Soforthilfe bei Stress

Du fragst dich, wie du mit Stress und negativen Gedanken „alltagstauglich“ umgehen kannst? Wie du schnellstmöglich aus einem emotionalen Tief rauskommst?

Tada, here you go! In diesem Artikel stelle ich dir 10 Embodiment-Übungen vor, mit denen das ganz entspannt geht. Du brauchst weder viel Zeit noch musst du dafür an irgendeinem bestimmten Ort sein. Du wirst sehen, dass Stressbewältigung im Alltag sogar Spaß machen kann! Denn die Körperübungen sind echte Energie- und Gute-Laune-Booster, die Sorgen und Anspannungen auf ganz natürliche Weise wegpusten!

Wie sich dein Körper und deine Stimmung wechselseitig beeinflussen

Hast du schon mal auf deine Körperhaltung geachtet, wenn du schlecht drauf oder gestresst bist? Du „hängst“ im wahrsten Sinne des Wortes ziemlich drin: deine Wirbelsäule ist krumm, dein Kopf und deine Schultern baumeln Richtung Boden und du kriegst schlecht Luft.

Es kommt aber noch schlimmer – und das ist das, was du wohl eher bemerken wirst: dadurch denkst du automatisch negativ, bist pessimistisch und schwarzmalerisch. Und nicht selten handelst du dann auch ungünstig und alles was du anpackst, scheint schief zu laufen.

Wie ist es aber, wenn du gut gelaunt und fröhlich bist? Dann bist du aufrecht, deine Wirbelsäule ist gerade und dein Kinn richtet sich wie von selbst auf. Du kannst das, was um dich herum passiert, viel besser sehen, bist aufmerksamer und kannst tief durchatmen.

Das belebt und beflügelt auch dein Denken. Du bist ruhiger, entspannter und reagierst viel gelassener.

Mit genau diesem Zusammenhang beschäftigen sich derzeit viele Mediziner und Neuropsychologen. Sie haben ihre Erkenntnisse unter dem Dachbegriff Embodiment zusammengefasst. Letztlich werden mit diesem Begriff die enge Verbindung und wechselseitige Beziehung zwischen deinem Körper und deinen Gefühlen (und Gedanken) beschrieben.

Falls du mehr über diesen spannenden Zusammenhang wissen möchtest, kann ich dir diesen Vortrag von Maja Storch sehr empfehlen. Ich habe ihn auf einem Kongress selbst gehört. Er ist gespickt mit vielen praktischen Beispielen und bringt dir die Embodiment-Geschichte ansprechend näher. Kleine Vorwarnung: der Vortrag dauert 60 Minuten. Aber es lohnt sich – Indianer-Ehrenwort.

Was heißt das nun für dich und wie kannst du die Erkenntnisse der Wechselwirkung von Körper und Gefühle praktisch nutzen?

Ganz einfach: indem du die Reihenfolge änderst.

Lass nicht zu, dass wie im oben beschriebenen Beispiel dein Gemütszustand auf deinen Körper wirkt.

Nutze diese Verbindung und beeinflusse über deinen Körper deine Stimmung!

Es gibt tatsächlich ganz einfache Körperübungen, mit denen du in Sekundenschnelle, quasi wie auf Knopfdruck, dein Wohlbefinden, deine Denkweise und deine Handlungen verbesserst. Bevor ich dir eine Auswahl von solchen Übungen vorstelle, lass uns nochmal kurz einen kleinen Blick auf dein Wunderwerk Gehirn werfen, damit du verstehst, warum das wirkt. Im besten Fall bist du dadurch super motiviert, direkt mit den Übungen loszulegen.

Was dein Superhirn alles kann

Dein Nervensystem setzt sich aus deinem Gehirn (auch zentrales Nervensystem genannt) und all den Nervenbahnen zusammen, die die aus deinem Gehirn kommenden Reize und Impulse in alle Teile deines Körpers leiten. In deine Muskeln, Blutgefäße und Organe (was man auch als peripheres Nervensystem bezeichnet). All die Nervenbahnen deines Gehirns bilden zusammen eine unglaubliche Länge von 5,8 Millionen Kilometer.

Das entspricht 145 Mal dem Erdumfang!

Unvorstellbar, oder?

In deinem Gehirn selbst lassen sich grob 3 Bereiche unterscheiden:

  • dein Großhirn, das Zentrum für dein Bewusstsein, deine Wahrnehmung, dein Denken und Handeln,
  • das Zwischenhirn, in dem deine Gefühle wie Freude, aber auch Angst und Schmerz entstehen,
  • und dein Kleinhirn, welches wichtig für dein Gleichgewicht und die Koordination deiner Bewegungen ist.

Alle diese Funktionen sind miteinander verknüpft. So entstehen auch deine Stimmungen und Gefühle aus dem Zusammenspiel deines Nervensystems.

Vom Körper wird die Information direkt in dein Gehirn geleitet. Deswegen kannst du über deine Körperhaltung auch deine Gefühle beeinflussen. Und mit gezielten Körperübungen von den komplizierten Verschaltungen zwischen deinem Gehirn und seinen 5,8 Millionen Nervenbahnen Gebrauch machen!

Wenn du deinem Gehirn über deinen Körper einen freundlichen Auftrag gibst, wird dieser über deine Nervenbahnen und Neuronen in Sekundenschnelle ausgeführt. Und kommt dann in deinem Emotionszentrum im Gehirn an, wo es dafür sorgt, dass es dir emotional und mental besser geht.

Du hast Lust, das auszuprobieren? Dann mach das mit diesen Übungen.

10 Soforthilfeübungen bei Stress, Ärger und schlechter Laune

Die Übungen kosten dich maximal eine Minute. Manchmal sogar nur ein paar Sekunden. Du kannst sie überall machen. Im Stehen, Sitzen oder gehen, morgens, tagsüber oder abends, im Büro oder im Auto, alleine oder inmitten von Menschen.

Einen Haken hat die Sache: Damit die Übungen ihre positiven Wirkungen entfalten können, heißt es: üben, üben, üben. Denn erst wenn du etwas circa 1.000 Mal gemacht hast, ist es in deinem Nervensystem endgültig und fest verankert, sodass du es jederzeit abrufen kannst.

Übung 1: Kopf hoch und Brust raus

Du kennst sicherlich die Redewendung „Kopf hoch“, wenn du anderen Menschen Trost spenden und Hoffnung geben willst. Wir scheinen intuitiv zu wissen, dass diese Körperhaltung gut tut – mental und emotional.

Also: nimm deinen Kopf hoch. Erlaube deiner Halswirbelsäule, sich zu strecken und das Kinn etwas anzuheben. Starte am besten morgens damit und mache tagsüber weiter. Vor allem aber dann, wenn du merkst, dass sich ein schlechte Laune-Tief anbahnt.

Darum wirkt’s:

In deinem Gesicht sind deine wichtigsten Sinnesorgane lokalisiert: Nase, Augen, Mund und Ohren. Durch die aufrechte Haltung deines Kopfes weitest du deine sinnliche Wahrnehmung. Außerdem werden dein Hals und deine Kehle gestreckt und du bekommst besser Luft.

Noch besser ist es, wenn du das Ganze mit „Brust raus“ kombinierst. Deine Schultern und deine Brustwirbelsäule helfen dir dabei. Strecke dein Brustbein Richtung Himmel und öffne dich. Vor allem dann, wenn du dich mutlos und klein fühlst. Stell dir vor, du wärst ein Sportler und hättest eben eine Medaille umgehängt bekommen, die du stolz herzeigen willst. Wenn du diese „Medaillenbrust“ von der Haltung her einnimmst, wird dein Brustraum erweitert und du kannst besser Sauerstoff aufnehmen. Das wiederum wirkt sich positiv auf dein Gehirn/dein Denken und deine Stimmung aus.

Übung 2: Schüttel dich frei

Stelle dich breitbeinig hin und schüttel dich von oben bis unten durch.

Stell dir vor, wie du dadurch allen Stress, alle Sorgen und Anspannungen von dir schüttelst.

Es gibt dabei kein richtig und falsch. Ob du den ganzen Körper kräftig durchschüttelst, oder zuerst die Hände, dann die Arme und vom Oberkörper immer weiter nach unten wanderst, das bleibt dir überlassen.

Mach es genau auf die Art, die sich richtig für dich anfühlt. Und auch so intensiv und lang, wie du es gerade brauchst.

Darum wirkt’s:

Durch das Schütteln können deine Muskeln loslassen und deine Energie kann wieder frei fließen. Du löst dadurch aber nicht nur äußere Verspannungen – sondern auch innere. Schüttelst Verbissenheit und Härte ab und machst dich frei und offen für Neues und Positives.

Übung 3: Winken

Heb deinen Unterarm, strecke die Finger und wackele einfach mit deinem Handgelenk.

Winke, winke.

Zuerst mit rechts. Dann mit links.

Idealerweise gleich morgens zu deinem Spiegelbild.

Strahle dich an und winke dir zu. Damit machst du dir direkt eine Freude und startest gut in den Tag.

Darum wirkt’s:

Wenn dir jemand zuwinkt, ist das eine freundliche Geste. Er oder sie sendet dir Grüße und meint es gut mit dir. Durch das Wackeln wird deine Muskulatur des gesamten Armes besser durchblutet. Das wird auch an dein Gehirn weitergeleitet.

Es ist auf die Koordination deiner Handbewegung fokussiert (auch wenn dir selbst die Bewegung total einfach erscheint): da bleibt kein Platz für pessimistische Gedanken. Du wirst merken, wie sich ein entspanntes und freudiges Gefühl in dir breit macht.

Also: winke dir selbst das Glück herbei.

Übung 4: Mach den Hampelmann

Das kennst du sicherlich noch aus deinen Kindertagen.

Der Hampelmann. Neudeutsch Jumping Jack.

Falls du vergessen haben solltest, wie’s geht: du bringst dich in eine aufrechte Standposition, deine Füße stehen nebeneinander, die Arme sind neben dem Körper, deine Handflächen zeigen nach vorne.

Und nun geht’s los mit dem Gehüpfe. Springe und spreize deine Beine seitlich nach außen, ruhig ein bisschen mehr als schulterbreit. Gleichzeitig hebst du die Arme nach oben, bis sich deine Hände über deinem Kopf berühren.

Danach springst du wieder in die Ausgangsposition zurück.

Darum wirkt’s:

Während der Übung ist dein gesamter Körper wunderbar groß und weit: deine Arme und Beine sind gestreckt, dein Kopf und dein Rücken aufgerichtet.

Durch das Springen und Hüpfen entsteht außerdem ein herrliches Gefühl der Leichtigkeit. Nicht umsonst lieben Kinder diesen Bewegungsablauf.

Nimm dir also ein Beispiel und tanke dich mit Freude und Energie auf.

Ach so, du darfst bei den Hampelmännern übrigens auch Lächeln! Wo wir dann gleich bei der nächsten Übung wären.

Übung 5: Lächeln

Ich hoffe du weißt, wie das geht: Lass deine Lippen locker, mache den Mund etwas breit und ziehe deine Mundwinkel nach oben.

Am besten gleich nochmal!

Ideal ist es, wenn du dich dabei noch im Spiegel anschaust. Ich wette, du siehst gleich ganz anders aus.

Stell dir vor, wie dieses Lächeln jede Stelle deines Körpers erreicht, dich wärmt und leuchten lässt.

Lass alles an und in dir lächeln.

Darum wirkt‘s:

Durch die Bewegung entspannen sich deine Kiefergelenke und dein gesamtes Gesicht. Diese muskuläre Entspannung gelangt über die unzähligen Gesichtsnerven in dein Gehirn bzw. in dein Emotionszentrum und sorgt dort für mentale Entspannung und die Produktion von Glückshormonen.

Lächeln kann Herzen öffnen – das von anderen, aber auch dein eigenes!

Übung 6: Die Wirbelsäule strecken  

Mache dich gaaaanz lang. Am besten streckst du noch Arme und Beine so weit wie möglich von dir.

Egal ob im Sitzen, Liegen oder Stehen: dehne und strecke dich. Vor allem nach dem Aufstehen oder in der Mittagspause tankst du dadurch Kraft.

Darum wirkt’s:

Wenn du zusammengekauert bist, erhält dein Gehirn das Signal: alles klein, alles auf Sparflamme. Du fühlst dich jämmerlich und ängstlich.

Wenn du dich hingegen groß und breit machst, leiten deine Nervenbahnen an dein Gehirn das Signal: „ich bin präsent und fühle mich selbstbewusst“ weiter. In Nullkommanichts verspürst du ein anderes Lebensgefühl.

Übung 7: Kleine Kopfmassage gefällig?

Massiere mit den Fingern einer oder beider Hände deine Kopfhaut.

Ganz genüsslich und langsam, von der Stirn bis in den Nacken.

Du kannst beispielsweise mit deinen Fingerkuppen kleine kreisende Bewegungen machen. Oder größere Kreise.

Übe dabei so viel Druck aus, dass du etwas spürst, es aber nicht unangenehm wird oder gar wehtut. Am besten schließt du dabei die Augen. Dann kannst du umso besser auf Spür- und Entdeckungsreise gehen.

Darum wirkt’s:

Durch die Berührungen signalisierst du deinem Körper, insbesondere aber deinem Kopf, dass er sich entspannen darf. Dadurch wird die Freisetzung des Hormons Oxytocin angekurbelt. Die Folge: es breitet sich ein wohliges Gefühl des Vertrauens und der Sicherheit in dir aus, was deine Entspannung und Stressreduktion zusätzlich verstärkt.

Außerdem wird dein Haarwuchs, besonders aber dein Blutfluss insgesamt angeregt. Dadurch können Abfallstoffe über das Blut viel schneller abtransportiert werden. Du beschleunigst also den natürlichen Reinigungs- und Heilungsprozess deines Körpers.

Uuuund natürlich hilft eine Kopfmassage gegen Migräne und Kopfschmerzen und fördert deine Konzentration an einem anstrengenden und langen Arbeitstag.

Wenn das mal nicht genug Argumente waren… also hoch die Finger.

Übung 8: Lass deine Lotusblüte aufsteigen

Diese wunderschöne Geste stammt ursprünglich aus dem Yoga und ist Teil verschiedener Bewegungsabläufe und Yoga-Flows. Man kann sie aber auch prima alleine machen.

Die Lotusblume, die du in der Übung mit denen Händen formst, hat in Indien eine wichtige und tiefgreifende Bedeutung. Sie steht für Neuanfang, Offenheit, Reinheit und Fülle.

Du kannst die Übung im Sitzen oder im Stehen durchführen – dein Rücken sollte aber in jeder Haltung gerade sein, deine Schultern entspannt. Atme einige Male tief in deinen Bauch ein. Bringe dann deine Hände wie in Gebetshaltung vor deinem Herzen zusammen. Handfläche auf Handfläche.

Die Fingerspitzen der Daumen und der kleinen Finger presst du mit etwas mehr Druck aufeinander. Dann können sich deine restlichen Finger und deine Handflächen öffnen.

Dadurch entsteht ein Kelch – eine offene Lotusblüte. Du hältst sie für einige Atemzüge vor deinem Herz und lässt sie dann nach oben aufsteigen. Dazu hebst du langsam deine Arme nach oben, bis sie ganz ausgestreckt sind.

Stell dir vor, wie deine Lotusblüte leuchtet und du dieses Licht nun nach draußen gibst.

Wenn du magst, kannst du dir dabei selbst sagen: „Ich öffne mich Neuem gegenüber.“ „Ich schaffe Raum für Erneuerung.“

Darum wirkt’s:

Im Alltag bist du sehr häufig im Hamsterrad und in alten Denk- und Bewertungsmustern gefangen. Durch die Kombination aus Bauchatmung und der symbolischen Wirkung dieser Geste schaffst du Raum für neue Möglichkeiten, neue, liebevollere und positivere Ansichten. Du bringst dadurch mehr Leichtigkeit in dunkle Situationen und Stressmomente.

Übung 9: Lachen

Ich weiß, dass es paradox und schwierig klingt – vor allem wenn dir absolut nicht zum Lachen zu Mute ist. Aber gerade wenn dich der Ärger oder der Stress fest im Griff hat, wirkt es Wunder.

Also auf geht’s:

Ha-Ha-Ha! Hi-Hi-Hi! Ho-Ho-Ho!

Findest du peinlich?

Albern?

Egal!

Lache.

Stell dich vor den Spiegel und lach mit deinem Spiegelbild um die Wette. Lach darüber, dass du es peinlich findest.

Darum wirkt’s:

Nicht ohne Grund lautet ein bekanntes Sprichwort: Lachen ist die beste Medizin. Denn dadurch werden Glückshormone produziert – quasi dein natürliches Antidepressivum. Aber dafür ganz ohne Nebenwirkungen – und auch noch ganz umsonst!

Übung 10: Die Arme kreisen & bewegen

Lass deine Arme mitschwingen, wenn du zu Fuß unterwegs bist. Wie eine Art Schaukel: beginne mit einem kleinen Schwung und lass die Arme dann richtig weit schwingen. Und ich garantiere dir: es wird sich ein herrliches Gefühl von abheben und fliegen einstellen.

Wenn du am Schreibtisch bist, auf einem Stuhl sitzt, freuen sich deine Arme tierisch über Kreisbewegungen. Beginne beispielsweise mit kleinen Kreisen, die du immer größer werden lässt.

Zuerst in die eine, dann in die andere Richtung.

Falls du nur wenig Platz hast, kannst du deine Arme auch einfach ein bisschen hin und her pendeln lassen.

Darum wirkt’s:

Als Kugelgelenke sind deine Schultergelenke unheimlich beweglich. Sie wollen nicht nur schwere Lasten tragen und leblos an deinem Körper herabbaumeln. Dann fühlst du dich auch schwunglos und beschwert.

Wenn sich deine Arme jedoch bewegen dürfen, wird alles angeregt: auch dein Körper und deine Stimmung bekommen Schwung.

Du wirst mutig, zuversichtlich, beschwingt und spürst Leichtigkeit und Energie.

Zum Weiterstöbern

Falls du dich für Embodiment interessierst, kann ich dir ein paar Autoren und ihre Bücher sehr empfehlen. Das sind insbesondere Maja Storch, Gerald Hüther und Claudia Croos-Müller.

Maja Storch und Gerald Hüther haben zusammen mit zwei Benita Cantieni und Wolfgang Tschacher das spannende Buch „Embodiment: Die Wechselwirkung von Körper und Psyche verstehen und nutzen“ geschrieben.

Claudia Croos-Müller entwickelte die Body2Brain-Methode und hat ihre Übungen in liebevoll gestalteten und praxisnahen „Mini-Büchlein“ zusammengefasst. Falls du vor allem praktische Übungen möchtest, bist du bei ihr genau richtig. Das hier und das hier finde ich wirklich gelungen.

Es gibt übrigens auch eine wunderbare kostenlose App. Sie heißt „Body2Brain“. Darin findest du eine Auswahl an Übungen für verschiedene Situationen und „Gefühlszustände“. Von unruhig über schlaflos bis hin zu ängstlich, gestresst oder verärgert. Die App ist für Android und iOS erhältlich.

Nun geht’s ans Umsetzen!

Ich hoffe sehr, dir hat meine kleine Auswahl an Übungen gefallen. Noch viel mehr hoffe ich, dass du jetzt vor Motivation, Inspiration und Energie nur so übersprudelst, dass du gleich mit den Körperübungen loslegen möchtest oder sie vielleicht beim Lesen bereits ausprobiert und einen Effekt gespürt hast.

Überlege dir, wann und wie du die Übungen in deinen Alltag einbauen willst. Du kannst dir beispielsweise jeden Tag eine Übung vornehmen und sie über den Tag verteilt mehrfach durchführen. Vielleicht willst du dann irgendwann die vom Vortag noch hinten dran hängen. Oder aber du integrierst sie in deine Morgenroutine  – wenn du dir nur 10 Minuten nimmst, bekommst du sogar alle 10 Übungen locker durch.

Also schieb deine Ausreden, Faulheit und/oder deine Aufschieberitis beiseite und fang einfach an. Und du wirst merken, dass du dich besser fühlst. Am Anfang vielleicht nur ein bisschen. Aber dann noch ein bisschen, und noch ein bisschen…

Lass mich unbedingt wissen

  • wie du dich fühlst während du die Körperübungen durchführst
  • und natürlich ob und welchen Effekt sie auf dich und dein Wohlbefinden haben.

Kannst du dir vorstellen, solche Übungen langfristig und aktiv als Werkzeuge und Wegbegleiter in dein glückliches und erfülltes Leben zu integrieren?

 

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