Perfektionismus überwinden: 5 Strategien, die wirklich funktionieren

Du hast genug davon, dich mit deinen viel zu hohen Erwartungen unter Druck zu setzen und selbst bei super Leistungen das Gefühl zu haben, nicht gut genug zu sein? In diesem Artikel zeige ich dir, wie schädlich dein Perfektionismus wirklich ist und teile meine besten Strategien mit dir, wie du ihn endlich überwindest.  

Perfektionismus: Fluch oder Segen?

Das Bestreben, Dinge auf höchstes Niveau auszuführen, Exzellenz und Vollkommenheit zu erreichen, ist per se nichts Schlechtes.

In bestimmten Berufen und Situationen ist eine makellose Arbeit sogar von entscheidender Bedeutung. Oder willst du dich von einem Chirurgen operieren lassen, der denkt: „Ach, komm 80:20-Prinzip reicht.“? Vermutlich nicht. Genauso wertvoll ist Perfektionismus im Bereich der Künste, im Handwerk oder auch in der Sprache.

Wir alle haben uns schon gefreut über so etwas wie…

🌷 die perfekt angelegten Blumenrabatten, bei denen jedes Detail stimmt,

🍝 das köstliche Essen, bei dem sich die Geschmacksnuancen auf perfekte Weise verbinden

📖 wohlformulierte Sätze in einem Buch, bei denen man denkt „das hätte man nicht besser ausdrücken können“ oder

🎁 das perfekte Geschenk, das zeigt, wie viele Gedanken sich ein Lieblingsmensch darum gemacht hat und wie gut er oder sie uns kennt

Ein Großteil des wissenschaftlichen Fortschritts verdanken wir Menschen, die sich stets bemühen, Dinge noch besser zu machen. Längst weiß die Forschung, dass Perfektionismus nicht nur zu hoher Leistung, sondern auch zur Zufriedenheit verhelfen kann. Und zwar dann, wenn der Perfektionismus gesund ist. In der psychologischen Fachwelt sprechen wir in dem Fall von „funktionalem Perfektionismus“ [1].

Aber natürlich gibt es auch eine andere Seite der Medaille. Perfektionismus kann auch dysfunktional, also schädlich für uns sein.

Wo verläuft die Grenze? 

Die psychologische Forschung zu negativen Konsequenzen von Perfektionismus zeigt, dass er dann ungesund ist, wenn Menschen …

• sich selbst übermäßig kritisieren,
• unrealistische Maßstäbe setzen und
• sich von einer ständigen Angst vor dem Versagen treiben lassen

Während Menschen mit gesundem Perfektionismus sich hohe Standards setzen, um damit positive Ergebnisse zu erlangen, wollen Menschen mit ungesundem Perfektionismus negative Konsequenzen vermeiden.

Wer die Arbeit zum fünften Mal korrigiert, sich zum x-ten Mal im Spiegel vergewissert, dass die Frisur sitzt oder lieber gar nichts sagt, weil einem die perfekte Formulierung nicht einfällt, deutet das auf ungesunden Perfektionismus hin. Denn bei all diesen Dingen geht es oft darum, eigene Ängste und Scham- und Schuldgefühle in Schach zu halten.

Überprüfe, ob dein Perfektionismus gesund oder schon schädlich für dich ist

Die Wohnung in einem einwandfreien Zustand verlassen. Bei der Arbeit keine Fehler machen wollen. Sich anstrengen, um die optimale Work-Life-Balance zu erreichen, die ideale Ernährung oder das makellose Aussehen. All diese Dinge und das Streben nach Exzellenz in verschiedensten Bereichen sind es nicht, die gesunden von schädlichem Perfektionismus unterscheiden.

Diese Fragen helfen dir

Ob dein Perfektionismus schon schädliche Züge angenommen hat, kannst du leicht herausfinden, wenn du dich fragst:

👉🏻 Auswertung:

Findest du auf diese Frage keine oder kaum eine Antwort und denkst du bei allem, was du selbst machst, dass es aber noch besser gegangen wäre, dann könnte das ein Indiz für zu viel Perfektionismus sein.

Um zu erkennen, ob du zu perfektionistisch bist, stell dir zudem die folgenden Fragen:

😣 Hast du Angst davor, Fehler zu machen oder gar zu scheitern?

💭 Machst du dir Sorgen, was andere von dir oder deiner Leistung denken?

🙇🏼‍♀️ Wertest du eigene Erfolge ab? Indem du, wenn du ein Ziel erreichst, etwas denkst wie: „So schwer war das ja auch nicht.“ oder sie nicht feiern und genießen kannst?

😬 Stellst du an dich selbst die allerhöchsten Ansprüche?

❌ prokrastinierst du häufig oder schreckst vor manchen Vorhaben zurück, weil du glaubst, „es eh nicht schaffen zu können“?

👉🏻 Auswertung:

Je mehr dieser Fragen du mit „Ja“ beantwortest, umso klarer ist, dass dein Perfektionismus dysfunktional ist und dir mehr Probleme macht als Gutes zu bringen. Du würdest dich damit in guter Gesellschaft befinden. Eine große Metanalyse konnte zeigen, dass seit Anfang der 1990er Jahre bis heute perfektionistische Tendenzen in der Gesellschaft immer stärker zunehmen [3].

Es ist typisch für Menschen mit zu viel Perfektionismus, dass sie sogenannte perfektionistische Bedenken haben. Kommen dir diese Dinge bekannt vor?

Viele Menschen wollen sich Anerkennung durch ihren Perfektionismus sichern. Dahinter steckt die tiefsitzende Angst, dass andere einen nicht mehr wertschätzen oder respektieren, wenn man nicht das Beste leistet oder einem Fehler unterlaufen.

Das Problem? Wenn der eigene Selbstwert stark von Erfolg und Anerkennung abhängt, wird es unmöglich, die eigenen Ansprüche zu senken, selbst wenn es negative Konsequenzen hat. Etwa, weil man bis zur Erschöpfung arbeitet oder im Privatleben keine Grenzen setzt oder auf den Selbstoptimierungszug aufspringt und sich auf ungesunde Crash-Diäten und gefährliche Beauty-Trends einlässt.

Denn das würde bedeuten, die eigene Selbstwertschätzung zu riskieren. In der Psychologie sprechen wir in solchen Fällen von einem „kontingenten Selbstwert“. Das Selbstwertgefühl ist abhängig von bestimmten Standards. (Mehr über dieses Thema findest du in meinem Bestseller-Buch „People Pleasing. Raus aus der Harmoniefalle und weg mit dem schlechten Gewissen“.)

Die schwedischen Psychologinnen Maarit Johnson und Victoria Bloom haben 2007 einen Fragebogen zum kontingenten Selbstwert entwickelt [4]. Einige der Aussagen aus dem Fragebogen findest du hier, um dich zu testen.

👉🏻 Auswertung:

Je mehr der folgenden Aussagen du völlig zustimmen konntest, umso stärker hängt dein Selbstwert von deiner Leistungsfähigkeit oder der Anerkennung durch andere ab. Das erhöht deine emotionale Verwundbarkeit. Denn dein Selbstwertgefühl wird auf diese Weise stark schwanken – eben abhängig von Erfolg oder auch der Anerkennung durch andere.

Alle Perfektionist:innen eint, dass sie sehr hohe Standards und Ansprüche an sich haben. Eine objektive Norm, ab wann ein Anspruch als „sehr hoch“ gilt, gibt es nicht. Damit der Perfektionismus schädlich wird, kommen also noch diese Dinge hinzu:

• Eine ausgeprägte Tendenz, vor allem auf Defizite im eigenen Tun zu achten.
• Defizite, Fehler oder dergleichen werden als etwas sehr Schlimmes erlebt und führen dazu, sich als ganze Person in Frage zu stellen und abzuwerten.
• Weil sie sich so schrecklich anfühlen, tut man alles dafür, Misserfolge zu vermeiden und gibt ständig immer mehr.
• Versagensängste sind ständiger Begleiter, genauso wie Selbstzweifel. Das Selbstwertgefühl ist instabil.

Alles in allem solltest du nun ein Gefühl haben, ob dein Perfektionismus für dich gut ist oder eher nicht. Schau dir zur letzten Überprüfung die zusammenfassende Gegenüberstellung an.

Doch was kannst und solltest du tun, wenn dein Perfektionismus zu stark ausgeprägt ist? Das zeige ich dir jetzt!

Verschiebe deinen Fokus von Misserfolgen und Fehlern auf Erfolge und das, was gelingt

Menschen, die von ungesundem Perfektionismus betroffen sind, nehmen meist nur ihre Misserfolge und Fehler ins Visier. Erfolge feiern sie kaum. Genau hier lässt sich ansetzen.

Misserfolge anders verarbeiten

Wenn du selbstkritische Stimmen nach einem (vermeintlichen) Fehler oder etwas, das du als Misserfolg bewertest bemerkst, gehe die folgenden Schritte durch. Die Übung kostete dich etwa 15 Minuten deiner Zeit. Je häufiger du sie machst, umso schneller wirst du sein, Misserfolge nicht als persönliches Versagen zu sehen.

📷 Betrachte den Misserfolg objektiv

Beginne, den Misserfolg objektiv zu analysieren. Frage dich, was genau passiert ist und welche Faktoren dazu beigetragen haben. Schreibe diese auf. 

➡️ Beispiel: Du hast auf der Arbeit bei einer Aufgabe einen Fehler gemacht, weil du sie am Tag der Deadline noch schnell erledigt hast und in Zeitdruck geraten bist.

🔎 Identifiziere alle Einflussfaktoren

Erinnere dich daran, dass Misserfolge von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden. Nicht alles hängt von deinen Fähigkeiten oder Handlungen ab. Suche nach externen Faktoren, die zum Misserfolg oder Scheitern beigetragen haben könnten. Das könnten unvorhersehbare Umstände, äußere Einflüsse oder einfach Pech sein.

➡️ Dass du so knapp dran warst, lag nicht unbedingt an dir, sondern an dem Workload, der dir an dem Tag von deinem Vorgesetzten aufgeladen wurde. Zuvor hattest du eine andere wichtige Aufgabe erledigt, die kurzfristig reinkam und ebenso dringlich war. Außerdem musstest du dich an dem Tag mit Kopfschmerzen herumschlagen, die deine Konzentration und Leistungsfähigkeit beeinträchtigt haben.

⚖️ Wäge deine Verantwortung ab

Überlege dir, welche tatsächliche Verantwortung du für den Misserfolg trägst. Unterscheide zwischen den Dingen, die du kontrollieren konntest und solchen, die außerhalb deiner Kontrolle lagen. Halte auch das schriftlich fest – eventuell in einer Tabelle mit zwei Spalten.

➡️ Es lag außerhalb deiner Kontrolle, dass du Kopfschmerzen hattest und dass an diesem Tag so kurzfristig noch eine wichtige Aufgabe reingekommen ist. Du hättest aber darauf reagieren können, indem du z.B. eine andere Kollegin um Hilfe gebeten oder deinem Vorgesetzten kommuniziert hättest, dass gerade mehr auf deinem Schreibtisch liegt, als du realistisch schaffen kannst. Als du an der Aufgabe dran saßt, bist du außerdem ziemlich nervös geworden und in eine Art Tunnelblick geraten, der dich daran gehindert hat, einen kühlen Kopf zu bewahren (in diesem Artikel zeige ich dir, wie du in stressigen Phasen stattdessen den Weitblick behältst).

🌱 Betone das Lernen und Wachsen

Konzentriere dich auf den Lernaspekt, der in dieser Situation liegt. Frage dich, was du aus diesem Misserfolg lernen kannst. Damit stärkst du dein Growth Mindset.

➡️ Wenn du zukünftig nochmal mehrere wichtige und dringliche Aufgaben an dich herangetragen werden, kannst du diesen Misserfolg als wichtige Erfahrung heranziehen und direkt reagieren, indem du z.B. Prioritäten abklärst und ggf. für einen Teil der Aufgaben spätere Deadlines verhandelst. Außerdem deponierst du im Büro sicherheitshalber ein paar Kopfschmerztabletten, falls dich die Beschwerden nochmal von der Arbeit ablenken sollten.

💛 Verbinde dich mit Menschlichkeit

Fehler machen ist menschlich, es macht dich echt und sympathisch – denn du bist eben ein Mensch und kein perfekter Roboter. Mach dir klar, dass es okay ist, unperfekt zu sein und versuche, dir für deinen Misserfolg zu verzeihen und dir selbst mitfühlend gegenüberzutreten.

➡️ Dass dir bei der Aufgabe ein Fehler unterlaufen ist, ist okay und menschlich. Es ging dir an dem Tag ohnehin nicht so gut und unter Zeitdruck passieren eben manchmal Fehler – davon geht die Welt nicht unter.

Erfolge feiern statt kleinreden

Die zweite Seite der Medaille ist es, Erfolge nicht mehr kleinzureden, abzuwerten oder zu normalisieren.

🎉 Zelebriere den Erfolg

Gönne dir kleine Anerkennungen für jeden scheinbar noch so kleinen Erfolg. Du hast dich am Abend trotz Erschöpfung durchgerungen, eine Runde laufen zu gehen? Du hast beim Team-Meeting einen richtig schlauen Vorschlag gemacht? Es ist dir gelungen, auf deine Bedürfnisse zu hören und Nein zu sagen? Glückwunsch! Feier es. Belohne dich mit etwas Schönem.

Das bewusste Wertschätzen deiner Fortschritte wird nicht nur dein psychisches Wohlbefinden steigern, sondern auch dein Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl stärken.

5 Ideen, wie du deine Erfolge feiern kannst:

• Mach ein paar Minuten Pause, bevor du zur nächsten Aufgabe übergehst.
• Teil deinen Erfolg mit einem Lieblingsmenschen (z.B. Partner:in, Familienmitglied, Freund:in) und freut euch gemeinsam darüber
• Atme einen Moment tief durch, lächle und sag dir „Gut gemacht“.
• Gönn dir eine kleine Belohnung, z.B. einen Filmabend, ein Schaumbad oder dein Lieblingsgetränk.
• Mach deinen persönlichen Partysong an und tanz dazu durch deine Wohnung (keine Sorge, dich sieht keiner).

Extra-Tipp: Leg dir ein Erfolgsmomente-Glas an, in dem du alle Erfolge und Dinge, auf die du stolz bist, als kleine Zettelchen sammelst. Wenn du eine Portion Selbstbewusstsein brauchst, kannst du einige der Zettel ziehen und dich an all das erinnern, was du geschafft hast. Nutze dafür gern das „gut.“-Vorratsglas, das ich in Kooperation mit Fräulein K sagt Ja designed habe. Du findest es hier.

🏆 Würdige deine Bemühungen

Als Perfektionist:in bist du wahrscheinlich sehr darauf fokussiert, deine Erfolge an Ergebnissen zu messen – sind sie nicht tadellos, fühlt es sich wie Scheitern an. Der reine Output ist aber nicht das Einzige, was zählt. Unabhängig vom reinen Output kannst du auch deine Bemühungen würdigen, also den Input, den du reingegeben hast. Zum Beispiel…

• den Mut, mit dem du deine Ängste überwunden und deine Komfortzone verlassen hast. 
• die Neugier, mit der du dich auf eine neue Erfahrung eingelassen hast.  
• die Beharrlichkeit, mit der du trotz Rückschlägen an einem Ziel drangeblieben ist.
• die Freundlichkeit, mit der du einem Menschen gegenübergetreten bist.
• die Kreativität, mit der du unterschiedliche Wege erdacht hast, ein Problem zu lösen.

Wenn du damit beginnst, deine Bemühungen zu würdigen, machst du dich unabhängiger von Ergebnissen (die nicht immer vollständig in deiner Kontrolle liegen) und kannst auch dann stolz auf dich sein, wenn diese nicht perfekt sind.

☀️ Übe dich darin, das Positive zu sehen

Wir alle, insbesondere Perfektionist:innen sind geübt darin, unseren Fokus auf Negatives zu richten, auf all das, was nicht gut klappt oder was uns fehlt. Um das Gute nicht aus den Augen zu verlieren, ist es daher umso wichtiger, dass du regelmäßig innehältst und dich bewusst auf das Positive konzentrierst.

Das kannst du zum Beispiel im Rahmen einer monatlichen Reflexion tun, in der du dir Fragen stellst wie:

• Was war diesen Monat gut?
• Was habe ich Neues angestoßen?
• Welche Beziehungen habe ich gestärkt?
• Welche Probleme habe ich gelöst?
• Wobei bin ich einen Schritt vorangekommen?

Eine schöne Alternative, um den Blick für das Positive noch stärker in deinen Alltag zu integrieren und deine Selbstwirksamkeit zu steigern, ist der Positive Tagesrückblick. Dabei beantwortest du dir jeden Abend (am besten schriftlich) zwei Fragen:

1. Was war heute schön?
2. Was habe ich dazu beigetragen?

In diesem Artikel erkläre ich dir genauer, warum der Positive Tagesrückblick so wertvoll ist, wie du ihn umsetzt und auf welche Stolperfallen du achten solltest.

Stärke dein Selbstwertgefühl

Menschen mit starkem Perfektionismus neigen dazu, sich ständig unter Druck zu setzten, wodurch das Gefühl, nie gut genug und wertlos zu sein, verstärkt wird. Das ist auf lange Sicht sehr belastend für die Psyche und schwächt das Selbstbewusstsein weiter.

Werde dir deiner Stärken bewusst oder setz die 5 Glücksstärken ein

Es ist wichtig, deine Stärken zu kennen. Setzt du sie häufiger und bewusster ein, sorgt das nachweislich für einen Glücks- und Selbstbewusstseinsboost (deshalb widmen wir deinen Stärken in meinem Online-Programm „The Happiness Academy“ auch ein ganzes, ausführliches Modul).

Geht es dir wie den meisten Perfektionist:innen, würdest du aber vermutlich bei der Frage nach deinen Stärken erstmal ins Stocken geraten, weil du dir ihrer gar nicht bewusst bist oder sie für selbstverständlich hältst.

Nimm dir deshalb bewusst Zeit, deine Stärken zu entdecken und sammle sie an einem Ort, zum Beispiel auf kleinen Kärtchen.

Stell dir dazu Fragen wie:

💛 Welche Eigenschaften schätze oder mag ich an mir?

💪🏼 Was kann ich gut?

🌊 Welche Dinge, die anderen schwerfallen, gehen mir mühelos von der Hand?

 🌹 Welche meiner Eigenschaften heben andere immer wieder positiv hervor, obwohl ich sie für selbstverständlich halte?

Es geht dabei nicht um künstliche Selbstbeweihräucherung. Es macht wenig Sinn, Dinge aufzuschreiben, die sich nicht ehrlich anfühlen oder auf die du nicht wirklich stolz bist. Gerade zu Beginn ist es völlig okay, wenn du nur ein paar wenige Kärtchen erstellst.

Das Wichtige ist, dass sie von Herzen kommen.

Wenn zum Beispiel deine Kochfähigkeiten für dich nicht besonders bedeutsam sind, du aber stolz auf deinen Gerechtigkeitssinn bist, dann konzentriere dich auf letzteres.

Falls du nicht weißt, wo du anfangen sollst, weil dir alles so profan erscheint, dass du die Stärken nicht ehrlich anerkennen kannst, konzentriere dich auf die 5 Glücksstärken: Neugier, Enthusiasmus, Bindungsvermögen, Hoffnung und Dankbarkeit. Diese Stärken tragen wir alle in uns, auch du. In diesem Artikel erzähle ich dir mehr dazu und zeige dir, wie du sie aktivierst.

Herausforderungen annehmen

Was ich bei Perfektionist:innen oft erlebe ist, dass sie Herausforderungen vermeiden oder vor sich herschieben. Oft mit der Begründung, „dass sie sich noch nicht richtig vorbereitet fühlen“ oder „dass sie erst noch XYZ tun müssen“, um loslegen können.

Das ist ein Problem. Denn damit verstärkst du deine perfektionistischen Tendenzen weiter, weil du Dinge nicht angehst, die du nicht perfekt machen kannst und so nie die Erfahrung machst, dass das okay ist.

Du solltest Herausforderungen also nicht meiden, sondern dich ihnen bewusst stellen. Indem du zum Beispiel…

• eine Aufgabe angehst, bei der du dich noch nicht perfekt vorbereitet fühlst und die du deshalb lange prokrastiniert hast
• das außergewöhnliche Kleidungsstück trägst, das du dich bisher nicht getraut hast, anzuziehen
• ein schwieriges Gespräch führst, dem du lange aus dem Weg gegangen bist
• neue Dinge ausprobierst und dich in ungewohnte Situationen begibst, die du bisher aus Angst vermieden hast.

Indem du Herausforderungen angehst, gibst du dir nicht nur die Chance, über dich hinauszuwachsen und deinen Perfektionismus zu überwinden, sondern stärkst auch deine Selbstwirksamkeit – also deinen Glauben daran, Dinge aus eigener Kraft meistern zu können. Mehr dazu, wie du deine Selbstwirksamkeit steigerst und warum das so wichtig für dein persönliches Wachstum und dein Selbstvertrauen ist, liest du hier.

Schenk dir Selbstmitgefühl

Wenn wir uns nicht gut genug fühlen, spüren wir starke Scham und Schuldgefühle. Wer sich als Mensch falsch und schuldig fühlt, öffnet jedoch dem inneren Kritiker Tür und Tor. Versetz dich daher ganz bewusst in die Position einer lieben Freundin. Was würdest du ihr in diesem Moment sagen? Ich bin sicher, dir würde es leicht fallen, freundliche, tröstliche Worte oder nachsichtige an eine Kollegin, Bekannte oder Freundin zu richten, oder?

👉🏻„Mach dir keinen Kopf, wir sind alle Menschen.“
👉🏻 „Hey, alles ist in Ordnung. Ich steh dir bei.“
👉🏻 „Du bist gerade ganz schön hart zu dir. Komm her, ich umarm dich.“

Schenk dir diese Worte immer wieder selbst. Übe dich in Selbstmitgefühl. Eine wertvolle Übung ist die sogenannte Selbstmitgefühlspause. Sie stammt von Kristin Neff, die für ihre bahnbrechende Forschung zum Thema Selbstmitgefühl international bekannt ist. Ihr Buch „Selbstmitgefühl: Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden*“ kann ich dir von ganzem Herzen empfehlen.

Verändere deine perfektionistischen Denkmuster  

Ein schädlicher Perfektionismus geht nicht nur mit Versagensängsten, perfektionistischen Bedenken und einem von Leistung oder Anerkennung abhängigen Selbstwert einher, sondern auch mit sogenannten perfektionistischen Denkmustern. Die Versuche, im Außen mit dem Perfektionismus umzugehen, werden vermutlich nicht erfolgreich sein, solange die inneren Denk- und Bewertungsmuster unverändert bleiben.

Löse dich von Schwarz-Weiß- & Katastrophendenken

Ein:e Perfektionist:in denkt entweder, sie bzw. er hat was echt gut gemacht oder man ist eben „der letzte Loser“. Wird es gut gemacht, gibt es wenig inneren Jubel, denn die erbrachte Leistung ist ja selbstverständlich. Aber wenn nur der kleinste Hauch eines Makels an der Aufgabe, der Leistung oder dem Sein ist, dann ist gleich alles schlecht.

Menschen mit dysfunktionalem Perfektionismus überschätzen außerdem die negativen Folgen, die ein Fehler hat. Beispielsweise erscheint im Kopf ein Rechtschreibfehler bei einer E-Mail, die man wegschickt, enorm problematisch. Ebenso die Tatsache, dass Gäste zu Besuch kommen und die Blumen nicht komplett frisch sind.

Perfektionist:innen glauben, dass andere sie dann für blöd halten, für wenig gastfreundlich oder dergleichen.

Die Wahrheit ist jedoch, dass die meisten Menschen all dies gar nicht mitbekommen.

Und wenn doch, ordnen sie es nicht als problematisch ein.

Sehen Menschen, dass andere Menschen Makel haben, schafft dies Verbundenheit. Echte Wertschätzung und Anerkennung gibt es paradoxerweise eben nicht dafür, dass man perfekt ist, sondern viel eher dann, wenn es kleine Unperfektheiten gibt.

Finde Gedanken und Affirmationen, die wirklich helfen

Menschen mit Perfektionismus bekommen oft Sätze zu hören wie (oder sagen sie sich selbst):

🤷🏼‍♀️ Lass doch mal Fünfe gerade sein!

💁🏼‍♀️ Probier´s mit der 80:20-Methode

🙅🏼‍♀️ Mach dir nicht so einen Druck. Niemand ist perfekt.

Das mögen gut gemeinte Ratschläge und Affirmationen sein, aber sie verfehlen den Kern, um den es beim Perfektionismus geht. Deswegen verändern sie auch nichts bzw. zünden für Menschen mit Perfektionismus auch nicht richtig.

Was dir stattdessen gesagt werden sollte (oder du dir selbst sagen solltest):

💛 Du bist nicht weniger wertvoll, wenn du einen Fehler gemacht hast

🙏🏼 Unperfekt sein heißt nicht, du hast versagt.

✨ Du bist mehr als nur das Ergebnis oder deine Leistung.

Was hinter diesen Sätzen steckt ist die Notwendigkeit, einen leistungsunabhängigen Selbstwert zu entwickeln. Solange der nicht gestärkt ist, werden innere Ansprüche und Gedanken wie „Ich muss immer alles geben“ oder „Ich muss es noch besser machen“ nicht nur weiter bestehen, sondern sich über die Zeit noch verstärken. Hilfreich gegen derlei „mussturbatorische“ Gedanken ist die folgende Übung:

Ich selbst achte bei Menschen mit Perfektionismus-Antreiber in meinem Stresspiloten-Kurs zudem ganz stark darauf, dass sie nicht nur in „ich muss“ denken, sondern auch an „Genuss“: Wer sich daran erinnert, warum er oder sie manche Dinge gern tut, senkt in der Regel den eigenen Leistungsdruck.

Denn der Fokus verschiebt sich vom Vermeidungsziel („Oh Gott, bloß nicht negativ auffallen, als Blödi entlarvt werden oder versagen“) hin zu einem Annäherungsziel („Ich möchte Freude beim Tun haben“).

Gib dein Sicherheitsverhalten auf

Jeder Mensch mit dysfunktionalem Perfektionismus kennt Sicherheitsverhalten von sich.

💪🏼 Schluss mit Prokrastinieren

Du sagst dir, du hast jetzt nicht die Zeit, xyz „so richtig perfekt anzugehen“, also lässt du es ganz bleiben oder schiebst bestimmte Aufgaben erstmal laaaange Zeit vor dir her (hallo prokrastinieren 😜). Die Logik: Lieber auf Nummer sicher gehen und gar nicht erst anfangen als das Risiko einzugehen, zu scheitern.

Vielen hilft es bereits, sich den Zusammenhang bewusst zu machen. Immer, wenn du zukünftig etwas prokrastinierst, frag dich, ob das ein Vermeidungsverhalten aufgrund deines Perfektionismus sein könnte.

Frag dich:

👉🏻 Was könnte ein erster Schritt sein, den ich in den nächsten 24 (oder 48) Stunden machen könnte?

👉🏻 Welches Risiko nehme ich bewusst in Kauf, damit ich jetzt direkt loslegen kann?

Probiere zudem die von Francesco Cirillo entwickelte Pomodoro-Technik [5]. Die funktioniert so: Du arbeitest für eine Zeitspanne von 25 Minuten konzentriert an einer Aufgabe. Danach legst du 5 Minuten Pause ein. Diesen Zyklus wiederholst du mehrmals, bevor du dir eine längere Pause gönnst.

Was eigentlich eine Zeitmanagement-Methode ist, funktioniert abgewandelt auch, um den Perfektionismus zu überwinden. Dafür definierst du dir ein Zeitfenster, an dem du an der Aufgabe arbeitest. Das können 10 Minuten sein oder 30 Minuten. Ziel ist es nicht, ein perfektes Ergebnis zu erhalten, sondern überhaupt anzufangen und voran zu kommen.

Leg einfach los und nimm Abschied von der Idee, erst die perfekten Vorbereitungen treffen zu müssen. Insbesondere sobald du merkst, du machst dir viele Gedanken, halt dich an die Regel:

Zu viel nachdenken wird dich von der eigentlichen Aufgabe ablenken.

👌🏼 Einmal kontrollieren statt 50x

Eine andere Spielart von Sicherheitsverhalten ist, dass du Dinge häufiger kontrollierst als es viele andere tun würden. Etwa …

• die E-Mail 5x Korrektur lesen,
• den angedachten Satz bei 3 Kolleg:innen gegenchecken
• sich bei verschiedenen Menschen bezüglich der eigenen Entscheidung und „ob das auch die perfekte Wahl ist“, rückversichern

Setze Prioritäten und reduziere die Anzahl an Kontrollschleifen: Lies die Mail nur noch 1x oder frage nur bei einer Person aus dem Kollegium nach. Statt die ganze Wohnung zu putzen, reinige bewusst nur einen Raum – und nutze die freigewordene Zeit für dich selbst oder für eine schöne Aktivität mit anderen.

Experimentiere im privaten und beruflichen Umfeld und teste in verschiedenen Situationen, wie es dir damit geht, die Standards mal ein wenig zu senken. Was gewinnst du, wenn du die freigewordene Zeit für Dinge nutzt, die dir Freude schenken oder wirklich wichtig sind?

🫵🏼 Bewusst entscheiden

Die letzte Form von Sicherheitsverhalten ist das Wertlegen auf jeeeeedes noch so kleine Detail.

Das kennst du sicher: Die Geburtstagsparty steht. Du könntest dich theoretisch auf die Couch legen. Aber die Deko könnte NOCH besser sein. Also legst du noch mal los, weil du dir nicht sicher bist, ob die anderen es auch schon gut genug finden.

Oder du feilst minutenlang an einem einzigen Satz in deiner Arbeit statt einfach drauf los zu schreiben. Das kostet nicht nur unendlich viel Zeit (weswegen viele Perfektionist:innen ständig unter Zeitdruck stehen), sondern demotiviert. Aufgaben dauern ewig, weil es immer neue Möglichkeiten einer Verbesserung gibt.

Um dem zu entgehen, fange an, bewusst zu entscheiden.

Überlege dir, was in deinem Leben für dich wirklich wichtig ist. Niemand kann dauerhaft in allen Lebensbereichen 100% geben.

Setze dein Streben nach Perfektion gezielt an den Stellen ein, an denen es gerade benötigt wird. Dafür hilft es, dir zu überlegen, wie viel Aufwand in einer Situation WIRKLICH erforderlich ist und ganz grundlegend, was dein „gut genug“ in bestimmten Lebensbereichen ist.

Respektiere deine Grenzen

Dysfunktionaler Perfektionismus geht mit einem erhöhten Stressempfinden einher. Bist du davon betroffen, wirst du wie alle Menschen, die zum Perfektionismus neigen, immer wieder über deine Grenzen gehen.  Dein Perfektionismus-Antreiber gibt nämlich niemals Ruhe. Dann ist es auch nicht verwunderlich, dass du dich irgendwann erschöpft und gestresst, bei fortschreitender Zeit sogar ausgebrannt fühlst. Deswegen sind Strategien für eine gesunde Stressbewältigung für dich so wichtig.

Gönn dir Pausen

Egal, ob auf der Arbeit oder inmitten deines vollen Alltags – es wirkt Wunder, wenn du deinem Körper und deinem Kopf zwischendurch kleine Auszeiten gönnst. Du merkst sofort, wie dein Energieniveau ansteigt und du wieder die nötige Kraft tankst, um den kleinen und großen Ärgernissen des Alltags gelassen(er) zu begegnen (anstatt gleich an die Decke zu gehen).

Das sage übrigens nicht nur ich, sondern auch die Wissenschaft.

• So konnten Forscher:innen der Universität Konstanz nachweisen, dass bei den Studienteilnehmenden bereits nach einer Massage von nur zehn Minuten Dauer eine spürbare Entspannung – sowohl körperlich, als auch mental – auftrat [7].
• Selbst, wenn sich die Teilnehmenden nur zehn Minuten ausruhten, führte dies zu einer Entspannung (wenn auch nicht so stark wie bei der Massage) [7].
• Ähnlich positive Effekte zeigen sich nach dem Schauen von Naturvideos [8] oder auch nach Meditationen (mehr dazu erfährst du hier).

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du in deinem Alltag wirkungsvolle Pausen integrieren und so dein Stresslevel effektiv senken kannst.

Reduziere deine Aufgaben

Es mag banal klingen, aber gerade Perfektionist:innen kommen oft gar nicht auf die Idee, dass es möglich sein könnte, Aufgaben (oder den betriebenen Aufwand zu deren Erledigung) zu reduzieren.

Aber du kennst das wahrscheinlich auch von dir: Wenn die To Do Liste nie ein Ende nimmt und man ständig das Gefühl hat, noch mehr tun zu müssen, ist es alles andere als leicht gelassen zu bleiben. Sorge also dafür, dass deine Liste kürzer und realistischer wird. Das geht so:

👄 Übe dich darin, zu delegieren.

Und zwar nicht nur dann, wenn andere die Aufgabe genauso (gut) machen können wie du. Das braucht es an vielen Stellen nämlich gar nicht.

• Dein:e Partner:in kann sicher auch ein tolles Geschenk für eure Freundin besorgen (auch, wenn es vielleicht nicht das ist, das du ausgewählt hättest).
• Ebenso können deine Kinder wunderbar im Haushalt helfen (auch, wenn sie die Spülmaschine anders einräumen als du).

Natürlich gibt es Dinge, die niemand außer dir kann – die bleiben bei dir. Bei allen anderen Aufgaben lohnt es sich aber, zumindest drüber nachzudenken, ob du sie an jemanden delegieren könntest. 

⛱ Wie kann ich es mir leichter machen?

Auch, wenn du eine Aufgabe selbst erledigst, hast du Spielraum, es dir leichter oder schwerer zu machen.

• Musst du für den Geburtstag deiner Tochter wirklich selbst einen aufwändigen Kuchen backen oder tut es auch ein gekaufter oder eine Backmischung, die du etwas verzierst?
• Ist es wirklich notwendig, deine Wohnung tiefenzureinigen und jedes Staubkorn zu entfernen, bevor du Besuch bekommst oder ist einmal durchsaugen vielleicht auch genug?
• Musst du das Gespräch mit deinem Chef oder deiner Chefin vorher wirklich einüben wie ein Theaterstück oder reicht es aus, dir grob zu überlegen, was du sagen möchtest?

Wenn du dich vor der Erledigung deiner To Dos aktiv fragst, wie du es dir leichter machen kannst, wirst du schnell merken, dass du an vielen Stellen Zeit und Energie sparen kannst. Diese kannst du dann nutzen, um dich zu erholen und etwas für dich zu tun.

📑 Führe eine To-Let-Liste.

Die To-Let-Liste ist das Gegenstück zur To-Do-Liste. Auf sie schreibst du alles, was du sein lässt. Das kann eine Aufgabe sein, die du auf einen späteren Zeitpunkt verschiebst, weil sie nicht dringend ist. Ein Problem, über das du dir schon tagelang den Kopf zerbrichst, ohne zu einer Lösung zu kommen. Oder ein Verhalten, ein Gedanke oder eine innere Bewertung, von der du weißt, dass sie dir nicht gut tut.

• „Heute lasse ich meinen Perfektionismus an die Leine und lasse es sein, alle Texte noch fünfmal Korrektur zu lesen.„
• „Ich lasse heute die Vorstellung sein, dass ich es auf der Arbeit allen Kolleg:innen recht machen muss.„
• „Ich lasse es heute sein, die Wäsche zu bügeln, meine E-Mails zu beantworten, die zusätzliche Aufgabe zu bearbeiten, Überstunden zu machen.“ oder, oder, oder…

Lerne, Nein zu sagen. 

Du denkst: Eigentlich nicht. Du sagst: Ja. Obwohl du dabei ein mulmiges Gefühl im Magen hast. Und schon hat sie wieder zugeschnappt, die Ja-Sage-Falle, mit der die meisten von uns zu kämpfen haben. Du lässt dich vorschnell zu etwas überreden, das du eigentlich gar nicht willst. Und leider bleibt es selten bei diesem einen Mal, weswegen dir deine Leichtigkeit und Gelassenheit flöten gehen.

Übe dich darin, dieses Muster zu durchbrechen. Mach dir klar, dass ein Nein zu anderen immer auch ein Ja zu dir oder etwas anderem ist. Ja zu bestimmten Plänen, Wünschen, Bedürfnissen, zu echter Präsenz für andere oder zu mehr Zeit für dich.

Wenn andere dich um etwas bitten, antworte nicht direkt, sondern nimm dir einen Moment Zeit und frag dich: Will ich wirklich Ja sagen, weil ich der Person gern einen Gefallen tun will und genug Kapazitäten dafür habe, oder drängt mir nur die Angst dazu, mein Gegenüber zu enttäuschen? Triff eine bewusste Entscheidung, statt automatisch Ja zu sagen.

Falls das ein Thema für dich ist, findest du in diesem Artikel viele wertvolle Impulse und Strategien, wie du ohne schlechtes Gewissen Nein sagen und für dich einstehen kannst.

Du möchtest dein Stressthema endlich angehen und Erschöpfung, Druck und Unzufriedenheit hinter dir lassen?

Dann könnte mein Online-Programm „Die Stresspiloten“ (mit Geld-zurück-Möglichkeit von der Krankenkasse) genau das Richtige für dich sein. Gemeinsam nehmen wir deine alteingesessenene Denk- und Verhaltensgewohnheiten unter die Lupe und sorgen mit perfekt auf dich zugeschnittenen Routinen dafür, dass du wieder voller Gelassenheit und innerer Ruhe durchs Leben gehst!

Quellen

[1] Funktionaler vs. dysunktionaler Perfektionismus: Burns, D. D. (1980). The perfectionist ‘s script for self-defeat. Psychology Today, 14(6), 34-52.

[2] Negative Folgen von dysfunktionalem Perfektionismus: Limburg, K., Watson, H. J., Hagger, M. S. & Egan, S. J. (2016). The Relationship Between Perfectionism and Psychopathology: A Meta-Analysis. Journal of Clinical Psychology, 73(10), 1301–1326.

[3] Perfektionistische Tendenzen nehmen zu: Curran, T. & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410–429.

[4] Fragebogen zum kontingenten Selbstwert: Johnson, M. & Blom, V. (2007). Development and validation of two measures of contingent self-esteem. Individual Differences Research, 5(4), 300–328.

[5] Pomodoro-Technik: Cirillo, F. (2018). The Pomodoro technique: The Acclaimed Time-Management System That Has Transformed How We Work*. Currency.

[6] Buch von Vanilla Mind mit Übung „Wie gut ist gut genug?“: Royer, M. & Royer, T. (2022). Warum du nicht perfekt sein musst: Dein Weg zu mehr Leichtigkeit*. arsEdition.

[7] 10 Minuten Massage führt zu Entspannung: Meier, M., Unternäehrer, E., Dimitroff, S. J., Benz, A., Bentele, U. U., Schorpp, S. M., Wenzel, M. & Pruessner, J. C. (2020). Standardized massage interventions as protocols for the induction of psychophysiological relaxation in the laboratory: a block randomized, controlled trial. Scientific Reports, 10(1).

[8] Naturvideos anschauen führt zu Entspannung: Benz, A., Gaertner, R. J., Meier, M., Unternäehrer, E., Scharndke, S., Jupe, C., Wenzel, M., Bentele, U. U., Dimitroff, S. J., Denk, B. & Pruessner, J. C. (2022). Nature-Based relaxation videos and their effect on heart rate variability. Frontiers in Psychology, 13.

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