mitfühlend mit sich selbst umgehen

Vielleicht erlebst auch du öfter das Gefühl von Müdigkeit und Erschöpfung, gleichzeitig aber den Druck, weiter machen und funktionieren zu müssen?

Wie sprichst du dann mit dir selbst? Welcher innere Kommentator begleitet dich in solchen Momenten?

Ist da vielleicht eine Stimme, die dir so was sagt wie: „Nicht rumdümpeln, weiter geht’s!“, „Von nichts kommt nichts. Beiß die Zähne zusammen und hör auf rumzupiensen!“, „Was muss, das muss! Andere schaffen das auch, stell dich nicht so an!“

Die Antwort auf die Frage, wie du bei allen äußeren Belastungen mit dir selbst umgehst ist viel wichtiger, als die Tatsache, dass du einen übervollen Terminkalender hast.

Wieso?

Weil die Richtung, wie alles im Leben funktioniert, die von innen nach außen ist. Und eben NICHT von außen nach innen.

So wie du mit dir selbst umgehst, gehst du auch mit anderen um. So wie du dir selbst begegnest, begegnest du den Ereignissen in der Welt.

Du musst also definitiv nicht erst warten, bis alles ruhig und harmonisch in deinem Leben abläuft, damit du gut mit und zu dir selbst sein und ein gutes Leben führen kannst.

Wenn du in einer unangenehmen und anstrengenden Phase steckst, andere dich schlecht behandeln oder dir in deinen Augen Fehler unterlaufen, brauchst du vor allem eines. Eine gesunde Portion Beistand und Mitgefühl von dir selbst.

DAS wäre ein gewaltiger Unterschied für dein Wohlbefinden.

Wenn du anstatt mit dir selbst zu hadern oder dich vom schlechten Gewissen auffressen zu lassen, dass du Dinge anders hättest machen sollen, dich gedanklich in den Arm nehmen könntest.

Oder du in der Lage wärst, dich mit lächelndem und liebevollem Blick anzuschauen, wenn mal wieder nicht alles glatt läuft oder du einen Fehler gemacht hast.

Wenn du nicht zu der Strategie greifen müsstest, andere wie z.B. deinem Chef die Schuld zu geben, ihn gedanklich dafür abzuwerten, dass er dir so viel Arbeit aufbrummt („Was der Arsch schon wieder von mir verlangt“), sondern ruhig und gelassen in deiner inneren Mitte bleiben könntest.

Dir selbst mitfühlend und liebevoll zu begegnen, ist Balsam für deine Seele.

Da ich weiß, wie leicht man in eine kritische, harte und kalte Haltung sich selbst gegenüber rutscht, wird dir dieser Artikel Tools und Übungen an die Hand geben, mit denen es dir gelingt, eine langfristig liebevolle und mitfühlende Beziehung zu dir selbst aufzubauen.

Let’s be lovely!

In diesem Artikel konzentriere ich mich auf den praktischen Teil von Selbstmitgefühl. Falls du mehr über das Konzept Selbstmitgefühl wissen willst, schau hier vorbei. Ich erkläre dir in dem Artikel, wieso Selbstmitgefühl nicht gleichzusetzen ist mit Selbstmitleid, was die Vorzüge von Selbstmitgefühl sind und vor allem aus welchen Komponenten sich ein einfühlsamer Umgang mit sich selbst zusammensetzt.

Lass uns heute auf die Beantwortung einer Frage fokussieren:

Wie kannst du dein Selbstmitgefühl nachhaltig und langfristig stärken?

Schritt 1: Achtsam werden – entdecke und beobachte dein Selbstmitgefühl

Bevor du irgendetwas an deiner Haltung dir selbst gegenüber verändern kannst, musst du zuerst einmal wissen, wann du wie reagierst.

Heißt im Klartext: du musst erst einmal mitbekommen, wenn es dir in deinem Alltag nicht gut geht und wissen, in welchen Situationen mehr Mitgefühl wichtig für dich wäre.

Schnapp dir Papier und Stift, nimm dir eine halbe Stunde Zeit und beantworte die folgenden Fragen:

  • Welche Situationen fallen mir ein, in denen ich härter zu mir selbst war, als ich es mit jemand anderem gewesen wäre?
  • Gab es Ereignisse und Momente in meinem Leben, für die ich mich sehr verurteilt habe und in Folge derer ich sehr schlecht mit mir umgegangen bin?
  • Welche Fehler habe ich in meinem Leben gemacht, die ich mir noch nicht verziehen habe und die ich mir selbst wiederkehrend vorwerfe?
  • Gibt es wiederkehrende Umstände bzw. Bedingungen, in denen ich mich selbst stark kritisiere und abwerte?
  • Gibt es Menschen, bei denen ich, wenn ich mit ihnen zusammen bin, ein unterlegenes Gefühl habe?
  • Mit wem vergleiche ich mich häufig und wann endet dieser Vergleich mit selbstverachtenden und kleinmachenden Gedanken?

Nimm zuletzt deine Bewertungen unter die Lupe. Wie sprichst du mit dir selbst, wenn es gerade schwer / zu viel / belastend ist? Stell dir vor, in diesen Momenten würde ein Kassettenrekorder in deinem Gehirn ganz genau aufnehmen, was du denkst. Was wäre auf diesem Band zu hören?

Halte typische Sätze fest, die du zu dir selbst sagst. Solche Sätze können z.B. sein: „du bist so dumm!“, „war ja klar, dass das nicht klappt“, „du bist so faul“ oder aber auch wenn du dich mit anderen vergleichst: „Du wirst niemals so erfolgreich sein wie…“, „du wirst niemals so schlank sein wie…“, „Auweia, das war ziemlich daneben von mir“, „War ja klar, dass du die Menge an Aufgaben nicht schaffst.“.

The other side: was läuft bereits gut?

Ok, der erste Schritt ist getan!

Vermutlich gibt es aber auch Momente, in denen du dir ganz intuitiv und automatisch gut zur Seite stehst bzw. gestanden hast. Ergänze deine Notizen deshalb mit deinen Antworten auf die folgenden Fragen:

  • In welchen Situationen gelingt es mir gut, mich mental und/oder physisch selbst in den Arm zu nehmen?
  • Bei welchen inneren Gefühlszuständen gehe ich gut mit mir um? Woran mache ich das fest?
  • Was habe ich in bestimmten Situationen getan, um mir selbst auf eine gesunde Art und Weise Trost zu spenden?
  • Was unterstützt mich (innerlich, äußerlich) beim liebevollen Umgang mit mir selbst?

Sieh alles, was du bisher aufgeschrieben hast, als eine Art Bestandsaufnahme. Erweitere sie in den kommenden 2 bis 3 Wochen. Es ist nämlich ziemlich wahrscheinlich, dass dir aus dem Stehgreif nicht alles einfällt. Deshalb rate ich dir, mit der Beobachtung in den nächsten Wochen fortzufahren und dein „Selbstmitgefühlsgerüst“ kontinuierlich zu erweitern und klarer werden zu lassen.

Wieso habe ich dich explizit nach deinen „Selbstmitgefühls-Ressourcen“ gefragt?

Ganz einfach: um dir erstens bewusst zu machen, dass du bereits eine mitfühlende Ader in dir trägst und du sie lediglich nähren und verstärken musst. Und, um dir zweitens die Anregung mitzugeben, mal zu schauen, ob du die ein oder andere Strategie, die du dadurch ausfindig machst, auch in den Situationen anwenden kannst, in denen du dir üblicherweise nochmal einen oben drauf gibst.

Nachdem du nun weißt, in welchen Momenten du besonders auf ein mitfühlendes Verhalten dir gegenüber achten solltest (und diese Erkenntnis ist schon mal sehr, sehr wichtig!), möchte ich dir nun eine Übung vorstellen, die du anwenden kannst, um dein Selbstmitgefühl genau dann zu verstärken.

Schritt 2: Selbstmitgefühl in deinen Alltag integrieren – die Selbstmitgefühlspause

Die Selbstmitgefühlspause ist eine Übung aus dem Mindfulness Self Compassion (MSC) Programm von Kristin Neff und Chris Germer. Für die Umsetzung der Übung brauchst du keine Hilfsmittel und auch keine besondere Meditationshaltung. Ein paar Minuten Zeit reichen schon aus.

Du kannst bzw. solltest die Übung in deinem Alltag immer dann praktizieren, wenn du besonders viel Stress hast oder einer besonders schwierigen Situation ausgesetzt bist.

Das heißt, wenn du beispielsweise Schmerzen spürst. Egal, ob körperlich oder ob du auf gefühlsmäßiger Ebene verletzt bist. Oder aber, wenn du feststellst, dass du dich selbst gerade sehr stark kritisierst oder verurteilst.
Du kannst die Übung in der Situation machen oder wenn die Situation bereits vorbei ist.

Du könntest diese Übung also auch für verschiedene Situationen machen, die du im ersten Schritt aufgeschrieben hast.

Wie?

In dem du dich erneut in diese früher gemachte Erfahrung hineinversetzt. So, dass du die negativen Gefühle und den Druck in deinem Körper spüren kannst. Ohne aber von ihnen überwältigt zu werden. Du lässt die Situation also vor deinem inneren Auge erneut ablaufen und bemerkst das Unwohlsein, das dadurch in dir hochkommt.

Für die Durchführung der Selbstmitgefühlspause tust du nun Folgendes:

Du tauchst etwas tiefer in deinen Körper ein und spürst, ob du den Stress, die Anspannung, den Druck an einer bestimmten Körperstelle wahrnehmen kannst.

Frag dich: Wo an oder in meinem Körper zeigt er sich am deutlichsten?

Versuche, die Körperempfindungen zu spüren, ohne sie weg machen zu wollen. Wenn du magst, lege deine Hand sanft auf diese Körperstelle.

Sag dann zu dir selbst:

1. „Das ist ein Augenblick des Schmerzes.“

Mit diesem Satz signalisierst du, dass du dir und deinen Empfindungen Aufmerksamkeit und Achtsamkeit schenkst.

Wenn dir diese Aussage nicht zusagt, weil es nicht deine Sprache ist und es dir daher gekünstelt vorkommt, kannst du genauso sagen:

  • „Das ist schwer.“
  • „Das ist Stress.“

2. „Ich bin nicht allein.“

Mit diesem Satz erinnerst du dich daran, dass das Leben ein Auf und Ab, ein Kommen und Gehen von positiven und negativen Empfindungen und Erfahrungen. Du erkennst, dass du dies mit allen anderen Menschen gemeinsam hast und nutzt diese Erkenntnis, um dich verbunden zu fühlen.

Denkbar wären beispielsweise noch folgende Formulierungen:

  • „Dieses Gefühl gehört zur natürlichen Grundausstattung des Menschen. Es geht allen mal so.“
  • „Alle Menschen erleben mal harte Zeiten / haben mal ein schlechtes Gewissen / schaffen mal etwas nicht.“
  • „Anderen Menschen geht es auch so.“
  • „Schattenseiten gehören zum Leben dazu.“

Vor dem letzten Schritt legst du eine oder beide Hände auf dein Herz und spürst deinen Herzschlag. Die Wärme und den sanften Druck deiner Hände auf dem Brustkorb. Alternativ kannst du dich selbst in den Arm nehmen. Lege deine Hände um deinen Körper und atme tief in die Berührung und das Gehaltensein hinein.

Wähle die Geste, die dir am meisten gut tut und echt erscheint.

Sag dann zu dir selbst:

3. „Möge ich mir selbst das Mitgefühl geben, das ich brauche.“

Mit diesem Satz sprichst du dir einfühlsam Mitgefühl, Verständnis und Liebe zu.

Auch hier gibt es Alternativen. Ideal ist es, wenn du dir Sätze überlegst, die besonders gut zu deiner jeweiligen speziellen Situation passen, wie etwa:

  • „Möge ich in diesem Moment gütig zu mir sein.“
  • „Möge ich wohlwollend und freundlich mit mir selbst umgehen.“
  • „Möge ich stark sein.“
  • „Möge ich gut für mich sorgen.“
  • „Möge ich mir selbst vergeben.“
  • „Möge ich mich so annehmen wie ich bin.“
  • „Möge ich die Umstände meines Lebens akzeptieren.“
  • „Möge ich …“

 Ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen, wie unterstützend, ermutigend und heilend diese Übung sein kann. Denn ich selbst praktiziere die Selbstmitgefühlspause regelmäßig und ich versichere dir, dass sie mir sehr geholfen hat und nach wie vor dabei hilft, mich selbst anzunehmen und mit für mich schmerzhaften Situationen gut umzugehen.

Lust auf mehr?

Dann kann ich dir neben dem Besuch eines Selbstmitgefühlskurses dieses Praxisbuch von Krisitin Neff empfehlen. Hier erhältst du viele Anleitungen und mehrere CD’s, auf denen die die Selbstmitgefühlspause und viele weitere Übungen für deine daily practice aufgesprochen sind.

Darin findest du unter anderem auch eine großartige und wunderbare Meditation, die ich explizit erwähnen möchte: die liebende oder liebevolle Güte Meditation.

Sie ist eine uralte und insbesondere in buddhistischen Kulturen eingesetzte Meditation (auch bekannt als Metta-Meditation), die dir hilft, dir selbst und allen Lebewesen auf der Welt mit liebevollen und positiven Wünschen zu begegnen.

Ich empfehle dir die Meditation insbesondere in Momenten zu machen, in denen du dich verletzt und vielleicht auch allein fühlst. In denen du dich erwischst, in den Opfermodus zu geraten („ich Arme, die anderen Fiesen tun …“).

Meditationen wie die Selbstmitgefühlspause oder die Metta-Meditation kannst du auch in deine tägliche Routine, zum Beispiel in deine Morgenroutine, einbauen. Denn dein Gehirn wird so auf eine einfühlsame Grundhaltung gepolt und du findest mehr und mehr innere Ruhe und Gelassenheit.

Falls du dir das oben genannte Buch nicht kaufst, aber die Meditation trotzdem durchführen möchtest, gib bei Youtube einfach „Liebende Güte Meditation“ oder „Metta-Meditation“ ein. Du stößt so sehr leicht auf schöne, eingesprochene Versionen.

Du bist überzeugt, dass dir mehr Selbstmitgefühl helfen würde?

Dann überlege doch, ob du ein Training machst. Es gibt mittlerweile einige mehrwöchige Programme, die zum Teil von Krankenkassen, zum Teil von Instituten und Coaches angeboten werden. Ich persönlich bin ein Riesen-Fan von dem Mindfulness Self Compassion Programm (MSC) von Kristin Neff, die für mich absolute Vorreiterin auf diesem Gebiet ist (siehe Buchtipp).

Schau dich gern nach einem solchen Kurs in deiner Stadt um oder frag mal bei deiner Krankenkasse nach.

Aber auch ohne einen Kurs zu besuchen, kannst du sehr viel tun, um einen mitfühlenderen und liebevolleren Umgang mit dir selbst zu kultivieren – wie du hoffentlich in diesem Artikel gelernt hast.

Das war’s erst einmal von meiner Seite. Nun bist du dran.

Ich erinnere dich mit einem liebevollen Zeigefinger daran, dass deine Fortschritte in puncto Selbstmitgefühl davon abhängig sind, wie häufig und intensiv du es praktizierst. Dir also in deinem Alltag Zeit dafür nimmst.

Alles eine Frage der „Dosis“.

Lege am besten noch heute mit der Durchführung der Übung los.

Schreib mir unbedingt in die Kommentare:

  • Welche Erkenntnisse du aus dem Selbstbeobachtungs- und Achtsamkeitsteil für dich mitgenommen hast.
  • In welchen Situationen fällt dir ganz persönlich das mit dem Selbstmitgefühl noch schwer?
  • Welche Erfahrungen hast du mit der Selbstmitgefühlspause gemacht?

 

 

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