Entspannung in der Mittagspause

Wie sehen deine Mittagspausen aus? Hast du die Aktivitäten, mit denen du deine Pause verbringst, bewusst ausgewählt, weil sie dir gut tun? Oder läuft deine Mittagspause nach Schema F ab? So, wie du es „schon immer machst“ oder auf die Art, die bei euch im Unternehmen üblich ist?

In der Hektik des Arbeitsalltages ist deine Mittagspause wichtig, damit Körper, Geist und Seele auftanken können. Hol dir in diesem Artikel wertvolle Impulse für eine erholsame und energiespendende Pausengestaltung. Überdenke deine bisherige Art, Pausen zu machen, gestalte sie so (um), dass sie dir bestmöglich gut tut und senke damit nachhaltig dein Stresslevel.

Mittagspause ist nicht gleich Mittagspause!

Die beruflichen Anforderungen und damit der Druck am Arbeitsplatz nehmen weiter zu. In kürzerer Zeit soll immer mehr erledigt werden.

In der Folge arbeiten viele ihre Mittagspause genauso schnell ab wie den Rest.

Da es ja so viel zu tun gibt, muss das Teil vom Bäcker am Schreibtisch manchmal ausreichen, während du weiterhin Mails oder ein anderes To Do bearbeitest. Aus „manchmal“ wird „immer öfter“, bis es irgendwann zur Gewohnheit wird, die Pause auszusparen.

Das ist richtig großer Mist!

Witzigerweise oder besser gesagt traurigerweise scheint es uns überhaupt nicht aufzufallen, dass wirklich ALLES einem natürlichen Rhythmus von Anspannung – Entspannung, Aktivität – Nicht-Aktivität, Kommen – und Gehen folgt. (Lies hier, was die Natur und deine Biologie gemeinsam haben und hier, wie wichtig Pausen für deine Gesundheit sind.)

Außer beim Thema Arbeit und Pause.

Aber es macht für deinen Stresspegel einen riesengroßen Unterschied, ob du überhaupt und insbesondere wie du Arbeitsunterbrechungen hast.

Ich glaube, du weißt selbst, wie gut es dir und deinem Körper täte, wenn er zwischendurch WIRKLICH runterfahren könnte. Wenn du physisch und psychisch alles abschütteln würdest, dich entspannst und den schönen und wundervollen Dingen des Lebens Aufmerksamkeit schenkst. Kraft und Energie tankst und deinen Ressourcenspeicher ordentlich auffüllst.

Dir würde das erneute an den Schreibtisch-kommen viel leichter fallen. Du könntest die zweite Hälfte des Arbeitstages konzentriert, voller Energie und gelassen angehen.

So einzigartig der Mensch, so auch seine bevorzugte Mittagspause

Bevor ich dir wertvolle Tipps und Elemente vorstelle, mit denen du deine Mittagspause aufpimpen kannst, ist es mir eines wichtig: es gibt kein richtig und falsch.

Es gibt nicht DIE eine und perfekte Form der Mittagspause für jeden von uns.

Im Gegenteil: es gibt viele Wege und Ansatzpunkte für eine gut genutzte, d.h. erholsame Auszeit.

Wir Menschen sind verschieden. Es ist wichtig, dass du für dich ausprobierst und entscheidest, was für dich die meiste Entspannung in der Mittagspause bringt.

Sieh alles, was ich dir an Impulsen mitgebe, als Angebot und Einladung an.

Integriere den ein oder anderen Baustein in dein Pausenprogramm und mach deine eigenen Erfahrungen. Überprüfe, ob und wie sehr du diese Aktivität als erholsam erlebst. Am besten gelingt es dir, wenn du spielerisch und neugierig bleibst und dir erlaubst, dass deine für dich optimale Mittagspause mit der Zeit entstehen darf.

Optimale Entspannung in der Mittagspause: so sieht sie aus!

Es gibt zwei übergeordnete Prinzipien, die für eine wohltuende und erholsame Pause gelten:

1. Kontrasterlebnisse schaffen: Mach etwas ganz anderes als während der Arbeitszeit.
2. Regeneration durch Erholung und Entspannung:
Gib deinem Körper und Geist die Chance, wirklich abzuschalten

Ich empfehle dir, mindestens zwei Impulse aus den Inspirationen für Kontrasterlebnisse und mindestens zwei aus den Entspannungselementen zu übernehmen und bei deiner  Mittagspausengestaltung zu berücksichtigen.

4 Impulse für mehr Kontrasterlebnisse in deiner Mittagspause

1. Nutze Übergangsrituale: beginne und beende deine Pause bewusst.

Übergangsrituale sind eine kraftvolle Möglichkeit, um den Wechsel von der einen in die andere Tätigkeit bewusst zu gestalten.

Damit du deine Mittagspause wirklich als etwas ANDERES, von deinem restlichen Arbeitstag getrenntes, ansiehst, stimm dich mit einem passenden Ritual darauf ein.

Wie du das anstellst, ist dir überlassen.

Ich persönlich kann dir zur Zentrierung empfehlen, deine Augen für eine bis drei Minuten zu schließen und dich bewusst auf deinen Atem zu konzentrieren. Verbinde das Ganze gern mit einer Atemübung, indem du beim Einatmen zu dir innerlich das Wort „Entspannung“ sagst, beim Ausatmen „Loslassen“. Stell dir vor, wie dein Körper ruhiger, schwerer und friedvoller wird und wie du mit dem Ausatmen alle bisherigen Anstrengungen des Tages abgibst.

Diese Miniübung kannst du in den ersten und letzten ein bis drei Minuten deiner Mittagspause machen. Du kannst dir gerne einen Wecker stellen. Vielleicht hast du auch eine schöne Sanduhr (so eine die die Kinder für das Zähneputzen beim Zahnarzt kriegen) oder magst dir eine anschaffen.

2.) Raum- und Ortswechsel: verlasse deinen Arbeitsplatz.

Leider haben sich viele Menschen angewöhnt, in ihrer an ihrem Arbeitsplatz zu bleiben.

Um deinem System glaubhaft zu vermitteln, dass es sich entspannen kann, ist es sehr wichtig, dass du dich von deinen Arbeitsgeräten und der direkten Arbeitsumgebung entfernst.

Heißt im Klartext: Ortswechsel angesagt.

Ob es in die Kantine geht, in den Pausen- oder Sozialraum, du eurer Caféteria einen Besuch abstattest, du dir ein leckeres Mittagessen in einem naheliegenden Restaurant gönnst, zu dem du zu Fuß läufst, deine Kollegen in ihrem Büro besuchst oder aber an die frische Luft gehst – wichtig ist, dass du deinen Schreibtisch verlässt.

Wieso das so wichtig ist?

Weil du damit sicherstellst, dass du in deiner Pause mal eben nicht schnell noch irgendetwas erledigst. Wenn du schlicht und einfach nicht da bist, kannst weder du selbst noch ein anderer dir irgendwelche „schnell zu erledigende“ Arbeitsaufgaben aufbrummen.

Falls dir das Verlassen deines Arbeitsplatzes sehr schwer fällt, empfehle ich dir, dein Büro abzuschließen. Dann gibt es definitiv keinen Weg zurück, ehe deine verdiente Pause nicht vorüber ist ;-).

3. Tätigkeitswechsel: nutze deinen Körper und komm in Bewegung. 

Wenn du tagaus, tagein deine Zeit sitzend am Schreibtisch verbringst, ist es sehr ratsam, deinem Körper Bewegung zu gönnen.

Idealerweise tust du das an der frischen Luft. So kann dein Körper neben Bewegung auch noch Sauerstoff tanken und bekommt mit etwas Glück durch ein paar Sonnenstrahlen einen Vitamin D Schub.

Wie wär’s mit einem kurzen Spaziergang und ein paar tiefen Atemzügen?

Extratipp: Ohren auf, Musik an. Je nach Stimmungslage kannst du dir die entsprechende Musikrichtung aussuchen, nach der dir gerade ist. Falls du noch der richtigen Entspannungs- oder Gute-Laune-Playlist suchst, schau doch mal hier rein.

Auch wenn du dich eher bei den Bewegungsmuffeln einordnen würdest und es nicht so mit dem Laufen hast– Bewegung heißt nicht gleich, einen Halbmarathon zu absolvieren.

Viel wichtiger sind kleine, effektive Übungen, mit denen du dich daran erinnerst, dass dein Körper auch noch da ist und sich über deine Beachtung und Aufmerksamkeit freut.

Durch Strecken, Räkeln oder Hängen lassen hilft dir dein Körper, auch mental herunterzufahren. Schau in diesen Artikel – dort habe ich 10 wunderbare und simple Körperübungen für dich zusammengestellt, die dein Wohlbefinden in Sekundenschnelle verbessern.

Oder nutze kurze Yoga-Sessions, die extra für die Pause auf der Arbeit gemacht wurden. Wie beispielsweise diese hier von Mady Morrison, die ich selbst sehr mag:

 

Wichtig ist, dass du etwas anderes von der Tätigkeit her tust, als das was du während der Arbeit tust. Das bedeutet bei der Mehrzahl der Menschen insbesondere auch: Laptop, PC, Tablet und idealerweise auch Smartphone aus.

Da ich aber nicht weiß, wie dein beruflicher Alltag aussieht, lade ich dich ein, ganz individuell bei dir zu schauen.

Wenn du Fitnesstrainerin oder Krankenpflegerin bist, brauchst du vermutlich nicht noch mehr Bewegung in deiner Mittagspause. Dann wäre das süße Nichtstun und Füße hochlegen eine angemessene Alternative.

Vielleicht ja mit Musik, einer Phantasiereise oder einer anderen Entspannungsmethode?

4. Rhythmuswechsel: spiele mit den unterschiedlichen Zeitqualitäten.

Auch hier kommt es darauf an, in welcher Zeitqualität dein Arbeitsalltag vorwiegend abläuft.

Gehen wir vom wahrscheinlichen aus: du gehst einer Tätigkeit nach, in der du schnellstmöglich, d.h. in sehr kurzer Zeit möglichst viele Dinge abarbeiten musst.

Wenn du das Gefühl, die Zeit rast und dein Erleben ist von Schnelllebigkeit und Hektik geprägt, ist es essentiell, dass du die Pause dafür nutzt, um deine Geschwindigkeit herunterzufahren.

Bei allem was du tust.

Langsam gehen, langsam essen, langsam denken.

Nimm Tempo raus. Tu alles, was tu machst, mit Bedacht. Sei achtsam.

Angenommen, du gehst einer Tätigkeit nach, bei der es darauf ankommt, langsam und sorgfältig zu arbeiten, ist in der Pause idealerweise Action angesagt.

Schau, dass du irgendwie in die Beschleunigung kommst.

Ob du freudig und ausgelassen zu deinem Lieblingssong tanzt oder in schnellem Schritt um den Block gehst. Hauptsache du nimmst in irgendeiner Form Fahrt auf.

4 Möglichkeiten, um dich und deinen Körper zu nähren und zu entspannen

1. Werde zum bewussten Genießer.

Die Mittagspause eignet sich hervorragend, um die vermeintlich kleinen und selbstverständlich gewordenen Dinge bewusst zu genießen.

Insbesondere das Essen und Trinken bieten dir eine großartige Möglichkeit, um deinen Körper bewusst und liebevoll zu nähren.

Du könntest beispielswiese genussvoll eine Tasse Tee trinken und daraus ein richtiges Entspannungsritual machen.

Auch beim Essen achtest du idealerweise darauf, dass du deinem Körper Energie schenkst. Das bedeutet auch: nimm nichts zu dir, was dir schwer im Magen liegt. Achte auf leichte, gut verdauliche und gesunde Lebensmittel.

Wenn du dir etwas mehr Zeit zum Essen nimmst und jeden Bisschen bewusst und lange kaust, schmeckt dein Essen nicht nur besser, sondern es steht dir im Handumdrehen in Form von neuer Energie zur Verfügung.

2. Rege deine Sinne mit Düften und ätherischen Ölen an: schenke dir das, was du gerade brauchst.

Wusstest du, dass der Geruchssinn der erste Sinn im Leben ist, der sich bei einem Embryo entwickelt? Gerüche werden in deinem Gehirn direkt und ohne Umweg zum limbischen System geleitet und dort verarbeitet. Das limbische System wiederum ist der Sitz deiner Gefühle. Deine erste Reaktion auf Gerüche ist demnach unbewusst, extrem schnell und insbesondere emotional.

Gerüchte werden von Forschern mittlerweile als der direkte Draht zur menschlichen Seele bezeichnet. Nutze ihre Wirkung für dein Stressmanagement und lege dir ätherische Öle zu. Wenn du magst, auch verschiedene Öle. Denn jedes Öl hat seine ganz individuelle Wirkung.

Nehmen wir mal die beiden wahrscheinlichsten deiner Zustände: entweder du sehnst dich nach etwas, was dir Gelassenheit schenkt und dich beruhigt, oder nach etwas, das dich energetisiert und belebt.

Lavendelöl ist der ultimative Tipp für mehr innere Ruhe. Es riecht nicht nur gut, sondern wirkt beruhigend, krampflösend, antibakteriell und entzündungshemmend.

Fühlst du dich eher müde, schlapp und hast ein emotionales Tief, eignet sich Bergamotte Öl. Das Öl der Zitruspflanze wirkt belebend, zuversichtsstiftend und hellt deine Stimmung schnell auf.

Träufel die Öle entweder auf ein Taschentuch oder deinen Schal. Oder setze, wenn erlaubt, eine Duftkerze oder einen Aromadiffuser ein, wenn du einen intensiveren Geruch möchtest.

3. Denke groß, träume und lass dich inspirieren: Lass deiner Fantasie freien Lauf.

Wenn wir in Arbeits- oder Alltagstätigkeiten gefangen sind, wird unser Gedanken- und Verhaltensspektrum schnell eng und begrenzt.

Durch diese Einengung vergessen wir häufig, wie frei wir wirklich sind – zumindest in unseren Gedanken.

Es tut extrem gut, gedanklich richtig durchzudrehen, glaub mir. Dich beispielsweise wie ein Kind spielerisch und träumerisch in deine Zukunft oder auch an einen schönen Ort zu beamen.

Du kannst auch eine coole Übung einführen, und jeden Tag in deiner Mittagspause mindestens EINEN neuen, positiven und im Moment noch verrückten Gedanken denken.

Lass dich von anderen Menschen inspirieren, um deinen Horizont zu erweitern und auf neue Gedanken zu kommen. Ob durch ein cooles Buch, ein Hörbuch oder vielleicht auch einen Podcast. Dich für neue Impulse zu öffnen, bringt mehr Leichtigkeit, Freude und Lebendigkeit in dein Leben.

Kennst du beispielsweise schon meinen Happy Hour Mittagspausentalk? Einmal in der Woche gehe ich um 12.30 Uhr live auf meiner Facebook-Seite und beantworte eine Leserfrage. Klicke gefällt mir auf meiner Seite und bleibe so auf dem Laufenden.

4. Gönne deinem Körper ein Nickerchen: Powernap geht überall.

Ein Powernap meint nichts anderes als einen kurzen Schlaf von 15-20 Minuten, durch den neue und wertvolle Kraft und Energiereserven mobilisiert werden.

Du lädst deinen Körper und Geist ein, loszulassen, was erheblich zum Stressabbau beiträgt.

Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist und die Augen schließen kannst. Stell dir den Wecker und genieße den erholsamen Halbwach-Halbschlaf- Zustand.

Danach bist du ausgeglichener und leistungsfähiger. Zumindest, wenn du nicht länger als die angegebene Zeit ruhst. Sonst gerät dein Körper in den Tiefschlaf. Und du wirst zum müden Kartoffelsack für den Rest des Tages…

Ok, here we go… Check deine Mittagspause und gestalte sie so, dass du etwas für dich tut.

Schreib mir und den anderen aus der community unbedingt…

  • wie deine Mittagspause vor dem Lesen des Artikels ausgesehen hat und ob du noch etwas an ihr feilen magst. Insbesondere auch, welche der Bausteine deiner bisherigen Mittagspause du veränderst
  • welche der Tipps du ausprobieren und ab morgen in deine Mittagspause integrieren willst.

 

PS: Sharing is caring: Wenn dir der Artikel gefallen und geholfen hat, teile ihn jetzt mit deinen Liebsten und mit allen Menschen, denen das Wissen auch weiterhelfen kann. Dankeschön!