Nein sagen können

„Könntest du bitte…?“

Du denkst: Eigentlich nicht. Du sagst: Ja. Obwohl du dabei ein mulmiges Gefühl im Magen hast. Und schon hat sie wieder zugeschnappt, die Ja-Sage-Falle, mit der die meisten von uns zu kämpfen haben. Du lässt dich vorschnell zu etwas überreden, das du eigentlich gar nicht so richtig willst. Und leider bleibt es selten bei diesem einen Mal. Was dir die Leichtigkeit und Gelassenheit nimmt.

Was treibt dich zu solch hastigen Einwilligungen? Wieso fällt dir die Abgrenzung und das Nein sagen können in diesen Momenten so schwer? Und vor allem, wie kriegst du es in Zukunft besser hin?

Ich will dir erklären, wieso dir ein selbstbestimmtes Nein nur schwer über die Lippen geht und warum zur Hölle du das Gefühl hast, zu allem und jedem Ja (zu) sagen (zu müssen). Vor allem aber möchte ich dir klar machen, wieso nein sagen können eine der wichtigsten und effektivsten Stressbewältigungsstrategien überhaupt ist. Und wieso dich diese Abgrenz-Fähigkeit obendrein deinem langfristig glücklichen und erfüllten Leben einen großen Schritt näher bringt. Natürlich will ich dich auch in diesem Beitrag nicht ohne praktische Tipps und Hilfestellungen entlassen, die dir dabei helfen sollen, dich aus diesem hartnäckigen Ja-Sage-Teufelskreis zu befreien. Damit dir das Nein sagen können auf Dauer gelingt – und zwar ohne, dass du dich dabei oder danach schlecht bzw. egoistisch fühlst.

Warum dir das Nein sagen können so schwer fällt und du das Gefühl hast, an chronischer JA-Sageritis zu leiden

Du ärgerst dich wahrscheinlich im Nachhinein über dich selbst, wenn solch eine Situation eintritt und du dich zu irgendetwas verpflichtest, das dir eigentlich nicht in den Kram passt. Bei deiner Freundin als Babysitter einspringen, die dich mit großen bettelnden Kulleraugen angeblickt hat. Obwohl du mit deinem Partner sein Geburtstagsgeschenk einlösen wolltest und deine gedanklichen Vorbereitungen auf euer Candle-Light-Dinner auf Hochtouren laufen. Du verstehst natürlich, dass deine Freundin mit ihrem Mann zu dem Konzert von ihrer Lieblingsband will, für das sie schon ewig Karten haben. Und sie kann ja auch nichts dafür, dass ihre Nanny kurzfristig krank wurde. Wofür hat man Freundinnen? Aber trotzdem kann sie nicht erwarten, dass du mir nichts dir nichts deine ganzen Samstagabendpläne über den Haufen wirfst; schließlich hast du auch ein Privatleben und dich total auf einen schönen, romantischen Abend gefreut. Und trotzdem hörst du dich zu ihr sagen: „Ja. Kann ich machen, gar kein Problem.“

Wieso wollte dir das verflixte Nein einfach nicht über die Lippen kommen?

Es ist im Grunde ganz einfach. Eines deiner menschlichen Grundbedürfnisse ist das nach Bindung. Wir wollen dazugehören. Und gebraucht werden.

Mit deinem Ja investierst du in eure Beziehung. Du zeigst ihr, wie wichtig sie dir ist. Und wünschst dir dafür vielleicht auch im Gegenzug Anerkennung, Wertschätzung und Zuneigung. Nein zu sagen fällt dir vermutlich vor allem deshalb so schwer, weil du befürchtest, dass es negative Konsequenzen haben wird. Im Beispiel, dass deine Freundin sauer ist, es dir krumm nimmt und sich dadurch eure Freundschaft verschlechtert. Die Angst davor, danach weniger gemocht oder abgelehnt zu werden, bringt dich dazu, lieber Ja und Amen als Nein zu sagen.

Es gibt aber auch noch andere Gründe für deine Ja-Sage-Tendenz. Du magst das Gefühl, etwas Positives zum Leben von anderen Menschen beizutragen. Etwas bewirken zu können. Wenn du dich bereit erklärst, auf das Baby deiner Freundin aufzupassen, bist du es, die den beiden einen wunderschönen Abend (vielleicht sogar den schönsten des letzten Jahres) und unvergessliche Erinnerungen beschert. Du hörst deine Freundin sagen: Vielen Dank, ohne dich wäre das alles gar nicht möglich gewesen. Und dieser eigenstände Beitrag zum persönlichen Glück deiner Freundin stimmt natürlich auch dich glücklich.

Kommen wir nun zu weiteren schwerwiegenden Gründe, die dich immer wieder in die Ja-Sage-Falle treiben: die Schuldgefühle, die nicht realistischen Konsequenzen, die du mit einem Nein assoziierst und dein dadurch entstehendes schlechtes Gewissen

Der Wunsch, von anderen als solidarisch, selbstlos und hilfsbereit eingeschätzt zu werden

Gerade Menschen, die dir am Herzen liegen, willst du nicht vor den Kopf stoßen oder verletzen. Es ist dir wichtig, dass sie nichts Falsches von dir denken und wissen, dass du für sie da bist. Das heißt auch, dass du bereit bist, sich für sie einzusetzen und Dinge zu tun, die du nicht für alle tun würdest und die dir selbst in erster Linie keinen Vorteil bescheren. Und genau hier liegt der Knackpunkt: Ein „Ja“ gaukelt dir vor, genau das zu tun. Du denkst, es ist gleichzusetzen mit selbstlosem Handeln und mit Positiveinzahlungen auf euer Freundschaftskonto und den Fremdwahrnehmungen von anderen Menschen.

Versteh mich nicht falsch: Das bedeutet nicht, dass Ja zu sagen und anderen Menschen einen Gefallen zu tun nicht lohnenswert ist und du das nicht tun solltest. Aber es bedeutet eben auch nicht, dass es dieses Ja sagen ist, was eine Freundschaft und langfristig gute Beziehung aufrechterhält. Es kann sogar dazu kommen, dass das Gegenteil der Fall ist. Wenn andere wissen, dass du grundsätzlich keine Bitte und keinen Gefallen ausschlägst, kann es gut sein, dass sie das ausnutzen werden. Und im Umkehrschluss dann eher beleidigt sind und sich vor den Kopf gestoßen fühlen, wenn du urplötzlich mit dem Nein sagen und Ablehnen anfängst.

Was will ich dir damit sagen? Wenn du eine gute Beziehung zu einer Person hast, wird sie Verständnis für dich haben. Wenn nicht, dann ist vermutlich entweder eure Beziehung auf anderen Spielregeln aufgebaut als das „wir sind einander wichtig und unsere Bedürfnisse sind gleich wichtig“ oder deine Freundin hat mit sich selbst ein Problem, das du dann zu spüren bekommst.

Die Befürchtung, als selbstsüchtig, kalt, unsozial und ich-bezogen zu gelten

Analog zu deinen überhöht positiven Erwartungen eines Jas sind deine mit einem Nein verbundenen Befürchtungen übertrieben. Denn oft malst du dir die schlimmsten Konsequenzen eines einfachen Neins aus. Du denkst, der andere hält dich für herzlos, wird dich künftig ignorieren oder dir sogar die Freundschaft kündigen. Ich kann dir ganz beruhigt versichern: Die Realität ist eine andere. Nein-Sagen an sich verändert beziehungsweise verschlechtert nicht deine Beziehung zum Gegenüber. Du glaubst mir nicht?

Dann würde ich dich gerne zu einem Gedankenexperiment einladen. Versetze dich mal in die Lage eines Anderen. Wie schätzt du die Person ein, die dir ein bestimmtes Ich möchte lieber nicht.“  oder ein „Ich würde gern und doch kann ich im Moment nicht, weil ….“ entgegenbringt? Möglicherweise bis du im ersten Augenblick etwas verdutzt und gekränkt. Aber wenn du ehrlich bist, bewunderst du letztendlich die Stärke, Nein sagen zu können. Du bringst Verständnis auf für diese Person, die du kennst und magst.

Bleibt aber dennoch die Frage:
Wieso hast du verdammt noch mal so ein schlechtes Gewissen, obwohl du theoretisch ganz genau weißt, dass es dir wie Jedem anderen auch zusteht, Nein zu sagen?

Die zweite unrealistische und überzogene Befürchtung liegt darin zu denken, dass dich nein zu sagen vor anderen als herzlos, egozentrisch oder egoistisch da stehen lässt. Du vermutest insgeheim, dass ein Nein mit selbstsüchtigem und egoistischem Verhalten gleichzusetzen ist. Dem ist aber absolut nicht so. Nein zu sagen lässt dich nicht zum hemmungslosen Egoisten werden. Sondern vielmehr zu einem auf sich selbst achtenden Menschen, dem bewusst ist, wie wichtig das eigene Wohlbefinden und die eigene Gesundheit ist. Und vor allem welchen hohen Preis du bezahlst, wenn du dich nicht abgrenzen und nicht nein sagen kannst. Lass mich dir das genauer erklären.

Warum es dich kaputt macht, es allen Recht machen zu wollen

Ganz einfach: Die Zeit, die du in die mit dem Ja-Sagen verbundenen Tätigkeiten investierst, fehlt dir letztendlich für deine eigenen Aufgaben bzw. für Dinge, die dir wichtig sind und die du dir vorgenommen hattest. Vielleicht kennst du das auch, was viele meiner Coachingklienten berichten: Sie gehen am Abend oft heim und fragen sich, was sie eigentlich den gesamten Tag gemacht haben. Gefühlt sind sie ständig unterbrochen worden und haben überhaupt nichts hinbekommen. Und waren trotzdem dauergestresst. Nein haben sie selten bis nie gesagt: „Frau Bossmann, das kann man bei uns nicht machen“ höre ich dann als Antwort auf die Frage, warum das denn nicht gehe.
Was war die Folge? Man rennt den ganzen Tag hektisch durch die Gegend und hat noch 100 Dinge im Hinterkopf, die man heute eigentlich noch erledigen muss. Anders gesagt: Das Stresslevel steigt, man steht ständig unter Strom.

Ein klares Nein, das ist das beste orale Stressverhütungsmittel, das ich kenne

Du denkst vielleicht ich spinne, wenn ich dir sage, dass das kleine Wörtchen Nein bereits ausreicht, um dein Leben gewaltig zu entstressen. Aber glaub mir: Ein Nein kann Wunder vollbringen. Denn wenn du Nein zu etwas sagst, hast du automatisch Zeit für Dinge, die dir wichtig sind und die du erledigen musst beziehungsweise willst. Oder wie es der deutsche Schriftsteller Claus Gademann ausgedrückt hat:

„Das Wörtchen „nein“ steht ganz vorn unter den Waffen gegen Zeitfresser.“

Ich weiß selbst, wie schwierig das manchmal sein kann. Gerade vor kurzem hat mich eine liebe Freundin angerufen, der es nicht gut ging und die meinen seelischen und moralischen Beistand gebraucht hätte. Ich hatte an diesem Tag jedoch so viel zu erledigen, dass meine ganze Planung hinüber gewesen wäre, wenn ich mir den Vormittag für meine Freundin genommen hätte. Also erklärte ich ihr die Situation und bat, sie am nächsten Tag zurückrufen zu können – auch wenn es mir schrecklich Leid tat, sie am Telefon so abwürgen zu müssen.
Was wäre aber passiert, wenn ich nachgegeben hätte? Ich wäre mit meiner Arbeit nicht mehr hinterhergekommen, wäre noch mehr gestresst und letztendlich total unzufrieden gewesen. Zugehört am Telefon hätte ich mit dem Druck im Nacken auch nicht gut. Damit hätte ich weder meiner Freundin noch mir einen Gefallen getan.

Was heißt das für dich? Merke dir: Mit jedem Ja bürdest du dir vielleicht auch weitere Belastungen auf. Umgekehrt gilt: Mit einem Nein gelingt es dir, Platz zu schaffen für Dinge, die dir wirklich wichtig sind. Für die es sich lohnt, andere(s) hinten anzustellen. Du wirst sehen: Wenn du deine Prioritäten kennst und weißt, für was und wen du deine Zeit nutzen willst, geht dir das Nein zu für dich unwichtigen Dingen viel leichter über die Lippen.

Besinne dich auf deine Nein-Sage-Fähigkeiten…

Um es einmal ganz deutlich zu sagen: Nein-Sagen können wir alle. Auch du. Das ist nicht das Problem! Jeder von uns kann in Situationen Nein sagen, die es unbedingt verlangen. Wenn die Schule anruft und dir erzählt, dein Kind hat 40 Grad Fieber, dann kannst du auch den Kollegen stehen lassen. Wenn du möglicherweise deinen Flieger verpasst, dann kannst du den Vielredner am Telefon problemlos in die Schranken weisen. Oder wenn du weißt, du kriegst mit deinem Mann den größten Streit des Lebens, wenn Matthias (in den Augen deines Mannes der größte und widerlichste Angeber) zum nächsten Grillfest antanzt, dann kannst du ihn ausladen. Wieso gelingt dir das Nein in diesen Situationen? Ganz einfach! Weil du ein klares Ja vor Augen hast.

…und stärke dein inneres Ja

Ich selbst kenne das auch. Normalerweise bin ich bestrebt, alle Menschen bestmöglich zu unterstützen, die mich um Rat fragen und bei denen ich den Eindruck habe, ich kann ihnen weiterhelfen. So ist es auch mit meinen Kundenanfragen. Und ich muss zugeben, dass es mir auch hierbei ab und an nicht leicht fällt, Kunden eine Absage zu erteilen. Aber es hat ja schließlich einen Grund, wieso ich mit dem Gedanken spiele, die Anfrage abzulehnen. Manchmal kann es auch einfach nur ein Gefühl sein. Dass die Zusammenarbeit zum Beispiel entweder für mich oder für den Kunden nicht wirklich zielführend wäre.

In solchen Situationen hilft es mir unheimlich mir vor Augen zu führen, wozu ich Ja sage, wenn ich zu solchen Kunden Nein sage: Nämlich zu Menschen, bei denen ich mir sicher sein kann, viel Positives für sie erreichen und sie nachhaltig und tatkräftig unterstützen zu können. Und auf diese Zusammenarbeit, diese Lern- und Weiterentwicklungsprozesse kann ich mich meistens gar nicht genug freuen und würde am liebsten direkt und voll motiviert los legen.

Oder ein anderes Beispiel. Wenn ich krank bin und mit einem richtigen Infekt flach liege. Was glücklicherweise extrem selten vorkommt. Aber irgendwann war es dann mal so weit. Ich kann mich nicht erinnern, dass ich bis dahin je einen Kunden versetzt hätte. Ich dachte immer, das kann ich nicht bringen. Dann kommen die nicht wieder. Tja, was soll ich sagen? Dieses Mal war der Infekt so heftig, dass ich keine Chance hatte. Mir war klar, wenn ich den Termin nicht absage, dann werde ich umkippen. Man könnte sagen, mein inneres Ja zum „stets professionell wirken und einen guten Job abliefern“ war mir da sehr präsent 😉

Um ein Nein wahrscheinlicher zu machen, brauchst du ein klares Ja

Ich weiß, dass dieses klare Ja manchmal schwer zu finden ist. Wenn dich dein Kollege um Hilfe bittet, hat es sich zum Beispiel in der hintersten Ecke deines Kopfes versteckt. Gleichzeitig blickt dir die dahinter stehende Bedrohung (zum Beispiel Angst vor Ablehnung) direkt ins Auge.

Was du dann in Situationen tun kannst, in denen du gern Nein sagen würdest? Frage dich folgendes:

  • Angenommen, es würde dir in dieser Situation zukünftig gelingen, mehr Neinzu sagen, wozu würdest du dadurch Ja sagen?
  • Wie wären die Auswirkungen auf dich, auf dir wichtige Beziehungen, deine Arbeit oder deine Kollegen?
  • Was würdest du durch das Nein zu dieser zusätzlichen Aufgabe auf der anderen Seite verstärken, ankurbeln oder ermöglichen?

Einem Klienten von mir ist genau das klar geworden: Wenn er zu seinem Chef Nein sagt, dann sagt er Ja zu seiner Familie. Einem anderen, dass ein Nein zu dem dauerunterbrechenden Kollegen ein Ja zur Erfüllung seiner eigentlichen Aufgabe ist.

Du kannst dein inneres Ja auch stärken, indem du dir vor Augen führst, welchen Preis du für das nicht Nein sagen können zahlst

In der konkreten, kniffligen Situation hast du nämlich meistens nur den Preis vor Augen, den du zahlst, wenn du zu deinem Gegenüber Nein sagen würdest. „Oh Gott, was denkt der nur über mich?!“.
Frage dich aber doch auch mal: Wer zahlt den Preis, wenn du weiterhin Ja sagst? Deine Kinder, weil du nicht pünktlich Feierabend machst? Deine Mitarbeiter und Kollegen, weil du wie ein Ekelpaket dauergereizt durch die Gegend läufst? Oder aber du selbst, da nun dank weiterer zu erledigende Aufgaben noch viel weniger Zeit für dich, deine Erholung und Entspannung hast? Vielleicht auch die Freundin, der du jetzt hilfst? Weil du nämlich gereizt bist, weil ein Teil von dir unmöglich findet, das sie selbst nicht bemerkt, was sie dir da zumutet.

Wenn du Ja zu anderen sagst, sagst du Nein zu dir selbst

Die Zeit scheint ohnehin schon zu rennen. Oder kannst du behaupten, dass du jeden Tag deine ganzen To Do’s abhaken kannst? Wohl eher nicht. Oder genügend Zeit für dich selbst hast? Wohl eher auch nicht. (Hier habe ich einen ganzen Artikel geschrieben, der sich diesem Problem widmet).

Wenn du nun zu deinem ohnehin schon vollgepackten Alltag zu allem und jedem Ja sagst, wird deine To-Do-Liste immer länger und länger. Die Tage scheinen immer kürzer und kürzer und du wirst immer müder, unmotivierter und antriebsloser. Da du aber alles noch mal „eben schnell“ erledigen willst… an welchen Stellen wirst du wohl am ehesten einsparen? An der Zeit, die du für dich oder deine Lieben reserviert hast und die sowieso schon Mangelware ist.

Wenn du Nein zu anderen sagst, sagst du Ja zu dir selbst – deshalb sind Ja-Sager auch entspannter und glücklicher

Umgekehrt gelingt dir ein selbstbestimmtes und aufrichtiges Nein genau dann, wenn du bewusst Ja zu dir selbst sagst. Wenn du weißt, wie wichtig es ist, auf dich selbst zu achten. Selbstfürsorge die Grundvoraussetzung für ein zufriedenes, erfülltes und glückliches Leben. Das bedeutet erst einmal, dass du deine eigenen Bedürfnisse wahrnimmst. Frage dich, was du brauchst und was dir gut tut.

Wenn du dir darüber im Klaren bist, besteht der nächste Schritt im Aktiv-Werden. Versuche deine Bedürfnisse im nächsten Schritt zu erfüllen – und zwar regelmäßig. Daher empfiehlt es sich, dir bewusst kleine Inseln in deinem Alltag zu schaffen, die nur dir gehören und in denen du dich um dich kümmerst. Nein sagen können schafft dir genau solche Momente der Ich-Zeit.

Abgesehen von den bisherigen Anregungen möchte ich dir nun abschließend noch weitere praktische Tipps und Hilfestellungen an die Hand geben, die dir das Nein sagen können in Zukunft hoffentlich erleichtern werden.

Tipp 1: Komme deinen Ja-Sage-Automatismen auf die Schliche

Ich habe dir bereits vielfältige Gründe und Erklärungen dafür genannt, wieso dir das Nein-Sagen Schwierigkeiten bereitet. Aber nicht alle davon müssen auch auf dich zutreffen, zumindest nicht in gleichem Maße. Wenn du aus dem Ja-Sage-Teufelskreis aussteigen möchtest, lautet deshalb der erste Schritt: Finde heraus, warum es dir so schwer fällt, Nein zu sagen! Nur wenn du dir Klarheit über deine ganz persönlichen Motive verschaffst, hast du eine realistische Möglichkeit, deine Bedenken und Ängste anschließend zu überwinden. Um dies herauszufinden, kannst du dir beispielsweise folgende Fragen stellen:

  • Was könnte passieren, wenn du öfter Nein sagst?
  • Was ist das Schlimmste, das du dir vorstellen kannst? Was befürchtest du?

Tipp 2: Zeige Verständnis und mache ein Gegenangebot – ein Teil-Nein ist ein guter Anfang

Es muss überhaupt nicht sein, dass du den Anderen mit einem Nein in irgendeiner Form verletzt. Besser gesagt kannst du dies zu einem großen Teil selber beeinflussen. Auch hier gilt: Der Ton macht die Musik. Ich bin mir ziemlich sicher, dass sich die Allerwenigsten vor den Kopf gestoßen fühlen oder beleidigt sind, wenn du ihnen behutsam ein respektvolles Nein entgegenbringst.

Wie du das am geschicktesten anstellst? Indem du zum Beispiel Verständnis für die Bitte des Anderen zeigst. Du kannst dich auch bei ihm oder ihr dafür bedanken, dass er/sie dir die Aufgabe zutraut und offensichtlich Vertrauen in dich hat. Ein weiterer Trick besteht darin, einen Zeitrahmen zu setzen. Damit sagst du weder komplett nein, aber du lässt dich auch nicht vollständig vereinnahmen. Wenn dich dein Freund darum bittet, ihm beim Umziehen zu helfen, dann sage ihm, dass du von 11-14 Uhr könntest. Wenn dir der Tag gar nicht recht ist, kannst du auch nachfragen, ob es nicht auch an einem anderen Tag möglich ist. Dadurch zeigst du deinem Freund, dass er dir alles andere als egal ist, machst jedoch gleichzeitig deutlich, dass du eben nicht unbegrenzt zur Verfügung stehst.

Tipp 3: Halte dir vor Augen: Du hast sehr wohl eine Wahl!

Auch wenn es dir manchmal so vorkommt: Es befindet sich kein Roboter in deinem Kopf, der dir sagt, was du zu tun hast. Es existiert auch kein grüner Gnom, der deine Stimmbänder angreift und dich davon abhält, ein Nein laut aussprechen zu können.
Mir ist wichtig, dass du dir bewusst bist und dir klar machst, dass du immer die Wahl hast, wenn dich Jemand um etwas bittet. Du musst gar nichts müssen. Oder wie es George Orwell so schön ausgedrückt hat:

„Freiheit ist das Recht, anderen zu sagen, was sie nicht hören wollen.“

Lasse nicht zu, dass du durch das kleine Wort Ja anderen Menschen mehr Bedeutung verleihst als dir selbst. Ein Nein hat nichts mit Egoismus zu tun. Wenn überhaupt dann mit gesundem Egoismus, den wir alle nötig haben. Nein sagen können drückt vielmehr dein gutes Recht (und vielleicht sogar deine Pflicht) aus, dich um dich selbst zu kümmern. Lasse nicht zu, dass jemand anderes dein Leben mehr gestaltet als du selbst. Werde dir darüber klar, was du willst. Nimm die Fäden selber in die Hand und lebe das Leben, das du tatsächlich führen willst. Ich werde dich nach besten Möglichkeiten dabei unterstützen. 🙂

Puuhh…du hast es geschafft und bist am Ende des Artikels angelangt

Ich hoffe, ich konnte dir ein paar wertvolle Gedankengänge und Tipps liefern, mit denen du der Ja-Sageritis den Kampf ansagen kannst. Und die dir dabei helfen, dass du das langersehnte Nein in Zukunft nicht mehr nur denkst, sondern es auch laut aussprichst – und das ganz ohne schlechtes Gewissen!

Ich bin super gespannt auf deine eigenen Erfahrungen mit dem Thema. Was sind bei dir typische Situationen, in denen es dir schwer fällt, Nein zu sagen? Im besten Falle berichtest du mir davon in der Vergangenheit. Denn natürlich möchte ich, dass ich dir durch diesen Artikel genug Werkzeuge und Impulse mit auf den Weg gegeben habe, dich selbstbestimmt abgrenzen zu können. Verrate mir doch, welche von meinen Tipps oder Anregungen dir dabei am meisten geholfen hat (und wieso und wie J) bzw. bei wem du das ausprobieren willst.

 

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