„Wie kann ich entschleunigen?“, „Wie kommt mein Kopf zur Ruhe?“. Das sind Fragen, die dich auch beschäftigen? Wunderbar! Denn in diesem Artikel zeige ich dir 9 Wege, wie dir das mit der Entschleunigung im Alltag gelingt.

Was ist überhaupt Entschleunigung und wieso ist das so wichtig?

Stell dir vor, du sitzt im Auto und bist auf dem Weg zu einem Termin. Die Straße ist frei. Also gibst du Gas. Du beschleunigst. Wenn du dich beeilen musst, gibst du vielleicht sogar Vollgas.

Ist der Verkehr dichter, wirst du auch besonders achtgeben und auch mal bremsen. Und wenn ein Warnlämpchen angeht, fährst du zur Tankstelle oder in die Werkstatt. Du entschleunigst. Weil die Rahmenbedingungen es gerade notwendig machen (der Verkehr) oder weil dein Auto dir rückmeldet, dass es gerade etwas braucht (Benzin, Inspektion, Bremsbackentausch).

Das ist alles ganz selbstverständlich für dich.

Diese Autofahr-Metapher kannst du wunderbar auf dein Leben übertragen:

Du wirst in deinem Leben viele Phasen haben, in denen du Vollgas gibst. Beschleunigst. Wenn du eine Deadline auf der Arbeit hast, strengst du dich besonders an und fokussierst dich darauf. Genauso hast du vielleicht das Gefühl im privaten Bereich vieles gleichzeitig jonglieren zu müssen, was dazu führt, dass du das Tempo erhöhst. Du rast durch den Supermarkt, um pünktlich deine Kinder abzuholen, denen du danach schnell etwas zu essen auf den Tisch zauberst, um anschließend deine pflegebedürftigen Eltern zu versorgen.

Und wenn du Zeit für dich hättest, kommt dein Lieblingssatz: „Kannst du mal schnell noch XY?“. Du läufst auf Hochtouren einen Marathon.

Es ist nichts Verwerfliches daran, im schnellen Tempo unterwegs zu sein. Im Gegenteil. Diese Phasen gehören zum Leben dazu. Wir Menschen sind dafür gemacht, im zackigen Modus unterwegs zu sein.

Doch was würde passieren, wenn du mit dem Auto immer Vollgas fährst?

Du hättest einen Unfall, weil du nicht abgebremst hast. Oder du bleibst mitten auf der Autobahn liegen, weil das Benzin leer ist oder du gar einen Motorschaden hast.

Tja, und mir scheint als hätten die meisten Menschen vergessen, was sie in der Fahrschule gelernt haben: Vorrauschauendes Fahren ist das A&O.

Was auf der Straße gilt, gilt auch für dein Leben:

Dein Körper und dein Geist brauchen regelmäßige Entspannungsmomente (Inspektionen, Wartungen) –  gerade in diesen anstrengenden Phasen. Insbesondere in besonders herausfordernden Phasen sollten wir besonders achtsam sein und besonders intensiv tanken.

Optimierung, Vergleich oder Wettbewerb dürfen kein Dauerzustand werden. Sonst läufst du Gefahr, der Optimierungsfalle zu erliegen. Im schlimmsten Falle übersiehst du die Warnsignale, die dir dein Körper und deine Seele senden und dann heißt es Endstation: Burnout.

Das anders als beim Auto gehen bei dir keine Lämpchen an, die dir signalisieren, langsamer zu fahren oder gar anzuhalten. Es gibt keine Gebrauchsanweisung, die dir vorschreibt, wie du dich zu verhalten hast.

Deswegen ist es umso wichtiger, dass du achtsam bleibst, deine ganz individuellen Zeichen richtig deutest und entschleunigst.

Machst du vielleicht diese beiden fatalen Fehler?

Bevor ich dir konkrete Tipps gebe für mehr Entschleunigung im Alltag, lass mich ein Missverständnis aus der Welt räumen:

Wenn du einen Bürojob hast und die meiste Zeit sitzend verbringst, weißt du genau, dass ein zweiwöchiges Sport-Bootcamp nicht der angemessene körperliche Ausgleich ist. Dein Körper braucht regelmäßig Bewegung. Fest eingeplante, nicht verhandelbare Termine in deinem Wochenplan. Yoga, Volleyball, Spazieren gehen – ganz egal.

Genauso, wie es für deinen Geist nicht reicht, wenn du hin und wieder ein Sauna-Besuch mit deiner Freundin einplanst.

Bei einem Formel-1-Rennen mag der kurze Boxenstopp helfen, um den Satz Reifen zu tauschen, zu tanken und Co. Um langfristig fahrtüchtig zu sein, braucht das Auto aber nach dem Rennen eine Generalüberholung. So ist das auch in deinem Leben.

Wenn du dich fragst: „Wie kommt mein Kopf zur Ruhe?“, lautet meine Antwort also: Indem du…

  1. nicht nur mit Vollgas durch´s Leben gehst und
  2. Entspannung und Entschleunigung als festen Bestandteil deines Alltags betrachtest und dir feste Rituale dafür schaffst

Aber, Achtung! Wir tendieren dazu, auch in Phasen, die als Ausgleich dienen sollen, wie die Stunde Volleyball am Dienstagabend, noch mehr von uns zu verlangen. „Das muss ich schaffen“, „den Ball muss ich bekommen“, „ich muss so flink sein wie die anderen“.

Wenn du dir Zeit zum Entspannen nimmst, probiere, solchen Gedanken auf die Schliche zu kommen. Gib auch deinem Geist die Möglichkeit, sich zu regenerieren.

Entschleunigung im Alltag  – So geht’s:

Mit diesen 9 Ritualen baust du deine persönliche Entschleunigung ganz einfach in deinen Alltag ein.

1. Starte sanft in den Tag!

Lässt du dich auch von einem unangenehmen Weckton abrupt aus dem Schlaf reißen? Für viele ist der Wecker das Zeichen, in ihren hetzigen Alltag zu starten und innerlich auf „Vollgas“ zu schalten: Schnell noch Frühstück und ab geht die wilde Fahrt.

Für einen angenehmeren Start in den Morgen, ersetze den schrillen Ton deines Weckers durch dein Lieblingslied und starte genüsslicher und beschwingter in den Tag.

 

2. Keine Hektik am Morgen!

Stelle dir deinen Wecker 15 Minuten früher.

Nein, nicht um den „Snooze-Button“ noch einmal mehr zu drücken. Wenn du das bisher machst, gewöhne es dir am besten ab – es hilft dir nicht bei einem guten Start in den Morgen.

Sondern, damit du dich nicht abhetzen musst und ein Morgenritual installieren kannst. Entspannt frühstücken, meditieren oder Zeitung lesen – ganz egal. Hauptsache, du nimmst dir Zeit für Dinge, die dir viel bedeuten und startest so entspannt und zufrieden in den Tag.

 

3. Zeitpuffer sind deine Stresspuffer!

Bist du auch so ein Optimist wie ich, was deine Zeitplanung angeht? Ich unterschätze immer wieder mal, wie lange etwas dauert. Habe ich jedoch zu optimistisch geplant, muss ich Gas geben, damit noch alles hinhaut. Adé Entschleunigung und innere Ruhe. Dasselbe gilt, wenn dein Alltag sich nur begrenzt planen lässt und dir ständig unvorhergesehene Dinge dazwischenkommen.

Dann probiere doch folgenden Tipp: Plane prinzipiell immer eine viertel Stunde mehr für eine Aufgabe, für die Autofahrt, für den kurzen Stopp bei deinen Eltern ein. Musst du um 15.00 Uhr da sein und brauchst für den Weg 15 Minuten? Dann fahr schon um 14.30 Uhr los. Du denkst, du brauchst eine halbe Stunde, um die Wäsche zu bügeln? Plane 45 Minuten ein.

Lass deine Zeiteinteilung für und nicht gegen dich arbeiten! So entschleunigst du nicht nur, sondern sorgst auch dafür, dich im Lassen zu üben. Denn wenig macht uns so viel Stress wie eine unrealistisch übervolle To-Do-Liste. Wenn du wissen willst, wie ich meine To-Do-Liste gestalte und welche beiden Listen ich noch angelegt habe, um entspannt durch den Tag zu gehen, schau dir diesen Artikel an.

 

4. Der süße Müßiggang: Einfach mal nichts tun!

Gehörst du auch zu den Menschen, die glauben, nur unter Stress richtig arbeiten zu können? Tja, dann geht es dir wie vielen. Wir sind es gewohnt, uns dauerhaft zu beschäftigen oder beschäftigt zu werden. Für die meisten von uns ist es undenkbar, einfach mal nichts zu tun. Dabei tut das so gut, klärt deinen Geist und bringt dich raus aus dem Hamsterrad.

Gib dir und deinem Körper die Chance auf wohltuende Regeneration und verbringe jeden Tag einige Zeit mit dir selbst, in der du keine gezielten Aufgaben abarbeitest oder Dinge erledigst. Mindestens 15 Minuten. Auch wenn du anfänglich vielleicht Langeweile oder Gewissensbisse verspürst, bleib dran – für deinen Geist ist dieser Ausgleich, das Tagträumen, das Spazieren ohne Ziel, das Löcher in die Luft starren ein unglaublich erholsames Ritual.

 

5. Entschleunigung auf der Arbeit? Ein Must-Have!

Durchschnittlich verbringen wir 8 Jahre unseres Lebens am Arbeitsplatz. Das mag dir zu Beginn nicht viel erscheinen.

Wenn ich dir aber sage, dass der Durchschnittsdeutsche 1 Jahr und 7 Monate Sport treibt, 12 Monate ins Kino, Theater oder Konzerte geht und 9 Monate mit den eigenen Kindern spielt, dann sieht das schon ganz anders aus, oder?

Umso wichtiger ist es, auch in dieser Zeit kleine Rituale für dich zu installieren. Ob es die Tasse Kaffee am Morgen ist, eine Achtsamkeitsübung zwischendurch oder das Aufräumen des Schreibtisches, bevor du nach Hause gehst. Finde etwas, das dein Wohlbefinden steigert und sorge so für eine Rückbesinnung auf den Moment. Mir hilft es beispielsweise schon, das Fenster aufzumachen, frischen Sauerstoff einzuatmen und kurz innezuhalten.

Diese kleinen Momente können dir helfen, anschließend in Gesprächen mit anderen wirklich präsent zu sein oder dich besser auf eine Aufgabe zu konzentrieren.

 

6. Multitasking ade!

Gleichzeitig telefonieren und die E-Mails checken? Frühstücken, währenddessen die Einkaufsliste schreiben und nebenher noch deinem Mann den Weg beschreiben? Für dich ganz normaler Alltag?

Dann muss ich für Ernüchterung sorgen: Multitasking spart keine Zeit, sondern kostet welche!

Dein Gehirn arbeitet produktiver, wenn du dich nur auf eine Aufgabe konzentrierst, diese abschließt und danach die nächste beginnst. Auch wenn Multitasking in aller Munde und scheinbar die Lösung deiner Zeitprobleme ist – willst du wirklich Zeit sparen, ist Monotasking dein Lebensretter.

Das gilt auch für Social Media, Mails und Co: Plane feste Zeiten für das Checken deiner E-Mails oder Beantworten von Whatsapp-Nachrichten. Gönne deinem Gehirn den Luxus, sich immer auf eine Sache konzentrieren zu dürfen. Das bringt sofort Ruhe in den Kopf.

 

7. Nutze Stressfallen im Alltag!

Na, toll! Genau an der Warteschlange im Supermarkt, die du dir ausgesucht hast, dauert es am längsten. Eine ältere Dame sucht all ihre 5 Cent-Stücke zusammen, um ihren Einkauf zu bezahlen. Der nette Herr hinter ihr möchte noch 3 Artikel zurückgeben und du müsstest eigentlich schon längst Zuhause sein und das Essen vorbereiten.

Kommt dir das Szenario bekannt vor?

Es ist eine typische Situation, in der wir in Stress geraten, obwohl wir absolut machtlos sind. Egal, wie du reagierst, du wirst die 10 Minuten Wartezeit aushalten müssen. Da du in diesem Moment sowieso nichts ändern kannst, probiere, diese kleinen potenziellen Stressfallen des Alltags für dich zu nutzen.

Zum Beispiel mit einem Blitz-Bodyscan:

Gehe jeden einzelnen Teil deines Körpers in Gedanken ganz bewusst durch, spüre in dich hinein. Was fühlst du? Bemerkst du an einer Stelle vielleicht ein kleines Warnsignal wie ein Stechen, Zwicken oder sogar Schmerzen? Überprüfe, wie es jedem Körperteil geht. Sei ganz bei dir selbst. Und wenn du Alarmsignale bemerkst, hinterfrage deinen Alltag und sieh es als Zeichen, vielleicht einen Gang runterzuschalten.

 

8. Lass deinen Tag nicht einfach auslaufen!

Liegst du manchmal im Bett und kannst nicht abschalten? Hast du das Gefühl, deine Gedanken kommen nicht zur Ruhe?

Dann suche dir ein Übergangsritual, das dir den Übergang von Arbeit zu Freizeit signalisiert. Dies kann auf ganz unterschiedliche Weise geschehen. Ein sehr guter Freund von mir geht beispielsweise nach der Arbeit immer duschen. Anderen hilft es, frische Luft zu schnappen und sich die Beine zu vertreten. Die vielen Eindrücke, die draußen auf dich warten, helfen dir, den Kopf frei zu bekommen. Ein Ritual kann auch sein, die To-Do-Liste für den morgigen Tag am Abend zu schreiben. Damit planst du den nächsten Tag gedanklich voraus und signalisierst deinem Kopf „Für heute ist alles getan. Es gibt nichts mehr zu tun. Du brauchst dich nicht im Kreis zu drehen, denn hier steht das Wichtigste für morgen“.

 

9. Gönne dir eine Schmusestunde!

Du hast ein Haustier? Super! Denn Tiere machen glücklich.

Ich denke immer wieder beeindruckt an ein Coachinggespräch zurück. Mein Klient, ein gestandener Mann Mitte 40 kurz vor dem Burnout, hat die Aufgabe bekommen, sich jeden Tag eine schöne Sache herauszusuchen und sie zu machen. Er sollte am Abend auf einer Skala von + bis +++ bewerten, wie angenehm und energiespendend das war.

Weißt du, was sein Highlight war? Das Streicheln seiner Katze! Er hat es zunächst sehr befangen erzählt. Ich habe ihn dann bestätigt, dass Haustiere glücklich machen. Sie sind immer für uns da und stehen uns auch in schwierigen und stressigen Situationen bei. Da war das Eis gebrochen und er hat sehr ausführlich über seine eingeführte Schmusestunde erzählt.

Also: Rede mit deinem Vierbeiner über deine Sorgen. Ein Schnurren oder ein Schwanzwedeln sagt mehr als 1000 Worte. Diese Geste deines Tieres tut deiner Seele gut. Oder spiele und schmuse mit deinem Tier. Das lenkt dich ab, bringt dich auf andere Gedanken und hilft beim Entschleunigen.

Zu guter Letzt

Egal, welche Rituale du für dich entdeckst, hier noch ein kleiner Zusatztipp:

Verbringst du Zeit in der Natur, hat dies nachweislich einen positiven Effekt auf dein Wohlbefinden.

Einfach mal Raus ins Freie, dem Stress davonlaufen, den Boden unter den Füßen spüren und tiefe Atemzüge nehmen. Das ist eine Form von Entschleunigung, die ausreichend Platz in unser aller Alltag haben sollte.

Doch was ist, wenn du es gar nicht mehr schaffst zur Ruhe zu kommen?

Vielleicht denkst du jetzt: „Das ist ja schön und gut, aber sobald ich probiere zu entspannen, nimmt mein Gedankenkarussell wieder volle Fahrt auf“.

Wenn das bei dir der Fall ist, nimm das nächste Mal Stift und Papier zur Hand und schreibe alle Gedanken auf, die in deinem Kopf kreisen. Identifiziere so, welche sich immer wiederholen. Das heißt, anstatt das Grübeln krampfhaft stoppen und die Gedanken wegschieben zu wollen, lässt du sie zu und bringst Klarheit und Struktur in deinen Kopf.

Schreibe deine Gedanken mehrere Tage hintereinander auf. Welche Themen tauchen wiederholt auf? Was dreht sich mehrfach im Kreis und raubt dir deine innere Ruhe?

Sobald du das beantworten kannst, mach dich daran, zu schauen, ob und was du bei dem jeweiligen Thema ändern kannst. So wird aus dem bisher ganz unangenehmen Gefühl und Dauergrübeln ein konstruktives „Darüber-Nachdenken“.

Schreib mir in die Kommentare
  • Welche guten Rituale begleiten dich bereits auf dem Weg durch den Alltag?
  • Wie schaffst du es, zu entschleunigen?
  • Und welcher „gut gemeinte Ratschlag“ funktioniert bei dir gar nicht?

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