Viele haben Ziele. Die wenigsten erreichen sie. Wieso? Nicht etwa, weil sie undiszipliniert sind, sondern weil sie den falschen Fokus setzen. Du willst auch schon länger bestimmte Ziele erreichen, hast vieles ausprobiert, aber du schaffst es einfach nicht? In diesem Blogartikel zeige ich dir, warum du es bisher nicht geschafft hast, und wie jetzt Schluss damit ist!

Die meisten Menschen lenken ihren Fokus auf das Ziel, das sie erreichen wollen und versuchen, die Motivationsstange hoch zu halten. Kennst du vielleicht auch von dir, wenn du bestimmte Ziele erreichen willst.

Aber nun mal Hand aufs Herz: Wie viele Gedanken hast du dir bisher wirklich über den Weg, den du gehen musst, um deine Ziele zu erreichen, gemacht? Wie viele Gedanken machst du dir darüber, WIE du diese Ziele erreichst?

Wenn du deine Ziele noch nicht erreicht hast, lautet die einzig logische Antwort: Nicht genug!

Denn um deine Ziele erreichen zu können, brauchst du zwei Dinge:

  1. Ein klares Ziel und
  2. Einen klaren Weg.

Wieso du deinen Fokus auf Systeme statt auf Ziele setzen solltest

Ich bin mir sicher, du hast dir auch schon einmal etwas vorgenommen, es aber niemals umgesetzt. Das hat natürlich viele Gründe. Ein gleichermaßen banaler wie wichtiger: Wenn du keine Handlungen unternimmst, nicht tätig wirst, erreichst du dein Ziel nicht. So einfach ist das.

Der häufigste Grund, wieso Menschen scheitern, ist also, weil sie nicht ins Tun kommen.

Das Forscherteam rund um den Sozial- und Motivationspsychologen Peter Gollwitzer hat hierfür ein Gegenmittel gefunden, die sogenannte Implementierungsintentionen oder auch „Wenn-Dann-Sätze“ [1].

  1. Wenn ich morgens um 8.00 Uhr aufstehe und in den Flur gehe, dann ziehe ich mir meine Laufschuhe an und gehe nach draußen.
  2. Oder: Wenn ich nach der Arbeit nach Hause komme, dann nehme ich die Treppe, statt den Aufzug.
  3. Wenn ich um 18 Uhr mit der Arbeit fertig bin, dann gehe ich sofort ins Fitnessstudio.

Durch diese Verknüpfung von bestimmten Situationen und Bedingungen mit einer konkreten Handlung wird es nachweislich wahrscheinlicher, dass Menschen ins Tun kommen und ihre Vorsätze wirklich umsetzen.

Nimm folgende Studie, die Peter Gollwitzer und seine Kollegin Veronika Brandstätter durchgeführt haben [2].

  • Sie untersuchten, ob Studierende innerhalb der Weihnachtsferien es schafften, eine Hausarbeit zu schreiben.
  • Dafür musst du wissen: Die Weihnachtsferien stellen für die meisten Studenten einen Zeitraum dar, wo das Ziel, die Hausarbeit zu schreiben, besonders oft nicht erreicht wird (ich meine: es ist Weihnachten, schon verständlich irgendwie, oder?)
  • Was sie herausfanden: Studierende, die sich einen entsprechendes Wenn-Dann-System aufbaut hatten, schrieben ihre Hausarbeit signifikant häufiger als Studierende, die sich nur eine Zielintention („Ich will das tun“) gesetzt hatten.
  • Wichtig dabei war: Sie haben sich auch Wenn-Dann-Sätze für potenziell auftretende Hindernisse formuliert (deswegen System).
Übersetzt könnte das also etwas sein wie:
  1. Wenn der Wecker morgens klingelt, dann stehe ich auf und gehe Joggen, obwohl es gerade regnet. Und wenn es so sehr regnet, dass ich nicht joggen kann, dann mache ich 20 Minuten Gymnastik.
  2. Ich gehe nach der Arbeit trotzdem ins Fitnessstudio, obwohl ich lieber nach Hause gehen möchte und alles in mir nach der Couch schreit.

Mithilfe dieser „Wenn-Dann-Sätze“ passiert also etwas nahezu Magisches: Du richtest deinen Fokus nicht mehr auf das Ziel, das du hast. Sondern auf den Weg und die Handlungen, die notwendig sind, um dein Ziel zu erreichen. Auf die Hindernisse, mit denen du rechnen und die du überwinden musst, wenn du dein Ziel erreichen willst. So entstehen Gewohnheiten, mit deren Hilfe du dann auch deine Ziele erreichst.

Was meine ich, wenn ich von Systemen spreche?

Ich denke, dir ist klar geworden, dass der Fokus auf dein Ziel allein nicht reicht, um dieses Ziel erreichen zu können. Richte deinen Fokus lieber auf die dazu gehörigen Systeme.

Spreche ich von „Systemen“, dann meine ich also im Grunde …

  • Strukturen
  • Prozesse und
  • Standards
Wenn du dir das Ziel Abnehmen ansiehst, wäre das beispielsweise so was: 
  • Wann kaufe ich ein? Setze ich den Standard „Immer, wenn ich satt bin, gehe ich einkaufen, weil ich dann weniger einkaufe oder weil ich dann die Schokolade im Regal stehen lasse.“?
  • Gehört es zu deinen Routinen und ist es dein Standard, am Sonntag Meal Prep zu betreiben, damit du in der nächsten Woche immer gesund und ausgewogen isst und trotz Zeitdruck nicht zu ungesunden Mahlzeiten greifst?
  • Oder auch: Hast du als Back-up immer ein gesundes Gericht in der Tiefkühltruhe?
Oder nimm das Ziel „stressfreier werden“.

Soweit ist das Ziel klar. Legst du deinen Fokus auf die dazugehörigen Systeme, wäre das zum Beispiel so was wie die Frage, …

  • wie du morgens in den Tag startest und ob du eine gute Morgenroutine hast
  • oder wie du deinen Feierabend und Abend einläutest, um entspannt in die Nacht und den darauffolgenden Tag zu starten
  • durch welchen Standard du sicherstellst, dass du deine eigenen Bedürfnisse nicht ständig übergehst

Alle diese Beispiele zeigen, dass es die Gewohnheiten und Routinen sind, die dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Denn sie machen in der Summe den Weg zu deinem Ziel aus. Sie bilden dein System. Hast du Standards und Routinen definiert und hältst du dich dran, zahlen sie automatisch auf dein Ziel ein.

Deine Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Aufbau eines Systems, mit dem du Ziele erreichen kannst

Allein dein Ziel in den Blick zu nehmen, ist nicht genug. Zu wissen, wohin du willst, ist viel wichtiger. Noch wichtiger ist, dass du dir über dein System Gedanken machst. Ich liefere dir jetzt eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie du dir ein System baust, um deine Ziele erreichen zu können.

Schritt 1 zum Ziele erreichen: Benenne dein Ziel und bisherige Scheiterfaktoren

Logisch, ohne klares Ziel wird es schwierig, dir ein dazu passendes System zu überlegen.

Schritt 1 ist es also, dein Ziel konkret zu benennen und dir darüber Gedanken zu machen, warum du diese Veränderung oder dieses Ziel erreichen möchtest. Was soll anders sein?

Das ist wichtig, damit du nicht anderen zuliebe einem Ziel hinterherjagst. Außerdem hilft dir das, deinen tieferen Wunsch zu ergründen, der hinter dem Ziel steckt. Überlege dir zusätzlich, warum du es bisher nicht geschafft hast, deine Ziele zu erreichen. Welche Hindernisse hast du nicht überwunden, an welchen Hürden bist du gescheitert?

Das ganze am Beispiel

Lass mich dir das an den beiden Beispielen „stressfreier werden“ und „abnehmen“ deutlich machen.

Das Ziel: Stressfreier sein

Wenn du gelassener und ruhiger durch dein Leben gehen möchtest, solltest du vorab klären, warum und wie sich das Ganze in deinem Alltag äußern soll.

Wie würde sich ein Leben ohne bzw. mit weniger Stress bei dir äußern? Wie fühlt es sich an, entspannter und gelassener durchs Leben zu gehen?

  • Vielleicht willst du mehr Zeit für dich haben und dir selbst weniger Druck machen.
  • Oder du möchtest morgens nicht gehetzt aus dem Haus und abends total ausgelaugt nach Hause kommen.
  • Vielleicht möchtest du dich nicht mehr ständig im Gedankenkarussell drehen.
  • Oder möglicherweise willst du gern besser gelaunt sein und ein harmonischeres Familienleben führen.

Außerdem würdest du dir eine Liste an Hindernisfaktoren aufschreiben. Wieso hat es bisher nicht geklappt, dein Ziel „gelassener und stressfreier zu sein“ zu erreichen?

Vielleicht würde auf deiner Liste so was stehen wie:

  • Du nimmst dir nicht genug Zeit für dich und deine Bedürfnisse.
  • Wenn der Schreibtisch voll ist, machst du Überstunden. Deswegen hast du weniger Freizeit.
  • Zu wenig Zeit für die ganzen Aufgaben.
  • Die Angst vor Veränderungen kommt dir in den Weg: Wenn du machst, was dir gut tut, könnten andere von dir enttäuscht sein.
  • Du glaubst, dir Auszeiten erst verdienen zu müssen.
  • Dein innerer Perfektionist macht es dir schwer, einmal fünfe gerade sein zu lassen.
  • Du glaubst nicht daran, dass du ein entspannter Mensch bist.
  • Nein sagen fällt dir total schwer.
  • Dein Chef gibt dir super kurzfristige Deadlines, weswegen du oft die Mittagspause überziehst.
  • Du hast dein Ziel noch nicht konkretisiert.
Oder nimm das Beispiel Abnehmen.

Was ist also die Antwort auf die Frage, warum du abnehmen möchtest? (Denn es ist erst mal egal, ob du 2, 10 oder 30 Kilos abnehmen möchtest). Vielleicht lauten die Antworten auf die Fragen „Warum ist mir diese Veränderung so wichtig?“, „Was ist das eigentliche Ziel dahinter?“ in etwa so:

  • Ich will abnehmen, weil ich wieder in meine Lieblingshose passen will.
  • Mir ist es wichtig, mit meinen Kindern auf dem Spielplatz zu spielen, ohne völlig außer Atem zu sein.
  • Ich möchte etwas für meine Gesundheit tun und Diabetes Typ 2 vermeiden.

Und Hindernisfaktoren könnten so was sein wie:

  • Aus Zeitmangel bereitest du dir keine gesunden Mahlzeiten vor und greifst zu fettigen Speisen.
  • Du bist nicht so kreativ und weißt einfach nicht, was du Gesundes kochen kannst.
  • Oder du glaubst, du bist eine faule und unsportliche Person.
  • Du schaffst es nicht, Sport in deinen Alltag einzubauen, weil du abends immer ausgelaugt bist.
  • Weil du schnell sehr viel abnehmen willst und das nicht klappt, bist du frustriert und schmeißt das Handtuch.
  • Du hast noch nicht die richtige Sportart für dich gefunden.
  • Alle gesunden Rezepte findest du nicht lecker.
  • Das Training macht dir keinen Spaß.
  • Wenn du mit deinen Freundinnen weggehst, trinken alle Alkohol und essen Dessert. Du willst kein Spielverderber sein und machst mit.

Komm in die Umsetzung: Mit diesen Fragen gelingt es dir

Jetzt leg los und setze Schritt 1 für dein persönliches Ziel um. Diese Fragen helfen dir dabei. Nimm dir gern ein Blatt Papier und einen Stift und beantworte sie am besten schriftlich:

  1. Was ist dein Ziel? Was möchtest du erreichen?
  2. Worum geht es dir eigentlich, was sind die Ziele hinter dem offensichtlichen, übergeordneten Ziel?
  3. Wie würdest du dich fühlen, wenn du dieses Ziel erreicht hast?
  4. Welche Hindernisse kommen dir in den Weg, über welche Hürden stolperst du üblicherweise?
  5. Wann fehlt dir die Motivation oder Willenskraft, deine Ziele zu erreichen?

Schritt 2 zum Ziele erreichen: Formuliere klar, was DU tun kannst

Nachdem du geklärt hast, was hinter deinem Ziel steckt und was dich bisher davon abhält, dein Ziel zu erreichen, kommen wir nun zum Eingemachten. Es geht jetzt darum, was DU dafür tun kannst, um deine Ziele zu erreichen.

Deine Aufgabe jetzt: Mach ein Brainstorming und finde so viele Ideen wie möglich, wie du dein Ziel erreichen könntest.

Am Beispiel „stressfreier werden“

Was könntest du tun, damit du das Ziel erreichst? Vielleicht stünde auf deiner Liste sowas wie:

  • Jeden Morgen 10 Minuten meditieren oder eine positive Affirmation für den Tag bestimmen
  • Deine Arbeitspausen klar einhalten und nicht überspringen
  • Auf deine Work-Life-Balance achten und einen Ausgleich zu deinem stressigen Arbeitsleben schaffen (Sport, Yoga)
  • Dein Zeitmanagement verbessern
  • Pünktlich Feierabend machen
  • Lernen, Nein zu sagen
  • In der Mittagspause an die frische Luft gehen
  • 2 Stunden vor dem Einschlafen kein Fernsehen, Laptop und Co
  • Negative Gedanken ziehen lassen
  • Lernen, den Perfektionismus zu bändigen
  • Besser zu kommunizieren und klarer ausdrücken, was dir wichtig ist
  • Deine Verausgabungsbereitschaft zurückschrauben
  • Nicht mehr ständig E-Mails beantworten, sondern nur noch zu festgelegten Zeiten
  • Feste Zeiten für Meditationen festlegen (morgens, mittags, abends)
  • Vor dem Schlafen gehen ein Buch lesen
  • Zur Massage gehen
  • Ausreichend schlafen (Mindestens 7-8h)
  • Deine Lieblingsmusik hören
  • Prioritäten setzen
  • Regelmäßig Digital Detox
  • Dein Selbstwertgefühl aufpolieren, damit dir die Meinung anderer nicht mehr so wichtig ist
  • Teilzeit arbeiten
  • Alle Energieräuber eliminieren
  • Mehr Zeit mit Familie und Freunden verbringen
  • Das Ehrenamt abgeben
  • Den Konflikt mit der Nachbarin lösen
  • Umziehen
  • Dem Chef sagen, dass es zu viel Arbeit ist und die nicht allein bewältigt werden kann
  • Die Kinder sollen mehr im Haushalt mitarbeiten
  • Es nicht mehr ständig allen recht machen
  • Eine Entspannungstechnik erlernen
  • Eine Umschulung machen
  • Den eigenen Anspruch senken

Komm in die Umsetzung

Finde mindestens 20 Dinge, die du tun könntest bzw. die dabei helfen könnten, dein Ziel zu erreichen. Erstelle jetzt für dich deine eigene Liste mit Dingen, die du sofort in deinen Alltag integrieren könntest.

Folgende Tipps helfen dir:

  1. Nimm deine Antworten aus Schritt 1 zur Hand und finde Dinge, die dir helfen, deine Hindernisse zu überwinden
  2. Schreib ausschließlich Sachen auf, die du selbst in der Hand hast (entweder vollständig oder mindestens zu 70%)
  3. Denke an möglichst unterschiedliche Dinge, klein wie groß. Bewerte deine Ideen nicht. Es ist erst mal nur ein Brainstorming. Aussortiert wird später.
  4. Kommst du selbst nicht weiter, frag andere Menschen nach ihren Ideen.

Übrigens: Wenn Stress für dich ein Thema ist, dann kann ich dir meinen „Stresspiloten-Kurs“ empfehlen. Dieser baut genau ein solches System aus Standards, Prozessen und Strukturen auf, die dir helfen, stressfreier zu sein. Der Kurs wird von den Krankenkassen bezuschusst. Hier findest du alle Infos. 

Schritt 3 zum Ziele erreichen: Erstelle dir dein System und definiere Standards, Strukturen und Prozesse 

Im letzten Schritt bauen wir dein System. Überlege, welche Standards, Strukturen und Prozesse dir helfen, dein Ziel zu erreichen.

Ich gebe dir jetzt ein paar Beispiele für ein solches System aus Standards, Strukturen und Prozessen an die Hand:

  • Wenn du morgens gestresst bist und nie genug Zeit hast, dann schaffe dir die neue Struktur, dass du 10 Minuten früher aufstehst und eine Meditation machst.
  • Verändere deinen Denkprozess: Wenn du merkst, dass du gestresst bist und Gedanken wie: „Ich bin total überfordert, ich schaffe das nicht auftauchen“, dann sag dir: „Stopp“. Und ersetze diesen Gedanken durch einen positiveren und hilfreicheren wie: „Ich schaffe das“.
  • Mach es dir zum Standard, dass du immer, wenn dich der Stress total überrollt, eine 5-minütige Pause machst und eine Atemübung durchführst.

Strukturen bilden also die Rahmenbedingungen, in denen du die Prozesse und Standards, die du dir angewöhnen willst, optimal umsetzen kannst. Bei Prozessen geht es vor allem um das „wie“, also den genauen Ablauf deiner Handlungen und Gedanken. Und Standards sind Gewohnheiten, die du dir aufbaust, um deine Ziele leichter zu erreichen. Also Dinge, die du immer auf genau die gleiche Art und Weise machst.

So sieht das Ganze für unser Beispiel-Ziel „Abnehmen“ aus

Nimm das Beispiel Abnehmen. Du könntest dir ein System aus Standards, Prozessen und Routinen zur Zielerreichung zusammenstellen, in dem du deine bisherigen Scheiter- und Hindernisfaktoren aufgreifst.

Vielleicht kommst du dann auf folgende Überlegungen:

Strukturen
  • Weil du abends immer zu müde bist, stellst du dir deinen Wecker eine halbe Stunde früher, damit du am Morgen Zeit für Sport hast.
  • Du stellst dir an deinem Handy einen Serientermin ein, der dich an deine Sporteinheiten erinnert, damit du sie auf jeden Fall machst.
  • Den Personen in deinem Umfeld erzählst du von deinem Ziel, damit sie dich unterstützen und die Umsetzung nicht versehentlich erschweren.
  • Du legst dir ein Buch mit 10 gesunden Rezepten an, auf die du immer zurückgreifen kannst, wenn du keine Zeit hast, dir ein neues Rezept rauszusuchen.
  • Du legst dir einen Tee-Vorrat in deiner Schublade an.
  • Wenn du einkaufen gehst, hast du immer eine vorher verfasste Einkaufsliste dabei und hältst dich an diese, um Impulskäufe zu verhindern.
  • Du erstellst dir einen Trainingsplan oder suchst einen im Internet, der gut in deinen Alltag integrierbar ist.
Prozesse
  • Direkt nach dem Aufstehen trinkst du ein Glas Wasser, um deinen Kreislauf und deine Verdauung in Schwung zu bringen.
  • Jede Stunde trinkst du ein weiteres Glas Wasser, weil das deinen Magen füllt.
  • Du bereitest jeden Sonntag das Essen für die Woche vor, damit du trotz Zeitmangel auf eine gesunde Ernährung achtest und keine ungesunden Fertiggerichte zu dir nimmst.
  • Dein Frühstück bereitest du jeden Abend für den nächsten Morgen vor, damit du morgens nicht in Hektik gerätst und doch auf etwas Ungesundes zurückgreifst.
  • Du kochst gemeinsam mit deinen Kindern aus deinem vorbereiteten Rezepte-Buch.
  • Damit du den Überblick über deine Mahlzeiten behältst, führst du ein Ernährungstagebuch.
  • Wenn du isst, nimmst du dir viel Zeit und achtest darauf, wann sich ein Sättigungsgefühl einstellt.
  • Um dich zusätzlich zu motivieren, suchst du dir einen Abnehmpartner, z.B. eine Freundin, mit der du dich regelmäßig austauschst, wie es läuft und was du schon erreicht hast.
  • Du fährst mit dem Fahrrad zur Arbeit, statt mit dem Auto.
Standards
  • Du definierst als Standard zwei gesunden Frühstücksoptionen, zwischen denen du dich unter der Woche entscheidest. So musst du dir keine Gedanken mehr darum machen und landest nicht doch wieder beim Bäcker.
  • Mittags in der Kantine isst du standardmäßig Salat. Dabei kannst du zwischen verschiedenen Dressings variieren, damit es nicht langweilig wird.
  • Mit Kollegin Lisa verabredest du dich zu einem festen Mittagsspaziergang alle 14 Tage immer montags.
  • Du etablierst einen festen Einkaufstag einmal die Woche, damit du nicht spontan auf dem Weg nach Hause hungrig einkaufen gehst.
  • Du legst die Regel fest, dass sich keine Süßigkeiten mehr in deinem Haus befinden dürfen.
  • Immer, wenn du die Wahl zwischen Aufzug und Treppe hast, nimmst du die Treppe.
  • Vor dem Schlafengehen machst du standardmäßig noch ein paar Übungen.

Mein Tipp für deine Umsetzung

Jetzt bist du an der Reihe, dein eigenes System aus Strukturen, Prozessen und Standards zu bauen. Nimm dir dazu deine Erkenntnisse aus Schritt 1 und 2 zur Hand und nutze bei der Formulierung möglichst häufig die Wenn-Dann-Logik.

Zum Abschluss noch ein Zusatz-Tipp: Oft ist die Veränderung einzelner Prozesse oder Standards besonders wichtig. Markiere dir, wenn du nun für dich dein neues System aufsetzt, 3, die besonders stark auf deine Zielerreichung einzahlen. In unserem Beispiel könnten das der feste, wöchentliche Einkauf, die Mahlzeiten-Vorbereitung am Sonntag und der tägliche Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad sein.

Weitere Leseempfehlungen

Auf soulsweet gibt es noch weitere Artikel, die dir helfen, deine Gewohnheiten zu verändern und deine Ziele zu erreichen.

  • Wie du lästige Gewohnheiten hinter dir lässt liest du hier.
  • In diesem Artikel zeige ich dir, wie du es schaffst, endlich ins Tun zu kommen.
  • Hier erwartet dich eine Anleitung, wie du die 5 größten Hemmnisfaktoren (z.B. du lässt dich vorschnell von Misserfolgen aus der Bahn werfen, äußere Umstände stehen dir im Weg) überwindest.

Zum Abschluss würde ich gern von dir wissen…

Mich interessiert, was du aus dem Artikel für dich mitnimmst und wie du das Gelernte umsetzt, um deine persönlichen Ziele zu erreichen. Lass mir gerne einen Kommentar da und erzähl mal:

  • Was war deine wichtigste Erkenntnis aus diesem Artikel?
  • Welches Ziel verfolgst du schon seit längerer Zeit und welchen neuen Standard, Prozess oder welche neue Struktur wirst du dafür in deinen Alltag einbauen?
  • Oder teile einen Erfolg mit uns: Welches Ziel hast du erreicht und welcher Standard oder Prozess war für deinen Erfolg am wichtigsten?

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Quellen:

[1] Brandstätter, V. & Gollwitzer, P. M. (2005). Motivation und Volition. In A. Schütz (Hrsg.), Psychologie: Eine Einführung in ihre Grundlagen und Anwendungsfelder (3. Aufl.) (S. 201-216). Stuttgart: Kohlhammer

[2] Gollwitzer, P. M. & Brandstätter, V. (1997). Implementation intentions and effective goal pursuit. Journal of Personality and Social Psychology, 73, 186-199