Achtsamkeit

Kennst du das auch? Du nimmst dir für den nächsten Tag etwas ganz fest vor. Morgen gehst du früh(er) schlafen. Am Abend – beziehungsweise besser gesagt im Bett – bemerkst du, dass aus diesen Vorsätzen wieder nichts wurde. Der nächste Tag erscheint dir angesichts des wenigen bevorstehenden Schlafs noch anstrengender und du regst dich total über dich selbst auf. Und fragst dich, wie das mal wieder passieren konnte. Verschoben? Vergessen? Aus den Augen verloren? Mein Erklärungsvorschlag: Fehlende (innere) Achtsamkeit.

Du tappst an solchen Tagen ziemlich unbewusst durch dein Leben. Du bist gefangen im Autopilotmodus, der dich im Alltag einfach nur reagieren lässt. Der deine vorprogrammierte Route voller Gewohnheiten abspielt, ohne dass du dich jeden Tag bewusst aufs Neue dafür entscheidest. Daran möchte ich gemeinsam mit dir etwas ändern. Damit deine Selbstbestimmung in deinem Alltagsleben nicht auf der Strecke bleibt, sondern du die Fäden in der Hand hältst. Und damit du in den verschiedenen Situationen in deinem Alltag stärker schaust, was du jetzt in diesem Moment brauchst und das dann auch tust. So dass du langfristig im Einklang mit deinen Bedürfnissen und Lebenszielen handelst. Um dann sagen zu können: „Ja, ich habe mein Leben genau so gelebt, wie ich es wollte.“.

Was du dafür tun musst: Innehalten, in dich hineinhorchen und nach deinen Bedürfnissen handeln. Oder anders gesagt: Mehr Achtsamkeit an den Tag legen. Was das genau heißt und wie dir das gelingt, erfährst du, wenn du weiter liest.

Wie sich dein Autopilot das Steuerrad in deinem Alltag schnappt – und du es gar nicht richtig wahrnimmst

Dein Kollege steht in der Tür während du eine wichtige Aufgabe bearbeitest. Er will „nur mal schnell“ drei Minuten deine Hilfe. Aus Erfahrung weißt du, dass aus diesen 3 Minuten 50 werden. Vor allem will er nicht wirklich deine Hilfe, sondern er versucht auf diese Weise, unliebsame Aufgaben bei dir abzuladen. Er kommt mit seinem „Ich weiß nicht, wie ich da ran gehen soll, vielleicht hast du ja eine Idee?“ Nachdem du es dir angesehen und Vorschläge geliefert hast, ist er mit einem „Na jetzt bist du bereits so eingearbeitet, da wäre es doch sinnvoll, wenn du den Auftrag gleich direkt selbst übernimmst. Ich kann ja einen anderen von dir machen.“ bereits aus der Tür gehuscht. Natürlich wird daraus nichts und du musst noch einen weiteren Punkt erledigen, obwohl dein To-Do-Stapel bereits aus allen Nähten platzt. Oft entpuppt sich diese „kleine Aufgabe“ nämlich als Tagesbeschäftigung.

Dabei kennst du deine Pappenheimer-Kollegen. Du hast dir fest vorgenommen, ihm beim nächsten Mal mit einem selbstbestimmten „Nein, tut mir leid, ich habe wirklich sehr viel zu tun“ deutlich zu verstehen geben, dass du keine Zeit dafür hast. Du ärgerst dich (wieder einmal) total über dich selbst. Darüber, dass es dir nicht gelungen ist, dich abzugrenzen und du nun mit einem Berg Mehrarbeit da sitzt. Adé Mittagspause mit einem Spaziergang in der Sonne und lebe wohl pünktlicher Feierabend. Vielleicht klappt es ja morgen mit uns.

Was ist da passiert? In einem Moment warst du noch fest überzeugt, dass du ihm contra geben wirst und es dir gelingt, seine Bitte abzuschlagen. Als dein Kollege jedoch tatsächlich in deinem Büro war und dich mit seinem flehendem Blick und seinen taktisch geschickten Überredungskünsten konfrontiert hat, ist dir „Ja, kann ich machen“ einfach so rausgerutscht. Wie lässt sich das erklären? Dein innerer Autopilot war am Werk…

So funktioniert dein Autopilot

Dein Autopilot ist ein wahres Gedächtnisgenie: Er ist Spezialist für gespeicherte Lösungen.
Wie kannst du dir das nun konkret vorstellen? Er merkt sich, mit welchen Verhaltensweisen du irgendwann mal Erfolg hattest; sprich, das erreicht hast, was du wolltest. Das muss natürlich nicht immer bedeuten, etwas zusätzlich zu bekommen, sondern manchmal auch „einfach nur“ einem Streit beziehungsweise einer Diskussion aus dem Weg zu gehen und dadurch selbst keine negativen Gefühle aushalten zu müssen. Oder wie im obigen Beispiel als hilfsbereite und liebenswerte Kollegen wahrgenommen zu werden.

Diese zielführenden Handlungen hat dein Gehirn auf seiner Festplatte abgelegt. Der Autopilot schlägt dir in einer passenden Situation genau dieses Verhalten als geeignete Lösungsstrategie vor. Das geschieht total schnell und nicht bewusst. Deswegen scheinen solche Automatismen dann „einfach zu passieren“ und du kannst dir im ersten Moment überhaupt nicht erklären, warum du dich gerade so verhältst, wie du es tust.

Unbemerkt haben sich so viele deiner alltäglichen Verhaltensweisen eingeschlichen, mit denen du Situationen und anderen Menschen begegnest. Wie du dich zum Beispiel unter Zeitdruck verhältst oder wie du auf Probleme oder Kritik reagierst. Was du in einem Konflikt tust oder welche Vorurteile sich bei dir gegenüber bestimmten Menschen breit gemacht haben. Wie du reagierst, wenn du einen Fehler gemacht hast. Oder auch, wie sehr du deine Erfüllung zu einer Priorität in deinem Leben machst oder eben auch nicht.

In deinem Alltag ist dieser Autopilotmodus durchaus sinnvoll. Stell dir vor, du bist auf einer überfüllten Fußgängerzone unterwegs und dir läuft jemand eilig entgegen. Was passiert? Du wirst instinktiv ausweichen und dich geschickt durch die Menschenmasse durchschlängeln. Ohne, dass du dafür viel Aufmerksamkeit brauchst oder dein Gehirn viel Arbeit hätte. Müsstest du dir zuerst überlegen, wie du geschickterweise handelst, hätte dich jemand anderes in der Zwischenzeit schon dreimal umgerannt.

Die fehlende Achtsamkeit für das Hier und Jetzt hat ihren Preis

Der mit deinem Autopiloten verbundene Energie-Sparmodus nimmt dir zugleich ziemlich viel.
Die damit verbundene Unaufmerksamkeit bringt dich zum Beispiel im Alltag darum, die kleinen schönen Dinge und Momente wahrzunehmen und auszukosten. Wie die Sonnenstrahlen auf deiner Haut, die bunten Blumen am Wegrand oder das Lächeln und Grüßen eines freundlichen Menschen, der an dir vorbeiläuft.

Auf übergeordneter Ebene hindert dich dieser Schleier daran, dich und deine Gewohnheiten zu reflektieren. Denn er lässt dich munter weiter Runden im Hamsterrad drehen. Das Tückische daran: Da du überhaupt nicht merkst, dass du einfach reagierst und funktionierst, siehst du keine Notwendigkeit, dein Verhalten zu hinterfragen und gegebenenfalls etwas daran zu ändern. Auch wenn sie deinem glücklichen und erfüllten Leben in Wahrheit im Weg stehen.

Was ich damit meine?
Angenommen du hast richtig miese Laune. Obwohl eigentlich gar nichts konkret Negatives passiert ist. Du weißt selbst nicht recht, wieso du gereizt und grimmig bist. Es ist halt einfach so. Was du in solch einem Moment NICHT tun solltest, ist, dich irgendwie abzulenken und dadurch zu vermeiden, dass du dich mit dir und deinem (negativen) Gefühlszustand beschäftigst und auseinandersetzt. Wie beispielsweise den Fernseher anzuschalten.

Denn dein Gehirn braucht alles andere als Action und abertausend Reize, die auf dich einprasseln. Dein Kopf braucht das genaue Gegenteil. Ruhe.

Damit du hinhorchen kannst, was da wirklich in dir ist. Um Abstand zwischen dich, deine eigenen Gefühle, Gedanken und Verhaltensweisen zu bringen hilft es, bewusst zu lauschen und das ganze Schauspiel einmal aus der Vogelperspektive zu betrachten.

Aus dem Autopilotmodus aussteigen meint, inne zu halten, in dich hinein zu horchen

Wahrscheinlich spürst du manchmal, wie dich der hektische Alltag mit all seinen Eindrücken überrollt. Oder deine Gefühle in einzelnen Situationen das Steuerrad übernehmen. In solchen Momenten brauchst du im wahrsten Sinne des Wortes eine Verschnaufpause.

Damit meine ich ein Innehalten – einmal (oder gerne auch zweimal 😉 ) tief durchzuatmen und nicht gleich wieder weiter zu hetzen, zu telefonieren oder andere Dinge zu erledigen.

Im Augenblick zu verweilen, einen Moment lang anzuhalten ist der erste Schritt dafür, dass du überhaupt etwas wahrnehmen kannst. Und mit etwas meine ich vor allem dich selbst. Dir deiner Sinne, Gedanken, Gefühle und Bedürfnisse, die du (unterschwellig) in dir drin spürst, bewusst zu werden. Dieses bewusste (Nach-) Spüren hat einen Namen: Achtsamkeit.

Die Kontrolle über dein Handeln zurückholen

Wenn ich von nachspüren spreche, ist mir ganz wichtig, dass du genau weißt, was ich damit meinte. Beziehungsweise vor allem, was ich damit nicht meine. Denn achtsames und bewusstes Wahrnehmen heißt NICHT gleich bewerten. Es meint nicht, dass du dich oder deine Gedanken und Gefühle in positiv oder negativ, erwünscht und unerwünscht kategorisierst.

Du sollst dich beispielsweise nicht darüber aufregen, wenn du eifersüchtig wirst, weil du siehst, wie dein Partner mit seinem oder ihrem Ex spricht. Sondern diese Eifersucht zumindest zunächst einmal als Ausdruck deines inneren Erlebens, deiner Gefühle und Befürchtungen wahrnehmen. Betrachte diese inneren Regungen wie ein wohlwollender Beobachter. Du könntest dir beispielsweise innerlich sagen: „Aha, ich fühle ein Stechen in meiner Brust, wenn ich die beiden zusammen sehe.“ Oder aber vielleicht auch: „Ich merke, wie ich befürchte, dass er sie vielleicht doch noch mehr mag und öfter an sie denkt, als er zugibt.“

Durch einen Moment des Innhaltens lässt du nicht zu, dass du dich wie ein eifersüchtiger Teenie aufführst, zu deinem Partner gehst und das Gespräch zwischen den beiden mit bissigen Kommentaren und klaren „Finger-weg-er-gehört-mir“-Signalen ruinierst. Wenn es dir gelingt, einen Moment aus dieser Gefühlsspirale auszusteigen, wirst du sehen, wie sie im nächsten Moment auch wieder nachlassen und dir erlauben, dich „richtig“ mit deinem Freund auseinanderzusetzen.

Achtsamkeit bahnt dir den Weg in bislang Unbewusstes

Denn kurzfristiges Innehalten meint nicht, dass du deine Eifersuchtsgefühle verdrängen und ignorieren solltest. Denn sie (und auch generell alle deine Gefühle) geben dir wichtige Hinweise, dass an dieser Situation etwas gewaltig nicht gepasst hat. Es ist wichtig, im nächsten Schritt herauszufinden, welche Gründe und Motive hinter deinen aufkeimenden Eifersuchtsgefühlen stecken.

Womöglich sind sie Anzeichen für Vertrauensprobleme in eurer Beziehung und du hast tatsächlich Angst, dein Partner könnte dir untreu sein. Oder aber er gibt dir nicht genug Anerkennung, Bestätigung und zeigt dir viel zu selten, wie wichtig du für ihn bist. Du sehnst dich in Wahrheit nach sanften und zusprechenden Worten. Dann wäre wichtig, dass du nach ein paar Stunden oder am besten am nächsten Tag ein Gespräch suchst und ihm erklärst, was du dir ihm wünscht. Oder aber du hast in Wahrheit ein Problem mit dir und deinem Gefühl von Unzulänglichkeit, das vollkommen unabhängig von deinem Partner ist und es geht erst einmal darum, dass du anfängst, dir zu vertrauen, dich zu lieben und dir deiner selbst sicher zu sein – damit du es auch in einer Beziehung tun kannst.

Vielleicht erkennst du aber auch mit einigen Minuten und Atemzügen Abstand, dass deine Befürchtungen völlig unbegründet sind und deine Gedanken in Form von Worst-Case-Szenarien mit dir durchgehen. Dann hilft dir dieses Innehalten, einen kühlen Kopf zu bekommen, deine übertriebenen und negativen Gedankenspiralen in mutmachende und gelassenheitsförderliche zu verwandeln und als selbstbewusste Frau neben deinen Partner zu treten und seine Ex freundlich zu begrüßen.

Mit Achtsamkeit deine inneren Landkarten erkunden und dadurch Freiheit und Handlungsspielräume gewinnen

Lass mich das, was ich dir gerade mit diesem Beispiel verdeutlichen wollte, allgemeiner ausdrücken: Durch Achtsamkeit und Innehalten gelingt es dir, ein „Mehr“ an potenziellen Handlungen und Verhaltensweisen zu entdecken. Sie schiebt sich wie ein Schalter zwischen den von dir aufgenommen Reizen (Partner + Ex stehen eng nebeneinander, erzählen und lachen miteinander) und den gefühlt dadurch automatisch ausgelösten Reaktion (hin gehen und das Gespräch intrigant und schnippisch sabotieren). Achtsamkeit macht es dir möglich, das, was zwischen dem Reiz und deiner Reaktion liegt, bewusst wahrzunehmen. Sei es die bei dir ausgelösten Bewertungen, Gefühle (Eifersucht, Angst, Wut), Gedanken („da läuft doch noch was“) oder Körperwahrnehmungen (Hitzewallungen, schaudern, pulsierendes Blut in den Adern).

Ich habe hier eine Abbildung für dich zusammengebastelt, die dir diese ablaufenden Prozesse veranschaulichen soll.

Achtsamkeit

Achtsamkeit macht dir quasi als übergeordnete Zwischenstation diese häufig impliziten und hoch automatisierten Vorgänge bewusst

Sie erlaubt dir zu verstehen, was gerade in deinem Inneren geschieht und wie deine dir häufig unbewussten und schnellen Reaktionen zu erklären sind. Ich gehe aber sogar noch einen Schritt weiter: Sie erlaubt nicht nur, deine Verhaltensweisen verständlich zu machen, sondern sie auch verändern. Im Vorfeld also bewusst zu steuern und so zu handeln, dass die von dir erwünschten Folgen eintreten.

Achtsamkeit erweitert also deinen Möglichkeits- und Handlungsspielraum ernom. Du ziehst viel mehr potenziell denkbare Reaktionen und Verhaltensweisen in Betracht und kannst dich dann für diejenige entscheiden, die dir in dieser Situation als die beste erscheint. Sie hilft dir, die Kontrolle über dein Handeln zurückzuholen. Und erinnert dich daran, dass du ganz allein entscheidest, wie du dich verhältst – in jedem Augenblick und in jeder Situation aufs Neue.

„Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum. In diesem Raum haben wir die Freiheit und die Macht, unsere Reaktion zu wählen. In unserer Reaktion liegen unser Wachstum und unsere Freiheit.“
Viktor E. Frankl

Achtsamkeit heißt, in Kontakt mit dir selbst zu bleiben und jeden deiner Augenblicke in seiner Fülle zu schätzen lernen

Achtsamer im Umgang mit dir selbst zu sein, ist die wichtigste Voraussetzung, um dich selbst besser kennen zu lernen. Um deine inneren Landkarten zu erforschen und deine Einstellungen und deine vielfältigen Rollen, die du in deinem Alltag einnimmst, zu reflektieren und zu hinterfragen. Wenn du deine eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen einfach nur wahrnimmst, musst du dich nicht von ihnen im Hier und Jetzt beherrschen lassen.

Viele deiner Sorgen und Befürchtungen, die dich aus der Bahn werfen, beziehen ihre Kraft entweder aus der Erinnerung an Vergangenes oder aus Zukunftsängsten. Wenn du achtsam bist, stärkst du automatisch dein gegenwärtiges Erleben und wirst merken, dass du wahre Erfüllung nur im derzeitigen Augenblick finden kannst.

Achtsamkeit heißt, einen liebevollen und toleranten Umgang mit dir selbst und anderen zu finden

Wenn du achtsam, also ganz im gegenwärtigen Augenblick bist und das ohne zu bewerten, eröffnen sich dir automatisch neue Blickwinkel. Dadurch wirst du auch gelassener. Die kurzfristige Distanz, die du zu deinen Gefühlen und Gedanken erhältst, erleichtert es dir, zu lernen, dich selbst und auch andere unveränderliche Dinge so anzunehmen und zu akzeptieren, wie sie eben sind.

Achtsamkeit hilft dir, einen Mittelweg zwischen deinen Gefühlen und deinem Verstand zu finden und anstelle einer Entweder-Oder-Haltung eine (sich selbst) annehmende Sowohl-als-auch-Haltung zu entwickeln: Nicht zu streng zu dir selbst zu sein, auf dich und deine Bedürfnisse zu achten und einen selbstfürsorgenden Umgang mit dir zu pflegen.

Wissen, was im Leben für dich wirklich wichtig ist

Um es noch einmal kurz, knapp und knackig für dich auf den Punkt zu bringen: Durch einen achtsameren Umgang mit dir selbst gelingt es dir, Herausforderungen aktiv annehmen zu können. Achtsamkeit hilft dir dabei, dein persönliches Ressourcen-Gleichgewicht zu finden. Sie ermöglicht dir, eine Balance in deinem potenziell stressreichen und vollen Alltag, indem sie dich regelmäßig daran erinnert, was die wirklich wichtigen Dinge für dich im Leben sind.

Wenn du im Kontakt mit dir selbst bist und bewusst wahrnimmst, kannst du automatischen Verhaltensweisen entgegenwirken, die dir vielleicht nicht gut tun. Und dann bewusste Entscheidungen treffen, die dir ein Leben in Einklang mit deinen Zielen ermöglichen. Damit du irgendwann mal sagen kannst: Genau so habe ich mir mein Leben vorgestellt, ich hätte es nicht anders gewollt. Oder anders ausgedrückt: Ein erfülltes, gelungenes Leben gehabt zu haben.

Innere Achtsamkeit lernen: Komme deinem eigenen Autopilot auf die Schliche

Ich möchte dich natürlich nicht entlassen ohne dir eine konkrete Hilfestellung an die Hand zu geben, mit der du deine eigene innere Achtsamkeit schulen kannst.

Es gibt viele Wege, wie du deine Achtsamkeit trainieren kannst. Die meisten haben damit zu tun, dass du deinen Fokus ganz bewusst auf eine einzige Sache ausrichtest. Zum Beispiel deinen Atem, dein Hören, dein Sehen oder deinen Körper.

Gedanken wie Wolken ziehen lassen – so geht‘s

Als eine der Klassiker-Einsteiger-Übungen möchte ich dir das Achtsame Atmen etwas genauer erklären. Eine wie ich finde wunderbare Übung nennt sich „Gedanken wie Wolken ziehen lassen“. Damit kannst du dir im Alltag bewusst aber ganz einfach kleine Achtsamkeitsmomente schaffen. Was du dafür tun musst? Nimm dir 5 Minuten Zeit (stell dir am besten einen Wecker) und schalte alle potenziellen Störquellen aus. Nimm eine stabile, aufrechte, aber auch bequeme Haltung ein. Wenn du magst, kannst du gerne deine Augen schließen. Richte deine Aufmerksamkeit nur auf deinen Atem, ohne ihn aber zu verändern.

Mir hilft es, mich auf eine Stelle zu konzentrieren, an der ich meinen Atem gut fühlen kann, wie zum Beispiel auf das Heben und Senken meiner Bauchdenke. Wichtig ist, dass du mit deiner vollen Aufmerksamkeit bei deinem Atem bleibst – Atemzug für Atemzug.

Ich weiß, dass das nicht leicht ist. Und dass es nicht lange dauern wird, bis dir Gedanken in den Sinn kommen, du auf sie anspringst und ihnen folgst. Vielleicht grübelst du über etwas oder planst schon den nächsten Tag; vielleicht fragst du dich auch, was dir diese Übung bringen soll. Bemerke das freundlich und interessiert („Ach, da ist schon wieder ein Gedanke. Interessant.“), kehre dann aber wieder bewusst zu deinem Atem zurück („Jetzt achte ich auf meinen Atem“). Es ist kein Beinbruch, wenn du bemerkst, dass du solch einem Gedanken gefolgt bist, im Gegenteil. Auftauchende Gedanken, während du achtsam deinen Atem beobachtest, sind eine Chance, deinen Achtsamkeitsmuskel zu trainieren und zu stärken („wieder zurückkehren zum Atem“). Kehre immer wieder zum bewussten Fühlen deines Atems zurück und schon bist du wieder im Hier und Jetzt.

Schaue dem Kommen und Gehen deiner Gedanken zu, ohne sie weiter zu verfolgen. Lasse Sie vorüberziehen wie Wolken am Himmel. Du wirst sehen, wie sie vorbeiziehen werden, wenn du nichts mit ihnen machst. Wenn die fünf Minuten vorbei sind, beende die Übung, öffne deine Augen und nimm‘ deine Umgebung wieder wahr. Wenn dir danach ist, kannst du dich auch gerne bewegen.

Achtsamkeit in den Alltag integrieren

Neben Übungen wie diesen, in denen du dir bewusst Zeit nimmst, um deine Achtsamkeit zu schulen, kannst du sie auch ganz einfach in deinen Alltag einbauen. Wie? Indem du bestimmte, alltägliche Dinge ganz bewusst tust. Hier habe ich zwei Mini-Übungen als Anregungen für dich

„Der Wassersegen“

Bei dieser Übung geht es darin, beim Duschen bewusst achtsam zu sein. Wusstest du, dass die Haut das größte Organ deines Körpers ist? Sie ist über die Nervenbahnen mit sämtlichen inneren Organen verbunden. Egal ob Früh- oder Spät-, Warm- oder Kalt-Duscher, wichtig ist nur, dass du mit deiner Aufmerksamkeit nur beim Duschen bleibst und nicht schon den restlichen Tag planst. Als kleine Hilfestellung habe ich dir hier ein paar Fragen zusammengestellt, die du dir dabei beantworten kannst:

– Wie fühlt es sich an, wenn das Wasser deine Haut berührt?
– Was verändert sich, wenn du das Wasser langsam kälter oder wärmer werden lässt?
– Welche Reaktionen kannst du spüren?

„Die Zahnputzmeditation“

Als Tätigkeit, die du bewusst achtsam durchführen kannst, eignet sich auch das Zähneputzen. Denn das tust du regelmäßig morgens und abends. Immer wenn du ab heute die Zähne putzt, bleib mit deiner Aufmerksamkeit dabei. Denke nicht schon an Aufgaben, die im Büro auf die warten. Auch nicht an schöne Dinge, die deine Aufmerksamkeit vom Zähneputzen weglenken.

Ich hoffe ich konnte dir ein paar inspirative Übungen liefern, mit denen du deinem Autopiloten auf die Schliche kommen und deine Achtsamkeit stärken kannst. Natürlich habe ich sie dir nicht nur vorgestellt, damit du die Übungen jetzt kennst. Idealerweise solltest du sie regelmäßig anwenden.

Daher lautet deine Aufgabe: Nimm dir in der kommenden Woche jeden Tag fünf Minuten Zeit, um dem Achtsamen Atmen nachzugehen. Und erledige mindestens eine alltägliche Aufgabe bewusst achtsam. Das können die beiden von mir vorgeschlagenen Tätigkeiten sein; gerne aber darfst du dir auch andere überlegen (wie z.B. das Bügeln 😉 )

Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen und Erkenntnisse! Deshalb freue ich mich, wenn du mir in einem Kommentar davon berichtest. Wie ist es dir mit den Übungen ergangen? Waren sie schwierig oder hat es wunderbar geklappt? Bemerkst du schon irgendwelche Fortschritt in puncto innerer Achtsamkeit und wenn ja, wie zeigen sie sich?

 

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