An was denkst du, wenn du das Wort „Selbstfürsorge“ hörst? Was verbindest du damit? Einen Abend nur für dich, mit einem guten Buch und einem guten Glas Wein? Eine wunderbare Ganzkörperbehandlung mit allem Drum und Dran? Oder vielleicht ein Wellnesswochenende mit deinem Schatz oder deiner besten Freundin? All das ist wunderbar und tut dir, deinem Körper und deiner Seele sicherlich gut. Mit wahrhaftiger Selbstfürsorge hat das in meinem Augen jedoch nur bedingt etwas zu tun. Es ist lediglich ein kleiner Bestandteil davon. Wirklich für sich selbst zu sorgen, beinhaltet sehr, sehr viel mehr.

Genau deshalb habe ich diesen Artikel für dich geschrieben. Um dir zu klar zu machen, dass es eben nicht ausreicht, einmal in der Woche ein heißes Bad zu nehmen. Zumindest dann nicht, wenn du wirklich und langfristig etwas an deinem Stresserleben in deinem vollen Arbeitsalltag ändern möchtest. Wenn du entspannter, gelassener und mit mehr Leichtigkeit durch dein Leben gehen willst.

Der Schlüssel dazu? Selbstfürsorge zu einem festen Bestandteil deines Alltags werden zu lassen. Sich regelmäßig und wahrhaftig um sich selbst kümmern. Lass uns gemeinsam schauen, wie dir das gelingt.

Selbstfürsorge ist kein Fast-Food für die Seele

Nimm einmal deinen Alltag. Einen ganz normalen Arbeitsalltag. Indem du höchstwahrscheinlich versuchst, möglichst viele Punkte deiner To-do Liste abzuarbeiten. Auf dem Nachhauseweg noch schnell Einkaufen und bei deiner Mutter vorbeischauen. Daheim angekommen der schockierende Blick auf die Uhr: schon so spät! Dabei wolltest du eigentlich gemütlich mit deinem Partner kochen. Ah und die Waschmaschine muss auch noch ausgeräumt werden… Du seufzt und fragst dich, wo die Zeit geblieben ist. Auf was hättest du verzichten, was hättest du kürzer halten können, um mehr Platz zu schaffen für deine To Do’s?

Merkst du, was in deinem Alltag abläuft?

Gefühlte 95% deines Alltags sind auf Effizienzmaximierung ausgelegt. Du versuchst, immer mehr in immer weniger Zeit zu schaffen.

Fast automatisch tappst du vielleicht auch in die Optimierungsfalle. Bis du irgendwann bemerkst, wie du langsam leer läufst. Dann heißt es, deine Akkus aufzutanken. Und dies möglichst schnell und auch hier wieder – effektiv. Also versuchst du in den übriggebliebenen 5% „Selbstfürsorge“ zu betreiben.

Ausgelaugt von dem Versuch, Tag für Tag alles zu geben und es jedem recht machen zu wollen, sehnst du dich nach Ruhe und Entspannung. Nach einer Pause, in der du dich für einen Moment aus deinem Leben herauszoomen und aussteigen kannst. Und genau dann lässt du dir ein schönes heißes Schaumbad ein, schaltest dein Handy aus und „zwingst“ deinen Körper beinahe, auf Knopfdruck zu entspannen. Wenigstens für die nächsten 30 Minuten. Dann geht er wieder los, der ganze Trubel…

Selbstfürsorge bedeutet nicht, aus deinem Alltag zu „flüchten“

Versteh mich nicht falsch: ich bin absolute Befürworterin eines ausgiebigen und wunderbaren Bades, bei dem du (vielleicht noch mit einem Gläschen Sekt) die Seele baumeln lässt. Entscheidend sind die Motivation, die Erwartungen und dadurch auch die Funktionen, die hinter solchen Selbstfürsorge-Aktivitäten stecken.

Was ich damit meine?

Selbstfürsorge (in diesem Beispiel das Bad nehmen) sollte nichts sein, dass du dir „verdienen“ musst, weil du besonders ausgelaugt bist oder viel geleistet hast. Dass du brauchst, um dich von den Ketten deines Alltags zu befreien. Dass dir dabei hilft, diese innere Anspannung und Hektik in den Griff zu bekommen.

Einen fürsorgenden Blick auf dich selbst zu haben, sollte vielmehr ein natürlicher und selbstverständlicher Teil von dir sein. Es ist eine Haltung, eine Einstellung, dir selbst gegenüber, die sich in deinem Alltag in ganz vielen kleinen Handlungen widerspiegelt.

Sich um sich selbst zu kümmern bedeutet, dass du bewusst die Entscheidung triffst, JA zu dir und deinen Bedürfnissen zu sagen

Und zwar nicht nur in den 30 Minuten in der Badewanne. Sondern während deines gesamten Alltags. Immer wieder zwischendurch.

Lass mich dir das an Beispielen erklären.

Wenn du beispielsweise 8 Stunden in deinem Büro am Schreibtisch sitzt und eigentlich bereits nach 2 Stunden merkst, dass es dir und deinem Rückengut tun würde, aufzustehen. Dich zu strecken. Dein Büro kurz zu verlassen und eine Runde um den Block zu gehen. Solche kleinen Dinge sind überhaupt kein Hexenwerk und kosten dich, wenn du ehrlich bist, weniger als 5 Minuten. Und garantieren dir ein besseres, konzentriertes (und damit am Ende sogar produktiveres) Weiterarbeiten.

Trotzdem nehmen wir uns solche kleinen Auszeiten nicht. Entweder, weil wir total verlernt haben, auf den Körper zu hören und was er braucht. Oder weil wir die Zähne zusammenbeißen und uns zwingen, bei der Sache zu bleiben, anstelle in den Körper zu hören.

Selbstfürsorge bedeutet also, in deinem Alltag deine Bedürfnisse wahr und ernst zu nehmen

Im ersten Schritt bedeutet das, einen achtsamen Blick für dich und deinen Körper zu entwickeln. Und im zweiten Schritt zu schauen, was er braucht. Dabei geht es gar nicht so sehr um große Dinge. Sondern auch ganz elementare Grundbedürfnisse, die wir inmitten des Alltagstreibens nur zu leicht aus den Augen verlieren.

So war es bei mir lange Zeit mit dem Wasser trinken. Ich habe tagsüber zu wenig getrunken und überhaupt nicht mitbekommen, wann ich tatsächlich Durst hatte.

Vielleicht kennst du das auch, dass du gar nichts darauf achtest, wann dein Körper Flüssigkeit bräuchte. Seit einiger Zeit habe ich meinen Fokus grundlegend verändert. Ich bin viel achtsamer geworden und habe gelernt, sensibler für meine körperlichen Bedürfnisse zu werden. Mir öfter zwischendurch im Alltag Zeit zu nehmen, um kurz in mich hinein zu spüren. Und mittlerweile merke ich sehr schnell: Wow, mein Körper braucht Wasser und ich sollte was trinken.

Und so ist es mit vielem. Der Körper sendet dir viele Signale, was er in diesem Moment gerade bräuchte. Nur musst du eben auch hinhören.

Denn das, was du im Kleinen, das heißt in den kleinen Momenten „zwischendurch“ in den Fokus nimmst, darauf richtet sich auch im Großen deine Energie.

Es geht bei Selbstfürsorge deshalb weniger darum, DAS Entspannungswochenende zu erleben oder dir für DIE Tätigkeit Zeit zu nehmen. Sondern mehr darum, bereits im Alltag darauf zu achten, dass du nicht auf der Strecke bleibst.

Versteh mich auch hier wieder nicht falsch: es spricht nichts gegen ein wunderbares Wellnesswochenende, an dem du auftanken und dich erholen kannst. Ich selbst bin bekennender Wellnesshotel-Lover. Und es ist auch definitiv besser als dir gar keine Zeit zu nehmen, um zur Ruhe zu kommen.

Wenn du jedoch 95% deiner Zeit herumhetzt und in Eile und Stress lebst, sind es unheimlich viele verpasste Chancen, dich bereits um dich selbst zu kümmern, bevor es zu spät ist. Bevor du die „Extremerholung“ nötig hast.

Selbstfürsorge bedeutet, deinen durchgetakteten Alltag nicht als Rechtfertigung dafür zu nehmen, schlecht mit dir umzugehen oder nicht für dich einzustehen

Es bedeutet, dass du lernst, aufzuhören, dich durch einzelne Aktionen „aufzupeppeln“ und dich wieder herstellen zu wollen. Und stattdessen lernst, wirklich für dich zu sorgen.

Entwickle eine innere Haltung, die Mitgefühl und Wertschätzung gegenüber dir selbst ausdrückt. Wenn du dich wertschätzt, dann gehst du auch automatisch gut mit dir um. Dann nimmst du deine eigenen Bedürfnisse, Gefühle und Ressourcen ernst und arbeitest automatisch an deinem Wunsch, körperlich, seelisch und geistig nicht nur gesund zu bleiben, sondern auch glücklich und erfüllt zu sein.

Du sagst dir: ich bin es wert, dass ich auf mich achte und dafür sorge, dass es mir gut geht. Und dadurch ist Selbstfürsorge, wenn du sie richtig praktizierst, der Schlüssel zu deinem erfüllten Leben.

Selbstfürsorge macht dich resilienter und verändert dein Stresserleben

Du wirst bemerken, dass sich damit auch viele „Probleme“ und Schwierigkeiten auflösen, mit denen du ursprünglich zu kämpfen hattest. Dass du beispielsweise noch den gesamten Haushalt schmeißen musst. Oder den Gang ins Fitnessstudio als Belastung ansiehst. Wenn du bewusst ja zu dir und deinen Bedürfnissen sagst, werden deine vielen „ich muss“ – zu „ich darf“ oder „ich will“.

Wieso? In deinem Alltag kontinuierlich für dich zu sorgen, bedeutet, ein ganz anderes Energielevel und eine höhere Grundgelassenheit und Toleranz zu entwickeln. Du bist widerstandsfähiger, lässt dich von Ministressoren nicht mehr so leicht aus der Ruhe bringen.

Durch einen achtsamen und wertschätzenden Umgang mit dir selbst, baust du dir ein Leben auf, aus dem du nicht mehr entfliehen musst. Du bist nicht länger Opfer von äußeren Umständen, sondern gehst aktiv für das los, was du in deinem Leben haben möchtest. Dein Alltag ist nichts mehr, wovon du eine Erholungspause brauchst.

Wie kommst du nun dahin? Zu einem Leben, das nicht nur von außen gut aussieht, sondern sich auch gut anfühlt?

Im ersten Schritt ist es mir wichtig, dass du verstehst, dass eine selbstfürsorgende Haltung einen stetigen Prozess impliziert.

Auch wenn es dir in vielen Ratgebern, Blogs oder Internetseiten suggeriert wird: es gibt kein Patentrezept, das du einmal anwendest und dann „fluppt“ es für alle Zeiten. Du kannst in wenigen Schritten anfangen, für dich zu sorgen. Es ist jedoch für die meisten von uns ein lebenslanger Prozess.

Keine Angst, es ist nicht so, dass du in deinem Leben nichts mehr anderes tun kannst, als dich um dich zu kümmern. Vielmehr gilt es, kleine aber enorm wichtige Gewohnheiten aufzubauen, die dich dauerhaft daran erinnern, in deinem von außen bestimmten Alltag den Blick immer mal wieder auf dich, dein Inneres und deinen Körper zu richten. Zu schauen, was du gerade brauchst und im nächsten Schritt eine kleine – aber wirkungsvolle Maßnahme zu ergreifen.

Und dich dadurch aktiv und stetig mit dem Thema befassen. Bis diese innere Haltung voller Selbstachtsamkeit und Selbstfürsorge automatisch wirkt. Und dich letztendlich überhaupt keine zusätzliche Anstrengung mehr kosten wird (Wieso? Lies hier am besten noch einmal nach – du erfährst alles Nötige über deine Gewohnheiten, und wie zentral sie für innere und äußere Veränderungsprozesse sind).

Bevor ich dir abschließend praktische Tipps und Anregungen gebe, wie solche Gewohnheiten aussehen könnten und was alles zu deiner umfassenden Selbstfürsorge gehört, ist mir ein Aspekt noch unheimlich wichtig.

Ich muss dir leider sagen, dass Selbstfürsorge nicht immer leicht ist. Im Gegenteil. Es ist, um ehrlich zu sein, ziemlich harte Arbeit. Und deswegen auch nicht immer und automatisch super schön und angenehm.

Aktiv auf sich zu achten bedeutet auch, sich unangenehmen Dingen zu stellen

Ich bin eine absoluter Befürworterin, sich Genussmomente zu schaffen. Egal ob quality time mit deinen Liebsten, deinen Lieblingssong aufdrehen, dein Lieblingsessen kochen oder tatsächlich die Badewanne – zelebriere das, was dir Spaß macht und genieße es so intensiv wie möglich!

Trotzdem – und das ist hoffentlich bisher klar geworden – bedeutet für sich selbst zu sorgen, genauer hinzuschauen. Und dich wirklich mit dir auseinanderzusetzen.

Wenn du das tust, wirst du eventuell feststellen, dass sich unbemerkt einige Denk- und Verhaltensweisen bei dir eingeschlichen haben, die regelrechte Energieräuber sind. Die dir in Wahrheit nicht gut tun und von denen du dich eigentlich trennen solltest. Und auch DAS bedeutet Selbstfürsorge: Loslassen, Grenzen kommunizieren und Nein zu sagen, deinen negativen Gefühlen Raum geben.

Für dich selbst zu sorgen, kann unter Umständen damit einhergehen, auch nicht allen anderen gerecht zu werden. Und Dinge zu tun, die du am wenigsten tun willst.

Wie zum Beispiel…

  • dich von „Freunden“ zu trennen, die dich runterziehen, nicht das Beste für dich wollen und eure Freundschaft eigentlich schon längst der Vergangenheit angehört
  • einem Arbeitskollegen, der sich unmöglich benimmt, sachlich die Meinung zu geigen und Stellung zu beziehen
  • nicht allem und jedem zuzusagen, um andere nicht zu enttäuschen, obwohl du eigentlich Zeit für dich bräuchtest
  • die Wut, die du gegenüber einer Person empfindest, zu akzeptieren, auszuhalten und das Gespräch mit ihr suchen
  • Vorsorgeuntersuchungen beim Arzt wahrzunehmen oder dich ohne zu Zögern krank zu melden, wenn du wirklich ins Bett gehörst – egal wie sehr der Laden bei euch gerade brennt.

…und so weiter.

Ich denke, dir ist klar geworden, was ich meine.

Selbstfürsorge ist nicht immer nur Friede, Freue, Eierkuchen.

Es bedeutet auch, anstrengende Sachen anzugehen und über deinen Schatten zu springen

Deine Komfortzone zu verlassen.

Aber genau daraus resultiert eine Gesamthaltung, die dich im Kleinen und Großen stressresistenter und resilienter macht. Mithilfe derer du mit viel mehr Leichtigkeit durch deinen Alltag gehen kannst. Und noch besser- die sich sagen lässt: Ja, mein Leben fühlt sich gut an!

Bleibt nun die Frage: wie gelingt es dir in deinem Alltag eine selbstfürsorgende Haltung zu kultivieren? Durch welche Beobachtungs- und Verhaltensgewohnheiten kannst du langfristig einen wohlwollenden und wertschätzenden Umgang mit dir pflegen?

Du willst deiner Selbstfürsorge Flügel verleihen?

Nimmst du dir auch immer wieder vor, dich besser um dich zu kümmern, aber der Alltag macht dir einen Strich durch die Rechnung? Wenn du dein „Ich sollte mich wirklich mal mehr um mich kümmern“ in ein „Ich mach das jetzt!“ verwandeln willst, dann hol dir mein kostenloses 

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Es gibt viele Wege, wie man sich um sich selbst kümmern kann

Eine bekannte Psychologin, genauer gesagt Psychoanalytikerin Luise Reddemann hat verschiedene Ebenen herausgearbeitet, auf denen du Selbstfürsorge praktizieren kannst. Mir gefällt diese Idee und sie eigenen sich besonders gut, um dir zu verdeutlichen und dich daran zu erinnern, welche bzw. wie viele Bereiche tatsächlich zu einem guten Umgang mit dir selbst gehören.

Für jede der Ebenen möchte ich dir 3-4 praktische Denk- und Verhaltensweisen an die Hand geben, mit denen du direkt loslegen kannst.

1. Körperliche Ebene

Unter die körperliche Dimension fällt alles, was dein körperliches Wohlbefinden steigert. Verhaltensweisen, mit denen du deinem Körper Ressourcen und Energie bereitstellst und mit denen du auf deine physische Gesundheit achtest, sind beispielsweise

  • dich zu bewegen, aktiv zu werden und Sport zu machen (z.B. Sportkurse besuchen: Yoga, Zumba, Pilates)
  • auch die Joggingschuhe anzuziehen, wenn es regnet und du überhaupt keinen Bock hast
  • dich gesund und ausgewogen zu ernähren & genügend zu trinken
  • auf die Currywurst mit Pommes zu verzichten und zum Salatteller zu greifen
  • für regelmäßige Entspannung und Erholung zu sorgen (z.B. auch durch Saunabesuche, Achtsamkeits- und Entspannungsübungen, ausreichend zu schlafen)
  • regelmäßige Ärzte-Check-ups wahrnehmen und präventiv zu denken & zu handeln

Allen voran bedeutet es: sensibel für die Signale deines Körpers zu sein und auf ihn zu hören!

2. Emotionale, gefühlsbezogene Ebene

Hierbei geht es insbesondere um dein inneres, emotionales Wohlbefinden: deine Stimmung, Laune und im Größeren deine psychische Verfassung.

Du tust dir Gutes, wenn du…

  • dir Zeit nimmst, um deine Gefühle wahrzunehmen und darüber zu sprechen
  • jeden Tag positive Gefühle wie Spaß und Freude kultivierst
  • dir erlaubst, zu weinen und deine Gefühle offen zu zeigen und darüber zu sprechen
  • auch mal zulässt, dass du wütend, eifersüchtig oder neidisch bist. Idealerweise hinterfragst du anschließend, woher diese Gefühle kommen und was sie dir mitteilen wollen.
  • Aktivitäten und Dinge bewusst genießt (z.B. Essen, deine Hobbies, das Wetter…)
  • dich bewusst abgrenzt und dir so Momente schaffst, die nur dir gehören und in denen du in dich hineinhorchen kannst

3. Intellektuelle Ebene

Sich vor allem langfristig um sich selbst zu kümmern bedeutet auch, dich dauerhaft mit dir auseinanderzusetzen, z.B. indem du…

  • dich mit deinen eigenen Gedanken auseinandersetzt und prüfst, ob sie für dich oder in Wahrheit gegen dich und dein erfülltes Leben arbeiten
  • dir deiner Glaubenssätze, d.h. deiner bis dahin unangezweifelten Realität und Wahrheit, bewusst wirst und sie in Frage stellst
  • dich für etwas öffnest, das dir auf Anhieb überhaupt nicht zusagt, wie beispielsweise einen Opern- oder Ballettaufführung zu besuchen
  • deinen inneren Kritiker und deine inneren Antreiber identifizierst
  • dich mit verletzenden Erfahrungen aus der Vergangenheit auseinandersetzt, sie als Teil von dir annimmst und dir dadurch inneren Frieden schenkst
  • persönlich wächst, d.h. dich für neue Bereiche interessierst und mit neugierigen, offenen Augen durch die Welt gehst

4. Soziale Ebene

Selbstfürsorge bedeutet nicht, dass sich alles automatisch nur um dich dreht. Wir Menschen sind soziale und gesellige Wesen und brauchen Freunde, Familie und andere Menschen an unserer Seite.

Du kümmerst dich um dein Zugehörigkeitsbedürfnis, wenn du

  • dich regelmäßig mit Menschen umgibst und verabredest, die dir wichtig sind
  • die Arbeit auch mal liegen lässt, wenn ein Freund dich wirklich braucht
  • offen bist und neue Kontakte knüpfst
  • bereit bist, anderen gegenüber Fehler einzugestehen und dich zu entschuldigen
  • deine Liebe zu anderen zum Ausdruck bringst 
  • es nicht scheust Konflikte anzusprechen, sondern sie konstruktiv zu lösen versuchst

5. Spirituelle Ebene

Nein, spirituell bedeutet nicht, dass du in die Kirche gehen musst und hat auch nichts mit Gurus (und auch nicht zwangsläufig mit Meditation) zu tun. Denn Spiritualität in deinem Alltag zu leben, bedeutet vor allem auch: zu lieben, dankbar zu sein und zu vertrauen. Und diese Haltung wird dir auch im fürsorgenden Umgang mit dir selbst entscheidend helfen.

Auf dieser Ebene kümmerst du dich um dich selbst, wenn du

  • deine persönlichen Werte für dich geklärt hast und nach diesem Kompass lebst
  • dich mit der Frage nach dem Sinn deines Lebens auseinandergesetzt hast
  • dir jeden Abend Zeit nimmst und dich fragst, ob du noch auf dem richtigen Weg bist und woran du es erkennen würdest, wenn dem nicht so wäre
  • eine optimistische und lebensbejahende Einstellung an den Tag legst
  • Gefühle der Dankbarkeit zum festen Bestandteil deines Alltags machst
  • dein Misstrauen ablegst und dir anderen einen Vertrauensvorschuss gibst – auch wenn es dir schwer fällt

Höchstwahrscheinlich erfüllst du viele Punkte bereits. Das ist auch prima so und damit solltest du unbedingt weitermachen. Ich wollte dir trotzdem noch einmal eine Übersicht an die Hand geben. Denn in der Regel ist es so, dass wir dazu neigen, uns auf bestimmte Aspekte zu konzentrieren und andere dabei schnell aus dem Blick verlieren. Natürlich kannst du trotzdem 1-2 Ebenen haben, die dir besonders wichtig sind und dir am effektivsten gute Gefühle schenken. Und dann ist es auch gut, dich vordergründig darauf zu konzentrieren. Trotzdem schaffst du es idealerweise, die Ebenen in einer Art Gleichgewicht zu halten.

Puh… das war eine ganze Menge. Und alles, was ich dir heute und in diesem Artikel mitgeben wollte.

Ich bin total gespannt, was davon bei dir angekommen ist. Schreib in die Kommentare:

  • Welche Ebene ist für dich am wichtigsten?
  • Welche Punkte erfüllst du bereits und welche möchtest du mehr pflegen und noch stärker in deinen Alltag integrieren?
  • Und last but not least: welche für dich unangenehme oder anstrengende Handlung müsstest du angehen, wenn du meine Idee der umfassenden Selbstfürsorge ernst nimmst?

Selbstfürsorge ist (d)ein Thema?

Kennst du schon die Artikelserie “Ich denk an mich!” voller Strategien und Inspirationen für mehr Selbstfürsorge? In Teil 1 lernst du, warum Selbstfürsorge so wichtig ist und welche wissenschaftlich bewiesenen Vorteile es hat, aktiv für dich selbst zu sorgen. In diesem Teil 2 hast du erfahren, wieso echte Selbstfürsorge mehr ist als ein Bad zu nehmen und wie Selbstfürsorge im Alltag aussehen kann. In Teil 3 lernst du, wie du dich besser abgrenzen und Nein sagen kannst – und zwar ohne ein schlechtes Gewissen. Da klar ist, dass die meisten von uns wenig Zeit haben, liefert dir Teil 4 Inspirationen für kleine Selfcare-Momente, die du ganz leicht und spielerisch in deinen Alltag integrieren kannst. Selbstfürsorge to go! In Teil 5 schließlich zeige ich dir, wie es dir gelingt, dich selbst freundlicher und mitfühlender zu behandeln. PS: Sharing is caring: Wenn dir der Artikel gefallen und geholfen hat, teile ihn jetzt mit deinen Liebsten und mit allen Menschen, denen das Wissen auch weiterhelfen kann. Dankeschön!