sich-anstrengen

Du wünscht dir insbesondere in stressigen und belastenden Phasen mehr Ruhe, Gelassenheit, und Zufriedenheit? Fühlst dich aber gerade dann, wenn du es am meisten nötig hättest, am weitesten davon entfernt? Ich möchte dir in diesem Artikel einen der wesentlichen Gründe aufzeigen, wieso du dich in Stress- und Belastungssituationen häufig im Kreis drehst. Und Denk- und Verhaltensweisen an den Tag legst, die dich keinen Zentimeter voranbringen.

Ich spreche vom Modell der sogenannten inneren Antreiber

Du kannst dir innere Antreiber wie persönliche, innere Programme vorstellen, die gerade dann, wenn du besonders unter Strom stehst, ganz von alleine anspringen. Sozusagen Steuerungssysteme, die in dir bestimmte Denk-, Fühl-, und Verhaltensweisen in Gang setzen. Und zwar immer dann, wenn du dich gerade nicht ok fühlst. Das heißt, gestresst bist, dich nicht geschätzt oder liebenswürdig empfindest. Das Tückische an diesen inneren Stimmen ist, dass sie dir vorgaukeln, es würde dir besser gehen, wenn du ihre „Anweisungen“ befolgst. Dem ist aber leider nicht so. Im Gegenteil. Sie ziehen dich in Wahrheit in innere und äußere Dynamiken rein, aus denen du nur schwer herauskommst.

Um das weniger abstrakt zu halten: Nehmen wir mal an, du hast einen „Mach es allen recht“ – Antreiber. Dann hast du ein ausgeprägtes Bedürfnis nach zwischenmenschlicher Harmonie, dir sind positive Rückmeldungen unheimlich wichtig und es fällt dir mitunter schwer, Nein zu sagen. Du hast absolut kein Problem damit, zurückzustecken; akzeptiert zu werden ist dir wichtiger, als deine Interessen durchzusetzen. Hauptsache es gibt keinen Konflikt oder Streit. Wenn es aber doch dazu kommt, wird dir ganz unwohl, es kommen Gedanken wie „ohje, was ist wenn die mich jetzt nicht mehr leiden können“ – dein „Mach es allen recht“ – Antreiber ist also fleißig am Werk.

Mit häufig ganz ungünstigen Verhaltensfolgen

Lass mich dir dazu von einer Situation erzählen, der ich ganz häufig in meinen Führungskräftecoachings begegne. Ein geschäftliches Meeting steht an, in dem – wie so häufig – ganz unterschiedliche und auf den ersten Blick unvereinbare Ansichten und Meinungen aufeinander treffen, in dem jedoch trotzdem eine Entscheidung fällig ist. Eine Person mit einem „Mach es allen recht“ – Antreiber würde dann um jeden Preis versuchen, das Konfliktpotenzial zu entschärfen, einen Kompromiss herbeizuführen, zu moderieren, um für einen friedlichen Ausgang zu sorgen.

Die Person würde sogar lieber vorschlagen, die Entscheidung zu vertagen – Hauptsache es wird niemandem auf den Schlips getreten. Und nun stell dir vor, du bist derjenige, der unbedingt eine Entscheidung braucht. Der immer wieder versucht, zu Wort zu kommen und seine Argumente vorzubringen. Aber es schlicht und einfach nichts bringt. Nach und nach steigt immer mehr das Gefühl in dir auf, nicht gehört zu werden. Zunächst wirst du wütend. Lauter, energischer. Aber irgendwann resignierst du, rollst mit den Augen, lehnst dich demonstrativ zurück und verabschiedest dich innerlich und äußerlich von dem Gespräch.

Natürlich bleibt das dem „Mach es allen recht“ – Antreiber der anderen Person nicht verborgen. Im Gegenteil – er springt noch mehr an und fühlt sich umso stärker dafür verantwortlich, eine Friede-Freude-Eierkuchen-Stimmung herbeizuführen – koste es, was es wolle. Was dich natürlich nur noch mehr zur Weißglut treibt.

Du hast nun wahrscheinlich ein besseres Bild davon, was ich mit „innerer und äußerer Dynamik“ meine

Und erkennst vielleicht jetzt auch, wie dich innere Antreiber in Form von Überzeugungen wie „Alle müssen mich mögen“, „Schwächen darf man nie zeigen“, „Zeit darf nie verschwendet werden“ einengen können und dich nur noch zusätzlich belasten.

Dein Stressgefühl nur noch verstärken. Daher rühren auch solche bekannten Redewendungen wie: „Du machst dir deinen Stress größtenteils selber“. Bleibt natürlich die Frage – was tun?

Keine Panik: du bist deinen inneren Antreibern nicht schutzlos ausgeliefert

Das, was es Antreibern möglich macht, dich weiter in innerliche Stressspiralen reinzuziehen, ist, dass sie es tun, ohne dass du es überhaupt bemerkst.

Dass sie dich sozusagen „ungehemmt“ und unreflektiert beeinflussen. In dem Moment, in dem du deinen inneren Antreiber erkennst, ihm direkt ins Gesicht schaust, nimmst du ihm bereits einiges an Wind aus den Segeln.

Von diesen sogenannten inneren Antreibern gibt es insgesamt 5 (sie gehen auf den Psychologen Taibi Kahler (1974) zurück, der das Antreiber-Modell auf Basis der Transaktionsanalyse entwickelte). In diesem Artikel möchte ich mir mit dir einen dieser Genossen vornehmen. (Auch zu den anderen 4 Antreibern wird es nach und nach noch Artikel geben. Wenn der Perfektionist in der tobt, und du nicht bis zum Antreiber-Artikel warten möchtest, bekommst du hier Soforthilfe-Tipps, mit denen du ihn zwischenzeitlich bändigen kannst.)

Die Rede ist vom „Streng dich an“ – Antreiber

Lass uns also gemeinsam schauen, ob der Streng-dich-an-Antreiber vielleicht auch dir das Leben unnötig schwer macht und dich von innerer Zufriedenheit und Gelassenheit abhält. Ich möchte dir insbesondere Antworten auf die Fragen geben…

1.) wie du den Streng-dich-an-Antreiber erkennen kannst und in welchen Situationen er sich besonders zeigt und
2.) was du praktisch tun kannst, um ihn „zu neutralisieren“. Das heißt, wie du gerade in kritischen, heiklen Situationen wieder die Kontrolle zurückzugewinnst und deinen Antreiber sogar für dein persönliches Wachstum und deine Weiterentwicklung nutzen kannst.

Innere Antreiber als Helfer

Denn mir ist wichtig, dass du nicht glaubst, dass dein(e) Antreiber (du kannst einen oder mehrere haben – in unterschiedlich starken Ausprägungen) per se negativ sind und dir schaden wollen.

Im Gegenteil: sie repräsentieren im Grunde genommen deine positive Eigenschaften und Fähigkeiten. Sie übertreiben es leider nur mit den positiven Ressourcen und entwerten sie damit. Zu viel des Guten ist eben nie gut. Das gilt für Schokolade und Kekse wie für Antreiber…

Dein Ziel sollte es also nicht sein, deine Antreiber komplett zu verbannen, denn sie sind wesentlicher Teil deines Verhaltens, deiner Persönlichkeit und deiner Stärken. Sondern vielmehr, die Lernaufgabe, das Wachstums- und Entwicklungspotenzial zu sehen und zu nutzen, was dahinter steckt.

Ich liebe dieses Thema und hoffe, du bist auch genauso Feuer und Flamme und nun bereit, mit dem Streng-dich-an-Antreiber loszulegen.

Wenn der Streng-dich-an- Antreiber die Zügel übernimmt…

Freitagnachmittag im Büro. Du blickst seufzend auf die Uhr: eigentlich wolltest du bereits vor einer halben Stunde zuhause sein. Schließlich steigt heute Abend bei euch euer jährliches Sommerfest und du hast noch einiges vorzubereiten. Das 3 Gänge-Menü, das du deinen Freunden auftischen möchtest, kocht sich schließlich nicht von alleine. Petra hat zwar vorgeschlagen, Pizza zu bestellen, da das für dich stressfreier wäre und „wirklich alle damit einverstanden wären“, aber das kommt gar nicht in die Tüte.

Sich anstrengen, ein bisschen die Zähne zusammenbeißen bei der Vorbereitung und dann wird das schon klappen

Schließlich gab es an eurem Sommerfest auch bei den anderen Gastgebern noch nie eine stinknormale Pizza. Es soll ja ein wunderbarer Abend werden, da ist es auch klar, dass man eben ackern muss. Von nichts kommt halt nichts. Apropos, die Kinder musst du auch noch bei deiner Mutter abliefern…das könntest du auf dem Weg zum Einkaufen erledigen.

Wenn da nicht noch das Projekt wäre, dessen Ausarbeitung bis Montag auf dem Schreibtisch deines Chefs liegen müsste. Du hast dir gleich gedacht, dass die Montags-Deadline eng wird. Deine Kollegin hat mitbekommen, wie sehr du dich abrackerst und anstrengst und hat deshalb freundlich nachgefragt, ob sie dir irgendwie helfen könnte. Einerseits ist das total nett von ihr – andererseits musst du ihr dazu ja erstmal noch genaustens xy erklären, damit sie weiß, was zu tun ist. Du vermutest, dass das letztendlich eine weitere Zusatzlast und keine Entlastung wäre und es kommen dir Gedanken wie: „Ohje, wenn ich nicht hinkriege, ihr das gut zu erklären…ich mache es am besten einfach selber. Wenn ich mich jetzt etwas reinknie, wird das schon klappen.“

Weil du gleichzeitig Zweifel und Sorge hast, dass du das hinbekommen wirst, machst du dich noch intensiver ans Werk. Und entsprechend der oben beschriebenen Dynamik wirst du deiner Sorge, es nicht zu schaffen, immer mehr Anstrengung und Biss entgegensetzen.

Na, wiedererkannt?

Vielleicht ist es ja auch bei dir so, dass Fleiß und Pflichtbewusstsein selbstverständlich sind. Dass du keinen Einsatz scheust und auch überhaupt kein Problem damit hast, die Arme hochzukrempeln oder mal die Zähne zusammenzubeißen.

Von den Ressourcen…

Das sind an sich ja auch unheimlich wertvolle und lobenswerte Eigenschaften (du erinnerst dich an die vorhin angesprochene Positivsicht :-)). Dann wenn andere schludrig werden, alles schnell schnell gehen muss und direkt hinschmeißen, wenn es mal nicht so läuft, bleibst du mit einer großen Portion Durchhalte- und Beharrungsvermögen am Ball.

Jeder – sowohl dein Chef, deine Arbeitskollegen als auch deine Familie und Freunde wissen, dass sie sich immer auf dich verlassen können. Und deine Disziplin, deine Gründlichkeit und Ausdauer, die du bei allem an den Tag legst, sind durchaus mit-verantwortlich, dass du bisher so erfolgreich warst.

Aber sie sind auch dafür verantwortlich, dass du alltägliche Situationen als Herausforderung ansiehst, die du mit Anstrengung zu meistern hast.

…zum Leistungsdruck und Selbstzweifel

Auch in Situationen, die an sich und objektiv überhaupt nicht mit Leistung und Anstrengung verbunden sind, steckst du kräftig Energie, machst sie zum regelrechten Kraftakt. Du bist schlicht und einfach davon überzeugt, man müsse sich anstrengen.

Wie im obigen Beispiel das Sommerfest. Auch wenn du theoretisch weißt, dass keine Notwendigkeit besteht, ein Gourmet-3 Gänge-Menü zu zaubern, kommt Aufgeben und Abweichen vom ursprünglichen Plan nicht in Frage.

Nach dem Motto „was leicht von der Hand geht, ist verdächtig“ bist du davon überzeugt, dass hinter jedem guten Ergebnis viel Mühe, Anstrengung und harte Arbeit steckt.

Wenn du deinen Freunden eine Pizza vom Lieferservice servieren würdest, könntest du auch gleich eine Rede halten und verkünden, welch ein Versager du bist und dass du nichts auf die Reihe kriegst.

Auch wenn es wie beim Abendessen zubereiten überhaupt nicht um Schwere und Leistung, sondern vielmehr um das Zusammensein geht, spürst du untergründig Zweifel. An deiner Fähigkeit, eine gute Gastgeberin zu sein. Ein wertvoller Mensch und eine liebenswerte Freundin zu sein.

„Ich strenge mich an, also bin ich“

Aus deiner ständigen Sorge, es nicht zu schaffen, d.h. den Erwartungen anderer und vor allem deinen eigenen hohen Ansprüchen nicht zu genügen, entwickelst du die generelle Idee: „Ich schaffe es, wenn ich mich mehr oder zumindest extrem anstrenge“.

Damit ist natürlich auch klar: Erfolge feiern und entspanntes Genießen gibt es bei dir eher selten. Zumindest nicht ohne das Sich anstrengen. Spaß bzw. Freude und Leistung sind zwei getrennte Paar Schuhe und schließen sich (überspitzt gesagt) kategorisch aus. Wenn etwas leicht ging, dann ist das für dich eben kein Erfolg. Und wenn du ein Ziel nicht erreichst, hast du dich einfach nicht genug angestrengt.

Ein geschätzter Kollege, Bernd Schmid hat einmal Menschen mit diesem Antreiber beschrieben mit „Sie ackern, solange der Boden noch gefroren ist, kommen aber nicht auf die Idee, reife Früchte zu pflücken.“ Ich empfinde das als sehr stimmige Beschreibung.

Nur ist es auf Dauer total anstrengend, sich ständig durch besondere Mühe beweisen zu müssen. Denn du versuchst nicht nur dich selbst, sondern auch andere davon zu überzeugen, dass harte Arbeit wichtig und wertvoll ist.

Stell dir zum besseren Verständnis am besten eine Situation in deinem Berufsalltag vor. Nehmen wir doch die, die ich am Anfang des Artikels kurz beschrieben habe, mit der Präsentation, die du vor deinem Chef und deinen Kollegen halten sollst. Stell dir vor, es war ein Riesen-Projekt, welches du im Alleingang in enorm kurzer Zeit erarbeitest hast – bzw. alleine erarbeiten wolltest.

Wenn du andere im Glauben lässt, dass du insbesondere unter Druck und Mühsal gute Ergebnisse erzielst, erreichst du genau das Gegenteil.

Denn alle anderen erleben deine verbissene Anstrengung mit solch einer Schwere, dass sie nicht mehr Mittel zum Erreichen von Erfolg ist. Sie nimmt für dich solch einen Stellenwert ein, dass jeder deine Anstrengung eher als Verbissenheit, als eine Art unsichtbaren Widerstand sieht, gegen die man ankämpfen müsste.

Das führt dazu, dass sie eher intuitiv der Meinung sind, dass du es sowieso nicht schaffst. Um die lähmende drückende Atmosphäre abzuwenden, versuchen sie die Situation aufzulockern, dich zu ermutigen und zu ermuntern. So bietet dir ein Kollege beispielsweise an, einen Teil der Präsentation zu übernehmen. Diese Hilfsangebote stacheln dich nur noch mehr an und du siehst sie als Zusatzbelastung statt als Erleichterung. Dahinter steckt auch die Angst, dass andere besser sein könnten.

Du liegst ständig auf der Lauer und fühlst dich rund um die Uhr von „ernsten Problemen“, Schwierigkeiten oder Krisen bedroht

Der Lösungsvorschlag, den dir dein innerer Antreiber zuschreit: noch mehr anstrengen. Wenigstens kann dir dann niemand den Vorwurf machen, du hättest dir keine Mühe gegeben, auch wenn es nicht geklappt hat.

Das Paradoxe: dir geht es ja eigentlich gar nicht um die Leistung. Du erkennst auch eher deine Mühe an als das Ergebnis an sich.

Denn mit dem Ausmaß, mit dem du dich anstrengst, ist deiner Meinung nach automatisch dein Wert als Mensch, das Gefühl, du seist gut genug, verbunden.

Schreib dir als Überleitung zum Praxisteil des Artikels gleich mal hinter die Ohren:

Deine Anstrengungsbereitschaft hat nichts damit zu tun, dass du als Mensch geliebt, wertvoll und wunderbar bist, genau so wie du bist! 🙂

So bändigst du den Absolutheitsanspruch des „Streng-dich-an“-Antreibers

Bleibt abschließend die Frage: was kannst du tun, damit dich dein „Streng-dich-an“-Antreiber nicht zusätzlich unter Druck und Stress setzt? Wie kriegst du ihn in den Griff?

Zu jedem der 5 Antreiber gibt es eine Art inneren Gegenspieler, die oft als Erlauber bezeichnet werden. Du kannst dir das wie eine weitere Stimme in deinem Kopf vorstellen, die zwar auch vorhanden ist, jedoch in der Regel vieeel leiser ist.

Gerade wenn dein Antreiber mit seinem kräftigen Organ herumposaunt, kommt es häufig vor, dass er deinen Erlauber ganz übertönt. Und er dadurch für dich unhörbar geworden ist.

Deine Aufgabe ist es deshalb, deinem Erlauber ein ordentliches Megafon in die Hand zu drücken. Das beste: dadurch entziehst du deinem streng-dich-an-Antreiber gleichzeitig etwas an Lautstärke und Bühnenfläche.

Folgende Sätze kannst du dafür verwenden:

  • Ich darf an Aufgaben und Arbeit auch Spaß haben.
  • Ich darf Dinge mit Gelassenheit und Leichtigkeit tun.
  • Auch wenn etwas leicht und einfach geht, ist es wertvoll.
  • Ich darf mich immer wieder auch entspannen und Fortschritte genießen.
  • Ich darf mir helfen lassen.
  • Manches darf auch länger dauern.
  • Ich habe Vertrauen in meine spontane Leistungsfähigkeit.
  • Ich darf mir Zeit nehmen und auch Pausen machen.

Du musst nicht unbedingt alle dieser Erlauber-Sätze verwenden. Suche dir am besten einen oder zwei raus, die du am passendsten und hilfreichsten für dich findest. Ich empfehle dir auf jeden Fall, Stift und Papier zu zücken und dir deine ganz persönlichen Erlauber-Sätze aufzuschreiben. Ideal wäre es, wenn du sie dir auf kleine, schön gestaltete Karteikärtchen schreibst. Dann kannst du sie in deinem Geldbeutel, deiner Hosen- oder Handtasche überall dabei haben. Und immer dann zücken, wenn du das Gefühl hast, dass dein Streng-dich-an Antreiber mal wieder die Zügel in der Hand hält.

Da das ja meistens jedoch unbewusst geschieht, ist es gerade für den Anfang hilfreich, wenn du dir diese Sätze 3 Mal am Tag laut vorliest. Trage dir dazu am besten 3 feste Zeitpunkte in deinen Terminkalender. Wenn du es gleich noch mit ein paar tiefen Atemzügen verbindest, schaffst du dir noch dazu Entspannungs- und Auszeitmomente in deinem Alltag – win-win also ;-).

Mir ist wichtig, dass du jedoch verstehst, dass es nicht darum geht deinen Antreiber mit einer Antithese loszuwerden

Du darfst dich natürlich durchaus ab und an mal anstrengen. Von was bzw. wem du dich allerdings verabschieden solltest ist die Idee, dass alles ausschließlich und nur unter Anstrengung zu schaffen ist. Für einen guten und gesunden Umgang mit deinem Antreiber ist es wichtig, dass du Vertrauen in deine eigene Leistungsfähigkeit entwickelst. Das halte ich für den entscheidenden Punkt. Das heißt, dass du lernst, dir selbst mit deinen Fähigkeiten und Ideen zu vertrauen, dass du Probleme auch dann gelöst bekommst, wenn du dich nicht wie verrückt und wahnsinnig angestrengt hast. Dass du über so viel Erfahrung verfügst, dass es auch mal ganz leicht gehen kann. Und dass du dir eben Stück für Stück erlaubst, neben Momenten, in denen du dich anstrengst, um ein Ergebnis zu erreichen, auch mehr und mehr Momente in dein Leben zu lassen, in denen du dich selbst bestärkst, es einfach und gelassen hinzubekommen.

Was du sonst noch gegen deinen Streng-dich-an-Antreiber tun kannst:

  • Beobachte deine Selbstgespräche und Gedanken im Alltag und achte darauf, wie oft du Ausdrücke wie „ich könnte es versuchen“, „das wird schwierig, aber…“, „wenn ich mir Mühe gebe…“ verwendest. Hinterfrage, was du mit solchen Aussagen bezweckst und ob sie deinem glücklichen und erfüllten Leben nicht vielmehr im Weg stehen.
  • Frag ganz gezielt zweimal in der Woche eine Person um Hilfe beim Erledigen einer Aufgabe, die du eigentlich auch alleine schaffen könntest. Egal ob auf der Arbeit oder im Privatleben. So wirkst du deiner Überzeugung entgegen, alles im Alleingang und durch eigene Anstrengung schaffen zu müssen.
  • Probiere Progressive Muskelentspannung als Entspannungsmethode aus. Durch das gezielte Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelgruppen baust du gleichzeitig auch innere Spannungen und Anstrengungen ab. Außerdem tust du deiner Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur etwas Gutes. Durch deine innere Anstrengungsmentalität spannst du nämlich automatisch tagsüber, insbesondere im Büro, deine gesamte Muskulatur an und belastet sie dadurch enorm.
  • Versuche mehr Leichtigkeit und Verspieltheit in deinen Alltag zu integrieren. Hast du irgendein bestimmtes Bild, eine (Kindheits-)Erinnerung oder eine Szene im Kopf, die das gut repräsentiert? Vielleicht genügt es bereits, wenn du einfach deine Augen schließt und dir die Begriffe vorstellst. Erinnere dich ganz gezielt daran, dass auch Leichtes wertvoll ist. Phantasiereisen sind beispielsweise eine wunderbare Methode, um dir zu zeigen, wie „viel“ du erreichen kannst (Wohltuen, Entspannung, innerer Frieden), wenn du nichts tust und du spielerisch deinen Sinnen und deiner Phantasie nachhängst.
  • Achte darauf, dass du dir deine Ziele realistisch setzt und dein Zeitmanagement nicht aus den Augen verlierst. Denn typisch für „Streng-dich-an-Menschen“ ist es, sich Ziele zu setzen, die sie von vorne herein nicht erreichen können. Unmenschliche Ziele sozusagen. Frag dich also: Wo planst du bisher so, dass eigentlich klar ist, dass du nur durch starke Anstrengung an dein Ziel kommen kannst?
Ich hoffe sehr, dir hat dieser erste Teil der Antreiber-Reihe gefallen

Vielleicht konntest du ja sogar wertvolle Erkenntnisse über dich und deine automatischen inneren Steuerungsprogramme gewinnen. Mich interessiert natürlich sehr, wie stark der Streng-dich-an-Antreiber bei dir ganz persönlich ausgeprägt ist.

In welchen Situationen kommt er besonders zum Tragen und treibt sein Unwesen? Ist es dir gelungen, ihn mit meinen Tipps und Tricks zu „entlarven“ oder auch hier oder da zu bändigen?

Würdest du ihn inzwischen vielleicht sogar als Freund und Helfer bezeichnen, der dich mit seinem Lern- und Wachstumspotenzial deinem glücklichen, erfüllten und gelassenen Leben näher bringt?

 

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