depressive Verstimmung
Du bist lustlos, schlapp, fühlst dich innerlich leer? Du hast das Gefühl, in einem emotionalen Tief festzustecken und weißt nicht, wie du da wieder rauskommst?

Damit bist du nicht allein. Mir berichten immer und immer wieder viele Menschen, dass es ihnen nicht gut geht und sie das Gefühl zu haben, dass die schwarze Wolke einfach nicht vorüber ziehen will. Möglicherweise geht dir das auch so?

Dabei ist es erstmal egal, ob dich der „Winterblues“ gepackt hat, du mit depressiven Episoden kämpfst oder dich (wieder) im emotionalen Loch wiederfindest.Entscheidend ist, dass du willst, dass sich etwas an deinem Zustand ändert und du dich fragst, wie das gehen soll. Ich werde mein Bestes geben, dir in diesem Artikel Antworten und Handlungsimpulse zu liefern.

Um sicherzugehen, dass du mir glaubst, wie weit verbreitet anhaltende Stimmungstiefs und depressive Episoden sind, lass mich an den Beginn dieses Artikels ein paar Zahlen und Daten stellen: Nach einer Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) von 2015 lag die Zahl der Menschen mit Depressionen bei 4,1 Millionen. Das entspricht 5,2% der Bevölkerung. Die Dunkelziffer liegt vermutlich noch sehr viel höher. Denn diese Zahl erfasst nur Menschen mit stark ausgeprägten und langanhaltenden depressiven Verstimmungen.

Deshalb nochmal eine andere Zahl für dich, die die saisonalen Bedingungen mit einbezieht: Nach Schätzungen der beiden Krankenkassen AOK und DAK leiden ganze 30% der deutschen Bevölkerung in der dunklen und kalten Jahreszeit an depressiven Verstimmungen.

Wird also definitiv Zeit, etwas dagegen zu unternehmen.

Denn ich weiß sehr wohl, wie schlimm so etwas sein kann. Mir ist es wichtig, nichts herunterzuspielen oder schön zu reden. Das Leben kann manchmal auch einfach scheiße sein. Wenn das bei dir so ist, hast mein absolutes Verständnis und Mitgefühl. Dennoch weiß ich, dass du selbst einiges tun kannst, um es für dich leichter, angenehmer und freundlicher zu gestalten. Und zwar wahrscheinlich mehr als du glaubst.

Was ich konkret mit dir vorhabe?  

Im ersten Teil des Artikels will ich mit dir genauer anschauen, welche Haltung dir hilft, um mit emotionalen Tiefs gut umzugehen. Denn deine Einstellung ist genauso wichtig wie dein Verhalten. Da bestimmte Verhaltensweisen allerdings auch nicht fehlen dürfen, warten im zweiten Teil konkrete Strategien, Handlungsimpulse und Tipps auf dich.

Auf die Haltung kommt es an – auch in schlechten Zeiten

Lass uns starten mit drei Regeln, die dir eine sehr gute und wichtige Grundlage für jegliche Stimmungsveränderung bieten.

Regel Nummer 1: Anerkennen, was gerade ist – sei gut zu dir!

Diese erste Haltung kannst du als eine Art übergeordnete Regel sehen: sei stets freundlich zu dir und gehe mitfühlend und liebevoll mit dir um. Ganz egal, ob dich dieses Stimmungsloch das erste Mal erwischt oder du wiederholt damit zu kämpfen hast. Mach dir klar, dass du nicht alleine damit bist. Dass es ganz „normal“ ist und dass es okay ist, wenn du dich nicht gut fühlst.

Es ist nicht deine Schuld, dass du in einem Loch hängst. Du hast nichts „falsch“ gemacht. Es ist einfach eine Phase, die zu deinem Leben genauso dazugehört wie eine euphorische, optimistische und begeisterte.

Hau dir also bitte nicht noch mit der Bratpfanne eine über und erwarte nicht von dir, dass du eigentlich wissen müsstest, wie du aus diesem Tief rauskommst. Sondern schau, dass du dir selbst in diesen Phasen bestmöglich Beistand leistest.

Ich weiß: das ist leichter gesagt als getan. Aber versuch wirklich, dir selbst gut zuzusprechen und dem, was gerade los ist, eine akzeptierende Haltung entgegenzubringen.

Regel Nummer 2: Vorankommen, auch in kleinen Schritten – sei geduldig und nachsichtig!

Die zweite Regel beinhaltet, dass du ehrlich zu dir selbst bist, dir deinen (wiederholten) Zustand nicht schön redest, aber gleichzeitig erkennst, was du trotz allem noch tun kannst.

Auch wenn es für dich vielleicht nicht den Anschein macht – gerade wenn du wiederholt down bist: aus jedem dieser Tiefpunkte kannst du etwas lernen. Einen kleinen Schritt weiter gehen, etwas verändern. Selbst wenn es nur Mini-Schritte sind, verfeinere deine Wahrnehmung und sehe, was anders ist als beim letzten Mal. Nur weil du die Vorwärtsbewegung in Richtung Besserung nicht sehen kannst, heißt es nicht, dass sie nicht da ist.

Kennst du „Eine Autobiografie in fünf Kapiteln“?

Portia Nelson bringt darin das, was ich meine, ganz fantastisch zum Ausdruck.

  1. Ich gehe die Straße entlang.
    Da ist ein tiefes Loch im Gehsteig.
    Ich falle hinein.
    Ich bin verloren … Ich bin ohne Hoffnung.
    Es ist nicht meine Schuld.
    Es dauert endlos, wieder herauszukommen.

  2. Ich gehe dieselbe Straße entlang.
    Da ist ein tiefes Loch im Gehsteig.
    Ich tue so, als sähe ich es nicht.
    Ich falle wieder hinein.
    Ich kann nicht glauben, schon wieder am gleichen Ort zu sein.
    Aber es ist nicht meine Schuld.
    Immer noch dauert es sehr lange, herauszukommen.

  3. Ich gehe dieselbe Straße entlang.
    Da ist ein tiefes Loch im Gehsteig.
    Ich sehe es.
    Ich falle immer noch hinein … aus Gewohnheit.
    Meine Augen sind offen.
    Ich weiß, wo ich bin.
    Es ist meine Schuld.
    Ich komme sofort heraus.

  4. Ich gehe dieselbe Straße entlang.
    Da ist ein tiefes Loch im Gehsteig.
    Ich gehe darum herum.

  5. Ich gehe eine andere Straße.

 

Es ist nicht wichtig, ob du die andere Straße beim dritten, vierten, fünften, sechsten oder siebten Mal findest.

Jedes Fallen ist nicht umsonst.

Es ein essentieller Bestandteil deines ganz persönlichen Weges.

Du bist deinen Schatten und Dunkelphasen nicht hilflos ausgeliefert, auch wenn sie dich immer und immer wieder einholen. Zu erkennen, dass du beispielsweise (wieder) im Loch sitzt, ist schon ein großer Unterschied gegenüber dem Zustand, wo du überhaupt keine Ahnung hast, was gerade vor sich geht.

Lass es mich dir so erklären: das Leben gibt dir bestimmte Spielkarten. Vielleicht sind es nicht die besten Karten, mit denen du zum Spiel antrittst. Du kannst auch nichts dafür, dass du genau diese Karten bekommen hast. Nichtsdestotrotz kannst du viele, viele Spielzüge machen und am Spiel teilnehmen. Auch mit diesen Karten.

Und zwar in deinem eigenen Tempo und mit deinen individuellen Spielerfahrungen. Vielleicht sind die ersten zehn Spiele Niederlagen. Aber ob du es zum jetzigen Zeitpunkt glaubst oder nicht: früher oder später wird auch ein Sieg dabei sein.

Regel Nummer 3: Von alleine wird sich nichts ändern – werde aktiv und übernimm die Verantwortung für dein Leben!

Angelehnt an die vorherige Regel möchte ich dir hier noch einmal deutlich sagen: du alleine hast in der Hand, wie du mit dem, was in dir ist, umgehst.

Es geht überhaupt nicht darum, vom Verstand her irgendwelche Erklärungen zu finden. Das bringt dich keinen Zentimeter weiter.

Im Gegenteil, es wirft dich viel mehr zurück.

Versuche dem Ganzen mit einer „es ist so wie es ist“ – Haltung zu begegnen – ohne Analyse, Schuldgefühle und Schuldzuweisungen.

Was du aber tun solltest, ist, Verantwortung zu übernehmen und dir zu überlegen, welche ANTWORT, du auf das, was ist, geben möchtest.

Und ich empfehle dir eine aktive Antwort. Denn eines ist klar: wenn du nichts tust, wird sich auch nichts ändern. Deswegen bekommst du ja auch gleich praktische Strategien mit an die Hand. Ich möchte dir aber als Motivationsschub noch eine kleine Geschichte erzählen. Sie handelt von einem Esel, der sich wie du auch – in einer scheinbar ausweglosen Situation befindet:

Der Esel im Brunnen

Eines Tages fiel ein Esel eines armen Bauern in einen alten, ausgetrockneten Brunnen. Der Esel schrie fürchterlich, aber dem Bauern und seinen Nachbarn gelang es einfach nicht, das Tier aus dem tiefen Schacht herauszuziehen, so ausdauernd sie es auch versuchten. Schließlich beschloss der Bauer schweren Herzens, den Esel sterben zu lassen.

Da der Schacht ohnehin zugeschüttet werden sollte, schaufelten die Männer Sand und Schutt in den Brunnen, um den alten Esel gleich im Schacht zu begraben. Als der Esel spürte, was mit ihm geschehen sollte, schrie er noch lauter als zuvor. Nach einiger Zeit wurde es jedoch still im Brunnenschacht. Ein kalter Schauer lief den Männern über den Rücken, denn solch eine Totenstille waren sie nicht gewöhnt. Die Männer schaufelten still weiter, sie mussten ihre Arbeit zu Ende bringen.

Schließlich wagte es der Bauer aber doch, in das zukünftige Grab des armen Esels hinabzusehen. Er staunte nicht schlecht, denn der Esel hatte etwas Erstaunliches getan. Jede Schaufel voll Dreck, die auf seinem Fell landete, hatte er abgeschüttelt, festgetrampelt und war auf diese Weise langsam immer höher gekommen. Als die Männer weiterschaufelten, war der Boden im Brunnen nach kurzer Zeit hoch genug, dass der Esel aus eigener Kraft aus dem Loch heraussteigen und davontrotten konnte.

Oft gibt es Situationen, die uns aussichtslos erscheinen, doch gibt es immer wieder neue Chancen und Lösungen, die sich daraus ergeben können.

(Autor unbekannt. Hier gefunden :-))

Ich glaube, ich brauche dir nicht ausführlich erklären, was du von dem Eselchen lernen kannst, oder? Anstelle begraben zu werden, rappelt er sich auf und kämpft sich aus dem Dreck nach oben.

Lass mich dir nun Praxistipps an die Hand geben, mit denen du genau das tun kannst.  

Bevor ich dir gleich konkrete Tipps und Strategien an die Hand gebe, möchte ich sehr deutlich sagen, dass all das keine psychotherapeutische Behandlung ersetzen kann.

Heißt im Klartext: falls du wirklich an einer klinischen Depression leidest, rate ich dir, dir professionelle Hilfe zu suchen.

Die folgenden Tipps richten sich deshalb vor allem an Menschen, die sich in einem Stimmungstief befinden. Die lustlos, träge und über einen längeren Zeitraum schlecht gelaunt sind. Und das kennen sicherlich ziemlich viele. Wir Experten bezeichnen das dysthyme Störung oder auch eine leichte depressive Episode. Wie sie in bestimmten Jahreszeiten (der grauen, dunklen und kalten Winterzeit) sogar gehäuft vorkommen.

1.) Werde aktiv! Ab nach draußen, an die frische Luft!

Ich weiß, dass dieser Tipp nicht gerade attraktiv klingt, wenn du gerade in deinem Loch steckst.

Aber es ist, wie es ist. Frische Luft tut dir nachweislich gut.

Experten sind sich einig: du solltest mindestens eine halbe Stunde täglich draußen an der frischen Luft verbringen.

Wieso?

Weil dadurch dein Kreislauf in Schwung gebracht wird.

Noch besser ist Bewegung und Sport, denn das bringt die Hormonproduktion ordentlich in Gang und weckt dadurch deinen müden Geist. Serotonin, Dopamin und Endorphin machen dich glücklicher.

Aber das ist noch nicht alles.

Du solltest jede Gelegenheit nach draußen zu gehen insbesondere deshalb nutzen, um Tageslicht zu tanken!

Licht ist eines der wichtigsten Mittel im Kampf gegen dein Stimmungstief! Die Sonne spendet dir nicht nur Licht und Energie, sondern ist für deine Vitaminproduktion und dadurch für deine Gesundheit sehr wichtig. Darüber mehr im nächsten Tipp.

Also keine Ausreden mehr: Selbst bei Schmuddelwetter und grau-bewölktem Himmel ist das natürliche Tageslicht drei oder gar viermal so stark wie deine Zimmerbeleuchtung.

Wie wär’s also mit einem Spaziergang in der Mittagspause? Gehe kurze Strecken, die du normalerweise mit dem Auto zurücklegst, zu Fuß. Oder wenn du mit dem Auto unterwegs bist: parke absichtlich ein paar Hundert Meter von dem „Ziel“ entfernt.

2.) Achte auf deinen Vitamin D Spiegel und gönn dir vielleicht sogar eine Tageslichtlampe.

Wenn du dich trotzdem noch schlapp und müde fühlst und das Gefühl hast, das Tageslicht reicht nicht, empfehle ich dir zwei verschiedene Dinge.

Erstens: Lass deinen Vitamin D Spiegel bei einem Arzt testen. Vitamin D ist nämlich unverzichtbar für unseren Körper. Es stärkt dein Immunsystem und unterstützt die Knochen.

Das Problem: es kann von deinem Körper nicht allein produziert werden bzw. nur in Kombination mit UV-Strahlung, also dem Sonnenlicht.

Da die liebe Sonne im Winter öfter mal Strahlpause hat, kann es sein, dass du in einen Vitamin D Mangel rutscht. Es kann aber auch sein, dass du mehr Vitamin D brauchst als du über das Sonnenlicht tanken kannst.

Wieviel dein Körper davon herstellen kann, ist neben den Sonnenstunden auch abhängig vom Alter, deinen Lebensgewohnheiten und nicht zuletzt davon, welcher Hauttyp du bist.

Daher nehmen viele zusätzlich Tabletten, die ihr Vitamin D auf einen ausreichenden Spiegel bringen. Dein Arzt kann deinen Vitamin D-Pegel leicht feststellen und dir entsprechende Tipps oder Präparate geben.

Darüber hinaus kann dir eine Tageslichtlampe helfen.

Das ist eine Lampe mit extrem hoher Lichtleistung (von mindestens 10.000 Lux). Die Tageslichtlampe simuliert künstliches Sonnenlicht.

So wird es leichter, deinen nötigen Vitamin-D Schub unabhängig vom Wetter in deinen eigenen vier Wänden sicherzustellen. Wir haben selbst eine solche Lampe daheim, die in der Winterzeit aus dem Abstellraum rausgeholt wird. Sie steht dann eine Zeit lang seitlich von uns am Schreibtisch. Je schwächer die Lampe leuchtet und je weiter sie vom Auge entfernt ist, desto mehr Zeit musst du vor ihr verbringen, um die Wirkung zu spüren. Bei wirklich guten Lampen reicht es, wenn du dich täglich etwa 30 Minuten „davor“ setzt. (Denn du solltest dich nicht wirklich direkt davor setzen, sondern am besten seitlich zu der Lampe).

Solche Lichtlampen sind zwar je nach Anbieter nicht gerade günstig, aber möglicherweise eine lohnende Investition.

Hier findest du eine Auswahl von Tageslichtlampen.

3.) Verabrede dich mit anderen und kuschele dich fröhlich.

Aus der Glücksforschung wissen wir: in angenehmer Gesellschaft und im wohlwollenden oder hilfreichem Austausch bist du positiver gestimmt gestimmt als ohne.

Deshalb ist es wichtig, dass du deine sozialen Kontakte pflegst und dich regelmäßig mit Freunden verabredest. Vor allem dann, wenn du dich am liebsten alleine unter der Bettdecke verkriechen würdest.

Am besten führst du mit deinen Liebsten einen Abend in der Woche ein, an dem ihr euch seht und Zeit miteinander verbringt. Was ihr konkret unternehmt, könnt ihr ja spontan absprechen. Aber das Date steht! Das macht es leichter für dich, auch im Stimmungstief nicht deine Kontakte zu verlieren.

Eine weitere Geheimwaffe gegen Stimmungstiefs ist das Kuscheln. Ärzte und Mediziner sind sich einig, dass bereits 10 Minuten liebkosen am Tag ausreichen, um deine Stimmung merklich zu verbessern.

Wieso?

Bei Berührungen werden in deinem Gehirn bestimmte Hormone und Neurotransmitter freigesetzt, die sich positiv auf dein körperliches Befinden auswirken. Ab nur 30 Sekunden Berührung gelangen viele Endorphine und der Glücksstoff Oxytocin in deinen Körper.Das heißt für dich: schnapp dir deinen Partner, deine Familie oder deine besten Freunde und kuschele deinem emotionalen Down entgegen!

4.) Du bist, was du isst – iss dich fit und munter.

Ja, auch deine Ernährung kann dir helfen, um aus deinem emotionalen Tief raus zu kommen. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die in deinem Körper für Nachschub des Glückshormons Serotonin sorgen. Dazu gehören beispielsweise Ananas, Bananen, Weintrauben, Nüsse, Amaranth, Quinoa, Sojabohnen, Eier, Fisch – und die beste Nachricht: Schokolade!

Also ab in den Supermarkt und anschließend in die Küche. Google im Zweifel Rezepte, in denen die genannten Lebensmittel enthalten sind.

5.) Sorge für Ordnung & Routine – erstelle ein gut strukturiertes Tagesprogramm.

Nicht umsonst sind in vielen Therapien zur Depressionsbehandlung Strukturierungsmaßnahmen wie Tages- und Wochenplänen ein wesentlicher Bestandteil.

Denn du weißt wahrscheinlich selbst, wie schwierig es ist, sich aufzuraffen und irgendwas zu machen, wenn du auf überhaupt nichts Bock hast und absolut antriebslos bist.

Vergraben klingt da erst mal besser als aktiv zu werden.

Deshalb hilft es, wenn du dir vorher bereits einen festen Plan machst, welche Aktivitäten du zu welchen Zeiten erledigst. Und an den hältst du dich, egal wie deine Stimmung und Laune ist.

An sich ist es vollkommen dir überlassen, welche Elemente du in deinen Tag integrierst. Idealerweise natürlich solche, mit denen du dafür sorgst, dass es deinem Körper und Geist gut gehen kann.

Wichtig ist vor allem, dass du auf ein gutes, d.h. ausgewogenes Verhältnis zwischen Anspannung (d.h. Anforderungen) und Entspannung (also Erholung) schaffst.

Gewohnheiten und Rituale sind dabei eine große Hilfe und eignen sich prima, um deinem Tag einen Rahmen zu geben.

Wenn du keine Idee hast, wie so ein Tag aussehen könnte, dann nimm doch einfach mal meine bisherigen Tipps zur Hilfe. Wenn du sie in etwa zur gleichen Zeit jeden Tag wiederholst, hast du einiges zu tun.

z.B.

  • Morgens zur selben Zeit aufstehen.
  • Dir ein leckeres Frühstück zaubern, in dem Ananas und/oder Bananen, Nüsse, Trauben enthalten sind und dich dabei dann 30 Minuten vor die Tageslichtlampe zu setzen.
  • Am Morgen im Job überlegen, was du schon lange erledigt haben wolltest & eine Sache davon fest einplanen und sie angehen
  • Mittagessen – wie wär’s mit Quinoa oder Fisch? – und anschließend 30 Minuten Spaziergang an der frischen Luft
  • Nach Feierabend Duschen mit einem leckeren Duschgel oder baden
  • Freunde treffen oder eine andere Aktivität, die du gerne machst, bewusst ausführen
  • Abendessen zaubern und genießen
  • Dir am Abend ein Ziel für den morgigen Tag setzen und das aufschreiben
  • Jeden Abend ungefähr zur selben Uhrzeit ins Bett gehen (z.B. 22:00 Uhr)
  • Dir vor dem Schlafengehen 3 Dinge ins Gedächtnis rufen, die heute schön waren und was du dazu beigetragen hast

Natürlich kann dein Tagesplan auch anders aussehen – vielleicht möchtest du nur 2-3 Elemente davon integrieren. Es würde dir aber auf jeden Fall gut tun, mit solchen Strukturierungsmaßnahmen zu arbeiten.

Ein Versuch ist es doch wert, oder nicht?

Damit hast du es geschafft.

Ich hoffe sehr, mein Input zu diesem Thema war hilfreich für dich. Noch besser wäre es natürlich, wenn du die genannten Punkte auch praktisch umsetzt. Denn wie du ja weißt, ist es wichtig, dass du Verantwortung für dein Wohlbefinden übernimmst und nicht wartest, bis sich dein Gemütszustand vielleicht wieder von alleine einrenkt.

Frag dich deshalb: was ist eine Sache, die du umsetzen kannst und nun auch ganz konsequent angehen willst?

Für den Anfang brauchst du nicht mal alle fünf Strategien auf einmal angehen. Schließlich möchte ich nicht, dass du dich überfordert fühlst bzw. dein Gefühl verstärken, dass im Moment sowieso alles zu viel ist und du das nicht hinkriegst.

Schnapp dir deshalb EINEN der Punkte und setze ihn mindestens eine Woche lang um!

Schreib mir am besten in den Kommentaren, was du dir vornimmst – das erhöht die Verbindlichkeit. Und natürlich freue ich mich, wenn du zum Ende der Woche über deine Erfahrungen berichtest!

Teile gern deine eigenen Tipps und Strategien, die dir helfen, um mit Stimmungslöchern, emotionalen Tiefs und depressiven Phasen umzugehen.

 

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