Angst vor der Zukunft

Vielleicht kennst auch du dieses flaue Gefühl im Magen, wenn du an deine Zukunft denkst? Vielleicht kommt dir dein Leben auch gerade wie ein Irrgarten vor, aus dem du den Weg nicht mehr herausfindest. Oder vielleicht bist du enttäuscht, fühlst dich hilflos und grübelst stundenlang über das nach, was noch kommt. Hast Angst vor Veränderungen. Vor Ungewissheit. Davor, wie sich alles entwickelt und welche Entscheidungen du treffen sollst.

Lass mich raten: nicht zu wissen, wie es weitergehen soll, sind nicht deine einzigen Sorgen, oder? Dazu kommt vermutlich deine innere Überzeugung, die in etwa „Ich schaffe das sowieso nicht!“ lauten könnte. Du bist jemand, der an seinen Fähigkeiten zweifelt, Schwierigkeiten und Herausforderungen angehen und erfolgreich meistern zu können. Und damit sind wir eigentlich schon beim Kern des Problems: (Selbst-)Zweifel und Mutlosigkeit sind höchst wirksame Angstverstärker und treiben dich noch stärker in deinen Gedankenstrudel hinein.

Wird also höchste Zeit, dass wir etwas dagegen unternehmen. Ich möchte dir dabei helfen, mit deinen Befürchtungen und Ängsten bezüglich deiner Zukunft umzugehen. Denn sie halten dich nicht nur von deinem erfüllten Leben in der Gegenwart ab, sondern verhindern oft auch, dass du deine Zukunft selbst in die Hand nimmst und sie so gestaltest, wie du es möchtest. Ich möchte mit dir drei Schritte teilen, die dir helfen, mit dem Ungewissem umzugehen und dich voller Zuversicht in deine Zukunft blicken lassen. Unabhängig davon, wie düster sie im Moment aussehen mag.

„Das kann ja nur schief gehen“

Ich denke du kennst es zu gut, wenn im sich im Kopf immer mehr schwarze Wolken auftürmen und dir deine Vorstellung in den schillerndsten Phasen eine katastrophenreiche Zukunft präsentiert.

Ich möchte dir als Beispiel von einer Teilnehmerin in meinem Stresspiloten-Programm erzählen, das im Moment gerade läuft. Sie hat eine chronische Krankheit, bei der ihr Gesundheitszustand von Tag zu Tag schwanken kann und außerdem noch eine kleine Tochter, für die sie eine wunderbare Mutter sein will. Das kostet natürlich viel Zeit – Zeit, die sie bei sich selber einspart. Obwohl sie diese eigentlich gut zum Ausruhen bräuchte. Sie hat Angst, allen Anforderungen nicht gerecht werden zu können.

Demnächst fängt sie nach der Elternzeit wieder an zu arbeiten und ist diesbezüglich total verunsichert. Sie sorgt sich, dass alles nur schief gehen kann und wenn sie an die vor ihr liegende Zukunft denkt, dann ist das ein durchgetakteter und stressiger Alltag aus, der überhaupt keinen Puffer und keine Zwischenräume zulässt.

Natürlich können es bei dir ganz andere Ängste oder „Schwarzmalereien“ sein. Aber sicherlich kennst auch du die Stimmen in deinem Kopf, die es lieben, dir in Dauerschleife Horrorszenen lebendig vor Augen zu führen.

Den Preis, den du dafür zahlst, wenn du in Worst-Case-Zukunftsszenarien festhängst

Lass uns mit der Auswirkung von „mentalen Apokalypsen“ beginnen, die du unmittelbar spürst: es geht dir nicht gut. Wahrscheinlich geht es dir ziemlich beschissen. Du fühlst dich nicht wohl, kannst vielleicht nicht mehr gut schlafen oder spürst andere körperliche Beschwerden (z.B. hast keinen oder mehr Appetit, Herzrasen oder Bluthochdruck).

Du bist unzufrieden. Sowohl mit deiner jetzigen Situation als auch der vor dir liegenden Zukunft. Vielleicht kannst du schöne Ereignisse noch genießen, aber spätestens wenn die vorbei sind, du einen stillen Moment hast, geht das Gedankenkarussell wieder los. Wie soll ich die Rechnung nächste Woche bezahlen? Mein Job macht mich nicht glücklich, aber was würde mich denn glücklich machen und was, wenn ich wechsle und dann ist noch alles schlimmer als vorher? Wie soll ich nur den Stress auf der Arbeit aushalten ohne durchzudrehen, Familie und Job unter einen Hut bringen? Wie soll ich glücklich sein angesichts der Schmerzen, die ich habe und die jederzeit wieder schlimmer werden könnten?

Im schlimmsten Fall hat die Angst vor der Zukunft dich so sehr in der Hand, dass du die Gegenwart überhaupt nicht mehr richtig wahrnehmen, geschweige denn genießen kannst. Denn du wartest quasi jeden Moment darauf, dass etwas Schlimmes passiert.

Kurz und knackig:
Preis Nummer 1: Zukunftsängste führen dich von der Gegenwart weg und machen dir das Hier und Jetzt (emotional) kaputt.

Angst lähmt, engt dich ein und macht dich klein

Preis Nummer 2: Zukunftsängste halten dich davon ab, ins Handeln zu kommen und deine gedanklichen Worst-Case-Szenarien an der Wurzel zu ersticken.

Wenn du dir deine schwarzgemalte Zukunft so häufig und lebendig vor Augen führst, bis du irgendwann davon überzeugt bist, passiert es schnell, dass du glaubst, sowieso nichts dagegen tun zu können. Du gerätst in eine Opferhaltung, resignierst und versuchst es deshalb auch gar nicht erst. Und natürlich steigt im Sinne des Prinzips der sich selbst erfüllenden Prophezeiung auch die Wahrscheinlichkeit, dass eintritt, was du dir ausmalst. Einfach, weil du dich anders verhältst.

„Ob du denkst, du kannst es, oder du kannst es nicht: Du wirst auf jeden Fall recht behalten.“
Henry Ford

Dein Gehirn übertreibt maßlos

Oft ist es nicht so dramatisch und aussichtslos, wie dein Gehirn dir weißmachen möchte.

Das geht aber ganz leicht, denn alles, was du dir an Horror- bzw. Worst-Case-Szenarien und Zukunftsängsten ausmalst, ist automatisch mit sehr starken Emotionen besetzt.

Wieso?

Bei allem, was mit Angst zu tun hat, schrillen in deinem Kopf und Körper die Alarmglocken, weil dein Organismus noch in der Steinzeit festhängt und sich um sein Überleben fürchtet. Er erwartet den Säbelzahntiger, die nackte Bedrohung und macht sich bzw. dich auf Kampf oder Flucht bereit. Das ist heute total übertrieben, denn deine Gedanken stellen sicherlich keine existenzielle Gefahr und auch kein Todesurteil für dich dar. Diesen Unterschied checkt dein Körper allerdings nicht – er ist für ihn nicht greifbar.

Und genau deshalb halten dein Kopf und Körper auch an Horroszenarien fest als ob es um dein Leben ginge. Deine Angst macht deine Zukunftsgrübeleien zu etwas viel Größerem als sie eigentlich sind. Wie damals als Kind, als du dir ausgemalt hast, dass sich Monster unter deinem Bett oder in deinem Schrank versteckt haben.

Versteh mich nicht falsch, ich möchte das an dieser Stelle nicht klein reden oder herunterspielen. Denn du weißt sicherlich noch zu gut, in welche Schreckens- und Todesängste dich die Überzeugung von Monstern in deinem Zimmern versetzt hat.

In dem Moment, in dem die Angst in deiner Vorstellung überdimensional wächst und du sie für real, für wahrhaftig hältst, ist sie es auch für dich. Und dann erntest du in der Gegenwart unmittelbar die Konsequenzen. Sie sperrt dich in einen Kerker aus diffusem Unwohlsein und macht dich handlungsunfähig.

Lass uns deshalb schauen, wie du aus diesem Kerker wieder herauskommst.

Ich möchte dir zeigen, wie es dir gelingt, dir nicht länger selbst im Weg zu stehen. Wie du einen guten Umgang mit deinen Unsicherheiten und Zukunftsängsten finden kannst. Durch viele praxisnahe Beispiele kannst du sie direkt auf dich und deine Situation übertragen – falls dein Problem nicht bereits angesprochen ist :-).

Schritt 1: Klarheit! Blicke deiner Angst direkt ins Auge

Egal, um was es geht – grundsätzlich gilt immer: bevor du loslegen kannst, musst du erst einmal wissen, mit was du es zu tun hast. Oder mit wem.

Das kannst du dir wie bei einem Profi-Boxer vorstellen. Damit er sich gezielt auf einen Kampf vorbereiten kann, ist es enorm wichtig zu wissen, wie sein Gegner tickt. Wenn er sich Klarheit über die Stärken, Schwächen und Taktiken des anderen verschafft hat, kann er seinen Trainingsplan viel effektiver auf das bevorstehende Duell ausrichten. Und dann heißt es: kleinere, dafür intensive und fokussierte Trainingseinheiten werden ihn eher zum Sieger machen als „blindes“ unspezifisches, tägliches Durchpowern.

Genauso ist es auch mit deinen Zukunftsängsten. Beantworte für dich selbst also zu Beginn die folgende Frage:

Wofür fürchte ich mich eigentlich GANZ KONKRET?

Vielleicht befürchtest du, deinen Job zu verlieren. Oder du hast Angst, dass sich dein Partner von dir trennen wird, wenn eure Beziehung weiterhin so den Bach runterläuft. Vielleicht hast du aber auch Angst, die falschen Entscheidungen zu treffen. Den falschen Job zu wählen, eine Wohnung zu kaufen, die dir dann doch nicht so gut gefällt, deinen Freund zu heiraten und in einem Jahr zu bemerken, dass das doch keine so gute Idee war.

Vielleicht bist du aber auch in einer finanziellen Krisen- bzw. Notsituation, in der du akute existenzielle Ängste hast. Oder du hast eine schlimme Krankheitsdiagnose erhalten und hast nun panische Angst vor der Zukunft.

Nur wenn du verstehst, was genau dir Angst macht, kannst du auch einen Weg finden, um erfolgreich mit ihr umzugehen

Wenn deine Zukunftsangst ein diffuses Gefühl bleibt, passiert genau das, was ich dir weiter oben mit den Monstern versucht habe zu erklären: sie verselbstständigt sich und nimmt eine Größe an, die mit der Realität überhaupt nichts mehr zu tun hat.

Also: was konkret ist es, was du befürchtest?

Zücke am besten Papier und Stift und schreibe deine Befürchtungen und Ängste in klaren und eindeutigen Sätzen auf. Sie könnten beispielswiese lauten:

„Ich habe Angst davor, dass
…ich gekündigt werde, weil ich … getan/ unterlassen habe.
…sich mein Freund von mir trennt, weil ….
…ich meine Schulden nicht bezahlen kann und in … Wochen auf der Straße sitze.
…ich meine Zusage für Jobangebot xy, den Heiratsantrag von xy bereuen werde.
…sich mein gesundheitlicher Zustand verschlimmert und ich deswegen ….“

Schritt 2: Rationale Analyse! Was spricht dafür & was kannst du tun?

Nachdem du nun deine Ängste schwarz auf weiß auf Papier vor dir hast, ist der nächste Schritt, ihren Wahrheitsgehalt zu überprüfen.

Wie realistisch und wahrscheinlich ist es, dass das genauso eintritt?

Gibt es einen konkreten Anlass, der dich in dieser Annahme stärkt?

Versuche hier wirklich ganz rational an die Sache heranzugehen. Am besten du stellst dir dich als Detektiv, Inspektor oder Forscher vor, der mit Kittel und Lupe unheimlich neugierig, gleichzeitig aber nüchtern und sachlich Argumente und Gegenargumente sucht.

Mache dir für jeden deiner Befürchtungen eine Tabelle mit Pro und Contra bzw. Plus und Minus. Trage hier in der jeweiligen Tabellenhälfte ein, was dafür bzw. was dagegen spricht, dass sich dein vermutetes Szenario in der Zukunft so ereignen wird.

Auf der Pro-Seite könnte beispielsweise stehen:

„Ich weiß, dass in der Firma Umstrukturierungen anstehen und sie bald ordentlich Stellen abbauen werden.“

„Wenn ich meinen Job verliere, finde ich sicherlich so schnell keinen neuen mehr, weil meine Firma die einzige ist, die einen Spezialisten wie mich sucht . Und das Geld fällt nicht vom Himmel.“

„Mein Freund x ist die ganze Zeit so komisch und im letzten Streit hat er schon angedeutet, dass er drauf keine Lust mehr hat.“
….

Die Contra-Seite könnte folgendermaßen aussehen:

„Ich weiß überhaupt nicht, ob und an welchen Stellen sie kürzen werden. Vielleicht betrifft es mich also gar nicht.“

„Wer sagt, dass ich nicht auch mal „Glück“ haben kann und direkt eine andere gute Stelle finde?“

„Im Eifer des Gefechts habe ich auch schon mal so etwas gesagt. Das bedeutet nicht, dass er es auch ernst gemeint hat und sofort die Beziehung an den Nägel hängt.“

Vielleicht bemerkst du bereits, während du dir die jeweiligen Argumente aufschreibst, dass viele deiner schwarzmalerischen Gedanken überhaupt keine Berechtigung haben, beziehungsweise höchstwahrscheinlich auch gar nicht eintreten werden. Vielleicht stellst du aber auch fest, dass sich das Problem mit großer Sicherheit nicht so einfach in Luft auflösen wird. Wenn du beispielsweise an einer Krankheit leidest, die sich verschlimmern wird. Egal, welche Schlussfolgerung du aus Schritt 2 ziehst, er ist so oder so die Grundlage für Schritt 3, das heißt aktiv zu werden und dich auf die Gegenwart zu besinnen.

Schritt 3: Lösungsorientierung & Umsetzung! Werde in der Gegenwart aktiv!

Um dich von dem lähmenden und einengenden Wesen der Angst zu befreien, ist es essentiell, dass du mit deiner Aufmerksamkeit wieder in die Gegenwart kommst.

Denn deine Zukunft ist so, wie du sie dir vielleicht gerade jetzt (negativ) ausmalst, nicht in Stein gemeißelt. Du kannst hier und heute in der Regel eine Menge dafür tun, dass dein Worst-Case Szenario nicht eintritt.

Und angenommen, es würde doch so eintreten, dann hilfst du dir ungemein, wenn du dir Denk- und Verhaltensweisen überlegst, die dir einen bestmöglichen Umgang damit ermöglichen.

Wichtig ist, dass du nicht Däumchen drehend abwartest, sondern aktiv wirst.

Denn nur so, d.h. wenn du es am eigenen Leib erfährst, begreifst du, dass du nicht Opfer deiner Umstände bist, dem oder der „irgendetwas passiert“, sondern selbst beeinflussen kannst, was bzw. zumindest mit welcher Qualität und Konsequenz etwas in dein Leben tritt.

Frage dich also Folgendes:

Was kann ich hier und heute konkret tun, damit meine Angst ein klein wenig weniger wird und ich mich besser fühle?

Es gibt insbesondere zwei verschiedene Antwort-Ansatzpunkte, die sich je nach deiner Situation unterschiedlich gut eignen.

Die erste Strategie betrifft dein rationales Tun.

Frage dich, welche Informationen du bräuchtest, was du in Erfahrung bringen solltest, welche Schritte du ergreifen solltest, um jetzt in der Gegenwart bestmöglich handeln zu können. Beim Job-Thema könntest du beispielsweise das Gespräch mit deinem Chef suchen und ihm von den aufkommenden Gerüchten erzählen. Falls tatsächlich Stellen gestrichen werden, ist es besser, dich mit den möglichen Konsequenzen auseinanderzusetzen.

Wenn du Angst davor hast, dass sich dein Freund von dir trennt, sprich ihn darauf an. Frage, was du tun kannst bzw. überlegt gemeinsam was ihr tun könnt, um eure Beziehung zu verbessern. Natürlich kann es sein, dass er innerlich bereits die Entscheidung getroffen hat, dich zu verlassen. Aber selbst dann bringt es dir nichts, die Augen davor zu verschließen, sondern es ist besser, zu wissen, woran du bist und von dort aus weiter zu sehen.

Versuche also, deine Informationsgrundlage zu verbessern. Denn gute und gültige Informationsgrundlagen sind die Basis für bestmögliche Entscheidungen.

Überlege dir dann Alternativen

Handlungsmöglichkeiten, vielleicht auch Notfallstrategien, die du im Fall der Fälle ergreifst. Erweitere deinen Blick für deine Handlungsoptionen, damit du erkennst, dass du gar nicht so gefangen bist wie du annimmst.

„Der beste Weg, die Zukunft vorauszusagen ist, sie zu gestalten.“
Abraham Lincoln

Die zweite Strategie betrifft dein emotionales Sein

Denn glaub mir, ich weiß aus persönlicher Erfahrung, dass man manchmal nichts mehr tun kann. Dass es Schicksalsschläge gibt, bei denen es allein rational nicht weitergeht.

In meiner Familie gibt es zum Beispiel Jemanden, der an Alzheimer erkrankt ist. Du kannst dir sicherlich vorstellen, wie viel Zeit, Energie, Kraft und Mühsal damit verbunden ist. Geschweige denn von den emotionalen Belastungen. Zu sehen, wie ein Mensch nach und nach alles vergisst und irgendwann nur noch ein Schatten seiner selbst sein wird, ist schwer. Ich weiß an dieser Stelle definitiv, dass es in der Zukunft „schlimmer“ werden wird. Aber was bringt es mir, was bringt es uns, wenn ich/wir davor die Augen verschließe(n)? Horrorszenarien zu malen, mich auf vorhandene Ängste zu fokussieren und mich permanent zu fragen, wo das alles noch hinführen soll?

Ich kann dir sagen, was passieren würde: erstens würde ich bald total kirre werden und auf dem Zahnfleisch kriechen und zweitens wäre ich nicht in der Lage, für die Betroffenen da zu sein und lösungsorientiert nach vorne zu schauen.

Was wir machen werden, wenn es schlimmer wird. Ob wir die Betreuung alleine stemmen können und wollen bzw. wann wir uns um welche Hilfe kümmern.

Auch in existentiellen Fällen (schwere Krankheiten, Todes- oder Existenzängste) hast du deine Zukunft dahingehend in der Hand, dass du versuchen kannst, es so erträglich, so „angenehm“ wie möglich zu machen.

Frage dich, was du tun kannst, um die Situation (die Schmerzen, die Hilflosigkeit) besser auszuhalten.

Wie kannst du dich möglichst gut um dich selbst kümmern, dich selbst stärken, Entspannung finden?

In dem du beispielsweise deiner Leidenschaft und deinen Hobbies nachgehst. Ein ganz wichtiger Punkt kann es für dich sein, dir Unterstützung von anderen oder von außen zu holen. Du bist nicht alleine.

Nimm die Hilfe und das Angebot, deine Schulter bei deinen Freunden und deiner Familie anzulehnen, an. Sei ehrlich, öffne dich und erzähle von deinen Ängsten und du wirst sehen: die Liebe und das Mitgefühl, was du von anderen erfährst, gibt dir unheimlich viel Kraft, Energie und Lebensfreude.

Schritt 4: Ausdauer & Rahmenbedingungen! Bleib dran!

Verantwortung für dein Leben und deine Zukunft zu übernehmen ist keine einmalige Aktion. Vielmehr geht es darum, dran zu bleiben und deine Gedanken und dein Verhalten immer wieder in die richtige Richtung zu lenken.

Es kann sich alles so rasend schnell ändern, dass du, willst du deine Zukunft selber gestalten, vor allem eines sein solltest: flexibel. Dich immer wieder auf die Gegenwart zu beziehen, deinen Kompass neu auszurichten.

Vielleicht geht es darum, etwas voranzubringen.

Vielleicht geht es aber auch darum, bestimmte Dinge, die eingetreten sind, zu akzeptieren. Denn wenn du dich mit deinen Ängsten wirklich auseinandergesetzt hast (Schritt 1-3), kannst du dir guten Gewissens sagen: ich habe alles getan, was in meiner Macht stand.

Und dann ist es unheimlich wichtig, dass du dir selbst Zuspruch, Mitgefühl und Verständnis entgegenbringst. Und dich nicht abwertest, sondern so für dich da bist, wie du es für deine beste Freundin gewesen wärst, wenn das Leben ihr mit voller Faust ins Gesicht geschlagen hat.

Und genau so möchte ich dich bitten, das Thema Entscheidungen anzugehen und zu sehen

Ja, es ist unheimlich wichtig, dass du dir im Vorfeld Gedanken machst und in dich hineinhorchst. Aber mehr kannst du in diesem Moment nicht tun; irgendwann musst du eine Entscheidung treffen.

Du kannst nicht wissen, wie sich viele Dinge entwickeln werden. Ja, es gibt auf jeden Fall Entscheidungen, die sich irgendwie nicht stimmig anfühlen. Die du dann trotzdem triffst. Oder solche, bei denen du im Nachhinein denkst… scheiße!

Das ist ganz normal! Denn jede Entscheidung wirft neue Unsicherheit auf. Und natürlich hättest du dich damals, wenn du gewusst hättest, wie blöd dein jetziger Job ist, für den anderen entschieden. Aber du wusstest es eben nicht. Du hast damals nach bestem Wissen und Gewissen die für dich bestmögliche Entscheidung getroffen.

Und zu diesem Zeitpunkt auch gar nichts falsch gemacht. Du hättest nicht besser handeln können, denn eine Entscheidung zu treffen (auch wenn sie sich im Nachhinein als die ungünstigere Variante entpuppt) ist 10Mal besser als gar keine zu treffen! Denn dann bestimmst nicht du dein Leben, sondern machst dich abhängig vom Äußeren und von anderen.

Lass also das Entsetzen, die Trauer und Wut, die du wegen „Fehlentscheidungen“ in der Gegenwart verspürst, zu. Diese Gefühle sind durchaus berechtigt. Gib Gedanken wie „ich hätte mir gewünscht, diese Entscheidung anders getroffen zu haben“ Raum.

Aber lass sie nicht dein ganzes Leben und deine Gegenwart bestimmen!

Wähle ganz bewusst, wieviel Platz du deinen schwarzbemalten Zukunftsszenarien einräumen willst.

Denn auch wenn es Zeiten gibt, in denen es uns so vorkommt: das Leben ist nicht nur schrecklich. Sondern auch wunderbar.

Meine ganz persönliche Geheimwaffe, um dich daran zu erinnern: Dankbarkeit.

In dem Moment, in dem du dich auf das fokussierst und konzentrierst, wofür du dankbar bist, realisierst du, wie viel du bereits in deinem Leben hast. Die Monster in deiner Zukunft werden kleiner und kleiner, bis sie auf eine unbedeutende Größe zusammenschrumpfen. Du verhinderst so mit sofortiger Wirkung, dass deine Zukunftsängste schon dein gegenwärtiges Leben bestimmen.

Frage dich also in Momenten, in denen dich die Panikwelle wieder zu überrollen droht:

Wofür bin ich in meinem Leben dankbar?

Geschafft!

Ich hoffe sehr, dass sich das Lesen für dich gelohnt hat. Ich bin neugierig, was du von meinen Ideen und Praxisschritten hältst. Hinterlasse mir gerne einen Kommentar und teile mit uns:

Mit welcher Frage, welchem Thema oder welcher Entscheidung hast du beim Thema Zukunftsängste zu kämpfen?

Idealerweise wendest du die 4 Schritte dann auf deine eigene Situation an. Teile mir und allen anderen sehr gerne mit, welche Erkenntnisse du daraus für dich gewonnen hast oder auch wie deine konkreten Antworten auf die jeweiligen Fragen aussehen.

 

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