innere Ruhe trotz Stress

Du sehnst dich nach innerer Ruhe und Ausgeglichenheit? Du hast das Gefühl, dass du dauerangespannt bist? Dass von außen jeden Tag aufs Neue viel zu viel auf dich einprasselt? Wenn dir deine Gemütsruhe und Gelassenheit verloren geht, liegt das nicht nur an deiner Belastung und Anspannung. Es ist im Grunde nicht dein Stress, der dir zu schaffen macht. Vermutlich ist die wahre Ursache die, dass du aus dem Takt geraten bist. Aus dem natürlichen Rhythmus von Anspannung und Entspannung.

Nicht dein Stress per se ist das Problem

Wahrscheinlich denkst du jetzt: ähm, natürlich – ich spüre ja wohl am eigenen Leib, dass mir Gedankenspiralen, Druck, Zweifel und Sorgen alles andere als gut tun! Da hast du auch vollkommen Recht und es ist auch mehr als plausibel. Denn dein Körper schaltet im Stress auf den Gefahrenmodus und entsprechende Hormone sorgen dafür, dass du alle deine verfügbaren Reserven mobilisierst. Natürlich ist das anstrengend.

Das Problem ist aber nicht dieser „hochgefahrene“ Zustand an sich, sondern die Tatsache, dass du keinen Kanal mehr findest, um die dabei aktivierte Energie abzulassen. Du schaffst es nicht, „runterzufahren“ und bleibst quasi „gestresst“, auch wenn Moment, der dein Stresssystem auf Touren gebracht hat, schon lange vorbei ist.

Das ist das Problem.

Dass du rund um die Uhr auf einem bestimmten (und zwar viel zu hohen) inneren Erregungslevel bist. Oder anders ausgedrückt: dass auf deine Anspannung keine Entspannung folgt.

Wenn du also gerne mit einem niedrigeren Grundstresspegel durch dein Leben gehen möchtest und dir mehr innere Ruhe trotz Stress wünschst, solltest du dafür sorgen, dass auf deine Stressphasen auch Nicht-Stress-, d.h. Erholungsphasen folgen. Das ist mindestens genauso wichtig wie der Versuch, deine Belastungsfaktoren und äußere Stressoren runterzuschrauben.

Innere Ruhe trotz Stress? Auf den Rhythmus kommt es an

Alles auf unserer Erde folgt einem gewissen Rhythmus. Ob es der Wechsel der Jahreszeiten, der von Ebbe und Flut oder von Tag und Nacht ist – alles fließt und ist in permanenter Bewegung.

Auch dein Körper verfügt über einen ganz natürlichen biologischen Rhythmus, den du dir wie eine Wellenbewegung vorstellen kannst. Einatmen und Ausatmen. Einschlafen und Aufwachen. Anspannung und Entspannung. Alles ganz natürlich.

Leider hat sich bei vielen Menschen ein ziemliches Ungleichgewicht gebildet. Vor allem, was die Anspannungs- und Entspannungsphasen angeht. Das kostet dann die innere Ruhe. Zeit, das zu ändern!

Mit diesem Artikel möchte ich dich unterstützen, deine innere Ruhe wieder herzustellen und dich insgesamt widerstandsfähiger gegenüber all die negativen äußeren Einwirkungen zu machen, die tagtäglich auf dich einströmen. Lerne, wie in deinem Körper dein sympathisches und parasympathisches System zusammenwirken, was genau das mit deinem Stresserleben zu tun hat und mit welchen Strategien es dir gelingt, wieder zur inneren Balance zu kommen – trotz Stress.

Dein Körper regelt das mit dem Stress schon für dich – wenn du ihn lässt

Du hast in deinem Körper zwei Systeme, die versuchen, die Balance und den gesunden Rhythmus bei dir Tag für Tag herzustellen. Den Sympathikus und den Parasympathikus. Vielleicht klingelt es jetzt bei dir und du erinnerst dich ganz entfernt an eine deiner Biologiestunden *schreck*.

Keine Angst, du musst nicht allzu tief in die Materie eintauchen ;-). Aber es hat auch ein körperliches Pendant und einen Grund, wieso ich so auf der Balance- und Wechselgeschichte aus Anspannung und Entspannung herumreite. Denn dein Stresserleben wird maßgeblich davon bestimmt, ob Sympathikus und Parasympathikus reibungslos zusammenarbeiten.

Ob ihr Zusammenspiel funktioniert, sodass sich ein dynamisches Gleichgewicht einstellt. Oder aber, ob sie außer Takt sind, das heißt eines der beiden Systeme in Dauerbetrieb während das andere nicht zum Zuge kommt.

Sympathikus und Parasympathikus – dein biologisches Stresssystem

Die beiden Teile agieren wie Gegenspieler – im Fachjargon: Antagonisten.

Wie kannst du dir das vorstellen?

Sympathikus: Aktivierung, Energiebereitstellung und Action

Der Sympathikus versetzt deinen Körper grundsätzlich in einen Zustand höherer Aufmerksamkeit, Alarm- und Fluchtbereitschaft. Er ist also dann aktiv, wenn du sehr angestrengt bist, in irgendeiner Form Schmerzen hast oder auch unter Stress und Anspannung stehst. Er hilft dir dabei, stressige Momente unversehrt zu überstehen und zu verarbeiten.

Wie genau macht er das?

Der Sympathikus sorgt dafür, dass sich dein Herzschlag und deine Atmung beschleunigen, dein Blutdruck erhöht und sich deine Pupillen weiten. Deine Lunge arbeitet stärker, um insgesamt mehr Blut in deine gesamte Muskulatur zu pumpen.

Gleichzeitigt drosselt er die Blutzufuhr zu allen momentan „unwichtigen“ Organen, die du typischerweise im Kampf oder auf der Flucht (du erinnerst dich an deine Vorfahren – Säbelzahntiger & so) nicht brauchst. Dazu gehören dein Darm inklusive des gesamten Verdauungstraktes oder deine Leber. Deshalb hast du in Momenten von viel Stress selten ein Durst- oder Hungergefühl und „vergisst“ ganz gerne mal zu essen, trinken oder aufs Klo zu gehen.

Der Fokus deines Körpers liegt in diesen Situationen ganz wo anders. Auch dein Immunsystem wird auf Sparflamme heruntergefahren. Deshalb bist du in Stressphasen auch viel anfälliger für jegliche Art von Krankheiten, insbesondere aber Erkältungen und grippale Infekte wie Husten, Schnupfen oder Halsweh.

Damit aber noch nicht genug: dein Sympathikus sorgt über eine bestimmte Aktivierung deiner Nebennieren, dass die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet werden, um das hohe Energielevel und damit deinen Körper ordentlich auf Trab zu halten. Er hilft dir also dabei, stressige oder angespannte Situation gut zu bewältigen.

Idealerweise kommt nach solch einer äußeren und inneren Anstrengungsphase der Parasympathikus zum Zug. Seine Aufgabe ist es, dafür zu sorgen, dass du wieder herunterfährst, in die Balance kommst. Du kannst dir die Tätigkeit des Parasympathikus wie eine Art Erholungs- und Schutzprogramm vorstellen.

Parasympathikus: Ruhe, Regeneration und Schutz

Er bringt deinen Körper nach dem Stressmoment wieder in den Ruhezustand. Er sorgt zum Beispiel dafür, dass sich deine Herzfrequenz verlangsamt und dein Blutdruck wieder senkt. Er tritt im wahrsten Sinne des Wortes auf die Bremse (nachdem dein Sympathikus dafür gesorgt hat, dass dein Gaspedal durchgedrückt war).

Gleichzeitig regt er deine gesamte Verdauungsaktivität an: er stimuliert die gesamten Drüsen und Muskeln im Verdauungstrakt, in der Hoffnung, dass du deinem Körper wieder etwas nachlädst. Dein gesamter Verdauungsprozess wird angeregt, um deine Energiezufuhr zu beschleunigen.

Das erklärt dann auch, wieso du nach einem stressigen Event wie einer Prüfung oder einem wichtigen Vortrag Unmengen in dich reinschaufeln könntest ;-). Aus deinem Essen zieht dein Körper nämlich unter anderem Nährstoffe, die er in Form von Energie nutzen kann.

Das Ziel deines Parasympathikus ist es nicht, dir kurzfristig Energie zur Verfügung zu stellen, sondern leere Energiespeicher wieder aufzubauen. Er macht es deshalb überhaupt erst möglich, dass dein Sympathikus bei anstehenden Herausforderungen auf einen gut gefüllten Ressourcen- und Energiespeicher zurückgreifen kann.

Doch das war längst nicht alles. Der Parasympathikus installiert einen regelrechten Schutzmechanismus, um dich so gut wie möglich vor Krankheiten zu bewahren.

Dein Parasympathikus schützt dich vor stressbedingten Krankheiten

Lange Zeit gingen Ärzte und Wissenschaftler davon aus, dass du ein erhöhtes Erkrankungsrisiko hast, wenn dein Sympathikus überaktiv ist, das heißt dein Körper dauerhaft unter Strom und Anspannung steht.

Heute wissen wir, dass für deinen Gesundheits- und Wohlbefindenszustand insbesondere das Wechselspiel zwischen Sympathikus und Parasympathikus wichtig sind. Heißt im Klartext: wenn du dich mehr erholst und dir auch mehr Zeit zum Regenerieren nimmst, macht es dir auch nichts aus, „mehr“ Stress zu haben. Denn dein Parasympathikus konnte in den Ruhephasen problemlos wieder Energie beschaffen, die dir jetzt zur Verfügung steht.

Wenn du dir allerdings keine Zeit zum Auftanken nimmst, muss dein Körper von Anfang an aus dem „Leeren schöpfen“ – natürlich wird dann jedes kleinste Ereignis im außen, das anders kommt als geplant, zum extremen Stress für dich.

Du hast ein weitaus größeres Risiko, krank zu werden, wenn dein Parasympathikus nicht mehr richtig und regelmäßig arbeitet. Denn dann können deine körpereigenen Schutzprogramme nicht mehr ablaufen, die dich vor Entzündungen und Bluthochdruck bewahren. Genau dann bist du anfällig für „Stresssymptome“ wie Erkältungen, Verdauungsstörungen, Magenprobleme und so weiter.

Lass mich dir erklären, was diese Erkenntnis für dich und dein Stresserleben bedeutet

Wenn du dein Stresserleben also reduzieren möchtest, solltest du prüfen, ob das Zusammenspiel aus Sympathikus und Parasympathikus bei dir reibungslos funktioniert.

Natürlich kann es sein, dass deine Belastung von außen zu hoch ist. Es macht absolut Sinn, dass du schaust, mit welchen Maßnahmen du diese Belastungen reduzieren kannst. Beispielsweise mit entsprechenden Zeit- oder Gedankenmanagementstrategien.

Um das entscheidende innere Gleichgewicht herzustellen ist es jedoch insbesondere wichtig, dass du gleichzeitig, an deiner „parasympathische Seite“, das heißt an deinem Ressourcenaufbau und deiner Entspannungsfähigkeit, arbeitest.

Und das geht nur, wenn du deinem Körper die Chance gibst, herunterzufahren. Denn nur dann kann dein Parasympathikus auch seinen Job machen. Wenn du jedoch unter Dauerbeschuss bist, dich einem Stressmoment nach dem anderen aussetzt und dir keine Ruhepause gönnst, ist nur noch dein Sympathikus rund um die Uhr aktiv.

Diese ungleiche Arbeitsverteilung bleibt in deinem Körper langfristig natürlich nicht ohne Folgen. Bei Dauerstress wird dein gesamtes biologisches System umgebaut und die Zusammenarbeit organisiert sich gänzlich um die sympathische Aktivität.

Was das heißt und wie du das bemerkst? Dein Sympathikus schlägt viel schneller an, er liegt dauerhaft auf der Lauer, ist hochsensibel. Du springst viel schneller auf potenzielle Stressauslöser an. Was dich zu einem früheren Zeitpunkt noch nicht gestresst hat, empfindest du plötzlich als supernervig und ultraanstrengend.

Ein gut funktionierendes Zusammenspiel als Garant für mehr innere Ruhe trotz Stress

Für die meisten von uns gilt heute, dass sich die Aufgabenliste von ganz allein füllt. Die Berge an Arbeit oder Verpflichtungen, denen wir nachkommen wollen. Der Sympathikus hat also immer was zu schaffen.

Und umso wichtiger ist es, dass du diesem sich potenziell automatisch einstellenden Ungleichgewicht ganz bewusst entgegensteuerst. Auf der parasympathischen Seite ordentlich „Gewicht“ auflegst, damit deine Stress-Entspannungswaage wieder ins Gleichgewicht kommen kann.

Key-Facts to go

Was war nun das Learning aus dem bio-medizinischen Exkurs? Ich habe dir die wesentlichen Inhalte, die du unbedingt mitnehmen solltest, nochmal kurz und knackig zusammengefasst.

1. Dein Körper ist für Stress gemacht und Stress per se ist nicht das Problem

Du hast deinen Sympathikus absolut nicht umsonst. Ein gewisses Maß an Anspannung und Stress tun dir gut. Dadurch wirst du produktiv, kreativ und im positiven Sinne angespornt.

Wenn du ehrlich bist, hast du das sicherlich auch schon festgestellt. Wenn du beispielsweise aufgeregt warst, weil du eine Präsentation vor deinem Chef halten musst. Die du dann aber mit Bravour gemeistert hast. Oder wenn sich die Arbeitsberge auf deinem Schreibtisch nur so stapeln. Du aber trotzdem alles „irgendwie super hingekriegt hast“.

Alles Situationen, in denen du durch die Aktivität deines Sympathikus konzentrierter, wachsamer, aufmerksamer und leistungsfähiger war. Durch eine gesunde Portion Stress hat er für dich zusätzliche Energiereserven mobilisiert, die dir zur Verfügung standen.

Glaub mir: du möchtest überhaupt kein Leben ganz ohne Stress

Denn dann hängst du buchstäblich wie ein Schluck Wasser in der Kurve. Du hast den Fuß dauerhaft auf der Bremse, dir fehlt Drive, Lebenssinn und Lebensfreude. Stattdessen hast du „kein Bock auf gar nix“, bist müde und erschöpft.

Ich habe dich ja auch bereits an der einen oder anderen Stelle versucht zu überzeugen, dass Stress zu Unrecht als ein verhasster Begleiter verteufelt wird. Und dir in diesem Artikel gezeigt, wie du mithilfe eines positiven Stress-Mindsets und einem konstruktiven Umgang deinen Stress sogar für dich nutzen kannst.

Es geht also wie bei allem um das „Wie“ und weniger um das „Was“. Denn am „was“ und an den äußeren Stressoren, die auf dich einprasseln kannst du nicht immer was ändern. An dem „wie“ jedoch schon.

2. Es ist wichtig dafür zu sorgen, dass auf deine Stress-Phasen Erholungsphasen folgen. Oder biologisch ausgedrückt: dass sich dein Sympathikus und Parasympathikus im Gleichgewicht befinden.

Ein Ungleichgewicht und eine zu starke Verlagerung auf eines der beiden Systeme tun dir nicht gut. Natürlich solltest du auf dein Stresslevel achten und genau wissen, wann und wie dein sympathisches System anspringt. Was deine Stress-Trigger sind oder deine Frühwarnsignale für zu viel Stress. Denn nur dann kannst du aktiv entgegensteuern, d.h. für Ruhe, Entspannung Regeneration sorgen, bevor dein Stress chronisch wird und in Burnout mündet.

Mit aktiv entgegensteuern meine ich jedoch nicht, dass du im Sinne von „ah, heute habe ich noch nicht entspannt“ eine Art von „Ruck-Zuck-Entspannungen“ irgendwo in deinem Terminkalender dazwischenquetscht. Denn das sind dann nur weitere Boxenstops, die dir das Gefühl von Hektik, Eile und Beschleunigung nicht nehmen werden – im Gegenteil. Viel wichtiger ist es, dass du während deines gesamten Tages ein angemessenes Tempo findest. Und das heißt nicht im Sinne einer schwarz-weiß-Logik, dass das entweder total schnell oder schneckenmäßig verlangsamt sein sollte.

Lass uns deshalb am Ende des Artikels noch kurz ganz praktisch und konkret werden

Wie kann es dir in deinem Alltag gelingen, die sympathische, stressfokussierte Einseitigkeit zu überwinden, die sich vielleicht ungewollt auch bei dir eingeschlichen hat?

Indem du insgesamt mehr Wert darauf legst, wieder raus aus der Einseitigkeit zu kommen und hin zu einem gesunden Rhythmus. Der dann insgesamt zu einem für dich stimmigen Alltags- und Lebenstempo zusammenwächst und deine Zeitqualität maßgeblich verändert. Ein paar ganz konkrete Beispiele aus dem Alltag zeigen dir, was ich meine:

Durch den Alltag & seine Aufgaben hetzen vs. bummeln

Wenn die To-Do-Liste länger ist als das, was realistisch zu schaffen ist, dann reagieren die meisten anstrengungsbereiten Menschen so, dass sie ihre Bemühungen verdoppeln oder verdreifachen. Meist, indem sie das Tempo anziehen. Noch mehr und vor allem noch schneller zu arbeiten. Aber glaub mir: es bringt auch nichts und ändert nichts daran, wenn du alles mit einer schnell-schnell-Mentalität roboterartig abarbeitest.

Denn bevor alle Punkte erledigt sind, kommen neue dazu. Versuche deshalb ganz bewusst, ab und zu dein Tempo zu variieren. Das heißt: nach dem zackigen Abarbeiten (Sympathikus) gönnst du dir auch eine Aufgabe, in die du mehr eintauchst und wo du dir bewusst Zeit nimmst, sie langsam und in Ruhe zu erledigen (Parasympathikus).

Die unterschiedlichen Geschwindigkeitsqualitäten gelten natürlich auch bei deinem Laufrhythmus. Auch hier kannst du mit deinem Tempo spielen und ausprobieren, was es mit dir und deinem Körper macht. Dir einen zackigen Schritt zulegen, wenn die Straßenbahn in 5 Minuten fährt, aber auch mal gemütliches durch dein Park schlendern und dabei die wunderbaren Blumen, die Sonnenstrahlen und das Vogelgezwitscher wahrnehmen und genießen.

Achte zum Beispiel mal darauf, wie du von einem Meeting zum nächsten gehst. Rennst du (Sympathikus) oder erlaubst du dir auch einmal, langsam zu gehen und dabei bewusst durchzuatmen (Parasympathikus)?

Fokussiert arbeiten vs. dich unterbrechen lassen

Kaum willst du mit dem neuen Projekt beginnen, steht dein Kollege in der Tür und hat „nur 2-3 kleine Fragen“. Als du ihn endlich los bist und dich an die Arbeit machen willst, klingelt das Telefon. Wer kennt es nicht, gefühlt dauerhaft vom Arbeiten abgehalten zu werden und könnte in solchen Momenten innerlich nicht durchdrehen?!

Es ist weder ideal, deine Mitarbeiter oder Kollegen vor den Kopf zu stoßen (hallo, wertschätzender zwischenmenschlicher Umgang bzw. „was du nicht willst, das man dir tu‘, das füg auch keinem anderen zu“), noch ist es ziel- und sinnführend, wenn Jeder jederzeit in dein Büro spazieren kann.

Auch hier liegt eine Chance für das Zurückkehren zu einem gesunden Rhythmus. In dem du selbst ganz klar entscheidest, manchmal ungestört zu arbeiten und Kollegen, die etwas von dir wollen, dann auch auf später zu vertrösten oder dein Telefon auf den AB umzuleiten. Und dich genauso an anderen Stellen unterbrechen zu lassen, weil das wichtig ist, was dieser Kollege möglicherweise in diesem Moment von dir möchte.

(wirklich) Schlafen vs. (wirklich) wach sein

Der Tagesablauf bzw. der Schlaf-Wach-Rhythmus ist der beste Beleg dafür, dass auf Anspannungs- Ruhephasen folgen sollten. Dein Körper ist schlicht und einfach nicht dafür gemacht, durch zu powern. Schlaf ist eine der besten Entspannungsmethoden für uns Menschen. Und genau deshalb lohnt es sich, einen genaueren Blick darauf zu werfen.

Wie ist dein Schlaf-Wach-Rhythmus? Schläfst du ausreichend? Folgt auf genügend Wachzeit auch genügend Schlafenszeit?

(Wenn du Nachholbedarf für dich feststellst, dann lies diesen Artikel, in dem dich unter anderem Tipps & Tricks erwarten, um einen gesunden Schlaf aufzubauen.)

Hilfsbereit und großzügig sein vs. dich abgrenzen

Auch bei diesem Thema ist ein ausgewogener Wechsel und Rhythmus das A & O. Für deine Mitmenschen da zu sein, d.h. ihnen mit Rat und Tat zur Seite zu stehen, auch wenn es mal sehr anstrengend für dich ist, ist unheimlich wichtig, um deine sozialen Beziehungen zu pflegen. Andere zu unterstützen gibt dir selbst ein unheimlich gutes Gefühl und kommt 100fach zu dir zurück.

Das heißt jedoch nicht, dass du grundsätzlich Ja und Amen sagen solltest. Denn ebenso zentral ist es, dich hin und wieder mit einem ganz bewussten NEIN abzugrenzen. Dir Zeit zu nehmen, dich um dich selbst zu kümmern und deine eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen.

 

Frag dich jetzt, wo du das hier liest, doch einmal, wie es um dich und deinen Alltag steht:

  1. Auf einer Skala von 1-10 – wie sehr hast du das Gefühl, diese Art von Rhythmus, den Wechsel aus Anspannung und Entspannung aktuell in deinem Leben zu haben?
  2. An welchen Stellen, in welchen Situationen, Momenten und Lebensbereichen bist du momentan noch zu einseitig unterwegs und wo würde dir Abwechslung gut tun?

Ich freue mich sehr, wenn du deine Gedanken und Antworten mit mir und allen anderen in den Kommentaren oder in unserer Facebook-Gruppe teilst.

 

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