Selbstmitgefühl

Du stehst dir selbst sehr kritisch gegenüber und gehst hart mit dir ins Gericht? Du verurteilst dich dafür, wenn dir Fehler unterlaufen und hast den Eindruck, dass du im Vergleich zu anderen nie (oder ziemlich selten) was richtig machst?

Ich bin mir ziemlich sicher, dass du anderen gegenüber einen weniger harten und kritischen Ton anschlägst, als dir gegenüber. Wahrscheinlich reagierst du total freundlich und verständnisvoll, wenn deinen Mitmenschen Fehler unterlaufen – ist ja menschlich und kann und darf jedem Mal passieren. Nur dir anscheinend nicht.

Also Hand aufs Herz: Wie gut bist du darin, einen liebevollen Umgang mit dir selbst zu finden? Mit all deinen Fehlern und Schwächen? Wann hast du das letzte Mal Mitgefühl für dich empfunden?

Es gibt viele Situationen, in denen dir mehr Selbstmitgefühl gut tun würde

Angenommen du bist mit deinem Gewicht und deiner Figur unzufrieden und hast dir fest vorgenommen, abzunehmen. Deshalb versuchst du jetzt bewusst auf deine Ernährung zu achten und machst zwei Mal in der Woche für eine Stunde Nordic Walking. Nebenbei angemerkt: auf ein Rippchen deiner geliebten Mandelschokolade am Abend auf der Couch zu verzichten, verlangt dir einiges ab.

Als du dich nach 2 Wochen auf die Waage stellst, und siehst, dass dich die ganze Mühe, Überwindung und Quälerei lediglich um 1 kg leichter gemacht hast, bist du enttäuscht und unheimlich wütend über dich selbst. Du machst dich gedanklich selber fertig mit Sätzen wie „kannst du es auch gleich lassen“ , „war ja klar, dass das sowieso nichts bringt und du es sowieso nicht schaffst“. Anstelle dich weiter zu motivieren und aufzubauen. Denn an sich war es von vorneherein klar, dass so etwas Zeit braucht und nicht über Nacht geht. Und jedem anderen würdest du deshalb gut zusprechen und versuchen, ihm genau das vor Augen zu führen.

Oder nehmen wir an, bei dir ist gerade extrem viel los

Du bekommst gefühlt von allen Seiten eins auf die Mütze. Deine Mutter liegt im Krankenhaus und ihr geht es immer schlechter, dein Chef setzt dich extrem unter Druck, deine Ehe geht gefühlt den Bach runter und du merkst, wie der Druck und Stress sich langsam spürbar in deinem Körper festsetzt. Was du in dieser Situation wirklich bräuchtest, wären tröstende Worte und Mitgefühl für deine schwierige Situation. Oft machen aber Menschen in diesen Situationen genau das Gegenteil. Sie machen sich selbst noch fertig oder sind mindestens nullkommanull empathisch mit sich. Mit Sätzen, die man sich selbst dann sagt wie „Jetzt stell dich mal nicht so an. Beiß die Zähne zusammen, andere kriegen das auch auf die Reihe“ .

Willkommen in der Realität vieler Menschen, in der der liebevolle Umgang mit sich selbst Mangelware ist.

Ein Blick hinter die Kulissen

Auch für viele meiner Coachingklientinnen ist der Umgang mit sich selbst ein großes Thema. Wenn ich über dieses Thema spreche, denke ich besonders an eine Klientin, die mir sehr gut in Erinnerung geblieben ist. Ihr ging es wie dir: sie ging sehr hart und kritisch mit sich um und verurteilte sich, anstatt sich selbst der Freund zu sein, den sie eigentlich bräuchte.

Es war einer ihrer inneren Glaubenssätze, der sie davon abhielt, an sich zu glauben, ihr Ding durchzuziehen und letztendlich glücklich zu sein. Vielleicht kennst du das auch, dass du das Gefühl hast, dass Andere viel talentierter und kompetenter sind als du? Dass es dich einschüchtert zu sehen, was andere leisten und auf die Beine stellen? Und dass dich das noch mehr in der Überzeugung bestärkt, nicht gut genug und weniger wertvoll zu sein?

Ich habe ihr dann eine Übung als Hausaufgabe aufgetragen. Es ist die Übung, die ich dir später, weiter unten, noch genauer erklären werde. Und die ich auch dir wärmstens ans Herz lege. Die Aufgabe war, einen mitfühlenden Brief an sich selbst zu schreiben.

Der Brief, den sie schrieb, wurde nicht nur wunderschön, sondern er half meiner lieben Klienten auch dabei, sich selbst besser zu verstehen und sich selbst mit liebevolleren und freundlicheren Augen zu betrachten. Es gelang ihr dadurch, langfristig besser, d.h. verständnisvoller und mitfühlender mit sich selbst umzugehen.

Weil so ein Brief so mächtig ist, werde ich dir gleich erklären, wie auch du einen solchen Brief für dich verfassen kannst. Aber lass uns vorher noch einmal schauen, was es mit dem Selbstmitgefühl auf sich hat und wie du es stärken kannst.

Selbstmitgefühl und Selbstmitleid sind zwei verschiedene Paar Schuhe

Vielleicht vorab: Selbstmitgefühl bedeutet nicht, dich mit einer Kuscheldecke und einem riesigen Becher deiner Lieblingseiscreme in dein Zimmer zu verkrümeln und einsam vor dich hin zu weinen, weil es dir ja sooo schlecht geht und du es gerade soooo schwer hast.

Das ist Selbstmitleid.

Da leidest du nämlich mit dir selbst, redest dir ein, dass du ganz besonders schlecht dran bist und dass alle anderen es besser haben. Dass du nichts dafür, und egal was du tust sowieso nichts an deiner unglücklichen Situation ändern kannst. Das Leben meint es einfach nicht gut mit dir.

Die Folge? Du schottest dich von anderen Menschen ab, ziehst dich zurück, gehst in deiner Opferrolle richtig auf und fühlst dich schlecht. Selbstmitleid bringt dich aber nicht weiter, sondern in einer Abwärtsspirale direkt ins Tal der Tränen.

Zwischen Selbstmitleid und Selbstmitgefühl gibt es einen riesengroßen Unterschied. Wenn du mitfühlend, nachsichtig wohlwollend mit dir umgehst, bemitleidest du dich nicht und wirst zum passiven Opfer. Im Gegenteil: du unterstützt dich, wenn du es nötig hast. Wie einem guten Freund sendest du dir Trost und Beistand. Du sitzt also nicht untätig rum, sondern wirst aktiv.

Wie? In dem du dein Verhalten objektiv und wertfrei betrachtest, es reflektierst und anschließend Schritte ableitest, mit denen du ins Handeln und in eine Verbesserung deiner jetzigen Situation kommst.

Das heißt im Klartext für dich: Kultiviere nicht dein Selbstmitleid, denn das wirft dich eher zurück als dass es dich voran bringt und dich besser fühlen lässt. Du tust viel besser daran, in die Stärkung deines Selbstmitgefühls zu investieren!

Selbstmitgefühl zu entwickeln lohnt sich!

Das zeigt auch ganz eindeutig die Wissenschaft. Viele Studien (wie beispielsweise diese hier) belegen, dass Selbstmitgefühl mit weniger Ängsten und Depression einhergeht und deine Lebenszufriedenheit steigert. Umgekehrt ist dein Risiko für einen Burnout erhöht, wenn du dich selbst stark kritisierst und extrem hart mit dir ins Gericht gehst.

Lass mich dir ein paar der Vorzüge von ausgeprägtem Selbstmitgefühl nochmal zusammenfassen: Du…

  • befreist dich von Perfektionismus und dem Druck, besser sein zu müssen als andere
  • lässt deinen inneren Kritiker nicht mehr über dein Leben bestimmen
  • bist motivierter und bereit für persönliches Wachstum
  • wirst erfolgreicher sein und bessere Resultate erzielen, weil du mit dem Flow des Lebens gehst statt dich auszubremsen
  • bist entspannter und gelassener

Wie du siehst, gibt es also viele Gründe, dich darin zu üben, mehr Mitgefühl mit dir selbst zu haben. Das Wunderbare darin ist schlicht und einfach, dass es sich dadurch gut anfühlt, du selbst zu sein. Denn du übernimmst Verantwortung und handelst aktiv – aufbauend auf einem Fundament aus Selbstliebe.

Stellt sich nun die Frage: wie gelingt es dir, dein Selbstmitgefühl zu stärken?

Die Komponenten von Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl kannst du dir am besten wie eine innere Einstellung bzw. Haltung dir selbst gegenüber vorstellen. Wenn du dein eigenes Selbstmitgefühl stärken willst, solltest du am Aufbau folgender Punkte ansetzen:

1. Freundlichkeit dir selbst gegenüber

Wer sich selbst mit Mitgefühl begegnet, der begegnet sich selbst mit Freundlichkeit, Nachsichtigkeit und Wertschätzung. Wenn du mit dir selbst ebenso wohlwollend umgehst wie mit einem deiner engen Freunde, d.h. dir dasselbe Ausmaß an Geduld und Verständnis entgegenbringst, bist du auf einem guten Weg, selbstmitfühlender zu werden.

Nehmen wir zum Beispiel an, du bist mit deiner Freundin zu Abendessen verabredest und kommst 15 Minuten zu spät, weil du daheim noch die Spülmaschine ausgeräumt hast, deinen Kindern und deinem Mann das Abendessen bereit gestellt hast und so weiter. Eine selbstmitfühlende Haltung bedeutet dann, dass du dich nicht deswegen fertig machst und tierisch unter Druck setzt. Sondern, dass du dir sagst, dass du deiner Rolle als Mutter- und Hausfrau eben auch nachkommen möchtest. Und dir zugestehst, dass nun einmal nicht immer alles nach Plan läuft. Mit genau demselben Verständnis, das dir deine Freundin entgegenbringen wird, wenn du ihr erklärst, wieso du zu spät bist, trittst du dir auch selbst gegenüber.

2. Verbundenheitsgefühl

Hier wird der Unterschied zu Selbstmitleid besonders deutlich: du isolierst dich nicht und grenzt dich nicht von anderen ab, sondern siehst dich als Teil der Gemeinschaft. Du erkennst, dass du genauso wie ich und jeder Andere dieselben Gefühle und Grundbedürfnisse hast. Und auch dieselben Probleme und Schwierigkeiten. Es gelingt dir, deine „Fehler“ als menschlich und normal anzusehen.

In unserem Beispiel heißt das, dass du dich daran erinnerst, wann in deinem Umfeld eine derartige Situation bei Anderen schon mal vorgekommen ist. Vielleicht ja sogar bei der Freundin, mit der du dich triffst. Ich bin mir sicher, dass es ganz viele Mamis in deinem Umfeld gibt, die bestens wissen und verstehen, wie hart es ist, den Fulltime-Job als Hausfrau noch neben deinem Beruf und allem anderen zu schmeißen. Du bist also nicht die Einzige, die nicht in allen Momenten 100% liefern kann, sondern eine von Vielen.

3. Achtsame Grundhaltung

Der letzte und wesentliche Part von Selbstmitgefühl heißt Achtsamkeit. Gemeint ist damit, dass es dir gelingt, eine „Metaperspektive“ einzunehmen, d.h. von außen,als Beobachter auf deine Gedanken und Gefühle zu schauen. Du realisierst, dass sie zwar Teil von dir sind, du jedoch viel mehr bist. Wenn du mit einer gewissen Distanz und Neugier deine derzeitige Situation wahrnimmst, ohne sie zu verändern, bewerten oder verurteilen zu wollen, öffnest du dem Selbstmitgefühl die Türen.

In unserem Beispiel könntest du dir beispielsweise Folgendes sagen: „Okay, ich bin schon wieder total gestresst und habe den Eindruck, dass es ultraschlimm ist, wenn ich 15 Minuten zu spät komme. Dadurch mache ich mir unnötigen Druck und mache die Situation viel schlimmer, als sie eigentlich ist. Das ist gerade so und darf so sein.“

Selbstmitgefühl bedeutet also im Grunde nichts anderes als dass du dir selbst genauso mit Rat, Tat und emotionalem Beistand zur Seite stehst wie deinem besten Freund, wenn er dich braucht. Du richtest deine Aufmerksamkeit auf das, was ist, ohne dich dafür verantwortlich zu machen und zu verurteilen. Und begegnest dir mit Wärme, Freundlichkeit und Menschlichkeit und gestattest dir, nicht perfekt sein zu müssen, auch Fehler zu haben oder schwache Momente.

Du akzeptierst und verinnerlichst, dass Rückschläge bei dir genauso wie bei allen Anderen dazugehören

Und nimmst dir dadurch den Druck, alles auf Anhieb hinkriegen und schaffen zu müssen.

Das heißt im Klartext: Selbstmitgefühl hilft dir auch, besser mit Rückschlägen & Niederlagen umzugehen. Es lässt deine Resilienz, deine mentale Widerstandskraft wachsen.

Wenn du also beispielsweise eine Jobabsage nach einem Bewerbungsgespräch erhältst, lässt dich eine gesunde Portion Selbstmitgefühl mit Zuversicht, Motivation und um eine Lernerfahrung reicher hervorgehen. Anstelle: „Ich blöde und unfähige Kuh. Ich kriege mal wieder nichts auf die Reihe“ sagst du dir vielmehr: „Wirklich sehr schade, dass das nicht geklappt hat. Aber nun weiß ich, was ich beim nächsten Mal besser machen kann. Ran an die nächsten Bewerbungen – ich bin gewappnet“.

Dein Weg zu mehr Selbstmitgefühl: ein mitfühlender Brief an dich selbst

Ich möchte dir nun eine großartige Übung vorstellen, mit der du dein Selbstmitgefühl trainieren und dir was Gutes tun kannst. Sie stammt aus dem Buch Achtsames Selbstmitgefühl: Wie man sich von destruktiven Gedanken und Gefühlen befreit“ von Christopher Germer und Kristin Neff. 

Deine Aufgabe ist es, einen Brief an dich selbst zu schreiben. Wichtig ist, dass du dir wirklich einen Brief schreibst und das nicht nur in Gedanken machst. Nur dann entfaltet diese Praxisübung ihre ganze Wirkung. Nimm dir deshalb mindestens eine halbe Stunde Zeit, vielleicht auch ein bisschen länger.

Und so geht es:

Schritt 1: Finde deinen wunden Punkt

Wir alle – auch du und ich – haben etwas, das wir an uns nicht mögen. Ob es etwas Äußerliches, eine Verhaltensweise oder bestimmte Gedanken sind. Irgendetwas, das in dir aufkeimende Gefühl nährt, nicht „gut genug zu sein“.

Überlege dir ein konkretes Thema, bei dem häufig das Gefühl in dir aufkeimt, nicht zu genügen und bei dem du dich selbst abwertest und negativ bewertest. Beispielsweise deine Arbeit, dein Aussehen, (eine) deine(r) sozialen Beziehungen, deine Ängste oder, oder – es ist ganz egal, um was es geht.

Frage dich: Wie fühle ich mich, wenn ich daran denke?

Bin ich ängstlich, wütend, unsicher, traurig, eifersüchtig, hoffnungslos, niedergeschlagen? Welche Gefühle und Emotionen kommen innerlich hoch?

Schreibe nun all das – die Situation und die bei dir in dieser Situation auftretenden Gedanken und Gefühle auf.

Wenn du es nicht möchtest, wird niemand dieses Stück Papier zu Gesicht bekommen. Probiere deshalb, so offen und ehrlich wie möglich sein. Versuche nicht, irgendwelche Gefühle zu unterdrücken oder auch sie zu dramatisieren, sondern beschreibe es einfach genau so, wie du es empfindest.

Schritt 2: Schreibe einen Brief aus der Sicht eines (imaginären) Freundes

Nimm dir nun ein neues Blatt Papier. Wenn du dich der erste gedanklich aufgewühlt hat und du das Gefühl hast, du brauchst etwas Abstand, kannst du ruhig eine Pause einbauen. Gut wäre nur, wenn du mit diesem Schritt noch am selben Tag weitermachst.

Stelle dir nun eine Person vor, die dir von Herzen wohlwollend gegenüber steht. Sie kann real oder fiktiv sein, das ist ganz egal. Stell dir vor, diese Person akzeptiert dich genauso so, wie du bist. Sie kennt alle deine Ecken und Kanten, Stärken und Schwächen, auch die, über die du gerade geschrieben hast. Sie mag dich trotzdem bzw. genau deswegen und findet dich großartig.

Diese Person weiß, wie wir Menschen ticken, dass Unzulänglichkeiten und Fehler ebenso dazugehören wie Größe und Vorbildverhalten.

Und dass wir nur allzu sehr dazu neigen, uns vor uns selbst schlecht zu machen. Sie bringt dir und allen anderen deshalb Freundlichkeit, Vergebung und Mitgefühl entgegen.

Was würde diese Person über deine „Fehler“ sagen? Wie würde sie dir gegenüber ihr tiefes Mitgefühl ausdrücken, vor allem bezüglich des Leids, das du fühlst, wenn du dich selbst so heftig kritisierst?

Nimm nun erneut ein Blatt Papier und einen Stift und schreibe einen Brief an dich selbst aus der Perspektive dieser (imaginären oder realen) Person

Konzentriere dich dabei auf deine vermeintlichen Schwächen, für die du dich normalerweise selbst heftig kritisierst.

Was würde dieser wohlwollende Begleiter aufschreiben, um dich daran zu erinnern, dass auch du nur ein Mensch bist und dass deine schwächeren Seiten genauso zu dir gehören wie deine starken?

Schreibe auf, was diese Person fühlt, wenn sie an dich denkt. Wie toll sie dich findet, wie sehr sie dich unterstützen möchte. Dass sie immer für dich da sein wird. Wie sehr sie dich verstehen kann und wie stolz sie auf dich ist. Wie beeindruckt sie von deiner Art ist, das Leben zu meistern.

Was würde die Person ganz konkret sagen, wenn du mit deinem Problem zu ihr kommst? Was würde sie wohl von deiner Selbstverurteilung halten?

Stell dir vor, diese Person würde dir Rat- und Vorschläge für mögliche Veränderungen geben. Wie würden sich ihr bedingungsloses Verständnis und ihr Mitgefühl darin ausdrücken?

Es ist ganz egal, wie kurz oder lang der Brief wird. Wichtig ist, dass du versuchst, die Akzeptanz, das Wohlwollen, die Freundlichkeit und Fürsorge deines Freundes im Brief Ausdruck zu verleihen. Sie möchte von Herzen nur das Beste für dich.

Schritt 3: Spüre die Liebe, Verbundenheit und Akzeptanz in dir

 Wenn du den Brief fertig hast, lege ihn einen Moment beiseite.

Verstaue ihn am besten an einem sicheren und schönen Plätzchen, vielleicht in deiner Nachttischschublade. Nimm ihn nach ein paar Stunden zur Hand und lese in langsam und aufmerksam.

Spüre, was die Worte in dir auslösen; wie sich Wärme in deiner Bauch- und Brustregion ausbreitet. Nehme das Mitgefühl, die Verbundenheit, Akzeptanz und Liebe ganz in dir auf.

Du hast sie immer bei dir und in dir – du musst nur selbst in dich hineinschauen. Bewahre den Brief am besten auf und lies ihn dir immer mal wieder durch, damit du daran erinnert wirst.

Mit dieser wundervollen Übung möchte ich den Artikel auch beenden.

Trotzdem möchte ich dir einen Buchtipp nicht vorenthalten

Insbesondere, wenn du tiefer in das Thema Selbstmitgefühl eintauchen möchtest, kommst du in meinen Augen nicht an Kristin Neff vorbei. Ihr Buch „Selbstmitgefühl: Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden“ ist sehr empfehlenswert. Du erhältst neben fundiertem und einfühlsamen Input Tests, Fallbeispiele und praktisch erprobte Übungen, die dir helfen, dir einen liebevolleren Umgang mit dir selbst anzueignen.

 

Ich hoffe inständig, dass du mitnimmst, wie sehr es dich stärkt, wenn du freundlich und mitfühlend mit dir selbst umgehst. Und umgekehrt, wie sehr es dich einschränkt, wenn du in allen Bereichen überdurchschnittlich sein willst. Denn das ist nicht möglich und eine unmenschliche Forderung, an der du nur scheitern kannst.

Wenn du die Übung ausprobiert hast, dann schreib doch deine Erfahrungen in die Kommentare oder teile sie in der geschlossenen (und deswegen geschützten) Facebook-Gruppe: Wie war es für dich, einen mitfühlenden Brief an dich selbst zu schreiben? Was verändert das?

 

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