Grenzen setzen in (schwierigen) Beziehungen: So geht’s

Unangebrachte Fragen, verletzende Kommentare, unfaire Erwartungen. Viele von uns führen Beziehungen, die uns mehr Energie rauben als uns lieb ist. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit unangenehmen Situationen gekonnt umgehst und verrate dir schlaue Strategien zum Grenzen setzen.

Grenzen setzen? Hier lernst du, wie es geht – ohne verletzend zu sein

Ob Familie, Liebesbeziehung, Freundschaft oder im Job. In jeder Beziehung kann es zu Situationen kommen, in denen dich das Verhalten deines Gegenübers belastet oder ärgert.

Umso wichtiger ist es, dass du lernst, in solchen Momenten richtig zu reagieren. Damit du Grenzen setzen kannst und dabei selbst nicht verletzend wirst.

Lerne in diesem Artikel  wie du damit umgehst, wenn …

❓ dir jemand eine unangebrachte Frage stellt
🚧 deine Grenzen missachtet werden
👊🏻 du verletzende Kommentare und Kritik von anderen erhältst
🙅🏼‍♀️ jemand Erwartungen an dich hat, die du nicht (mehr) erfüllen willst
❌ andere Menschen Zuschreibungen und Urteile über dich treffen, mit denen du nicht einverstanden bist

Die Voraussetzung: Deine eigenen Gefühle gut regulieren und dein Gegenüber entdämonisieren

Bevor wir aber in die Situationen und Strategien einsteigen, lass uns eine zentrale Voraussetzung klären:

Um souverän mit schwierigen Beziehungen umzugehen und Grenzen setzen zu können, brauchst du ein gutes Emotionsmanagement.

Ich weiß, wie schnell wir in Konfliktsituationen dazu neigen, unserem Gegenüber die Schuld für unsere negativen Emotionen zuzuweisen.

Auch wenn wir das nicht wollen, passiert es leicht, dass wir selbst vorwürflich werden oder dem Gegenüber den Ar*******-Stempel aufdrücken.

Diese unbewusste Reaktion bringt dich aber keinen Schritt weiter, sondern sorgt nur für eine Abwärtsspirale:

• Negative Gefühle wie Wut, Empörung oder Enttäuschung schießen in die Höhe.
• Du reagierst impulsiv heraus, unterstellst deinem Gegenüber schlechte Motive und begegnest ihm auch dementsprechend.
• Ein deeskalierender und zielführender Austausch wird erschwert, eine hitzige Auseinandersetzung, Rechtfertigungsschleifen oder Mauern umso wahrscheinlicher.

Die grundlegende Strategie, mit der du an all die schwierigen Situationen, auf die ich in diesem Artikel eingehe, herangehen solltest, lautet also: Entdämonisierung.

Das heißt, deinem Gegenüber (so schwer es dir vielleicht auch fallen mag), nicht das Schlimmste zu unterstellen. Sondern vielmehr Ausschau nach möglichen positiven Absichten halten.

• Welche (guten) Gründe könnte mein Gegenüber haben, sich so zu verhalten wie er es tut?
• Welche Bedürfnisse und Wünsche stecken womöglich hinter ihren Aussagen?

Es hilft dir zudem, wenn du zwischen dem Verhalten einer Person und dieser Person als Mensch trennst. 

Merke dir: Es gibt keine schwierigen Menschen. Es gibt nur Menschen, die bestimmte Verhaltensweisen zeigen, die jetzt gerade (für dich) schwierig sind.  

Deshalb gebe ich dir in diesem Artikel auch Strategien an die Hand, mit denen du die Kommunikation steuerst (nicht den anderen Menschen).

Szenario 1 zum Grenzen setzen: Jemand stellt dir eine unangebrachte Frage

Kurz und knapp

Es gibt zahlreiche Gründe, wieso sich eine Frage für dich unangebracht anfühlen kann. Zum Beispiel, weil…

👉🏻 dir die Frage zu intim ist
👉🏻 dich die Frage verletzt
👉🏻 du sie schlichtweg nicht beantworten möchtest

Beispielsituationen

• Dein Nachbar fragt dich, ob du zugenommen hast.
• Dein Kunde spricht dich auf deinen Namen an und fragt dich, woher deine Eltern kommen.
• Deine Tante möchte wissen, wann du endlich mal eine:n Partner:in mit nach Hause bringst.

So reagierst du

Für deine Reaktion ist es erst einmal völlig egal, was die Person dich fragt.

Mach dir bewusst: Du schuldest keinem eine Antwort. Auch nicht deiner Tante oder deinem Kunden.  

Wie aber kannst souverän reagieren, ohne die Frage zu beantworten? Das Beispiel der Tante aufgreifend zum Beispiel so:

• Weiche mit Floskeln aus oder bleibe vage in deinen Antworten: „Mal sehen.“ Oder zucke mit den Achseln und wechsle das Thema.
• Nutze deinen Humor: „Da ist aber jemand neugierig. Haben die Mädels wieder zu wenig Klatsch mit zum Brunch gebracht?“
• Stelle dem Gegenüber eine Gegenfrage: “Wie geht es eigentlich deinen Kindern?”; “Dieser Kuchen schmeckt fantastisch. Findest du nicht auch?”  
• Kommuniziere offen, dass du diese Frage nicht beantworten möchtest: „Vielen Dank für dein Interesse. Darüber möchte ich im Moment nicht sprechen.“; „Danke für deine Nachfrage. Mir ist es lieber, nicht über dieses Thema zu sprechen. Danke, dass du das respektierst.“
• Verlasse die Situation: Auf Familienfeiern oder Besuchen kannst du in der Regel die Situation verlassen. Entschuldige dich und geh etwas zu Trinken holen, räume etwas auf oder frag, ob der:die Gastgeber:in Hilfe benötigt.

Szenario 2 zum Grenzen setzen: Deine Grenzen werden missachtet

Kurz und knapp

Du definierst Grenzen in so ziemlich allen Bereichen deines Lebens, um dich emotional, psychisch, aber auch körperlich zu schützen. Sie helfen dir zum Beispiel dabei, zu entscheiden,

ℹ️ welche Informationen du wem preisgibst,
🤝 wem du die Hand reichst,
💎 was dir im Leben wichtig ist,
🧡 für wen du was tun möchtest,
❌ wozu du Nein sagst usw.

Sicher warst du auch schon mal in Situationen, in denen du dich unwohl gefühlt hast oder verärgert warst. In denen du dir ausgenutzt vorkamst. Solche Gefühle und Gedanken können erste Anzeichen dafür sein, dass eine deiner Grenzen überschritten wurde.

Beispielsituationen

• Obwohl du deiner Chefin klar kommuniziert hast, dass du heute nicht länger in der Arbeit bleiben möchtest, sagt sie zu dir: „Ach bitte, kannst du nicht 1-2 Stündchen dranhängen? Das Projekt muss doch fertig werden.“
• Dein Sohn kommt wiederholt zu spät nach Hause und du bekommst nur zu hören: „Ist doch nicht schlimm. Stell dich nicht so an. Bin ja jetzt da.“.
• Deine Partnerin sagt Verabredungen häufig im letzten Moment ab und trotz wiederholten Erklärens, dass dich das stört, ist keine Besserung in Sicht.

So reagierst du

Grenzen sind individuell. Du musst sie klar setzen und kommunizieren, um anderen Menschen die Chance zu geben, sie bewusst zu wahren. Vage Andeutungen helfen nicht!

Um dein Grundstück würdest du schließlich auch einen Zaun bauen, damit andere nicht auf deinem liebevoll angepflanzten Blumenbeet herumtrampeln. Das Gleiche solltest du auch für deine persönlichen Grenzen tun.

Bemerkst du, dass eine deiner Grenzen überschritten wurde, probiere das: 

• Sende Ich-Botschaften. Zum Beispiel zu deiner Chefin: „Ich habe noch viele andere Aufgaben zu erledigen. Mir ist das heute zu viel. Ich würde mich freuen, wenn wir kritische Aufgaben frühzeitig besprechen, damit ich sie einplanen kann.“
• Verdeutliche deine Bedürfnisse: Nicht immer ist unserem Gegenüber klar, was wir mit Andeutungen sagen möchten oder wieso uns etwas wichtig ist. Um Missverständnisse und Unklarheiten aus dem Weg zu räumen, könntest du deinem Sohn zum Beispiel erklären: „Wenn wir eine Zeit vereinbart haben, zu der du nach Hause kommst, möchte ich mich darauf verlassen können, dass du diese einhältst. In letzter Zeit bist du öfter zu spät gekommen und das enttäuscht mich, denn es weckt für mich den Anschein, dass du unsere Absprachen nicht ernst nimmst.“
• Manchmal ist weniger mehr. Ein „Das möchte ich nicht.“ oder „Das finde ich nicht gut.“ oder schlichtweg „Nein, das kann bzw. will ich nicht.“ reicht oft schon, um aufzuzeigen: „Achtung, hier gehst du zu weit und das möchte ich nicht.“.
• Bleib sachlich und standhaft. Versuch dich nicht in Ausreden oder Erklärungen zu flüchten. Steh dafür ein, deine persönliche Grenze zu wahren.

Insbesondere, wenn du eher in die Kategorie „harmoniesüchtig“ gehörst, wirst du andere Menschen vermutlich mehr als einmal deine Grenzen überschreiten lassen. In diesem Artikel liest du noch mehr dazu, wie du selbstbewusst Nein sagst.

Szenario 3 zum Grenzen setzen: Verletzende Kommentare und Kritik

Kurz und knapp

Verletzende Kommentare, Vorwürfe und Kritik an dir als Person können echt wehtun, auch wenn dein Gegenüber in der Regel gar nicht darauf abzielt. Verantwortlich für solche teils destruktiven Äußerungen sind häufig Denkfehler wie Generalisierungen („Du bist immer…“; „Du machst nie…“) und ein mangelndes Emotionsmanagement auf Seiten deines Gegenübers. 

Beispielsituationen

⏰ Deine Mutter beschwert sich, dass du dir nie Zeit für sie nimmst.
🏃🏻‍♀️ Du erzählst deiner Freundin von deinem neuen Vorsatz, mehr Sport zu treiben, und bekommst nur zu hören: „Das wird doch sowieso wieder nichts.“
🗑 Dein Partner wirft dir vor, dass du immer zu spät bist oder nie den Müll runterbringst.
🙇🏻‍♀️ Deine Kollegin haut dir an den Kopf: „Du bekommst aber auch gar nichts hin!“.

So reagierst du

Atme erst mal tief durch, um nicht aus einem Impuls zu handeln und einen Streit oder eine Diskussion zu provozieren. Im Anschluss hast du mehrere Möglichkeiten, sinnvoll zu reagieren:

• Loslassen: Eine Möglichkeit für dich ist, nicht auf das Gesagte einzusteigen und es gehen zu lassen. Sollte sich das für dich stimmig anfühlen, ist das in bestimmten Situationen in Ordnung. Nicht jeder Kommentar von anderen muss kommentiert werden. Manchmal nimmst du Dingen die Macht, wenn du entscheidest, nicht einzusteigen.
• Auswirkungen aufzeigen & Verantwortung rückspielen: Auch wenn eine Aussage dich vielleicht nicht absichtlich verletzen sollte, kann sie verletzend auf dich wirken. Konzentriere dich auf diese Wirkung und spiegele der anderen Person, was die Aussage bei dir auslöst und mit dir macht. Frage dann, ob diese Wirkung so beabsichtigt war. Deiner Mutter könntest du zum Beispiel antworten: „Wenn du mir sagst, dass ich mir nie Zeit für dich nehme, macht mich das traurig. Bei mir kommt an, dass ich dich komplett allein lasse und nie für dich da bin. Es entmutigt mich total, wenn du so von mir sprichst. Ist das wirklich, was du mir sagen möchtest?“ oder „Ist das die Wirkung, die du damit erzielen möchtest?“
• Konkretisieren: Kommentare wie die oben sind nicht konstruktiv, denn sie sind pauschalisierend. Oft stecken dahinter unbefriedigte Bedürfnisse deines Gegenübers. Frage danach, was genau du jetzt mit diesem Satz anfangen sollst. „Was möchtest du, was ich jetzt mit diesem Satz mache?“, „Was genau brauchst oder wünschst du von mir?“; „Was genau bringt dich zu diesem Schluss und dieser Aussage?“
• Setze ein Stoppschild: Manche Aussagen sind inhaltlich völlig daneben. Oder der Inhalt mag gehen, die Art und Weise, wie sie transportiert werden, nicht. Setze in dem Fall ein klares Zeichen.

Szenario 4 zum Grenzen setzen: Erwartungen, die du nicht (mehr) erfüllen möchtest

Kurz und knapp

Deine Mitmenschen haben gewisse Erwartungen an dich, die sie anhand deines früheren Verhaltens oder ihrer Vorstellungen gebildet haben.

Zu schwierigen Situationen kommt es besonders dann, wenn du diese Erwartungen in der Vergangenheit erfüllt hast und dich jetzt dazu entscheidest, dies nicht mehr zu tun. Zum Beispiel, weil du dich darin übst, Nein zu sagen oder es nicht länger allen recht machen willst – zwei der wichtigsten Kompetenzen, die meine Teilnehmer:innen in „Die Stresspiloten“ lernen, um nachhaltig entspannter und unbeschwerter zu werden.

Beispielsituationen

• Deine Mutter erwartet, dass du sofort nach der Arbeit für sie einkaufen gehst, obwohl du heute keine Zeit hast. Auf deine Absage reagiert sie mit: „Aber das hast du doch sonst auch immer gemacht. Ich verlass mich doch auf dich und ohne dich weiß ich nicht, was ich tun soll!“
• Du passt häufiger auf das Kind deiner Freundin auf und nun fragt sie gar nicht mehr nach, ob du Zeit hast, sondern erwartet es automatisch von dir: „Du passt ja dann am Samstag auf die Kleine auf, ich bin verabredet.“

So reagierst du

• Nutze die Formulierung „Auf die Gefahr“: Sprich deine Entscheidung, die Erwartung nicht zu erfüllen, klar aus und steh für deine Bedürfnisse ein. Mit der Formulierung „Auf die Gefahr hin…“ kannst du die Gefühle und Bedürfnisse deines Gegenübers und deine Sorgen ansprechen. Beispielsweise: „Auf die Gefahr hin, dass du jetzt denkst, ich sei eine schlechte Tochter, möchte ich heute nach der Arbeit ein Zeitfenster für mich und meine Erholung haben.“; „Auf die Gefahr hin, dass du jetzt enttäuschst bist, ich kann am Samstag nicht auf Marleen aufpassen.“
• Nutze Metakommunikation: Metakommunikation ist nichts anders als „Reden über das Reden“. Ein bisschen so als würdest du auf einen hohen Turm steigen und das Geschehen von oben beobachten. Beispielsweise könnte das Grenzen setzen so aussehen: „In der Vergangenheit konntest du bei der Kinderbetreuung fest mit mir rechnen. Ich weiß, dass ich bisher immer eingesprungen bin, auch wenn du nicht gefragt hast. Deshalb konntest du vielleicht davon ausgehen, dass es dieses Mal auch wieder so ist. Zugleich ist es mir wichtig, auf meine Bedürfnisse zu achten. Lass uns bitte darüber sprechen, wie wir das ab jetzt handhaben wollen.“

Das ist besonders wichtig

Um deine Bedürfnisse klar kommunizieren zu können, musst du diese erstmal bewusst wahrnehmen. Vielleicht fällt dir gar nicht auf, wenn du deine eigenen Bedürfnisse zugunsten der Erfüllung fremder Erwartungen vernachlässigst? Weil du gar nicht so genau weißt, wie diese überhaupt aussehen?

Das ist ein typisches Problem von People Pleasern mit stark ausgeprägten inneren Antreibern.

Wenn du das kennst, fang an, dich zu reflektieren. Frag dich mehrmals am Tag, ob du das, was du im Moment tust, wirklich tust, weil du es möchtest. Spüre in dich hinein und nimm deine Gefühle wahr. Sobald du merkst, dass du dich nicht gut fühlst, ist das ein zuverlässiges Anzeichen dafür, dass deine Bedürfnisse gerade vernachlässigt sind.

Weitere Tipps und Hilfen, wie du deine Bedürfnisse besser erkennst und nach außen trägst, findest du in diesem Artikel.

Szenario 5 zum Grenzen setzen: Jemand schreibt dir ungefragt etwas zu oder urteilt über dich

Kurz und knapp

Unsere Wahrnehmung spiegelt nie die objektive Realität wider. Sie unterliegt einer Reihe unbewusster Verzerrungen, die unser Denken und Urteilen beeinflussen. Diese Verzerrungen führen dazu, dass jeder Mensch seine Umgebung (und auch seine Mitmenschen) individuell und subjektiv wahrnimmt. So kann es passieren, dass dir jemand bestimmte Eigenschaften, Präferenzen o.Ä. unterstellt, mit denen du überhaupt nicht einverstanden bist – während er oder sie überzeugt ist, dich „durchschaut“ oder „analysiert“ zu haben.

Beispielsituationen

💬 Dein Partner lässt im Gespräch den Kommentar los: „Du bist ja sowieso sehr dünnhäutig.“
⚡️Deine Mutter erklärt dir: „Du hast einfach Probleme, dich in andere hineinzuversetzen. Das war schon immer so.“
🧨 Dein Kollege meint: „Du kannst ja eh nicht so gut mit Sandra. Ihr seid viel zu verschieden.“

So reagierst du

• Innere Klärung: Mach dir bewusst, dass die Zuschreibung auf einer subjektiven Wahrnehmung basiert, die sich nicht mit deiner Wahrnehmung decken muss und entscheide aktiv, ob du die Zuschreibung für dich annehmen möchtest oder nicht.
• Nutze Gewaltfreie Kommunikation: Bist du nicht einverstanden und möchtest nicht, dass dein Gegenüber weiter Urteile über dich abgibt, kommuniziere ihm das. Eine hilfreiche Strategie, um ein solches Gespräch zu navigieren, ist die Methode der Gewaltfreien Kommunikation (GFK). 

Gewaltfreie Kommunikation

Die GFK wurde vom amerikanischen Psychologen Marshall Rosenberg entwickelt. Mit ihrer Hilfe gelingt es dir in Konfliktsituationen leichter, auf dein Gegenüber einzugehen. Das funktioniert durch 4 einfache Schritte:

1. Beobachtung: Beschreibe die objektiven Tatsachen und Fakten der Situation, ohne sie zu bewerten. Stell dir vor, eine Kamera nimmt die Situation auf und du beschreibst, was du auf dieser Aufnahme siehst. Zum Beispiel beschreibst du deiner Mutter: „Du sagtest gerade, ich kann mich nicht in andere hineinversetzen.“
2. Gefühl: Anschließend meldest du deinem Gegenüber deine ausgelösten Emotionen zurück. Zum Beispiel, indem du sagst: „Ich bin traurig und überrascht.“
3. Bedürfnis: Beschreibe, warum du fühlst, was du fühlst und was dein Bedürfnis bzw. dein Anliegen in dieser Situation ist: „Ich fühle mich traurig und überrascht, da diese Zuschreibung nicht meiner Wahrnehmung entspricht. Ich öffne mich dir gerade und bräuchte jetzt Ermutigung und Rückenstärkung von dir.“
4. Bitte: Zuletzt formulierst du eine konkrete Bitte. Nur so kann dein Gegenüber dich bei der Erfüllung deiner Bedürfnisse unterstützen. Du könntest zum Beispiel sagen: „Kannst du bitte vorsichtiger sein mit solchen Pauschalurteilen und mir etwas Aufbauendes sagen?“

Wenn nichts mehr hilft

Auch wenn du mit einer guten Kommunikation vieles erleichterst, wird es in deinem Leben immer wieder Menschen geben, mit denen du nicht zurechtkommst.

Gerade, wenn es um Familienmitglieder geht, reden wir uns oft ein, dass wir dennoch gezwungen seien, den Kontakt aufrechtzuerhalten. Dem ist nicht so.

Hast du trotz aller Strategien das Gefühl, dass dir der Kontakt mit einer Person schadet, verharre nicht in einer passiv-ertragenden Opferhaltung, sondern nutzte verfügbare Spielräume.

Steuere beispielsweise eure Kontakthäufigkeit und -intensität.

🪑 Setz dich in der Mittagspause bewusst weiter weg von dem Kollegen, der oft deplatzierte Kommentare ablässt und dich von oben herab absieht.

☎️ Telefonier nur noch einmal, statt viermal im Monat mit deiner entfremdeten Schwester und entscheide aktiv, was aus deinem Leben du mit ihr teilst und was nicht.

👩‍👧‍👦 Lass dich nicht in Diskussionen verwickeln, wenn du die Kinder von deinem Ex-Partner abholst und sprich nur noch über die Dinge mit ihm, die das Wohl eurer Kinder betreffen.

Ob du es glaubst oder nicht: Du darfst den Kontakt zu Menschen auch abbrechen, wenn es sich für dich richtig anfühlt:

• Sag deiner Familie, dass du zu keinem Familientreffen mehr kommst, auf dem dein Onkel anzutreffen ist, der sexistische Bemerkungen macht.
• Kommuniziere deinem alten Schulfreund offen, dass ihr euch in verschiedene Richtungen entwickelt habt und du die Freundschaft mit ihm nicht mehr pflegen möchtest.

Lass dich in eine andere Abteilung versetzen oder begib dich auf die Suche nach einer neuen Stelle, wenn du dein Arbeitsumfeld nicht mehr erträgst.

Du willst mit meiner Hilfe Grenzen setzen lernen und endlich für dich und deine Bedürfnisse einstehen?

Dann lass dich auf die „Stresspiloten„-Warteliste setzen! Darin begleite ich dich 10 Wochen lang auf dem Weg zu einem unbeschwerten und selbstbestimmten Leben.