Vielleicht denkst du seit geraumer Zeit, „Ich brauche Veränderung! So geht das nicht mehr.“ und kommst trotzdem nicht ins Tun? Ganz ehrlich: Das ist auch sauschwer, denn du musst dafür deine Gewohnheiten ändern. Hier zeige ich dir, welche 5 Hemmnisse die meisten Menschen niemals überwinden (du vielleicht auch?) und wie du sie hinter dir lässt.

Hemmnis 1: Du hast dir viele Gedanken über dein Ziel gemacht, aber kennst den Weg dahin nicht

Die meisten Menschen wissen sehr genau, was ihr Ziel ist. Beziehungsweise besser gesagt: Sie wissen, was sie nicht mehr wollen. Wie die Eltern, die wollen, dass das Kind nicht mehr ständig mit dem Essen rummatscht.

Da ich vermute, dass du das mit dem Essen im Griff hast, wird es bei dir vermutlich etwas anderes sein. Vielleicht so was wie…

Wenn du schon mal was von positiv formulierten Zielen gehört hast, bist du vielleicht schon einen Schritt weiter. Wie die Eltern, die wollen, dass ihr Kind mit Messer und Gabel essen soll. Du denkst also vielleicht:

  • Ich will gelassener sein.
  • Oder: Ich will 3 Mal am Tag eine gesunde Mahlzeit essen.
  • Ich will Nein sagen, wenn mich meine Kollegin Sabine fragt, ob ich Aufgabe x übernehmen kann.

All das ist ein Anfang. Aber es reicht bei Weitem nicht, um vom Hoffen, Wünschen und Sehnen oder vom Darüber reden ins Tun zu kommen. Wieso?

Das ist das Problem daran

Die meisten Menschen kennen ihr Ziel. Sie wissen, was sie sich wünschen und erhoffen. Du hast dich vermutlich auch schon tausendfach mit deinem Ziel auseinandergesetzt.

Die viel entscheidendere Frage ist aber: Hast du schon mindestens genauso intensiv darüber nachgedacht, wie der Weg dahin aussieht? Ich wette nicht!

Genau das ist das Problem.

Für einen Kapitän auf hoher See reicht es nicht, wenn er weiß, was er nicht mehr will (zurück in den Hafen) oder was er will (auf nach Hawaii). Er muss wissen, wie er von dort, wo er sich jetzt gerade befindet, nach Hawaii kommt. Braucht einen Kompass und einen Plan.

So, wie es für dich nicht genügt zu wissen, was du (nicht) willst. Kennst du den Weg nicht, kannst du nicht loslaufen.

So kannst du das überwinden

1. Formuliere dein Ziel als Annäherungsziel

Gute Ziele geben eine Richtung vor. Beschreibe dein Ziel positiv und mit dem, was du haben willst (statt das zu formulieren, was du nicht mehr willst).

Hier sind zwei Beispiele wie du ein Vermeidungsziel kinderleicht in ein Annäherungsziel umwandelst:

  • „Ich will es nicht mehr allen recht machen.“ wird zu „Ich möchte mehr auf meine eigenen Bedürfnisse und Wünsche achten.“
  • „Ich will nicht ständig Überstunden machen.“ kannst du in „Ich möchte pünktlich Feierabend machen und die frei gewordene Zeit nutzen, um etwas zu tun, das mir Freude bereitet.“ verwandeln.
2. Stell dir konkrete Situationen und Handlungen vor

Mach dir Gedanken über Wege, wie du dein Ziel erreichen kannst. Frage dich, in welchen Situationen du welche Handlungen vornehmen willst.

Nehmen wir an, Christina macht seit Monaten Überstunden und ist davon total gestresst. Vieles, was sie gern tun möchte, bleibt auf der Strecke. Sie will das nicht mehr. Ihr Ziel ist es, pünktlich Feierabend zu machen, um sich wieder mehr entspannen zu können.“

Denkt sie über den Weg nach, wie sie das erreicht, kommt sie vielleicht auf Ideen wie diese hier:

  1. Eine Benachrichtung am Smartphone/ PC einrichten, die sie daran erinnert, auch wirklich Feierabend zu machen (z.B. 30 Minuten vor Feierabend, zum Feierabend und 1 Stunde später mit der Frage „Hockst du immer noch hier?“)
  2. Den Chef ansprechen und gemeinsam mit ihm über die erhöhte Arbeitslast und Prioritäten sprechen
  3. Die Tür zum Büro schließen, damit nicht wie im Moment jede Kollegin, die in die Kaffeeküche geht, bei ihr reinschaut
  4. Im Projekt eine Teilaufgabe abgeben und nicht mehr nachkontrollieren.

Es gibt sicher noch viele weitere Wege. Dieses Beispiel soll dir vor allem eines zeigen: Erst, wenn Wege klar sind, kannst du loslaufen. Je mehr Wege du findest, umso besser.

Dann musst du nicht die Flinte ins Korn werfen, wenn ein Weg nicht funktioniert. Weil du ja noch viele andere ausprobieren kannst.

Das unterstützt dich dabei: Schreib dir deine Vorsätze auf!

Der Motivationspsychologe Peter Gollwitzer hat in einer Studie [1] untersucht, was dabei hilft, gefasste Pläne auch wirklich in die Tat umzusetzen.

Was er herausgefunden ist, ist ganz schön krass.

Wenn Personen konkret aufschrieben, wann (zu welcher Zeit, wie lange) und wo sie ihr Vorhaben umsetzen wollten, erhöhte sich die Wahrscheinlichkeit, dass sie damit erfolgreich waren von 35% auf 91%!

Also her mit dem Notizbuch!

Beispielsweise könnte Petra schreiben:

  1. Jedes Mal, wenn mein Chef mir auf der Arbeit einen weiteren Auftrag erteilen möchte, bitte ich zunächst um Bedenkzeit und gebe eine Antwort, wenn ich bedacht habe, ob ich den Auftrag innerhalb meiner Arbeitszeit bewältigen kann.
  2. Morgen, am Dienstag, stehe ich um 17.30 Uhr vom Schreibtisch auf und mache Feierabend. Ich werde um 16.00 Uhr meine Aufgabenliste anschauen und priorisieren, was ich in der restlichen Zeit bearbeiten werde.

Hemmnis 2: Du machst es dir selbst viel zu schwer

„Ich werde es ab sofort niemandem mehr recht machen, nur an mich denken, nicht mehr so perfektionistisch sein, keine Überstunden mehr einlegen, fünfmal pro Woche Sport treiben und jeden Tag eine halbe Stunde meditieren!“

Super, wenn du motiviert bist und etwas in deinem Leben verändern willst.

Vorsätze wie dieser werden dich allerdings nicht an dein Ziel bringen.

Das ist das Problem daran

Deine Messlatte liegt eindeutig zu hoch!

Niemand kann mit einem Fingerschnipsen seine Gewohnheiten umkrempeln.

Klar, in den ersten 1-2 Tagen, wenn du noch voller Motivation und Tatendrang bist, läuft bestimmt alles wie am Schnürchen, du bist stolz wie Oskar und fühlst dich wie ein neuer Mensch.

Aber dann ist der Höhenflug wahrscheinlich ganz schnell wieder vorbei. Und du wirst von deinen alteingesessenen und tief verankerten Gewohnheiten eingeholt.

Wenn du in deinem Leben 1000 Mal zu Chips und Fernbedienung statt zu Smoothie und Sportschuhen gegriffen hast, wirst du dein Gehirn nicht mit ein oder zwei vorbildlichen Fitness-Tagen umkrempeln.

Stattdessen landest du wieder auf dem Sofa. Schlecht gelaunt und absolut enttäuscht von dir selbst. Sodass du dir aus lauter Frust neben den Chips auch noch eine Tafel Schokolade reinschiebst.Du rutschst in eine Art Teufelskreis aus Wollen und Versagen – der dir schließlich auch noch den letzten Funken Motivation raubt, deine Vorsätze umzusetzen.

So kannst du das überwinden: Mit Mini-Gewohnheiten Maxi-Erfolge sichern

Gewohnheiten aufzubauen braucht seine Zeit, denn es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Daher ist mein Tipp:

1. Setz dir Zwischenziele

Zwischenziele sind nicht nur unfassbar motivierend, weil sie dir immer wieder die Gewissheit geben, dass du den richtigen Kurs draufhast und deinem Endziel näherkommst.

Du gibst deinem Gehirn damit auch die Möglichkeit, deine hartnäckigen alten Gewohnheiten nach und nach zu durchbrechen und langfristig durch neue, hilfreichere Denk- und Verhaltensmuster zu ersetzen.

Am Beispiel von Christina, die endlich wieder pünktlich Feierabend machen will

  • Erste Woche: 5 Minuten früher gehen als sonst
  • Zweite Woche: 10 Minuten früher gehen als sonst
  • Dritte Woche: 15 Minuten früher gehen als sonst
  • usw.
2. Leg die Latte so niedrig, dass du kaum drunter durchgehen kannst.

Wenn ich bei diesem Tipp von „klein anfangen“ spreche, meine ich wirklich klein.

Ich weiß, es fühlt sich ein bisschen lächerlich an, in winzigen Babyschritten auf dein Ziel zuzugehen. Vielleicht kommt es dir gar nicht wie eine Veränderung vor.

Aber genau das ist der Punkt!

Nehmen wir mal an, dein Ziel ist es, bei der Arbeit endlich wieder eine richtige Mittagspause zu machen, statt durchzuarbeiten und währenddessen gedankenlos ein Brötchen zu verschlingen.

Dann könnte es ein erster Mini-Schritt sein, nur eine einzige Minute vom Schreibtisch aufzustehen und dich ans offene Fenster zu stellen.

Auf diese Weise kostet es dich viel weniger Überwindung, den Anfang zu wagen und deine alte Gewohnheit zu durchbrechen. Und wenn du erstmal realisiert hast, wie gut dir schon diese klitzekleine Minute tut, wirst du mit Sicherheit automatisch dazu übergehen, deine Pause auf 3, 5 oder sogar 10 Minuten auszudehnen.

Von da aus kannst du dann daran arbeiten, deine Pause Schritt für Schritt zu verlängern, wie ich es dir im ersten Tipp erklärt habe. Wenn du dich fragst, wie du deine Mittagspause möglichst erholsam und energiespendend gestaltest, findest du in diesem Artikel jede Menge nützliche Impulse.

Das unterstützt dich dabei: Merkhilfen

Dein Gehirn greift ständig auf kleine Merkhilfen zurück, um bestimmte Inhalte (wie z.B. Gewohnheiten) abrufen zu können. Das können Merkmale deiner Umgebung, Zustände oder Stimmungen sein.

Setzt du dich beispielsweise in dein Auto, registriert dein Gehirn den Ort, an dem du dich befindest und ruft automatisch ein Programm für das Autofahren ab. Diesen Vorgang kannst du geschickt zu deinem Vorteil nutzen, indem du dir auch für deine neuen Gewohnheiten Merkhilfen überlegst.

Christina, die früher nach Hause will, könnte sich zum Beispiel einen Wecker mit einem Klingelton stellen, den sie für keinen anderen Anlass verwendet. Das hilft ihr dabei, sich an ihren Vorsatz zu erinnern. Und nachdem der Ton einige Male ihren Feierabend eingeleitet hat, wird ihr Gehirn ihn schon bald automatisch als ein „Ab nachhause!“-Signal abspeichern.

Hemmnis 3: Veränderung ist erst mal anstrengend und fühlt sich nicht toll an

Wenn du dir ein Ziel setzt, malst du dir in deinen Gedanken wahrscheinlich lebhaft aus, wie schön es sein wird

  • pünktlich zuhause zu sein und einen entspannten Abend mit deinem Partner zu verbringen,
  • mit dem trainierten Body in der prallen Sonne am Strand zu liegen
  • oder in jeder noch so stressigen Situation die Ruhe selbst zu sein.

In anderen Worten: Du denkst nur darüber nach, wie du auf dem Gipfel des Berges stehst und die Aussicht genießt – und vergisst dabei den Schweiß, die Fußschmerzen, die Anstrengung und den Frust, die dich beim Aufstieg quälen.

Das ist das Problem daran

Die meisten Ziele und Veränderungen erreichst du nicht, indem du abends ins Bett gehst, ganz doll die Daumen drückst und am nächsten Morgen als neuer Mensch aufwachst. Ich gebe zu, das klingt verlockend. Funktioniert so aber leider nicht.

Veränderung kostet Zeit. Häufig eine ganze Menge davon. Und in dieser Zeit, in der du dich veränderst, neue Gewohnheiten aufbaust und an deinen Zielen arbeitest, läuft eben nicht immer alles rosig. Im Gegenteil.

Wenn du in den letzten 10 Jahren nie Sport gemacht hast und dir jetzt auf dem Crosstrainer im Fitnessstudio einen abstrampelst, ist das verdammt anstrengend.

Und wenn du bisher immer Ja und Amen gesagt hast und zum ersten Mal das enttäuschte Gesicht deiner Freundin siehst, wenn du ihre Bitte ablehnst, fühlt sich das richtig scheiße an.

In solchen Momenten passiert es schnell, dass dein eigentliches Ziel in den Hintergrund rückt und du nur noch darüber nachdenkst, dass du jetzt gerade Sport machen oder Nein sagen musst. 

So kannst du das überwinden

1. Halte dir deine Ziele vor Augen

Mach dir klar, dass das nicht stimmt. Niemand zwingt dich dazu, diese Dinge zu tun.

Du hast dich bewusst dazu entschieden, diesen Weg zu gehen, so steinig und unangenehm er auch sein mag.

Warum?

Erinnere dich daran, wo du hinwillst und was dich dort erwartet. Ich bin mir sicher, es ist deine Anstrengungen wert.

„Glück ist eine Überwindungsprämie“. – R.Sprenger

Das unterstützt dich dabei: Visualisierung & Belohnungen

Um deine Ziele immer im Auge zu behalten und dich jeden Tag daran zu erinnern, warum du tust, was du tust, kannst du dir ein sogenanntes Vision Board gestalten.

Das ist eine Collage aus Bildern und Stichworten (z.B. Zitate, Affirmationen, positive Glaubenssätze), in der du deine Wünsche, Träume und Ziele festhältst und visualisierst.

Wenn du wissen willst, wie so ein Vision Board aussieht oder nach Inspirationen suchst, gib den Begriff einfach mal in der Google-Bildersuche ein. Dort findest du unzählige Beispiele, an denen du dich orientieren kannst.

Eine weitere wirksame Methode ist das Führen eines Erfolgstagebuchs. Dazu brauchst du lediglich ein Notizbuch, in dem du dir jeden Abend zwei Fragen beantwortest:

  1. Was ist heute (in Bezug auf mein Ziel) gut gelaufen?
  2. Was habe ich selbst dazu beigetragen?

Auf diese Weise gelingt es dir, Erfolge und positive Ereignisse deutlicher wahrzunehmen, was einen unglaublich motivierenden Effekt hat.

Außerdem kannst du dir im Erfolgstagebuch deine Zwischenziele notieren und dir für jedes erreichte Ziel eine kleine Belohnung ausdenken. Wie wäre es zum Beispiel mit einem schönen Spaziergang, einem romantischen Essen mit deinem Partner, einer entspannenden Massage oder dem heiß begehrten Oberteil?

Du wirst sehen: Deine Lustlosigkeit wird sich mit Hilfe dieser Methoden im Nu in Vorfreude verwandeln.

Hemmnis 4: Äußere Umstände stehen dir im Weg  

Was ist das Geheimnis von Menschen, die das mit den guten Gewohnheiten und ihren Zielen richtig konsequent und erfolgreich durchziehen?

Wahrscheinlich ist dein erster Gedanke, dass sie besonders willensstark sein und eine eiserne Disziplin haben müssen.

Tatsächlich ist der ausschlaggebende Punkt ein anderer:

Sie schaffen sich eine Umgebung, die ihre Zielerreichung leichter möglich macht.

Es liegt nämlich nicht immer nur an dir, ob du dein Ziel hartnäckig verfolgst oder dich ungeliebten Gewohnheiten hingibst.

Die Rahmenbedingungen, das heißt dein soziales Umfeld und die situativen Umstände, in die du dich begibst, spielen eine entscheidende Rolle.

Das ist das Problem daran

Die Tatsache, dass Personen, Situationen, Objekte und sich daraus ergebende Umstände dein Handeln beeinflussen, kann ein Segen sein, wenn du weißt, wie du sie für dich einsetzt.

Wenn du Probleme damit hast, ins Tun zu kommen und deine Ziele zu verfolgen, weißt du aber vermutlich genau das nicht.

  • Du hast dir eigentlich vorgenommen, häufiger Nein zu sagen und dich nicht mehr nur um die Bedürfnisse anderer zu kümmern, aber fragst die Menschen in deinem Umfeld ständig, ob du ihnen behilflich sein kannst.
  • Obwohl du abnehmen willst, ist deine Süßigkeitenschublade immer mit verlockenden Kalorienbomben gefüllt.
  • Du möchtest weniger Überstunden machen, nimmst aber blind alle zusätzlichen Aufgaben an, mit denen deine Kollegen zu dir kommen.

Außerdem können auch deine Sozialkontakte ein enormes Hindernis sein, wenn es darum geht, deine Vorsätze in die Tat umzusetzen. Gerade die 5 Personen, mit denen du den intensivsten Kontakt hast, prägen dich enorm.

Wirken diese Menschen positiv darauf ein, dass du deine Ziele erreichst? Oder stehen sie dir eher im Weg, weil sie schlechte Vorbilder für dich sind oder immer rummeckern, wenn du dich um deine Ziele kümmerst?  Wenn Letzteres der Fall ist, kann das dein Vorhaben deutlich erschweren.

So kannst du das ändern

1. Such dir ein geeignetes Vorbild

Wenn du dich den ganzen Tag mit Menschen umgibst, die dir genau das Verhalten vorleben, das du selbst loswerden willst, ist das eher ungünstig für eine Verhaltensänderung.

Suche stattdessen nach Menschen in deinem Umfeld (oder auch online), die sich schon so verhalten, wie du es dir für dich selbst wünscht. Nutze sie als Motivationsquelle und lass dich von ihnen inspirieren.

Vielleicht möchtest du dich besser um deine Bedürfnisse kümmern und hast eine Freundin, die sich konsequent jeden Abend eine halbe Stunde Zeit nimmt, um zu meditieren oder sich in der Badewanne zu entspannen. Orientiere dich an ihr, statt dich ständig mit deiner Cousine darüber auszutauschen, wie gestresst und ausgelaugt ihr doch seid.

2. Erzähl es deinen Mitmenschen

Weihe Freunde, Familie und/oder Kollegen in deine Pläne ein und machen ihnen klar, wie wichtig es dir ist, dein Ziel zu erreichen. Dadurch verhinderst du, dass sie dir im Weg stehen, dich zusätzlich belasten oder deine Anstrengungen mit blöden Kommentaren herunterspielen.

Wenn du zum Beispiel häufig Erledigungen für deine Mutter machst, erkläre ihr, dass du von jetzt an auch mal Nein zu ihr sagen wirst. Nicht, weil du sie verletzen oder ärgern willst, sondern weil du dich besser um deine eigenen Bedürfnisse kümmern möchtest.

Vielleicht kannst du sogar jemanden mit ins Boot holen, indem du z.B.

  • eine Verabredung mit deiner besten Freundin zum Mittagessen ausmachst, um deine Pause einzuhalten
  • fragst, ob dich dein Partner pünktlich zum Feierabend anrufen könnte, damit du bei all der Arbeit die Zeit nicht aus den Augen verlierst
3. Nutze Hinweisreize

Du willst regelmäßig joggen gehen? Lege dir deine Sportkleidung heraus und stell die Laufschuhe in den Flur.

Du willst früher Feierabend machen? Stell dir einen Wecker am Handy.

Du willst dir mehr Zeit für dich nehmen? Plane kleine Dates mit dir selbst und halte sie in deinem Kalender fest.

Führe dir außerdem mit deinem Vision Board (vgl. Punkt 3) immer wieder vor Augen, was du erreichen willst und wofür du all die Anstrengungen auf dich nimmst.

Diese Hinweisreize kosten dich kaum Zeit oder Aufwand, können aber ein echter Gamechanger auf deinem Weg zum Ziel sein.

Hemmnis 5: Du lässt dich zu schnell von Misserfolgen aus der Bahn werfen

Wenn du dir die Strecke zu deinem Ziel vorstellst, wünschst du dir wahrscheinlich eine gerade, schlaglochfreie und gut befahrbare Straße. Jeden Tag geht es problemlos voran und du kommst deinem Ziel ein Stückchen näher.

In der Realität läuft das aber leider meistens nicht so perfekt. Stattdessen wirft dir das Leben einen richtigen Hindernisparcours vor die Füße. Und nicht jedes Hindernis wirst du beim ersten Anlauf überwinden.

Das ist das Problem dabei

Rückschläge können unheimlich frustrierend sein und deiner Motivation einen ordentlichen Dämpfer verpassen.

Im schlimmsten Fall führt das dazu, dass du dir denkst „Ach, das schaff ich doch sowieso nie“ und vorschnell das Handtuch wirfst. Die harte Arbeit, die du bisher reingesteckt hast, ist dann völlig umsonst.

Wenn du deine Ziele erreichen willst, musst du allerdings verstehen, dass Rückschläge völlig normal sind und nicht bedeuten, dass du auch beim nächsten oder übernächsten Mal scheitern wirst.

Im Gegenteil.

Betrachte einen Misserfolg als ein Wachstumsmittel. Als eine Erfahrung, aus der du lernen und mit der du dich besser auf den nächsten Versuch vorbereiten kannst. Denn wenn im Leben immer alles perfekt laufen würde, würden wir uns nie weiterentwickeln, was unserer Kreativität nachweislich schaden würde [2].

So kannst du das ändern

1. Entwickle ein Growth Mindset

Wenn du mit einem Rückschlag konfrontiert wirst, kann es schnell mal passieren, dass du dir denkst „Ich bin nun mal perfektionistisch/undiszipliniert/ein Ja-Sager/ein Workaholic/… Das wird sich nie ändern“

Natürlich bestärkt dich das in dem Glauben, dass du das sowieso nicht kannst und bildet den idealen Nährboden für deinen inneren Kritiker und die Spirale aus Selbstzweifeln, Selbstabwertung und mangelndem Selbstvertrauen.

Im Klartext: Bei jedem noch so kleinen Misserfolg haust du dir mit der Bratpfanne eins über und wirfst die Flinte ins Korn.

Die Lösung für dieses Problem: Entwickle ein sogenanntes „Growth Mindset“.

Anstatt zu denken: „Das werde ich nie können“, betrachtest du Fehlschläge als Lernerfahrungen, die du nutzen kannst, um deine Fähigkeiten und dein Potenzial weiter auszubauen.

Wie du dieses Growth Mindset entwickelst, erfährst du in diesem Artikel.

2. Aufstehen, Krönchen richten…

Das Problem, das die meisten Menschen mit Misserfolgen haben: Sie beziehen sie direkt auf sich und gehen davon aus, dass ihr Vorhaben für alle Zeit zum Scheitern verurteilt ist.

Manchmal kannst du aber überhaupt nichts dafür, dass dein Vorhaben mies gelaufen ist. Das kann wie schon gesagt an äußeren Umständen liegen. Oder du hattest eben einfach Pech.

Achte also, wenn du etwas nicht hinkriegst, auch mal auf mögliche äußere Einflussfaktoren. Vielleicht hast du es nicht geschafft, deine gesunde Ernährung durchzuziehen, weil dein Partner jede Menge Junk-Food gekauft hat. Oder du hast dich zu wenig um dich gekümmert, weil du auf der Arbeit gerade eine besonders dichte Phase hast.

Die Devise lautet also: Nicht aufgeben!

Auch, wenn es diesmal nicht geklappt hat, beim nächsten Mal läuft es mit Sicherheit besser!

Ich hoffe, meine Tipps und Methoden helfen dir, dich aufzuraffen und deine Ziele mit mehr Positivität und Motivation anzugehen. Schreib mir doch mal in die Kommentare, welche Sache du in deinem Leben unbedingt verändern möchtest, bisher aber noch nicht in die Tat umgesetzt hast.

PS: Sharing is caring: Wenn dir der Artikel gefallen und geholfen hat, teile ihn jetzt mit deinen Liebsten und mit allen Menschen, denen das Wissen auch weiterhelfen kann. Dankeschön! Meinen Newsletter, Soulspirations, kannst du hier abonnieren – damit du keinen Artikel mehr verpasst und von Goodies profitierst, die ich exklusiv nur mit meinen Newsletter-Abonennten teile.

Quellen

[1] Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.

[2] Jordanous, Anna & Keller, Bill (2016). Modelling Creativity: Identifying Key Components through a Corpus-Based Approach. auf: plos.org