„Ich krieg das hin“, „Ich glaub an mich“, „Ich kann mich auf mich selbst verlassen“. Das sind Gedanken von Menschen, die in sich vertrauen. Wie du an dich glaubst, wenn du vor einer großen Herausforderung stehst oder es in deinem Alltag drunter und drüber gehst, das lernst du hier. Das psychologische Zauberwort dafür heißt Selbstwirksamkeit! Ich zeige dir, was es damit auf sich hat, wie du deine Selbstwirksamkeit (und damit verbunden dein Selbstvertrauen) stärkst – damit du zukünftig auch in schwierigen Situationen entspannt das Ruder in der Hand behältst.

Selbstwirksamkeit: Was ist das überhaupt?

Zugegeben, auf den ersten Blick ist Selbstwirksamkeit ein ziemlich sperriger Begriff.

Ist es ein weiteres dieser Internet-Guru-Blogger-Wörter aus der Kategorie Selbstvertrauen, Selbstliebe, Selbstakzeptanz & Co.?

Nein, ist es nicht!

Erstaunlicherweise ist das Konzept der Selbstwirksamkeit außerhalb der Psychologie-Bubble noch gar nicht so bekannt. Und das, obwohl es eine echte psychologische Superkraft ist.

Nehmen wir den Begriff mal auseinander.

Selbst-wirksam-keit bedeutet, dich selbst wirksam zu fühlen.

  • Wenn du glaubst, dass du selbst wirksam bist, beinhaltet das die Gewissheit, dass du dich auf dich selbst verlassen kannst.
  • Dass du Aufgaben, Herausforderungen, Probleme aus eigener Kraft und mit deinen Fähigkeiten und Ressourcen meistern kannst.
  • Kurz: Du bist überzeugt, egal, wie sehr die Dinge aus dem Ruder laufen, du kriegst das schon irgendwie hin.

Was du davon hast?

Ganz einfach: Du gewinnst ein Gefühl der Kontrolle über das, was in deinem Leben passiert.

Weil du daran glaubst, dass du einen Einfluss darauf nehmen kannst …

  • welche Aufgaben du angehst
  • was für Herausforderungen du wie bewältigst
  • welche Ziele du erreichst und
  • dass du Erfolge feiern kannst.

Dieses Vertrauen, dieser Glaube in dich und deine „Wirksamkeit“ ist unfassbar wichtig, um dich weiterzuentwickeln und dich selbst zu verwirklichen.

Denn er lässt dich mutig sein.

Er lässt dich den Sprung aus deiner Komfortzone wagen und Dinge anpacken, die nicht von Anfang an in trockenen Tüchern sind. Dinge, vor denen du vielleicht gehörig Schiss hast.

Nur so kommst du voran. Und nur so kannst du dein Leben so gestalten, wie du es dir wünschst.

Das Beste: Er nimmt dir gleichzeitig jede Menge Stress. Weil du dir nicht mehr so viele Sorgen machst, weniger von Versagensängsten geplagt wirst und in schwierigen Phasen nicht das Gefühl bekommst, dass dir alles aus den Händen gleitet.

Selbstwirksamkeit ist keine Garantie dafür, immer und überall vor Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein zu strotzen.

Wenn du vor einer neuen Anforderung stehst, die völlig anders ist als alles, was du bisher bewältigt hast, sind Selbstzweifel nämlich absolut normal und menschlich.

Aber eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung hilft dir, diese Herausforderungen trotzdem anzugehen, statt dich davor zu drücken, den Kopf in den Sand zu stecken und dich selbst in die Opferrolle zu katapultieren.

Denn das Schöne an Selbstwirksamkeit ist: Hast du einmal gelernt, an dich selbst zu glauben und auf dich selbst zu zählen, kann nichts und niemand dir diese Erfahrung mehr nehmen.

Es ist ein bisschen wie Fahrradfahren.

  • Je nach Untergrund kannst du schon mal ins Rutschen oder Taumeln geraten – aber du musst nie wieder bei 0 anfangen.
  • Deine Erfahrung auf dem Fahrrad hilft dir bei allen zukünftigen Fahrten.
  • Und bei jeder Fahrt wirst du um eine Erfahrung reicher, wirst ein kleines bisschen selbstsicherer.
  • Weil du weißt, dass du das kannst.

Voilà – genau das ist die Quintessenz der Selbstwirksamkeit.

4 Wege, wie du deine Selbstwirksamkeit stärkst

Deine Selbstwirksamkeit speist sich aus verschiedenen Quellen. Ursprünglich wurde das von dem Psychologen Albert Bandura untersucht.

Demnach kannst du den Glauben an dich selbst stärken über diese 4 Wege:

  1. Eigene Erfolgserlebnisse
  2. Stellvertretende Erfahrung (Vorbilder)
  3. Verbale Ermutigung
  4. Emotionale Erregung

Das Gute daran, wenn du diese Quellen kennst: Du kannst sie nutzen, um deine Selbstwirksamkeit gezielt zu erhöhen und dort einzusetzen, wo du Vertrauen in dich und deine Fähigkeiten gerade am dringendsten benötigst.

Lass uns die vier Quellen etwas genauer anschauen:

1. Eigene Erfolgserlebnisse – oder: Wenn ich das früher hingekriegt hab, klappt das heute auch!

Stell dir vor, du musst in der Uni oder auf der Arbeit eine Präsentation halten. Schon ein paar Tage vor dem Termin merkst du, wie die Nervosität in dir aufsteigt und du immer unruhiger wirst. Du malst dir Horrorszenarien aus, was alles schief gehen könnte und warum du es nicht hinkriegen wirst.

Um deine Selbstwirksamkeit in dieser Situation zu stärken, solltest du dich zuallererst fragen:

  • Wie bin ich früher mit ähnlichen Situationen umgegangen?
  • Habe ich in der Vergangenheit schon mal Präsentationen gehalten, die ich gut gemeistert habe?
  • Wie habe ich das damals geschafft? Wie habe ich meine Stärken eingesetzt, um die Präsentation souverän über die Bühne zu bringen?

Vergangene Erfolgserlebnisse haben einen enormen Einfluss auf deine Selbstwirksamkeit.

Wenn du schon mal positive Erfahrungen gemacht hast, in denen du ähnliche Herausforderungen gemeistert, vergleichbare Probleme gelöst oder Anforderungen bewältigt hast, stärkt das deinen Glauben an dich selbst nachhaltig.

Aber es muss nicht mal unbedingt ein klassisches Erfolgserlebnis sein.

Wenn du gerade das Gefühl hast, dass dir die Decke auf den Kopf fällt oder du irgendwas so richtig vermasselt hast, hilft es, dich daran zu erinnern, wie du in der Vergangenheit mit Niederlagen und Rückschlägen umgegangen bist. Dass du trotz allem wieder aufgestanden bist und weitergemacht hast.

2. Stellvertretende Erfahrungen – oder: Was sie kann, kann ich auch!

Es wird noch besser: Erfolgserlebnisse helfen sogar dann, wenn es gar nicht deine eigenen sind.

Du kannst nicht in jeder Situation auf einen riesigen Erfahrungsschatz zurückgreifen. Vielleicht hast du bisher noch nie eine vergleichbare Präsentation gehalten (oder du hast es zwar mal probiert, aber es ist gehörig in die Hose gegangen).

Dafür gibt es Trick 17: Vorbilder.

Oder wie wir es in der Psychologie gerne ausdrücken: Lernen am Modell.

Vielleicht hast du diese Herausforderung bisher noch nicht selbst bewältigt. Aber wenn du dich umschaust, wirst du sicher andere Menschen finden, die schonmal in einer ähnlichen Situation waren und sie gemeistert haben.

Such dir für dich passende Vorbilder. Hör dir ihre Geschichten an. Lerne durch sie, wie man erfolgreich mit deiner Situation umgeht.

Du kannst dir zum Beispiel Tipps von einer Freundin holen, die in ihrem Job regelmäßig Präsentationen hält. Oder du orientierst dich an der Biografie einer bekannten Person, die dich inspiriert.

Besonders effektiv ist diese Strategie übrigens, wenn die Person, die du dir zum Vorbild nimmst, dir ähnlich ist oder du sie besonders sympathisch findest.

3. Verbale Ermutigung – oder: Du schaffst das schon!

Wir kennen es wohl alle. Wenn wir mutlos sind und an uns selbst zweifeln, kann ein Lob, eine Ermutigung, eine Bestärkung durch eine Person in deinem Umfeld Wunder wirken.

Es tut gut, zu wissen, dass jemand an einen glaubt.

Ob es von deiner Mutter, deinem Freund, deiner Arbeitskollegin oder deinem Chef kommt – guter Zuspruch an der richtigen Stelle kann deine Selbstwirksamkeit enorm stärken.

Natürlich nur, wenn er wirklich ernst gemeint ist und von Herzen kommt. Ein gedankenlos daher gemurmeltes „Ach, das wird schon“, das eher dazu dient, dich abzuwimmeln als dich wirklich zu bestärken, wird deinem Glauben an dich selbst nicht gerade einen Boost verpassen.

Genauso wenig hilft es, wenn jemand übertrieben hohe Erwartungen in dich setzt und dich zu viel fordert. Das kann sogar dazu führen, dass deine Selbstwirksamkeit sinkt, weil du merkst, dass du diesen Ansprüchen nie gerecht werden kannst.

Deshalb ist es unheimlich wichtig, mit wem du dich umgibst, wem du deine Zeit und dein Vertrauen schenkst und mit wem du über die Herausforderungen sprichst, mit denen dich das Leben konfrontiert.

Such dir Menschen, die wirklich an dich glauben, die dich an deine Stärken und positiven Eigenschaften erinnern und die dir Mut zusprechen, ohne dich zu sehr unter Druck zu setzen. Je mehr Raum du diesen Menschen in deinem Leben gibst, desto effektiver werden sie dich dabei unterstützen, deine Selbstwirksamkeit und dein Vertrauen in dich selbst zu stärken.

Die Ermutigung muss aber nicht immer nur von anderen kommen. Es hilft auch, mit dir selbst in einen inneren Dialog zu treten und dich wie einen guten Freund zu behandeln. Statt dich immer nur selbst herunterzumachen und dich von deinem inneren Kritiker terrorisieren zu lassen, stärk dir selbst den Rücken und sei liebevoll und mitfühlend mit dir.

4. Emotionale Erregung – oder: Interessant, mein Körper ist nervös!

Es ist vollkommen normal, dass es sich auch auf deinen Körper und deine Emotionen auswirkt, wenn du vor einer Herausforderung stehst.

Am Tag meiner Promotionsprüfung dachte ich, ich würde mich jeden Moment übergeben. Mir war schlecht, ich hatte einen fetten Kloß im Hals und alles in mir schrie: „Lauf, Ulrike, lauf!“.

Entscheidend in dieser Situation war aber nicht, DASS ich mich so fühlte, sondern WIE ich diese Information deutete und bewertete.

Obwohl mein Körper diese Symptome gezeigt hat, wusste ich, dass es für mich keinen Grund gab, beunruhigt zu sein. Ich habe in meinem Leben schon zig Prüfungen bestanden und hatte die Promotion schon so gut wie in der Tasche.

  • Statt meine körperliche Erregung also als Zeichen dafür zu sehen, dass ich es vermassele, dass ich die Kontrolle verliere oder nicht bereit bin, mich der Situation zu stellen, habe ich sie einfach da sein lassen.
  • Und mir gesagt: „Ja, mein Körper ist gerade aufgeregt, kein Wunder. Es geht ja auch um was, das hier ist mir gerade echt wichtig. Ich darf aufgeregt sein, das heißt aber nicht, dass ich es nicht hinkriege.“

Du darfst nervös sein, wenn du vor einer Herausforderung stehst.

Dein Körper darf angespannt sein und Angstreaktionen zeigen.

Wichtig ist nur, dass du dich davon nicht einschüchtern lässt. Wenn es dir hilft, mach ein paar Atemübungen, um dich zu beruhigen (in diesem Artikel findest du drei sehr effektive). Oder lass die Anspannung einfach da sein. Sie schadet dir nicht, wenn du sie nicht lässt.

Wie dir Selbstwirksamkeit hilft, entspannter zu leben

Du kennst jetzt die vier Hauptquellen, mit denen du deine Selbstwirksamkeit stärkst. Das ist gerade auch in Bezug auf gesunde Stressbewältigung ein wichtiges und spannendes Thema.

Deshalb durfte ich vor Kurzem als Gast beim Podcast „Liebe Deine 30er“ von Isabell Prophet genau darüber mit ihr sprechen. Isabell ist Autorin und Wissenschaftsjournalistin und beschäftigt sich unter anderem mit Themen wie Selbstoptimierung & Job-Zufriedenheit.

In der Folge sprechen wir darüber:

  • was gegen den Brechreiz vor Prüfungen hilft
  • was Selbstwirksamkeit wirklich bedeutet
  • wie sie uns Selbstvertrauen lehrt
  • wie die vier Quellen uns im (Job-)Alltag helfen

 

Wenn du uns beim Quatschen zuhören und noch mehr über Selbstwirksamkeit und ihren Einfluss auf uns lernen willst, kannst du dir die Folge hier bei Spotify oder bei iTunes anhören. Es lohnt sich!

Mehr über Isabell und ihre Arbeit erfährst du hier.

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