Wie du in 4 Schritten Enttäuschungen überwindest, sie loslässt und daran wächst

Das Leben ist voller Möglichkeiten, enttäuscht zu werden: Dein Partner hat sich nicht an eure Abmachung gehalten. Du bekommst den Job nicht, für den du dich beworben hast. Der Kinofilm, auf den du dich seit Wochen freust, ist ein Reinfall. Die Konsequenz ist immer die gleiche: Du fühlst dich mies. Häufig machen sich Traurigkeit, Frustration oder Ärger in dir breit. Wie sollst du mit diesem negativen Gefühlschaos nur konstruktiv umgehen? In diesem Artikel bekommst du die Antwort! Ich zeige dir, wie du Enttäuschungen in nur 4 Schritten überwinden und loslassen kannst. Denn eins ist sicher: Vermeiden kannst du sie nicht.

Um Enttäuschungen überwinden zu können, musst du verstehen, was dahintersteckt

Eine Enttäuschung ist wie jedes andere Gefühl erstmal nichts Schlimmes. Sie entsteht nicht einfach, um dich zu ärgern, sondern um dir etwas Wichtiges mitzuteilen.

• Nämlich, dass etwas, was du erwartet hast, anders eingetreten ist, als du es dir gewünscht oder erhofft hast.
• Oder, dass jemand sich anders verhalten oder reagiert hat, als es dir lieb gewesen wäre.
• Je mehr du dir im Vorfeld ausgemalt hast, wie super es sein wird, wenn deine Erwartungen sich erfüllen, desto größer kann die Enttäuschung ausfallen, wenn diese sich in Luft auflösen.

Das fühlt sich blöd an, ja. Und ich kann verstehen, wenn du dieses Gefühl am liebsten ganz aus deinem Leben verbannen willst.

Kannst du aber nicht. Und ist auch nicht sinnvoll.

Denn in einer ENT-TÄUSCHUNG liegt auch etwas sehr Heilsames.

Sie deckt für dich auf, dass du dich getäuscht, dir etwas vorgemacht hast. Sie lässt dich die Wahrheit erkennen und gibt dir die Chance, deine (womöglich verzerrten) Erwartungen zu hinterfragen und anzupassen. Oder andere Konsequenzen daraus zu ziehen, die dich beim nächsten Mal davor (be-) schützen, die gleiche Enttäuschung wieder zu erleben.

„Auch eine Enttäuschung, wenn sie nur gründlich und endgültig ist, bedeutet einen Schritt vorwärts.“ – Max Planck

Ich selbst habe zum Beispiel eine sehr sinnvolle ENT-TÄUSCHUNG erlebt, als ich einen super teuren Champagner gekauft habe. Natürlich hatte ich mir bei dem Preis vorgestellt, dass er ein unglaubliches Geschmacksfeuerwerk in meinem Mund auslösen würde.

Spoiler: Dem war nicht so.

Glaub mir, als ich ihn getrunken habe, war ich sowas von enttäuscht!

Diese Erfahrung hat mich aber auch gelehrt, dass mir ein guter Prosecco, Cremant oder Cava tausend Mal lieber ist als der teuerste Champagner. Ziemlich praktisch, das zu wissen. Denn meine Kaufentscheidungen werde ich ab sofort immer danach richten. Dabei gewinne ich nicht nur Genuss, sondern spare dabei auch Geld.

Was ich außerdem immer wieder bei meinen Klienten erlebe: Beziehungen sind ein Minenfeld der Enttäuschungen.

• Viele Menschen haben die Erwartung, es wäre die Aufgabe ihres Partners, sie glücklich zu machen. Oder dass ihre Beziehung immer perfekt laufen muss, wenn es der oder die „Richtige“ ist.
• Oder sie wünschen sich mehr Wertschätzung am Arbeitsplatz und hoffen, für ihren Arbeitgeber unersetzlich zu sein – ohne dabei zu erkennen, dass ein gewisses Maß an Austauschbarkeit für das Unternehmen essenziell ist. Sonst würde bei einem tatsächlichen Ausfallen ja der ganze Betrieb stillstehen.

Ist es nicht besser, diese falschen Erwartungen aufzudecken, statt weiterhin in einer Illusion zu leben?

Vielleicht rollst du jetzt mit den Augen und denkst dir: „Pah, mir wäre das nicht passiert. Wenn ich keine Erwartungen hab`, kann ich auch nicht enttäuscht werden.“

Und tatsächlich begegnet mir dieser Satz bei meiner Arbeit als Coach häufiger.

Deshalb möchte ich mich an dieser Stelle nochmal ganz deutlich ausdrücken:

Keine Erwartungen zu haben ist keine Option!

Denn wenn du keine Erwartungen mehr hast, kannst du auch nicht mehr vorankommen.

• Du verabschiedest dich von all deinen Zielen, Träumen und Wünschen.
• Forderst dich selbst nicht mehr heraus, verlässt deine Komfortzone nicht mehr.
• Und auch deine Beziehungen können ohne Erwartungen nicht funktionieren. So gut es sich in der Theorie auch anhören mag.

Also freunde dich lieber gleich mit dem Gedanken an, dass es ein natürlicher Bestandteil deines Lebens ist und bleiben wird, enttäuscht zu werden!

Du bist kein Roboter. Also kannst du weder völlig auf Erwartungen verzichten noch in jedem Fall die richtigen Prognosen treffen, um Enttäuschungen zu vermeiden.

Was du aber entscheiden kannst, ist wie du mit Enttäuschungen umgehst und was du für dich daraus ziehst:

• Ob du dich immer wieder auf die gleiche Art enttäuschen lässt, weil du lieber wegsiehst, wenn du Enttäuschungen erlebst,
• oder ob du bereit dazu bist, die Enttäuschung in etwas Produktives umzuwandeln und aus ihr zu lernen, um in Zukunft nicht wieder auf die gleiche Weise enttäuscht zu werden.

Wenn du dich für die zweite Alternative entscheidest, wird dir die folgende Schritt-für-Schritt-Anleitung eine Hilfe sein.

Mit diesen 4 Schritten kannst Enttäuschungen überwinden

Schritt 1, um Enttäuschungen zu überwinden: Benenne dein Gefühl

Wir neigen dazu, uns vorzustellen, dass wir unglaublich viel tun müssten, um eine Enttäuschung überwinden zu können oder generell ein negatives Gefühl zu verarbeiten und loszulassen.

Das stimmt aber nicht. Eine der besten Eigenschaften von negativen Gefühlen ist, dass sie wieder vorbeigehen!

Besonders schön siehst du das bei kleinen Kindern. Wenn da etwas schiefläuft, gibt es einen kleinen Wutanfall, vielleicht werden ein paar Legosteine durch die Gegend geworfen, aber nach ein paar Minuten ist alles wieder gut.

Warum?

Weil sie im Gegensatz zu uns Erwachsenen nicht alles zerdenken.

Der Grund, warum sich unsere Gefühle häufig so hartnäckig halten, ist, dass wir Dinge in unsere Gefühle oder in die Situation hineininterpretieren, die nicht da sind. Zum Beispiel glauben wir, dass eine Person uns mit Absicht versetzt hat, weil sie uns nicht mag oder uns eins auswischen will. Das verstärkt unsere negativen Gefühle natürlich noch weiter und sorgt häufig dafür, dass wir uns überfordert und machtlos in Bezug auf unsere emotionale Verfassung fühlen.

Eine simple Strategie, um diesem Gedankenkarussell entgegenzuwirken und akute Enttäuschungen zu verarbeiten, ist das Benennen deiner Gefühle. Das heißt, dass du deine Enttäuschung (und eventuelle Folgegefühle) einordnest und versprachlichst, was da gerade in dir vorgeht. Zum Beispiel könntest du sagen:

• „Ich bin enttäuscht, weil ich mir große Hoffnungen gemacht habe, den Job zu bekommen.“
• „Ich fühle mich enttäuscht und traurig, weil ich dachte, dass das Versprechen, dass mir mein Partner gegeben hat, eingehalten wird.“
• Oder: „Ich bin enttäuscht, weil ich von diesem teuren Champagner etwas Besseres erwartet hatte.“

Schau dir gern diesen Artikel an, wenn du mehr darüber erfahren willst, wie du das Benennen deiner Gefühle als Emotionsregulationsstrategie einsetzt und damit langfristig deine Widerstandskraft stärkst.

Wichtig ist, dass du als Begründung deine eigenen Erwartungen heranziehst.

Es nützt dir absolut nichts, zu sagen, dass du enttäuscht bist, weil eine andere Person etwas Bescheuertes getan hat oder weil du mal wieder alles versaut hast. Entscheidend für deine Enttäuschung ist deine Erwartung, die anders war als das, was tatsächlich passiert ist.

Diese Betrachtungsweise allein hilft, deine negativen Gefühle abzumildern, sowohl im Umgang mit anderen als auch mit dir selbst.

Schritt 2, um Enttäuschungen zu überwinden: Geh mitfühlend mit dir um

Zu verstehen, dass deine Erwartungen der Grund für deine Enttäuschungen sind, birgt die Gefahr, dass du dich dafür verantwortlich machst und verurteilst.

Fakt ist aber: Schuldzuweisungen bringen dich nicht weiter.

Es ist vollkommen menschlich, falsche oder zu hohe Erwartungen zu haben und enttäuscht zu werden.

Mach dir klar, dass du es zu dem Zeitpunkt, als du die Erwartung gebildet hast, nicht besser wusstest.

• Du hast nur getan, was du für richtig gehalten hast.
• Du hast so gut gehandelt, wie es dir auf Grundlage deines damaligen Kenntnisstands und Fähigkeitsniveaus möglich war.

Heute weißt du vielleicht, dass du etwas hättest anders oder besser tun können. Damals wusstest du das nicht. Du kannst die Erfahrung nutzen, um es beim nächsten Mal anders zu machen. Aber du kannst nicht verändern, wie es gelaufen ist.

Also, mach dir bitte keine Vorwürfe oder fang an, dich selbst dafür zu geißeln. Sätze wie „Wie konnte ich nur so bescheuert und naiv sein?“ oder „Ich hätte es wissen müssen!“ haben in dieser Situation nichts zu suchen.

Sei stattdessen liebevoll und mitfühlend mit dir. Gehe nicht härter mit dir ins Gericht, als du es mit einem guten Freund tun würdest, der die gleiche Enttäuschung erlebt hat wie du.

Du kannst nicht in die Zukunft sehen. Und du kannst andere nicht zwingen, sich so zu verhalten, wie du es von ihnen erwartest.

Diesmal ist es nicht so gelaufen, wie du es dir vorgestellt hast. Das ist ungemütlich. Mach einen Haken dran und konzentriere dich darauf, dass du es beim nächsten Mal besser weißt.

Schritt 3, um Enttäuschungen zu überwinden: Nimm deine Erwartungen unter die Lupe

Das ist der vielleicht wichtigste Schritt, um Enttäuschungen überwinden und vor allem auch aus ihnen lernen zu können.

Wenn du dich dazu entscheidest, eine Enttäuschung nicht nur zu durchleben und zu durchleiden, sondern dich aktiv mit ihr auseinanderzusetzen und aus ihr zu lernen, kannst du unglaublich viel gewinnen. Denn du verlässt deine Opferrolle und wandelst das ursprünglich negative Gefühl der Enttäuschung in etwas Produktives um.

Ich möchte dir 5 Leitfragen mit auf den Weg geben, mit Hilfe derer du deine Gefühle besser verstehen und deine Enttäuschungen überwinden und loslassen lernst.

Dafür werde ich mich an einem Beispiel entlanghangeln, das ich dieses Jahr bei meiner Bemühung um eine Zertifizierung meines Onlinekurses „Die Stresspiloten“ durch die gesetzlichen Krankenkassen erlebt habe. Die offizielle Bearbeitungszeit für ein solches Anliegen liegt bei ca. 10-15 Wochen – ich als Optimistin bin natürlich davon ausgegangen, dass das ungefähr hinhauen sollte. Tatsächlich hat es dann insgesamt 9 Monate und unzählige Rückmeldeschleifen gebraucht, bis die Zertifizierung endlich da war. Du kannst dir sicher vorstellen, wie viel Enttäuschung diese Phase für mich bereithielt.

Um meine Enttäuschung überwinden zu können, habe ich mir also diese 5 Fragen gestellt:

A. Was sind oder waren meine Erwartungen?

Meine Antwort:

Ich hatte erwartet, dass die offizielle Bearbeitungszeit eingehalten wird, dass mein Kurs reibungslos besteht (ich hatte vielleicht mit einer Rückmeldeschleife gerechnet) und dass die Zertifizierung dann ziemlich schnell und problemlos da ist.

Warum du dir diese Frage stellen solltest

Manchmal merkst du vielleicht, dass du dich irgendwie blöd und enttäuscht fühlst, weißt aber gar nicht so genau, warum. Oder du weißt zwar, worüber du enttäuscht bist, aber bist dir nicht darüber im Klaren, was du überhaupt erwartet hast, das zu einer solchen Enttäuschung geführt hat.

Deshalb ist es wichtig, dass du zunächst überprüfst, was du dir überhaupt gewünscht hast. Wie hoch du die Messlatte gelegt hast.

• Was war dein Ziel?
• Was hast du von dir selbst, von anderen oder von einer Sache erwartet?
• Welches Ergebnis hast du dir gewünscht und wie hast du geglaubt, dort hinzukommen?

B. War meine Erwartung möglicherweise zu hoch? Und wenn ja: Woran könnte das gelegen haben?

Meine Antwort:

Ja, eindeutig war meine Erwartung zu hoch. Das liegt daran, dass Verlässlichkeit und Zuverlässigkeit für mich persönlich zu den wichtigsten Werten zählen und ich selbst großen Wert darauf lege, Verabredungen einzuhalten. Wenn es um mein eigenes Arbeitstempo geht, habe ich außerdem die volle Kontrolle darüber, wie schnell und reibungslos die Dinge funktionieren. In dieser Situation war ich nun aber mit einer Behörde konfrontiert, bei der eben nicht alles immer so schnell und easy funktioniert wie in meiner Vorstellung.

Ich hatte das alles nicht in der Hand und auch nicht daran gedacht, dass es Faktoren geben könnte, die ich im Vorfeld nicht bedacht hatte (weil sie für mich vielleicht nicht von Bedeutung waren), die aber von der Behörde geprüft würden. Und ja, es lag auch daran, dass es mir so unglaublich wichtig war, den Kurs an den Start zu bringen, weil ich so vielen Menschen wie möglich helfen will, ihren Stress gesund und positiv zu bewältigen. Das hat dazu geführt, dass ich die Zertifizierung so schnell wie möglich über die Bühne bringen wollte. Dass die Zertifizierungsstelle diesen Anspruch womöglich nicht hatte, habe ich nicht berücksichtigt.

Warum du dir diese Frage stellen solltest

Deine Erwartungen zu überprüfen hilft dir, deine Gefühle besser zu verstehen. Das ist die Grundlage dafür, deine Enttäuschung zu überwinden.

Außerdem werden Enttäuschungen häufig schon durch die Erkenntnis abgemildert, dass deine Erwartungen möglicherweise zu hoch waren. Für die Zukunft kannst du deine Erwartungen anpassen, so dass dir die gleiche Enttäuschung nicht noch einmal passiert.

Die Frage nach zu hohen Erwartungen ist übrigens auch unabhängig von spezifischen Enttäuschungserfahrungen sehr nützlich. Denn viele von uns neigen dazu, von uns selbst oder von anderen Menschen Perfektion zu fordern. Dass das eine wunderbare Einladung für Enttäuschungen ist, brauche ich dir wohl nicht zu erklären.

Wenn Perfektionismus und zu hohe Ansprüche für dich ein Thema sind, schau in diesem Artikel vorbei. Dort findest du eine Anleitung, wie du dich von deinem inneren Antreiber befreist und wie du deine perfektionistische Ader sogar produktiv für dich nutzen kannst.

C. Was habe ich dazu beigetragen, dass meine Erwartungen nicht erfüllt wurden?

Meine Antwort:

Ich bin definitiv zu optimistisch an die Sache herangegangen. Ich hätte mich im Vorfeld besser informieren können, zum Beispiel indem ich mich mit anderen Kursanbietern austausche und frage, wie viel Zeit deren Zertifizierungsprozess letztendlich in Anspruch genommen hat.

Warum du dir diese Frage stellen solltest

Gerade, wenn wir von anderen Menschen enttäuscht werden, weisen wir die Verantwortung gerne komplett von uns. Häufig sind wir stur und denken uns: Pff, kann ich doch nichts dafür, dass der sich so blöd verhalten hat!“

Tatsächlich ist die Wahrscheinlichkeit aber hoch, dass auch du einen Beitrag zu deiner Enttäuschung geleistet hast – nicht nur durch (zu) hohe Erwartungen, sondern beispielsweise auch durch eine falsche Kommunikation deiner Wünsche oder (wie in meinem Fall) einen Mangel an Information.

Wichtig: Es geht hierbei nicht um Schuldzuweisung!

Fang bitte nicht an, dich dafür fertig zu machen, dass du vielleicht nicht alles so gemacht hast, wie du es aus heutiger Sicht hättest tun sollen. Behalte immer Schritt 2 im Kopf, wenn du dir diese Frage stellst und sei nachsichtig mit dir.

D. Was kann ich beim nächsten Mal anders machen? Was kann ich lernen?

Meine Antwort:

Wenn ich nochmal in eine solche Situation komme, werde ich deutlich mehr Zeit einplanen und mich im Vorfeld mit anderen über ihre Erfahrungen austauschen. Ich könnte auch bei der Zertifizierungsstelle nachfragen, welche Stolperfallen es gibt, welche Kleinigkeiten ich womöglich nicht auf dem Schirm habe und worauf ich achten kann, um den Zertifizierungsprozess so reibungslos wie möglich über die Bühne bringen.

Warum du dir diese Frage stellen solltest

Bei dieser Frage geht es nicht mehr nur darum, wie du Enttäuschungen überwinden kannst. Es geht vor allem auch darum, etwas Produktives aus dieser Erfahrung herauszuziehen. Die Lernchance zu erkennen, die sich darin verbirgt.

Dadurch wächst dein Erfahrungsschatz. Es kann sein, dass du die Dinge aus einer völlig anderen Perspektive als vorher betrachtest. Und dass du in Zukunft mit einer anderen Einstellung an ähnliche Situation herangehst – oder dein Verhalten und Handeln überdenkst.

• Vielleicht erkennst du, dass du beim nächsten Mal besser mit deinem Gegenüber kommunizieren möchtest, um Missverständnisse zu vermeiden.
• Oder dass du eine gute Balance zwischen Anspannung und Entspannung finden solltest, um produktiver arbeiten zu können und weniger Fehler zu machen.

Womöglich realisierst du dadurch sogar, dass du eine größere Veränderung in deinem Leben nötig hast. Wenn dich eine Person beispielsweise zu oft enttäuscht hat und du erkennst, dass die Beziehung zu ihr dir nur noch Kraft und Energie raubt, ist es vielleicht an der Zeit, diesen Menschen loszulassen.

E. Gab es mal Ausnahmen oder war mal etwas anders?

Meine Antwort:

Ja, es gab Ausnahmen. Einerseits habe ich mit einigen Einzelpersonen, die in der Behörde arbeiten, gute Erfahrungen gemacht. Sie haben sich reingehangen und mir sehr weitergeholfen. Andererseits waren auch nicht alle Erfahrungen, die ich mit Behörden allgemein gemacht habe, schlecht. Viele Dinge haben in der Vergangenheit reibungslos für mich funktioniert.

Warum du dir diese Frage stellen solltest

Wenn wir enttäuscht wurden, neigen wir dazu, unsere Enttäuschung zu generalisieren und einen Tunnelblick zu entwickeln. Zum Beispiel:

• Indem wir uns einreden, wir würden nie etwas hinkriegen, wenn wir einen Rückschlag erlitten haben.
• Indem wir grundsätzlich davon ausgehen, dass wir uns auf niemanden außer uns selbst verlassen können, weil einzelne Personen uns in der Vergangenheit enttäuscht haben.
• Oder indem wir Witze über Beamten machen, die auf der Annahme basieren, dass sie nie was arbeiten würden und es dort immer nur im Schneckentempo vorangeht.

Das ist ein Denkfehler, der deine Enttäuschung verstärkt und dich davon abhält, sie zu überwinden. Wenn du generalisierst, wirst du sie in zukünftige Situationen mitschleppen und nicht mehr unvoreingenommen an Dinge herangehen.

Richtest du deinen Fokus stattdessen bewusst auf Ausnahmen und auf positive Erfahrungen, gewinnst du den nötigen Abstand zu deinem Enttäuschungsgefühl und einen zuversichtlicheren Blick auf die Zukunft.

Schritt 4, um Enttäuschungen zu überwinden: Kommuniziere mit anderen

Wenn du die ersten 3 Schritte befolgt hast, hast du wahrscheinlich eine deutlich realistischere und positivere Perspektive im Hinblick auf deine Enttäuschungen entwickelt.

Um das Gefühl endgültig überwinden und loslassen zu können, kann es im letzten Schritt hilfreich sein, mit anderen ins Gespräch zu kommen.

Das gilt besonders für Situationen, in denen du von anderen enttäuscht wurdest.

Mit der Person zu sprechen, die dich enttäuscht hat, hilft dir, die Situation aus ihrer Perspektive zu betrachten. In den meisten Fällen wirst du erkennen, dass sie dich nicht mit Absicht enttäuscht hat, vielleicht sogar, dass deine Enttäuschung auf einem Missverständnis beruht.

Außerdem kannst du ihr so deine Sicht der Dinge und deine Gefühle mitteilen, was eure Beziehung für die Zukunft stärkt. Nach einem klärenden Gespräch wird es dir viel leichter fallen, mit deiner Enttäuschung abzuschließen.

Auch bei anderen Enttäuschungen kann das Gespräch mit einer Vertrauensperson helfen.

Vielleicht kennst du das. Viele Dinge klären sich, indem du mit anderen sprichst, ihnen von der Situation und deinen Gefühlen erzählst und den ein oder anderen Impuls von außen bekommst. Auf diese Weise kannst du deine Gedanken besser ordnen, inneren Druck abbauen und das, was passiert ist, akzeptieren, statt es zu verdrängen oder im Selbstmitleid zu versinken.

Am Ende gilt: Wer auch immer dich enttäuscht hat (eine andere Person, ein Unternehmen, du selbst, …) – übe dich in Vergebung. Nur, indem du deinen Groll und deine Enttäuschung hinter dir lässt, kannst du vollends loslassen. In diesem Artikel teile ich ein hawaiianisches Ritual mit dir, mit dem dir das gelingt.

Insights into Action

Jetzt möchte ich unbedingt von dir und deinen Erfahrungen hören.

1. Was sind deine Strategien mit Enttäuschungen umzugehen?
2. Probiere die 5 Reflexionsfragen aus Schritt 3 an einer persönlichen Enttäuschungserfahrung aus und lass mich in den Kommentaren wissen: Wie hat es für dich funktioniert? Haben dir die Fragen geholfen, deine Enttäuschung zu überwinden? Welche Lektion kannst du aus dieser Erfahrung ziehen?

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