Wenn ich dich frage, was die Zutaten für einen gesunden Körper sind, musst du sicher nicht zweimal überlegen. Schon als Kind in der Schule hast du die Ernährungspyramide kennengelernt. Folgst du ihren Empfehlungen und isst mehr Brokkoli als Schokolade, geht es deinem Körper gut. Aber wie sieht es mit deinem Geist, deiner Psyche, deinem Gehirn aus? Was sollte auf deiner Zutatenliste stehen, wenn du zufrieden, ausgeglichen und gelassen bleiben willst? Gibt es ein ultimatives Geheimrezept für innere Balance und einen gesunden Geist? In diesem Artikel verrate ich es dir.

Healthy Mind Platter: 7 Zutaten für einen gesunden Geist

Gleich vorweg: Ja, es gibt tatsächlich ein Menü, an das du dich halten kannst, um dein psychisches Wohlbefinden zu verbessern.

Diese sogenannte „Healthy Mind Platter“ (oder deutsch: „Gesunder-Geist-Platte“) wurde von Dr. Dan Siegel, einem renommierten Professor für Psychiatrie, und seinem Kollegen Dr. David Rockentwickelt.

Sie besteht aus sieben verschiedenen Komponenten bzw. Zeitqualitäten, die du täglich in dein Leben einbauen solltest, wenn du ausgeglichen und gelassen bleiben willst.

Wenn du möchtest, schnapp dir direkt einen Stift und Papier und vergib für jede Zutat, die ich gleich mit dir teile, eine Schulnote geben. Frage dich:

  • Gebe ich dieser Zeitqualität aktuell ausreichend Raum in meinem Alltag?
  • Bin ich zufrieden damit, wie ich diese Zutat für mich und meine Gelassenheit nutze?
  • Gibt es in Bezug auf diese Zeitqualität in meinem Alltag noch Verbesserungsbedarf?

Auf diese Weise hast du am Ende des Artikels gleich einen Anhaltspunkt, an welcher Stelle du schon gut dabei bist und woran du besser noch arbeiten solltest.

In diesem Sinne: Los geht’s mit den Wohlfühl-Zutaten…

1. Sleep Time: Auf ins Land der Träume

Dieser Punkt ist erstmal naheliegend. Jeder weiß: Ausreichend Schlaf ist für deinen Körper und deinen Geist unentbehrlich.

Gerade, wenn um dich herum super viel los ist (wie es aktuell mit der Corona-Krise der Fall ist), gibt es kaum ein besseres Mittel für dein Gehirn und dein psychisches Wohlbefinden als eine gute Portion Schlaf.

Beim Schlafen verarbeitest und bewältigst du nämlich alles, was du am Tag erlebt hast.

Das kannst du dir so vorstellen, wie wenn du im Meer schwimmen gehst und der Sand von einer starken Welle aufgewirbelt wird. Wenn du jetzt versuchst, mit deiner Taucherbrille etwas unter Wasser zu sehen, hast du keine Chance. Deine Sicht ist getrübt, es ist einfach zu viel los um dich herum.

Genauso wie die See sich erstmal wieder beruhigen muss, braucht auch dein Gehirn Zeit, um den Sand, der am Tag aufgewirbelt wurde, wieder abzusetzen, alles Erlebte an der richtigen Stelle einzusortieren und dir wieder eine klare Sicht zu ermöglichen. Das ist natürlich umso wichtiger, je stärker der Wellengang am Tag war.

Trotzdem vernachlässigen viele Menschen dieses Grundbedürfnis gerade in stressigen Zeiten radikal. Du solltest dir also folgende Frage stellen und ganz ehrlich zu dir selbst sein: Schläfst du ausreichend und gut genug?

Wenn es für dich an dieser Baustelle noch etwas zu tun gibt und du nicht die Bestnote vergeben kannst, schau mal in diesem Artikel vorbei. Dort findest du 10 hilfreiche Tipps für einen ruhigen und erholsamen Schlaf.

2. Physical Time: Bring Bewegung in dein Leben

Gerade, wenn du bei deinem Job viel am Schreibtisch sitzt (oder dich im Moment wegen der Corona-Krise in häuslicher Quarantäne befindest), ist die Gefahr groß, dass Bewegung und körperliche Aktivität in deinem Alltag zu kurz kommen.

Für deinen Geist und deine Psyche ist es aber unheimlich wichtig, dass du deine Herzrate regelmäßig ein bisschen nach oben bringst.

  • Wenn du dich bewegst, werden in deinem Gehirn nämlich Botenstoffe ausgestoßen, die dich glücklicher und entspannter werden lassen und die dir helfen, besser mit Stress umzugehen.
  • Außerdem bildet dein Gehirn in Bewegung verstärkt neuronale Verbindungen, sodass du Dinge, die gerade auf dich einprasseln (sei es eine schwierige Nachricht oder nur etwas, das du für die Uni oder den Job lernen musst), schneller verarbeitest.

Ich erinnere mich noch gut daran, wie ich zu Schulzeiten beim Vokabellernen immer hin- und hergelaufen bin, weil ich mir den Stoff dadurch viel besser einprägen konnte. Vielleicht kennst du das ja auch?

Bevor du es jetzt mit der Angst zu tun bekommst: Es muss kein High-Intensity-Workout mit schweren Hanteln oder eine anstrengende Jogging-Runde sein. Schon ein Spaziergang an der frischen Luft, Treppensteigen oder ein paar Hampelmänner zu Hause sind sehr wirkungsvoll.

Und wenn dir gerade die Decke auf den Kopf fallen sollte, weil du wegen der Corona-Sicherheitsmaßnahmen nicht nach draußen darfst: Auf YouTube findest du jede Menge Online-Workouts in allen möglichen Variationen und Schwierigkeitsstufen. Dort findest du garantiert etwas zum Auspowern.

3. Relax Time: Entspannung muss auch mal sein

Du kennst das bestimmt.

Du hast deine Aufgaben für die Arbeit erledigt, aber sofort geht es weiter mit dem Haushalt, Familienpflichten und anderen To Dos. Am Abend fällst du erschöpft ins Bett und hast dir keine einzige Minute gegönnt, um einfach mal abzuschalten und nichts zu tun.

Aber gerade diese Zeit, in der du dich entspannst, in der du keinen Ansprüchen gerecht werden und dein Gehirn nichts verarbeiten muss, ist essentiell, um im vollgepackten Alltag ausgeglichen und gelassen bleiben zu können.

Gönn dir an jedem einzelnen Tag ein paar Minuten, in denen du einfach nur das tust, worauf du Lust hast. Wenn du eine Inspiration brauchst, was genau das sein könnte, nimm dir diesen Artikel zur Hand. Darin habe ich 111 Wege aufgelistet, mit denen du dich schnell und einfach entspannen kannst. Wenn du vor lauter Grübeln gar nicht runterkommst, dann lies in diesem Artikel, wie du das Grübeln stoppst. Oder lad dir hier kostenlos die Roadmap zum Abschalten in 5 Schritten herunter.

4. Play Time: Hol dein inneres Kind heraus

Wenn du Kindern beim Spielen zuschaust, kannst du etwas beobachten, was viele Erwachsene leider längst verloren haben: Sie toben total unbeschwert herum, machen jede Menge Quatsch und lachen sich schlapp übereinander, ohne auch nur eine Sekunde darüber nachzudenken.

Die Leichtigkeit, die solche Momente mit sich bringen, schafft ein wichtiges Gegengewicht zu Stress und Anspannung und ist deshalb gerade in schwierigen Phasen mehr als notwendig.

Als Erwachsene glauben wir oft, dass wir einen Anlass bräuchten, um Quatsch zu machen und die Grenzen der Ernsthaftigkeit zu übertreten. Sei es das Verkleiden an Fasching oder das Herumalbern in der Fotobox an einer Hochzeit.

Lass mich dir eins sagen: Diese Einstellung ist selbst der allergrößte Quatsch!

Wenn deine Kinder gerade zuhause sitzen, weil die Schulen geschlossen sind, nutze die Zeit, um ausgelassen mit ihnen herumzutoben. Oder dreh die Musik auf und tanz durch deine Wohnung. Geh Hobbies nach, die dir Freude machen und dein Herz zum Hüpfen bringen.

Hab einfach eine tolle Zeit.

Dein Gehirn und deine Psyche werden es dir danken.

5. Focus Time: Bye, Bye, Multitasking

Wann hast du dich zuletzt voll und ganz nur auf eine Sache konzentriert?

Die meisten Menschen müssten bei dieser Frage erst mal eine Weile nachdenken.

  • Häufig sind beim Arbeiten parallel noch unsere Mails geöffnet, wir hängen am Telefon oder sind anderweitig abgelenkt.
  • Wir führen Gespräche mit Partnern und Kindern, und räumen parallel die Spülmaschine raus (weswegen wir nur halb bei der Sache sind).

Damit dein Gehirn wach, entspannt und konzentriert arbeiten kann, braucht es aber unbedingt Phasen, in denen du dich uneingeschränkt auf eine Sache konzentrierst.

Ich weiß, das liegt nicht immer zu 100% in deiner Hand. Vielleicht arbeitest du im Homeoffice und deine Kinder springen zuhause rum. Oder du teilst dir dein Büro mit Kollegen, die ständig irgendetwas von dir wollen.

Trotzdem kannst du dein Multitasking an vielen Stellen deutlich einschränken.

  • Zum Beispiel, indem du am PC alle Tabs und Programme schließt, die du nicht für deine aktuelle Aufgabe brauchst.
  • Indem du dein Handy aus deinem Büro verbannst.
  • Oder indem du Kopfhörer mit Noise-Cancelling ausprobierst.

Wenn dir das gelingt und du wirklich fokussiert arbeitest, stärkst du damit die neuronalen Verbindungen in deinem Gehirn, sodass dir deine Aufgaben leichter von der Hand gehen und du automatisch schneller vorankommst.

Neben dem „Monotasking“ gehört zum Punkt Focus Time aber auch noch etwas anderes:

Aufgaben zielorientiert anpacken, statt sie bis zum Sankt-Nimmerleins-Tag aufzuschieben.

Achte darauf, in welchen Bereichen deines Lebens du zum Prokrastinieren neigst und versuche, dich dabei zu erwischen. Bei mir sind es zum Beispiel die Coaching-Protokolle, die ich nach den Sitzungen mit meinen Klienten anfertigen muss. Du glaubst nicht, wie gut ich darin bin, die bis zum letzten Drücker vor mir herzuschieben…

  • Falls du auch zum Club „Was du heute kannst besorgen, das verschiebe stets auf morgen“ gehörst, könnte dir dieser kleine Kniff weiterhelfen:
  • Wenn du dich dabei ertappst, dass du bei einer Aufgabe prokrastinierst, nimm dir vor, dich nur 10 Minuten dranzusetzen.
  • Solltest du nach 10 Minuten immer noch nicht reingefunden haben, kannst du wieder aufhören.

Dazu kommt es meiner Erfahrung nach aber meistens nicht. Weil nur der Anfang Überwindung kostet. Wenn du erstmal dransitzt, kannst du es auch gleich wegarbeiten.

Also: Übe dich darin, fokussiert und zielorientiert an Aufgaben ranzugehen. Es lohnt sich.

Denn das Gefühl, einen Punkt nach dem anderen auf deiner To Do Liste abhaken zu können, ist so viel entspannender als das ständige Hin- und herrennen zwischen zig verschiedenen Baustellen oder das ewige Prokrastinieren mit schlechtem Gewissen.

Solltest du noch Inspiration für dein Zeitmanagement brauchen, schau in diesen Artikel rein. Ist ein Fahrplan für Stress im Studium, aber die Tipps helfen dir auch als Selbstständige oder Angestellte. Oder in diesen, in dem ich dir 5 Strategien an die Hand gebe, wie du alles unter einen Hut kriegst, obwohl du wenig Zeit hast. Zu guter Letzt findest du in diesem Artikel einen kostenlosen Download, wie du Herr über dein Mail-Postfach wirst.

6. Time In: Verbinde dich mit dir selbst

In Phasen, in denen viel auf der To Do Liste steht oder um dich herum viel passiert, kann es schnell passieren, dass du den Zugang zu dir selbst verlierst. Viele Menschen hören kaum oder gar nicht mehr nach innen – das ist mir bei meiner Arbeit mit Klienten mit der Zeit immer deutlicher bewusst geworden.

Jene Zeiten, in denen du zu dir kommst und in dich hineinhörst, sind aber wohl die wichtigste Grundlage, um deine Healthy-Mind-Platter ausreichend zu befüllen.

Denn nur, wenn du dir selbst Fragen stellst wie „Wie geht es mir?“ und „Was brauche ich gerade?“, kannst du herausfinden, ob du gerade etwas tust, was dir guttut oder eben nicht.

Wenn du zum Beispiel seit zwei Stunden vor deinem Fernseher sitzt und dir alle neusten Nachrichten zur Corona-Krise reinziehst, ist es wahrscheinlich, dass das deine Anspannung und Angst nur noch mehr schürt. Natürlich sollst du dich informieren – aber eben in einem gesunden Maß und nur bei seriösen Quellen.

In solchen Momenten tut es gut, dich mit dir selbst zu verbinden und auch selbst zu reflektieren, ob das, womit du dich umgibst, wirklich das ist, was du gerade brauchst. In diesem Artikel findest du einige Fragen, die du dir ganz konkret stellen kannst (und die ich mir selbst zu meinem Geburtstag stelle).

Natürlich gehört dazu auch, dass du hinschaust, wie es mit deiner Gesunder-Geist-Platte gerade läuft und wo du noch etwas verändern solltest. Nur so kannst du dich nachhaltig verbessern und dir mehr Gelassenheit und Zufriedenheit in dein Leben holen.

7. Connecting Time: Zeit für Verbundenheit

Wenn du mit anderen Menschen zusammen bist oder dich mit der Natur um dich herum verbindest, ist das für deine Gelassenheit und deine Lebensfreude eine echte Wohltat.

Zugegeben: Dich face-to-face mit deinen Freunden zu treffen, ist in der aktuellen Situation ein bisschen schwierig. Während ich diese Zeilen schreibe, verkünden Ministerpräsidenten mehrerer Bundesländer in Pressekonferenzen, dass weitere Ausgangsbeschränkungen erlassen werden, um die Corona-Krise einzudämmen. (Falls wir Corona schon besiegt haben, wenn du diesen Artikel liest, wirst du dich sicher noch gut daran erinnern können).

Es geht aber auch gar nicht nur darum, eine gute Zeit mit deinen Lieblingsmenschen zu haben. Sondern vielmehr darum, die positiven Emotionen, die diese Verbindungen hervorrufen, wahrzunehmen. Dankbar zu sein für das, was du hast – die Menschen in deinem Leben, die Schönheit der Natur um dich herum, deine Haustiere, den großartigen Planeten, auf dem wir leben, usw.

Und es geht auch darum, etwas zurückzugeben. Deinen Liebsten genau zuzuhören, wenn du mit ihnen (live oder per Skype, Telefon, etc.) sprichst. Für sie da zu sein.

Wenn du diese Haltung einnimmst, wird sie dich mit Glück und positiven Emotionen erfüllen. Ein perfektes Gegengewicht zu stressigen daily business.

Von der Theorie in die Praxis

Im besten Fall hast du dir für die Bereiche bereits Schulnoten gegeben. Damit weißt du, welche der 7 Zeitqualitäten bei dir wie stark vorhanden sind. Ich mag es, Dinge zu visualisieren. Falls es dir auch so geht, probiere doch das:

  1. Male einen Kreis auf ein Blatt Papier und in den Kreis Marker für Uhrzeiten.
  2. Lege für jede der 7 Zeitqualitäten eine Farbe fest.
  3. Zeichne nun Segmente in deine Zeituhr ein für die Zeitverteilung, wie sie gerade ist.
  4. Entscheide: Bist du damit zufrieden? Kommt eine Farbe (also Zeitqualität) zu kurz? Welche sollte mehr oder überhaupt Raum bekommen?
  5. Wenn du Lust hast, zeichne eine Soll-Uhr für dich, die alles beinhaltet, so dass du gelassen bleiben kannst.

Kleine Schritte führen zum Ziel

Gelingt es dir, all diese Zeitqualitäten in deinen Alltag zu integrieren, wirst du schon bald automatisch gelassener, zufriedener und ausgeglichener sein.

Bevor ich dich heute entlasse, liegt mir aber noch eine Sache am Herzen: Gehe kleine Schritte. Veränderung braucht Zeit.

Wenn du zum Beispiel merkst, dass deine Sleep Time gerade stark leidet, nimm dir nicht vor „Ich schlafe ab sofort jede Nacht mindestens 8 Stunden“. Setze dir erst mal kleinere Ziele. Zum Beispiel, dass du am Abend 5-10 Minuten früher ins Bett gehst. Oder, dass du in den letzten 15 Minuten vor dem Einschlafen nicht am Handy oder vor dem Fernseher hängst, sondern etwas Entspannendes tust. Ein Buch lesen vielleicht. Oder eine Meditation zum Runterkommen.

Es sind die kleinen, nachhaltigen Gewohnheiten, die einen Unterschied machen. Nicht die riesengroßen Vorsätze, die du nach 1-2 Wochen wieder vergessen hast. (Hier liest du, wie es mit dem Gewohnheitsaufbau klappt.)

Wenn du noch mehr über die Healthy Mind Platter und ihre Zutaten erfahren möchtest (und der englischen Sprache mächtig bist), schau mal in den Original-Artikel von David Rock und Dan Siegel rein. Darin werden die unterschiedlichen Zeitqualitäten nochmal ganz genau und mit jeder Menge wissenschaftlichem Background beschrieben.

Schreib mir in die Kommentare
  • Was hilft dir, um im Moment gelassen bleiben zu können?
  • Welche der 7 Zeitqualitäten ist bei dir schon gut in den Alltag integriert und wie hast du das geschafft?
  • Was ist eine Veränderung, die du innerhalb der nächsten 36 Stunden angehen könntest?

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