Bedürfnisse erkennen

Hast du auch das Gefühl, dass du an der Mehrzahl deiner Tage mehr für andere lebst als für dich selbst? Dass du in erster Linie den Erwartungen und Anforderungen von anderen gerecht wirst und deren Bedürfnisse befriedigst? Dass alles an dir hängt und auf deinem Schultern lastet – und du dabei irgendwie dauerhaft zu kurz kommst?

Vielleicht sind es deine Eltern, die dich rund um die Uhr beanspruchen. Die Kinder, für die du eine gute Mutter/ein guter Vater sein willst. Der Chef, der dir statt einem Wort der Wertschätzung nur noch mehr Arbeit aufbrummt. Der Partner, der dich mit Haushaltsangelegenheiten allein lässt. Oder insgesamt der Spagat zwischen Arbeit, Familie, Kindern und deinen Bedürfnissen.

Egal, in welchem Kleid es daherkommt: Hinter dem Stressgefühl, dem Frust oder der chronischen Unzufriedenheit, die sich langsam und unterschwellig in deinen Alltag einschleicht, aber auch den Vorwürfen, Schuldzuweisungen oder Konflikten, stecken zu 99% vernachlässigte Bedürfnisse.

Bedürfnisse steuern dein Denken, Fühlen und Handeln 

Du hast Bedürfnisse so lange du lebst. Dazu gehören lebensnotwendige Dinge wie Essen, Trinken und Schlafen. Es gibt aber auch psychologische Grundbedürfnisse, die wir Menschen haben. Das nach Autonomie,. Der Wunsch danach, dich kompetent zu fühlen. Und natürlich das Bedürfnis nach Bindung, d.h. guten Beziehungen zu anderen und dem Eingebunden sein.

Dein Handeln und damit auch das, was du anderen mitteilen willst, ist implizit auf deine Bedürfnisse ausgerichtet und oft durch deren Befriedigung (oder Nicht-Befriedigung) erklärbar.

Genaues Hinschauen lohnt sich

Wenn du dich innerlich erfüllter oder entspannter fühlen möchtest, ist einer der wichtigsten Ansatzpunkte, für dich und deine Bedürfnisse einzustehen.

Dafür musst du jedoch erst einmal deine Bedürfnisse erkennen. Also herausfinden, welche Bedürfnisse du überhaupt hast und welche davon im Moment vielleicht zu kurz kommen.

Das ist – wie du wahrscheinlich selbst schon bemerkt hast – leichter gesagt als getan. Und zwar deshalb, weil du in deinem Alltag zu 90% im Autopiloten-Modus unterwegs ist.

Was ich damit meine?

Dass du bei ganz vielen Tätigkeiten mehr oder weniger in den „Automatikbetrieb“ schaltest: du reagierst quasi wie ferngesteuert und machst und machst – ohne groß darüber nachzudenken.

Und zwar nicht nur, wenn du deine Zähne putzt oder Auto fährst. Sondern auch beim Abarbeiten der To Do’s in deinem Alltag.

Wenn du beispielsweise jeden Tag nach der Arbeit zu deinen Eltern fährst, um für sie einzukaufen und sie zu unterstützen. Dazwischen die Kinder zu ihrer Musikstunde oder in den Reitstall fährst. Deine beste Freundin zurückrufst und dich daheim in die Küche stellst, um für deine Familie Abendessen zu machen. Danach noch putzt, die Wäsche machst, dir 5 Minuten auf dem Sofa „gönnst“, um danach todmüde ins Bett zu fallen.

Egal, ob dein Alltag so oder anders aussieht… Du wirst mir sicher zustimmen, dass er geprägt ist von Gewohnheiten. Von sich wiederholenden Abläufen, die dir vertraut sind. Oft ist das etwas sehr angenehmes. Gewohnte Dinge gehen „leicht von der Hand“, ohne dass du dich besonders anstrengen musst. Selbst putzen oder bügeln kann eine beruhigende Wirkung auf dich haben, wenn dein Kopf voll ist mit allem Möglichen.

Die Schattenseiten, wenn der Autopilot das Ruder übernimmt

Diese automatisierten Abläufe bergen allerdings auch Gefahren. Zum Beispiel die, dass du nur allzu leicht den Kontakt zu dir selbst verlierst.

Wieso?

Weil du, wenn du in gewohnheitsmäßigen Routinen gefangen bist, eher selten innehältst und in dich hineinspürst. Du hinterfragst nicht, ob du dir mit dieser oder jener Handlung einen Gefallen tust oder dir noch mehr aufbürdest, dir schadest oder dir das Leben zusätzlich schwer machst.

Wenn du nicht auf die Bremse drückst, gibst du dir keine Chance, wahrzunehmen, dass der tägliche Besuch bei deinen Eltern dir in Wahrheit unheimlich viel Zeit und Energie raubt, die du eigentlich für deine Regeneration bräuchtest. Oder dass dich das alleinige Schmeißen des Haushaltes so sehr einspannt, dass du überhaupt keine Zeit für dein kreatives Hobby hast.

Sei sensibler für die Signale deines Körpers und deiner Psyche.

Wenn du nicht wahrnimmst, was gerade bei dir los ist, sondern einfach weiter und weiter im Hamsterrad rennst, können deine Bedürfnisse überhaupt nicht richtig zum Vorschein kommen. Und logischerweise schon gar nicht von dir erfüllt werden. Das einzige, was dann irgendwann hochkommt, ist ein unangenehmer Mischmasch aus Frust, Unzufriedenheit und Resignation; die Folge von unbefriedigten Bedürfnissen.

Achtsam werden für dein Innenleben und deine Gefühle

Zusammengefasst heißt das: Nimm dir mehrmals täglich, am besten immer, wenn du den Ort oder eine Tätigkeit wechselst, einen Moment Zeit, um innezuhalten.

Frage dich, ob du das, was du tust nur tust, weil es von anderen erwartet wird oder weil du es einfach schon immer tust, das heißt in Automatismen feststeckst. Oder ob du es tust, weil DU dich bewusst dafür entscheidest (und damit auch dir etwas Gutes tust).

Wahrscheinlich fragst du dich jetzt, wie du herausfinden kannst, wann du deine eigenen Bedürfnisse vernachlässigst bzw. wann du etwas tust, was deiner Bedürfnisbefriedigung dient.

Dafür musst du nichts weiter tun, als auf deine Gefühle zu achten. Sie sind wunderbare und zuverlässige Wegweiser und eine ideale Spürhilfe dafür, ob deine Bedürfnisse in dem Moment erfüllt sind oder ob etwas bei dir zu kurz kommt.

Die Faustregel klingt zwar völlig banal, ist dafür aber umso zutreffender: Wenn es dir gut geht, d.h. du zufrieden und gut gelaunt bist, kannst du davon ausgehen, dass deine Bedürfnisse im Wesentlichen erfüllt sind.

Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch: Wenn du dich nicht gut fühlst, vernachlässigst du irgendetwas.

Gefühle wahrnehmen und richtig einordnen

Wenn du spürst, dass sich irgendetwas in dir nicht richtig und nicht gut anfühlt, solltest du diesen Gefühlen auf den Grund gehen. Herausfinden, was es genau ist. Bist du frustrierst, verärgert oder traurig?

Versuche, die Gefühle in dir möglichst genau zu deuten und für dich im Körper zu „lokalisieren“. Vielleicht zieht sich dein Bauch zusammen, du spürst einen Kloß im Hals oder hast den Drang, loszuheulen oder auf irgendetwas einzuschlagen?

Dann kommt die größte Herausforderung: herauszufinden, welches Bedürfnis hinter diesen Empfindungen steht, das in diesem Moment nicht hinreichend gewürdigt und gesehen wird. Wenn du das herausgefunden hast, kannst du auch dafür sorgen, dass es dir wieder besser geht.

Versuche also, die Bedürfnisse hinter deinen Gefühlen zu entlarven. Ich weiß, dass das gerade am Anfang nicht einfach ist.

Ich empfehle dir dafür, mehrmals am Tag deine Augen zu schließen und ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen. Frage dich, was du in diesem Moment bräuchtest, um dich gut zu fühlen.

Vielleicht bräuchtest du anstelle des Besuchs bei deinen Eltern einfach mal 2-3 Stunden auf der Couch, in denen du dich ausruhen kannst. Oder aber du bräuchtest ein bisschen Bewegung an der frischen Luft, eine Yoga-Session nur für dich oder ein paar Bahnen im Schwimmbad, um beim Abtauchen wieder einen kühlen Kopf zu bekommen. Vielleicht auch mal, deine Meinung offen zu sagen anstelle immer freundlich damit hinter dem Berg zu halten.

Alternativ kannst du dich an Situationen erinnern, in denen du dich wohl gefühlt hast. Überlege, welche Verhaltensweisen oder Aktivitäten zu diesem Wohlfühlen beigetragen haben.

Sensibler werden für deine Bedürfnisse

Mit ein wenig Übung wird es dir immer leichter fallen, zu erkennen, welchen Bedürfnissen du mehr Aufmerksamkeit schenken solltest. Und zwar nicht nur bei den eher „offensichtlichen“ Angelegenheiten wie Hunger, Durst oder Schlaf. Du wirst ein immer besseres Gespür dafür bekommen, wann sich dein Körper beispielsweise nach Ruhe und Entspannung sehnt. Oder wann dir ein Wort des Lobes und der Anerkennung gut tun würde. Wann du einfach mal nur in den Arm genommen werden willst, du dir Intimität oder Nähe wünschst. Oder aber du dich nach mehr Gleichberechtigung in deiner Beziehung sehnst.

Die Grundvoraussetzung, dich zukünftig mehr um deine Bedürfnisbefriedigung zu kümmern ist, dass du dich und deine Bedürfnisse ernst nimmst. Dass du dir nicht nur Zeit für andere nimmst, sondern auch für dich selbst.

Falls du merkst, dass du diese Grundeinstellung noch nicht richtig verinnerlicht hast, empfehle ich dir Affirmationen, also positive Selbstinstruktionen, einsetzen. Schreibe dir beispielsweise folgenden Satz auf einen Zettel oder eine schöne Karte, die du immer bei dir hast:

Ich darf für mich und meine Bedürfnisse einstehen.

Sie erinnert dich daran, dass es dein gutes Recht ist, für dich selbst zu sorgen. Dass es ok ist, mehrmals am Tag innezuhalten und dich zu fragen, welche Handlung notwendig wäre, um diese Bedürfnisse jetzt zu befriedigen.

Mir ist unheimlich wichtig, dass du ehrlich und aus vollem Herzen sagen kannst: ich bin es mir wert! Ich setze mich für mich und meine Bedürfnisse ein.

Auch wenn es bedeutet, dass es erst einmal unangenehm sein kann. Wenn du anderen absagen oder sie vor den Kopf stoßen musst und dann erst einmal ein schlechtes Gewissen hast. Denn für dich und deine Bedürfnisse einzustehen bedeutet eben auch, dich ab und an aus deiner Komfortzone herauszuwagen.

Vom Bedürfnisse erkennen zum Bedürfnisse erfüllen

Es gibt viele Wege, wie du mehr für dich selbst einstehst und deine Bedürfnisse befriedigst. Das kann beispielsweise sein, dass du pünktlich Feierabend machst, um einen schönen Abend mit deiner Freundin zu verbringen. Dass du dich bewusst abgrenzt und Nein sagst (verlinken Artikel), um dadurch mehr Zeit für dich zu haben. Oder aber, dass du deinen Partner darum bittest, sich um die Einkäufe zu kümmern, damit du einen Abend deiner Kreativität freien Lauf lassen kannst.

Wie du an den Beispielen sehen kannst, hängt es manchmal nicht nur von dir alleine ab, ob du deine Bedürfnisse besser erfüllen kannst. Wenn sich dein Bedürfnis beispielsweise auf einen anderen Menschen, deinen Partner oder zwischenmenschliche Beziehungen bezieht, geht es oft auch darum, mit anderen darüber zu sprechen.

Deine Bedürfnisse und Wünsche kommunizieren

Da das jedoch alles andere als einfach ist, möchte ich dir eine Gesprächstechnik vorstellen, die es dir erlaubt, deine Gefühle und Bedürfnisse anderen gegenüber so zu artikulieren, dass du dabei bei dir bleibst und sich dein Gegenüber wahrscheinlich nicht persönlich angegriffen fühlt: die Gewaltfreie Kommunikation – auch GFK genannt.

Denn auch wenn du es instinktiv annimmst – es ist eben nicht so, dass der andere immer wissen kann oder merken muss, was gerade bei dir los ist.

Umso wichtiger ist es, dass du das, was du fühlst und dir wünschst, in einer Art und Weise mitteilen kannst, die keinen Streit provoziert oder eine Kränkung bzw. einen Vorwurf an den anderen darstellt. (Lies zu diesem Thema auch meinen letzten Artikel, falls du das noch nicht getan hast. Darin erkläre ich dir, wie du Konflikten effektiv vorbeugen kannst.)

Lass mich dir genau erklären, was es mit der GFK auf sich hat.

Gewaltfreie Kommunikation als hilfreicher Kompass in der Kommunikation

Das Konzept der GFK wurde vom amerikanischen Psychologen und Mediator Marshall Rosenberg entwickelt.

Kurz und knackig ausgedrückt geht es darum, dass du während der Kommunikation mit deinen Mitmenschen bei dir und den „objektiven“ Fakten und Tatsachen der Situation bleibst. Und so gut es geht sachlich rückmeldest, was diese Fakten mit dir machen: was du fühlst, welche Emotionen in dir hochkommen, welche Bedürfnisse bei dir dadurch verletzt werden. Als letztes formulierst du eine Bitte an den anderen, einen Wunsch. Dadurch leitest du konkrete Schritte ein, die dir bei der Erfüllung deiner Bedürfnisse behilflich sind – und teilst dem anderen klar mit, wie er dich dabei unterstützen kann.

Es geht also darum, deine Bedürfnisse zu erkennen, zu spüren und diese in Verbindung mit einer konkreten Bitte auszusprechen. Und dich nicht von einem negativen Gefühl leiten zu lassen, was letztlich in Streit und Vorwürfen ausartet.

Am anschaulichsten wird es vermutlich für dich, wenn wir die Abfolge an Schritten (Beobachtung, Gefühl, Bedürfnis, Bitte) an 1-2 konkreten Beispielen durchspielen.

Nehmen wir also folgende beide Situationen:

1.) Du fährst jeden Tag nach der Arbeit zu deinen gebrechlichen Eltern, was dich total belastet – und du angesichts deiner anderen Verpflichtungen und dem Wunsch nach mehr Selbstfürsorge nicht mehr tun kannst und willst.

2.) Der gesamte Haushalt bleibt an dir hängen: du erledigst Einkäufe, putzt und machst die Wäsche.

Schritt 1: Beobachtung

Wichtig ist bei der Benennung der Beobachtung, dass du objektiv und sachlich bleibst. Ich betone das deshalb, weil wir im Normalfall sehr schnell bewerten. Auch wenn du der Ansicht bist, dass du lediglich beobachtest – in dieser Beobachtung steckt zu 90% bereits eine Interpretation.

Wenn du zu deinen Eltern im Gespräch sagen würdest: „Ihr seid egoistisch“, wäre das eine Interpretation. Eine Beobachtung könnte in diesem Fall lauten: „Ich komme jeden Tag nach der Arbeit zu euch.“

Wenn du zu deinem Partner sagen würdest: „Du unterstützt mich im Haushalt überhaupt nicht“ wäre das deine Bewertung der Situation. Sachlich und objektiv wäre: „Ich habe diese Woche alle Einkäufe für die Familie erledigt, 5 x die Wäsche gewaschen und die Küche und das Bad geputzt hat.“

Du merkst also: Beobachtung ist nicht gleich Beobachtung.

Eine Beobachtung beinhaltet genau das, was eine Videokamera aufzeichnen würde, wenn ein Film gedreht würde. Das heißt, frag dich, bevor du sprichst: Kann das, was du gleich als Beobachtung, als Daten, Zahlen, Fakten präsentieren willst, von einer Kamera aufgenommen werden?

Der Vorteil, wenn du an dieser Stelle wirklich objektiv bist, ist folgender: Objektiven Fakten, „aufgenommen durch die Perspektive der Kamera“ sind zustimmungspflichtig. Dein Partner kann sagen, er sieht es nicht so, dass nur du diejenige bist, die sich um die Ordnung kümmert. Aber er kann schlecht nein sagen, wenn du 3 x die Einkäufe nach Hause getragen hast. Du nimmst dem anderen automatisch Angriffspunkte, die oft nur in wechselseitige Rechtfertigungsorgien enden.

 

Schritt 2: Gefühl

Im zweiten Schritt geht’s darum, dem anderen mitzuteilen, welches Gefühl bei dir auftaucht. Nimm dir also einen Augenblick Zeit und richte deine Aufmerksamkeit nach innen, um das was hochkommt, bestmöglich zu benennen.
Deinen Eltern würdest du vermutlich sagen, dass du erschöpft bist. Dass dich das jeden Tag zu ihnen fahren anstrengt und schlaucht.

Deinem Partner gegenüber würdest du vielleicht verbalisieren, dass du enttäuscht bist, möglicherweise auch wütend darüber, dass alles an dir kleben bleibt.

 

Schritt 3: Bedürfnis

Nun geht es darum, herauszufinden, worum es dir eigentlich geht. Welches verletzte Bedürfnis ist es, was dein eben benanntes Gefühl auslöst?

Im Zusammenhang mit deinen Eltern sind vielleicht deine Bedürfnisse nach Ruhe, Ich-Zeit und Erholung verletzt.

In der Situation mit deinem Partner könnte es um die Gleichberechtigung innerhalb der Beziehung gehen. Deine Bedürfnisse nach Unterstützung und Fairness, vielleicht auch nach Wertschätzung für deine Mühe sind eventuell nicht ausreichend erfüllt.

 

Schritt 4: Bitte

Im letzten Schritt geht es um die Frage, worum du den anderen bitten möchtest. Du kennst sicherlich das Sprichwort: der Ton macht die Musik. Achte also darauf, keine Forderungen an den Anderen heranzutragen. Sondern schlicht zu formulieren, welcher Umstand oder welche Verhaltensweise dir in dieser Situation lieber wäre, was dir helfen könnte.

Bei deinen Eltern könntest du sagen: „Ich würde gerne nur noch 3 Mal in der Woche vorbeikommen. Bitte habt Verständnis dafür, dass ich auch mal Zeit für mich, meine Kinder und meinen Partner brauche.“

Zu deinem Partner könntest du sagen: „Lass uns bitte darüber sprechen, wie wir das mit dem Haushalt künftig regeln. Ich hätte auch gerne einmal in der Woche einen freien Abend für mich und wäre dir sehr dankbar, wenn du mir beim Einkaufen, Putzen oder Waschen unter die Arme greifen könntest.“

Aktiv werden und für deine Bedürfnisse einstehen

Ich finde die GFK aber nicht nur toll, weil sie dir eine konkrete Anleitung gibt, an der du dich entlanghangeln kannst. Sondern insbesondere deshalb, weil sie mit dem vierten und letzten Schritt, der Bitte, Handlungen einleitet, um künftig etwas an der Situation zu verändern und vorhandene Automatismen zu durchbrechen.

Das gilt sowohl im Umgang mit anderen als auch bei der Befriedigung deiner eigenen Bedürfnisse. Oftmals sind es nur Kleinigkeiten, die du tun müsstest, um Missverständnisse zu vermeiden, Konflikte zu lösen oder mehr für dich selber zu sorgen. Und trotzdem fällt es uns im Alltagstrott immer wieder schwer. Deshalb ist es wunderbar, dass dich das Formulieren der Bitte – entweder dir selbst oder anderen gegenüber – „zwingt“, dir darüber im Klaren zu werden, was du selbst oder andere tun müssten, um künftig glücklicher und entspannter mit dir selbst oder anderen zu sein.

Ich wünsche mir auch bei diesem Artikel, dass du das Gesagte für dich und deinen Alltag nutzt.

Schau also mal: Was sind Situationen, in denen du das Gefühl hast, dass du mehr für dich und deine Bedürfnisbefriedigung einstehen solltest? Welche Bedürfnisse werden dabei vernachlässigt und welche Bitten sind es, die du wem gegenüber äußeren müsstest, um etwas daran zu ändern?

Picke dir 1 oder 2 solcher Situationen heraus und versuche, die 4 Schritte der GFK anhand deiner eigenen Beispiele durchzuspielen. Mach dir dazu am besten Notizen. Da bekanntlich noch kein Meister vom Himmel gefallen ist, teile sehr gern deine Ergebnisse in der Facebook-Gruppe und hol dir Feedback.

 

PS: Sharing is caring: Wenn dir der Artikel gefallen und geholfen hat, teile ihn jetzt mit deinen Liebsten und mit allen Menschen, denen das Wissen auch weiterhelfen kann. Dankeschön!