„Ich würde ja gerne mehr Entspannungs- und Ruhemomente in meinen Alltag bringen. Aber ich weiß beim besten Willen nicht, wo ich das nun auch noch unterbringen soll. Dafür fehlt mir schlicht und einfach die Zeit“.

Kommt dir bekannt vor? Wunderbar! Denn dann liefert dir dieser Artikel absoluten Mehrwert. Ich möchte damit ein für alle Mal den weit verbreiteten Mythos aus der Welt schaffen, dass Achtsamkeit und Entspannung unheimlich zeitaufwendig sind. Und dass du deshalb keinen Gebrauch davon machen kannst und dich so mehr und mehr erschöpfst in deinem Alltag.

Es gibt ganz viele kleine Tricks, mit denen du Stress vorbeugen und deine innere Ruhe fördern kannst. Du musst nicht täglich eine Stunde meditieren, um von Achtsamkeit profitieren zu können. Wenn du jeden Tag einige wenige Minuten Achtsamkeitsinseln und Entspannungsoasen in deinen Alltag integrierst, reicht das bereits aus, um bemerkenswerte Veränderungen in Gang zu setzen. Ich möchte dir zeigen, wie einfach es sein kann, dir Pausen und Ruhemomente in einem stink normalen und viel zu vollen Arbeitsalltag zu schenken. Und wie du Momente der Achtsamkeit einbauen kannst, die dir helfen, die unveränderlichen (manchmal auch negativen) Dingen in deinem Leben einfacher zu akzeptieren.

Wie?

Ich werde dir einen exemplarischen Tagesablauf vor Augen führen. Damit erhältst du Inspirationen, die du zukünftig in deinen Alltag einbauen kannst. Du wirst sehen, wie deine innere Zufriedenheit und Ausgeglichenheit Stück für Stück wachsen und dein Stress von Tag zu Tag abnimmt.

Achtsamkeit ist keine außergewöhnliche Fähigkeit

Du kannst jederzeit mehr Achtsamkeit in deinen Alltag bringen. Du benötigst dafür keine Ausrüstung, keine bestimmte Qualifikation. Es ist unerheblich, wie alt du bist, ob du dick oder dünn, Solopreneur oder Angestellte bist.

Das einzige, was Achtsamkeit von dir verlangt, ist, dass du völlig im gegenwärtigen Moment, im Hier und Jetzt, ankommst. Dass du ihn ohne Bewertung und Kritik beobachtest. Du musst überhaupt keine Anstrengungen unternehmen, etwas an ihm zu ändern. Du darfst allen Druck, der auf deinen Schultern lastet und alle Erwartungen an dich vollkommen fallen lassen. Auch wenn es nicht die Intention von Achtsamkeit ist, hat praktizierte Achtsamkeit oft eine entspannende Wirkung. Vor allem, wenn du nach der gezielten, wertfreien Wahrnehmung dessen, was ist, noch einen intentionalen Entspannungs- oder Genussmoment anschließt. Dann wirst du schnell spüren, wie sich dein Stresslevel verändert.

Bei Vielen hat das Thema Achtsamkeit noch immer einen leicht esoterischen Touch. Dabei ist Achtsamkeit weder hochkomplex noch abgehoben. Sondern schlicht und einfach eine Art zu leben. Eine Art, die Bewusstheit, Entspannung, Gelassenheit und eine tiefe innere Zufriedenheit in dein Leben bringt. Die sich großartig anfühlt.

Das – wie ich finde – Schönste an Achtsamkeit: Du hast die einzige Fähigkeit, die du dazu brauchst, nämlich die Gegenwart wahrzunehmen, bereits in dir.

Alles was du tun musst, ist diese Fähigkeit regelmäßig in deinen Alltag einzusetzen.

Ich möchte dir zeigen, wie ein Tag voller kleiner bezaubernder Achtsamkeits- und Entspannungsmomente aussehen kann. Es spielt überhaupt keine Rolle, wie viele Termine und To Do’s anstehen – die hier vorgeschlagenen Elemente kannst du in JEDEN deiner Tage einbauen. Wenn du nur möchtest ;-).

Dein Tag voller Entspannungs-, Achtsamkeitsmomente und Wohlfühlinseln

Wie du gleich feststellen wirst, bietet dir dein Alltag viel mehr Rückzugsmöglichkeiten und Momente der Stille als du glaubst. Damit du sie entdeckst, habe ich leicht umsetzbare Achtsamkeitsübungen in die nachfolgende Alltagsbeschreibung gepackt. Das heißt nicht, dass du alles davon direkt anwenden sollst. Lies einfach aufmerksam weiter und überlege dir, welche Elemente etwas für dich sind und zu dir und deinem Alltag passen.

Morgens, nach dem Aufstehen

Du kannst deinen Tag bereits achtsam beginnen, wenn du die Augen aufschlägst. Bleibe beispielsweise nach dem Aufwachen noch einige Minuten in deinem Bett liegen und werde dir des Wachseins bewusst. Nimm tiefe Atemzüge, spüre in deinen Körper hinein und besinne dich darauf, dass du vorhast, den Erfahrungen des Tages mit Achtsamkeit zu begegnen. Du kannst dich auch alternativ oder zusätzlich einen Moment lang auf deine Bettkante setzen und deine Körperempfindungen, deine aufkommenden Gedanken und Gefühle wahrnehmen.

Ganz wichtig dabei: nicht bewerten (z.B. die Wahrnehmung „Ich spüre ein leichter Ziehen im Bauch und Unwohlsein, wenn ich an den heutigen Tag denke.“ darf sein). Werde zum neugierigen Beobachter deiner selbst.

Je nachdem wie deine Morgenroutine aussieht, kannst du bestimmte Tätigkeiten auswählen, um ganz bei dir zu sein. Wenn du zum Beispiel duschen gehst, kannst du wahrnehmen, wie sich das Wasser auf deiner Haut anfühlt. Ist es weich oder hart, warm oder kalt? Wie fühlt es sich an, wenn dein Lieblingsduschgel auf deinen Körper trifft?

Oder sei ganz achtsam beim Zähneputzen und hole deine abschweifenden Gedanken immer wieder ins Hier und Jetzt.

Achtsam essen, Spaziergang oder Meditation?

Auch das Essen und Trinken eignen sich ganz wunderbar, um deine Achtsamkeit zu trainieren. Bereite dein Frühstück mit voller Aufmerksamkeit und Vorfreude zu. Wenn du damit fertig bist, nimm dir ausreichend Zeit.

Achtsam essen bedeutet, bewusst, langsam und genüsslich zu essen. Und NUR zu essen. Lass den Fernseher aus und lese dabei auch keine Zeitung. Wenn du dich nur auf deine Mahlzeit konzentrierst, lernst du ein gutes Essen wieder zu schätzen, kannst es vollkommen genießen und isst nicht nur, damit du satt wirst.

Vielleicht möchtest du die wunderbare Morgenfrische aber auch für einen kurzen Spaziergang nutzen? Auch hier kannst du trainieren, deine Aufmerksamkeit zwischendurch immer wieder zu deinem Atem zu bringen und ihm zu lauschen. Oder aufmerksam und mit allen Sinnen die Bäume, die Häuser, das Wasser (also deine Umgebung, wie auch immer sie aussehen mag) wahrzunehmen. (Wenn du deine Kinder wegbringst in die Kita oder zur Schule, könntest du beispielsweise nach dem Wegbringen einfach noch einmal um den Block laufen. Das kostet dich effektiv nur wenige Minuten, macht aber einen Unterschied, wenn du dir selbst diesen Spaziergang um den Block als „Ich-Zeit“ deklarierst.)

Du könntest auch eine kleine Meditation einbauen. Viele Menschen können dadurch, gefüttert mit Energie, Gelassenheit und positiven Emotionen kraftvoll in den Tag starten.

Auf dem Weg zur Arbeit

Ganz egal, ob du zu Fuß, mit dem Auto, dem Rad oder dem Zug bzw. Bus zur Arbeit fährst –du kannst auf deinem Weg deinen Achtsamkeitsmuskel trainieren.

Wenn du deine Wohnung verlässt, schließe die Haustür ganz bewusst hinter dir. Der Weg zum Auto, zum Bus oder zur Bahn eignet sich perfekt für eine Gehmeditation.

Wie du das anstellst?

In dem du ganz bewusst und behutsam einen Fuß vor den anderen setzt und somit jedem deiner Schritte Aufmerksamkeit schenkst. Natürlich gestaltet sich das Ganze als besonders schwierig, wenn du extrem schnell gehst. Stelle deshalb im Vorfeld sicher, dass du es nicht eilig hast und dich nicht abhetzen musst, um deinen Zug noch zu kriegen. Nimm dir ein kleines bisschen mehr Zeit für deinen Weg zur Arbeit. Bringe deine Aufmerksamkeit zwischendurch immer Mal wieder zu deinem Atem. Hier erfährst du mehr zum Thema Gehmeditation und findest entsprechende Anleitungen.

Wenn du dein Rad, das Auto oder die Bahn erreicht hast, versuche, beim Sitzen mögliche Anspannungen im Körper wahrzunehmen. Stell dir vor, wie du die gesamte Anspannung mit den nächsten tiefen Ausatemzügen aus deinem Körper fließen lässt. Wie der gesamte Druck von dir abfällt. Erlaube dir, die Anspannung mit jedem Ausatmen etwas mehr loszulassen.

Wie fühlt es sich an, im Sitz oder auf dem Sattel zu sitzen? Spürst du die Vibrationen auf der Fahrt? Welche Geräusche kannst du wahrnehmen?

Lass das Radio oder die Musik ganz bewusst aus und bleibe ganz bei dir.

Anstelle dich über den Verkehr aufzuregen und dich zu ärgern, wie lange das alles mal wieder dauert, kannst du alles genauso gut mit einer tiefen inneren Ruhe betrachten. Nutze jede rote Ampel, um kurz Innezuhalten. Um deinen Atem, deine Gedanken oder auch die Umgebung, in der du dich gerade empfindest, wahrzunehmen. Scheint das Licht heute anders als gestern?

Nutze die Experimentiermöglichkeit, die dir das Autofahren bietet. Du kannst beispielsweise ganz bewusst etwas langsamer fahren als erlaubt ist. Oder bei einer gelben Ampel nicht noch auf’s Gas drücken, sondern bremsen und anhalten. Beobachte, welche Gedanken und Gefühle dabei auftauchen und ob du irgendwelche Veränderungen in deinem Körper feststellen kannst.

Während der Arbeit

Nimm dir Zeit, um wirklich an deinem Arbeitsplatz anzukommen. Idealerweise führst du die „Nichtstun-Übung“ durch. Setze dich einfach hin, schaue für einige Minuten aus dem Fenster und konzentriere dich lediglich aufs Atmen. Wenn es möglich ist, schaue in die Natur. Falls nicht, hast du vielleicht ein größeres Bild mit einem Naturausschnitt, das du dir im Job aufhängen kannst? Wenn du einen größeren Bildschirm hast, an dem du arbeitest, kann auch schon der Blick auf einen entsprechenden Bildschirmschoner helfen.

Wie du unter anderem hier nachlesen kannst, ist es wissenschaftlich schon längst bewiesen, dass diese Art der sogenannten „soft fascination“ einen unglaublich großen Entspannungs- und Regenerationseffekt hat.

Überlege dir Anker- und Erinnerungshilfen für Entspannungsmomente zwischendurch. Dabei kann prinzipiell jedes Geräusch als deine Achtsamkeitsglocke fungieren. Ob eine Autohupe, Kindergeschrei oder ein Telefonklingeln in deinem Nachbarbüro. Oder du klebst dir einen kleinen Klebepunkt an eine Stelle (z.B. eine Mappe, die du beim Meeting dabei hast oder an den Lichtschalter), den du immer wieder siehst. Dieser Klebepunkt soll dich daran erinnern, eine Mini-Achtsamkeitspause einzulegen.

Erinnerung gefällig?

Wenn dein innerer Schweinehund von einer ganz üblen Sorte ist, kannst du dich auch mithilfe der neuesten Technologie erinnern lassen. Hierfür sind die MindBell App (Google Play Store) oder die Mindfulness Bell App (iTunes Store) beispielsweise geeignet.

Falls du es ohne App versuchen möchtest, funktioniert eine Erinnerung im Handy ebenfalls. Eine andere Möglichkeit ist, dass du dir auf eine Karteikarte, einen Zettel oder Post-It schreibst, worauf du heute achten möchtest. Lege bzw. klebe diese Erinnerung sichtbar vor dich hin.

Solche Reminder sind Gold wert. Sie unterstützen dich dabei, die kleinen Pausen wirklich durchzuziehen. Auch während deines Arbeitstages.

Sobald das Geräusch erklingt, versuchst du, deinen Geist mithilfe deines Atems zur Ruhe zu bringen. Werde dir deiner Körperempfindungen in diesem Moment bewusst und frage dich: „Was braucht mein Körper jetzt gerade?“

Vielleicht ein wenig Bewegung, ein paar Kniebeugen, ein sanftes Stretching? Einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft? Ein Glas Wasser?

Auch den Computer kannst du nutzen, um deine Achtsamkeitspraxis zu trainieren. Wenn du auf der Tastatur tippst, achte beispielsweise darauf, wie schnell du tippst. Wie hart schlägst du die Tasten an? Ziehst du dabei deine Schultern nach oben und bist angespannt?

Du kannst es dir auch zur Gewohnheit machen, einen ganz tiefen Atemzug zu nehmen, bevor du eine E-Mail liest und/oder abschickst. Damit landest du ganz von alleine im Hier und Jetzt.

Wenn ein Vortrag oder ein Meeting ansteht, kannst du eine kurze Form der Pranayama-Atemübung anwenden, um Nervosität abzubauen. Prana-was? Hier erfährst du alles über Wirkung und Durchführung der Atemtechniken aus dem Yoga :).

Dein Mittagessen

… solltest du wirklich genießen. Du kannst deine Mahlzeit entweder alleine und schweigend einnehmen oder sie für entspannte Gespräche mit deinen Kolleginnen und Kollegen nutzen, die nichts mit der Arbeit zu tun haben. Verbringe deine Mittagspause nicht am Arbeitsplatz. Du kannst beispielsweise einen Spaziergang machen, dich raus setzen oder dich zumindest in einem anderen Raum als deinem Büro aufhalten.

Du willst deiner Selbstfürsorge Flügel verleihen?

Nimmst du dir auch immer wieder vor, dich besser um dich zu kümmern, aber der Alltag macht dir einen Strich durch die Rechnung? Wenn du dein „Ich sollte mich wirklich mal mehr um mich kümmern“ in ein „Ich mach das jetzt!“ verwandeln willst, dann hol dir mein kostenloses Selbstfürsorge Planungs- und Tracking-Toolkit. In diesem Toolkit unterstützen dich ein Planer, 2 Habit Tracker und 30 knackige Selbstfürsorgeideen, ins Tun zu kommen.

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Auf dem Nachhauseweg

Verabschiede dich ganz bewusst von deinem Arbeitsplatz. Was nimmst du wahr? Welche Gerüche, Geräusche, Temperatur und Luftfeuchtigkeit? Wie reagiert dein Körper darauf und welche Gedanken tauchen auf?

Du würdest sicherlich am liebsten so schnell wie möglich aus deinem Büro stürmen. Auch an dieser Stelle kannst du dein Tempo ganz bewusst verlangsamen und alles einen Gang runterfahren. Sei aufmerksam für die Hektik und Eile, die sich in dir breit machen will.

Wie fühlt es sich an, wenn du dein Tempo bewusst entschleunigst? Wenn du im Auto oder in der Bahn sitzt, kannst du deine Erfahrungen im Hier und Jetzt innerlich in Worte fassen und „dokumentieren“. Was denkst, fühlst und empfindest du in diesem Moment?

Versuche, den Übergang von der Arbeit zu deinem Privatleben und deinem Feierabend so bewusst wie möglich zu erleben. Dann wirst du merken, wie positive Gefühle und Vorfreude ganz automatisch verstärkt werden.

Zu Hause ankommen

Falls du auf dem Weg zu deiner Haustür Treppen gehen musst, nimm jede einzelne Stufe und jeden einzelnen Schritt wahr. Spüre, wie dein Herzschlag und dein Puls durch die körperliche Anstrengung schneller werden. Schließe deine Haustür bewusst auf.

Vielleicht möchtest du unter die Dusche springen oder dich umziehen, um damit den Arbeitstag hinter dir zu lassen?

Idealerweise kannst du dich in deiner Wohnung nochmal 5-10 Minuten an einen Ort zurückziehen, an dem du ungestört bist. Verweile in Stille, schließe deine Augen und konzentriere dich nur auf deinen Atem.

Danach kannst du dich vollkommen klar, gestärkt und kraftvoll dem Rest des Tages und vor allem deiner Familie zuwenden.

Für den zwischenmenschlichen Kontakt möchte ich dir ein unheimlich mächtiges Tool an die Hand geben, das du am besten so oft wie möglich einsetzen solltest. Achtsames zuhören.

Ja, es gibt sehr wohl einen Unterschied zwischen zuhören und zuhören.

Achtsames zuhören heißt, dass du nicht während du zuhörst auf glühenden Kohlen sitzt, deinen Gesprächspartner abnickst, damit er schneller fertig wird und du endlich dran bist. Achtsam zuhören meint, dass du die Worte des anderen, ihren Klang und ihre Bedeutung aufnimmst und dabei so wenig wie möglich bewertest. Und erst dann antwortest. Du wirst sehen, wie sich die Qualität deiner Gespräche, bei denen du wirklich und achtsam zuhörst, sofort verbessert. Und sich damit auch eine größere Zufriedenheit einstellen kann. Dabei ist egal, ob das Gespräche mit deinen Kindern sind oder mit deinem Partner oder Freunden.

Vor dem Einschlafen

Du kannst den Tag genauso achtsam beenden wie du ihn begonnen hast. Die Zeit vor dem Einschlafen eignet sich wunderbar, um zu reflektieren, an welchen Stellen es dir tagsüber gelungen ist, achtsam zu sein.

Wann warst du an diesem Tag zufrieden mit dir? Was hast du in diesen glücklichen und ausgeglichenen Momenten gedacht und gefühlt?

Du kannst dich natürlich auch fragen: Wo hätte ich noch achtsamer sein können? Welche Entspannungsmomente im Alltag sollen morgen bei dir einziehen?

Mit dem Ende dieses exemplarischen Tages nähern wir uns auch dem Ende des Artikels. Ich hoffe sehr, ich konnte dir veranschaulichen, dass es gar nicht so viele Veränderungen braucht, um ein wenig mehr Entspannung, Achtsamkeit und Entschleunigung in deinen Alltag zu integrieren.

Die Ausrede „Ich habe keine Zeit dafür“ zieht jetzt also nicht mehr. Falls du diesen Gedanken aber immer noch nicht abschütteln konntest, setze dich mit ihm auseinander. Schreib ihn auf und betrachte ihn. Spüre in ihn hinein. Versuche wahrzunehmen, was er mit dir macht, welche Gefühle er auslöst. Wie viel nimmst du von deiner Umgebung wahr, wenn dieser Gedanke in dir präsent ist? Versuche herauszufinden, was hinter dieser „Ausrede“ steckt.

Und wie du deinem Bedürfnis nach mehr Zeit für dich Ausdruck verleihen könntest. Oft steht dahinter auch das gefühlte Bewusstsein, dass du nicht länger alles möglich machen solltest oder auch mal nein sagen solltest. Dir regelmäßig Auszeiten für dich gönnen und nicht nur für andere da sein solltest.

Üben, üben, üben – so wird Achtsamkeit zum Ritual in deinem Alltag

Wenn du es durchziehst und Achtsamkeitsmomente zum regelmäßigen Bestandteil deines Alltags machst, wirst du bald einen Aha-Effekt spüren. Und der ist viel überzeugender als alles, was ich dir mit Worten sagen könnte. Denn du fühlst dich ruhiger, ausgeglichener, zufriedener und mehr in deiner Mitte. Du wirst allen kleinen und großen Herausforderungen deines Lebens mit mehr Kraft und positiver Energie begegnen.

„Unser wahres Zuhause ist der gegenwärtige Augenblick. Wenn wir wirklich im gegenwärtigen Augenblick leben, verschwinden alle unsere Sorgen und Nöte und wir entdecken das Leben mit all seinen Wundern.“
Thich Nhat Hanh

Wenn du an diesem Punkt bist, verselbstständigt sich alles von alleine und Achtsamkeit und Entspannung wird mehr und mehr zu einem Ritual in deinem Alltag.

Ich hoffe, ich konnte dich motivieren und inspirieren, direkt mit deiner Achtsamkeitspraxis loszulegen. Lass mich unbedingt wissen, wie es dir beim Üben ergangen ist. Gab es einige Dinge und Elemente, die du von meinem exemplarischen Tagesablauf gut auf deinen Alltag übertragen und gut in ihn integrieren konntest? Oder hast du vielleicht noch andere Tipps und Momente, in denen du deine Achtsamkeit stärkst? Falls ja, wäre es super, wenn du sie mit mir und vor allem mit der community teilst, denn vielleicht ist für den einen oder die andere genau die richtige Methode dabei.

Das Leben ist eine riesige und wunderbare Spielwiese zum Üben, die nur darauf wartet, von dir entdeckt zu werden.Selbstfürsorge ist (d)ein Thema?

Kennst du schon die Artikelserie “Ich denk an mich!” voller Strategien und Inspirationen für mehr Selbstfürsorge? In Teil 1 lernst du, warum Selbstfürsorge so wichtig ist und welche wissenschaftlich bewiesenen Vorteile es hat, aktiv für dich selbst zu sorgen. In Teil 2 erfährst du, wieso echte Selbstfürsorge mehr ist als ein Bad zu nehmen und wie Selbstfürsorge im Alltag aussehen kann. In Teil 3 lernst du, wie du dich besser abgrenzen und Nein sagen kannst – und zwar ohne ein schlechtes Gewissen. Da klar ist, dass die meisten von uns wenig Zeit haben, liefert dir Teil 4 Inspirationen für kleine Selfcare-Momente, die du ganz leicht und spielerisch in deinen Alltag integrieren kannst. Selbstfürsorge to go eben! In Teil 5 zeige ich dir schließlich, wie es dir gelingt, dich selbst freundlicher und mitfühlender zu behandeln.PS: Sharing is caring: Wenn dir der Artikel gefallen und geholfen hat, teile ihn jetzt mit deinen Liebsten und mit allen Menschen, denen das Wissen auch weiterhelfen kann. Dankeschön!