Wir alle wollen gern glücklich und zufrieden sein. Uns wohlfühlen. Auf soulsweet kriegst du reichlich Strategien und Tipps, wie dir das gelingt. All das funktioniert, weil in deinem Gehirn bestimmte Prozesse angestoßen werden und ablaufen, die dein Glücksempfinden, deine Zufriedenheit und dein Wohlbefinden steuern. Heute begeben wir uns auf die spannende Reise ins Gehirn. Zur Neurobiologie des Glücks. Lerne, wie dein Belohnungszentrum arbeitet, warum du negative Emotionen intensiver erlebst als positive und wie du mit gezieltem Training deinem Glück auf die Sprünge helfen kannst. Ganz ohne Fachchinesisch in einer einfach verständlichen Sprache.

1. Das Belohnungszentrum: Die Glücksfabrik deines Gehirns

Das sogenannte Belohnungszentrum ist eine Ansammlung von Nervenzellen und liegt im Mittelhirn. Das wiederum liegt – der Name sagt es schon – gut behütet vor Stürzen in der Mitte deines Gehirns.

Der Psychologe James Olds entdeckte es Ende der 1950er Jahre in einem Experiment an Ratten. In dem Experiment konnten Ratten ihr Belohnungszentrum per Knopfdruck selbst stimulieren.

Der Hammer: Die Ratten drückten den Knopf wieder und wieder. Weil sie den „Glückskick“ wollten. Sie mochte das Gefühl so sehr, dass sie sogar vergaßen zu essen und zu trinken. Und deswegen fast starben.

Du siehst: Sobald das Belohnungszentrum aktiv ist, werden durch weitere Prozesse eine Menge guter Gefühle ausgeschüttet.

Das ist immer dann der Fall, wenn etwas passiert, das besser ist als erwartet. Wenn du zum Beispiel einen schönen Abend mit deiner Freundin verbringst und ihr viel lacht. Oder wenn dein Chef dich für deine gute Arbeit lobt. Wenn du deinem Hobby nachgehst und so richtig in den Flow kommst.

Auch die neuen Schuhe bei deiner Shoppingtour oder das brandneue Smartphone lösen ein Glücksgefühl aus. Das hält allerdings nur sehr kurz an und verlangt schnell nach mehr.

Wenn eine dieser „Glückssituationen“ eintritt, stoßen die Neurone in deinem Belohnungszentrum das Glückshormon Dopamin aus.

Im Vorderhirn angekommen führt das Dopamin dazu, dass du dich euphorisch und glücklich fühlst. Außerdem verbessert es die Leistung deines Gehirns. Du wirst aufmerksamer und verarbeitest, was du in deiner Glückssituation erlebt hast. Dadurch lernst du, was gut für dich ist.

Nach einiger Zeit flaut dein Hochgefühl wieder ab. Das ist auch gut so. Schließlich willst du dich sicher nicht wie die Ratten im Experiment in Lebensgefahr begeben.

Dein Körper produziert neben Dopamin noch weitere Glückshormone.

Vier davon sind besonders interessant und wichtig. Durch dein Verhalten kannst du dafür sorgen, dass dein Körper mehr davon produziert – und so deine Zufriedenheit und dein Wohlbefinden steigern.

  • Serotonin

… ist ein Hormon und Neurotransmitter, das zahlreiche Körpervorgänge reguliert. Es bewirkt beispielsweise, dass du weniger Schmerzen verspürst, besser schläfst und mehr Lust empfindest. Außerdem kurbelt es deine gute Laune an und verhindert, dass du griesgrämig, ängstlich oder depressiv durch die Welt läufst. Es ist auch wichtig, damit alle Informationsprozesse im Gehirn richtig ablaufen. Da dein Körper jede Menge Licht zum Produzieren dieses Hormons benötigt, übernimmt Serotonin gerade im Sommer häufig das Ruder und sorgt dafür, dass du dich energiegeladener und optimistischer fühlst. Im Winter kannst du, um deinen Serotoninspiegel zu beeinflussen und nicht in den Winterblues zu verfallen, zum Beispiel mit einer Tageslichtlampe nachhelfen.

  • Noradrenalin

… ist ein wichtiger anregender Botenstoff in deinem Nervensystem und spielt gerade bei Stress eine zentrale Rolle in deinem Körper. In Stresssituationen führt Noradrenalin dazu, dass dein Blutdruck steigt, dein Herz schneller schlägt, so dass durch deinen Körper und im Gehirn mehr Blut zirkuliert. Die Sauerstoffzufuhr verbessert sich und damit gelingt es dir, wach, aufmerksam und konzentriert zu sein. Zusätzlich erhöht es deine Motivation und Leistungsbereitschaft. Problematisch wird es dann, wenn dein Stress anhält und dadurch die natürlich gut zusammenwirkenden Hormone und Transmitter Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol aus dem Gleichgewicht geraten. Um Noradrenalin in deinem Körper zu erhöhen, kannst du Lebensmittel mit viel Protein wie Fleisch, Fisch, Käse oder Hülsenfrüchte zu dir nehmen und vor allem dafür sorgen, dass du lernst, deinen Stress zu reduzieren bzw. ihn gut zu bewältigen (hier findest du einen Fundus an Artikeln, mit denen dir die Stressbewältigung im Alltag gelingt).

 

  • Oxytocin

… ist vor allem als Bindungshormon bekannt, weil es bei Schwangeren die Wehen und Milchproduktion fördert und die Mutter-Kind-Bindung stärkt. Es spielt aber auch (unabhängig vom Geschlecht) für das Zusammenleben von Menschen eine große Rolle. So kann Oxytocin zum Beispiel Stress und Angst reduzieren, dein Vertrauen in andere Menschen und die Bindung zu deinem Partner stärken sowie deine Empathie und soziale Kompetenz fördern. Mit Körperkontakt (z.B. Kuscheln oder Massagen) kannst du dein Oxytocin-Level ganz natürlich erhöhen und mehr von seiner Wirkung profitieren.

 

  • Endorphine

… werden auch als körpereigene Opiate bezeichnet. Denn sie versetzen deinen Körper in eine Art Rauschzustand. Bei starken Verletzungen wirken sie wie ein Schmerzmittel. Beim Sport reduzieren sie deine Erschöpfung. Außerdem regulieren sie dein Hungergefühl, deine Stimmung und die Produktion von Sexualhormonen. Damit dein Körper mehr Endorphine produziert, lohnt es sich, Sport zu treiben. Du musst kein Marathonläufer sein, um von den Vorteilen profitieren zu können. Jede Art von Training funktioniert. Weniger aufregend, aber genauso verlässlich sind beispielsweise Yoga und Meditation. Für alle Trainingsmuffel ist vermutlich die beste Nachricht: Lachen ist ein Garant für die Endorphinausschüttung! Auch jede Art von „aufregendem“ Hobby, das bei dir eine heftige Vorfreude auslöst und einen positiven „Nervenkitzel“ mit sich bringt, führt zur Endorphinausschüttung. Bleib also neugierig und offen, probiere Dinge aus.

2. Das limbische System: Der Ursprung deiner Emotionen

Für dein Glücksempfinden sind Emotionen immens wichtig. Aus der Forschung wissen wir, dass ein gewisser Bereich in deinem Gehirn dafür zuständig ist, deine Emotionen zu steuern und zu regulieren: Das limbische System.

Jeder Teil des limbischen Systems erfüllt unterschiedliche Aufgaben. Während der sogenannte Hippocampus zum Beispiel besonders wichtig für das Gedächtnis ist, sind Gefühle vor allem Aufgabe der Amygdala (Mandelkern).

Der Mandelkern verarbeitet alle Eindrücke, die von außen auf dich einprasseln und reagiert darauf, indem er Emotionen auslöst und Hormone freisetzt. Krabbelt zum Beispiel plötzlich eine Spinne über deinen Fuß, sorgt er dafür, dass du Angst bekommst und körperlich aktiv wirst.

Deine Amygdala besitzt ein eigenes Gedächtnis: Das emotionale Erfahrungsgedächtnis. Wenn du als Kind beispielsweise von einem Hund gebissen wurdest und dabei schlimme Angst verspürt hast, verknüpft sie die Erinnerung an das Tier mit Furcht. Dann kann es sein, dass du auch Jahre nach dem Vorfall noch Angst vor Hunden hast.

Obwohl die Amygdala jahrelang vor allem als Angstzentrum bekannt war, wissen wir heute, dass sie auch für die Steuerung positiver Gefühle wichtig ist. Sie sorgt zum Beispiel dafür, dass dir das Wasser im Mund zusammenläuft, wenn du an deiner liebsten Pommesbude vorbeiläufst oder dass du fröhlich wirst, wenn du Gute-Laune-Musik hörst.

Der Fokus des Gehirns liegt auf negativen Emotionen.

Dein Gehirn konzentriert sich aber vor allem auf Probleme. Das ist eigentlich ganz logisch, denn unsere Hauptaufgabe ist das Überleben. Und um zu überleben, muss sich das Gehirn Gefahren gut merken und schnell darauf reagieren. Wir sind also so programmiert, dass wir eine potenzielle Gefahr schnell sehen und mit entsprechenden Gefühlen reagieren. Denn vor allem bei unseren Vorfahren stand das Überleben auf dem Spiel, wenn sie eine Gefahr übersahen. Zugleich war es nicht so wichtig, die schönen Blümchen oder das Vogelgezwitscher am Wegesrand zu sehen. Auch für Stolz oder Begeisterung blieb nicht so viel Zeit.

Diese Programmierung hält bis heute an: Jemand nimmt dir die Vorfahrt? Ärger schnellt hoch. Dein Chef lobt dich nicht wie erhofft? Enttäuschung macht sich breit. Du hörst ein Rascheln in deiner Wohnung, obwohl du allein zuhause bist? Zack, Herzklopfen und Angstschweiß auf der Stirn.

Die positiven Reize sind zwar auch da – zum Beispiel die Dankbarkeit, wenn dein Partner dir dein Lieblingsgericht vom Chinesen mitgebracht hat oder der Stolz, wenn du eine schwierige Aufgabe auf der Arbeit abgeschlossen hast – aber du nimmst sie weniger stark wahr.

Deshalb fühlen sich negative Gefühle wie Angst, Wut oder Trauer oft so viel intensiver an als positive wie Freude, Dankbarkeit oder Stolz.

Was bedeutet das für dich und dein Glücksempfinden?

Dass du negative Gefühle von Natur aus stärker erlebst als positive, macht es umso wichtiger, dass du dich bewusst auf Letztere konzentrierst, sie aktiv erzeugst und sie voll und ganz auskostest!

Wenn du die Abkürzung sucht, und Schritt für Schritt mehr Zufriedenheit und Lebensfreude in dein Leben holen willst, schau dir mein Workbook „Glücklichsein ist keine Glückssache“ an. Darin lernst du, wie du dir mehr positive Gefühle in dein Leben holst, besser mit negativen Gefühlen umgehst und es in vollen Zügen genießt. Ich zeige dir, wie du durch positive Gefühle, tragfähige Beziehungen und den Einsatz deiner Stärken mehr Glücksmomente im Alltag erlebst und Stress und Unzufriedenheit durch Gelassenheit und Erfüllung ersetzt.

3. Synaptische Verbindungen aufbauen: Das Training für dein Glücksempfinden

Gewohnheiten und Routinen nehmen dir jeden Tag einen Großteil deiner Entscheidungen ab. Über 80% deiner Handlungen erledigst du automatisch, ohne darüber nachzudenken.

Das ist auch gut so. Denn mit Hilfe von Routinen spart dein Gehirn eine Menge Energie. Stell dir mal vor, du müsstest jedes Mal überlegen, wie du Kaffee kochst. Oder in welche Richtung du den Wasserhahn aufdrehen musst und wie du vom ersten in den zweiten Gang schaltest.

Es bedeutet aber auch, dass deine Gewohnheiten einen entscheidenden Teil dazu beitragen, wie zufrieden du bist und wie oft du Glücksmomente erlebst.

Wie funktioniert das mit den Gewohnheiten im Gehirn? 

Wenn du etwas neu lernst oder eine Handlung zum ersten Mal ausführst, wird das von deiner Großhirnrinde gesteuert. Du denkst bewusst über dein Tun nach. Und musst Energie aufwenden, um die Handlung zum Abschluss zu bringen.

Erinnere dich zum Beispiel an deine ersten Versuche auf dem Fahrrad. Du musstest deine volle Aufmerksamkeit auf das Fahrradfahren richten, um die Balance zu halten, zu lenken und in die Pedale zu treten.

Je häufiger du geübt hast, desto einfacher wurde es. Das liegt daran, dass zwischen den Nervenzellen in deinem Gehirn synaptische Verbindungen aufgebaut werden, wenn du eine Handlung wiederholt ausführst. Mit jeder Wiederholung wird diese Verbindung stärker. Bis daraus ein automatisches Aktivierungsmuster entsteht. Dein Gehirn verknüpft also zum Beispiel das Aktivieren bestimmter Muskeln, die du zum Fahrradfahren benötigst, mit deinem Balancesinn, damit du nicht herunterfällst.

Ist dieses Netz aus synaptischen Verbindungen einmal gebaut, funktioniert diese Verschaltung blitzschnell und die Handlung läuft ganz ohne Aufwand automatisch ab.

Vielleicht erinnerst du dich noch daran, dass du beim Fahrradfahren irgendwann den Dreh raus hattest und es auf einmal kinderleicht war?

Die Handlung wird dann vom Bewusstsein in tiefere Regionen des Gehirns verschoben. Bis sie in den sogenannten Basalganglien ankommt. Das ist eine Gruppe von Kernen in deinem Gehirn, die für das Lernen wichtig sind. Dein Gehirn speichert die Handlung als automatisches Programm ab, das bei Bedarf abgespielt werden kann.

Vom Trampelpfad zur Datenautobahn

Das erklärt auch, wieso es nicht leicht ist, eine alte Gewohnheit zu verändern oder eine neue Routine zu etablieren. Willst du zum Beispiel deine pessimistische Einstellung ablegen und deinen Optimismus trainieren, ist das, als würdest du in einem dichten Dschungel einen völlig neuen Pfad einschlagen.

Du musst dich durch das Gestrüpp kämpfen und einen Haufen Energie aufwenden, um diesen ungewohnten Weg zu gehen. Beim zweiten Mal ist es schon nicht mehr ganz so schwer, weil schon ein kleiner Trampelpfad entstanden ist. Der entwickelt sich irgendwann zu einem breiteren Weg und schließlich zu einer riesigen Autobahn.

Du kannst diesen Mechanismus bewusst nutzen, um dein Glückslevel zu steigern. Einerseits, indem du hinderliche Gewohnheitsmuster durchbrichst. Andererseits, indem du neue, förderliche Gewohnheiten und optimistische Denkmuster etablierst.

Falls dich jetzt die Motivation gepackt hat und du eine neue Routine in deinem Leben etablieren möchtest, bekommst du in diesem Artikel eine Anleitung.

Du kannst deinem Glück auf die Sprünge helfen.

Wenn du dir angewöhnst, die Welt mit positiven Augen zu sehen und dir die schönen Seiten des Lebens bewusst machst, wirst du auf Dauer glücklicher und zufriedener.

Du kannst außerdem selbst dafür sorgen, dass du mehr Glücksgefühle erlebst, indem du häufiger Dinge tust und Situationen aufsuchst, die sich gut für dich anfühlen. Ganz egal ob Sport, Unternehmungen mit Freunden oder Zeit in der Natur – Glück ist schließlich für jeden etwas anderes. Und Wohlbefinden und Zufriedenheit stellen sich nicht nur ein bei den kleinen Genussfreuden im Leben, sondern auch, wenn du deinen Werten treu bist oder deine Stärken einsetzt.

Du findest das Thema „Neurobiologie des Glücks“ interessant und hast Lust, dich näher damit zu beschäftigen? Dann kann ich dir das Buch „Der Selbstheilungscode: Die Neurobiologie von Gesundheit und Zufriedenheit“ von Tobias Esch empfehlen. Es ist eigentlich für Therapeuten und Berater geschrieben. Wenn dich wissenschaftliche Herangehensweisen und das, was da im Gehirn passiert, interessieren, wirst du daraus sicher dennoch viel für dich mitnehmen können, denn er erklärt die Zusammenhänge richtig gut.

 

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