Mit wem ich mich auch unterhalte – ob mit Klienten, Freunden, Familie oder Bekannten. Eines haben alle gemeinsam: Den Wunsch nach einem entspannteren Alltag mit weniger Stress. Sicher kannst auch du ein Lied davon singen, dass es im Job oder angesichts des Spagats zwischen Arbeit, Haushalt, Familie, Freunden und Hobbies schnell mal hektisch und anstrengend werden kann. Aber muss es das? Es ist möglich, dein Stresslevel niedrig zu halten – wenn du die richtigen Strategien an der Hand hast. Deswegen zeige ich dir in diesem Artikel 4 simple, aber sehr effektive Tipps gegen Stress, mit denen du deinen Alltag entspannt genießen kannst.

1. Mache Achtsamkeit zu einem ständigen Begleiter in deinem Alltag

Wenn deine To Do Liste nicht kürzer wird, du von Termin zu Termin rennst und der Tag mal wieder nicht genügend Stunden hat, passiert es schnell, dass du dich in deinen Stress hineinsteigerst und dich im Gedankenkarussell verlierst.

Das beste Gegenmittel in solchen Situationen ist Achtsamkeit. Denn es sind nicht die To Do-Liste oder der volle Terminkalender, die dir den meisten Stress bereiten. Sondern deine Gedanken und Sorgen.

Achtsam durch deinen Alltag zu gehen bedeutet, bewusst im Hier und Jetzt zu leben. Indem du aktiv beobachtest und wahrnimmst, was um dich herum passiert, durchbrichst du negative Gedankenschlaufen und fokussierst dich auf das, was tatsächlich ist.

Du kommst raus aus dem Autopiloten-Modus, in dem wir Menschen fast 50% unserer Zeit verbringen. Statt dich automatisch in den Stressmodus hochschaukeln zu lassen, wenn du mit Herausforderungen konfrontiert wirst, nimmst du das Steuer in die Hand und entscheidest selbst, wie du reagierst.

In deinem Alltag gibt es viele Gelegenheiten zum Innehalten und achtsamen Beobachten. Nutze diese 3 Übungen:

Guten Morgen Achtsamkeit

Die meisten Menschen greifen beim Klingeln des Weckers erstmal zum Handy, stolpern dann hektisch ins Bad, schaufeln sich ihr Frühstück rein und hetzen zur Arbeit. Du kannst dir denken, dass du das besser vermeidest.

Die beste Voraussetzung für einen achtsamen Tag ist ein achtsamer Morgen. Wieso also nicht gleich beim Aufwachen damit starten?

Bleibe nach dem Aufwachen noch 2-3 Minuten mit offenen Augen  im Bett liegen, setz dich auf den Wannenrand oder das Klo und beobachte, was in dir vorgeht. Du kannst dir zum Beispiel diese Fragen stellen:

  • Wie fühlt sich mein Atem an? Ist er schnell oder langsam? Atme ich tief in den Bauch oder eher flach in die Brust? Fühlt sich die Luft kühl oder warm an?
  • Was spüre ich in meinem Körper? An welchen Stellen fühlt er sich gut an, wo ist er vielleicht verspannt?
  • Welche Gedanken und Emotionen steigen in mir auf? Nimm sie einfach nur wahr und lass sie weiterziehen, ohne sie zu bewerten.

Mit dieser Übung generierst du direkt nach dem Aufwachen Achtsamkeit und innere Ruhe, die du mit in den Tag nehmen und als Grundhaltung für dich bewahren kannst.

Kurzer 1-Minuten-Check-In bei dir selbst

Eine der wirksamsten Methoden, wenn es darum geht, Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren, ist ein regelmäßiger Check-In bei dir selbst.

Es geht darum, dass du dir mehrmals am Tag einen Moment Zeit nimmst, um in dich hinein zu spüren und dich zu fragen: „Wie geht es mir gerade?“

Du kannst dafür beispielsweise bestimmte Zeitfenster festlegen (z.B. einmal pro Stunde) oder deinen Check-in an verschiedene Trigger koppeln (z.B. immer, wenn du aufs Klo gehst, an einer roten Ampel stehst, an der Supermarktkasse wartest, usw.)

Die kleinen Check-Ins kosten dich überhaupt nicht viel Zeit, sind aber enorm wertvoll. Denn wenn du nicht immer mal wieder innehältst und in dich hinein hörst, verpasst du womöglich die Signale, die dein Körper dir sendet. Es fällt dir gar nicht auf, dass du gerade eigentlich eine Pause, ein Glas Wasser, ein paar tiefe Atemzüge oder etwas ganz anderes bräuchtest. Weil du nur damit beschäftigt bist, was im Außen passiert.

Zahnputz-Meditation

Routinemäßige Tätigkeiten wie Zähneputzen eignen sich wunderbar, um deine Achtsamkeit zu trainieren. Denn das machst du ja sowieso jeden Tag. Also kannst du es auch achtsam tun.

Wenn du ab sofort deine Zähne putzt, bleibe mit deiner Aufmerksamkeit dabei.

Gehe in Gedanken nicht schon Aufgaben durch, die dich im Büro erwarten oder schwelge in Erinnerungen an den Tag. Denk nur an das, was du gerade tust: Zähneputzen.

  • Wie fühlt sich die Bürste auf deinen Zähnen und deinem Zahnfleisch an?
  • Was verändert sich, wenn du mehr oder weniger Druck ausübst?
  • Wie ist der Geschmack der Zahnpasta und wie fühlt sie sich in deinem Mund an?

Die gleiche Übung kannst du natürlich auch mit anderen Tätigkeiten durchführen, zum Beispiel beim Duschen, Eincremen, Essen, usw.

Je achtsamer du durch deinen Alltag gehst, desto mehr Kontrolle erlangst du über dein Leben. Und desto besser gelingt es dir, auch in hektischen Momenten ruhig und entspannt zu bleiben.

Wenn du mehr über die positive Wirkung von Achtsamkeit erfahren willst, schau dir diesen Artikel von mir an. Darin bekommst du jede Menge Infos sowie eine konkrete Anleitung, wie du deinem Autopiloten auf die Schliche kommst und dir mit Achtsamkeit die Kontrolle über dein Handeln zurückholst.

2. Entwickle ein positives Stress-Mindset

Wenn es um das Thema Stressbewältigung geht, hält sich ein Mythos besonders hartnäckig: Stress ist per se schlecht und muss verhindert werden.

Mit dieser Einstellung im Kopf wirst du logischerweise versuchen, allen Stress zu eliminieren und ihn möglichst zu vermeiden. Wenn er auftaucht, reagierst du entsprechend. Du bist im schlimmsten Fall doppelt gestresst. Weil viel zu tun ist oder deine Pläne nicht aufgehen UND weil du denkst, dass genau das richtig schlimm ist.

Tatsache ist aber: Wie sehr du es auch versuchst, du wirst niemals ein Leben komplett ohne Stress führen. Das muss auch nicht sein!

Denn Stress macht dich aktiv und fit für Herausforderungen. Dein Körper schüttet zum Beispiel kurz vor dem Aufstehen Stresshormone aus, die du brauchst, um für den Tag in Schwung zu kommen. In Stresssituationen beschleunigt sich deine Atmung, damit dein Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Dein höchstes Leistungsniveau kannst du abrufen, wenn du mittelmäßig gestresst bist.

Kurz: Wenn du gestresst bist, bewältigst du schwierige Situationen besser. Stress macht dich hellwach und reaktionsschnell und lässt dich auf Belastungen adäquat reagieren.

Entscheidend für die Wirkung des Stresses ist nicht, ob du welchen hast, sondern wie du ihn bewertest.

In mehreren wissenschaftlichen Studien konnte nachgewiesen werden, dass deine Einstellung gegenüber Stress einen Einfluss auf deine körperliche Stressreaktion hat.

Zum Beispiel wurden für eine Untersuchung in den USA 30.000 Personen über 8 Jahre begleitet. Zu Beginn wurden sie gefragt, wie viel Stress sie im letzten Jahr empfunden haben und inwieweit sie Stress als schädlich für ihre Gesundheit ansehen. Diejenigen, die angaben, im letzten Jahr viel Stress gehabt zu haben, hatten ein um 43% erhöhtes Sterberisiko – allerdings nur, wenn sie diesen Stress auch als schädlich angesehen haben! Personen, die keine solchen negativen Assoziationen mit Stress verbunden haben, hatten dagegen das geringste Sterberisiko. Noch geringer als Personen, die nur wenig bis mittel viel Stress erlebt hatten, diesen aber als schädlich ansahen!

Wenn du also aufhörst, deinen Stress als Feind zu betrachten, wird dein Körper automatisch weniger intensiv auf Stresssituationen reagieren. Ziemlich praktisch, oder?

Mit diesem Wissen wird es höchste Zeit für einen Mindset-Shift. Frage dich nicht, was du tun kannst, um Stress zu vermeiden. Sondern versuche, Stress als hilfreiche Aktivierung von Ressourcen zu sehen. Dazu gehört auch, dass du Stressoren nicht konsequent als Probleme, sondern als Herausforderungen ansiehst.

Du kannst dir zum Beispiel diese Sätze sagen, um dein Stress-Mindset zu trainieren:
  • „Es ist vollkommen okay, viel zu tun zu haben, solange ich davon überzeugt bin, dass dieser Stress positiv für mich wirkt.“
  • „Ich besitze alles, was ich brauche, um diese Situation zu meistern.“
  • „Wenn ich gut auf mich und meine Bedürfnisse achte, kann der Stress mir nichts anhaben.“
  • „Ich bin in der Lage, mit Stress umzugehen und ihn zur Mobilisierung meiner Ressourcen einzusetzen.“
  • „Mein Körper ist dafür gemacht, auch stressige Phasen durchzustehen.“

Dadurch bekommt der Stress einen anderen Touch: Du betrachtest ihn auf eine optimistischere Weise. Wodurch er zu einer Art Freund wird, mit dem du viel leichter umgehen, von dem du lernen und mit dem du wachsen kannst.

Fragst du dich, welche Stressmythen und Denkfallen dir sonst noch unbemerkt Stress bescheren? In diesem Artikel erfährst du es.

3. Streiche den Gedanken „Wenn ich jetzt eine Pause mache, dann verliere ich noch mehr Zeit“

Ich bin mir sicher, du kennst das. Der Aufgabenstapel auf deinem Schreibtisch ist riesig und die Zeit ist knapp. Eigentlich bist du total erschöpft und abgearbeitet. Und eigentlich wäre es Zeit für die Mittagspause oder den Feierabend.

Eine Pause kannst du dir jetzt beim besten Willen nicht leisten.

Oder?

Diese Einstellung ist leider ziemlich doof für dein Stresslevel.

  • Wenn du dauerhaft angespannt bist und dir keine Auszeiten genehmigst, um deine Akkus wieder aufzuladen, fühlst du dich mit der Zeit immer ausgelaugter.
  • Fehler häufen sich und deine Konzentration lässt zunehmend nach.
  • Irgendwann verlierst du die Kraft und Energie für alles um dich herum – auch für Dinge, die dir eigentlich wichtig sind oder Hobbys, die dir gut tun.
Das Ergebnis: Dir geht es schlecht und du hast trotzdem weniger erledigt als du mit einer Pause geschafft hättest.

Leider merken wir oft viel zu spät, dass unsere Energiespeicher leer sind. Laut einer britischen Studie verlassen 1/3 der Arbeitnehmer ihren Arbeitsplatz im Verlauf des Tages kein einziges Mal! Mehr als die Hälfte der 7135 Befragten verzichten auf eine vollständige Mittagspause, obwohl die meisten von ihnen wissen, dass es besser für sie wäre. Sie fühlen sich zu überfordert mit ihren Aufgaben, haben zu viel zu tun, um mittendrin aufzustehen und eine Pause zu machen.

Umso wichtiger, dass du spätestens jetzt damit anfängst, regelmäßige Pausen in deinen Tagesplan einzubauen.

Das müssen keine stundenlangen Auszeiten sein. Ein paar Minuten reichen meistens schon.

Wie wäre es mit ein paar kleinen Challenges, um regelmäßige Auszeiten in deinem Alltag sicherzustellen? Hier ein paar Beispiele:

  • Die Mittagspause ist nicht verhandelbar. Du machst sie, komme was wolle.
  • Innerhalb dieser Pause tust du etwas, das deine Akkus auflädt. Geh zum Beispiel eine Runde um den Block oder mache ein paar Stretch-Übungen (mehr Inspiration dazu findest du in diesem Artikel).
  • Suche dir eine Atemübung aus und führe diese 3-5 Mal am Tag durch.
  • Steh einmal pro Stunde von deinem Schreibtisch auf. Stell dich kurz ans Fenster, um frische Luft zu schnappen, schüttele dich einmal kurz aus oder trink in Ruhe ein Glas Wasser, bevor du dich wieder an die Arbeit machst.
Wichtig ist: Je höher der Stress, desto dringender die Pause.

Wenn es dir schwerfällt, regelmäßige Auszeiten zu nehmen, habe ich hier noch ein paar Artikel zum Weiterlesen für dich:

  1. Auszeit gefällig? Wie es dir durch regelmäßige Pausen gelingt, deinen Stress in positive Energie & Lebensfreude umzuwandeln
  2. Zwei geniale Methoden, um Platz für Glück in deinem Alltag zu schaffen (mit Worksheet)
  3. Innere Ruhe trotz Stress? Alles eine Frage des Rhythmus! So nutzt du dein biologisches System, um dein Stresserleben langfristig zu reduzieren

4. Kriege deine inneren Antreiber in den Griff!

Bei diesem Thema muss ich sofort an eine Coachingklientin denken, mit der ich gearbeitet habe. Sie leitet ein ziemlich wichtiges Projekt, was anfangs unheimlich viel Stress bei ihr ausgelöst hat.

Das Hauptproblem war aber wie so oft nicht das Projekt oder die Arbeit an sich – sondern sie selbst. Sie hatte einen bärenstarken Mach-es-allen-recht-Antreiber und war sich dessen überhaupt nicht bewusst.

Antreiber sind innere Programme, sozusagen kleine Männchen in deinem Kopf, die dir vorgeben, was du zu tun und wie du dich zu verhalten hast.

Beim Mach-es-allen-recht-Antreiber steht vor allem die Harmonie im Vordergrund. Für meine Klientin war es oberste Priorität, dass alle Beteiligten im Projekt zufrieden und sich einig sind.

Du kannst dir sicher vorstellen, dass das nicht gerade easy ist, wenn ein Haufen unterschiedliche Meinungen und Interessen aufeinanderprallen.

Ich erinnere mich an eine Situation, als der Kunde mit einem Anliegen auf sie zukam, das eigentlich nicht mehr in die Projektleistung reingehört hätte – aber natürlich hat meine Klientin Ja und Amen gesagt, weil sie den Frieden bewahren wollte. Gleichzeitig wollte sie aber auch ihre Mitarbeiter nicht weiter belasten, denn die sollten ja auch happy sein. Also hat sie die zusätzlichen Aufgaben selbst übernommen, obwohl sie auch zuvor schon mehr als gut ausgelastet war.

Im Privatleben lief das nicht anders.

Am Wochenende hat sie mit ihrem Freund regelmäßig Radtouren gemacht, weil er es liebt. Dass sie absolut keinen Spaß daran hat, war in dem Moment mal wieder zweitrangig. Sie hat sich nicht getraut, ihm das zu sagen, weil sie ihn nicht enttäuschen wollte.

Im Grunde hatte meine Klientin also sowohl auf der Arbeit als auch zu Hause jede Menge Stress und Probleme, weil sie ihren Mach-es-allen-recht-Antreiber ungehindert hat wüten lassen.

Diese Geschichte zeigt, wie wichtig es ist, dass du deine Antreiber kennst und in den Griff kriegst. Wie das geht, kannst du in diesen Artikeln nachlesen (je nachdem, welche Antreiber bei dir besonders stark sind):

  1. Mach-es-allen-recht-Antreiber
  2. Sei-perfekt-Antreiber
  3. Streng-dich-an-Antreiber
  4. Mach-schnell-Antreiber

Entspann dich mal!

Wie du siehst, bist du dem Stress in deinem Leben nicht hilflos ausgesetzt. Gelassen und entspannt zu sein trotz eines dichten und vollen Alltags ist auch nichts, das nur tiefenentspannte Menschen hinbekommen. Denn im Grunde ist nicht so schwer, dein Stresslevel effektiv zu senken und entspannt durch deinen Alltag zu gehen! Alles, was du brauchst, ist das entsprechende Wissen und die richtigen Strategien.

Versuche doch diese Woche mal, die 4 Tipps aus dem Artikel bewusst umzusetzen und beobachte, was passiert. Auch, wenn vielleicht noch nicht alles zu 100% klappt – ich bin mir sicher, du wirst sofort einen deutlichen Unterschied merken!

Schreib mir in die Kommentare

  • Was tust du in deinem Alltag, um deine Achtsamkeit zu stärken?
  • Wie sieht deine ideale Auszeit aus?
  • Was ist dein größter Antreiber und in welchen Situationen merkst du, dass er zuschlägt?

 

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