Glücklich werden im Leben: 4 Prinzipien zum Glücklichsein ohne viel Anstrengung und Selbstoptimierungsdruck

Du willst glücklich werden im Leben, aber statt unbeschwert zu sein wie Kinder, die sich ständig wegkichern und den Moment feiern, fühlt sich dein Leben anstrengend an? Die vielen Tipps, die du liest, klingen in der Theorie zwar gut, sind aber in der Praxis nicht lebbar, weil a) zu aufwändig oder b) du keine 20 mehr bist und nicht einfach machen kannst, wonach dir ist?

Die gute Nachricht: Es gibt wissenschaftlich bestätigte Wege, um glücklicher zu leben – und das ganz ohne sich anzustrengen oder in die Selbstoptimierungsfalle zu geraten. Sie lassen sich zu 4 einfachen Prinzipien zusammenfassen. Welche das sind? Liest du hier.

«Es gibt kaum etwas Grundlegenderes für meine Erfahrung als Erwachsener als dieses vage Gefühl, dass ich ins Hintertreffen geraten bin.«

Das hat Autor Oliver Brukeman so schön geschrieben.

Ich finde, recht hat er: Wir alle geben ganz schön viel, um unser Leben am Leben zu erhalten. Besorgungen machen, Pflichten nachgehen, Aufgaben erledigen, Herausforderungen meistern. Sind wir an der einen Stelle fertig, taucht schon an anderer Stelle was anderes auf.

Ein bisschen so als würden wir Hase und Igel spielen. Wir als der Igel. Das Leben als die Hasen, die uns immer voraus sind, egal, wie sehr wir uns auch bemühen.

Vielleicht fallen wir auf dem Acker nicht so um wie der Hase im Märchen.

Aber fluffig, leicht und vergnüglich fühlt es sich auch nicht an, oder?

Ich finde, wir sollten uns damit nicht abfinden.

Es kann doch nicht sein, dass wir uns von der kurzen Freude über abgehakte To-do´s auf der Liste hin zur Urlaubsplanung und dem einen Konzertbesuch im Jahr angeln!

Zeit für eine Erlaubnis:

Du musst nicht alles erreichen, nicht alles erledigen und schon gar nicht alles verbessern oder auf Hochglanz polieren an dir oder deinem Leben (was nen Druck!).

✨ Du darfst glücklich werden im Leben!

✨ Dein Leben darf schön sein!

Wie das geht? Habe ich dir in vier zentralen Prinzipien zusammengefasst.

Inklusive ganz vieler praktischer Beispiele, damit du die Prinzipien sofort und ohne Anstrengung in deinen Alltag umzusetzen kannst.

Prinzip #1: Genug ist mehr als genug

Stell dir vor, du liest gerade ein richtig gutes Buch, eingekuschelt unter einer Decke in deinem Lieblingssessel und tauchst voll in die Geschichte ein.

Du denkst in diesem Moment nicht: «Das würde mir jetzt doppelt so viel Spaß machen, wenn ich noch ein zweites Buch lesen würde! Ich muss sofort ein zweites, ach was – vielleicht sogar ein drittes – Buch zur Hand nehmen!«

Nein, du genießt das Buch und bist glücklich und zufrieden, ohne das Bedürfnis nach mehr.

Genau das ist das Ziel – Genug!

Es geht im Leben nicht darum, höher, weiter oder schneller Dinge zu tun! Mehr ist nicht zwangsläufig besser, auch wenn viele Menschen das offenbar unbewusst denken. Zwei Beispiele [1]:

• In einem Lego-Bauwettbewerb sollten die Teilnehmer:innen eine instabile Plattform stabilisieren. 59 Prozent von ihnen «kauften« zusätzliche Steine, anstatt einen einzelnen Stein wegzunehmen, der die Plattform ebenfalls stabilisiert hätte – die «kostenlose« Lösung im Experiment
• In einer Studie wurden die Teilnehmenden gebeten, einen Aufsatz zu verbessern. Auch hier war die Tendenz, Wörter hinzuzufügen etwa dreimal höher als die, Wörter wegzulassen. Obwohl die Aufsätze so deutlich besser geworden wären.

Das Streben nach mehr führt jedoch nicht zwangsläufig zu mehr Zufriedenheit – oft sogar im Gegenteil.

✈️ Der Urlaub, bei dem wir uns mehr Aktivitäten und Ausflüge auf die Liste geschrieben haben, endet im Freizeitstress.

👗 Der vollgestopfte Kleiderschrank, der dir jeden Morgen Schweißperlen auf die Stirn treibt, weil du nie weißt, was du anziehen sollst statt dich über die Auswahl zu freuen.

📑 Die viel zu lange To-do-Liste auf der Arbeit führt dazu, dass die wichtigsten Dinge am Ende des Tages untergehen und du dich nur gehetzt fühlst.

Menschen, die bei einer Entscheidung weniger Auswahloptionen haben, sind am Ende mit ihrer Wahl zufriedener. Das gilt für so banale Dinge wie Schokolade oder Marmelade [2], aber auch komplexere wie das Schreiben von Essays als Zusatzleistung bei Studierenden [3].

Das «Genug«-Prinzip lehrt dich, Dinge wegzulassen und bewusste Entscheidungen zu treffen, die zu einem Zustand der Zufriedenheit führen.

So setzt du das Genug-Prinzip in deinem Alltag um 

Fokussiere dich auf das, was du bereits hast

Hand auf´s Herz: Wie oft konzentrieren wir uns eher auf das, was uns fehlt?

• Im Job auf die eine anstrengende Kollegin statt auf die fünf, mit denen wir lachen oder uns gut verstehen.
• Auf die eine nervtötende Aufgabe oder die ausbleibende Gehaltserhöhung statt all die Aufgaben, die gut zu uns passen oder all die Rahmenbedingungen, die stimmen.
• Darauf, dass wir gern noch Sprache x könnten, Stärke y oder Fähigkeit z hätten – statt auf all die Kompetenzen, Talente und Stärken, die wir bereits besitzen.
• Die mangelnde straffe Haut (schöne Grüße an Winkearme, Cellulite und co!) statt auf die zwei Beine, die uns tragen und das Herz, das regelmäßig schlägt.

🙏🏼 Leg den Fokus auf das, was du besitzt, mitbringst, dich umgibt. Sei sanft mit dir und nachsichtig mit dem, was (noch) nicht klappt oder es vielleicht nie tun wird.

Es geht dabei nicht darum, echte Missstände und Probleme wegzulächeln.

Sondern darum, sich immer wieder zu fragen:

• Was ist schon da?
• Worauf kann ich mich besinnen?
• Wovon kann/habe ich genug?
• Brauche ich das wirklich?
• Was kann ich lassen – für mehr Seeelenfrieden, Ruhe, Freude?

Immer wieder entscheiden: Was ist dein genug?

Um das Genug-Prinzip in deinem Alltag zu verankern, ist es essenziell, dich von übertriebenen Erwartungen zu befreien und realistische Ziele zu setzen.

Stell dir vor, du planst ein Treffen mit der gesamten Familie zum Kaffeetrinken.

🍪 Wäre es ausreichend, einen Tiefkühlkuchen aufzutauen oder gekaufte Kekse anzubieten?
🎂 Oder möchtest du verschiedene Kuchen backen, damit «auch ja für jede:n was dabei ist«?

Es ist wichtig, bewusst zu entscheiden, welchen Anspruch du verfolgst und was letztendlich deine Zufriedenheit gewährleistet. Denn es macht einen großen Unterschied, ob du deine Werten, Interessen und verfügbaren Ressourcen ernstnimmst oder es nur so machst, weil du denkst, die anderen (oder die Gesellschaft) erwartet das von dir.

Möglicherweise ist Backen dein liebstes Hobby und du freust dich immer riesig darauf, wenn du Gäste hast, damit du dich endlich an einem neuen Tortenwerk austoben kannst. Dann go for it! Aber vielleicht magst du das auch nicht oder hast gerade nicht die Kapazitäten.

Wenn du in Zukunft in eine solche Situation wie das Kaffeetrinken mit der Familie kommst, frag dich:

1️⃣ Was wäre in dieser Situation mein genug?
2️⃣ Was ist das Minimum, was meinem Anspruch genügt?
3️⃣ Wie kann ich dies erreichen? Was muss ich dafür tun, was kann ich lassen?

Sei genügsam mit dir: Du bist genug!

Ein weiterer zentraler Gedanke des Genug-Prinzips liegt in der Erkenntnis, dass du selbst genug bist.

Persönliche Weiterentwicklung ist positiv, aber sie ist nicht permanent notwendig. Das Streben nach Zufriedenheit ist wichtiger als das nach ständiger Selbstoptimierung.

Erstens brauchen neue Dinge Zeit: Eine neue Sprache zu erlernen, geschieht nicht über Nacht. Die Vorbereitung für einen Marathon-Lauf dauert Monate.

Zweitens muss manches gar nicht optimiert werden. Du kannst nicht so gut kochen oder nähen oder brauchst länger bei Technischem? Egal! Dafür kannst du andere Dinge. 

Nimm immer wieder deine bereits erreichten Erfolge in den Blick. Auch das vermittelt dir ein «Ich bin genug«-Gefühl.

• Anstatt dich darauf zu konzentrieren, dass du noch nicht die gewünschte Fitness erreicht hast, lenke deine Aufmerksamkeit auf die Fortschritte, die du bereits gemacht hast. Du kannst stolz darauf sein, dass du immer wieder zum Training gehst, deine Ausdauer gesteigert oder dich in bestimmten Übungen verbessert hast.
• Anstatt dich darauf zu konzentrieren, dass deine berufliche Karriere noch nicht den gewünschten Höhepunkt erreicht hat, reflektiere über die bisherigen Meilensteine. Vielleicht bist du befördert worden, hast neue Fähigkeiten erlernt oder in Projekten eine entscheidende Idee eingebracht.

Nimm die Dinge entspannt.

Ein entspannter Umgang mit den Dingen ist ein weiterer Schlüssel zum Leben des Genug-Prinzips.

Es gibt immer Aufgaben, die erledigt werden könnten. Aber es ist nicht immer notwendig, alles sofort zu erledigen.

Es ist legitim, einige Aufgaben auf später zu verschieben und sich Zeit für Erholung zu gönnen. Die Blumen warten auch bis zum Wochenende, damit du sie umtopfen kannst.

Manches muss gar nicht erledigt werden.

Anderes muss nicht von dir erledigt werden.

• Dein:e Partner:in oder Kinder könnten nach der Arbeit oder Schule ebenfalls im Supermarkt anhalten und einen Einkauf erledigen.
• Auf der Arbeit kannst du Dinge, die nicht nur du machen kannst, auch an andere delegieren.
• Es gibt keinen Grund, wieso immer du beim Sommerfest vom Sportverein den Kuchenstand schmeißt.

Eine To Let-Liste kann dir helfen, um bewusst Dinge nicht zu tun und mehr Raum für dich zu schaffen: Was sind deine größten Zeitfresser am Tag? Welche Dinge möchtest du bewusst nicht tun?

Ach ja, und dazu gehört auch das: Wenn trotz Anstrengung was nicht so klappt oder komplett in die Hose geht, ist das okay. Das ist das Leben. Vielleicht hilf dir der Gedanke: «nicht ärgern, nur wundern.«

Prinzip #2: Priorisiere Freude und Vergnügen

Konzentriere dich auf die kleinen Freuden des Lebens.

Sie bereichern den Alltag so viel mehr als wir denken!

Oft vernachlässigen oder übersehen wir sie jedoch.

1. Weil wir glauben, keine Zeit zu haben. (Was by the way selten stimmt: Momente der Freude und des Vergnügens warten in unser aller Leben bereits darauf, wahrgenommen zu werden oder kosten wenig extra Zeit!)

2. Weil Menschen dazu tendieren, große Freuden in ihrer Wirkung zu überschätzen und die kleinen zu unterschätzen.

Beispielsweise freuen sich viele auf den Jahresurlaub (große Freude), schaffen sich im Alltag aber viel zu wenig kleine Auszeit- oder Kontrastmomente (kleine Freuden). Letztere sind aber nicht nur nachweislich erholsamer, sondern prägen auch unser tägliches Gefühl.  

3. Oder weil wir bestimmten Wahrnehmungsfehlern unterliegen. Beispielsweise dem Durability Bias. Dieser beschreibt die fehlerhafte Annahme, dass negative Trends/ Entwicklungen/ Gefühle sich zwangsläufig fortsetzen. Menschen sagen aus der Vergangenheit die Zukunft vorher. Die falsche Annahme: Weil es zuletzt so anstrengend oder stressig war, wird es immer so weitergehen bzw. muss ich es immer anstrengend haben/ wird es immer stressig sein.

Das ist nicht die Wahrheit, sondern ein Denkfehler.

Das wäre so als würdest du im Herbst sich färbendes Laub sehen und dies nicht als Zeichen werten, dass sich JETZT GERADE der Sommer dem Ende neigt, sondern als Zeichen, dass es NIE WIEDER grün wird.

Gefühle sind nicht von Dauer und können beeinflusst werden.

So setzt du das um

Finde Freude und Vergnügen im Alltäglichen

Es ist schlau, Freude und Vergnügen nicht nur im Außergewöhnlichen (im schicken Restaurant essen, tolles Musical besuchen, …) zu suchen, sondern im Alltäglichen!

Frag dich:

Beispiele:

• Schöne Servietten statt Küchenrolle beim Essen, sich hinsetzen statt im Stehen «schnell, schnell« essen.
• Bei einer lästigen Aufgabe oder der Hausarbeit Gute-Laune-Musik anmachen.
• Deinen Arbeitsplatz mit persönlichen Gegenständen oder Pflanzen dekorieren.
• Aus deinem wöchentlichen Einkauf ein Erlebnis machen, indem du neue Geschäfte ausprobierst.
• Knallbuntes Sportoutfit tragen, um die Motivation fürs Training zu erhöhen.
• Sich bei einer kniffeligen Aufgabe vorstellen, das wäre ein Spiel und Level, die du meistern darfst, um voranzukommen.

Fang an, es zu einer Priorität zu machen, möglichst häufig Freude und Vergnügen zu spüren!

Zum Beispiel so:

🤸🏼 ‍Mache möglichst oft Sachen, die du als Kind gern gemacht hast! Kinder können sehr selbstverständlich Vergnügen spüren und wir können mehr Vergnügen erleben, wenn wir das Kind in uns rauslassen. Dabei spielt es keine Rolle, ob du gern geschaukelt hast, in Pfützen gesprungen bist oder dich weggekichert hast.

🏝 Plane regelmäßige Miniurlaube. In diesem Artikel erfährst du, was das ist und wie sie funktionieren. Laut Wissenschaftlern der Universität Harvard [5] sind als geeignete Glücksbringer weit oben: Sex, Sport treiben, Gespräche führen, spazieren, essen, einkaufen, sich um die Kinder kümmern und lesen.

 🎼 Gönn dir musikalische Auszeiten! Nimm dir 5 Minuten Zeit, um dein Lieblingslied zu hören und nimm dir vor, dass sich dadurch deine Stimmung verbessert. Dreh die Musik auf, singe mit, tanze dazu. In einer Studie [6] konnte nachgewiesen werden, dass Menschen mehr Glücksgefühle erlebten, die mit der Absicht Musik hörten, glücklicher zu werden als die Menschen, die ihre Musik ohne diesen Vorsatz genossen.  

☀ Finde eine für dich passende Morgenroutine: Baue eine kurze Morgenroutine von 5-15 Minuten in deinen Tag ein. Öffne das Fenster für frische Luft, nimm ein paar tiefe Atemzüge, mach dein Bett, trink ein großes Glas Wasser und nimm dir Zeit für eine kurze Meditation, Yoga-Übung oder einfach eine Tasse Kaffee. Genieße diesen Moment für dich, bevor der Tag richtig losgeht. Hast du noch keine, hol dir in diesem Artikel Tipps.

Nicht sicher, ob du bereits genügend Freude und Vergnügen im Alltag hast? Mach die folgende Übung.

Mach die Dinge bewusst

Was du machst, ist nur die halbe Miete.

Die andere Hälfte ist deine Antwort auf die Frage: Wie fokussiert bist du bei dem, was du tust?  

Menschen sind tendenziell glücklicher, wenn sie sich einer Tätigkeit bewusst widmen [5].

Das ist einleuchtend: Wer sich beim Filmgucken nicht durch das Handy und Social Media ablenken lässt, kann sich vollkommen auf den Film einlassen und so mehr daraus ziehen.

Dinge bewusst zu tun, bedeutet auch, sich nicht permanent passiv berieseln zu lassen – was viele aus Bequemlichkeit wider besseren Wissens tun [7].

Denn wenn du aktiv bist, kommst du leichter in den Flow und erlebst so mehr Freude.

Heißt für dich:

🦋 Sei achtsam für die klitzekleinen Freudenmomente. Von den Blumen auf dem Weg zur Arbeit, über den morgendlichen Gesang der Vögel bis hin zu dem Lächeln eines Fremden oder der Wärme, die sich im Bauch ausbreitet, wenn du etwas Warmes ist oder trinkst.

🎨 Nimm dir bewusst 15-20 Minuten Zeit für eine Flow-Aktivität, bei der du komplett in deiner Tätigkeit aufgehst. Das kann malen, puzzlen, häkeln, handwerken oder eine ganz andere Beschäftigung sein. Finde etwas, bei dem du zwar Energie investieren musst, aber leicht die Zeit vergisst und hinterher zufrieden bist. Stelle dir einen Timer, um dich ganz auf diese Aktivität zu konzentrieren.

🐷 Besieg den inneren Schweinehund: Du erwischst dich oft dabei, dass du dich für Netflix auf die Couch legst, obwohl du eigentlich viel lieber eine Runde Sport treiben würdest? Oder du würdest gerne öfter an die frische Luft gehen und dich bewegen, bleibst jedoch stattdessen in der Wohnung, um einer bequemeren Aktivität nachzugehen, nur um dir den Aufwand zu ersparen? Schluss damit!

Ein Leben voller Freude und Energie?

Komm auf die „Happiness Academy„-Warteliste! Dann verpasst du nichts und erfährst als erstes, wenn der Kurs in die neue Runde geht.

Prinzip #3: Investiere in zwischenmenschliche Beziehungen

Wenig ist so wichtig, wenn es darum geht, im Leben glücklich zu werden wie unsere Beziehungen:

• Menschen, die mit Freunden, Familie und anderen eng verbunden sind, leben glücklicher und länger. Einsame Menschen sind unglücklicher und sterben früher [8].
• Menschen, die sich mit glücklichen Menschen umgeben, werden mit signifikant höherer Wahrscheinlichkeit selbst zukünftig glücklich im Leben [9].
• Wer eine wichtige Rolle in seinem sozialen Netzwerk spielt, ist glücklicher und zufriedener als jene, die kein soziales Netzwerk haben oder am Rand stehen [9].
• Eine Längsschnittstudie über 20 Jahre mit knapp 5.000 Teilnehmenden zeigt, dass ein glücklicher Freund, der in einem 1.6-Kilometer-Radius wohnt, die Wahrscheinlichkeit, glücklicher zu sein, um 25% steigert. Ähnliche Effekte lassen sich zeigen für glückliche Geschwister (Steigerung der Wahrscheinlichkeit, selbst glücklich zu sein um 14%) und Nachbarn, die glücklich sind (34%) [9].
• In einer Beziehung zu leben bzw. verheiratet zu sein, erhöht die Wahrscheinlichkeit glücklicher zu sein, signifikant. Das individuelle Wohlbefinden sinkt jedoch deutlich, wenn Menschen in ihrer Beziehung unglücklich sind [10]. Häng also nicht an toxischen Beziehungen fest.
• Verbringen wir Zeit mit Menschen mit einem hohen positiven Affekt, also einer positiven Stimmung, geht es uns ebenfalls besser [11]. Das kennst du: Du triffst dich mit jemandem, der gerade besonders glücklich über etwas ist. Er erzählt von seinen positiven Erlebnissen und strahlt nur so vor Freude. Seine gute Laune ist ansteckend.
• Versuche, andere glücklich zu machen, machen glücklicher als der Versuch, uns selbst glücklicher zu machen [12].

So setzt du das in deinem Alltag um

Entscheide dich für einen zeitlichen und energetischen Minimalinvest

Von vielen meiner Coachees höre ich: «Ich merke, dass meine sozialen Beziehungen leiden und dass ich dafür nicht so viel Zeit aufwende, wie ich gern würde. Am Abend komme ich heim und dann bin ich zu erschöpft oder habe schlichtweg keine Lust, um mich noch mit jemandem zu treffen. Ich muss mich ja auch ausruhen.«

Geht dir vielleicht auch manchmal so?

Das ist verständlich.

Und es ist paradox: Gerade bei den Personen, die dir nahestehen bzw. dir am wichtigsten sind, fällt es dir verhältnismäßig leicht, sie hinten an zu stellen.

Warum?

Weil sie dir wohlgesonnen sind und zunächst mit Verständnis reagieren.

• Das «Nein« zu einer Aufgabe gegenüber der Führungskraft oder im Elternbeirat fällt den meisten deutlich schwerer
• als das «Nein« zur Selbstfürsorge («kann ja morgen joggen gehen oder den Bummel machen«)
• oder zu lieben Menschen («Ein, zwei Absagen bei Verabredungen werden schon nichts machen. Das versteht sie/ er sicher«).

Es stimmt ja auch – gerade die Menschen, die dich wirklich lieben, werden zunächst Verständnis für dich aufbringen. Aber wenn du nicht aufpasst und sich das von einer Ausnahme zur Regel entwickelt, entsteht daraus ganz schnell ein Teufelskreis und eine Abwärtsspirale.

Der kleine Moment als solches ist nicht schlimm. Mal das Telefonat oder die Date Night verschoben, mal nicht beim Betriebsausflug oder dem jährlichen Treffen mit den Freund:innen dabei sein.

Schlimm wird es, wenn du einseitig wirst. Wiederholt die Erledigung von Aufgaben oder das Funktionieren an der einen Stelle tauschst gegen die Pflege von Beziehungen.

Denn damit wertest du die Beziehung unbewusst ab.

Was immer wieder verschoben wird, ist weniger wert.

So einfach ist das. Das führt nicht selten (unmerklich) zur Entfremdung.

Damit dir das nicht passiert, überlege dir Minimalinvests und Rituale.

Dies bedeutet, du musst nicht jedes Mal neu entscheiden – und durch die festgelegten Spielregeln wird es wahrscheinlicher, dass du umsetzt, was du dir vornimmst.

Wenn klar ist, dass du immer donnerstags abends mit Freunden in die Kneipe gehst nach dem Sport oder dass der Wocheneinkauf grundsätzlich gemeinsam erledigt wird, wenn du regelhaft 1 x im Monat einen Tagesausflug mit (setze dir wichtige Personen ein) oder du jede Woche montags abends zwei Sprachnachrichten an liebe Menschen verschickst, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass diese Dinge auch wirklich stattfinden.

Oder du überlegst dir ein Minimum an verlässlicher Zeit, die für bestimmte Menschen zur Verfügung steht.

Ziel sollte es sein, dein Familien-/ Partnerschafts-/ Freundschaftsleben nicht permanent zu verschieben oder diesen Menschen nur das an Zeit zu geben, «was eben übrig bleibt«.

Schöne Momente können spontan entstehen, müssen aber nicht. Wahrscheinlicher wird es, wenn du ihnen einen Rahmen gibst.

Nimm dir Zeit für Verbundenheit

Ob eine Beziehung zum Glücklichsein beiträgt lässt sich nicht über die Quantität der verbrachten Zeit bestimmen. Eine Beziehung wird nichts zwangsweise besser, wenn man viel Zeit miteinander verbringt oder ständig zusammen ist.

Beispielsweise zeigt eine Studie von einer Gruppe Forscher:innen der University of Arizona und der Washington University in St. Louis, dass glückliche Menschen tendenziell tiefgründigere Gespräche führen und weniger Smalltalk betreiben [13]. Die glücklichsten Personen verbrachten insgesamt 70 % mehr Zeit in Gesprächen.

Hinterfrage beispielsweise, wie du deine Zeit mit anderen verbringst.

• Statt zuhause nebeneinander her auf dem Smartphone zu scrollen, spielt mehr oder redet vielleicht mehr miteinander.
• Triffst du andere Menschen, sprich nicht nur über Oberflächliches, sondern darüber, was dich gerade wirklich beschäftigt, was etwas für dich bedeutet oder teile etwas wirklich Persönliches über dich.

Sei vorsichtig mit Vergleichen mit Social Media oder irgendwelchen Erzählungen. Kaum jemand zeigt oder erzählt vom schnöden Beziehungs- oder Familienalltag. Noch weniger von den Momenten oder Zerreißproben, die jede Beziehung (ob intim, Freundschaft oder Kollegschaft) zwangsläufig auch mit sich bringt, weil natürlich nicht immer nur alles «eitel Sonnenschein« ist.

All das ist okay. Entscheidend ist das gegenseitige Vertrauen («Ich kann mich auf dich verlassen«) und das Gefühl, miteinander verbunden zu sein («Wir sind füreinander da, stehen uns nahe«).

Diese Gefühle kannst du durch gezielte Handlungen fördern.

🫂  Freundschaft

• Gehören zu den unterschätztesten, aber so wichtigen Beziehungen!
• Nimm jetzt dein Telefon in die Hand, ruf deine beste Freundin an oder schreib ihr eine Nachricht, um ihr zu sagen, wie sehr du ihre Freundschaft schätzt und dich darüber freust, sie in deinem Leben zu haben!
• Unternehmt regelmäßig Dinge oder plant spontane Aktivitäten.
• Stelle mehr Fragen (z.B. «Wenn wir unser Leben für einen Tag wechseln müssten, worauf würdest du dich am meisten freuen?«, «Wie hat unsere Freundschaft deinen Charakter positiv beeinflusst?«, «Gibt es etwas, das wir aus Scham/ Angst/ Unsicherheit voreinander verstecken?«).

❤️  Partnerschaft

• Plane Date-Nights, in denen ihr euch darauf konzentriert, gemeinsame Interessen zu teilen und euch zu genießen.
• Wie wäre es mit einem monatlichen Brunchtermin außer Haus, um eure Paar-Aktivitäten zu planen, die gerechte Hausarbeitsverteilung zu besprechen und was sonst so ansteht?
• Oder sprecht in einem «immer wieder sonntags«-Ritual über Fragen, über die man sonst nicht spricht, die aber euer Verständnis füreinander fördern
• Beispielsweise: «Wie kannst du mich berühren, ohne mich zu berühren?«, «Wann habe ich dich das letze Mal verletzt, vielleicht auch ohne es zu merken?«, «Womit verbringen wir zu viel/ zu wenig Zeit?«

💻 Arbeitsbeziehungen

• Leg das Handy beiseite, nimm die Finger von der Laptop-Tastatur und widme dich vollständig deinem:r Gesprächspartner:in.
• Zeige Interesse an dem Gesagten und höre aktiv zu, anstatt dich von nebensächlichen Dingen ablenken zu lassen.
• Redet in der Mittagspause mal nicht über die Arbeit, sondern Dinge, die jenseits davon gerade im Leben los sind.
• Erzählt euch wechselseitig, wann ihr euch und eure Arbeit wertgeschätzt fühlt und vielleicht auch eine Stärke, die aktuell auf Arbeit viel weniger eingesetzt wird als sie könnte.
• Teilt Fehler, erzählt in Teammeetings, wo etwas in die Hose gegangen ist oder von einem Moment des Versagens.   

👼🏼 Mit deinen Kindern

• Überrasche deine Kinder mit einer kleinen Aufmerksamkeit. Das kann ein gemalter Zettel mit einem Herz in der Jackentasche sein oder eine ermutigende Nachricht auf einem Post-It, das in der Brotdose steckt.
• Umarme deine Kinder, sag ihnen, dass du sie liebst.
• Entschuldige dich aufrichtig, wenn du mal daneben gegriffen hast.
• Mach Quatsch. Am besten auf dem Humorlevel von 4- bis 5-Jährigen. Die sagen so was wie «Du bist Salat … in der Tonne« und lachen sich schlapp.   

Trainiere deinen sozialen (Freundlichkeits-) Muskel

Positive Stimmung ist ansteckend und du kriegst immer etwas zurück. Schon meine Omama sagte: «Wie es in den Wald hineinruft, so schallt es heraus.«

Trainiere also deinen Freundlichkeitsmuskel und baue in deinen Alltag kleine Gesten der Freundlichkeit ein. Sie erhöhen aufgrund der sozialen Resonanz dein eigenes Wohlbefinden, senken das Stresslevel (Menschen, die freundlich sind, haben einen um 23% reduzierten Cortisolspiegel) und helfen, dass du dich gesehen und selbstwirksam fühlst.

• Führe eine kurze Unterhaltung mit dem Nachbarn, der Postbotin oder halte einen kurzen Plausch am Kiosk.
• Schreib dir die Geburtstage deiner Kolleg:innen, Mitarbeiter:innen oder Führungskraft auf und gratuliere ihnen.
• Lächle an einem Tag besonders viele Menschen auf der Straße an – und wünsche ihnen vielleicht sogar einen schönen guten Morgen/ Tag. Nimm wahr, dass häufig (nicht immer) eine positive Resonanz zurückkommt.  
• Mache einer Person ein ehrlich gemeintes Kompliment.
• Schreibe deinen Nachbar:innen eine Weihnachts- oder Osterkarte oder sogar eine ohne besonderen Anlass.
• Zahl für die Person hinter dir in der Schlange einen Kaffee.
• Überlasse jemandem den Platz im Bus.
• Erstell eine Playlist für eine andere Person und teile sie mit ihr.

Prinzip #4: Nimm die Dialektik des Lebens an

Es ist ganz normal, dass dein Leben nicht immer nur rosarot und easy ist. Unser aller Leben und Alltag sind geprägt von Widersprüchen und Gegensätzen. Wer dagegen ankämpft, wird mit Sicherheit deutlich unglücklicher sein als diejenigen, die das akzeptieren können.  

Denn Ambivalenz, also ein Zustand des Hin- und Hergerissenseins, ist nicht die Ausnahme, sondern eher der Normalzustand.

• Du kannst deinen derzeitigen Job unmöglich finden und trotzdem darüber nachdenken, ob du wirklich kündigen sollst. Oder andersherum total begeistert sein von dem neuen Jobangebot oder der Karriereoption und trotzdem Schiss haben. Das ist normal.
• Du kannst deinen Hund lieben und die Freude genießen, die er dir bereitet, wenn er dich an der Tür begrüßt. Dennoch sehnst du dich manchmal nach der Freiheit, spontan zu sein und ohne Einschränkungen zu reisen. Das ist normal.
• Du kannst spüren, dass die Entscheidung, für deine Partnerschaft zu kämpfen – oder dich zu trennen – richtig ist und trotzdem schleichen sich Zweifel ein. Das ist normal. 

Wer mit der Ambivalenz oder der Gleichzeitigkeit hadert, grübelt sich mit hoher Wahrscheinlichkeit zu Tode. Denn in den meisten Fällen steckt hinter der Ambivalenz kein «Ich muss da noch mal gründlicher darüber nachdenken, dann wird es schon eindeutig werden«, sondern schlicht ein Konflikt.

Ein Wertekonflikt oder Bedürfniskonflikt. Und da wir Menschen bekanntlich nicht nur ein Bedürfnis haben oder uns ein einziger Wert wichtig ist, kann es da schon mal Kollisionen geben.

Schluss damit, dir unnötig Stress deswegen zu machen oder gar dich zu verurteilen für ambivalente Gefühle.

So setzt du das in deinem Alltag um

Kenne deine Stärken und Werte

Kennst du deine Stärken und Werte, kannst du sie wie ein Leuchtstern nutzen für Entscheidungen.

So triffst du Entscheidungen schneller, grübelst im Nachgang weniger über sie nach und bist zufriedener mit dem, wie du entschieden hast.

Finde deine Stärken und Werte heraus, wenn du nicht sofort Antworten auf Fragen wie diese hast:

• Auf welche meiner Stärken kann ich mich jederzeit verlassen, wenn ein Problem auftaucht?
• Welche Werte sind mir im Umgang mit Aufgaben, mit anderen Menschen und mit mir wichtig?
• Sind diese Werte wirklich meine oder nur übernommene Erwartungen von anderen?
• Wie priorisiere ich die verschiedenen Werte und was bedeutet das für meine Entscheidungen? 
• Wenn es hart auf hart kommt und unabhängig davon, wie andere das finden: An welchem Wert will ich mein Handeln ausrichten?

Falls du gemeinsam mit mir Antworten auf diese Fragen finden willst, schau dir die Happiness Academy an.

Widerstehe der Einseitigkeit: Mal so, mal so handeln können

Immer, wenn wir in die Einseitigkeit abrutschen, ist das ein ziemlich verlässliches Zeichen dafür, das was schief läuft.

Nehmen wir beispielsweise all die People Pleaser*, die vor lauter «auf die anderen schauen« oft die leise Stimme ihres Herzens gar nicht mehr hören. Sie investieren viel in ihr psychologisches Bedürfnis nach Bindung («bloß keinen enttäuschen oder verärgern«) und nach Selbstwertschutz («bloß nicht blöd/unsympathisch wirken«). Ihr Bedürfnis nach Lustgewinn oder Autonomie und Kontrolle bleibt auf der Strecke. Klar, dass das ein Weg ins Unglück ist.

Oder nehmen wir Antreiberdynamiken: Es ist toll, wenn wir uns auch mal anstrengen oder schnell machen, um einer Herausforderung zu begegnen. Wenn wir aber allen Situationen nur mit Anstrengungen begegnen oder uns niemals Langsamkeit gönnen, wird´s schwierig.

Du kannst diese innere Flexibilität auf fast alles übertragen. Glücklicher werden im Alltag gelingt leichter, wenn du …

• mal Nein sagen kannst und dich abgrenzt und in anderen Situationen Ja sagst,
• wenn du mal deiner Angst folgst und etwas nicht tust und an anderen Stellen mutig trotz Angst handelst,
• in einem Moment einen Konflikt mal austrägst und ein anderes Mal nicht,
• dich mal um einen Kompromiss bemühst und mal dein Recht, deinen Willen oder deine Meinung durchsetzt
• eine Herausforderung ganz allein stemmst und ein anders Mal jemanden um Hilfe bittest

Das gilt auch für den Umgang mit Gefühlen. Ja, es ist gut, wenn wir uns allen Gefühlen zuwenden. Aber für die meisten erwachsenen Menschen wird gelten: Mit unseren Traurigkeiten, dem Frust oder der Erschöpftheit beschäftigen wir uns ganz schön viel.

Deswegen ist es umso wichtiger, bewusst auf positive Gefühle zu achten und die Freude, das Vergnügen, das Hoffen, den Stolz und Gelassenheit wieder und wieder einladen in unser Leben. Denn das geschieht nicht von allein.

Übe dich in Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl ist eine zentrale Fähigkeit, um der Ambivalenz und stellenweise Unmöglichkeit des Lebens zu begegnen.

Denn auch wenn wir es noch so gut meinen, Fehler passieren, Missgeschicke passieren, Dinge, die nicht gut laufen (oder sogar fürchterlich) passieren – anderen wie uns.

Es ist wichtig, dass du dir in einem schwierigen Moment mit Selbstmitgefühl begegnen kannst, wohlwollend und freundlich mit dir bist. Dazu gehört insbesondere.

• Sei verständnisvoll und geduldig auch gegenüber jenen Aspekten deiner Persönlichkeit, die du nicht so magst.
• Schenke dir Unterstützung und Fürsorge, wenn du eine schwere Zeit durchmachst.
• Verdränge deine Gefühle nicht, aber übertreibe oder dramatisiere auch nicht.
• Wenn du bei etwas versagst oder einen Fehler machst, das dir wichtig ist, erinnere dich daran, dass andere Menschen auch versagen und du in vielen Momenten deines Lebens keine Fehler machst.

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💐 Wir bringen Freude und Vergnügen in deinen Alltag, finden heraus, wo deine Stärken liegen und verpassen deinem Selbstmitgefühl einen Neuanstrich.

🙌🏼 Wir trainieren deinen Optimismus-Muskel, verbessern deine Beziehungen und richten deinen Wertekompass aus.

🌞 Vor allem aber gestalten wir dir ein Leben, das dich voll und ganz zufrieden macht – fernab von Selbstoptimierungswahn und Glückskalendersprüchen.

Quellen

[1] Menschen übersehen die Chance des Weglassens: Adams, G. S., Converse, B. A., Hales, A. H. & Klotz, L. E. (2021). People systematically overlook subtractive changes. Nature, 592, 258-261. https://doi.org/10.1038/s41586-021-03380-y

[2] Zu viel Auswahl ist nicht förderlich: Iyengar, S. S., Lepper, M. R. (2000). When choice is demotivation: Can one desire too much of a good thing? Journal of Personality and Social Psychology, 79(6), 995-1006. https://doi.org/10.1037/0022-3514.79.6.995

[3] Vom Maximizer-Paradox: Dar-Nimrod, I., Rawn, C . D., Lehman, D. R. & Schwartz, B. (2009). The Maximization Paradox: The costs of seeking alternatives. Personality and Individual Differences, 46(5-6), 631-635. https://doi.org/10.1016/j.paid.2009.01.007

[4] Maximizing kostet das Wohlbefinden, Selbstwertgefühl uvm.: Schwartz, B., Ward, A., Monterosso, J., Lyubomirsky, S., White, K., & Lehman, D. R. (2002). Maximizing versus Satisficing: Happiness is a matter of choice. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1178–1197. https://doi.org/10.1037/0022-3514.83.5.1178

[5] Wie Nachdenken das Glücksgefühl beeinflusst: Killingsworth, M. A., Gilbert, D. T. (2010). A Wandering Mind is an Unhappy Mind. Journal Science, 330 (6006), 932. https://doi.org.10.1126/science.1192439

[6] Sich vorzunehmen, glücklicher zu sein, funktioniert: Ferguson, Y. L., Sheldon, K. (2013). Trying too be happier really can work: Two experimental studies. The Journal of Positive Psychologie, 8(1), 23-33. https://doi.org/10.1080/17439760.2012.747000

[7] Flow Aktivitäten machen glücklich: Parker Schiffer, L., Roberts, T.-A. (2018). The paradox of happiness: Why are we not doing what we know makes us happy? Journal of Positive Psychology, 13(3), 252-259. https://doi.org/10.1080/17439760.2017.1279209

[8] Länger leben durch Verbundenheit: Waldlinger, R., Schulz, M., Kretschmer, U. (2023). The Good Life…und wie es gelingen kann: Erkenntnisse aus der weltweit längsten Studie über ein erfülltes Leben.* Kösel.

[9] Mit glücklichen Menschen umgeben zu sein, macht glücklich: Fowler, J. H., Christakis, N. A. (2008). Dynamic spread of happiness in a large social network: longitudinal Analysis Over 20 Years In The Framingham Heart Study. British Medical Journey, 337, 1-9. https://doi.org/10.1136/bmj.a2338 

[10] In einer Beziehung zu sein, macht individuell glücklich, aber das Glück sinkt, wenn man mit der Beziehung unzufrieden ist: Dush, C. M. K., Amato, P. R. (2005). Consequences of Relationship status and Quality for Subjective Well-Being. Journal of Social and Personal Relationships, 22(5), 607-627. https://doi.org/10.1177/0265407505056438

[11] Positiver Affekt tut gut: Harker, L., Keltner, D. (2001). Expressions of Positive Emotion in Women’s College Yearbook Pictures and Their Relationship zo Personality and Life Outcomes Across Adulthood.  Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 112-24. https://doi.org/10.1037/0022-3514.80.1.112

[12] Wir werden glücklicher, wenn wir andere glücklich machen wollen: Titova, M. & Sheldon, K. (2021). Happiness comes from trying to make others feel good, rather than oneself. The Journal of Positive Psychology, 17(1), 1-15. https://doi.org/10.1080/17439760.2021.1897867

[13] Mehr Wohlbefinden durch weniger Smalltalk und tiefgreifende Gespräche: Mehl, M. R., Vazire, S., Holleran, S. E., Clark, C. S. (2010). Eavesdropping of Happiness: Well-Being is Related to Having Less Small Talk and More Substantive Conversations. Psychological Science, 21(4), 539-541. https://doi.org/10.1177/0956797610362675

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