Wusstest du, dass ganze 40% des Unterschieds im Glücksempfinden zwischen zwei Personen allein durch das unterschiedliche Handeln und Denken dieser beiden Personen erklärbar ist? Ja, richtig gelesen – ganze 40%. Nur 10% des unterschiedlichen Glücksempfindens lassen sich durch äußere Faktoren erklären. Das bedeutet, dass du sehr viel mehr für dein persönliches Glück tun kannst als du es vielleicht bisher gedacht hast.

Du kannst dir quasi dein eigenes Rezept für deinen ganz persönlichen Glückskuchen anlegen. Wie genau das geht? Das möchte ich dir in diesem Artikel ganz praktisch zeigen.

Das PERMA-Modell oder auch: die fünf Säulen deines Glücks

Martin Seligman, einer der Begründer der Positiven Psychologie, hat sich Gedanken darüber gemacht, was eigentlich ein gutes, erfülltes und damit glückliches Leben ausmacht. Und vor allem: Was wir dafür tun können. Die Ergebnisse seiner Forschung und seiner Überlegungen hat er in dem sogenannten PERMA-Modell zusammengefasst.

PERMA ist ein Akronym und steht für Positive Emotionen, Engagement (Stärken einsetzen), Relationships (Beziehungen), Meaning (Sinn) und Achievement (Zielerreichung).

Diese fünf Bereiche bilden die Säulen, auf denen dein persönliches Wohlbefinden und deine Zufriedenheit bauen.

Stell dir einfach mal fünf Fässer vor. Überleg dir für dich, wie steht es um den Füllstand dieser Fässer? Sind alle fünf reichhaltig gefüllt?

Die Idee und Ergebnisse von Studien zeigen. Wenn alle fünf dieser Säulen ausreichend erfüllt sind, die Füllstände also hoch, dann wirst du aller Voraussicht nach auch ein gutes und erfülltes Leben führen.

1. Säule: Positive Emotionen oder Glaube, Liebe, Hoffnung

Was braucht es für dich, um glücklich zu sein? Wahrscheinlich spielt es eine große Rolle für dich, sich einfach wohlzufühlen. Genau darum geht es bei der ersten Säule. Um ein dauerhaft erfülltes Leben zu führen, reicht es nicht, dass du es schaffst, negative Emotionen im Zaum zu halten oder möglichst wenig von ihnen zu haben.

Du bist jeden Tag von negativen Einflüssen umgeben und wirst sie wahrscheinlich auch stärker wahrnehmen als positive Ereignisse. Wenn du ein gutes Leben führen möchtest, dann wähle nicht nur einen bewussten Umgang mit negativen Gefühlen, sondern entscheide dich bewusst für positive Gefühle. Denn: Die negativen Erlebnisse kommen meist von allein. Für die positiven müssen wir etwas mehr tun.

Barbara Fredrickson beschreibt in ihrem Buch „Die Macht der positiven Gefühle“ 10 positive Emotionen, die einen besonders positiven Effekt auf dein Glück und Wohlbefinden haben. Es sind:

  1. Freude
  2. Dankbarkeit
  3. Heiterkeit (Gelassenheit)
  4. Interesse (Entdeckerfreude)
  5. Hoffnung
  6. Stolz
  7. Inspiration
  8. Spaß / Vergnügen
  9. Ehrfurcht (Staunen)
  10. Liebe

Frag dich doch mal: Wann hast du diese Emotionen erlebt? Wie oft lädst du sie in dein Leben ein? Was tust du, um sie besonders deutlich zu spüren?

Das kannst du tun: Mit dem Positiven Tagesrückblick zu mehr positiven Gefühlen

Um den Blick für die positiven Gefühle, die du so über den Tag verteilt empfindest, zu schärfen, kann der Positive Tagesrückblick ein super einfaches, aber sehr effektives (und wissenschaftlich nachgewiesenes) Tool sein.

Dafür nimmst du dir abends einfach 10-15 Minuten, um dir deinen Tag noch einmal vor Augen zu führen und dabei ganz genau zu schauen: Was an meinem heutigen Tag war schön? Was habe ich dazu beigetragen? In diesem Artikel erkläre ich dir genau, wie das mit dem Positiven Tagesrückblick funktioniert. Du magst direkt loslegen? Dann lade dir kostenlos meine Vorlage für das Positivitätstagebuch herunter.

2. Säule: Engagement oder hol den Superman aus dir raus

Deine persönlichen Stärken sind ein wichtiger Bestandteil deines erfüllten Lebens. Sobald du deine Stärken richtig einsetzt und auslebst, kommst du automatisch in ein „Flow-Gefühl“. Bestimmt hast du das auch schon mal gespürt.

Vielleicht kennst du das ja, wenn du bastelst. Dir kommen immer wieder neue Ideen, wie du dein Kunstwerk noch schöner machen kannst, sodass du am Ende rundum zufrieden bist. Auf einmal schaust du auf die Uhr und denkst: „Was, schon so spät? Ich habe überhaupt nicht gemerkt, wie die Zeit vergeht.“

In diesem Moment warst du im Flow. Und vielleicht gehört Kreativität zu einer deiner Stärken.

Ein Problem, das ich häufiger in meinen Coachings erlebe, ist, dass Menschen ihren Stärken zu wenig Raum geben. Die meisten lassen sich von ihrem inneren Kritiker viel zu sehr einnehmen, der ihnen Dinge einflüstert wie „Wie albern ist das denn jetzt bitte, wenn du lautstark unter der Dusche dein Lieblingslied trällerst?“.

Vielleicht hast auch du Stärken ganz tief in deinem Inneren schlummern, die du einfach lange nicht mehr eingesetzt hast, die aber nur darauf warten, wieder an die Oberfläche zu gelangen?

Frage dich doch einfach einmal:

  • Wann und in welcher Situation hatte ich das letzte Mal so etwas wie ein Flow-Erleben?
  • Gibt es Momente, in denen ich gedacht habe, dass ich etwas wirklich gut kann, habe es dann aber doch aus irgendeinem Grund bleiben lassen?

Mir gefällt die Zusammenstellung von Martin Seligman und Christopher Peterson, die 24 universell gültige Charakterstärken ermittelt haben. Ihr Einsatz fördert das Flow-Erleben, du erlebst mehr positive Gefühle und gewinnst das Gefühl, etwas Sinnvolles zu tun.

5 besonders wichtige Stärken

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass 5 der 24 Stärken für das gute, gelingende Leben besonders wichtig sind. Und zwar Hoffnung, Neugier, Dankbarkeit, Bindungsvermögen und Enthusiasmus.

Wie würdest du es für dich einschätzen? Setzt du diese Stärken bereits regelmäßig und bewusst ein in deinem Leben?

Wenn du das Gefühl hast, dass du diesen oder auch anderen Stärken noch nicht genug Raum gibst, kann ich dir die folgende Übung ans Herz legen.

Das kannst du tun: Schau durch die Stärkenbrille

Suche dir eine aus den eben benannten fünf Stärken heraus, die du gerne häufiger in deinem Alltag einsetzen würdest, weil du dir davon viel versprichst. Deine Aufgabe ist es, diese eine Stärke morgen einmal auf eine neue Weise einzusetzen- ob im privaten oder beruflichen Alltag bleibt ganz dir überlassen.

Deine Neugier kannst du zum Beispiel dadurch ausdrücken, dass du etwas isst, was du noch nie zuvor gegessen hast. Verleihe deinem Enthusiasmus mehr Stärke, indem du dich einmal so richtig ausschläfst und ganz in Ruhe und ausreichend frühstückst, damit du mit mehr Energie in den Tag startest.

Deiner Kreativität (übrigens auch eine der 24 Charakterstärken) sind keine Grenzen gesetzt.

Am Abend nimmst du dir 20-30 Minuten Zeit, um den Tag Revue passieren zu lassen und dir dabei einige Fragen zu stellen:

  • Wie ging es mir bevor ich mich bewusst auf diese Stärke konzentriert habe?
  • Was habe ich konkret gemacht, um die Stärke neu einzusetzen und was habe ich währenddessen gefühlt?
  • Wie leicht ist es mir auf einer Skala von 1 bis 10 gefallen (1 für superdupereinfach, 10 für mega schwer), die Stärke umzusetzen?
  • Was hat sich dadurch verändert?
  • Möchte ich das nochmal wiederholen? Wenn ja wann und wie?

Diese Übung kannst du gerne immer mal wieder machen. Dabei kannst du auch andere Stärken einsetzen, um dabei auch zu schauen, was sich vielleicht an dir und deinem Gefühl verändert.

3. Säule: Pflege deine Beziehungen oder Other people matter

Wenn du nach einem richtig guten Gespräch mit deiner besten Freundin aus deinem Lieblingscafé nach Hause kommst, dann merkst du bestimmt, wie gut es dir gerade geht. Vielleicht empfindest du auch ein Glücksgefühl, dass du so jemanden wie sie kennst- so jemanden, der dich einfach in- und auswendig kennt und mit dem die Zeit wie im Flug vergeht.

Menschen zu haben, auf die man sich verlassen kann, die einem das Gefühl geben, dass man irgendwie angekommen und nicht alleine ist, ist etwas, was eine unglaublich große Zufriedenheit in uns auslöst. Ob das für dich dein Partner ist, deine Familie oder eben deine beste Freundin, spielt keine Rolle. Dein Glücksbarometer schlägt an, wenn du von Menschen umgeben bist, die dir gut tun und bei denen du dich geborgen fühlst.

Halte also für einen Moment inne und frage dich:

  • Auf wen in deinem Umfeld kannst du dich 1000%ig verlassen?
  • Geben dir deine täglichen Kontakte Energie oder rauben sie dir Energie?
  • Wie oft am Tag bist du bewusst dankbar für die Menschen, die dir gut tun?
  • Wann hast du deiner besten Freundin, deinem Partner oder deiner Mutter das letzte Mal gesagt, dass du froh bist, sie zu haben?
  • Wenn das schon länger her ist: was hat dich daran gehindert, es ihnen zu sagen?
  • Wie viel, wann und wie investierst du in diese wertvollen Beziehungen?

Wenn du ein gutes Leben führen möchtest, dann schau kritisch auf deine Beziehungen und betreibe vielleicht auch eine Art Frühjahrsputz.

Beende Beziehungen, die dir nicht (mehr) gut tun. Nimm dir Zeit für ein Treffen mit denen, die dir Energie geben. Zeige ihnen, dass dir viel an ihnen liegt. Indem du in deine guten Beziehungen investiert (Zeit, liebe Worte, Gesten), wird diese Beziehung gefestigt und gestärkt.

Das kannst du tun: Mit kleinen Gesten der Freundlichkeit Beziehungen schaffen und vertiefen

Worüber freust du dich am meisten? Sind es die großen Geschenke wie das teure Armband mit den Glitzersteinen, das du letztes Jahr von deinem Mann zum Geburtstag bekommen hast? Oder ist es der kleine Blumenstrauß mit deinen absoluten Lieblingsblumen, die er dir letzte Woche nach der Arbeit mitgebracht hat- einfach so?

Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass sogenannte „Random acts of kindness“, also kleine Gesten der Aufmerksamkeit, die Zufriedenheit deutlich steigern. Und das nicht nur bei dem Beschenkten, sondern auch bei dem, der schenkt.

Random acts of kindness, das sind kleine Nettigkeiten, die du wie zufällig verteilst. Und das ohne eine Gegenleistung zu erwarten. Theoretisch ganz leicht. Praktisch gehen diese kleinen Gesten aber unter im Alltag. Denn die meisten von uns hetzen durch ihren Alltag, fokussieren sich auf ihren Stress und haben das Gefühl, für nahezu nichts mehr, das ihnen wirklich wichtig ist, Zeit zu haben. Diese zufälligen Akte und Gesten der Freundlichkeit wieder einzustreuen, das bedeutet, sich Zeit zu nehmen, innezuhalten. Das kann ein Post-It mit einer freundlichen Nachricht auf der Kaffeemaschine im Büro sein, eine Blume, die du der Kassiererin im Supermarkt schenkst.

Sei freundlich, wenn es geht. Es geht immer. (Dalai-Lama)

Überlege dir also, wie du in den kommenden Wochen insbesondere den Menschen, die dir nahe stehen, eine kleine Freude machen kannst. Ob es die Einladung zu einem Adventsbrunch bei dir zuhause ist, die Lieblingsschoki, die du deinem Mann auf das Kissen legst, bevor er sich schlafen legt oder eine Postkarte mit einer lieben Nachricht an eine liebe Person- es gibt so viele Möglichkeiten, seine Dankbarkeit zu zeigen.

Du suchst Anregungen, was du alles machen kannst? Dann schau dir gern diese Sammlung mit 101 Ideen an.

4. Säule: Macht das Sinn?

Mit dem Sinn des Lebens haben sich schon viele schlaue Köpfe auseinandergesetzt. Bestimmt hast auch du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, für welchen höheren Zweck du eigentlich bestimmte Sachen tust. Und was vielleicht auch von dir bleiben soll, wenn du irgendwann einmal nicht mehr da bist.

Wie ist das bei dir:

  • Gibt es etwas, wofür du lebst? Worauf du dein Leben ausrichtest?
  • Wenn ja, was ist das und wie machst du das?

Ziemlich oft erlebe ich Menschen im Coaching, die auf der Suche nach dem Sinn im Leben sind. Ich mache sie dann darauf aufmerksam, dass es „den Sinn an sich“ nicht gibt. Die Suche nach DEM Sinn ist eine Suche, die keiner von uns je beenden wird. Denn Sinn kann nur von dir selbst kreiert und geschaffen werden. Es gibt also immer nur den Sinn IN DEINEM Leben. Du bestimmst und entscheidest, was dir Sinn macht und was dein Leben einmal sinnvoll gemacht haben soll.

Das kannst du tun: Deinem Leben Sinn verleihen: Schreibe einen Nachruf auf dich selbst

Falls du selbst auch auf der Suche bist nach den Sinn in deinem Leben, dann nimm dir einmal 20 Minuten Zeit, um dir genau das zu überlegen. Wie? Ganz einfach (und doch schwer zugleich). Die „simple“ Anweisung hierzu lautet: Schreibe einen Nachruf auf dich selbst. Puh, das klingt jetzt erstmal vielleicht etwas heavy und schwierig, aber ich kann dir versichern, dass es dir, wenn du erstmal angefangen hast zu schreiben, viel leichter fallen wird, als du denkst.

Nimm dir einfach ausreichend Zeit für diese Übung und schreibe einfach drauf los. Was sollen andere auf deiner Beerdigung einmal über dich sagen? Wie sollen sie an dich zurückdenken?

Such dir einen ungestörten Ort und schreibe für 20 Minuten einfach drauf los. Am Ende leg die Blätter weg für ein paar Tage. Mindestens für eine Nacht. Wenn du am nächsten Tag oder ein paar Tage später deinen Nachruf noch einmal liest, dann überlege dir, was steckt dort an Werten, Wünschen und Sehnsüchten drin? Was müsstest du tun, damit diese Dinge irgendwann tatsächlich über dich gesagt werden?

Ob es ist, dass du (wieder) mehr Zeit in deine wichtigen Beziehungen investierst, ob du mutig deinen Weg gehst, beruflich etwas bestimmtes erreichen möchtest oder, oder, oder. Die Übung wird dich auf alle Fälle dem Sinn in deinem Leben näher bringen. Dann geht es ans Umsetzen.

5. Säule: Segel setzen und Ziele erreichen

Ziele im Leben zu haben ist eng mit der Idee der Sinnhaftigkeit verknüpft. Wenn du Ziele verfolgst, die dir sinnvoll erscheinen, dann trägst du automatisch zu deinem Wohlbefinden und deinem erfüllten Leben bei. Weil es dein Selbstwertgefühl pusht, wenn du Ziele erreichst, wirst du automatisch auch selbstbewusster und zufriedener.

Wie steht es denn um dich und deine Ziele? Kennst du deine wichtigen Ziele im Leben? Machen dich die Ziele, auf die im Moment hinarbeitest, wirklich glücklich oder versuchst du nur, sie zu erreichen, um den Erwartungen von anderen zu genügen?

Stell dir immer mal wieder – vielleicht machst du dafür einmal im Quartal ein Date mit dir aus – diese Fragen:

  • Wo möchte ich hin? Welche Ziele möchte ich erreichen?
  • Angenommen ich hätte dieses Ziel erreicht, wie würde ich mich dann fühlen?

Wenn du deine Ziele noch etwas differenzieren möchtest, dann finde ich diese drei Fragen superhilfreich:

  • Was möchtest du haben?
  • Was möchtest du erleben?
  • Was möchtest du beitragen?

Wenn du die Antworten auf diese drei Fragen gefunden hast, dann kannst du dir überlegen, was du dafür tun musst, um genau das zu erreichen? Welche Wege wirst du gehen müssen? Welche Hindernisse könnten auftreten und wie könntest du sie überwinden?

Vielleicht überlegst du dir, welche deiner Stärken du einsetzen könntest, um mit genau diesen Hindernissen gut umzugehen.

Das kannst du tun: Deinen Zielen mit deinem perfekten Tag auf der Spur

Es kann sehr gut sein, dass es dir megaschwer fällt, irgendwelche konkreten Ziele zu finden. In diesem Fall plane deinen perfekten Tag.

Damit meine ich aber nicht irgendeinen idealen Tag, den du vielleicht häufiger erlebst, sondern einen, der über deinen ganz normalen Alltag hinausgeht. Deiner Kreativität sind auch hier nullkommanull Grenzen gesetzt.

Stell dir dich in einem Jahr (oder auch 2 oder 3 Jahren vor) und überlege, wie dann ein perfekter Tag aussieht. Beschreibe diesen Tag so konkret wie möglich und so emotional wie möglich.

  • Mit wem möchte ich an diesem Tag zusammen sein? Von welchen Menschen bin ich umgeben?
  • Wie will ich aufwachen?
  • Wo will ich aufwachen? In welchem Land wohne ich? Habe ich ein Haus, eine Wohnung, wohne ich in einem Tipi?
  • Was will ich an diesem Tag essen und trinken?
  • Wie verbringe ich meine Zeit? Was genau mache ich heute?
  • Womit will ich am meisten Zeit verbringen? D.h. mit welcher Aktivität will ich wie viel Zeit verbringen?
  • Wie bin ich dann? Welche Stärken habe ich und wie setze ich sie ein? Wie sehe ich aus?

Die Idee hinter dieser Übung ist: Die meisten Menschen reflektieren sich schlichtweg nicht regelmäßig und gut genug. Damit haben sie auch keine Ahnung von ihren Sehnsüchten und Wünschen und Träumen. Und können daraus auch keine Ziele ableiten, auf die sie dann mit voller Energie und unter Einsatz ihrer Stärken hinarbeiten. Damit bringen sie sich aber auch um die wunderbaren Gefühle, die auftauchen, wenn sie ein Ziel erreicht haben. Ich hoffe, du machst diesen Fehler nicht?!

Dein persönliches Glücksrezept

Natürlich gibt es kein allgemeingültiges Rezept für einen ultimativen Glückskuchen, der jedem schmeckt. Aber ich hoffe, dass dir das PERMA-Modell und die konkreten Tipps helfen können, deinen eigenen Teig anzurühren und den Kuchen im Ofen gut aufgehen zu lassen. So dass du deinem eigenen Wohlbefinden und deinem Glück wieder ein Stückchen näher kommst.

Wenn du eine der Übungen gemacht hast, teile gerne deine Erfahrungen mit uns unter diesem Artikel. Vielleicht hast du ja auch Tipps, die du anderen gerne mit auf den Weg geben würdest? Immer her damit! Einfach ganz nach unten scrollen und Kommentar hinterlassen.

PS: Sharing is caring: Wenn dir der Artikel gefallen und geholfen hat, teile ihn jetzt mit deinen Liebsten und mit allen Menschen, denen das Wissen auch weiterhelfen kann. Dankeschön!