Du fragst dich, wieso du immer weniger Zeit hast, obwohl du versuchst, durch gute Planung mehr davon einzusparen? Wieso es dir so vorkommt, dass alles schneller und hektischer wird und du nur noch von einem Termin zum nächsten hetzt? Und die wichtigen Dinge, wie Freunde oder Familie völlig zu kurz kommen? Nein, es liegt nicht daran, dass du eine absolute Niete in Zeitmanagement bist und null Komma null Organisationstalent besitzt. Zumindest nicht nur…

Einer der Gründe für dein Gefühl des Gestresstseins könnte in deiner rechten (vielleicht auch linken) Hand liegen: deinem Smartphone. Zusammen mit Tablet, Ipad, PC, Laptop und Fernseher trägt es ordentlich zur Beschleunigung und Rastlosigkeit in deinem Alltag bei.

Wenn du weniger Stress haben willst und dich fragst, wie du entschleunigen kannst, ist es unverzichtbar, dass du ganz gezielte offline-Zeiten einlegst.

Denn wie um alles in der Welt sollst du eine gute Beziehung zu dir selbst aufbauen und dein Leben gestalten, wenn du genau genommen nur halb „verfügbar“ und nicht wirklich präsent bist?

Dieser Artikel ist deshalb ein Plädoyer für mehr digital detox – eine Art digitale Entgiftungskur. Aber ein Plädoyer in Praxisform. Du erhältst simple Tipps und hilfreiche Strategien, die dir helfen, dich von der Medien-Dauerbeschallung zu befreien.

Davor möchte ich dir klarmachen, wieso du höchstmotiviert und interessiert an einem „medienfreieren“ Alltag sein solltest. Denn die zahlreichen Stunden vor Smartphone, Laptop oder Fernseher bleiben nicht ohne negative Folgen für deinen Alltag und deine Gesundheit – sowohl körperlich als auch psychisch.

Die Schattenseiten der Generation Smartphone

Dein Smartphone piepst, vibriert oder blinkt ständig auf: Whats-App, Nachrichten, E-Mails, andere News. Ach so und zum Wecken, Navigieren, Fotografieren, Termine planen und Musik hören ist es auch noch ganz praktisch. So integrierst du es schwupp die schwupp ganz automatisch und selbstverständlich in dein alltägliches Leben.

Dass es vielen so geht, zeigen zahlreiche Untersuchungsergebnisse. Die pronova BKK befragte 2017 in ihrer Studie „Die Süchte der Deutschen 2017“ 1.000 Deutsche ab 18 Jahren, repräsentativ nach Geschlecht, Alter und Bundesland. Ergebnissen zufolge geben 33% an, auf ihr Smartphone im Alltag auf keinen Fall verzichten zu können. Von jedem sechsten Befragten wird das Handy sogar während des Essens genutzt. Erschreckende 13% können sogar beim Auto- oder Fahrradfahren nicht die Finger von ihrem Smartphone lassen.

Heftig, oder?

Ich muss dir sicherlich nicht sagen, dass du durch die Unaufmerksamkeit und Ablenkung nicht nur dich, sondern auch andere gefährdest. Doch es gibt noch weitere Gründe, wieso du mit deinem Medienkonsum etwas sensibler sein solltest und dir eine digitale Entgiftung mehr als gut tun würde. Denn aus der gegenwärtigen Lebensweise ergeben sich regelrechte „Technik-Krankheiten“.

1.) Du schadest massiv deinem Körper!

Wie ist deine Körperhaltung, wenn du dein Handy in der Hand hast?

Dein Kopf wird nach vorne gebeugt, dein Rücken ist krumm.

Sicherlich kannst du dir vorstellen, dass das deinem Köper langfristig alles andere als gut tut – im Gegenteil! Deine Sehnen im Nackenbereich werden überlastet und auch deine Bandscheiben und die Halswirbelsäule bekommen viel zu viel Druck ab!

Es ist quasi so, als würdest du rund um die Uhr eine 15 Kilogramm schwere Bierkiste auf deinem Nacken rumtragen!

Auch dein Daumen wird viel zu sehr belastet.

Aus anfänglichen Schmerzen oder Verspannungen in diesem Bereich können chronische Krankheiten entstehen – wenn du diese ungünstige Körperhaltung dauerhaft beibehältst.

Und da dein Körper und deine Gefühle untrennbar miteinander verbunden sind, drückt deine gebeugte und kleinmachende Haltung im wahrsten Sinne des Wortes auch noch auf deine Stimmung. Lies unbedingt in diesem Artikel hier nach, was es damit auf sich hat und welche Körperübungen-und -haltungen dir in Wahrheit gut tun!

2.) Du erhöhst deinen Stresspegel und damit die Wahrscheinlichkeit aller Arten an stressbedingten Krankheiten!

Ich denke, dazu muss ich nicht mehr viel sagen. Denn du spürst selbst, dass das Smartphone zu einer zusätzlichen Stressquelle wird.

Es treffen ständig neue Benachrichtigungen ein, die so gut wie immer eine Reaktion erfordern – ob in Form einer Antwort, eines weiteren To Do’s auf der Liste oder was auch immer. Selbst wenn nicht, wirst du dennoch vom Blinken und Piepen abgelenkt. Deine Gedanken schweifen ab und du kannst dich nicht mehr auf deine Aufgabe oder Tätigkeit konzentrieren bis du nachgeschaut hast.

Um es auf den Punkt zu bringen: Smartphones nehmen dir mit hoher Wahrscheinlichkeit die Zeit zum Erholen, Entspannen und Energie auftanken und außerdem deine Konzentration, um deine Aufgaben gut zu erledigen.

3.) Du vernachlässigst ZWISCHENMENSCHLICHE Beziehungen und verlierst den Zugang zu dir selbst!

Hand aufs Herz: du triffst dich mit einer Freundin im Café und sie geht aufs Klo. Könnte es sein, dass dein erster Griff in deine Handtasche ist und du dein Smartphone zückst?

Das Schlimme: viele warten damit gar nicht erst, bis andere Person weg ist. Sie starren in ihrer Anwesenheit auf den Bildschirm. Zumindest immer dann, wenn dir durch ein Blinken signalisiert wird, dass eine Benachrichtigung da ist. Das Smartphone bekommt mehr Aufmerksamkeit als dein Gesprächspartner.

Das macht sich natürlich auch in deiner Partnerschaft bemerkbar. Wenn ihr nebeneinander auf der Couch sitzt und jeder in sein Gerät vertieft ist, anstatt miteinander zu sprechen.

Last but not least verhindern Smartphone & Co. dass du wirklich Zeit mit dir selbst verbringst. Und das geht nur, wenn nicht 1000 Reize auf dich einströmen, sondern du vielmehr NICHTS tust. Die Stille um dich herum wahrnimmst, in deinen Körper hineinspürst und somit eine gute Verbindung zu dir und deinen Gefühlen und Bedürfnissen aufbaust.

Aber die werden in der Regel vom Vibrieren, Klingeln oder irgendwelchen fremden Stimmen vom Fernsehen übertönt.

Versteh mich nicht falsch – ich möchte nicht das Smartphone an sich verteufeln.

Ich nutze es ja selbst und „erfreue“ mich den Vorteilen ;-). Denn gerade beim Arbeiten macht es vieles einfacher.

Und natürlich gibt es auch viele coole Apps, die dir sogar beim entspannten und stressfreien Leben helfen können – lies dazu in diesem Artikel mehr. Trotzdem werbe ich für einen gesunden Umgang mit Smartphone & Co..

Und dazu gehört für mich beim fast schon normal gewordenen Dauerkonsum auch ab und zu mal eine Entgiftungskur.

Okay, ich glaube spätestens jetzt stimmst du mir zu, dass ein bisschen mehr handy- und medienfreie Zeit nicht schaden würde!

Stellt sich natürlich die Frage: wie stellst du das an?

Bevor ich dir ganz pragmatische digital detox – Tipps präsentiere, empfehle ich dir, eine kleine Nutzungs-Bestandsaufnahme zu machen. Da hinsichtlich Medien mittlerweile vieles automatisiert und unbewusst abläuft, weißt du höchstwahrscheinlich gar nicht, wieviel du konsumierst.

Und ja: Falls du morgens als erstes Instagram checkst und abends als letztes ein youTube Video guckst, lohnt es sich, den Tatsachen mal ins Auge zu blicken!

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Zeit du wirklich am Telefon hängst, empfehle ich dir, deine Nutzungsdauer zu tracken. Falls du Besitzer eines iPhones mit aktueller Software hast, wird deine Bildschirmzeit je nach Einstellungen automatisch aufgezeichnet. Aber es gibt auch viele hilfreiche Tracking-Apps, wie z.B Moment – Screen Time Tracker, QualityTime oder Checky, die das für dich übernehmen.

Ohne dir Angst machen zu wollen: es kann gut sein, dass du regelrecht erschrickst, wenn du die Zeit siehst, du die an einem normalen Tag am Handy verbringst. Und da sind ja weder Fernseher noch Ipad, Laptop, PC und die tägliche E-Mail-Schlacht dabei.

Fühl dich deswegen bitte nicht schlecht, schäm dich nicht und hab kein schlechtes Gewissen!

Bewusstsein ist der erste Schritt zur Besserung!

Lass uns nun ganz praktisch schauen, was du tun kannst, um dich vom Mediensog loszureißen und aufmerksamer, wacher und lebendiger im Hier und Jetzt bist.

Tipps, Hacks und Strategien für dein ganz persönliches digital detox

1.) Tabuzone Schlafzimmer

Gehörst du auch zu denen, die sich von ihrem Smartphone wecken lassen und deshalb der erste Griff nach deinem Handy auf dem Nachttisch ist?

Nicht gut, wenn du ohnehin zu viel Zeit mit dem Ding verbringst!

Denn die Verführung ist sehr groß, „nur mal schnell“ Nachrichten oder Instagram zu checken.

Ich empfehle dir in diesem Fall auf den guten alten Wecker zurückzugreifen. Schaff dir wieder einen an, falls du keinen mehr hast. Es gibt richtig gute Modelle mit angenehmen Wecktönen.

Dann gibt‘s auch keinen Grund mehr, dein Handy ins Schlafzimmer mitzunehmen. Lass es deshalb am besten ganz raus!

Ich persönlich bin übrigens auch kein Fan von einem riesigen Fernseh-Bildschirm vorm Bett. Gibt es bei mir nicht. (Wobei ich eh das letzte Mal ferngesehen habe als ich bei meinen Eltern war und der Fernseher lief. Einen Fernseher haben wir hier zwar noch, aber eigentlich nur, weil wir das 70 kg-Teil von Bang Olufsen bisher nicht losbekommen haben…)

Greif am Abend lieber zum guten alten Buch. Da gleitest du viel besser und sanfter in deinen Schlaf.

2.) „Budgets“ und Handyzeiten festlegen

Sobald dein Handy blinkt, vibriert oder klingelt, reagierst du.

Was du dagegen tun kannst?

Ganz einfach: stelle es ruhig. Es gibt einige Funktionen, die dir dabei helfen. Beispielsweise kannst und solltest du die Push-Funktion für Apps und Dienste deaktivieren. Dann wird dir nicht mehr auf dem Sperrbildschirm angezeigt, wenn dir jemand geschrieben hat.

Eine weitere, sehr von mir geschätzte Funktion: der Flugmodus! Den kannst du nicht nur nutzen, wenn du tatsächlich über den Wolken bist. Besonders in den letzten und ersten beiden Stunden des Tages ist der Flugmodus eine wahre Wohltat.

Das wunderbare daran: du alleine entscheidest dann nämlich ganz bewusst, wann du dich mit der „Nachrichtenflut“ auseinandersetzt. Und reagierst nicht blind und automatisch wie ein Süchtiger auf jedes kleine Piepen.

Ich kann dir sehr empfehlen, über feste Zeiten am Tag nachzudenken, die du deinem Handy und dem Checken und Beantworten von Benachrichtigungen widmest. Vielleicht 3x Mal am Tag – probiere und experimentiere und finde die Variante, die am besten zu dir passt.

Solche „Bearbeitungsfenster“ sind übrigens auch bei E-Mails höchst ratsam! In diesem Artikel habe ich dir weitere Tipps zusammengestellt, mit denen du deine Mail-Flut wirkungsvoll bändigen kannst.

Mein nächster Tipp ist noch eine Spur radikaler, aber umso wirkungsvoller.

3.) Einen Detox-Tag pro Woche einführen

Leg – am besten gemeinsam mit deinem Partner – einen Tag in der Woche fest, an dem Smartphone, Laptop, Ipad, Fernseher & Co. Sendepause haben.

Da es unter der Woche schwierig sein kann – ich denke du nutzt wahrscheinlich auch die neusten Technologien bei/auf der Arbeit – eignet sich dafür erfahrungsgemäß ein Tag am Wochenende.

Egal, ob Samstag oder Sonntag: versucht mal, alle Geräte aus zu lassen und 24 Stunden ohne Medien zu verbringen.

Falls du oder ihr euch fragt, was ihr denn dann machen sollt/könnt: wunderbar.

Dann könnt ihr eurer Kreativität freien Lauf lassen und Aktivitäten und Unternehmungen brainstormen, die euch Spaß machen. Und die höchstwahrscheinlich aufgrund des an Medien ausgerichteten Alltags etwas vernachlässigt wurden!

Glaub mir: so ein Tag tut richtig gut und führt dir sehr überzeugend vor Augen, dass Freude, Lebendigkeit, Leichtigkeit – das wahre Leben – draußen und nicht vor dem Bildschirm stattfinden.

4) Regelmäßiges Social Media Detox

Vielleicht denkst du jetzt: …macht schon alles Sinn, aber einen ganzen Tag oder ein ganzes Wochenende komplett medienfrei?! Schaff ich eh nicht.

Dann lass mich dir als „abgemilderte“ Version den Vorschlag eines Social Media Detox unterbreiten. Denn gerade in Facebook, Instagram & Co. verlieren wir uns tendenziell am schnellsten und auch längsten.

Achtung Suchtpotenzial.

Wie wär’s also diesen Zeitfresser und oftmals auch Stimmungskiller zu eliminieren?

Du musst jetzt nicht gleich deine Accounts löschen. Aber du könntest dir vornehmen, als Experiment mindestens ein Wochenende, besser aber 4 oder für ganz Mutige 7 Tage auf auf das Posten, „Stalken“ 😉 und Durchscrollen zu verzichten.

Also eine Entgiftung bezüglich aller Kanäle, in denen du unterwegs bist – kein Facebook, Instagram, Twitter, Snapchat und alles, was du sonst noch nutzt.

Du wirst dich wundern, wie viel Zeit du dadurch einsparst. Einfacher wird es, diesem Experiment eine Chance zu geben, wenn es Dinge gibt, die du schon länger mal angehen oder tun wolltest. So was wie eine Umräum- oder Streichaktion in der Wohnung. Dann wird das nämlich endlich mal erledigt, weil du durch den Verzicht auf Social Media viel Zeit gewinnst. Aber vielleicht willst du auch neuen Hobbys nachgehen oder irgendwelche Kurse (ob Yoga, Zumba oder Klettern) ausprobieren. Verzichte auf Social Media und du wirst merken, wie viel Zeit du plötzlich dafür hast.

Oder aber du nutzt den dadurch entstehenden „Leerlauf“ und die „Langeweile“, um eine Bestandsaufnahme zu machen: was ist dir wichtig? Und bist du entsprechend deiner Bedürfnisse, Wünsche und Träume unterwegs? Was braucht es, um gut bei dir selbst anzukommen?

Wunder dich nicht, wenn du Gefallen an der Social-Media-Pause findest und sie sogar auf einen Monat ausdehnen willst. Die Zeit die du dadurch geschenkt bekommst, bedeutet echte Lebensqualität.

Auf jeden Fall solltest du aber beim ersten Mal stark bleiben und mindestens 4, besser aber 7 Tage durchziehen, um überhaupt eine Wirkung zu spüren.

Hol dir gern in dem einen oder anderen Erfahrungsbericht noch eine Portion Inspiration und Motivation.

Absolut sehenswert!

Zum Schluss möchte ich dir unbedingt noch von einem Film erzählen, der perfekt zum Thema passt und den du dir definitiv anschauen solltest.

Vielleicht kennst du ihn auch bereits? Er heißt „Speed – auf der Suche nach der verlorenen Zeit“. Das ist ein Dokumentarfilm von 2012 von Florian Opitz. Darin beleuchtet er die Frage, was es mit der erlebten Zeit- und Rastlosigkeiten im Zuge unserer Digitalisierung und Technisierung auf sich hat. Sein Fazit: du selbst kannst an der Zeitschraube drehen. Ein anderes Tempo ist durchaus möglich. Wenn du es nur willst. Klingt nicht nur vielversprechend, ist es auch.

Also – anschauen! 😉

Falls du noch zweifelst – hier geht’s zum Trailer.Damit du vor lauter Film aber das Wesentliche nicht vergisst, hab ich hier nochmal eine Kurzzusammenfassung der wichtigsten Inhalte für dich.

„Lessons Learned“: So gelingt dir digital detox

  • Stelle die Benachrichtigungsfunktion von WhatsApp, Facebook, Instagram & Co. aus. Du kannst dich beispielsweise gesammelt per Mail benachrichtigen lassen.
  • Lasse dein Smartphone ab und zu bewusst zu Hause. Beispielsweise bei der Arbeit oder bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Einkaufen.
  • Gestalte deine Freizeitaktivitäten so gut wie möglich fernab von Handy, Laptop, Fernseher & Co.
  • Lege regelmäßige digital detox Tage oder social media Pausen ein.
  • Wenn du dich mit anderen triffst, schenke den anderen Personen deine volle Aufmerksamkeit und Präsenz. Lass dein Handy in der Tasche. Gerade wenn ihr mehrere Personen seid, bietet es sich auch an das Thema offen anzusprechen und die Vereinbarung zu treffen, dass die Handys weg bleiben.
  • Nimm dein Handy nicht mit ins Schlafzimmer und versuche, es die ersten und letzten 2-3 Stunden des Tages nicht zu benutzen.
  • Sieh es locker und spielerisch, hab Spaß dabei. Werte dich nicht ab, wenn du dich dabei erwischt, „mal wieder“ zum Handy zu greifen, sondern schmunzel viel mehr über dein Verhalten und schenke dir ein Lächeln.

So, nun heißt es ran ans Werk. Begib dich auf deine eigene digital-detox Mission!

Als wie „smartphone- bzw. mediensüchtig“ empfindest du dich selbst? Wie sieht ein gesunder Umgang mit deinem Smartphone und Co für dich aus? Hast du vielleicht feste digital detox-Tage oder mal eine Social-Media-Detox-Kur gemacht? Berichte gern von deinen Erfahrungen und schreib mir, wie du es empfunden hast!

PS: Sharing is caring: Wenn dir der Artikel gefallen und geholfen hat, teile ihn jetzt mit deinen Liebsten und mit allen Menschen, denen das Wissen auch weiterhelfen kann. Dankeschön!