18:00 Uhr. „Puuh, geschafft. Feierabend!“, denkst du erleichtert, als du endlich die Bürotür hinter dir zumachst. Auf diesen Moment hast du im wahrsten Sinne des Wortes den ganzen Tag hingearbeitet. Doch  die Entspannung will sich irgendwie nicht so richtig einstellen. Füße hochlegen, abschalten und Kopf freibekommen? Fehlanzeige! Ständig geistern noch die Worte deines Chefs im Kopf herum oder du denkst an den ungeheuren Papierstapel auf deinem Schreibtisch, der am nächsten Morgen auf dich wartet.

Und das obwohl du genau weißt, dass du die Zeit am Abend eigentlich bitter nötig hättest, um deine Akkus wieder aufzutanken. Es scheint verhext: je stärker du versuchst, sie zu unterdrücken, desto mehr Gedanken über die Arbeit schleichen sich ein und lassen dein Gehirn auf Hochtouren rattern.

Mit dem nicht-abschalten-können soll nun ein für alle Mal Schluss sein!

Mir liegt es nämlich sehr am Herzen, dass du die arbeitsfreie Zeit ganz bewusst genießen und für dich, deine Bedürfnisse und deine Liebsten nutzen kannst! Dein Feierabend soll ganz alleine dir gehören – schließlich verbringst du bereits den ganzen Tag auf der Arbeit. Und das ist ja wohl schließlich genug, oder?

Ich möchte dir helfen, aus dem Teufelskreis von endlosen Grübeleien und Sorgen auszubrechen. Dir helfen, abzuschalten – und zwar ganz ohne schlechtes Gewissen.

Dabei brauche ich allerdings deinen vollen Einsatz. Denn das Abschalten lässt sich leider nicht per Knopfdruck erreichen. Du kannst es dir mehr wie einen Weg vorstellen, den ich gemeinsam mit dir beschreiten möchte. Deshalb habe ich ein tolles Freebie für dich entwickelt – eine wundervolle Roadmap. Darin zeige ich dir ganz genau, also step by step, was du tun musst, wenn du endlich wieder gelassen und entspannt sein willst. Lad dir die Roadmap „Wie du in 5 Schritten ohne schlechtes Gewissen abschalten kannst“ am besten direkt herunter.

Die 5 ist die magische Zahl in diesem Artikel. Es gibt nicht nur die 5 Schritte, mit denen dir das Abschalten viel leichter gelingt, sondern ich habe 5 ultimative Fragen formuliert, die du dir stellen solltest, wenn du selbst bisher nicht zur Ruhe kommst.

Bevor wir zu diesen Fragen kommen, will ich dir zeigen, dass du überhaupt kein Einzelfall bist und dich mit deinen Abschalt-Schwierigkeiten in bester Gesellschaft befindest…

Schwierigkeiten beim Abschalten? Damit bist du alles andere als alleine

Zahlreiche Untersuchungen bestätigen, dass es vielen Menschen schwer fällt, abends tiefentspannt auf dem Sofa zu sitzen. Nimm beispielsweise die Ergebnisse der Studie „Freizeit Monitor 2015“.

Die Stiftung für Zukunftsfragen befragt jährlich (seit 1986) etwa 2.000 Menschen (ab 14 Jahren) zum Thema Freizeit. Sie wollen herausfinden, was wir Deutschen am liebsten und längsten in unserer arbeitsfreien Zeit tun, wie sich Jüngere und Ältere in ihrer Freizeitgestaltung unterscheiden und vieles mehr. 2015 wurden die Teilnehmer erstmals konkret gefragt, wie lange sie zum Abschalten nach Feierabend brauchen.

Und, was denkst du?

Ganze 38% von uns deutschen Erwerbstätigen benötigen länger als eine Stunde, um runterzukommen und zu entspannen. 6% gaben an, sogar mehrere Stunden zu brauchen, um die Seele baumeln zu lassen. Und 8% können sich überhaupt nicht (mehr) fallen lassen. Sie haben das Gefühl, dass so etwas wie Feierabend gar nicht wirklich existiert.

Ziemlich krasse Zahlen, oder? Du siehst, dass du dich mit deinen Abschaltproblemen in bester Gesellschaft befindest. Das ist jedoch kein Grund, zu resignieren und dir deine wohlverdiente abendliche Erholung und Entspannung nehmen zu lassen!

Doch wieso fällt dir und allen anderen das Abschalten überhaupt so schwer? Warum hat dich dein Job oft auch noch zu Hause fest im Griff?

„Falsche“ Gewohnheiten erschweren das Runterkommen

Ein Grund, warum es dir so schwer fällt, dich von der Arbeit zu distanzieren, sind schlechte Gewohnheiten, die sich bei dir vermutlich unbemerkt eingeschlichen haben. Das heißt Dinge, die du wieder und wieder tust, die dein Gehirn und deine Gedanken weiter anheizen.

Vielleicht glaubst du, dich mit der Wolldecke auf die Couch zu lümmeln und den Fernseher einzuschalten, würde dich entspannen? Da muss ich dich leider enttäuschen. Durch den TV prasseln hunderte von Sinneseindrücken in Form von Tönen und Geräuschen auf dich ein. Vor allem all jenen, die Probleme mit dem Abschalten haben, tut das Berieseln in der Regel nicht gut. Es lenkt sie für einen Moment ab, aber das ist auch schon alles.

Ein genauerer Blick auf deine routinierten Verhaltensabläufe lohnt sich also. Nimm dich und deine Feierabends-Gewohnheiten mal genauer unter die Lupe:

  • Was zum Beispiel ist das erste, was du tust, wenn du nach einem Arbeitstag die Haustür aufschließt?

Frag dich: Helfen mir meine Verhaltensweisen beim Abschalten oder sollte ich mich von der einen oder anderen Gewohnheit lieber trennen?

Lass uns nun aber zu den angekündigten 5 Fragen kommen, die dir dabei helfen werden, ungünstige Gewohnheiten zu identifizieren, die dich am Abschalten hindern. Jede Frage beinhaltet natürlich auch Tipps und Tricks, die dir zeigen, was du stattdessen tun kannst, um den Kopf wieder frei zu bekommen.

5 Fragen, die du dir stellen solltest, wenn du entspannt abschalten willst

1. „Wie lange und wie viel arbeite ich?“

Wenn du dir diese Frage lieber gar nicht stellen würdest und dich direkt ertappt fühlst, bist du hier genau richtig! Denn da haben wir sie, eine der wichtigsten und übelsten Wurzeln der Abschaltproblematik: Anhaltende, andauernde und unreflektierte Überstunden.

Am Anfang war es vielleicht nur ein wirklich wichtiger Auftrag, wegen dem du 2 Stunden länger geblieben bist. Aber irgendwie scheinen sich die wichtigen Aufträge in letzter Zeit zu häufen…

Hand aufs Herz:

  • Wie sieht’s denn bei dir aus?
  • Wie oft und wie viel Überstunden machst du?
  • Wann verlässt du dein Büro?
  • Bist du konsequent und gehst zu einer festen Uhrzeit?

Wenn du mit dem Abschalten und dem pünktlich gehen ein Problem hast, ist es zentral, dass du deine Aufgaben ganz klar priorisiert. Hinsichtlich Dringlichkeit und noch bedeutsamer hinsichtlich ihrer Wichtigkeit. Wahrscheinlich lachst du jetzt auf und denkst: das klingt ja theoretisch alles ganz wunderbar. Aber was mach ich, wenn alle meine To-Do’s ultrawichtig sind?

Dann lass dir an dieser Stelle klipp und klar sagen: Sie sind nur gefühlt so ultrawichtig. Es erscheint dir so, weil jeder von außen Druck macht. Alles immer gleich erledigt haben möchte, um schnell schnell zur nächsten Aufgabe überzugehen. Für jede winzigkleine Kleinigkeit gibt es Fristen und Deadlines. Und die signalisieren dir fälschlicherweise genau das: Es MUSS jetzt erledigt werden, sonst ist der Teufel los und du bekommst den Hals umgedreht. Das ist aber ein Signal für Dringlichkeit. Nicht zwangsläufig für Wichtigkeit.

Das Riesenproblem ist aber, dass du genau das glaubst – und diese Annahme sorgt dann dafür, dass du nicht nur einmal im Monat, sondern drei, vier Mal die Woche fleißig Überstunden schiebst… Immer mehr in deinen Tag packst, immer schneller rennst.

Und dann wird es blöd

Denn irgendwann wird deine Mehrarbeit zur Selbstverständlichkeit, – für dich und für andere. Du vergisst nur zu leicht, dass es tatsächlich eine reale Option ist, zu gehen. Nein zu sagen, wenn dich der Kollege um etwas bittet. Pünktlich Feierabend zu machen, auch wenn das E-Mail-Postfach überquellt.

Du musst und darfst kein schlechtes Gewissen haben – es ist deine Pflicht, deine Arbeitszeit zu begrenzen

Denn wenn du das nicht tust, gibt es quasi keinerlei arbeitsfreie Zeiten für deinen Kopf und deinen Körper. Keine gesunde Zeitrhythmik, die Schnelligkeit und Langsamkeit beinhaltet. Die Anstrengung und Ruhe beinhaltet. Wie also sollst du bitte abschalten können, wenn du gefühlt rund um die Uhr ackerst?

Das kann und wird nicht funktionieren.

Deshalb mein erster Auftrag an dich: Überprüfe, wo, wann und bei welchen Aufgaben du WIRKLICH unentbehrlich bist, welche Aufgaben WIRKLICH verlangen, auch mal länger zu bleiben.

Ich will hier nicht missverstanden werden: Mir geht es nicht darum, dass du jetzt total engstirnig wirst und IMMER pünktlich gehst. Unsere Zufriedenheit im Leben speist sich zu großen Teilen aus der Wahlfreiheit, die wir haben. Es ist entscheidend, dieses Moment der Wahl wieder in deinen Alltag einzubauen!

Das heißt nicht einfach Überstunden zu machen, weil so viel auf dem Schreibtisch liegt, sondern wieder BEWUSST ZU WÄHLEN, ob eine bestimmte Aufgabe dies rechtfertigt. Und auch, welche das nicht tun.

Und dann daraus Konsequenzen zu ziehen. Das heißt im Klartext: Sage nein. Gehe pünktlich. Sorge dafür, dass es Zeiten gibt, die nur dir gehören. Und nicht der Arbeit.

Ich weiß, dass das Mut kostet

Gerade dann, wenn es dir so vorkommt, als würdest du jemand anderen enttäuschen. Aber glaube mir: Du hast vermutlich immer mehr Arbeit als Zeit. Mehr Aufträge auf deinem Schreibtisch als du bearbeiten kannst in der dir zur Verfügung stehenden Zeit. Das ist per se auch überhaupt nicht schlimm – wenn du es akzeptieren kannst. Und genau darin besteht die Herausforderung. Führe dir vor Augen: selbst wenn deine Papierstapel noch so groß sind, du hast jederzeit die Wahl, zu gehen. Auch wenn sie noch nicht bearbeitet sind.

Du musst üben, dieses unangenehme Gefühl, das sich dabei in dir ausbreitet, auszuhalten. Nochmals: Es gibt überhaupt keinen Grund dafür, ein schlechtes Gewissen zu haben!

Es ist ganz wichtig, dass du dir darüber bewusst bist, was und wann deine eigentlichen Arbeitszeiten sind. Und wann deine Freizeit = freie Zeit beginnt. Trenne beides voneinander. Oder wie es Rodhan Clinton sagte:

„Don’t confuse having a career with having a life.“

Denn in deinem Leben und deiner Freizeit sollst und musst du dich auch um dich und deine Bedürfnisse kümmern.

2. „Wie sehr achte ich auf die Signale, die mir mein Körper gibt“?

Stell dir vor, du hast ein Meeting, in der ein Kollege ein wichtiges Projekt vorstellt. Du würdest und müsstest eigentlich wirklich konzentriert zuhören, musst aber so dringend aufs Klo, dass du es kaum mehr aushältst. Und nur auf deinem Stuhl hin und her rutscht. Als das Ganze eeendlich 20 Minuten später beendet ist, stürmst du aus dem Zimmer und spurtest in Richtung Toilette.

Oder eine andere Situation: Du hattest gerade ein kurzes Gespräch mit deiner Kollegin, die im Vorbeigehen an deinem Türrahmen hängen geblieben ist. Als sie wieder an ihren Schreibtisch geht, merkst du, wie du dich unwohl fühlst und dein Magen rumort. Irgendwas war komisch. Obwohl ihr gelacht habt und euch wie immer gut verstanden habt. Doch anstelle bei deinem Gefühl zu bleiben, schiebst du es beiseite und widmest dich dem Stapel, der vor dir liegt – es gibt schließlich eine Menge zu tun.

Was ist da passiert? Nun, dein Körper wollte dir ganz eindeutig irgendetwas mitteilen – du hast dir aber nicht die Zeit genommen, um herauszufinden, was das ist.

Beziehungsweise in dich hineingehört, bevor dein Körper dir unmissverständliche und überdeutliche Signale geben musste.

Bei dem Meeting-Beispiel hättest du mit etwas mehr Aufmerksamkeit und einem Schritt langsamer in Richtung Konferenzraum gespürt, dass du einem deiner Grundbedürfnisse nachgehen solltest.

Während des Gesprächs mit deiner Kollegin wären dir deine verspannten Schultern aufgefallen, als sie dir unbemerkt ein weiteres To-Do übergeben hat und sich dadurch noch eine neue Deadline für dich ergibt. Dann hättest du ihr klipp und klar sagen können, dass du dir mehr Unterstützung wünscht, bevor sie zurück an ihren Schreibtisch huschen konnte.

Dein Körper hat dir eine Menge mitzuteilen – wenn du ihn lässt

Ich vermute, dass dir das ganz oft passiert. Dein Körper ist immer da und versucht mit dir in Kontakt zu kommen. Bevor du eine Situation überhaupt durchdacht hast und im Kopf verstanden hast, weiß dein Körper bereits mehr darüber. Und versucht dir Signale zu senden, wie es dir wirklich geht.

Nur leider wird er oft nicht gefragt. Viele von uns haben entweder nie gelernt oder aber es verlernt, auf den eigenen Körper zu achten.

Wie du im Alltagsstress deinen Körper übergehst, ohne es zu merken

Vielleicht fragst du dich, warum ich dir das erzähle und was das Ganze mit dem Abschalten zu tun hat? Nun, gerade wenn du tagsüber viel zu tun hast und auf der Arbeit einem To-Do nach dem anderen nachjagst, behaupte ich, dass du wohl eher nicht sehr sensibel gegenüber deinem Körper bist. Obwohl er dir gerade im Stress deutliche Warnsignale zusendet, ignorierst du sie munter und wendest dich weiteren Aufgaben zu.

Doch aufgeschoben ist nicht aufgehoben und dein Körper vergisst nicht, dass er was von dir wollte. Da du ihm aber in deinem Arbeitsalltag nicht zuhörst und immer wieder vertröstest, wittert er lediglich nach Feierabend die Chance, mit dir zu kommunizieren. Und tut das dann umso intensiver, in dem er dir Gedanken entgegenschreit oder in Form von Rückenverspannungen, Nacken- oder Schulterschmerzen mitteilt, dass er auch noch da ist.

Wie sieht es bei dir aus? Hast du die Beziehung und die Interaktion mit deinem Körper bereits durchtrennt? Nimmst du dir Zeit, in dich hineinzuhorchen und vertraust du darauf, was du in dir drinnen spürst?

Und wenn du es tust, wie oft? Denn einmal in der Woche bringt dir da reichlich wenig. Viel wichtiger und wirkungsvoller sind tägliche kurze Achtsamkeits-Quick-Checks.

Meine persönlichen Quick-Checks

Ich spreche aus eigener Erfahrung. Ich mache das mittlerweile ganz regelmäßig und merke, wie gut es mir tut. Dafür nutze ich häufig Übergänge in meinem Arbeitsalltag, wenn ich beispielsweise von einer Aufgabe in die nächste switche. Dann nehme ich mir einen kurzen Moment und spüre in meinen Körper rein. Manchmal stelle ich dann fest, dass mir das Sitzen gerade nicht mehr gut tut. Dann arbeite ich am Stehtisch weiter (falls du dich wunderst – ich habe einen höhenverstellbaren Schreibtisch). Manchmal signalisiert mir mein Körper auch, dass er mal wieder eine Dehnung bräuchte. Oder einfach nur 3 tiefe Atemzüge, ein Glas Wasser…

Wenn du den App-Artikel vor 2 Wochen gelesen hast, weißt du, dass ich 7Mind nutze. Auch die schickt mir regelmäßige Achtsamkeitsmitteilungen als Reminder, was ich richtig klasse finde.

Egal wie du es anstellst und welches kleine Ritual du dafür nutzt: wichtig ist, dass du dir regelmäßige Auszeiten nimmst, in denen du achtsam in dich hineinhorchst.

Lasse nicht zu, dass deine Arbeit dir das Bewusstsein für deinen Körper nimmt. Beginne wieder mehr auf dich zu achten – dein Körper sagt dir, wann es Zeit für eine Pause oder auch für den Feierabend ist. Wenn du zum Beispiel Schwierigkeiten hast, dich zu konzentrieren, müde wirst, oder häufig Fehler machst.

Bleib achtsam und respektiere deine geistigen und körperlichen Grenzen

Nutze die Verbindung zu deinem Körper. Sie ist wie eine kleine Tür, die dir Zugang zu deinem Inneren verleiht – zu deinen Gedanken, Gefühlen und Bedürfnissen.

Wie du das anstellst? Ich empfehle dir, es dir anzugewöhnen, dir nach Feierabend 5-10 Minuten Zeit zu nehmen. Dir ein ruhiges Plätzchen zu suchen und die Augen zu schließen. Und achtsam in dich hineinzuhorchen.

Falls du noch mehr Inspiration brauchst, habe ich dir hier kostenlose Auszeit-Tipps zusammengestellt. Mit ihnen gelingt es dir garantiert, kleine Entspannungsinseln zu finden. Damit du wieder Kraft tanken kannst, und dir bewusst machst, wie sich dein Körper und deine Psyche anfühlen.

3. „Wie viel Zeit verbringe ich nach Feierabend mit elektronischen Geräten?“

Egal ob im Büro, zu Hause oder unterwegs: Dank Laptop, Tablet und Smartphone bist du 24/7 erreichbar. Du beantwortest täglich unzählige E-Mails, dein Telefon klingelt, neue Mitteilungen bei Whats-App poppen auf. Irgendjemand will immer irgendwas von dir. Du bist ständig „online“. Diese Dauerreichbarkeit lässt dich im schlechtesten Fall unter Dauerstrom stehen – ständig werden Reize von irgendwo abgefeuert, die unaufhörlich auf dich einprasseln.

Wie wir alle bist du dir wahrscheinlich gar nicht bewusst, welchem Stress und welcher Belastung dein Körper in unserem mittlerweile ganz normalen Alltagswahnsinn ausgesetzt ist.

Der Stressfaktor Medienkonsum und Dauerreichbarkeit macht vor deinem Feierabend leider keinen Halt – im Gegenteil. Bei den meisten ist er unverzichtbarer Bestandteil der alibimäßigen Erholung geworden.

Du glaubst mir nicht? Dann hier ein paar Zahlen und Fakten, denn die sprechen eine eindeutige Sprache. Im Durchschnitt verbringen die Deutschen täglich 556 Minuten mit Medien. Das sind umgerechnet 9 Stunden(!!!) und 26 Minuten! Ganz schon heftig, oder?

Und es wird noch schlimmer: In der Studie A Study on Human and their Tech hat das US-Markforschungsinstitut dscout die Smartphone-Nutzung von Menschen beobachtet. Ich glaube, du willst das Ergebnis gar nicht wissen. Jeder von uns berührt sein Smartphone durchschnittlich 2617 Mal pro Tag. Bei extremen Nutzern lag die Zahl mit 5427 Berührungen nochmals deutlich darüber. Das glaubst du nicht? Hier kannst du alle Details nachlesen.

Dabei ist es unverzichtbar, dass du deinem Körper äußerliche Ruhe gönnst. Denn wie soll sich die innere einstellen, wenn von außen permanent Eindrücke auf dich einstürmen?

Abschalten heißt abschalten – im wahrsten Sinne des Wortes

Wenn du es wirklich ernst meinst mit dem Wunsch nach entspanntem Abschalten und einem freien Kopf, empfehle ich dir, laptop- und smartphonefreie Zeiten zu schaffen. Denn ich kann dir versichern: Nichts lenkt deine Gedanken so schnell wieder auf den Job wie ein kürzer Blick in die geschäftlichen E-Mails. Und schon ist das Gedankenkarussell losgegangen und der Schalter lässt sich nicht mehr so leicht umlegen.

Gönn dir Pausen von der ständigen Informationsflut und der Dauerreichbarkeit.

Wie wär’s beispielsweise mit einem E-Fasten?

Diese Idee hat auch die Zeitschrift Flow aufgegriffen und ein, wie ich finde, ganz wunderbares Projektchen ins Leben gerufen. In der 28. Ausgabe der Zeitschrift (jepp, bekennende stolze Flow-Abonenntin) gab es eine total schön gestaltete Zugabe für ein 7-Tage-offline Projekt.

Was hat es sich damit auf sich? Nun ja, der Name ist Programm. Es geht darum, dass du deinen derzeitigen Umgang mit dem Smartphone und dein Nutzungsverhalten überdenkst. Es soll dir dabei helfen, routinierte Handgriffe danach in Frage zu stellen und dir Vorschläge und Anregungen geben, wie du deine Zeit auch ohne Smartphone (besser) verbringen kannst.

Damit du dir konkret was darunter vorstellen kannst: Der erste Tag steht beispielsweise unter dem Motto: „Aus den Augen, aus dem Sinn: Das gilt auch für dein Smartphone. Wenn du es nicht siehst (und nicht hörst), wirst du viel weniger dazu verleitet, es zu benutzen.“ An jedem Tag bekommst du zusätzlich noch Tipps und Empfehlungen. In diesem Fall, sprich an Tag 1, erhältst du neben einer Selbstbeobachtungsaufgabe (z.B. Wie oft habe ich das Handy zur Hand genommen?) weitere Selbstreflexionsfragen (z.B. An welcher Stelle im Haus könnte ich das Handy aufbewahren, so dass es außer Sichtweise ist?, Wo lege ich mein Handy hin, wenn ich ins Bett gehe?“)

Wenn du mich fragst, eine super Sache, zu der ich dich nur ermutigen und ermuntern kann. Falls du noch mehr Inspiration und Anstöße brauchst, lies doch mal den Bericht von Nicole. Sie hat die 7 Tage E-Fasten bereits hinter sich und erzählt dir, wie es ihr ergangen ist und was sie Tolles mitgenommen hat.

Freizeit ohne permanente Medienberieselung

Was deine Freizeitgestaltung ohne digitale Medien angeht: Wie wär’s mit einem regelmäßigen Spieleabend mit deinen Freunden anstatt jeden Abend das Sofa platt zu drücken, den Fernseher zu quälen oder rund um die Uhr dein Handy in der Hand zu halten?

Gerade mit dem Smartphone ist das so eine Sache. Wenn du „einfach nur ein bisschen am Handy“ bist, ist schwupps-die-wupps mal eine Stunde rum. Du schaust entsetzt und etwas ungläubig auf die Uhr. Eigentlich wolltest du ja noch nähen. Jetzt wird dir das aber auch zu spät. Und so geht es weiter: Anstelle eines ernsthaften Gesprächs mit deinen Liebsten hast du den ganzen Abend durch Instagram-Accounts gescrollt.

Du machst dir dadurch selber zusätzlichen Zeitdruck. Denn in aller Regel fühlt sich die Zeit am Handy nicht wirklich wertvoll an. Sondern im Nachhinein eher als vergeudet. Die verschärft dein schlechtes Gewissen. Denn schließlich hast du deine Aufgaben wieder nicht geschafft und deine Pläne nicht umgesetzt.

Auch, weil du genau weißt, dass du einen Teil deiner Lebenszeit gerade mit etwas Nicht-Wesentlichem verbracht hast. Und dabei tankst du eben keine Energie, lädst keinen deiner Akkus auf und tust deinem Körper und Kopf nicht wirklich was Gutes… du lässt dich lediglich berieseln.

Probiere doch wirklich mal das E-Fasten aus. Du wirst ganz schnell merken: Offline-Zeiten sind wie Urlaub – es fühlt sich toll an und du wirst ruckzuck den Kopf freibekommen.

4. „Habe ich Rituale, mit denen ich meinen Feierabend bewusst einleite?“

Wenn du auch bei Feierabend mental noch bei der Arbeit bist, solltest du deinem Kopf helfen, die Gedanken an den Job loszulassen. Und hierzu habe ich einen kleinen, aber äußerst feinen und wirkungsvollen Vorschlag für dich: Lege dir ein Feierabendritual zu. Das muss nichts großes sein – bereits kleine Gesten und Handlungen sind ausreichend.

Wichtig ist, dass du sie jedes Mal zu Beginn deines Feierabends wiederholst. So signalisierst du deinem Unterbewusstsein und nach und nach deinem Körper und Kopf, dass du jetzt von der Arbeitsphase in die Erholungsphase eintrittst.

Du kannst zum Beispiel….

…deinen Schreibtischstuhl ganz bewusst an deinen Schreibtisch schieben oder dich ganz bewusst räkeln und strecken. Oder alle Sorgen und Stressoren des Arbeitstages los lassen, indem du nach und nach deinen ganzen Körper kräftig durchschüttelst. Falls du eher ein auditiver Typ bist und Musik sowieso eine beruhigende Wirkung auf dich hat, empfehle ich dir, die eine Art Feierabend-Hymne zuzulegen. Wähle deinen Lieblingssong oder einfach ein Lied, das positive Gefühle in dir weckt und spiele es auf YouTube jedes Mal bevor du dein Büro verlässt ab.

Es ist total egal, ob dein Ritual 10 Sekunden oder 15 Minuten dauert – wichtig ist nur, dass du es regelmäßig durchführst und ständig wiederholst. Damit du dir selbst das Hinweiszeichen gibst: Das war’s für heute. Jetzt beginnt der arbeitsfreie Teil des Tages!

Solche Rituale kannst du auch auf Heimfahrt fortführen. In dem du dich zum Beispiel mit jedem Meter mehr auf zu Hause freust. Wenn du die Haustür aufschließt oder den Schlüssel ans Brettchen hängst, denkst du immer wieder: „Feierabend!“

Es ist nicht sonderlich wichtig, was deine erste Tätigkeit nach der Arbeit ist. Ob du einkaufst, das Bad putzt, ein Buch liest oder eine Runde Joggen gehst – wichtig dabei ist, dass du dich voll und ganz auf deine erste Feierabend-Aktivität bzw. Aufgabe konzentrierst. Falls du dich dabei ertappst, an die Arbeit zu denken, versuche deine Gedanken einzufangen und bewusst zu deiner gegenwärtigen Tätigkeit zurückzukehren.

5. „Grüble ich und drehe mich gedanklich im Kreis oder denke ich über wichtige Dinge nach?“

Glaube mir, ich kenne das nur zu gut. Gedanken können ziemlich aufdringlich sein. Eigentlich willst du alles andere als in deiner Freizeit noch über die Arbeit nachzudenken. Aber dein Kopf lässt dich einfach nicht zur Ruhe kommen.

Vielleicht fragst du dich, was du in diesem Zusammenhang mit der fünften Frage anfangen sollst?

Ich will darauf hinaus, dass es verschiedene Arten von „Denken“ gibt. Die erste Art des Denkens ist das Nachdenken.  Das ist positiv. Wenn du nachdenkst, bist du mental in der Gegenwart, im Hier und Jetzt. Es ist die Voraussetzung, dass du Dinge aktiv angehst, etwas veränderst und dich weiterentwickelst. Du denkst nach, wenn du dir überlegst, wie du aus den verfügbaren Zutaten im Kühlschrank heute Abend ein halbwegs schmackhaftes Essen zubereitest. Du denkst auch nach, wenn du dir überlegst, was du deinem Mann zum Geburtstag schenken möchtest, der in 2 Wochen vor der Tür steht. Und du denkst auch nach, wenn du an deinem Schreibtisch sitzt, eine Aufgabe zu lösen hast und dich fragst, wie du das am besten strukturiert angehst.

Denken ist nicht gleich Denken

Nicht alles Denken ist jedoch Nachdenken. Und damit sind wir bei den Gedankenkarussellen und Gedankenketten, dich dir das abschalten schwer machen.  Es geht um das „sich grübeln“ oder das „sich sorgen“. Das wollen und brauchen wir nicht.

Denn im Gegensatz zum Nachdenken halten dich Grübeleien und Sorgen vom aktiven Handeln ab und nehmen dich gefangen. Du befindest dich dabei nämlich nicht in der Gegenwart. Sondern grübelst entweder über die Vergangenheit: „Hätte ich doch nur zu meiner Kollegin nur „Nein“ gesagt!“ oder sinnierst und sorgst dich über Zukünftiges: „Oh Gott, wie soll ich bloß den ganzen Aufgabenberg schaffen, wenn morgen Friederike krank ist und ich für den Kunden aber noch unbedingt xy fertig machen muss? “

Wie überwindest du solche Grübeleien in Dauerschleife?

Lass es uns gemeinsam angehen

Versteh mich nicht falsch: Ich denke nicht, dass deine Gedanken deine Gegner und Feinde sind. Und das solltest du auch nicht glauben. Es sollte deshalb nicht dein Ziel sein, sie zu eliminieren. Sondern so mit ihnen umzugehen, dass sie dir gut tun, konstruktiv sind. Und dich nicht vom Abschalten, Entspannen oder Schlafen abhalten.

Wie du das anstellst? Nun, ein erster Schritt ist, deine Gedanken zu akzeptieren. Denn sie sind an sich überhaupt nicht schlimm. Egal wie sie sind – nimm sie erst einmal ganz wertfrei wahr. Und dann kann es Stück für Stück weitergehen und du kannst deine Aufmerksamkeit in Richtung von etwas anderem lenken.

Und um dich bei diesem „weitergehen“ zu unterstützen, habe ich einen wunderbaren Wegbegleiter für dich erstellt – deine ganz persönliche Abschalten-Roadmap. Sie soll dir dabei helfen, die nötige mentale Distanz zu deiner Arbeit herzustellen und dafür zu sorgen, dass du wirklich in die Erholung kommst.

Wir werden gemeinsam schauen, was du dafür tun kannst

Klicke hier, um zu deiner ganz persönliche „Roadmap“ zum richtigen Abschalten zu gelangen. Konkrete Anleitungen und Erklärungen und alles, was du brauchst, findest du direkt in dem Freebie.

Puh, nun hast du es geschafft. Ich hoffe, ich konnte dir in diesem Artikel durch die Fragen Werkzeuge an die Hand geben, die dir dabei helfen, den Kopf freizubekommen und endlich richtig abschalten zu können. Im besten Fall gehst du inspiriert von hier weg und hast mindestens einen Vorsatz gefasst.

Natürlich bin ich wieder gespannt wie ein Flitzebogen, was du für dich aus diesem Artikel mitnehmen kannst. Welche der 5 Fragen hat dich am meisten angesprochen? Was hast du umgesetzt?  Komm doch in meine Facebook-Gruppe und erzähle mir davon.

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