Gute Routinen sind für mich ein zentrales Element, um im Alltag gelassen und ausgeglichen zu sein. Heute möchte ich mit dir einen der für mich wichtigsten Teile des Tages unter die Lupe nehmen: den Morgen. Oder besser gesagt deine Morgenroutine. Wenn du produktiv und entspannt in den Tag starten willst, habe ich hier die dafür notwendigen Tipps. Angefangen von Essentials, die nicht fehlen dürfen über verschiedene Möglichkeiten für deine ganz persönliche Morgenroutine hin zu beachtenswerten Dingen, damit aus deiner Morgenroutine keine Eintagsfliege wird.

Deine Morgenroutine entscheidet darüber, wie der Tag verläuft

Wieso sprechen alle davon, dass du eine gute, positive Morgenroutine brauchst?

Ganz einfach: weil du mit deiner Morgenroutine die Weichen dafür legst, wie dein restlicher Tag verlaufen wird. Ob es ein guter, entspannter und produktiver Tag wird oder aber einer, an dem du viel Hektik oder Stress verspüren wirst.

Mit ganz kleinen Ritualen kannst du bereits in aller Frühe den richtigen Fokus setzen, der dich über den ganzen Tag begleitet und

  • mit dem du deine Stimmung und Gefühle bewusst lenkst
  • damit du deinen Arbeitsbergen und To Do’s zielsicher, fokussiert und innerlich ausgeglichen begegnest

Eine Morgenroutine ist ein so mächtiges Instrument, um deinen Alltag stressfreier und vor allem positiver zu gestalten. Genau deswegen möchte ich dir unbedingt dabei helfen, die für dich passende Morgenroutine zu finden.

Damit du dir sofort eine auf dich abgestimmte Morgenroutine entwickeln kannst, habe ich extra für dich ein kleines Workbook erstellt. Lad dir das herunter, füll es aus und starte künftig voller Energie, Bewusstheit, Freude und Gelassenheit in deinen Tag!

Eines vorab: Es gibt nicht die EINE perfekte Morgenroutine. Jeder Mensch ist verschieden, jedes Leben ist anders. Aber natürlich gibt es ein paar Zutaten und ein bisschen Inspiration kann nicht schaden. Deshalb erwarten dich in diesem Artikel hilfreiche Tipps, Tricks, Methoden und Beispiele, die dir beim Aufbau deines Morgenrituals behilflich sein können.

Warum eine gute Morgenroutine fast schon magisch ist

1. Der Morgen ist DEINE Zeit

Den gesamten Tag über schlüpfst du in viele Rollen. Mutter, Angestellte, Studentin oder Unternehmerin, Partnerin, Freundin usw. Vergiss aber nie, dass du auch eine wichtige Rolle in deinem Leben spielst.

Es ist wichtig, dass du dir Zeitfenster schaffst, in denen es nur um dich geht. Am Morgen hast du die Chance, genau das zu tun, und dir und deinem Körper zu Beginn des Tages die richtigen Signale zu senden, nämlich:

  • ICH bin wichtig.
  • MEINE Bedürfnisse sind wichtig.
  • Ich nehme mir aktiv und bewusst Zeit, mich um MICH zu kümmern.

2. Spare clever Energie

Deine Gewohnheiten können für oder gegen dich arbeiten. (Lies hier, wie du schlechte Gewohnheiten hinter dir lässt und hier, wie du neue hilfreiche Gewohnheiten entwickelst.)

Eine Morgenroutine bietet dir die ideale Möglichkeit, gute Gewohnheiten zu schaffen und deinen Akku nicht schon mit den kleinen Entscheidungen des Tages zu entleeren.

  • Soll ich nicht noch mal den Snooze-Button drücken?
  • Was ziehe ich an?
  • Was esse ich zum Frühstück?
  • Kann ich auch noch die nächste Straßenbahn nehmen?

Jede dieser Mini-Entscheidungen kostet dein Gehirn Energie und Kraft. Dein kognitiver Speicher entleert sich. Irgendwann ist einfach keine Power mehr da, deine Willenskraft ist aufgebraucht. Im Fachjargon heißt das „cognitive depletion“, also kognitive Erschöpfung. Ich bin mir sicher, du kennst das, denn je später der Tag, umso schwerer wird es, dem Kuchen zu widerstehen, sich zum Sport aufzuraffen oder nicht Multitasking zu betreiben. Wieso? Weil dein Gehirn durch die Entscheidungen davor erschöpft ist!

Deshalb gilt es, durch Planung und feste Routinen genug Raum in deinem Hirn für die wichtigen Entscheidungen des Tages zu schaffen. Und zwar bereits am Morgen!

3. Reaktiv oder Aktiv – du entscheidest

Die meisten Menschen sind die meiste Zeit ihres Tages im Reaktionsmodus. Sie reagieren nur auf das, was passiert.

  • Sie öffnen ihre Mails oder nehmen ihr Smartphone zur Hand, wenn irgendwelche Benachrichtungen ihnen sagen, es ist was Neues im Postfach gelandet.
  • Auf die Anfrage einer Kollegin hin lassen sie die Arbeit sausen, an der sie gerade sitzen.
  • Die Kinder zoffen sich, das Telefon klingelt, der Postbote will ein Päckchen abgeben…

Mit einer Morgenroutine gestaltest du den ersten Teil des Tages bewusst. Statt darauf zu reagieren, welche Mails bereits in deinem Postfach sind, welche nervtötenden Termine heute anstehen oder wer was von dir will, entscheide doch lieber aktiv, wie du den Tag erleben willst. Damit kommst du raus aus dem Opfermodus und kannst dich innerlich gut aufstellen. In dem du etwas tust, das dir gut tut, dir Freude bereitet und dich in eine positive Grundstimmung versetzt.

Also übernimm von Tagesbeginn an die Kontrolle über dein Leben und überlass es nicht dem Zufall oder Anderen, wie du in den Tag startest!

5 effektive Tipps für deine Morgenroutine und den entspannten Start in den Tag

Wie schon gesagt: nicht zu jedem passt das gleiche Morgenritual. Aber es gibt sowas wie zwei Essentials oder Must-Haves. Damit starten wir.

Die zwei Must-Haves deiner Morgenroutine

1. Raus aus den Federn – werde zum „Früh(er)aufsteher“!

Der frühe Vogel…ist genau der richtige für dich!

„Every morning you have two choices: Continue to sleep with dreams or wake up and chase your dreams. The choice is yours.“

(Carmelo Anthony)

In einer Studie [1] wurden etwa 500 Frühaufsteher und 500 Spätaufsteher befragt und deren Produktivität, Gesundheit und Zufriedenheit verglichen. Frühaufsteher, die zwischen 4 Uhr und 7 Uhr in ihren Tag starten, sind tatsächlich

  • produktiver,
  • haben ein höheres jährliches Einkommen
  • sind zufriedener mit ihrer Gesundheit, ihrer Schlafqualität und ihrem sozialen Leben

Spricht vieles für das frühere Aufstehen, oder?

Vielleicht steht dein Biorhythmus eher auf „Eule“ statt auf „Lerche“. Dann quäl dich nicht mit dem Aufwachen um 4.00 Uhr. Aber schon einige Minuten früher aufzustehen, bedeutet: Mehr Zeit, um deinen Morgen gezielt zu gestalten. (Dasselbe gilt übrigens für alle DJ´s oder Nachtschicht´ler.)

Du willst das mit dem früher Aufstehen umsetzen. Es fällt dir aber schwer? Ich habe 3 Tipps für dich, wie du morgens in die Puschen kommst!

  • Lege deinen Wecker möglichst weit weg vom Bett! Bist du einmal aufgestanden, ist die Versuchung, sich wieder hinzulegen, deutlich niedriger.
  • Mach das Licht an! Leg deinen Wecker am besten unter deinen Lichtschalter oder in die unmittelbare Nähe. Schalte das Licht an, bevor du deinen Wecker ausstellst.
  • Benutze den passenden Weckton! Ein Gute-Laune-Song ist ein weitaus angenehmeres „Guten Morgen“ als das schrille, voreingestellte Piepen deines Weckers. Ein regelmäßiger Wechsel deines Wecktons kann dich davor bewahren, ihn früher oder später als nervig wahrzunehmen.
2. Bleib offline

Wusstest du, dass 78 Prozent aller Handybesitzer in den ersten 15 Minuten nach dem Aufstehen aufs Handy schauen? [2]

Das heißt mehr als die Hälfte von uns lässt sich schon nach dem Aufstehen mit tausend Sinneseindrücken und Informationen vollpumpen, die die Gedanken auf Hochtouren rattern lassen. Eine willkommene Einladung für Stress und Hektik!

Für jede gute Morgenroutine ist also essentiell:

Lass dein Handy, deinen Computer oder Tablet erst mal links liegen.

Schalte beispielsweise am Abend den Flugmodus am Handy ein und lege eine Uhrzeit fest, ab wann du Mails, Neuigkeiten und Nachrichten checkst. (Dafür bleibt auch noch später Zeit, beispielsweise im Mittagstief.)

3 Möglichkeiten, wie du deine Morgenroutine gestalten kannst

Beachtest du diese beiden Essentials, bist du bestens gerüstet und hast Zeit und Raum geschaffen für deine Morgenroutine. Jetzt stelle ich dir verschiedene Möglichkeiten vor, die dir helfen, produktiver, fokussierter und mit einer besseren Energie und Ruhe in den Tag zu starten. Du brauchst nicht alles integrieren. Suche dir raus, was für dich passt.

1. Beginne den Tag mit einem aufgefüllten Wasserspeicher und einem leckeren Frühstück

Wusstest du, dass du etwa 500ml Wasser während einer Nacht verlierst? Die braucht dein Körper für all die Regenerationsprozesse, die während der Nacht stattfinden.
Fülle also nach dem Schlafen deinen Wasserhaushalt wieder auf.

  • Greife am besten vor (!) der Kaffeetasse zuerst zum Wasserglas.
  • Trink es in kleinen Schlucken. Das beruhigt deinen Parasympathikus – das System, das in deinem Körper für Ruhe und Entspannung zuständig ist.
  • Pro-Tipp: Lieber warmes als kaltes Wasser trinken – das ist für deinen Körper am Morgen bekömmlicher.

Das Wasser hilft deinem Körper und Geist in Schwung zu kommen und wach zu werden. Außerdem kannst du damit körperlichen Beschwerden wie Kopfschmerzen, anhaltender Müdigkeit oder Kreislaufproblemen vorbeugen und sie lindern.

Falls du nicht zu den pur-Wasser-trinken-Typen gehörst wie wäre es z.B. mit Ingwer-Zitronen Wasser oder Tee?

Kommen wir nun zu dem (nicht um sonst als wichtigste Mahlzeit betiteltem) Frühstück. Hier gilt: Es sollte dir schmecken, gesund sein und sättigen.

Ob Haferbrei, Vollkornbrot oder Smoothie – wichtig dabei: Nimm dir Zeit und genieße dein Frühstück ganz ohne Hektik! Auf Lynn´s Blog oder auf Andrea´s Blog findet ihr himmlische Frühstücksrezepte.

2. Bewege deinen Körper und beruhige deinen Geist

Komm in Bewegung. Mit einer für dich passenden Form. Ob du sportliche Höchstleistungen vollbringst oder eher auf Entspannung setzt, ist ganz allein abhängig von dir.

  • Ich kenne Menschen, die vom morgendlichen Strecken, Yoga oder Laufen gehen profitieren.
  • Aber auch solche, die es morgens bevorzugen, mit einer Entspannungs- oder Achtsamkeitsübung den Geist zu beruhigen und zu fokussieren.
  • Und wieder andere tanzen sich die Seele aus dem Leib zu ihren Lieblingssongs.

Überleg dir, was du am besten gebrauchen kannst!

Verausgabst du dich bei deinem Job oder hast schlichtweg Schwierigkeiten beim Fokussieren und Entzerren deiner Gedanken? Dann lege ich dir ans Herz, deinen Tag mit Momenten der Stille und inneren Besinnlichkeit zu beginnen. Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen jeglicher Art verhelfen dir deinen Tag mit innerer Ruhe und Bewusstsein zu starten. Probier dich doch an …

Im Internet findest du reichlich Anleitungen und Inspiration für deine ausgewählte Entspannungsübung. In diesem Artikel kannst du mit einem Test heraus finden, welche Entspannungsmethode genau die richtige für dich ist.

Steht dir ein ganzer Tag im Büro bevor, an dem das Maximum an Bewegung der zur Kaffeemaschine ist? Dann lohnt es sich für dich, über einen aktiven Morgen nachzudenken. Deinen Körper ein wenig in Bewegung zu versetzen, versorgt ihn mit Sauerstoff und bringt deinen Kreislauf in Schwung. Wie wäre es mit…

  • Yoga – hier kann ich dir die beiden Videos von Mady Morrison (10 min) oder das englischsprachige Video von Cole Chance (15 min) uneingeschränkt empfehlen!
  • Joggen oder Walken
  • Tanzen zu deinen Gute-Laune Songs
  • Schwimmen
3. Tu etwas für deine mentale Gesundheit!

Selbstfürsorge ist eine DER Stellschrauben für ein glückliches und erfülltes Leben. Und dazu gehören nicht nur Körper und Geist, sondern auch deine Psyche. Auch bei diesem Element deiner Morgenroutine kannst du unter einer Vielzahl an Praktiken wählen.

Beispiele

  • Die Dankbarkeitspraxis: Überlege oder Notiere dir mit der 5-Finger Übung (ich habe sie hier beschrieben) 5 Dinge, für die du dankbar bist.
  • Wiederhole deine selbstgewählte positive Affirmation und atme dabei tief Ein- und Aus-.Du willst wissen, was eine Affirmation ist und wie du die richtige auswählst? Hier entlang!
  • Mach einen Mini-Urlaub!
  • Probiere das „Leichte Lächeln beim Erwachen am Morgen“

Tipps, die dir helfen, deine Morgenroutine nachhaltig in deinen Alltag zu integrieren

Lass mich dir zum Abschluss einige Tipps geben, mit deren Hilfe du sofort starten kannst und mit denen wir sichern, dass deine Morgenroutine keine Eintagsfliege bleibt.

1. Bekomm genug Schlaf!

Ein noch so gutes Morgenritual ist wirkungslos, wenn du dafür so viel Zeit von deinem Schlaf abknapsen musst, dass du morgens unausgeschlafen und erschöpft bist. Denn mangelnder Schlaf verringert deine Gedächtnisleistung, dein Konzentrationsvermögen, deine Sprachfähigkeit, Reaktionsgeschwindigkeit und deine Entschlusskraft! Zudem hat Schlafmangel eine Vielzahl an negativen Auswirkungen auf deine Gesundheit [3]. Das ist alles andere als förderlich für einen produktiven Tag. Deshalb ist es mir sehr wichtig, dass du dir nicht nur einen morgendlichen Wecker stellst, sondern auch deine Schlafenszeit entsprechend anpasst.

2. Qualität statt Quantität

Bei deiner Morgenroutine steht nicht im Vordergrund, dass du dir jeden Morgen eine oder mehrere Stunden freiräumst. Vielmehr solltest du deinen Fokus auf das bewusste Gestalten deiner Zeit richten.

Das geht vor allem an Mamas und Papas oder sonstig Vielbeschäftigte!

Ein Beispiel für ein effektives, extrem kurzes ist mein eigenes „Notfall-Morgenritual“. Das geht so: Stell dich bewusst, mit geschlossenen Augen an ein geöffnetes Fenster.

  • Ich stelle mich an das geöffnete Fenster.
  • Ich atme mit geschlossenen Augen und der Hand auf meinem Herzen 1 Minute lang tief ein und aus.
  • Dabei visualisiere ich mir entweder meinen Tag und meine gewünschte Gefühlslage (d.h. ich stelle mir vor, was auf ich zukommt und mit welchem Gefühl ich diesen Dingen begegnen will) oder
  • Ich verbinde mich mit Dinge, für die ich dankbar bin bzw. schönen Urlaubsmomenten für ein Lächeln auf dem Gesicht.

3. Erlaube dir, es langsam anzugehen

Natürlich kannst du gleich morgen probieren, deine gesamte (mit meinem Freebie gestaltete) Morgenroutine umzusetzen. Von Jetzt auf Gleich den gesamten Morgen umzustrukturieren kann aber sehr überfordernd sein! Daher geht Probieren über Studieren. Wenn du merkst, dass Dinge aus deiner neuen Morgenroutine doch nicht mit deinem Zeitbudget vereinbar sind oder dir nicht gut tun, kannst du sie Stück für Stück auf deine Bedürfnisse anpassen.

Tipps für den Anfang:

  • Überlege dir 1 Element deiner neuen Morgenroutine, dessen Umsetzung dir leicht fällt z.B. dir 10 Minuten für einen entspannten Kaffee einzuräumen.
  • Beobachte in der kommenden Woche zunächst deine Gewohnheiten! Dadurch kannst du die Teile deines Morgens identifizieren, die zum Gefühl von Stress und Hektik beitragen oder wo du durch das Weglassen von etwas Bestimmten Zeit gewinnst. Zum Beispiel stellst du dann vielleicht fest, dass die 15 Minuten, die du am Morgen auf dem Klo auf Instagram oder mit Mails lesen verbringst, anders besser investiert wären.

4. Die Sache mit dem Offline-Sein?

Es kann im ersten Moment paradox scheinen, dass ich erst empfehle, am Morgen offline zu bleiben und dir im nächsten Atemzug Yoga Videos auf Youtube empfehle.

Mir geht es nicht um den generellen Gebrauch von deinem Smartphone, Laptop, Radio etc. Denn es gibt einen Unterschied zwischen dem berieselndem „durch Social Media scrollen“ oder Mails zu lesen und dem gezielten (!) Ansteuern eines Videos, mit dem du Yoga machst.

Der Unterschied liegt im bloßen Reagieren und dem aktivem Gestalten.

Du darfst deine Geräte als Hilfsmittel nutzen. Verfalle nur nicht in ihren Sog und schweife ab! Erwischt du dich häufiger dabei, ist es wohl Zeit, vollständig offline zu bleiben und auf heruntergeladene Dateien, Bücher oder einen Sportkurs zurückzugreifen.

5. Bleib dran!

Der Aufbau neuer Gewohnheiten braucht Zeit, Übung und Wiederholung! Man sagt nicht umsonst: „Lehre bildet Geister, doch Übung macht den Meister.“

Also gib nicht auf!

Das waren sie, meine Tipps und Tricks, die dir helfen sollen, frisch und energiegeladen in deinen Tag zu starten. Ich hoffe, nun bist du gut gewappnet und höchst motiviert, dich um deine ganz persönliche Morgenroutine zu kümmern.

Lade dir dazu am besten gleich mein Workbook herunter und mach dich ans Werk!

Zum Abschluss möchte ich noch dieses unheimlich zutreffende Zitat mit dir teilen:

„Ritual ist, wenn die Welt eine Zeit zur Ruhe kommt und wir in ihr.“

Heiko Ernst

Falls du noch Anregungen oder Unterstützung bei der Umsetzung brauchst, lass es mich wissen!

Schreib mir in die Kommentare:

  • Hast du bereits eine Morgenroutine?
  • Wie sieht dein Start in den Tag aus?
  • Welche meiner Tipps hast du ausprobiert oder sind schon Teil deiner Morgenroutine?

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Quellen

[1] Frühaufsteher sind produktiver, zufriedener und gesünder: Hyde MCKenzie. (2020). Making the Most of the Morning.

[2] 78% schauen nach dem Aufstehen aufs Handy: Lee P., Calugar-Pop C. (2017). Global mobile consumer trends 2017. Deloitte.

[3] Mangelnder Schlaf macht ungesund: Die Techniker. (2017). Schlaf gut, Deutschland – TK-Schlafstudie 2017.

Zum Weiterlesen

Das Buch „Daily Rituals: Woman at work“ von Mason Curry enthält Routinen von wunderbaren und inspirierenden Künstlerinnen. auf der ganzen Welt. Von Coco Chanel über Viginia Wolf bis hin zu Frida Kahlo.