Ein zu hoher Workload, Zeitdruck und nervige Kollegen sind nur einige Beispiele für Dinge, die auch dir sicher immer mal wieder den Schweiß auf die Stirn treiben. Was wäre, wenn du deinen Arbeitsalltag trotz all dieser Stressoren voller Ruhe und Gelassenheit meistern könntest? Wenn du auch mit schwierigen Situationen umgehen könntest, ohne die Nerven zu verlieren?

In diesem Artikel lernst du drei effektive und psychologisch fundierte Strategien kennen, mit denen du im Job gelassen bleibst. Dein Vorteil: Ich stelle dir keine 0815-Entspannungsübung oder Tipps vor, die du sowieso schon kennst. Stattdessen bekommst du eine praktische Schritt-für-Schritt-Anleitung, mit der es dir gelingt, im Berufsalltag grundsätzlich ruhiger und gelassener zu werden.

Wenn dein Wunsch, gelassener zu werden, nichts mit dem Job zu tun hat, lies den Artikel trotzdem. Die Tipps, die ich dir zeige, kannst du natürlich auf dein Privatleben übertragen.

Geheimtipp Nr. 1 für mehr Gelassenheit im Job: Der Schlüssel sind deine Emotionen

„Wenn ich mehr Geld hätte, könnte ich den Drucker austauschen, der immer dann streikt, wenn ich ihn am dringendsten brauche.“

„Ich habe einfach zu wenig Zeit. Wenn ich 2 Stunden mehr pro Tag hätte, wäre mein Stresslevel viel niedriger.“

„Wenn Kollege Meier sich ein bisschen mehr anstrengen würde, wäre die Kommunikation mit ihm weniger ätzend.“

Vielleicht hast du ähnliche Sätze auch schon mal gesagt oder gedacht?

Oft gehen wir davon aus, dass der Grund für unseren Stress im Außen liegt. Dass ein Mangel an Zeit, Geld oder sonstigen Ressourcen „schuld“ daran ist, dass wir nicht gelassen sind.

Deswegen setzen die meisten Menschen auch dort an. Sie versuchen beispielsweise, ihr Zeit- und Selbstmanagement zu verbessern, um effektiver und produktiver zu sein. Und dadurch die gewünschte Atempause – und Gelassenheit – zu erreichen.

Das hat grundsätzlich alles seine Berechtigung. Sie übersehen aber etwas:

Nämlich, dass die wertvollste Ressource, um gelassener und innerlich ruhiger zu sein, deine Emotionen als solche sind.

Genau deswegen kannst du deine Gelassenheit im Job vollkommen UNABHÄNGIG von den äußeren Umständen herstellen.

Bevor ich dir zeige, wie du das schaffst, lass mich eines klarstellen: Damit ist nicht gemeint, dass du permanent auf einer Welle der inneren Ruhe schwimmst. Dafür bist du als Mensch nicht gemacht. Die verschiedenen Emotionen, die du aus deinem Job kennst („frustriert, wenn der Drucker nicht will“, „genervt, wenn der Kollege seine Zusage nicht einhält“, „enttäuscht, weil es anders läuft als gedacht“), haben ihre Berechtigung.

Gefühle sagen dir, was um dich herum geschieht und was du brauchst. Je nach Reiz reagierst du mit unterschiedlichen Emotionen. Du riechst ein verdorbenes Lebensmittel in der Kantine und empfindest Ekel. Wenn dein Schreibtisch Feuer fängt, hast du Angst. Und wenn ein Kollege deine Grenzen überschreitet und einen Spruch unter der Gürtellinie loslässt, wirst du wütend. Das ist natürlich und absolut sinnvoll. Wenn du beim Anblick deines brennenden Schreibtischs keine Angst hättest, würdest du sitzen bleiben. Würde der Ekel in der Kantine nicht in dir aufsteigen, wärst du schnell Besucher im Krankenhaus, wenn du etwas Schlechtes isst.

Es geht mir also nicht darum, dass du in jeder Situation sofort super gelassen reagierst. Negative Gefühle können sogar sehr nützlich sein.

Wenn du Angst hast, läufst du weg. Bist du wütend, nutzt du die Energie und konfrontierst dein Gegenüber. Wenn du traurig bist, weinst du und lässt dich von einem lieben Menschen in den Arm nehmen. Deine Emotion bringt dich dazu, dich deinen Bedürfnissen entsprechend zu verhalten. Im besten Fall tust du das und deine natürliche Gelassenheit stellt sich automatisch wieder ein.

Vielleicht regst du dich aber auch unverhältnismäßig stark über den blöden Spruch deines Kollegen auf. Du machst aus einer Mücke einen Elefanten. Oder du springst innerlich bei Kleinigkeiten an, verlierst deine Gelassenheit und denkst hinterher: „Das war eigentlich unnötig.“.

Deine Gedanken, Bewertungen und Überzeugungen können deine Emotionen aufrechterhalten und sogar verstärken. Wir Psychologen nennen das deine kognitive Bewertung.

Entscheidend ist, wie du eine Situation beurteilst und was du darüber denkst.  

Wenn dir Gedanken durch den Kopf schießen wie „Das geht doch nicht, das kann der doch nicht machen!“ oder „Immer das Gleiche. Warum lass ich das immer mit mir machen?“ schaukelst du dich weiter hoch. Deine adaptive Emotion, die nach kurzer Zeit wieder nachgelassen hätte, wird ins Unermessliche gesteigert. Du kochst vor Wut oder bist peinlich berührt, weil du nicht den Mumm hattest, für dich einzustehen.

Dass das für deine Gelassenheit im Job alles andere als förderlich ist, muss ich wohl nicht erwähnen.

Welche Gedanken helfen dir dann, gelassener zu werden?

Gelassenheit bedeutet, dass du dich von den Anforderungen, Problemen und Herausforderungen in deinem Job nicht aus der Ruhe bringen lässt. Übe dich also in Bewertungen und Urteilen, die genau das fördern. Lenke deinen Fokus weg davon, was gerade alles schlecht an der Situation ist, was dich gerade stresst und wie bescheuert sich dein Gegenüber gerade verhält. Konzentriere dich stattdessen auf konstruktive Gedanken.

Eines ist mir wichtig: Gelassenheit ist nicht gleichbedeutend mit Gleichgültigkeit. Ich erlebe es oft, dass Menschen Gelassenheit und Gleichgültigkeit verwechseln. Sätze wie „Reg dich nicht so auf!“, „Mach jetzt keine Szene, so schlimm ist es nicht.“ oder „Ist doch nicht so schlimm, mach kein Drama daraus!“ tragen NICHT dazu bei, deine Gelassenheit im Job zu steigern.

In der Situation mit einem unverschämten Kollegen könnten das zum Beispiel folgende Bewertungen sein:

1. Gedanken, die dich in einen anderen emotionalen Zustand bringen

  • „Ich spüre die Unzufriedenheit/ den Frust meines Kollegen und gehe davon aus, dass er es gar nicht so gemeint hat.“
  • „Vielleicht weiß mein Kollege gar nicht, dass er gerade eine Grenze überschritten hat.“

2. Gedanken, die dich zu konstruktiven Handlungen bringen, die deine Gelassenheit fördern

  • „Was kann ich tun, um für uns beide eine zufriedenstellende Lösung zu finden?“
  • „Wie kann ich meinem Kollegen höflich und professionell mitteilen, dass seine Aussage für mich nicht in Ordnung war?
  • „Wer ist der gelassenste Mensch den ich kenne und wie würde diese Person sich jetzt verhalten?“

Ein anderes Szenario wäre ein anstehendes Gespräch mit deinem Chef über den Stand deines Projekts, vor dem du Angst hast.

1. Gedanken, die dich in einen anderen emotionalen Zustand bringen

  • „Ich merke, dass mir mein Job sehr wichtig ist und ich meinen Chef nicht enttäuschen will. Ich kann trotz meiner Befürchtungen klar und mutig ins Gespräch gehen.“
  • „Es ist meine Sorge, die mir im Kopf herumschwirrt. Ich weiß noch gar nicht, wie mein Chef reagiert.“

2. Gedanken, die dich zu konstruktiven Handlungen bringen, die deine Gelassenheit fördern

  • „Wie kann ich mich vorbereiten, um so gelassen wie möglich in das Gespräch zu gehen?“
  • „Welche Punkte möchte ich auf jeden Fall ansprechen und wie kann ich sie meinem Chef bestmöglich vermitteln?“

Wenn du dir erst einmal bewusst gemacht hast, wie machtvoll deine Gedanken und Bewertungen sind, kannst du sie bewusst für dich und deine Gelassenheit einsetzen. So gelingt es dir, auch in Situationen Ruhe und einen kühlen Kopf zu bewahren, in denen du sonst die Hände über dem Kopf zusammengeschlagen hättest.

Am Anfang wird es womöglich schwierig für dich sein, nicht auf die Palme zu klettern. Aber keine Sorge. Je öfter du dich in kritischen Situationen bewusst beobachtest und deine Gedanken und Bewertungen überprüfst, desto leichter wird es dir fallen. Und desto gelassener wirst du reagieren.

Geheimtipp Nr. 2 für mehr Gelassenheit im Job: Die Macht der Routinen und Gewohnheiten

Ich kann es nicht oft genug sagen. Routinen und Gewohnheiten bestimmen unser Leben. Über 80 Prozent unserer Handlungen erledigen wir automatisch. Ohne darüber nachzudenken. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Routinen tun uns gut. Warum? Weil wir dadurch enorm viel Denkleistung einsparen, was unserem Energielevel zugutekommt. Stell dir mal vor, wie anstrengend es wäre, wenn du dir jedes Mal Gedanken darüber machen müsstest, wie man Kaffee kocht?

Hast du dir die Macht deiner Routinen und Gewohnheiten bewusst gemacht, stell dir folgende Fragen:

  1. Welche gewohnheitsmäßigen Denk- und Verhaltensweisen habe ich?
  2. Helfen mir diese Denk- und Verhaltensweisen, meine Gelassenheit im Job zu fördern?

Da du diesen Artikel liest, gehe ich davon aus, dass es mit deiner Gelassenheit noch nicht ganz so rosig läuft. Ich gehe deswegen davon aus, dass zumindest einige deiner aktuellen Gewohnheiten eher hinderlich für dein Ziel sind, gelassener zu werden.

Deine Aufgabe ist es jetzt, diese hinderlichen Gewohnheiten zu identifizieren und bestenfalls durch Routinen zu ersetzen, die dich in deiner Gelassenheit unterstützen.

Wie kommst du zum Beispiel morgens im Büro an? Bist du von vornherein hektisch und gestresst, weil du auf den letzten Drücker kommst und dir gleich zu Beginn ein anstrengendes Meeting gelegt hast? Oder startest du mit einer entspannten Morgenroutine in den Tag, machst dich früh genug auf den Weg zur Arbeit und gibst dir dort erstmal Zeit, dich zu sortieren?

Gönnst du dir zwischendurch genug Auszeiten, um deinen stressigen Arbeitsalltag auszugleichen und deine innere Ruhe wiederzufinden? Zum Beispiel, indem du routinemäßig entspannende Atemübungen machst?

Wie sieht deine Mittagspause aus? Nutzt du sie wirklich zur Erholung oder lässt du sie gerne auch mal ausfallen, um ein paar To Do’s abzuarbeiten?

Ich könnte jetzt noch eine Weile so weitermachen. Es gibt eine Menge kleiner Gewohnheiten und Rituale, die dir dein Leben auf der Arbeit erleichtern und dich gelassener durch den Tag gehen lassen.

Das Gleiche gilt für deine Denkmuster. Du weißt aus dem ersten Tipp, dass deine Gedanken stark beeinflussen, wie du dich fühlst und was du tust. Verbanne negative Gedanken so gut es geht aus deinem Arbeitsalltag. Gewöhne dir stattdessen an, konstruktiv und gelassenheitsförderlich zu denken.

Was genau ich damit meine, zeige ich dir anhand einiger Beispielsituationen.

Beispielsituation 1: Es steht ein schwieriges Meeting bevor.

Belastende Gedanken, die dich stressen:

  • „Das Meeting wird bestimmt eine Katastrophe. Ich hab jetzt schon keine Lust.“
  • „Meine Meinung wird doch sowieso keinen interessieren. Warum muss ich überhaupt dabei sein?“
  • „Wir werden uns niemals einigen können, also könnten wir es auch gleich lassen.“

Konstruktive Gedanken, die deine Gelassenheit fördern:

  • „Wie kann ich mich auf das Meeting vorbereiten, um meinen Standpunkt bestmöglich zu vertreten?“
  • „Welche Vorkehrungen kann ich treffen, damit das Meeting professionell und ohne hitzige Diskussionen abläuft?“
  • „Wie will ich aus dem Meeting herausgehen und was kann ich tun, um dieses Ziel mit einer größeren Wahrscheinlichkeit zu erreichen?“
Beispielsituation 2:  Du musst mit Herrn Müller zusammenarbeiten, mit dem du in der Vergangenheit nicht gut zurechtgekommen bist.

Belastende Gedanken, die dich stressen:

  • „Wenn ich mit diesem Blödmann zusammenarbeiten muss, brauche ich mich auch gar nicht erst zu bemühen.“
  • „Bestimmt wird das wieder genau so furchtbar wie beim letzten Mal.“
  • „Herr Müller denkt doch sowieso, er weiß es besser.“

Konstruktive Gedanken, die deine Gelassenheit fördern:

  • „Ich habe beim letzten Mal schlechte Erfahrungen mit Herrn Müller gemacht. Die kann ich nutzen, um diesmal besser mit ihm auszukommen.“
  • „Herr Müller meint es nicht böse mit mir. Wir müssen nur einen Weg finden, professionell und zielführend miteinander zu kommunizieren.“
  • „Meine Sorgen entsprechen nur meiner Interpretation der Situation, nicht der Realität. Ich kann Herrn Müller nicht in den Kopf schauen.
Beispielsituation 3: Dich erwartet ein vollgepackter Arbeitstag mit vielen Aufgaben

Belastende Gedanken, die dich stressen:

  • „Oh Mann, der Tag wird Stress pur. Das weiß ich jetzt schon.“
  • „Heute Abend komme ich wieder total fertig nach Hause und habe doch nichts geschafft.“
  • „Das schaffe ich nie!“

Konstruktive Gedanken, die deine Gelassenheit fördern:

  • „Wie kann ich die Aufgaben priorisieren, damit ich nicht das Gefühl habe, in Arbeit zu versinken?“
  • „Kann ich bestimmte Aufgaben möglicherweise delegieren?“ oder „Welches Erfolgserlebnis kann ich heute selbst beeinflussen?“
  • „Wenn ich heute nicht alles schaffe, ist das kein Weltuntergang. Morgen ist auch noch ein Tag.“

Beobachte dich bewusst in deinen Denk und Verhaltensgewohnheiten.

Mit der Zeit wirst du wahrscheinlich bestimmte Muster erkennen, aus denen du Handlungen ableiten kannst. Ziehst du dich zum Beispiel immer in dein Schneckenhaus zurück, wenn dir jemand widerspricht? Lässt du immer dann deine Mittagspause ausfallen, wenn du gerade unter Strom stehst? Beschimpfst du immer selbst, wenn etwas nicht so funktioniert wie erwartet?

Hast du deine Muster erst einmal identifiziert, kannst du genau an diesen Stellen ansetzen und hilfreichere Routinen und Gewohnheiten aufbauen.

Du wirst erstaunt sein, wie gelassen du plötzlich mit „stressigen“ Situationen umgehst, nachdem du deine negativen Denkmuster durch konstruktive ersetzt und dein Stresslevel durch sinnvolle Routinen reduziert hast. Aber natürlich ist das – wie der Name schon sagt – eine Sache der Gewohnheit. Erwarte nicht, deine Muster von heute auf morgen umzustellen. Gib dir Zeit und freu dich über jeden kleinen Fortschritt, den du machst.

Geheimtipp Nr. 3 für mehr Gelassenheit im Job: Zauberwort Selbstwirksamkeit

Nichts ist so stressig wie das Gefühl, etwas nicht schaffen zu können. Keine Kontrolle über die Situation zu haben. Es sind nicht die vielen Bälle, die einen beim Jonglieren ins Schwitzen bringen, sondern wenn man das Gefühl hat, man kann die Bälle nicht mehr kontrollieren.

Ich bin mir sicher, du kennst dieses Gefühl. Wenn der Aufgabenberg mal wieder so hoch ist, dass du überhaupt nicht weißt, wie du das jemals hinkriegen sollst. Wenn dein Chef oder deine Kollegen dir ständig noch zusätzliche To Do’s aufladen und du einfach nicht Nein sagen kannst. Oder wenn du von vornherein das Gefühl hast, absolut keinen Einfluss auf den Ausgang eines Meetings, die Funktionsfähigkeit eines technischen Geräts oder die Freundlichkeit eines Kollegen zu haben.

Dieses Gefühl wirkt auf deine Gelassenheit in etwa so wie CO2 auf den Klimawandel.

Das Zauberwort an dieser Stelle lautet Selbstwirksamkeit, oder auch Selbstwirksamkeitserwartung. Dieses Wort und seine Bedeutung wurde in den 1970er Jahren von dem Psychologen Albert Bandura geprägt. Es beschreibt deine persönliche Überzeugung, selbst schwierige Aufgaben und Herausforderungen erfolgreich meistern zu können.

Was heißt das jetzt im Klartext? Dass du zum Beispiel darauf vertraust, deinen Aufgabenberg erfolgreich bewältigen zu können. In Meetings deinen Standpunkt überzeugend vertreten zu können. Und auch deinen anderen beruflichen Herausforderungen gewachsen zu sein.

Das hat nicht nur zur Folge, dass du von Aufgaben weniger gestresst bist. Es steigert auch dein Durchhaltevermögen und wirkt sich positiv auf das Ergebnis der jeweiligen Aufgabe aus. Du hast also mehr Erfolg, während du gleichzeitig gelassener bist. Klingt nach einer Superkraft, oder?

Die gute Nachricht: Selbstwirksamkeit kannst du lernen.

Sie beruht nämlich auf den Erfahrungen, die du in deinem Leben machst. Sowohl positive, die sie erhöhen, als auch negative, die sie schwächen.

Was kannst du also konkret tun, um deine Selbstwirksamkeit im Berufsleben zu steigern?

Lass mich dir das anhand der vier Faktoren zeigen, von denen wir mittlerweile wissen, dass sie sich positiv auf deine Selbstwirksamkeit auswirken.

1. Sammle positive Erfahrungen

Wenn deine Selbstwirksamkeit auf den Erfahrungen basiert, die du gemacht hast, kannst du sie mit positiven Erfahrungen logischerweise erhöhen. Sorge auf deiner Arbeit dafür, so viele Erfolgserlebnisse wie möglich zu verzeichnen. Das schaffst du, indem du dir grundsätzlich realistische Ziele setzt. Dir zum Beispiel nicht zu viel für den Tag vornimmst. Setze dir nicht nur Ergebnisziele, sondern auch Prozessziele. Statt nur zu sagen „Heute werde ich mit Projekt XY fertig.“ nimm dir beispielsweise vor: „Heute arbeite ich 1 Stunde konzentriert und fokussiert an Projekt XY“. Prozessziele sind deshalb so sinnvoll, weil sie zu 100% in deiner Hand liegen. Du beeinflusst, ob du sie erreichst oder nicht. Bei Ergebniszielen sieht das anders aus, weil sie häufig noch von anderen Variablen abhängen. Je mehr Prozessziele du dir setzt, desto mehr positive Erfahrungen sammelst du – und baust deine Selbstwirksamkeit Stück für Stück aus.

2. Such dir Vorbilder

Ein feines Bonbon im Bereich der Selbstwirksamkeit ist, dass du positive Erfahrungen gar nicht unbedingt selbst machen musst. Auch Vorbilder, denen du ähnlich bist und mit denen du dich vergleichst, können einen positiven Effekt haben. Lernen am Modell sozusagen.

Gibt es beispielsweise einen Kollegen, der in Meetings erstaunlich cool bleibt, während du noch mit deinen Sorgen kämpfst? Oder jemanden, der super im Priorisieren von Aufgaben ist und deshalb von „Ich schaff das niemals alles“-Nervenzusammenbrüchen verschont bleibt? Beobachte diese Personen. Was machen sie anders als du? Was kannst du dir von ihnen abschauen und auf dich übertragen? Scheue dich nicht davor, mit der Person zu sprechen und sie aktiv zu fragen. Sie wird sich sicher über das Kompliment freuen und dir sehr gerne weiterhelfen. Mit dieser Methode kannst du deine Baustellen im Bereich Gelassenheit eine nach der anderen angehen – und jeden Tag ein bisschen ruhiger und ausgeglichener durch den Tag gehen.

3. Lass dich von anderen ermutigen

Eine treibende Kraft für deine Selbstwirksamkeit ist die verbale Bestätigung, der Zuspruch oder die Ermutigung durch andere. Wenn dein Partner oder eine liebe Kollegin zum Beispiel fest daran glaubt, dass du das Meeting mit Gelassenheit meistern und deinen Standpunkt vertreten kannst, ohne die Nerven zu verlieren, überträgt sich das auch auf deine Überzeugung. Winke also nicht gleich ab, wenn jemand dir ein Kompliment macht. Hol dir ruhig mal eine Portion Bestätigung und Rückhalt von deinen Kollegen ab.

4. Die guten alten Emotionen

Da sind wir schon wieder beim Thema. Du weißt bereits, dass deine Emotionen ausschlaggebend für dein Verhalten sind. Natürlich sind sie dann auch eine wichtige Grundlage für deine Selbstwirksamkeitserwartung. Sie lassen sich wiederum durch deine Gedanken beeinflussen. Wenn dich also bei einer neuen Aufgabe sofort die Angst packt, steigere dich nicht hinein. Konzentriere dich auf konstruktive Gedanken. Denke nicht „Oh nein, ich schaff das niemals, ich werde scheitern“. Sag dir lieber „Ich schaffe das. Wie kann ich meinen Tag am sinnvollsten strukturieren, um die Aufgabe mit Bravour zu meistern?“ Nutze die Infos aus den ersten beiden Tipps, um auch an dieser Stelle deine Gelassenheit zu fördern.

Emotionen, Routinen und Selbstwirksamkeit

Wenn du diese drei Tipps beherzigst und in deinem Job anwendest, bist du deiner Gelassenheit im Job ein ganzes Stück näher gekommen.

Schreibe mir in die Kommentare, welcher Tipp dir besonders gut gefallen hat und wie du ihn an deinem nächsten Arbeitstag einbauen willst.

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