Vielleicht gehörst du auch zu den soulsweet-Lesern, die sich schon oft vorgenommen haben, endlich mal Nein zu sagen, um mehr Zeit für sich selbst zu haben. Weil sie theoretisch wissen, wie wichtig es ist, sich gut um sich zu kümmern. Und die es doch nicht in die Tat umsetzen. Oder aber, wenn sie es tun, von schrecklichen Gewissensbissen geplagt werden. Entspannen ohne schlechtes Gewissen? Fehlanzeige!

Diese Nummer mit dem schlechten Gewissen ist scheinbar universell und betrifft uns Frauen besonders häufig. Neulich erst erzählte mir eine Praktikantin von einer typischen Situation. In einer lernintensiven Phase wollte sie sich ein paar Stunden ohne Lernen gönnen und ihre Lieblingsserie schauen. Die Serie hatte kaum begonnen, da erhielt sie eine Nachricht von ihrem Kommilitonen. Er wunderte sich, warum sie nicht zum Lernen in der Bibliothek aufgekreuzt war. Du kannst dir vorstellen, wie es weiterging. Obwohl sie sich fest vorgenommen hatte, abzuschalten, malte ihr schlechtes Gewissen sich sofort alle erdenklichen Worst-Case-Szenarien aus, die durch ihre kleine Pause entstehen könnten. Am Ende wurde aus ihrem freien Nachmittag ein Lerntag, den sie verkrampft bis in den späten Abend hinein in der Uni verbrachte.

Warum verweigern wir uns selbst die Dinge, von denen wir wissen, dass sie uns guttun würden?

In diesem Artikel gebe ich dir auf genau diese Frage eine Antwort. Ich will dir erklären, wie dein schlechtes Gewissen entsteht und wodurch es aufrecht erhalten wird. Und natürlich zeige dir, wie du Gewissensbisse verringerst, so dass du zukünftig besser für dich sorgen kannst.

Was ist eigentlich dieses schlechte Gewissen?

Stell dir vor, deine Freundin bittet dich um einen Gefallen, der deine ganze bisherige Planung aus dem Ruder laufen lässt. Du könntest und solltest also Nein sagen. Wenn du das tun würdest – das weißt du ganz genau – klopft sofort eine innere Stimme an und flüstert dir „freundlich“ zu, dass Freunde für so etwas doch schließlich da sind, du sie hängen gelassen hast und in einem vergleichbaren Fall doch auch willst, dass sie für dich da ist…

Du hast immer dann ein schlechtes Gewissen, wenn du nicht im Einklang mit deinen Werten handelst. Wenn du gerade (vermeintlich) nicht der Mensch bist, der du sein möchtest und sein solltest.

Natürlich gibt es kein objektives Kriterium dafür, ab wann du ein schlechtes Gewissen haben musst. Kein Mensch sagt, wie viele Aufgaben deiner To Do-Liste du erledigt haben musst, bevor du sorgenfrei abschalten und entspannen darfst. Niemand hat objektiv festgeschrieben, du du ein schlechtes Gewissen haben musst, wenn du einmal einer Bitte eines deiner Mitmenschen nicht nachkommst.

Je absolutistischer dein Anspruch an dich selbst ist, umso eher wirst du ein schlechtes Gewissen haben (oder dir eines von anderen Menschen machen lassen).

Genährt wird es durch viele kleine Denkfehler. Willst du dein schlechtes Gewissen loswerden oder zumindest deine Gewissensbisse verringern, solltest du sie kennen.

Lass mich dir als erstes kurz erklären, was ich mit „Denkfehlern“ meine, bevor wir zu den typischen Denkfehlern im Zusammenhang mit dem schlechten Gewissen kommen.

Verzerrung ist der Standardmodus des menschlichen Denkens

Dein Gehirn verarbeitet täglich unfassbar viele Eindrücke. Damit es die Informationsflut bewältigen kann, kürzt dein Gehirn viele „Denkwege“ ab. Es hält sich an einfache Denkroutinen, die unbewusst deine Wahrnehmung und deine Gefühle beeinflussen.

Das ist in den meisten Fällen ziemlich schlau.

Lass mich dir ein Beispiel geben: Du bist in einer einsamen Tiefgarage. Dir läuft ein dunkel gekleideter Mann entgegen. Seine Mütze ist tief ins Gesicht gezogen. In der Hand siehst du etwas metallisch aufblitzen. Dein Gehirn wird blitzschnell an dich senden, dass da eine potentielle Gefahr droht. Du wirst deine Schritte beschleunigen und die Türen verriegeln sobald du im Auto sitzt. Diese Funktion deines Gehirns ist ökonomisch und macht dich im Alltag schnell handlungsfähig.

Nun gehen wir einen Schritt weiter. Stell dir vor, du siehst auf der Straße einen Mann mit Brille, Anzug und Krawatte. Sieht ziemlich schlau aus, oder?

Vermutlich wirst du, wenn du nicht lange darüber nachdenkst und jetzt ehrlich bist, genau einen solchen Schluss ziehen, wenn du diese Person sehen würdest.

Und damit einem klassischen psychologischen Denkfehler unterliegen.

Wenn eine Person äußerlich intelligent wirkt, gehen wir automatisch davon aus, dass sie wirklich intelligent ist. Das muss natürlich nicht zwangsläufig der Fall sein. Der Typ könnte auch eine Brille tragen, weil er eine Sehschwäche hat und einen Anzug, weil er das modisch findet. Das hat erst einmal nichts mit seiner Intelligenz zu tun.

Dieser Denkfehler, der uns im Alltag oft unterläuft, heißt in der Fachsprache „Halo-Effekt“. Es bedeutet, dass wir von einem bekannten Merkmal (hier der Kleidung) auf andere, unbekannte Merkmale (hier die Intelligenz) schließen. Dein Gehirn hat einfach keine Lust, jeden Menschen mit seinen abertausenden Eigenschaften zu analysieren, denn das bedeutet Anstrengung und würde ewig dauern. Viel lieber pickt es sich bestimmte Merkmale eines Menschen heraus und überträgt sie auf alle anderen möglichen Eigenschaften.

Welche Denkfehler dein schlechtes Gewissen füttern

Der Halo-Effekt ist beileibe nicht der einzige Denkfehler, den wir im Alltag begehen. (Je eher Menschen glauben, keine Denkfehler zu begehen, umso stärker sind sie übrigens davon betroffen.)

Lass mich dir einige der wichtigsten Denkfehler vorstellen, die im Zusammenhang mit deinem schlechten Gewissen eine Rolle spielen.

Denkfehler #1: Das Alles-oder-nichts-Prinzip – Denken in schwarz und weiß

Stelle dir folgende Situation vor: Du kommst von einem anstrengenden Arbeitstag nach Hause. Du hattest dir fest vorgenommen, zu entspannen. In der Küche willst du dir einen leckeren Tee kochen. Den wolltest du trinken während du gemütlich in die Decke eingekuschelt auf deinem Lesesessel den neusten Krimi liest. Dabei springt dir der Berg an Geschirr entgegen, den du gestern Abend nicht mehr weggeräumt hast. Weil heute ein echt übler Arbeitstag war, entscheidest du dich, die Küche Küche sein zu lassen und dir die anvisierte Auszeit zu gönnen. Kaum hast du es dir bequem gemacht, werden Zweifel in deinem Kopf laut. Die dich daran erinnern, dass ein tüchtiger Mensch eigentlich auch nach Feierabend noch Energie für die Hausarbeit haben sollte. Und dass es bei dir überhaupt schlimm aussieht und du viel fauler bist als du sein solltest.

An dieser Stelle holt dich der Schwarz-Weiß-Denkfehler ein. In deiner Vorstellung gibt es in solchen Momenten nur zwei Kategorien: Produktive, unfehlbare, wunderbare Menschen, die das Recht auf Entspannung haben und chaotische, absolut unfähige Menschen, die ihr Leben nicht auf die Reihe kriegen.

Was kannst du tun, um diesen Denkfehler und die aufsteigenden Schuldgefühle zu verhindern?

Statt „entweder-oder“ besser „sowohl als auch“

Lerne, die Grautöne in bestimmten Situationen zu erkennen und verhindere dadurch, dass du in ein absolutes Entweder-Oder-Denken verfällst.

In der oben beschriebenen Situation könntest du aufschreiben, was trotz deiner Pause dafür spricht, dass du ein strukturierter, ordentlicher Mensch mit klaren Zielen im Leben bist. Vielleicht fällt dir ein, dass du feste Putzzeiten während der Woche hast, die du immer einhältst. Oder du achtest neben dem Haushalt auch darauf, genug Zeit mit deiner Familie zu verbringen.

Versuche, dich selbst bei diesem Denkfehler zu erwischen. Du wirst sehen, wie oft er unbemerkt zuschlägt. Beispielsweise, wenn dein schlechtes Gewissen überirdisch groß ist, wenn du deine Kinder mal nicht selbst ins Bett bringst, weil du länger arbeitest. Auch hier schlägt das Schwarz-Weiß-Denken zu: Entweder du bist eine großartige Mutter (die ihrem Kind täglich vorliest und es selbst ins Bett bringt) oder du hast als Mutter versagt. Die so wichtigen Zwischentöne und Grautöne fehlen.

Genau die würden aber helfen, dein schlechtes Gewissen zu reduzieren. Und zwar weil sie den Absolutheitsanspruch nach unten korrigieren.

Denkfehler #2: Selektive Aufmerksamkeit

Stell dir vor, du sagst nach reiflicher Überlegung und schweren Herzens eine lang feststehende Verabredung mit einem Freund ab. Dein Freund sagt zu dir: „Das finde ich echt schade. Ich hatte mich so sehr auf unser Treffen gefreut. Aber ich verstehe ja, dass es besser ist, wenn wir das verschieben, wenn du dich nicht ganz fit fühlst.“.

Lass dir mal die Sätze auf der Zunge zergehen.

Welche Gefühle und welche Gedanken stellen sich bei dir ein, wenn das ein Freund zu dir sagen würde?

Solltest du das schlechte Gewissen spüren, wenn du dich in die Situation reinversetzt, kann ich dir sehr leicht erklären, wieso!

Wie gehst du in deinem Kopf vor, wenn du die Sätze verarbeitest? Nimmst du alle Teile der Aussage deines Freundes gleichwertig auf?

Vermutlich nicht!

Ich schätze, die ersten beiden Sätze haben eine deutlich stärkere Wirkung bei dir hinterlassen als der letzte Satz. In deinen Kopf brennt sich das „schade“ und die geäußerte Enttäuschung ein. Du überhörst den zweiten Teil der Botschaft, der Verständnis signalisiert und das schlechte Gewissen ist vorprogrammiert.

Warum konzentrierst du dich automatisch auf den Teil der Antwort, der dir ein schlechtes Gewissen macht?

Das hat damit zu tun, dass du schon mit der Erwartungshaltung ins Gespräch gehst, dass dein Gegenüber dein Verhalten nicht gutheißen wird. Du hast deine mentalen Scheinwerfer so eingestellt, dass du nur die Teile der Aussage deines Freundes beleuchtest, die Enttäuschung ausdrücken. Und zwar ganz unabhängig von den konkreten Umständen. Jede Art von Verständnis, die dein Freund dir entgegenbringen würde, bleibt dadurch im Dunkeln und wird von dir überhört.

Um deine Gewissensbisse zu reduzieren, hilft es also, wenn du deine Scheinwerfer „nachjustierst“.

Wenn du das nächste Mal mit einer solchen Aussage zu tun hast, nimm dir ein Blatt Papier und schreibe sie auf. Unterstreiche den Teil (oder markiere ihn farbig), der Verständnis ausdrückt. Du kannst ihn dir mehrfach laut vorsprechen und dir ganz konkret vorstellen, wie dein Gegenüber nur diesen Satzteil ausspricht.

Das hilft deinem Gehirn, seine Aufmerksamkeit gezielt auf diesen Teil der Aussage zu lenken und ihr mehr Bedeutung zu geben.

Je stärker du dich mit dem Verständnis und dem Entgegenkommen verbindest, umso kleiner wird dein schlechtes Gewissen nach und nach werden.

Denkfehler #3: Der Projektionsfehler  

Versetze dich einmal in folgende Situation: Du sitzt in einem Meeting mit deinen Kollegen. Ihr plant die Aufgabenverteilung der nächsten Woche für das Riesenprojekt. Einer deiner Kollegen, der ohnehin bisher nur mäßig gut im Projekt mitgearbeitet hat, meldet sich und sagt, dass er es nächste Woche wahrscheinlich krankheitsbedingt nicht schaffen wird. Er fühlt sich schon die ganze Zeit nicht so gut…

Welche Gedanken gehen dir in diesem Moment durch den Kopf?

Vielleicht fragst du dich, wie ihr allein die ganze Arbeit schaffen sollt. Oder aber du spürst Unverständnis und Ärger, weil du nicht nachvollziehen kannst, dass er schon JETZT für nächste Woche absagt. Wie kann er sich so offensichtlich vor der Arbeit drücken? Du denkst vielleicht, dass echte Loyalität, Zuverlässigkeit und Teamfähigkeit anders aussehen.

Ich sage dir schon jetzt voraus, dass du in der nächsten Situation, in der du krank im Bett liegst, ein schlechtes Gewissen haben wirst, weil du nicht arbeiten kannst.

Meine Gedanken sind auch deine Gedanken

Deine Schuldgefühle entstehen in dieser Situation durch den Projektionsfehler. Dein Gehirn erinnert sich an deine Gedanken zum Thema Fehlen oder Absagen aus dem Meeting. Die waren in unserem Beispiel entweder sorgenvoll oder verärgert. Wenn du nun selbst einmal absagen muss, überträgt dein Gehirn deine eigenen Gedanken über ein solches Verhalten auf die Gedanken deiner Mitmenschen.

So gehst du möglicherweise von einer Enttäuschung bei deinen Mitmenschen aus, weil du es selbst bei anderen als Schwäche interpretierst oder enttäuscht bist, wenn sie mal etwas nicht schaffen und das offen zugeben.

Um dieses Problem aus dem Weg zu räumen, gebe ich dir folgenden Tipp: Versuch, ein Nein von anderen Personen nicht mehr als Schwäche oder Fehler zu beurteilen. Oder aber auch als Beweis, dass der andere dich nicht schätzt/ mag/ liebt/ ernst nimmt. Je eher du das empfindest, umso wahrscheinlicher ist es, dass du denkst, dass andere das auch über dich denken.

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Denkfehler #4: Gefühlsdenken

Ich möchte auf das Beispiel meiner Praktikantin zurückkommen. Du erinnerst dich? Sie hatte ein tierisch schlechtes Gewissen als ihr Freund sie fragte, wieso sie nicht in der Bibliothek sei. Sie FÜHLTE sich schuldig. Und deswegen DACHTE sie, dass sie auch schuldig war.

Dieser Denkfehler besteht darin, dass du ein Gefühl, das du spürst, als Beweis dafür nimmst, dass eine bestimmte Sichtweise wahr sein muss. Im Beispiel des schlechten Gewissens ist es oft das Gefühl der Schuld oder der Scham, das du als unumstößlichen Beweis dafür ansiehst, dass es auch richtig ist, das schlechte Gewissen zu haben. Tatsächlich aber fühlst du dich schuldig, weil du denkst, du hättest etwas falsch gemacht.

Das schlechte Gewissen wird immer größer, wenn sich dein Denken und Fühlen gegenseitig aufschaukeln. Willst du es reduzieren, mach dir klar, dass deine Schuldgefühle Folge deiner Gedanken sind.

Die kannst du glücklicherweise bewusst steuern. Überlege dir, wenn du magst, jetzt gleich einmal einige Sätze, die du dir in dem Moment, wo dein schlechtes Gewissen „zuschlägst“, selbst sagen kannst.

Lass uns nun zum Abschluss auf dein Verhalten schauen. Auch hier kannst du etwas dafür tun, um zukünftigen Gewissensbissen vorzubeugen.

Ändere deine Verhaltensweisen und programmiere dein Gehirn neu

Welche Reaktion erwartest du von anderen, wenn du mal Nein sagst? Ich halte es für sehr wahrscheinlich, dass du davon ausgehst, dass auf ein Nein verärgerte oder enttäuschte Reaktionen deiner Mitmenschen folgen. Stimmt doch, oder?

Solange das so ist, bleibt es aber unwahrscheinlich, dass du das Nein häufiger über die Lippen bringst. Vor allem, wenn das nicht zu deinen Werten passt und es dir beispielsweise wichtig ist, ein freundlicher und hilfsbereiter Mensch zu sein.

Wie schaffst du es aber, deine Erwartung zu verändern? Indem du dein Verhalten veränderst und dich bestimmten Konsequenzen stellst.

Wenn du beispielsweise deine Aufgaben im Haushalt immer sofort erledigst, wird es in deiner Wohnung nie unordentlich aussehen. Das bedeutet, dass du nie die Erfahrung machen kannst, dass es nicht so schlimm ist, wenn es unordentlich aussieht. Dass dich niemand dafür verurteilen oder dir Vorwürfe machen wird. Oder aber, dass die Welt nicht untergeht und du es überlebst, selbst wenn dir jemand genau solche Vorwürfe machen sollte.

Deine Erwartungen über die Urteile und Reaktionen deiner Mitmenschen können sich nur auflösen, wenn du immer wieder Dinge außerhalb deiner Komfortzone tust.

So kann dein Gehirn Stück für Stück lernen, dass es vollkommen in Ordnung ist, den Abwasch Abwasch sein zu lassen, Nein zu sagen oder dir auch Auszeiten nur für dich zu nehmen, wenn noch Dinge auf deiner To Do-Liste stehen.

Step by step raus aus der Komfortzone

Eine gute Methode, um deine Erwartungen „aufzuweichen“, ist es, zuerst kleinere Bitten von anderen abzulehnen und dich nach und nach an schwierigere Situationen heranzutasten.

Beginne zum Beispiel damit, dir zu erlauben, nach Feierabend keine E-Mails oder Anrufe, die mit der Arbeit zu tun haben, anzunehmen. Mache damit weiter, es zu akzeptieren, wenn deine Wohnung für einen Abend etwas unordentlicher aussieht. Du wirst bald merken, dass die Konsequenzen in der Realität längst nicht so katastrophal sind wie in deiner Vorstellung. Dein Chef wird dir nicht kündigen, weil du deinen dir zustehenden Feierabend genießt. Und auch deine Familie wird dich nicht verteufeln, wenn du dir einmal ein bisschen Zeit für dich nimmst anstatt die Küche auf Hochglanz zu polieren.

Mich interessiert, wie du mit deinem schlechten Gewissen umgehst. Auf welche Personen oder Bereiche in deinem Alltag reagiert es besonders sensibel? In welchem der Denkfehler hast du dich wiedererkannt? Welchen Unterschied macht es, wenn du diese Denkfehler bewusst wahrnimmst und entlarvst?Selbstfürsorge ist (d)ein Thema?

Kennst du schon die Artikelserie “Ich denk an mich!” voller Strategien und Inspirationen für mehr Selbstfürsorge? In Teil 1 lernst du, warum Selbstfürsorge so wichtig ist und welche wissenschaftlich bewiesenen Vorteile es hat, aktiv für dich selbst zu sorgen. In Teil 2 erfährst du, wieso echte Selbstfürsorge mehr ist als ein Bad zu nehmen und wie Selbstfürsorge im Alltag aussehen kann. In Teil 3 lernst du, wie du dich besser abgrenzen und Nein sagen kannst – und zwar ohne ein schlechtes Gewissen. Da klar ist, dass die meisten von uns wenig Zeit haben, liefert dir Teil 4 Inspirationen für kleine Selfcare-Momente, die du ganz leicht und spielerisch in deinen Alltag integrieren kannst. Selbstfürsorge to go eben! In Teil 5 zeige ich dir schließlich, wie es dir gelingt, dich selbst freundlicher und mitfühlender zu behandeln.PS: Sharing is caring: Wenn dir der Artikel gefallen und geholfen hat, teile ihn jetzt mit deinen Liebsten und mit allen Menschen, denen das Wissen auch weiterhelfen kann. Dankeschön!