Morgenritual

Der verflixte Wecker klingelt (da ist es wieder, dieses verhasste Geräusch), du drückst zwei Mal auf Snooze, bevor du dich aus deinem kuschlig-warmem Bett quälst. Du torkelst ins Bad und stolperst über irgendwas in deinem Zimmer. Der Blick auf die Uhr nach dem Duschen versetzt dir einen leichten Schreck.

Scheiße, schon so spät.

Du wolltest eigentlich um 07:30 Uhr im Büro sein. Und das wird verdammt eng. Im Schnelldurchgang ziehst du dich an und richtest deine Tasche. Zeit für Kaffee und Frühstück? Schön wär’s. Wird es wohl doch wieder ein coffee-to-go und eine Brezel beim Bäcker um die Ecke. In Gedanken bereits im Büro, schließt du deine Wohnungstür und spurtest die Treppe hinunter.

Na? Kommt dir dieses Szenario so oder in leicht abgewandelter Form bekannt vor?

Heute möchte ich mir mit dir gemeinsam den für mich zentralsten (und schönsten) Teil des Tages unter die Lupe nehmen: den Morgen.

Wieso? Ganz einfach: weil du mit deiner Morgenroutine die Weichen dafür legst, wie dein restlicher Tag verlaufen wird. Ob es ein guter, entspannter Tag wird mit vielen kleinen und großen glücklichen Augenblicken. Oder aber einer, an dem du viel Hektik oder Stress verspüren wirst.

Mit ganz kleinen Ritualen kannst du bereits in aller Frühe den richtigen Fokus setzen, der dich über den ganzen Tag begleiten wird. Mit dem du deine Stimmung und deine Gefühle bewusst lenken kannst. Der dir hilft, den Unmengen an Arbeitsbergen und To Do’s zielsicher, fokussiert und innerlich ausgeglichen zu begegnen.

Und gerade weil die Morgenroutine ein so mächtiges Instrument ist, um deinen Alltag stressfreier und vor allem positiver zu gestalten, möchte ich dir unbedingt dabei helfen, die für dich passende Morgenroutine zu finden.

Deshalb habe ich ein Arbeitsblatt für dich entwickelt, mit dem du ein perfekt auf dich abgestimmtes Morgenritual etablieren kannst. Denn das Allerwichtigste dabei ist, dass es DIR ermöglicht, DEINEN Tag entspannt einzuleiten.

Wie du deinem Körper und Geist die Möglichkeit gibst, aufzuwachen und ihn in eine positive Grundstimmung versetzt, ist nebensächlich. Hauptsache du tust etwas, das dir gut tut. Und mit diesem Arbeitsblatt findest du heraus, was das ist. Also lade es dir am besten direkt herunter –und starte künftig voller Energie, Bewusstheit, Freude und Gelassenheit in deinen Tag!

Natürlich kann ein bisschen Inspiration trotzdem nicht schaden. Deshalb habe ich in diesen Artikel viele hilfreiche Tipps, Tricks und Methoden gepackt, die dir beim Aufbau deines wunderbaren Morgenrituals behilflich sein können.

Warum eine gute Morgenroutine so wichtig ist

Es hat durchaus einen guten Grund, wieso wir Menschen solche Gewohnheitstiere sind. Denn Routinen und Rituale geben dir Sicherheit und Struktur. Sie entlasten dich und dein Gehirn in dem sie den Rahmen abstecken, in dem du dich bewegst. Sowohl bezüglich deiner Gedanken als auch deiner Verhaltensweisen. Und das kann, je nachdem wie du von dieser Eigenschaft Gebrauch machst, förderlich oder hinderlich für dein stressfreies und erfülltes Leben sein.

Lass mich dir das genauer erklären. Wenn dein Morgen wie im obigen Beispiel bereits voller Stress und Hektik ist, werden sich stressfokussierten Gedanken und die Schnell-Schnell-Mentalität in deinem Gehirn einnisten. Und sich dann durch deinen gesamten Tag ziehen. Du primst deinen Kopf und Körper quasi darauf. Und machst es ihm unheimlich schwer, einen Gang runterzuschalten.

Deshalb ist es auch nicht verwunderlich, wenn dein Tag dann von Stunde zu Stunde anstrengender und ätzender wird.

Die Art und Weise, wie du in den Tag startest und die Gefühle, die du dabei erlebst, ziehen sich ganz oft wie ein Rattenschwanz durch deinen Tag.

Mhm, Rattenschwanz hat irgendwie einen leicht negativen Beigeschmack. So habe ich das allerdings gar nicht gemeint. Denn die Verbindung zwischen deiner Morgengestaltung und dem Mindset, mit dem du durch deinen restlichen Tag gehst, kannst du natürlich auch positiv nutzen. Und regelrechte Aufwärtsspiralen in Gang setzen.

Dein gelungenes Morgenritual ist die Basis für deinen guten Tag

Wenn du den Tag mit etwas beginnst, das dir gut tut, dir Freude bereitet und dich in eine positive Grundstimmung versetzt, profitierst du davon doppelt und dreifach.

Denn es gibt dir nicht nur in diesem Moment ein tolles Gefühl. Du hast vielmehr die besten Voraussetzungen für einen erfolgreichen und glücklichen Tag geschaffen. Mit der richtigen Morgenroutine öffnest du deine Augen, Arme und Ohren für die wunderbaren Dinge, die im weiteren Tagesverlauf auf dich warten.

„Es gibt überall Blumen für den, der sie sehen will.“
Henri Matisse

Und du weißt ja: wie du in den Wald hineinrufst, so schallt es bekanntlich auch wieder heraus ;-).

Wenn du also deinen Mitmenschen voller Aufmerksamkeit und Lebensfreude begegnest, verspreche ich dir, dass dir auch gute Energie zurückgegeben wird. So ähnlich funktioniert das auch mit deiner Morgenroutine. Die dann deine Akkus und Ressourcenspeicher kräftig aufladen wird.

Jetzt ist die beste Zeit, um neue Gewohnheiten zu etablieren

Du hast zu einem Großteil in der Hand, wie dein restlicher Tag verlaufen wird. Und zwar ganz unabhängig davon, wie viel dann tatsächlich „schief läuft“.

Du wirst sehen: selbst dann wirst du in deinem Kopf viel weniger die Ruhe verlieren. Denn du hast nicht mehr das Gefühl, grundsätzlich der Zeit hinterherzurennen, wenn dein Morgen nicht mit einer langen To-Do-Liste anfängt, die du abarbeiten musst.

Ich finde eine gute Morgenroutine auch noch aus einem anderen Grund total wichtig und wunderbar. Es ist absolute Ich-Zeit. Zeit, in der du gut für dich sorgst und dir und deinem Körper zu Beginn des Tages gleich die richtigen Signale sendest, nämlich:

ICH bin wichtig. MEINE Bedürfnisse sind wichtig. Ich habe es verdient, mich um MICH zu kümmern. Und ich nehme mir aktiv und bewusst Zeit dafür.

Das solltest du vor allem dann tun, wenn du als Mama und Ehefrau, mal eben „nebenbei“ noch den Beruf und Haushalt schmeißt. Denn erfahrungsgemäß wird gerade bei diesen Menschen die Selbstfürsorge sehr oft hinten angestellt.

Wie und wann sollst du denn auch Zeit für dich haben? Bevor du das Haus verlässt, machst du die Kleine fertig und bringst sie in den Kindergarten. Und wenn du nach der Arbeit heimkommst, steht erst mal aufräumen, putzen und kochen an. Achja, in den Supermarkt musst du auch noch schnell. Der Kühlschrank füllt sich schließlich nicht von alleine.

Deshalb hier mein liebevoll erhobener Zeigefinger

Den gesamten Tag über schlüpfst du in viele Rollen (Mitarbeiterin, Ehefrau, Mutter, Freundin,…). Vergiss aber nie, dass du selbst auch eine wichtige Rolle in deinem Leben spielst und es eine ebenso wichtige Rolle ist, dich um dich selbst zu kümmern. Versuche, dir Zeitfenster zu schaffen, in denen es nur um dich geht.

Warum ich dir das ausgerechnet in diesem Artikel „predige“? 😉

Weil der Morgen dir solch ein ideales Zeitfenster bietet. Steh‘ auf und beginne den Tag, bevor alle anderen aus deiner Familie wach werden. Wenn das gesamte Haus noch schläft, hast du pure Ich-Zeit zur Verfügung, die du nur für dich und deine Bedürfnisse nutzen kannst.

Du startest dann ganz bewusst in DEINEN Tag. Der Morgen wird nicht (nur) danach gestaltet, wie es deinen Kindern und deinem Mann geht, was sie wollen und wie du sie unterstützen kannst.

Du wirst sehen: ein paar Minuten, in denen du den Fokus ganz bewusst auf dein Inneres richtest, sind Gold wert. Du freust dich dann umso mehr auf deine liebe Familie, wenn sie müde aus ihren Federn torkelt und du sie in die Arme schließen kannst. Und das Beste: du nimmst die morgendliche Hektik und das Chaos, das sich ausbreitet, bis alles geregelt ist und alle aus dem Haus sind, gleich anders und viel gelassener wahr.

Übernimm von Tagesbeginn an die Kontrolle über dein Leben und überlass es nicht dem Zufall, wie du in den Tag startest!

Leg am besten direkt los. Hol dir deinen Energieschub, die notwendige Portion Gelassenheit für den vor dir liegenden Tag und fokussiere dich auf das, was wichtig ist.

Entwickle und finde das für dich perfekte Morgenritual.

Wie kann dein ganz persönliches Morgenritual aussehen?

Wie schon gesagt – nicht zu jedem passt das gleiche Morgenritual.

Für diejenigen, die sowieso Morgenmenschen sind und nur so vor Energie strotzen, ist wahrscheinlich etwas anderes geeignet als für diejenigen, die sich als eher Morgenmuffel bezeichnen würden. Du brauchst also deine ganz eigene Routine. Eine, die zu dir als Person und deinem Zeitbudget passt.

Um eine perfekt auf dich abgestimmte Morgenroutine zu entwickeln, schadet ein kleines bisschen Inspiration sicher nicht.

Das heißt nicht, dass du die Morgenrituale anderer einfach 1:1 übernehmen sollst. Aber sie können dir zeigen, was mögliche – und bei anderen wirkungsvolle – Routinen sind.

Danach heißt es ausprobieren. Und du wirst schnell merken, was ein für dich passendes Morgenritual ist.

Woran?

Du bist motivierter, zielorientiert, energiereicher und hast richtig Lust auf den vor dir liegenden Tag.

Während meiner Recherchearbeiten für diesen Artikel bin ich unter anderem auf das Buch Daily Rituals von Mason Curry gestoßen.

Er beschreibt darin die Rituale von vielen weltberühmten und erfolgreichen Personen, wie dem Genie Einstein, Schriftstellern wie Hemingway und Goethe aber auch kreativen Künstlern wie dem Maler Picasso. Es eignet sich perfekt für einen Inspirationsschub für zwischendurch!

Es gibt bestimmte Bestandteile von guten Morgenritualen, die sich bewährt haben. Die auch du – wenn sie zu dir passen – als Teil deiner Morgenroutine nutzen kannst. Ich möchte dir nun ein paar dieser Elemente vorstellen, die ich persönlich als sehr zentral erachte und von denen auch einige Bestandteil meiner Morgenroutine sind.

 7 effektive Tipps für deine perfekte Morgenroutine und deinen entspannten Start in den Tag

1. Raus aus den Federn – werde zum Frühaufsteher!

Der frühe Vogel…ist genau der richtige für dich!

Spätaufsteher, sogenannte Eulen, haben oft den ganzen Tag das dumpfe Gefühl, sie würden ihrer Arbeit und den unerledigten To Do’s hinterherrennen. (Auch, weil oft der gesellschaftliche Zeittakt ein anderer ist.)

Du erinnerst dich noch an die Beschreibung am Anfang es Artikels? Wenn dein Morgen so aussieht, sorgt das für ständigen unterschwelligen Stress und das Gefühl von Hektik, Eile und Getriebensein.

Es gibt viele überzeugende Gründe, wieso du von der Eule zur Lerche werden solltest. Wenn du früh aufstehst, hast du schlichtweg mehr Zeit. Zeit für deine Morgenroutine. Zeit für dich. Das sorgt dafür, dass du fitter und entspannter an deinem Arbeitsplatz ankommst. Auch, weil du mehr Schlaf vor Mitternacht bekommen hast – dem erholsamen Schlaf.

Du erlebst außerdem weniger „Druck“ von außen, denn du schwimmst zeitlich ganz bewusst „gegen den Strom“. Ganz alleine du hast die Wahl, wie du die nächsten Minuten gestaltest und bist nicht gezwungen, das und das zu tun, um den Zug nicht zu verpassen.

Du wirst auch am Abend zufriedener sein, denn du bekommst durchs Frühaufstehen in Summe einfach viel mehr erledigt.

Als Frühaufsteher gewinnt man also viel kostbare Zeit dazu, die du ansonsten verschlafen würdest.

„Every morning you have two choices: Continue to sleep with dreams or wake up and chase your dreams. The choice is yours.“

Die zweite Variante ist eindeutig die bessere, oder nicht? 😉

2. Mache dein Bett

Jep, du hast richtig gelesen. Ich lege dir sehr ans Herz, direkt nach dem Aufstehen morgens dein Bett zu machen. Schluss mit dem wehmütigen Blick und den „Ach, wie kuschelig warm es doch unter der Decke ist“-Gedanken.

Wenn du dein Bett machst, gibst du deinem Kopf und Körper das klare Signal: Schlafenszeit beendet. Jetzt kann der Tag kommen und ich bin bereit dafür.

Dazu gibt es eindeutiges wissenschaftliches Back-Up. Wahrscheinlich hast du noch nichts von Admiral William H. Mc Raven gehört. Er war früher in Afghanistan stationiert und begeisterte und verwirrte in einer Rede an der Univserity of Texas mit folgendem Satz das Publikum: „Wenn Sie die Welt verändern wollen, müssen Sie damit anfangen, Ihr Bett zu machen.“

Kurz darauf erschien sein Ratgeberbuch: „Make Your Bed: Little Things That Can Change Your Life … And Maybe the World“.

Was hat es damit auf sich? Stimmt das tatsächlich?

Nun, Mc Raven ist fest davon überzeugt, dass es gerade wenn du mit den großen Herausforderungen und Aufgaben des Lebens konfrontiert bist, es die kleinen Details sind, die als Ankerpunkt für dich fungieren. Ein so kleines Erfolgserlebnis direkt am Morgen wie dein Bett zu machen, gibt dir ein dir ein Gefühl von Stolz, das dich ermutigt, auch alle nachfolgenden Aufgaben des Tages erfolgreich zu meistern.

Vielleicht ein Grund, warum sich laut dieser Studie ganze 71% der morgendlichen Bettmacher glücklicher fühlen und erfolgreicher sind. Und das alles durch noch nicht mal eine Minute Zeitinvestition am Tag!

Ein weiterer Pluspunkt: Laut einer Umfrage der National Sleep Foundation schläfst du in einem frisch gemachten Bett am Abend auch noch besser ein.

3. Beginne den Tag mit einem aufgefüllten Wasserspeicher

Es ist kein Geheimnis, dass du über den Tag verteilt möglichst viel trinken solltest. Denn Wasser tut dir und deinem Körper viel mehr Gutes, als du auf Anhieb vermutest. Du kannst damit körperlichen Beschwerden wie Kopfschmerzen, anhaltende Müdigkeit oder Kreislaufprobleme vorbeugen und sie lindern. Außerdem regt Wasser deinen Stoffwechsel an – wach machen also garantiert!

Greife deshalb am besten vor der Kaffeetasse zuerst einmal zum Wasserglas.

Falls du nicht zu den pur-Wasser-trinken-Typen gehörst, peppe es doch einfach mit einer Scheibe Zitrone oder etwas Ingwer auf. Diese Kombi stärkt dein Immunsystem zusätzlich.

Oder wie wär’s vielleicht mit einer Schale Energie Matcha? Es entgiftet deinen Körper und kann dich auf natürliche Weise bis zu 6 Stunden wach halten. Geballte Power.

Hier geht’s zur Zubereitung :-).

4. Bleib offline

Dieser Punkt ist mir total wichtig – und ich bin sicher, dass du – wenn du ihn berücksichtigst, eine direkte qualitative Veränderung deines Morgens erlebst.

Lass dein Handy, deinen Computer, dein Fernseher und vielleicht auch deinen Radio erst einmal links liegen.

Bei deiner Morgenroutine soll es nur um dich gehen!

Und deine innere Mitte findest du in dir und nicht im Außen.

Wenn du direkt morgens dein Handy in die Hand nimmst, deine sozialen Netzwerke checkst oder im Internet surfst, wird dein Gehirn direkt vollgepumpt. Mit tausend Sinneseindrücken und Informationen. Die deine Gedanken auf Hochtouren rattern lassen. Und dir dann sicherlich keinen entspannten und positiven Start in den Tag garantieren.

Schalte beispielsweise am Abend den Flugmodus am Handy ein. Lege eine Uhrzeit fest, ab wann du Mails, Neuigkeiten und Nachrichten checkst. (Dafür bleibt auch noch später Zeit, beispielsweise im Mittagstief ;-).)

5. Streck und beweg dich

Wie wär’s mit sportlicher Betätigung am Morgen? Keine Angst – es muss nicht gleich ein Halbmarathon sein ;-).

Was nicht heißt, dass ein Morgenlauf nicht das perfekte Mittel ist, um kraft- und powervoll in den Tag zu starten. Für die Sport- und Lauffans also an dieser Stelle: Prima, bitte weiter so!

Falls du dich jedoch nicht zu einem 10 Kilometerlauf am Morgen aufraffen kannst: ich versteh dich.

Trotzdem solltest du deinen Körper ein wenig in Bewegung versetzen, damit er mit Sauerstoff versorgt wird und dein Kreislauf in Schwung kommt.

Strecke beispielsweise deine Arme weit über den Kopf und mach dich so groß wie möglich.

Oder aber du probierst es mit Yoga – davon bin ich persönlich absoluter Fan! Denn Yoga eignet sich prima, um deinen Körper schonend und liebevoll wachzurütteln.

Auf YouTube findest du dazu reichlich Inspiration. Ich habe hier beispielhaft zwei tolle Videos rausgepickt. Das erste ist von der wunderbaren Mady Morrison, die ich im Rahmen meiner Yoga-Challenge (als Teil meiner ganz persönlichen Routinen) für mich entdeckt habe. Sie macht das soo toll und begeisterte mich sofort mit ihrer warmherzigen Art. Ich kann ihre Challenges und verschieden Videos uneingeschränkt empfehlen. Überzeug dich am besten selbst und hör mal rein. Vielleicht wird sie ja auch bald fester Bestandteil deines Morgenrituals.

Das zweite ist perfekt für dich, wenn du wach werden, strecken und Yoga kombinieren willst – und das alles nur in fünf Minuten.

P.S.: Eine Belohnungsdusche wirkt nach deinem Workout wie eine wohltuende Umarmung.

6. Nimm dir Zeit für ein leckeres Frühstück

Nicht umsonst heißt es immer wieder, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Denn du versorgst deinen Körper dadurch mit Energie und gibst ihm Kraft für die anstehenden Aufgaben und den restlichen Tag.

Wie wär’s beispielsweise mit Müsli oder ein wenig Magerquark und frischem Obst?

Je nach Bedarf kannst du es noch mit Chia-Samen, Trockenfrüchten oder Kürbis- bzw. Sonnenblumenkörner aufpeppen.

Wenn du morgens nicht kalt essen willst, sondern deinen Magen mit etwas Warmem verwöhnen möchtest, eignet sich jede Form von Haferbrei.

Ich persönlich liebe ihn.

Besonders toll finde ich, dass du bei der Zubereitung total variieren kannst. Und dir nach Lust und Laune und deinem individuellen Bauchgefühl am Morgen ganz fix was super Leckeres zaubern kannst. Ich verwende beispielsweise Hafer- oder Dinkelflocken, wenn mir gerade danach ist.

Auch bei der Wahl der Toppings sind dir keinerlei Grenzen gesetzt. Frische Heidelbeeren, Erdbeeren, Kokosflocken – oder wie wäre es mit Walnüssen und Zimt?

Probier es aus. Haferbrei macht total lange satt, gibt dir Energie, Kraft und schmeckt dazu noch unheimlich gut!

Vielleicht hast du aber auch keine Lust darauf, morgens auch noch Obst zu schnippeln? Dann eignen sich Overnight Oats wunderbar! Denn dieses leckere Frühstück kannst du den Abend davor ganz unkompliziert zubereiten. Du sparst dann morgens nicht nur Zeit, sondern hast gleich etwas, worauf du dich beim Aufwachen freuen kannst.

Falls du gerne weitere Anregungen und konkrete Rezepte hättest, schau doch mal auf dem Blog von Sommermadame vorbei.

Auch auf Sophie’s Foodblog warten wunderbar gesunde Frühstücksrezepte auf dich, mit denen deinen Tag garantiert richtig startest.

Egal was du isst – wichtig dabei: Nimm dir Zeit und genieße es ganz ohne Hektik!

7. Beruhige deinen Geist: Nutze Meditation und Achtsamkeit

Bevor du zwangsläufig tagsüber mit vielen Eindrücken und Informationen beschossen wirst, lege ich dir ans Herz, den Tag mit Momenten der Stille und innerer Besinnlichkeit zu beginnen.

Meditation ist eine wunderbare Methode, um deinen Geist zu beruhigen und zu fokussieren. Und dich auf die wirklich wichtigen Dinge zu konzentrieren, die dich durch deinen Tag begleiten sollen: ein wohliges Gefühl, das dadurch entsteht, dass du im Einklang mit deinen Bedürfnissen handelst.

Ich habe zwei tolle Apps gefunden, die dir einen super leichten Einstieg in diese Kunst eröffnen. Das sind zum einen Headspace und zum anderen 7mind.

Außerdem möchte ich dir einen lieben Kollegen von mir vorstellen, Patrik Frauzem. Patrik ist Gelassenheits-Coach und möchte dir wie ich dabei helfen, entspannter durch deinen stressigen Arbeitsalltag zu kommen. In seinem Podcast gibt er dir Impulse und Ideen, aber auch konkrete Übungen an die Hand, mit denen du mehr Gelassenheit in deinen Alltag bringen kannst.

Zusätzlich geht er jeden Montag und Donnerstag auf seiner Facebook-Seite live. Vielleicht hast du ja Lust, bei der nächsten Live-Session dabei zu sein?

Ich kann dir nur aus persönlicher Erfahrung sagen: Es wirkt Wunder, dich gleich zu Beginn des Tages für ein paar Minuten auf dich zu besinnen! Für mich persönlich war die Etablierung einer Morgenroutine ein ganz wichtiger Schlüssel, um in meinem wirklich vollen Alltag nicht unterzugehen. (Klingt etwas theatralisch vielleicht, fühlte sich manchmal aber so an.)

Das waren meine Tipps & Tricks, die dir und deinem Körper helfen sollen, frisch und energiegeladen in den Tag zu starten.

Ich hoffe nun bist du gut gewappnet und höchst motiviert, dich um dein ganz persönliches Morgenritual zu kümmern.

Lade dir dazu am besten gleich mein Arbeitsblatt herunter und mach dich ans Werk!

Zum Abschluss habe ich noch dieses unheimlich zutreffende Zitat für dich:

„Ritual ist, wenn die Welt eine Zeit zur Ruhe kommt und wir in ihr.“
Heiko Ernst

Damit ist eigentlich alles gesagt. Ich freue mich riesig, wenn du dein persönliches Morgenritual mit mir und allen anderen aus der Community teilst – gerne auch in unserer Facebook-Gruppe! Wie sieht dein perfekter Start in den Morgen aus? Welche meiner Tipps und Tricks hast du direkt umgesetzt oder sind bereits Bestandteil deiner Morgenroutine?

Falls du noch irgendwelche Anregungen oder Unterstützung bei der Umsetzung brauchst, lass es mich wissen!

 

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