Glücksgefühle im Anmarsch: Hier ist deine wissenschaftlich bestätigte Anleitung zum Glücklichsein!

Du möchtest ein glückliches und erfülltes Leben führen? In diesem Artikel wartet die Anleitung für das Glücklichsein auf dich. Ich verrate dir 12 wissenschaftlich bestätigte Glücksstrategien und hilfreiche Tipps, wie du sie erfolgreich in deinem Alltag anwendest.

Nicht nur du bist auf der ständigen Suche nach dem Glück. Auch zahlreiche Professoren, Doktoren und Wissenschaftler zerbrechen sich den Kopf über die Frage aller Fragen:

Wie lautet sie, die Anleitung zum Glücklichsein?

Ok, eine Ent-Täuschung zu Beginn: Es gibt nicht DIE EINE Anleitung zum Glücklichsein.

Keine, die für alle Menschen gilt.
Wir Menschen sind keine Kaffeemaschinen. Für jede und jeden von uns braucht es etwas mehr von dem einen oder anderen.
Das ist wie in der Küche daheim: Der eine mag mehr oder weniger Chili, die nächste viel, wenig oder gar kein Zucker.

Trotzdem gibt es mittlerweile auf Basis der Forschung klare Empfehlungen, quasi Zutaten, wie das mit dem Glücklichsein dauerhaft klappt. (Ich habe hier schon mal aufgeschrieben, auf welche 3 Grundzutaten du nicht verzichten kannst.)

In dieser Anleitung zum Glücklichsein erwarten dich 12 wissenschaftlich bestätigte Glücksstrategien, mit denen auch du mehr Glücksgefühle in dein Leben holst.

Aufgepasst: Damit du direkt in die Umsetzung kommst und die Glücksgefühle in deinen Alltag Einzug halten, habe ich für jede Glücksstrategie ein kleines „How To“ vorbereitet. Möchtest du noch tiefer einsteigen, empfehle ich dir außerdem mein Workbook „Glücklichsein ist keine Glücksache“.

Glücksstrategie Nummer 1: Beschäftige dich, hetze dich jedoch nicht ab

Ich gebe zu, es klingt auf den ersten Blick paradox, wenn ich dir sage, dass beschäftigte Menschen mehr Glück empfinden als Menschen mit sehr viel Freizeit.

Aber genau das konnten viele Forscher nachweisen. Unter anderem der Soziologe John Robinson der Universität Maryland. Seit den 1960er Jahren forscht er dazu, wie Menschen ihre Zeit verbringen. In einer seiner letzten Studien 2013 untersuchte er den Zusammenhang zum Glücklichsein [1].

Robinsons Erkenntnis: Die glücklichsten Menschen sind diejenigen, die immer etwas zu tun haben, sich jedoch nur sehr selten gehetzt fühlen.

Mit Sicherheit wünschst du dir des Öfteren, mehr freie Zeit zu haben. Hab‘ ich Recht?

Das Problem ist allerdings, dass du dich auf einem relativ schmalen Grat bewegst. Denn ein „zu viel“ an freier Zeit wirkt sich negativ auf dein Wohlbefinden aus und du wirst dadurch kein „mehr“ an Glück hinzugewinnen.

Freie Zeit, mit der du nichts anzufangen weißt, macht dich unglücklich

Sicher kennst du diese Tage, an denen die Zeit nicht vergeht oder du vor dich hinlebst, ohne diese Freizeit zu genießen. Klassischerweise sind das die verregneten Sonntage auf der heimischen Couch oder die Abende, an denen dein geplanter Besuch spontan absagt.

Robinson erklärt seine Ergebnisse mit der Antwort auf die Frage, wie du dein Leben insgesamt im Griff hast. Er sagt:

„Wenn du dich nicht abgehetzt fühlst, heißt das, dass du ein Gefühl von Kontrolle über dein Leben hast. Fühlst du dich dagegen gehetzt, bedeutet das grundsätzlich, dass Druck von außen dein Wohlbefinden beeinflusst. Das gleiche gilt für zur Verfügung stehende Zeit, mit der du nichts anfangen kannst. Wenn du dein Leben so planst, dass du es unter Kontrolle hast, und nicht darauf wartest, dass etwas passiert, führt das zu einem erheblichen Sprung in deiner persönlichen Zufriedenheit.“

Demnach bist du am glücklichsten, wenn du weißt, was du mit der Zeit, die dir zu Verfügung steht, anfangen willst.

Weniger ist also eindeutig mehr!

Sprich, wenig „überschüssige“ Zeit in Kombination mit wenig Hektik bedeutet mehr Glücklichsein.

Anleitung zum Glücklichsein: How To #1

Wenn vor dir ein vollkommen freies Wochenende liegt:

Überlege dir genau, mit wem und was du es verbringen willst.
Plane Aktivitäten ein, die dich sinnvoll beschäftigen oder dir guttun (im Idealfall natürlich solche, die beides vereinen)
Bedenke, dass ein Tag nur 24 Stunden hat und zu viele Pläne schnell zu mehr Hektik führen.

Du wirst dich danach besser fühlen, als wenn du beide Tage jeweils zehn Stunden auf dem Sofa vor dem Fernseher herumlungerst (um mal das Extrem anzuführen).

Wie du bereits gesehen hast, ist es wichtig, dass du dich von deinen Verpflichtungen nicht gehetzt fühlst. Beschäftigt und aktiv zu sein heißt nicht, dass du jede Minute deiner Zeit nutzen sollst, um deine To-Do-Listen abzuarbeiten. Denn:

Sobald du dich dauerhaft überfordert fühlst, verlierst du das Gefühl, selbst die Kontrolle über dein Leben zu haben.
Du meinst dann, nicht mehr selbstbestimmt, sondern vielmehr fremdbestimmt zu sein.
Dies bedeutet Stress und macht dich unglücklich.

Für das Glücklichsein gilt es also, dass du die richtige Balance in deinem Alltag findest.

Glücksstrategie Nummer 2: Schaffe Flow-Erfahrungen

Kennst du das Gefühl, ganz in einer Aktivität aufzugehen? Dich dabei selbst zu vergessen, während die Zeit wie im Fluge an dir vorbeizuziehen scheint?

Der bekannte Glücksforscher Mihály Csikszentmihályi nannte diesen äußerst gesunden und glücksbringenden Zustand der extremen Vertiefung ins Hier und Jetzt „Flow“.

Es gibt dabei nicht DIE Tätigkeit, bei der jeder Mensch eine derartige Flow-Erfahrung macht und die dir automatisches Glücklichsein garantiert.

Vielmehr ist das von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Und eng damit verknüpft, was dir Spaß macht und was du gerne tust. Während die einen es lieben, zu kochen und dabei alles Belastende abschütteln, sind andere beim Tanzen oder Malen völlig versunken und vergessen Raum und Zeit.

Flow-Erlebnisse lassen Glücksgefühle aufleben und steigern dein Wohlbefinden

Eine wichtige Voraussetzung, um solch eine Flow-Erfahrung zu erleben, ist es, …

dass du lernst, dich voll und ganz auf das einzulassen, was du gerade tust,
indem du deine Aufmerksamkeit steuerst und beherrscht und
dass die Anforderung, die diese Tätigkeit an dich stellt, zu deinen Fähigkeiten passt.

Ich selbst komme beispielsweise in den Flow, wenn ich an meinem Bullet Journal male. Vor allem dann, wenn ich die Monatsübersichten gestalte und dabei ein Bild, das mich inspiriert, frei abzeichnen kann. (Meine Malkünste sind bisher so beschränkt, dass ich garantiert nicht in den Flow käme, wenn ich eine solche Vorlage nicht hätte.)

Anleitung zum Glücklichsein: How To #2

Begib dich auf die Suche nach deinen eigenen, ganz persönlichen Flow-Erlebnissen.
Vielleicht fallen dir direkt entsprechende Tätigkeiten ein, die „wie von selbst“ vor sich gehen, in denen du alles um dich herum vergisst und in denen du ein Gefühl von Glücklichsein verspürst?
Falls nicht, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, herauszufinden, wie und wo du Flow-Momente kreieren und öfter aufleben lassen kannst.

Glücksstrategie Nummer 3: Bewege dich regelmäßig

Eigentlich ist es keine große Überraschung und längst kein Geheimnis mehr, dass Sport und Bewegung dein Wohlbefinden positiv beeinflussen und dadurch dein Glück erheblich steigern. Dazu gibt es inzwischen so viele Studien, dass man sie eigentlich gar nicht mehr alle lesen kann.

Wenn du schon regelmäßig Sport treibst, muss ich dich davon mit Sicherheit nicht überzeugen. Weiter so!

20 Minuten, die deine Glückshormone zum Sprudeln bringen

Falls du jedoch zu den Sportmuffeln gehörst, nimm dir diese Glücksstrategie zu Herzen. Und falls deine letzte Trainingseinheit schon länger her ist oder du generell eher der Couch-Potato-Typ bist, habe ich zwei gute Neuigkeiten für dich:

Um den größten Nutzen für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit zu erzielen, musst du in Zukunft nicht zwei Stunden am Tag Sport treiben. Zum Ankurbeln des Glücklichseins reicht schon eine sehr kurze Einheit von maximal 20 Minuten. Gretchen Reynolds hat ein Buch darüber geschrieben mit dem Titel The First 20 Minutes: The Surprising Science That Reveals How We Can Exercise Better, Train Smarter, Live Longer.
Diese Trainingseinheiten müssen noch nicht mal jeden Tag sein. Wenn du 1-2 Mal die Woche ein kurzes, intensives Workout einlegst, steigert das deine Zufriedenheit erheblich (Ich rede hier über den psychologischen Effekt). Du kannst also beruhigt aufatmen: Die Couch ist ab jetzt nicht gänzlich gestrichen!

Anleitung zum Glücklichsein: How To #3

Eine Woche hat 168 Stunden. Es liegt an dir:

Denkst du, du kannst dir eine Stunde Sport gönnen, damit du die restlichen 167 Stunden noch intensiver genießen kannst?
Warum nicht jetzt gleich für 20 Minuten einen (schnellen) Spaziergang machen?

Noch ein letzter Grund, um direkt loszulegen: Wenn du lange keinen Sport mehr getrieben hast, bringen dir die ersten Trainingseinheiten am meisten Glück.

Wieso? Mark McGovern erklärt dies damit, dass zu Beginn weniger Glückshormone ausreichen, damit du dich richtig gut fühlst. Das liegt daran, dass Bewegung die Produktion von Endorphinen fördert, also von chemischen Stoffen in deinem Gehirn. Diese wirken wie natürliche Schmerzmittel und Stimmungsverbesserer in deinem Körper [2].

Schon 30 Minuten nach Beginn deiner sportlichen Aktivität …

setzt dein Gehirn diese Endorphine frei,
minimiert sich das Unbehagen, das du womöglich anfangs beim Sport machen verspürst
wirst du stolz und euphorisch sein.

Besonders nach deinen ersten Trainingseinheiten wartet also ein wahrer Endorphin-Rausch auf dich, mit dem du dem Glücklichsein einen ordentlichen Anschub verpasst.

Worauf wartest du also noch? Schnapp dir deine Sportschuhe und leg los!

Glücksstrategie Nummer 4: Investiere in soziale Beziehungen

Wir Menschen sind soziale Wesen. Gute zwischenmenschliche Beziehungen sind eine der wichtigsten Voraussetzungen für dein langfristig glückliches und erfülltes Leben!

Auch dies wurde von zahlreichen Wissenschaftlern, wie beispielsweise von Meliks Demir und Metin Özdemir (2010) bestätigt [3]. Dabei geht es nicht darum, dass du möglichst viele „Freunde“ bei Facebook hast. Viel entscheidender zum Glücklichsein ist die Qualität der wenigen, aber engen Beziehungen zu den wichtigsten Menschen in deinem Leben.

Bei Freundschaften gilt: Qualität vor Quantität

Mit einer qualitativen Beziehung meine ich eine, die geprägt ist von …

gegenseitiger Unterstützung und Verständnis,
dem gemeinsamen Erleben schöner Momente,
Spaß,
von Geben und Nehmen sowie
Vertrauen und Rückhalt.

Das sind diese Menschen, die du zu jeder Zeit anrufen kannst, wenn du ein Problem hast.

Hand aufs Herz: Wie sehr pflegst du die Beziehungen zu den Menschen, die dir wichtig sind und dir guttun?

Leider pflegst du – wie viele andere auch – diese Beziehungen wahrscheinlich viel weniger als dir lieb ist, weil du ständig irgendetwas anderes erledigen musst.

Willst du in deinem Leben jedoch langfristig glücklich sein, bedeutet das, dass du die Beziehung zu deiner Familie und deinen engsten Freunden besonders pflegen solltest. Es ist eine Investition, die sich für dich doppelt auszahlt und dir wunderschöne Glücksmomente beschert.

Anleitung zum Glücklichsein: How To #4

Deine menschliche Dosis Glück kommt nicht von alleine:

Plane doch für heute oder einen der kommenden Tage ein Treffen mit Jemandem, der dir besonders wichtig ist, aber im Alltag zu kurz kommt.
Oder ruf an oder schick eine liebe SMS.
Lies hier, wie du deine sozialen Beziehungen pflegen kannst – auch wenn du wenig Zeit hast

Ein Game Changer für mich war es, die 5 Sprachen der Liebe zu kennen. Und so meine Beziehungen noch besser pflegen zu können. Kennst du deine und die deiner Lieblingsmenschen?

Glücksstrategie Nummer 5: Setze dir ehrgeizige Ziele

Ziele helfen dir, erfolgreicher zu werden. Das ist bekannt. Aber wusstest du, dass sie ein wichtiger Glücksfaktor sind?

Viele Studien, wie beispielsweise eine von Ian McGregor der Universität Waterloo und seinem Kollegen Brian R. Little von der Carleton Universität Ottawa bestätigen, dass von dir selbst gewählte Ziele dich …

nicht nur glücklicher machen, sondern darüber hinaus
negative Gefühle wie Ängste und Depressionen fernhalten [4].

Sicherlich kennst du das Gefühl, unzufrieden ins Bett zu gehen, wenn du an einem Tag einmal überhaupt nichts Produktives auf die Reihe gekriegt hast?

Ohne klare Ziele wird so etwas häufiger vorkommen. Denn:

Du verlierst dich dann schnell in unwichtigen Dingen und Nebensächlichkeiten.
Und irrst quasi im wahrsten Sinne des Wortes ziellos umher, was dich langfristig unglücklich macht.

Konzentrierst du dich dagegen regelmäßig auf Vorhaben, die für dich selbst eine persönliche Bedeutung haben, gibst du deinem Leben eine sinngebende Richtung.

Ein Beispiel dafür kann sein, dass du bis zum Ende der Woche eine wichtige Besprechung vorbereitest, um bei deinem Kunden zu punkten und den Auftrag ans Land zu ziehen. Oder du lernst täglich eine bestimmte Anzahl an Spanischvokabeln, damit dein Traum von einer Reise nach Südamerika endlich wahr werden kann.

Höher, schneller, weiter oder lieber auf Nummer sicher gehen?

An dieser Stelle ist es wichtig, dass du dir darüber Gedanken machst, wie hoch du deine Ziele setzt.

Rein theoretisch wäre es logisch, dir möglichst niedrige Ziele zu setzen, damit du nicht daran scheiterst, sondern diese schnellstmöglich erreichst. Doch bedeutet diese vermeintlich sichere Variante auch mehr Glück für dich?

Die Antwort lautet Nein!

Entgegen dieser Erwartung haben Forscher nämlich herausgefunden, dass es ehrgeizige Ziele sind, die bei der Anleitung zum Glücklichsein nicht fehlen dürfen. Sie begründen das folgendermaßen:

Wenn du ehrlich zu dir selbst bist, weißt du ziemlich genau, ob dich ein Ziel wirklich herausgefordert hat.
Falls nicht und du deutlich unter deinen Möglichkeiten liegst, erhöht sich deine Unzufriedenheit sogar.
Dich selbst mit anspruchslosen Zielen auszutricksen, wird also nicht funktionieren!

Stelle dir das Erreichen deiner Ziele wie das Erklimmen eines Berggipfels vor. Das Glücksgefühl, endlich oben zu stehen, wenn dich der Weg wirklich herausgefordert hat und du über dich hinausgewachsen bist, ist tausendmal besser als der einfache Weg auf den nächsten Hügel.

Anleitung zum Glücklichsein: How To #5

Setze dir solche Ziele, bei denen du dich anstrengen musst, um sie zu erreichen.

Denn dann wirst du wirklich stolz auf dich und zufrieden mit deiner Leistung sein, wenn du die Herausforderung gemeistert hast.

Eine wirksame und kinderleichte Methode, mit der du genau das erreichst und Woche für Woche deine Erfolge feiern kannst, ist die „Champagner-Moment“-Methode. Was dahinter steckt und wie sie funktioniert, erkläre ich dir hier.

Glücksstrategie Nummer 6: Lerne etwas Neues

Immer wenn du etwas Neues lernst, verlässt du deine Komfortzone.

Anfangs machst du den einen oder anderen Fehler. In diesen Momenten fühlst du dich garantiert nicht unbedingt glücklich.

Allerdings ist es trotzdem keine gute Idee, alle Wagnisse des Lebens zu vermeiden.

Warum dir ausgerechnet Momente des Scheiterns zum Glücklichsein verhelfen können

In seiner sehr interessanten Studie hat Ryan Howell, Professor an der Universität in San Francisco, 2011 folgendes herausgefunden [5]:

„Obwohl wir bei den Studienteilnehmern im Moment des Lernens einen negativen Effekt [für ihr Glück] feststellen konnten, haben sie später berichtet, dass sie genau dieses Lernen glücklich und zufrieden gemacht hat, wenn sie den Tag als Ganzes betrachtet haben.“

Diese Aussage bedeutet nichts anderes, als dass du …

dich beim Lernen neuer Fähigkeiten anfangs zwar gestresst und unwohl fühlst,
langfristig jedoch durch deine steigenden Fähigkeiten an Zufriedenheit gewinnst.

Erinnerst du dich noch an deine ersten Fahrstunden? Oder die ersten Tage im neuen Job?

All diese Dinge haben dich zunächst sicherlich stark herausgefordert. Doch die Gewissheit, knifflige Situationen gemeistert und dich selbst verbessert zu haben, gibt dir nachträglich viel mehr Glücksgefühle als ein bequemer Tag wie jeder andere.

Im Prinzip hast du an jedem Tag zwei Möglichkeiten, wie du auf dich und deine Fähigkeiten schauen kannst:

Du kannst davon ausgehen, dass du wenig Einfluss auf deine Fähigkeiten hast („fixed mindset“) und deine Fehler einen Mangel an diesen Fähigkeiten bedeuten.
Oder du bist davon überzeugt, dass Menschen grundsätzlich lernfähig sind („growth mindset“) und siehst deine Fehler als Entwicklungsmöglichkeit, die deine Motivation und Leistungsbereitschaft jedes Mal aufs Neue steigern.

Du ahnst es bereits: Ein Growth Mindset hilft dir nicht nur, mehr Selbstvertrauen zu entwickeln und Herausforderungen anzunehmen, sondern verhilft dir in besonderer Weise zum Glücklichsein.

Veränderungen erfordern deine mentale Flexibilität

Du wirst heutzutage täglich mit Unvorhersehbarem und Unerwartetem konfrontiert – ob du willst oder nicht.

Da ist es naheliegend, dass sich deine Fähigkeit oder eben auch Unfähigkeit, damit umzugehen maßgeblich auf dein Wohlbefinden auswirkt. Todd Kashdan, Psychologieprofessor an der George-Mason-Universität in Florida, hat in einer seiner Studien 2010 die fundamentale Bedeutung von mentaler Flexibilität für persönliche Gesundheit und Glück belegt [6].

Mentale Flexibilität bedeutet, dass du in der Lage bist, …

die verschiedenen Anforderungen einer Situation zu erkennen,
dich mental an unerwartete Gegebenheiten anzupassen und „vom Kopf her“ darauf einzustellen und
angemessen auf sie zu reagieren, sprich dein Verhalten entsprechend zu verändern.

Deine Voraussetzung für mehr Glück: Akzeptiere, dass Veränderungen in der heutigen Zeit die Regel, und nicht die Ausnahme sind

Nach Kashdan ist es exakt diese – auch in dir vorhandene – Fähigkeit, auf Neues und Unerwartetes flexibel zu reagieren, die dir Glücksgefühle ermöglicht und sie fortlaufend produziert.

Vielleicht fällt dir bereits eine Situation ein, in der du genau diese Art von Flexibilität zeigen konntest?

Die Forschung zeigt eindeutig: Diejenigen, denen es am besten gelingt, von dieser Fähigkeit Gebrauch zu machen, sind langfristig und dauerhaft am zufriedensten. Alles, was es von dir braucht, damit auch du dir diese Fähigkeit zunutze machen kannst, ist es, Veränderungen zu akzeptieren und bereit zu sein, etwas Neues zu lernen.

Anleitung zum Glücklichsein: How To #6

Da dir Veränderungen so oder so bevorstehen – warum dich nicht bestmöglich darauf vorbereiten?

Wage den Sprung aus deiner Komfortzone und probiere öfter mal was Neues aus.
Fordere dich heraus und wachse über dich hinaus.
Wenn du spürst, dass dich deine Angst zurückhält, lies gern hier rein.

Glücksstrategie Nummer 7: Halte dich in der Natur auf

Die Anleitung zum Glücklichsein ist manchmal ganz schlicht. Verbringst du Zeit draußen in der freien Natur, …

hellt das deine Stimmung auf,
verbessert es dein Arbeitsgedächtnis und
vermindert es dein Stressempfinden.

George MacKerron konnte in seiner Studie „Happiness is greater in natural environments“ nachweisen, dass Menschen in natürlicher, ländlicher grüner Umgebung wesentlich glücklicher und zufriedener waren als solche, die sich in städtischen Gebieten aufhielten. Auch die beiden Forscher John Zelenski und Elizabeth Nisbet belegten die beruhigende und angenehme Wirkung der Natur [7].

Anleitung zum Glücklichsein: How To #7

Verlasse öfters mal deine vertrauten vier Wände und begib dich auf Entdeckungsreise nach draußen. Du wirst staunen, welch wundervollen Orte und Eindrücke die Natur für dich bereithält.

Pro-Tipp: Verbinde deinen Ausflug in die Natur mit Glücksstrategie Nr. 3 und hole dir gleich die doppelte Dosis an Glücksgefühlen!

Glücksstrategie Nummer 8: Sei dankbar

Du hast Stress mit dem Partner, Stress bei der Arbeit oder sogar beides? Noch dazu bist du erkältet? Schon kannst du dich über nichts mehr freuen und tendierst dazu, alles nur noch Schwarz zu sehen.

Ich kann dich beruhigen. Das geht anderen auch so.

Wir Menschen neigen dazu, negative Dinge stärker wahrzunehmen. Und positive Dinge sehr schnell für selbstverständlich zu nehmen. Leider gelingt es dabei nicht immer, dankbar zu sein für das, was du hast. Sei es Familie, Partner, Freunde, Gesundheit, Job.

Konzentriere dich bewusst auf die positiven Dinge in deinem Leben, um deinen Glückspeicher zu füllen

Zahlreiche Studien zeigen jedoch, dass es sich definitiv für dich lohnt, wenn du Dankbarkeitsgedanken und -gefühle bewusst und verstärkt für dich herbeiführst.

So bestätigen zum Beispiel Robert Emmons von der Universität Kalifornien und Michael McCullough von der Universität Miami, dass dich ein wenig mehr Dankbarkeit nicht nur glücklicher, sondern auch zuversichtlicher und tatkräftiger macht [8].

Anleitung zum Glücklichsein: How To #8

Es reicht schon aus, einmal in der Woche 5 Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist.

Wie wäre es also, wenn du das mal ausprobierst?

Suche dir deinen Lieblingswochentag aus und nimm dir vor, vor dem Schlafen gehen in fünf kurzen Sätzen zu notieren, für was du dankbar bist.

Glücksstrategie Nummer 9: Take a Nap

Fragst du dich, was ein Nickerchen mit Glücksein zu tun haben soll? Dann ist diese Erkenntnis aus der Glücksforschung besonders spannend für dich.

Wido Oerlemans, Arnold Bakker und Ruut Veenhoven, drei Forscher von der Universität Rotterdam, konnten in einer ihrer Studien bestätigen [9]:

Menschen, die den ganzen Tag über wach sind, sind anfälliger für negative Emotionen.
Solche Menschen, die sich nachmittags ein napgönnen, sind weniger empfänglich für negative Empfindungen.
Menschen, die sich ein Nickerchen gönnen, sprechen gleichzeitig schneller und stärker auf positive Empfindungen an.

Verantwortlich dafür ist den Forschern zufolge dein präfrontaler Kortex. Das ist der Teil deines Gehirns, der für das Lösen von Problemen und Planen von Handlungen zuständig ist.

Dein präfrontaler Kortex ist außerdem mit dem limbischen System, also dem Sitz deiner Gefühle, verschaltet und kann dadurch deine Gefühle kontrollieren.

Der präfrontale Kortex ermüdet jedoch im Laufe des Tages. Dann ist er weniger in der Lage, all die emotionalen Reaktionen zu kontrollieren, die in deinem limbischen System erzeugt werden. So passiert es schneller mal, dass du dich von deinen Gefühlen, wie z.B. Ärger, Frust oder Enttäuschung, übermannen lässt.

Wer kennt das nicht? Gerade am späten Nachmittag, wenn deine Konzentration nachlässt?

Anleitung zum Glücklichsein – How To #9: Mach Schluss mit deinem Mittagstief!

Falls dir Powernapping noch nicht sagt: Es ist nichts anderes als ein kurzer Mittagsschlaf. Du darfst jedoch nicht länger als 30 Minuten schlummern.

Da es nun wissenschaftlich eindeutig bestätigt ist, dass kurze Nickerchen die Geheimwaffe gegen das Nachmittags-Leistungstief sind, ist es an der Zeit, dass du dir eine halbe Stunde in deinem Terminkalender für ein Powernap reservierst.

Zumindest ab und an!

Glücksstrategie Nummer 10: Investiere in dein Wohlbefinden und sorge für dich selbst

„Niemanden behandeln wir so schlecht wie uns selbst.“

Zu diesem überraschenden und gleichzeitig erschreckenden Schluss kommt die amerikanische Psychologin Kristin Neff in einer ihrer vielen Studien über Selbstmitgefühl [10]. Und das, obwohl Forschungsergebnisse aus dem Wissenschaftsgebiet rund um Selbstfürsorge eine eindeutige Sprache sprechen und auf die vielen positiven Auswirkungen hinweisen:

Menschen, die gut für sich selbst sorgen, …

erholen sich schneller von Lebenskrisen,
neigen weniger zu Ängsten, Depressionen und Burnout,
haben mehr Selbstvertrauen und
sind rundum sorgloser und glücklicher.

Es ist also offenbar erst eine gesunde Portion Selbstliebe, die dir die nötige Gelassenheit und innere Stärke für die Bewältigung deines durchgetakteten Alltags verleiht.

Anleitung zum Glücklichsein – How To #10: Sei gut zu dir. Denk an dich. Investiere in dein Wohlbefinden!

Fange am besten direkt damit an. Wenn du einen Fehler machst, bestrafe dich nicht selbst mit deinen Gedanken oder Selbstvorwürfen – damit verschlimmerst du nur deine emotionale Situation. Oder hast du dich jemals besser gefühlt, wenn du dich für deine Fehler verurteilt hast?

Was du in diesen Momenten brauchst, ist Mitgefühl. Und zwar Mitgefühl dir selbst gegenüber:

Sei dir selbst der beste Freund!
Rede mit dir so, wie du es mit deinem besten Freund tun würdest.
Frage dich nicht nur, was andere glücklich macht, sondern auch, womit du dir eine Freude machen könntest.
Und zu guter Letzt: Mache nicht den Fehler und verwechsle Selbstfürsorge mit Egoismus.

Mache Glücklichsein zu deiner Priorität: Du musst kein schlechtes Gewissen haben, wenn du dir Zeit für dich nimmst und dich um dich selbst kümmerst.

Versuche dir bewusst zu machen, dass das, was du dir Gutes tust, auch deinem Umfeld zugutekommt. Denn dadurch bist du besser gelaunt und ausgeglichener.

Glücksstrategie Nummer 11: Denke auch an andere

Wenn du deine eigenen Glücksgefühle steigern willst, denke auch an andere.

Andere Menschen zu unterstützen und für sie da zu sein, wird in vielen Untersuchungen mit erhöhtem subjektivem Wohlbefinden in Verbindung gebracht.

Konkret fanden Elizabeth Dunn, Lara Aknin und Michael Nortin von der Columbia Universität in New York heraus, dass du glücklicher bist, wenn du dein Geld (auch) für andere Menschen ausgibst [11].

Wieso?

Positive Beziehungen zu anderen Menschen geben deinem Leben Sinn.

Seien wir mal ehrlich. Wer freut sich nicht über einen mitgebrachten Blumenstrauß, eine Einladung zum Kaffee oder eine liebe Postkarte?

Warum Fürsorge für Andere eine wesentliche Zutat zum Glücklichsein ist

Kleine Gesten, wie beispielsweise andere mit einem guten Gespräch aufzuheitern oder ihnen ganz unverhofft eine Freude zu bereiten, kann dir nicht nur ein Gefühl von Sinnhaftigkeit vermitteln, sondern auch Großes für dein Glücklichsein bewirken. Wilhelm Schmid schreibt dazu sehr passend:

„Jedes Gespräch knüpft einen Faden des Zusammenhangs und verkörpert Sinn schon durch sein bloßes Geschehen.“

Bist du für einen anderen da, unterstützt und hilfst ihm in guten oder schlechten Zeiten, schafft das genau diese Art von sinngebenden „Fäden“ und Verbindungen.

Solche Lebensaufgaben und Bestimmungen, die dich nach etwas größerem Streben lassen, sind ganz zentral für dein Glück. Zu diesem Schluss kommt auch die Truppe rund um Patrick Hill, einem leitenden Forscher von der Carleton Universität in Kanada [12].

„Unsere Befunde zeigen, dass eine Richtung im Leben und das Setzen von übergeordneten Zielen Ihnen tatsächlich helfen kann, länger zu leben…egal wann Sie Ihr Ziel ‚finden‘.“

Anleitung zum Glücklichsein: How To #11

Solltest du also das nächste Mal im eigenen Unglück versinken, versuche doch mal folgendes:

Denke an wichtige Menschen in deinem Leben und überlege, wie du ihnen ganz selbstlos eine Freude bereiten könntest.
Frage dich, ob es Menschen in deinem Leben gibt, mit denen du gern mehr zu tun hättest. Dann wäre es nämlich sinnvoll, einen Schritt auf sie zuzugehen.
Oder überlege, wie du deinem (näheren) Umfeld oder der Gesellschaft etwas Gutes tun kannst.

Glücksstrategie Nummer 12: Meditiere und sei achtsam

Achtsamkeit wird zurecht gehypt.

Kirk Warren Brown, Richard Ryan und David Creswell haben in einer ihrer Studien gezeigt, dass achtsame Menschen sich wohler fühlen und weniger an Depressionen, Ängsten und Stress leiden [13].

Achtsamkeit…

verbessert die Konzentration zu verbessern (insbesondere im Hinblick auf dich selbst und deine Bedürfnisse!)
beeinflusst deinen Herzschlag, deinen Blutdruck und dein Immunsystem positiv
Auch bei der Pflege von sozialen Beziehungen (siehe Glücksstrategie Nr. 4 und 11) kann dir Achtsamkeit helfen, indem du besser zuhörst und im gesamten Umgang mit anderen aufmerksamer und präsenter bist.

Mit Meditation zu mehr Glück und Wohlbefinden

Eine Strategie, um Achtsamkeit aktiv aufzubauen, ist die Meditation. Das wirkt sich positiv auf deinen Körper und deine Seele aus.

Meditieren setzt dein gesamtes Stressniveau eine Stufe nach unten.

Denn dein Körper wird darauf trainiert, zwischen tatsächlich begründeter und fälschlicher Alarmbereitschaft zu unterscheiden.
Eine „Stressantwort“ wird dann nur noch bei tatsächlich vorhandenem Bedrohungsreiz von deinem Körper in Gang gesetzt.
Deswegen haben Menschen, die regelmäßig meditieren, auch mehr Selbstbewusstheit, sind ausgeglichener und verspüren eine größere innere Ruhe.

Wenn du regelmäßig und dauerhaft meditierst, finden diese Eigenschaften langfristig Einzug in deine Gehirnstrukturen: Durch das Phänomen der Neuroplastizität, welches die Veränderbarkeit deines Gehirns meint, kannst du dir derartige Grundhaltungen zur Gewohnheit und zu einem neuen Lebensstil machen.

Anleitung zum Glücklichsein: How To #12

Probiere diese Woche eine Meditation aus. Das geht mit Hilfe von Apps. Auch auf Youtube oder überhaupt im Netz findest du zahlreiche kostenlose Meditationen.

Such mal nach „Loving-Kindness” Meditation. Die Metta-Meditation ist einer meiner Lieblinge.

Die Anleitung zum Glücklichsein: 12 wissenschaftlich bestätigte Herangehensweisen

Das waren sie. 12 potentielle Wege zum Glücklichsein, die sich in wissenschaftlichen Studien als besonders wirkungsvoll erwiesen haben.

Am Anfang des Artikels habe ich dir gesagt, dass es nicht DIE eine, universelle Glücksanleitung geben kann – dementsprechend sind auch nicht alle hier aufgeführten Herangehensweisen für jede Person gleich hilfreich und effektiv.

Außerdem ist die Aufzählung der 12 Strategien keineswegs erschöpfend. Viele Wege führen bekanntlich nach Rom.

Vergiss zwei Dinge nicht, wenn du dir diese Anleitung zu Herzen nimmst:

Niemand fühlt sich ständig glücklich.
Für jeden fühlt sich Glück anders an.

Setz dich also nicht unter Druck, wenn die ein oder andere Strategie für dich nicht sofort funktioniert oder nicht die Art von Glücksgefühl hervorruft, die du erwartest. Denn wie die Schriftstellerin Pearl S. Buck so treffend sagte:

„Viele Menschen versäumen das kleine Glück, während sie auf das Große vergebens warten.“

Du möchtest jetzt anfangen, etwas für dein Glück zu tun?

Dann schau dir das Workbook „Glücklichsein ist keine Glücksache“ an. Darin erfährst du, welche 5 Glückssäulen dir eine erfülltere Zukunft schenken. Es ist ein Lese- und Arbeitsbuch – damit du direkt in die Umsetzung kommst. Dich erwarten wirksame Selbstcoaching-Methoden, praktische Aufgaben zum Umsetzen und fünf praktische 30-Tages-Challenges.

Welche der Glücksstrategien haben dich am meisten angesprochen?

Wenn du dir darüber im Klaren bist, heißt es von nun an: Probieren geht über Studieren.

Versuche in den nächsten 3 Wochen 2-3 deiner Lieblingsstrategien umzusetzen und experimentiere damit herum.
Schreib mir deine Meinung und deine Erfahrungen.
Kommentiere auch gern, wenn du eine interessante Studie gelesen hast, die eine Erwähnung verdient. Damit schaffen wir uns gemeinsam eine Bibliothek an bestätigten Glücksstrategien, auf die wir alle immer wieder zurückgreifen können!

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