Du willst leichtgängiger, optimistischer und erfolgreicher durchs Studium kommen statt dich ständig abzumühen und vom Leistungsdruck ständig gestresst zu sein? Geht sicher, aber wie, fragst du dich? In diesem Text findest du eine komplette Anleitung, damit Stress im Studium der Vergangenheit angehört – natürlich inklusive der wirksamsten und effizientesten Anti-Stress-Tipps.

Wieso du unbedingt auf dein Stresserleben im Studium achten solltest

 

Inside Nr. 1: Zu Beginn deines Studiums bist du anfällig für Stress

Mit dem Studium beginnt ein neuer, ungewohnter Lebensabschnitt. Du lebst vermutlich in einer neuen Stadt, bist zum ersten Mal ausgezogen, schmeißt deinen Haushalt allein und musst dir ein neues soziales Netzwerk aufbauen.

Ganz schön viele neue Verpflichtungen, Anforderungen und Eindrücke, die da permanent auf dich einprasseln.

Auch das Studium selbst fordert dich auf neue Weise. Es beginnt beim Erstellen deines Stundenplans. Du hast mehr Freiheit, die du von Schulzeiten nicht gewohnt bist. Früher haben deine Lehrer und Eltern darauf geachtet, dass du täglich Hausaufgaben erledigst. Im Studium hast allein du in der Hand, wann du was erledigst. Um alles erfolgreich hinzukriegen, musst du einen neuen, eigenen Arbeitsstil entwickeln – was anfangs ganz schön schwer sein kann.

Im Grunde ist das Studium ein Vollzeit-Job. Du bereitest Vorlesungen vor und nach, schreibst Zusammenfassungen, liest Artikel oder Bücher und an manchen Tagen hetzt du von einer Vorlesung zur nächsten. Um dich über Wasser zu halten, hast du vielleicht noch einen Nebenjob, der ebenfalls Zeit und Energie kostet.

Es ist nicht verwunderlich, dass dir spätestens während der Prüfungsphase alles zu viel wird und du dich immer angestrengter fühlst.

 

Inside Nr. 2: Stress spielt beim Aufgeben des Studiums eine große Rolle

Wusstest du, dass etwa 1/3 der Studierenden ihr Studium aufgeben, weil sie sich diesem persönlich nicht gewachsen fühlen? Weil die Selbstzweifel und der hohe Leistungsdruck zu eingeholt hat? Jeder Zweite, der sein Studium abgebrochen hat, fand den Stoff zu umfangreich und die Anforderungen zu groß. Das zeigte eine Studie des Deutschen Zentrums für Hochschul- und Wissenschaftsforschung (DZHW).

Grund genug, zu lernen, wie du die Selbstzweifel, den permanenten Leistungsdruck und das anhaltende Stressgefühl hinter dir lässt!

 

Inside Nr. 3: Stress im Studium ist ein häufiges Phänomen:

Du kommst um den Stress im Studium nicht herum. Denn nicht nur Studierende, die ihr Studium abbrechen, haben mit Stress zu kämpfen, sondern auch die, die es durchziehen. Bis zu 75% der Studenten leiden unter Zeitnot und 65% spüren den enormen Leistungsdruck.

Die AOK hat einmal rund 18.000 Studierende befragt. Jeder Zweite gab an, überfordert zu sein. Statistisch gesehen ist es also wahrscheinlich, dass auch bei dir Dauerdruck und Überforderung auf der Tagesordnung stehen.

Aber dieser ständige Stress bringt Gefahren und Probleme mit sich: Fühlst du dich ständig gestresst, dann wirst du …

  • … irgendwann weniger gut schlafen
  • … dich irgendwann weniger gut konzentrieren können
  • … und wirst du dich angespannter, energie- und lustloser fühlen

Was sind die größten Stressfaktoren im Studium?

 

Leistungsdruck, den du dir selbst machst

Du möchtest jede Vorlesung besuchen und dich immer perfekt vorbereiten?

Es kann sein, dass deine eigenen Ansprüche deinen Leistungsdruck mit verursachen. Kommen dann noch negative Gedanken wie „Ich schaffe diese Prüfung sowieso nicht.“, „Ich bin nicht intelligent genug.“  oder „Wenn ich nicht zu jeder Vorlesung gehe, dann falle ich durch die Klausur.“ dazu, ist der Druck noch größer.

Du machst dir so viele Sorgen, dass du deine Zeit nicht sinnvoll einteilst und nutzen kannst. Wertvolle Energie steht nicht mehr für die Bewältigung der Aufgaben und Anforderungen zur Verfügung, sondern treibt dich mehr und mehr in eine negative Stress-Spirale hinein. Denn bist du überzeugst, dass du es nicht schaffst, wirst du dich auch weniger fragen, was du beim nächsten Mal tun kannst, um es besser zu machen oder wie du etwas effektiv bewältigen kannst. Deswegen wirst du auch weniger erfolgreich sein – und dein Stresspegel steigt und steigt…

 

Die Zusammenarbeit mit deinen Kommilitonen: Geteilte Arbeit doppeltes Leid?

Gruppenarbeiten können leichtgängig sein Aber oft bedeutet geteilte Arbeit eben nicht weniger Arbeit für dich. Gerade, wenn deine Kommilitonen ein anderes Verständnis und eine andere Vorgehensweise als du haben, kann das enorm stressen.

Wenn du beispielsweise gern früh mit der Recherche beginnst und andere Gruppenmitglieder alles auf den letzten Drücker erledigen, dann ist es selbstverständlich, dass du dich unter Strom fühlst. Dasselbe passiert, wenn nicht alle gleich viel für die Erledigung der Aufgabe tun und einige die Arbeit von anderen mitmachen müssen. Gerade, wenn du mit Kommilitonen zusammen in einer Gruppe steckst, die das Studium nicht so ernst nehmen wie du, wirst du oft die oder der Leidtragende sein.

 

Vergleicheritis: „Die anderen können doch sowieso alles besser als ich.“

Du kennst bestimmt Gedanken wie: „Beim Rechnen brauche ich doppelt so lange wie meine Kommilitonen.“ oder „Die anderen können viel besser auswendig lernen als ich.“

Sei dir bewusst, dass der Vergleich mit Kommilitonen sich extrem negativ auf deinen Stress im Studium auswirkt. Jede Person lernt auf unterschiedlichste Weise und hat ihre Stärken in den verschiedenen Bereichen. Vergleichst du dich mit deinen Mitstudierenden, machst du das in der Regel zu deinen Ungunsten. Du nimmst nur in den Blick, wo du schwächer bist und was bei dir schlechter läuft.

Macht dich das entspannter? Natürlich nicht – eher im Gegenteil. Es lässt deine Selbstzweifel, und damit dem Druck und die Anspannung, wachsen.

 

Neue Stadt, neue Freunde, die erste eigene Wohnung

Wie schon erwähnt ist das Studium eine ungewohnte Situation, die dich anders herausfordert als du es von deiner Schulzeit gewohnt bist. Du hast viel mehr Eigenverantwortung: Du lebst in einer neuen Umgebung, der Uni-Alltag ist neu, du kümmerst dich zum ersten Mal um deinen eigenen Haushalt und hast vielleicht auch noch einen Job, um dich über Wasser zu halten. Das alles unter einen Hut zu bekommen ist möglich – es erfordert aber eine Menge strategische Planung und Eigendisziplin. Wenn du die nicht hast, hast du ein Problem.

Hinzu kommt vielleicht, dass du deine Freunde und deine Familie vermisst und dich manchmal einsam oder verloren fühlst. Auch nicht gerade stresslindernd.

 

„Mit was soll ich eigentlich anfangen?“  und „Das erledige ich lieber morgen.“

Wenn du so viel zu erledigen hast, dass du nicht weißt, wo du anfangen sollst oder wenn du eine Aufgabe vor der Brust hast, die dir schwerfällt, ist der Ruf deiner Coach sicher verführerisch: „Nur noch eine Folge auf Netflix, und dann kümmere ich mich um …“

Herzlich Willkommen im Land der ewigen Prokrastination!

Da niemand da ist, der dir sagt: Mach endlich mal deine Hausaufgaben“ oder „Du musst jetzt lernen“, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du deine Aufgaben immer weiter vor dir herschiebst. Dumm nur, dass nach 3 Netflix-Folgen die Wahrscheinlichkeit gegen 0 tendiert, dass du noch mal Fahrt aufnimmst.

Dein Zeitdruck wird durch das Aufschieben aber nur vergrößert. Dafür reicht es bereits, wenn du deinen Verpflichtungen nicht regelmäßig nachkommst, weil du noch keinen guten Arbeitsrhythmus gefunden hast.

Dein 3 Schritte-Fahrplan, um dem Stress im Studium adieu zu sagen!

 

1. Sorge mit einem guten Zeit- und Selbstmanagement für die Reduktion deines Stresslevels

Es ist ganz einfach: Je besser du während des Semesters organisiert bist, umso weniger Stress im Studium wirst du verspüren.

So kannst du das umsetzen:

 

1. Hör auf, beschäftigt und fang an, produktiv zu sein!

Setze dir Prioritäten und versuche, Wichtiges von Unwichtigem zu trennen.

Denn sowohl deine Zeit als auch deine Energie sind begrenzt. Es ist unmöglich, dass du in allen Dingen 100% gibst. Aus diesem Grund heißt es: Prioritäten setzen!

Die Eisenhower-Methode ist dafür eine hilfreiche Methode:

Sie teilt To-Do‘s in die Kategorien wichtig & nicht wichtig sowie dringlich & nicht dringlich ein.

  • Der A-Quadrant, dem du die meiste Zeit schenken solltest ist der, welcher dringend und zugleich wichtig ist. Wenn du beispielsweise eine Hausarbeit in einer Woche abgeben musst, dann setze dich sofort an die Arbeit.

 

  • In dem B-Quadranten, der wichtig, aber nicht dringlich ist, sind Dinge, die für dein Studium und deine persönliche Entwicklung wie Leistungsfähigkeit wichtig sind. Da keine akute Deadline dahinter hängt, vernachlässigen wir sie aber oft. Darunter fallen zum Beispiel langfristige Klausurvorbereitungen, Praktika, um die du dich kümmern musst oder Auslandaufenthalte, die du im Vorfeld planst. Es können auch Bücher sein, die du interessant findest oder interessante Weiterbildungen. In den Quadranten fallen auch Aktivitäten wie zum Beispiel zum Sport zu gehen oder deine Freunde und Familie zu treffen.

 

  • Dinge, die Zeit fressen, dich aber kein bisschen in deinem Studium voranbringen sind all diese, die dich zum Prokrastinieren veranlassen (D-Quadrant). Seien wir ehrlich: du verbringst sicher auch viel Zeit für Dinge, die weder dringlich noch wichtig sind, oder? Damit meine ich sowas wie durch Facebook und Instagram scrollen oder ein paar Serien oder die neusten YouTube-Videos schauen. Diese Aktivitäten verhindern, dass du in die Gänge kommst. Im besten Fall streichst du diesen Quadranten komplett in den Momenten, in denen du produktiv sein möchtest. Plane lieber gezielte Pausen für alle Beschäftigungen, die dein Herz begehren.

 

  • Zuletzt gibt es noch den C-Quadranten, bei dem die fleißigen Bienchen unter den Studierenden aufpassen müssen. Stecke nicht zu viel Zeit in Dinge, die zwar dringlich erscheinen, aber nicht wichtig sind. Wenn du beispielsweise eine Zusammenfassung nochmal schön abschreibst, Karteikärtchen aufhübschst, anstatt die Inhalte darauf zu lernen, dann bist du zwar beschäftigt, aber nicht produktiv.

 

Warum ist diese Matrix hilfreich?
  • Durch das Einteilen in „dringlich“ und „wichtig“ kannst du deine To-Do’s priorisieren. Dadurch wird dir bewusst, was effizient und was weniger effizient ist.
  • Du überlistest das Problem, dass die meisten dringlichen Dinge unsere Aufmerksamkeit extrem fordern und wir damit viel mehr Zeit verbringen als mit den eigentlich wichtigen Dingen. Das wird schnell klar, wenn du dieses Beispiel hier siehst: Ein Freund, der dich anspricht während du lernst oder dich anschreibt auf What´s App. Natürlich willst du antworten. Das scheint auch dringlich, denn das Telefon klingelt jetzt. Oder der Freund steht jetzt vor dir und bittet dich um etwas. Aber: Das ist in aller Regel nur dringlich, nicht zwangsweise wichtig. Wichtiger wäre es, den Abschnitt für die Hausarbeit fertig zu schreiben. Lass dich nicht ins Boxhorn jagen, indem du ständig Zeit im C-Quadranten verbringst. Produktiv bist du, wenn du viel Zeit in A und B verbringst. So schaffst du mehr in kürzerer Zeit, was dir mehr Freizeit und Zeit zum Entspannen lässt.
  • Pro-Tipp: Überlege dir für den Start bei allem, was du tust, ob es zu dem A, B, C oder D-Quadranten gehört. Entscheide dann, ob du damit überhaupt Zeit verbringen solltest. bzw. wie viel Zeit du damit verbringst. Dein Ziel ist es während deiner Arbeitsphasen, möglichst viel Zeit mit A & B-Aufgaben zu verbringen.
  • Hast du das Prinzip einmal verstanden und hältst dich daran, wird sich das positiv auf dein Stresserleben auswirken, da du deine Zeit optimierst, indem du dein Augenmerk auf die wichtigen Dinge im Leben legst.

 

2. Die Pomodoro-Technik- für mehr Fokus und Struktur

Die Pomodoro-Technik ist perfekt, wenn du eine Methode suchst, um super fokussiert und strukturiert zu arbeiten.

Das Prinzip ist kinderleicht: Du arbeitest jeweils 25 Minuten, machst dann 5 Minuten Pause. Wenn du dich zum Beispiel an eine Hausarbeit setzt, erstelle die Gliederung (1. Arbeitsphase á 25 min). Gönne dir eine kurze Pause, um im Anschluss mit einer weiteren 25-minütigen Arbeitsphase durchzustarten.

Nach insgesamt vier solcher Arbeitseinheiten gönnst du dir eine längere Pause von 15-30 Minuten, in der du dir etwas Gutes tust.

Wenn du fertig mit der Aufgabe bist, hake sie auf deiner To-Do-Liste ab und fange mit der nächsten Aufgabe an. So behältst du einen Überblick und kannst mit der Zeit auch einschätzen, wie lange du für einzelne Aufgaben brauchst.

 

Mein Pro-Tipp für dich

Formuliere deine Aufgaben in Resultate um und packe sie in 25-Minuten-Päckchen. Das heißt, überlege dir, welche konkreten Teilaufgaben (Gliederung fertig geschrieben, Literaturrecherche für Theorieteil abgeschlossen, Quellenverzeichnis erstellt usw.) du auf dem Weg zum Abschluss der Aufgabe erledigen musst und schreibe jeweils auf, wie viele 25-Minuten-Päckchen du pro Aufgabe brauchst.

Dadurch verbessert sich dein eigenes Gefühl dafür, wie lange die Aufgaben brauchen und du hast eine Art Mechanismus, um gegen den Perfektionismus anzukämpfen. Denn wenn du für eine Aufgabe 5 statt 3 25-Minuten-Päckchen brauchst, hast du dich entweder gehörig verschätzt, warst zu viel im C- und D-Quadranten unterwegs oder warst zu perfektionistisch.

 

3. Arbeite mit Zielen und formuliere Pläne

Kennst du dein Ziel und den Weg nicht, verirrst du dich wahrscheinlich.

Nimm den Vergleich mit einer Wanderung: Wenn du das Ziel und den Weg nicht kennst, bringt dir auch die beste Ausrüstung und Proviant nicht viel. Setzte dir auch im Studium konkrete Ziele, die du erreichen willst, denn sie bilden die Grundlage für deine Motivation!

Mache dir deine übergeordneten Ziele bewusst. Was sind Ziele für dein gesamtes Studium? Vielleicht so was wie:

  • Ich möchte mein Studium in der Regelstudienzeit beenden und mich möglichst an den empfohlenen Studienplan halten.
  • Ich möchte mein Studium gut bestehen, eine weitere Sprache lernen und ein Auslandspraktikum machen.

Mindestens genauso wichtig sind kleinere Meilensteine, die dich Stück für Stück begleiten. Welche Zwischenstopps möchtest du einlegen? Diese kleineren Ziele können dich jetzt gerade im Moment betreffen: Nimm folgendes Beispiel:

  • Ich möchte in diesem Semester keine Klausur schieben und alle beim ersten Versuch bestehen. Die Noten müssen nicht alle perfekt sein.
  • Ich möchte die Hausarbeit abschließen, bevor die stressige Klausurenphase beginnt.

Worauf du beim Setzten deiner Ziele unbedingt achten solltest:

  • Sei nachsichtig mit dir.
  • Setze dir nicht zu hohe Ziele.

 

So setzt du deine Ziele richtig um

Erstelle dir im nächsten Schritt genaue Fahrpläne:

1. Entwickle einen allgemeinen Plan fürs Studium: Beachte, welches Modul du in welchem Semester belegen willst. Das verringert die Gefahr, dass du zu viele Klausuren auf das letzte Semester schiebst. Du hast außerdem die Sicherheit, dass du nichts Wichtiges vergisst. Diese Sicherheit verringert dein wahrgenommenes Stressempfinden. Falls beim Planen eine Frage auftaucht, gehe damit zu Freunden oder zur Studienberatung. Durch das schnelle Aufklären wirst du dir viel weniger Sorgen und Stress machen.

2. Entwerfe einen Plan fürs Semester und markiere Deadlines: Bis wann hast du was zu erledigen? Schreibe dir mit Farben deine Deadlines und Klausurtermine in einen (Online-) Kalender. So bewahrst du einen Überblick, der Ruhe in deinen Uni-Alltag bringt!

3. Und jetzt noch für die geliebten Prüfungsphasen: Erstelle dir einen Tages-Lernplan. Dieser sollte Zeitpunkte beinhalten, wann du welchen Stoff zusammenfasst, lernst und welche Momente du für Hausarbeiten oder Ähnliches verwendest. Passe vor allem in stressigen Prüfungsphasen auf, dass du zwischen dringlich und wichtigen Aufgaben unterscheidest (siehe Eisenhower-Technik)! Plane auf jeden Fall einen Puffer ein. Wenn du zeitlich nicht hinterherkommst, verstärkt das sonst deinen Stress.

Und nun der wohl wichtigste Punkt: Wenn deine Pläne stehen, halte dich dran!

 

Ein paar Pro-Tipps

Tipp 1: Überlege dir was du am Morgen brauchst, um in den Produktivitätsmodus zu kommen. Sind es die 15 zusätzlichen Minuten beim Frühstück, die dir helfen langsam in die Gänge zu kommen oder solltest du dich lieber gleich am Morgen an das unangenehmste To-Do auf deiner Liste setzten? (Wenn du mehr darüber erfahren willst, wie Morgenroutinen dir helfen gelassen in den Tag zu starten, klicke hier).

Tipp 2: Vermeide, dass du von Mitbewohnern oder Freunden beim Lernen abgelenkt wirst. Probiere aus, ob du besser zu Hause, in der Bibliothek oder in einem Café lernst. Schalte dein Handy aus oder deponiere es in einem anderen Raum. Ablenkung ist dein größter Feind, wenn es um das Einhalten von Plänen geht. Entscheidest du dich dafür, zu Hause zu lernen, sage deinen Mitbewohnern Bescheid, wann du in der Lernphase bist. Verwende eventuell ein Hinweisschild an deiner Zimmertür.

Tipp 3: Plane Kurzpausen ein! Denn diese sind das A und O, wenn du konzentriert und effektiv arbeiten willst. Regelmäßige kurze Pausen bringen deutlich mehr, um deine persönlichen Akkus wieder aufzutanken, als eine lange Pause.

Tipp 4: Wenn du eine Gruppenarbeit mit anstrengenden Kommilitonen machen musst, stelle dich der Situation: Sprich proaktiv an, was dich stört und was du dir von der Person konkret wünschst. Wenn sie zum Beispiel regelmäßig zu spät kommt und ihren Beitrag nicht leistet, dann spricht genau das an. Es bringt niemandem etwas, wenn du anfängst die Gruppenarbeit alleine zu handeln. Ist das unangenehm? Ja, klar. Wir alle machen andere Dinge lieber. Aber es ist genauso gut unvermeidlich und eine wichtige Fähigkeit, die dir auch später im Berufsleben viel bringen wird.

2. Nutze die Macht deiner Gedanken und sorge für ein positives Mindset, um deinen Stress im Studium erfolgreich zu mindern

Vergleiche folgende Gedanken:

  • Ich schaffe diese Klausur sowieso nicht – sie ist viel zu schwer.“
  • „Diese Klausur ist sehr anspruchsvoll, und ich werde mein Bestes geben, indem ich viel lerne.“

Ob du im Angesicht einer Klausur positiv denkst oder ihr extrem angespannt entgegenblickst, macht einen riesigen Unterschied, wie du Stress im Studium wahrnimmst.

Auch die Gedanken, denen du in Bezug auf eine Vorlesung viel Aufmerksamkeit schenkst, haben einen großen Einfluss auf dein Denken und deine Gefühle: Hängst du dich an der schlechten Struktur der Folien deines Professors auf, besteht die Gefahr, dass du am Ende nur noch Negatives mit der Vorlesung verbindest, was dich bis hin zur Klausurvorbereitung einschränkt. Es wäre gesünder für dich, über die schlechte Struktur der Folien hinwegzusehen oder es konkret beim Professor anzusprechen und einen Vorschlag für eine für dich hilfreichere Struktur zu machen. Nutze deine Energie nicht für die ganze Aufregung und Empörung, sondern für eine gute Zusammenfassung oder eben die Vorbereitung auch das Gespräch mit dem Prof.

Auch bei Gruppenarbeiten kannst du dich sicherlich ohne Ende über Kommilitonen aufregen, weil sie zu langsam oder zu unstrukturiert arbeiten oder weil sie ständig zu spät zu Treffen kommen. Rufe dir immer wieder ins Gedächtnis, dass du äußere Umstände nicht ändern kannst- dein Mindset aber schon!

So kannst du das umsetzen:  

 

1. Lerne aus „Misserfolgen“ und schwierigen Situationen und wachse über dich hinaus

Du hast eine schlechtere Note als erhofft? Eine Klausur nicht bestanden?

Statt Misserfolge als Zeichen deiner Inkompetenz zu sehen und dich fertig zu machen, oder sie als Zeichen der Inkompetenz deines Prof´s zu sehen („das war viel zu schwer“) und dich zum Mimimi-Opfer zu machen, gehe konstruktiv mit der Situation um. Frage dich:

  • Was habe ich dieses Mal beim Lernen anders gemacht?
  • Was könnte ich an meiner Lernweise verändern?
  • Was haben andere anders gemacht, die besser abgeschnitten haben? Was haben sie getan, was gelassen?

Durch das Reflektieren kommst du voran. Misserfolge sind KEINE Rückschritte, wenn du dich mit ihnen auseinandersetzt. Sie bieten dir die Grundlage zu LERNEN und deine Strategien zu optimieren.

 

2. Die 80-20-Regel für weniger Stress im Studium

Wenn du perfektionistisch veranlagt bist, wirst du das im Studium extrem spüren. Vermutlich empfindest du einen sehr starken Leistungsdruck, in allem 100% zu geben. Dem Perfektionismus liegt der innere Antreiber „Sei-perfekt“ zugrunde.

Innere Antreiber sind „Regelwerke“, die sich in bestimmten Situationen (das Studium ist eine Parade-Situation) automatisch einschalten und dein Denken, Handeln und Fühlen stark beeinflussen. Taucht bei dir der Gedanke auf, perfekt sein und Fehler auf jeden Fall vermeiden zu müssen, hast du vermutlich so einen Antreiber. Die Gefahr ist, dass du zu viel gibst, dich überforderst und deshalb gestresst bist.

Wenn du dich in diesem Antreiber wiedererkennst, nimm dir die 80/20-Regel zu Herzen, die dem Pareto-Prinzip zugrunde liegt.

Der Gedanke dahinter: Mit 20% des Aufwands lassen sich 80 % der Ergebnisse erreichen.

Konzentriere dich in Zukunft auf das Wesentliche an einer Aufgabe, denn das wird dir helfen, fokussiert und effizient zu arbeiten.

 

3. Krieg deine Antreiber in den Griff

Das gilt nicht nur für den Perfektionisten in dir (siehe vorheriger Tipp), sondern auch für alle anderen möglichen Antreiber, die sich heimlich in deinen Uni-Alltag schleichen und dein Denken und Handeln steuern. Und damit deinen Stress im Studium vergrößern.

Hast du im Studium immer das Gefühl, die Zähne zusammenbeißen zu müssen und dir keine Hilfe holen zu dürfen?

Dann ist ein „Sei-stark-Antreiber“ wohl dein bester Freund. Bei dieser Freundschaft solltest du allerdings auch aufpassen, denn der „Sei-stark-Antreiber“ hat Unrecht! Du musst im Studium nicht alles alleine Schaukeln. Lerngruppen, Freunde, dein Dozent oder die Studienberatung… Du wirst deutlich mehr lernen und zeigst unheimlich viel Stärke, wenn du deine Mitmenschen um Hilfe fragst. Mache dir folgenden Satz bewusst: „Ich darf um Hilfe fragen und ich darf auch mal Schwäche zeigen.“

Es kann auch möglich sein, dass ein „Mach-es-allen-Recht-Antreiber“ dein Stressempfinden negativ beeinflusst.

Nimm folgendes Beispiel: Deine Freundin bittet dich mit ihr zu einer Vorlesung zu gehen, die dir kein bisschen was bringt. Anstatt nein zu sagen hast, gehst du mit, weil du sie nicht enttäuschen willst. Da du die Zeit aber für etwas Effektives gebraucht hättest, fühlst du dich während und nach der Vorlesung unter Druck. Es ist so, so, so wichtig, dass du auf DEINE Bedürfnisse achtest.

Auch ein „Streng-dich-an-Antreiber“ leistet seinen Beitrag zu deinem Stresserleben.

Hast du ständig das Gefühl dich durchbeißen zu müssen, angestrengt zu sein und kennst starke Gefühle des Selbstzweifels, dann liegt dem ein solcher Antreiber zu Grunde. Ich verspreche dir: Es muss nicht immer alles stressig sein! Rufe dir immer wieder ins Gedächtnis, dass du an dich und deine Fähigkeiten glauben und auch bei Aufgaben, die dir leicht von der Hand gingen, stolz sein kannst.

Zu guter Letzt erzähle ich dir noch von dem „Mach-schnell-Antreiber“.

Fühlst du dich oft unter Dauerstrom, versuchst, viele Dinge gleichzeitig zu schaffen und bist ständig abgehetzt? Dann ist wohl dieser Antreiber am Werk. Was du in diesem Fall am besten machst, liest du hier.

 

4. Stärke dein positives Mindset in jedem Moment, der sich dir bietet

  • Vertraue auf dich und auf deine Fähigkeiten, Aufgaben bewältigen zu können
    Es ist so wichtig, dass du verstehst, wie du mit positivem Denken zu deinem Wohlbefinden und Erfolg beiträgst. Entwickle Gedanken, die dir helfen, den Glauben an dich selbst zu stärken, und nutze sie als positive Affirmationen:

    • Ich werde diese Klausur bewältigen.
    • Ich werde mein Studium schaffen.
    • Ich glaube an mich und an meine Stärken.

 

  • „Wenn ich etwas mal nicht weiß, dann kann ich jemanden fragen.“
    Du gewinnst enorm an Zuversicht, wenn dir klar wird: Ich muss nicht alles alleine schaffen. Ich kann die Studienberatung, Freunde oder meine Familie um Hilfe bitten.

 

  • Genieße die Freiheiten und sei dankbar für dein Studium
    Genieße all die Möglichkeiten, die du hast. Sei dir bewusst, dass du freiwillig studierst und sehr viel Glück hast, dir für deine Ausbildung so viel Zeit nehmen zu können.

 

  • Vertraue auf dich und die Fähigkeit deines Körpers, mit Stress umzugehen
    Du bist zu deutlich mehr im Stande als du dir zutraust. Erstens kann dein Körper Stress aushalten und zweitens kannst du lernen, deinen Stress zu reduzieren. Wenn du erfahren willst, wie du durch einen einfachen Mindset-Shift deinen Stress von einem gefährlichen Raubtier in einen zahmen Tiger verwandelst, lies diesen Artikel.

 

  • Vermeide Katastrophenszenarien und Zukunftsängste
    Ich weiß es ist schwer, aber höre auf dich in den Sog der Katastrophenszenarien und Zukunftsängste ziehen zu lassen. Vermeide unbedingt „Wenn…, dann…“ Szenarien: „Wenn ich eine schlechte Note schreibe, dann bekomme ich niemals einen Masterplatz.“ Es bringt dir rein gar nichts, wenn du ständig daran denkst, was in Zukunft alles schief gehen kann. Wie es dir gelingt, positiv und zuversichtlich in die Zukunft zu blicken, erfährst du in diesem Artikel.

 

Eine fantastische Selbstcoachingübung, mit der du dein Mindset auf positiv trimmst

Mache jeden Abend einen positiven Tagesrückblick für ein bestärkendes Mindset! Schaue auf kleine und große Erfolge:

  • Was habe ich heute geschafft?
  • Was lief heute besonders gut?
  • Was ist mir heute gelungen?
  • Und bei all dem: Was habe ich dazu beigetragen?

3. Plane Pausen ein und erhol dich gescheit

Dein Gehirn, dein Körper und deine Seele brauchen Pausen, um Gelerntes zu speichern und Neues aufzunehmen. Ohne Pausen bist du weniger effizient und dein Körper kann keinen Ausgleich zwischen An- und Entspannung schaffen. Dein Wohlbefinden leidet und deine Zufriedenheit auch.

Du kennst sicherlich diese Gedanken, die vor allem in stressigen Phasen im Studium auftauchen:

  • „Ich habe heute keine Zeit in den Sport zu gehen, weil ich lernen muss.“
  • „Ich kann mit meinen Mitbewohnern heute Abend nicht kochen, weil ich diese Vorlesung noch zusammenfassen muss.“

Achte auch hier auf dein Mindset und mache dir bewusst: Vor allem in stressigen Lebensphasen ist es unabdinglich, dass du Pausen machst und deine Ressourcen stärkst.

Stelle dir Folgendes vor: Dein Energielevel ist ein Bierfass. Zapfst du in einer stressigen Phase permanent Bier ab ohne das Fass wieder zu füllen, geht das früher oder später nach hinten los. Das Fass wäre leer (und die Party gelaufen). In deinem Fall: Du bist einfach ko, erschöpft und hast keine Energie mehr. Genau in den Situationen, in denen du denkst keine Zeit für Pausen zu haben, ist es also umso wichtiger, dass du welche machst und dir Zeit nimmst, um deinen Akku wieder aufzuladen!

So gelingt dir ein Ausgleich

 

1. Plane deinen „Lern-Feierabend“

Plane dir vor allem während der Prüfungsphasen, wann du Feierabend machst und aufhörst, zu lernen. Plane eine Belohnung für deine Arbeit ein, die dir Freude bereitet.

Ich meine mit dem „Lern-Feierabend“ beispielsweise so was hier:

  • Koche mit deinen Freunden oder deinen Mitbewohnern
  • Veranstalte einen gemütlichen Spieleabend
  • Nimm ein Bad und höre dabei ein Hörbuch oder Musik
  • Gehe zum Sport oder mache zu Hause ein Workout

 

2. Bau Miniurlaube in deinen Alltag ein

Miniurlaube sind geplante Momente, in denen du Genuss und Achtsamkeit verspürst. Es sind Pausen, in denen du dir gezielt etwas Gutes tust. Wenn du die Pomodoro-Technik verwendest, kannst du Miniurlaube perfekt in den Pausen einplanen.

Beispiele für Miniurlaube:

  • Schenke dir selbst eine kurze Nackenmassage
  • Schließe für 2 Minuten deine Augen und denk an etwas Schönes
  • Gönne dir einen Powernap- mache ein 20-minütiges Schläfchen
  • Bereite dir eine selbstgemachte Limonade vor, die du in der Pause ganz bewusst genießt
  • Singe deinen Lieblingssong ganz laut mit
  • Backe deinen Lieblingskuchen
  • Mache eine kurze Meditation

 

3. Grundbedürfnisse voraus

Es sollte selbstverständlich sein, wird aber von vielen Studierenden missachtet. Damit dein Körper und dein Geist regenerieren können, müssen deine Grundbedürfnisse befriedigt sein: Trinke ausreichend Wasser, sorge für Bewegung. Schlafe ausreichend und iss auch mal einen Brokkoli oder eine Paprika.

Was für einen Nutzen bringen dir diese Strategien im Umgang mit Stress im Studium?

Der größte Nutzen, der für DICH dabei herausspringt, liegt doch auf der Hand, oder?

Hast du den Umgang mit Stress im Griff, wirst du leichtgängiger durch dein Studium gehen, bist optimistischer und gewinnst immens an Lebensfreude und Lebensqualität!

Lernst du jetzt Strategien, um den Stress im Studium zu reduzieren, werden dir diese neuen Fähigkeiten im späteren Berufsleben übrigens auch eine große Hilfe sein.

Und auch im Umgang mit deinen Mitstudierenden hast du große Vorteile, wenn du dein Stresslevel im Griff hast. Denn dadurch bist du toleranter im Umgang mit deinen Mitmenschen. Wenn diese eine andere Arbeitsweise bei einer Gruppenarbeit haben, wirft dich das nicht gleich aus der Bahn. Das wird dir auch im Umgang mit deinen Kollegen im späteren Berufsleben helfen.

Was hilft dir bei der Umsetzung der Strategien?

Schreibe dir im ersten Schritt auf, welche Strategie du ausprobieren möchtest. Je nachdem ob zum Beispiel Prokrastination oder Perfektionismus dein Päckchen ist, dass du zu tragen hast, ist die ein oder andere Vorgehensweise die richtige. Um die richtigen Strategien und Tipps für dich herauszufinden kannst du im ersten Schritt folgende Fragen beantworten:

 

1. Frage dich selbst:

  • Was sind meine größten Stressoren – was macht mir am meisten Stress im Studium?
  • Welche Gedanken und Verhaltensweisen sollte ich ändern, weil ich mir selbst damit nur noch mehr Stress mache?
  • Was kann ich tun, um den Stress abzubauen? Wie sorge ich jetzt schon für einen Ausgleich zwischen An- und Entspannung und was sollte oder könnte ich noch tun?

 

2. Nützliche Hilfsmittel zur Umsetzung der Strategien:

Hilfreiche Apps:

  • 7-Mind Meditation und AchtsamkeitApp: Diese App kannst du für Miniurlaube oder zur bewussten Entspannung nutzen, wenn du dich unter Strom oder unter Druck fühlst. Meditation hilft dir dabei, achtsam zu sein und fokussiert zu arbeiten. Das Gute an der App ist, dass du in nur 7 mal 7 Minuten die wichtigsten Grundlagen zum Thema Mediation erklärt bekommst.
  • Be Focused- Focus Timer-App für Apple-Geräte und Clear-Focus für Android-Nutzer: Diese beiden Apps bauen auf der Pomodoro-Technik auf. Du kannst die Intervalle nach Belieben einstellen und musst dich nicht an die 25- und 5-Minuten-Intervalle halten. Wenn du dir eine Aufgabe vornimmst, in die du besonders intensiv eintauchen möchtest, kannst du die Zeiten verlängern.
  • Forest: Stay focused, be present: Diese App ist sehr simpel, hilft dir aber unheimlich dabei, produktiv und mit weniger Ablenkung zu arbeiten. Wie der Name schon sagt, geht es darum, einen virtuellen Wald auf deinem Smartphone anzupflanzen. Das gelingt dir, indem du dein Handy z.B. für 30 Minuten zur Seite legst. In dieser Zeit wächst ein virtueller Baum, wenn du dich an die Zeit hältst. Nimmst du dein Smartphone früher wieder zur Hand, um nur mal schnell die neuen Beiträge auf Instagram zu checken, verdorrt der Baum. Mit jedem Erfolg sammelst virtuelle Münzen, die du mit der Zeit einlösen kannst, um echte Bäume zu pflanzen.
  • Raise the Bar-App: Um deine Ziele im Blick zu behalten und deine Fortschritte zu visualisieren, ist diese App perfekt für dich geeignet.

 

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3. Mach die Tipps und Strategien zu Gewohnheiten

Der Schlüssel für weniger Stress im Studium und für mehr Erfolg sind Gewohnheiten und Routinen. Mach die hier genannten Strategien und Pausen zu Routinen und Stress im Studium wird zur Vergangenheit gehören.

Wenn du nicht gleichzeitig alle Tipps umsetzen kannst (das ist wahrscheinlich), dann starte mit einer, von der du dir besonders viel versprichst. Mach eine Challenge draus: Halte dich 30 Tage hintereinander daran. Hast du das geschafft, wagst du dich an die nächste Gewohnheit.

3 Fehler, die du vermeiden solltest, um Stress erfolgreich zu bewältigen

  1. Have fun: Vergiss nicht, dass es neben dem Studium auch noch ein Leben gibt, das Spaß machen darf.
  2. Verharre nicht in der Empörung …. sich beklagen, aber nicht die Verantwortung übernehmen und etwas ändern, führt in die Opferrolle.
  3. Höre auf zu denken, dass du alles alleine machen musst: Du darfst dir Hilfe von Freuden oder der Studienberatung holen.

 

Lass uns in den Austausch kommen
  • Wie ist das bei dir oder wie war es bei dir damals: Ist/ war Stress im Studium ein Thema für dich?
  • Was hilft dir selbst, um deinen Stress produktiv zu bewältigen?
  • Hast du Tipps, die in diesem ultimativen Fahrplan gegen Stress im Studium nicht fehlen sollten?

 

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