Wünschst du dir mehr Balance und Leichtigkeit in deinem Leben? Willst du dich gelassener fühlen und Zeit für dich und deine Bedürfnisse schaffen, statt pausenlos von einer Aufgabe zur nächsten zu hetzen? All das ist möglich – mit klug gewählten Routinen.

In diesem Artikel gebe ich dir einen Blick hinter die Kulissen und teile meine persönlichen Routinen und Rituale mit dir. Du lernst außerdem, wieso Routinen so unfassbar machtvoll sind und wie du sie nutzen kannst, um dein Leben so zu gestalten, wie du es dir wünschst.

Ein kleiner Blick behind the scenes

Um es ehrlich zuzugeben: Ich arbeite viel. Sehr, sehr viel.

Ich bin mir sicher, dass mindestens meine Eltern denken, ich sei ein Workaholic. Wahrscheinlich auch meine Freunde.

Sie alle haben nicht ganz unrecht. Hinter mir liegen Jahre, in denen ich 7 Tage die Woche gearbeitet habe. Und jeder Tag hatte nicht nur die üblichen 8 Stunden, sondern deutlich mehr. Ich bin nicht stolz darauf und es ist auch nicht erstrebenswert.

Ich erzähle dir das nicht, um rumzujammern. Sondern, weil ich offen und ehrlich mit dir sein will. Ich habe mir meinen Alltag damals selbst ausgesucht und ich liebe meinen Job. Oder besser meine Jobs. Vielleicht weißt du es noch nicht. soulsweet ist mein neustes Baby und Herzensprojekt, aber ich war schon vorher mehr als gut ausgelastet mit meiner Selbstständigkeit als Beraterin und Coach und meiner Arbeit als Forscherin am Uniklinikum in Heidelberg. Schon oft habe ich Menschen sagen hören: „Ich weiß gar nicht, wie du das alles machst.“

Für mich war das nie eine Frage. Ich bin ein Mensch voller Energie und Tatendrang. Voller Begeisterung für das, was ich mache und einer offenbar nicht enden wollenden Sehnsucht, Neues zu lernen und auszuprobieren. Ich brauche die Abwechslung, ich liebe die Vielfalt und ich mag es, wenn ich vor Herausforderungen gestellt werde. So bin ich eben.

Das – und das war mir schon ziemlich lange klar – macht es notwendig, dass ich wirklich gut auf mich selbst achtgebe. Ich habe vieles probiert. Manches hat gezündet, anderes nicht.

Nähre nicht nur andere, sondern auch dich selbst

Wirklich konsequent auf die Suche gegangen nach Wegen, die für mich funktionieren, bin ich in den vergangenen vier Jahren. Das hat einen Grund.

Ich gebe sehr viel, bin gern da für andere und ziehe daraus Energie. Allerdings gab es in den letzten Jahren in meinem Umfeld viele kleine und große Einschläge. Das bedeutete viele Sorgen und Ängste, Trauer, viel Dasein, viel Geben. Das hat uns alle gefordert – manchmal ganz praktisch durch organisatorische Herausforderungen, noch häufiger emotional.

Diese Zeit hat mir sehr deutlich vor Augen geführt: Ich muss etwas verändern, so dass ich wirklich produktiv bin (schon immer peanuts für mich) und meine Selbstfürsorge genauso wichtig nehme wie alles andere.

Mein persönlicher Schlüsselmoment

Einen der wichtigsten Aha-Momente auf dem Weg hatte ich durch meine Ausbildung in Positiver Psychologie, die ich 2016 begann. Um das Level 1 der Ausbildung abzuschließen, benötigten wir unter anderem eine Abschlussarbeit. Die bestand entweder in der Darstellung von Coachingfällen oder aus einem „Persönlichen Portfolio“. Die Coachingfälle hätte ich ohne weiteres zusammenschreiben können – ist ja mein daily business. Mir war sofort klar, dass das „Persönliche Portfolio“ das für mich Herausforderndere war. Und das, von dem ich persönlich am meisten profitieren würde. Also entschied ich mich dafür.

Zu dem Portfolio gehörte:

  • Sich selbst einen Plan zu erstellen mit Übungen aus der Positiven Psychologie,
  • diesen Plan auch wirklich umzusetzen, d.h. die Übungen in den Alltag einzubauen und sich danach zu richten,
  • der Einsatz von Fragebögen (um zu messen, ob und was sich über die Zeit veränderte) und
  • all das in einer schriftlichen und mündlichen Abschlussarbeit aufzubereiten und zu präsentieren.

Ich habe mir vorgenommen, meinen persönlichen Plan mit Übungen zu füllen, die meine Achtsamkeit und Selbstfürsorge stärken. Das ist mir gelungen und hat schon zu Beginn einen riesigen Unterschied gemacht.

Seither habe ich vieles weiterentwickelt und verbessert.

Aber seither weiß ich auch: Mich an meine täglichen Routinen zu halten, macht es mir möglich, genau die Menge an Selbstfürsorge in meinen Alltag einzubauen, die ich brauche, um mich energiegeladen und vollkommen entspannt zu fühlen. Und zwar auch dann, wenn mein Tag oder meine Woche wirklich proppevoll und super stressig ist.

Mein persönlicher Schlüsselmoment

Einen der wichtigsten Aha-Momente auf dem Weg hatte ich durch meine Ausbildung in Positiver Psychologie, die ich 2016 begann. Um das Level 1 der Ausbildung abzuschließen, benötigten wir unter anderem eine Abschlussarbeit. Die bestand entweder in der Darstellung von Coachingfällen oder aus einem „Persönlichen Portfolio“. Die Coachingfälle hätte ich ohne weiteres zusammenschreiben können – ist ja mein daily business. Mir war sofort klar, dass das „Persönliche Portfolio“ das für mich Herausforderndere war. Und das, von dem ich persönlich am meisten profitieren würde. Also entschied ich mich dafür.

Zu dem Portfolio gehörte:

  • Sich selbst einen Plan zu erstellen mit Übungen aus der Positiven Psychologie,
  • diesen Plan auch wirklich umzusetzen, d.h. die Übungen in den Alltag einzubauen und sich danach zu richten,
  • der Einsatz von Fragebögen (um zu messen, ob und was sich über die Zeit veränderte) und
  • all das in einer schriftlichen und mündlichen Abschlussarbeit aufzubereiten und zu präsentieren.

Ich habe mir vorgenommen, meinen persönlichen Plan mit Übungen zu füllen, die meine Achtsamkeit und Selbstfürsorge stärken. Das ist mir gelungen und hat schon zu Beginn einen riesigen Unterschied gemacht.

Seither habe ich vieles weiterentwickelt und verbessert.

Aber seither weiß ich auch: Mich an meine täglichen Routinen zu halten, macht es mir möglich, genau die Menge an Selbstfürsorge in meinen Alltag einzubauen, die ich brauche, um mich energiegeladen und vollkommen entspannt zu fühlen. Und zwar auch dann, wenn mein Tag oder meine Woche wirklich proppevoll ist.

Täglich grüßt das Murmeltier

Wenn ich über Routinen (oder Rituale) spreche, meine ich damit jene festen Gewohnheiten, die wir alle mehr oder weniger bewusst in unserem Tagesablauf haben. Und die entweder für oder gegen uns spielen.

Wirfst du dich jeden Abend nach der Arbeit auf die Couch und lässt dich bis tief in die Nacht von Trash-TV berieseln, wird daraus irgendwann eine Routine. Ganz egal, ob diese Routine hilfreich für dich ist oder nicht.

Genau so wird es zur Routine, wenn du dir jeden Abend Zeit für Yoga oder eine Meditation nimmst, dein Handy weglegst und dein Feierabendritual achtsam und entspannend gestaltest.

Dein Gehirn unterscheidet nicht zwischen guten und schlechten Routinen! Wenn du etwas lange genug und regelmäßig machst, läuft es irgendwann automatisiert ab. Du denkst nicht mehr darüber nach, sondern tust es einfach.

Routinen und Rituale bestimmen darüber, wie du lebst, denkst und dich fühlst.

“What you do every day matters more than what you do once in a while.”  – Gretchen Rubin

Davon bin ich fest überzeugt. Die kleinen, täglichen Handlungen sind viel bedeutsamer für dein Wohlbefinden und deine Zufriedenheit als einzelne große.

Ohne bewusst gewählte Routinen laufen die meisten Menschen ihrer Zeit hinterher und hetzen von einer Aufgabe zur nächsten. Um am Abend den faden Beigeschmack auf der Zunge zu spüren, mal wieder durch den Tag gewuselt zu sein und gleichzeitig zu wenig Zeit mit schönen Dingen verbracht zu haben.

Deshalb ist es wichtig, dass du dich und deine Routinen regelmäßig reflektierst und überprüfst, ob sie dich voranbringen und mit Kraft und Energie erfüllen – oder eben nicht. Stellst du bei dir schlechte oder lästige Gewohnheiten fest, ändere das. Werde sie los! In diesem Artikel findest du eine Schritt-für-Schritt Anleitung

Ich glaube fest daran, dass eine bewusst zusammengestellte Routine dir mehr Klarheit, Fokus, Gelassenheit und Erfüllung bringt. Wenn du deine Routinen so gestaltest, dass sie deinem Körper, deinem Geist und deiner Seele gut tun, wirst du dich automatisch weniger gestresst fühlen. Es besteht weniger die Gefahr, auszubrennen, dich vom Leben gelangweilt zu fühlen und dich im reinen Funktionsmodus zu verfangen.

Wieso tägliche Routinen so machtvoll sind

Ich kenne Menschen, die sich gegen die Etablierung von Routinen und Ritualen in ihrem Leben wehren. Sie glauben, dass feste Routinen langweilig und starr sind und sie in ihrer Flexibilität, Kreativität oder Spontanität einschränken. Das ist Bullshit! Das Gegenteil ist der Fall.

Routinen bringen dir genau die Freiheit, die du brauchst.

Denn dein Gehirn muss bestimmte Entscheidungen nicht treffen, wenn schon vollkommen klar und eingeübt ist, was am Vormittag, auf der Arbeit oder am Abend vor dem Schlafengehen passiert. Es wird kognitiv weniger beansprucht (was gut ist, weil deine Energiespeicher weniger leerlaufen und du somit über den Tag hinweg länger bessere Entscheidungen triffst und produktiver bist).

Vielleicht hast du auf der Arbeit auch schon mal diese innere Diskussion mit dir selbst geführt: Gönne ich mir in meiner Mittagspause bewusst die Entspannung, die ich eigentlich bräuchte, um gelassen durch den Arbeitstag zu gehen? Oder bleibe ich am Schreibtisch sitzen, beantworte meine Mails und schiebe nebenbei ein paar Bissen meines Brötchens in mich rein?

Diese innere Debatte kostet dich Energie.

Energie, die du in schönere und wichtigere Dinge stecken könntest.

Hast du deine entspannende und erholsame Mittagspause aber erstmal zur Routine gemacht, stellt sich diese Frage überhaupt nicht mehr. Du stehst einfach von deinem Schreibtisch auf, machst einen Spaziergang an der frischen Luft oder genießt dein Mittagessen in der Kantine. Ohne Wenn und Aber.

Um dir zu zeigen, wie entlastend der Aufbau von Routinen für dein Gehirn wirklich ist, möchte ich eine Studie aus dem Buch „The Power of Habit“ von Charles Duhigg mit dir teilen.

 

Auf diesem Bild siehst du den Vergleich der Hirnaktivität einer Ratte bei einem Experiment. Jeden Tag durchlief die Ratte das gleiche Labyrinth, um am Ende eine Belohnung zu erhalten. Schon nach einer Woche benötigte sie deutlich weniger Hirnaktivität, um den Weg durch das Labyrinth zu finden und die Aufgabe zu lösen.

Klar, du bist keine Ratte. Aber der Effekt ist bei uns Menschen nachweislich derselbe.

Gerade wenn du einen vollen Zeitplan und einen stressigen Alltag hast, sind klug gewählte Routinen perfekt für dich. Sie bilden das System, das dir hilft, genügend Selbstfürsorge zu betreiben und dich gut zu organisieren (womit du Zeit sparst, die für andere wichtige Dinge frei wird).

Aber bei mir klappt das nie!

Wahrscheinlich weißt du genau so gut wie ich, dass es alles andere als leicht ist, eine Routine zu verändern oder neu aufzubauen.

Schließlich machst du schon seit mehreren Wochen jeden Tag Atemübungen auf der Arbeit und fühlst dich immer noch nicht gelassener. Oder du arbeitest schon eine ganze Weile an deinem Selbstmitgefühl und trotzdem schlägt der innere Kritiker ständig zu und wirft dir Beleidigungen an den Kopf.

Du bemühst dich doch – warum siehst du keine Effekte?

Weil deine Fortschrittskurve nicht linear ist, sondern exponentiell. Wenn du jeden Tag etwas für deine Entspannung tust, wirst du nicht jeden Tag ein bisschen entspannter.

Das klingt abstrakt, deshalb hier nochmal anschaulich dargestellt:

Wenn du beginnst, positive Routinen aufzubauen, passiert für eine Weile erstmal nicht so viel. Das ist ärgerlich, weil wir am liebsten von heute auf morgen all unsere schlechten Gewohnheiten ablegen und durch gute ersetzen würden. Es ist aber so.

Irgendwann kommt der Wendepunkt. Der Moment, an dem du merkst, dass deine Bemühungen sich echt auszahlen. Dank deiner Atemübungen bleibst du an einem stressigen Arbeitstag entspannt. Wenn dir ein Fehler unterläuft, gehst du liebevoll und verständnisvoll mit dir um, statt dich selbst zu geißeln. Das, wofür du in den letzten Wochen gearbeitet hast, zahlt sich endlich aus. Nach einem solchen Erfolgserlebnis ist es natürlich leichter, die Routine aufrechtzuerhalten.

Ab dann geht es so richtig bergauf! So still und leise deine Fortschrittskurve am Anfang vor sich hindümpelt: Bleibst du lange genug dran, schießt sie umso steiler nach oben! Deine neue Routine wirkt sich immer positiver auf dich und dein Leben aus – und du bekommst diese Effekte immer stärker zu spüren.

Ich kann dir versprechen: Deine Ausdauer lohnt sich!

Einige meiner Routinen, die mir am meisten helfen

Besonders lange gefeilt habe ich an meiner Morgenroutine. Sie enthält ganz verschiedene Aktivitäten, dir mich stärken, mir Energie und Ausgeglichenheit bringen und die Ich-Zeit, die ich mir schon immer gewünscht habe. Im Grunde besteht meine Morgenroutine also aus vielen kleinen, einzelnen Routinen und Ritualen.

Ich mache diese Dinge am Morgen, denn wie heißt es so schön: Wie du den Tag beginnst, so wird er verlaufen.

Außerdem habe ich die Erfahrung gemacht, dass ich die meisten der mir wichtigen Dinge zu selten in den Abend legen konnte. Nun stehe ich rechtzeitig auf, um beispielsweise in Ruhe zu frühstücken, Zeit im Bad zu haben, zu meditieren oder Yoga zu praktizieren. Um mir eine Intention für meinen Tag zu setzen und mir Zeit zu nehmen, um etwas zu lesen, einen inspirierenden Podcast zu hören oder mich weiterzubilden.

Aber meine Morgenroutine ist nicht das einzige, was ich mittlerweile ritualisiert habe…

Ich gehe innerhalb eines bestimmten Zeitfensters ins Bett und schlafe jeden Tag 7 Stunden. Mir diese Routine anzugewöhnen war echt schwer, denn ich habe früher immer mal wieder nur 2 oder 3 Stunden die Nacht geschlafen, um alles erledigt zu bekommen. Ich konnte das durchhalten und mein hohes allgemeines Energielevel hat mich trotzdem gut durch die Tage gebracht. Aber ich spüre den Unterschied, bin viel ausgeglichener. Witzigerweise darf ich auch nicht viel länger schlafen, denn sonst komme ich viel schlechter in die Gänge.

Zu Beginn meines Arbeitstages verschaffe ich mir einen Überblick über meine Aufgaben und priorisiere sie in einer bestimmten Weise, damit ich am Ende eben nicht vor lauter Emails oder Telefonaten nicht das geschafft habe, was ich mir vorgenommen habe. Ich habe eine klare Reihenfolge in der Bearbeitung der Aufgaben. In dieser Zeit bin ich fokussiert und lasse mich nicht ablenken. Am Ende jeden Tages gibt es ein kleines Review und einen positiven Tagesrückblick in meinem Bullet Journal.

Ich achte auf regelmäßige kleine und größere Pausen während des Arbeitstages, um mich wieder fit und wach zu fühlen (anstelle wie früher durchzuarbeiten und literweise Kaffee in mich reinzuschütten).

Ich räume am Abend täglich auf – äußere und innere Ordnung gehen Hand in Hand.

Das sind noch längst nicht alle meine Routinen. Aber vielleicht inspirieren sie dich und zeigen dir, dass ganz unterschiedliche Gewohnheiten deinen Stress minimieren und dir Gelassenheit und Leichtigkeit bringen können. Wenn du noch mehr Ideen und Inspiration möchtest, schau dir diesen Artikel mit 7 Ritualen für einen entspannten Alltag an.

Meine Geheimwaffe, mit der ich die Umsetzung meiner Vorsätze sichere

Bei der Etablierung meiner Routinen und neuen Gewohnheiten gibt es eine Wunderwaffe. Ein Bullet Journal. (Was ist das denn?)

Mein erstes Bullet Journal habe ich vor zwei Jahren angelegt. Ich liebe Papier, schöne Schreibwaren und bin gern kreativ. Für mich hat das Gestalten allein schon einen meditativen – also beruhigenden – Charakter.

      

       

Für mich ist das Bullet Journal nicht nur mein Timer und Aufgabenplaner, sondern der Ausgangspunkt für meine Routinen und die Sicherung meiner Nachhaltigkeit. Leider ist meine Selbstdisziplin nämlich eine schlummernde Stärke 😉 und ich hatte früher ganz oft Probleme, wirklich ins Tun zu kommen und dranzubleiben.

In meinem Bullet Journal kann ich nicht nur meine Pläne festhalten, sondern sie tracken und überprüfen, wie gut (oder schlecht) ich unterwegs bin. Stück für Stück wird aus dem Vorsatz die Routine.

Hast du jetzt auch Bock auf so ein Ding? Dann schau doch mal bei diesem Artikel vorbei. Dort warten 6 inspirierende Bullet Journal Ideen für mehr Selbstfürsorge in deinem Alltag auf dich.

Wie du perfekte und für dich maßgeschneiderte Routinen entwickelst

Im besten Fall hast du nun Lust bekommen, selbst für dich hilfreiche Routinen und Rituale zu entwickeln. Das wäre wunderbar!

Denn tägliche Routinen schaffen Beständigkeit für dich, sie helfen dir mit deinem Zeit- und Selbstmanagement und unterstützen dich, gesundheitsfördernde Gewohnheiten in deinem Leben zu etablieren.

Aber wie genau geht das überhaupt? Wie entwickelst du eine für dich maßgeschneiderte Routine? Diese Schritte gehst du am besten:

  1. Entscheide dich, welche Routine du entwickeln willst
  2. Beschreibe dein Warum: Wieso willst du diese neue Routine etablieren? Was versprichst du dir davon?
  3. Miste deine aktuellen Routinen aus!
  4. Brainstorme Ideen, die du liebend gern einführen würdest und die Teil deiner neuen Routine werden sollen.
  5. Reduziere die Liste auf 3 bis max. 5 Dinge.
  6. Beschreibe die Routine so konkret wie möglich.
  7. Leg los und setze um!

An alle Soulspirations-Abonnenten habe ich mit dem Newsletter zu diesem Artikel einen 7-seitigen Guide, eine echte Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Entwicklung neuer Routinen, verschickt. Mit konkreten Tipps, Beispielen und Platz zum Ausfüllen.

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Ich hoffe, dieser Artikel überzeugt dich von der Macht, die Rituale und Routinen für dein Leben haben können und inspiriert dich, selbst für dich solche hilfreichen Gewohnheiten zu entwickeln. Mindestens will ich dich aber animieren, mehr Aufmerksamkeit auf deine täglichen Routinen und Gewohnheiten zu legen. Denn ich bin mir sicher, dass du mit einigen einfachen Veränderungen bereits große Wirkungen für dich erzeugen kannst.

Schreib mir in die Kommentare

  • Wie sieht deine perfekte Routine aus?
  • Welche eher hinderliche(n) Gewohnheit(en) hast du aktuell noch, die du gerne ablegen würdest?
  • Wie sicherst du, dass du deine Vorsätze langfristig umsetzt?

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