Egal ob auf der Arbeit oder inmitten deines vollen Alltags – es wirkt Wunder, wenn du deinem Körper und deinem Kopf zwischendurch kleine Auszeiten gönnst.
Du merkst sofort, wie dein Energieniveau ansteigt und du wieder die nötige Kraft tankst, um den kleinen und großen Ärgernissen des Alltags gelassen(er) zu begegnen (anstatt gleich an die Decke zu gehen). Wenn du dafür sorgst, dass deine Akkus aufgeladen werden, bevor (!) du komplett leer läufst, kannst du nicht nur besser mit Stress umgehen, sondern wirst auch automatisch innerlich ruhiger und zufriedener. Weil du dann noch genug Reserven hast, um den kleinen schönen Dingen des Lebens Aufmerksamkeit zu schenken.
Vielleicht könntest auch du die Pausentaste in deinem Alltag öfter und effektiver drücken. Und es geht dir wie vielen anderen, die erschöpft und ausgelaugt sind und gefühlt die ganze Zeit im Energieminus rumdümpeln. Dann solltest du unbedingt weiterlesen, denn ich möchte mit dir dein Pausenmanagement gründlich auf Vordermann bringen. Du erhältst in diesem Artikel wertvolle Impulse und das nötige Handwerkszeug, um ab sofort wirkungsvolle Pausen in deinen Alltag zu integrieren. Du wirst sehen: es braucht nicht (immer) viel, um Stress und Erschöpfung hinter dir zu lassen und Leichtigkeit und Freude in dein Leben einzuladen.
Pausen machen hat einen schlechten Ruf – leider völlig zu Unrecht!
Gehörst du zu den Menschen, die glauben, Pausen seien ein Luxus? Kann man, muss man aber nicht. Vor allem nicht, wenn man viel zu tun hat? Geht auch mal ohne…
Oder du achtest auf deine Pausen und darfst dir dafür irgendwelche dämlichen Kommentare deines Umfelds anhören?
Bevor ich mit meinen Praxistipps ins Thema einsteige, möchte ich zuerst sicherstellen, dass du diese absurden und abwertenden Überzeugungen im Sinne von „wer Pause macht, drückt sich eigentlich nur vor der Arbeit“ oder „Nur die Harten kommen in den Garten“ über Bord geworfen hast. Denn die sind schlicht und ergreifend nicht wahr. Wie du gleich selbst sehen wirst.
Einer der Gründe, wieso sich solche Mythen hartnäckig halten, sind dahintersteckende, fest verankerte Glaubenssätze, die sich unbewusst vielleicht auch bei dir eingeschlichen haben: „Fleißig und wertvoll ist nur der, der viel und hart arbeitet“.
Natürlich ist dein Wert als Mensch – du bist wunderbar und einzigartig. Punkt. – völlig unabhängig davon, was du leistest. Aber ich weiß auch, dass es Phasen gibt, in denen im Job und auch sonst die Ergebnisse stimmen müssen. Gerade dann ist es so unendlich wichtig, dass du richtig Pausen machst!
Nein, es ist eben nicht so, dass du bessere Leistungen bringst und produktiver bist, wenn du richtig Gas gibst und die 8 Stunden am Tag ohne Pausen durchboxt.
Durcharbeiten macht dich nur unproduktiver
Die Erkenntnis, dass regelmäßige Pausen deine Leistungsfähigkeit und Produktivität steigern, geht unter anderem auf Nathaniel Kleitmann, den „Vater der Schlafforschung“ zurück. Er entwickelte schon vor rund 60 Jahren auf der Basis seiner Forschungsergebnisse das BRAC Prinzip. Es ist ein Akronym und steht für „Basic Rest – Activity Cycle.
Das menschliche Gehirn durchläuft bestimmte Konzentrationsphasen – unabhängig davon, ob du schläfst oder wach bist. Wie diese Phasen aussehen? Nach einer Konzentrations-, d.h. Power-Arbeitsphase von 90-100 Minuten wirst du unweigerlich müde. Du kannst dich schlechter fokussieren, deine Motivation und deine Aufmerksamkeit sinken in den Keller. Die Folge? Die Fehler häufen sich, du wirst ineffizienter und auch frustrierter und missmutiger.
Deine Energie schwankt also im Laufe des Tages. Es gibt bei dir nicht nur innere biologische Uhren im Sinne von Schlaf-Wach-Zyklen, sondern auch welche hinsichtlich deiner Aktivität und geistigen Produktivität.
Nach dem BRASC-Prinzip sackt deine Konzentration, Aufmerksamkeitskapazität und Leistungsfähigkeit nach etwa 1,5 Stunden ab. Ich bin mir sicher, dass du solche Zwischentiefs zu gut kennst. Wenn du inmitten deiner Projektplanung und -vorbereitung gähnen musst. Immer unkonzentrierter und ablenkbarer bist. Immer mal wieder auf dein Handy schaust…Facebook durchscrollst… deine Mails 10 Mal hintereinander checkst.
Genau dann wäre die richtige Zeit für eine Pause!
Dein biologisches System ist nicht zum Durcharbeiten gemacht
Ich habe dir in einem Artikel bereits erklärt, wieso es so wichtig ist, dass auf Anspannung Entspannung folgt. (Lies hier nach, wieso nicht Stress an sich deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit schädigt, sondern erst Dauerstress UND fehlende Erholung eine toxische und schädliche Mischung ergeben.)
Deine körperlichen Regulationsmechanismen sind darauf ausgerichtet, im Laufe des Tages vom Stress- und Arbeitsmodus in den Entspannungs- und Pausenmodus zu wechseln (und wieder zurück). Tust du das nicht, nimmst du deinem Körper die Möglichkeit, sich zu regenerieren und aufzutanken.
Dieses natürliche Bedürfnis lässt sich nicht so einfach „austricksen“ und du erhältst unmittelbar die Quittung, wenn du es ignorierst. Dein Energiehaushalt kippt. Am Ende des Arbeitstages bist du deshalb nicht nur ausgelaugt, fühlst dich erschöpft und müde, sondern bist am nächsten Tag auch weniger leistungsfähig. Und dann entwickelt sich unbemerkt eine Abwärtsspirale, die irgendwann im dümmsten Fall in Totalerschöpfung und Burnout münden kann.
Ich möchte dir keine Angst machen, sondern dich nur für die Gefahr des Durcharbeitens und der fehlenden Regeneration und Pausen sensibilisieren. Denn dieser Prozess schleicht sich häufig unbemerkt ein. Im Gegensatz zu deinem Magen meldet sich dein Gehirn eher leise, zaghaft bis gar nicht, wenn es leer ist.
Es gibt zwar Anzeichen. Diese sind jedoch individuell und unterscheiden sich von Mensch zu Mensch. Die einen werden müde, die anderen gereizt, wieder andere bekommen leichte Kopfschmerzen oder würden für einen Schokoriegel töten.
Außerdem sind die meisten von uns Meister darin, diese Anzeichen klein zu reden, abzutun oder sie zu ignorieren.
Im Handumdrehen hast du dir dieses „Wegdrücken“ angewöhnt und irgendwann fällt es dir gar nicht mehr auf, wenn dein Kopf und Körper nach einer Pause verlangen.
Du bist an der Reihe
Bevor ich dir nun praktische Ansatzpunkte für dein gesundes Pausenmanagements zeige, will ich dir zum bisherigen Input zwei Beobachtungs- und Reflexionsaufträge geben:
- Wie denkst/hast du bisher über’s Pausen machen gedacht? Haben/Hatten sich bei dir auch negative Glaubensgrundsätze gebildet, die du auflösen solltest?
- Was sind typische Anzeichen bei dir, dass du dir besser eine kurze Pause gönnen solltest? Nutze diese „Warnzeichen“ in Zukunft, um sie als Einleitungssignal für eine Auszeit zu nehmen. Falls es dir sehr schwer fällt, stell dir einen Wecker auf 90 Minuten, halte inne und überprüfe, wie es dir geht und ob es Hinweise aufs Erschöpftsein gibt. (Natürlich kann diese Zeit auch bei dir variieren – je nachdem, wie dein Energieniveau insgesamt bei dir ist, wie anspruchsvoll die Tätigkeit. Gehe davon aus, dass spätestens nach 90 Minuten erstmal Schluss ist – manchmal auch schon früher.)
Halten wir also fest: Sich Auszeiten zu nehmen ist keine Schwäche, sondern vielmehr eine Stärke und ein Zeichen für Intelligenz.
So sehen gut gestaltete Pausenmomente aus
Natürlich gibt es nicht DIE universelle Methode. Schaue selbst, was zu dir passt und womit du dich wohlfühlst.
Ich liefere dir Elemente, mit denen du dein Pausenrepertoire erweitern kannst. Probiere sie am besten nach und nach aus und du wirst schnell merken, mit was du dein Energielevel am stärksten anheben kannst. Diese kleine Auswahl ist nicht vollständig. Ich möchte dich vielmehr dazu anregen, selbst mal zu überlegen, in welcher Form bei dir in deinem Arbeitsalltag weitere kleine Auszeiten möglich sind. Mitdenken also erlaubt ;-).
Alle meine Anregungen berücksichtigen zwei Aspekte:
1. Um Pausen machen zu können brauchst du kein bestimmtes (& langes) Zeitfenster!
Nein, du kannst nicht nur Pausen machen, wenn du dir dafür eine halbe Stunde reservierst. Kurz- oder Minipausen in Form von einer Minute, manchmal sogar ein paar Sekunden, reichen bereits aus, um deine Akkus aufzuladen und dafür zu sorgen, dass du abends weniger k.o. bist. Es geht darum, öfter am Tag einen Mini-Schnitt zu machen und dich mit etwas anderem zu beschäftigen (siehe Punkt 2). Pausen zu machen ist keine Frage der Zeit, sondern eher eine der Disziplin. Die Ausrede, dass du keine Zeit dafür hast, zieht also nicht!
2. Pausen machen bedeutet immer Kontrasterlebnisse
Mit Kontrasterlebnis meine ich, dass du in deiner Pause etwas anderes tun solltest als das, was du ohnehin schon die ganze Zeit während deines Arbeitsalltags tust. Im Klartext: Tätigkeitswechsel, Ortswechsel und/oder Inhaltswechsel. Es müssen nicht alle der Punkte erfüllt sein, aber wenigstens einer oder zwei.
Das heißt beispielsweise, deinen Schreibtisch zu verlassen und aus dem Fenster zu blicken. Dich vom PC zu lösen, deine Augen zu schließen und dir deinen Lieblingssong anzuhören. Was auch immer – mach es deinem Gehirn so einfach wie möglich zu verstehen, dass du gerade NICHT arbeiten und leisten musst, sondern dass diese kurze Zeit nur dir gehört.
Diese Übungen, Methoden oder Verhaltensweisen kannst du nutzen, um im Alltag auf die Pausentaste zu drücken
1. Atem- & Dehnübungen
Beides eignet sich wunderbar, um dich vom Kopf wieder zurück in deinen Körper und ins Hier und Jetzt zu katapultieren. Du kannst einfach deine Augen schließen, deinen Atem beobachten oder das Ein- und Ausatmen mit einer Zählabfolge verbinden. Auch deine Schultern und dein Nacken freuen sich, wenn du ihnen durch Kreisen oder Hochziehen und Absenken Aufmerksamkeit und Entspannung schenkst.
2. Genussmomente
Du kannst jede Tasse Kaffee und jedes Glas Wasser wirklich genießen – statt es nebenbei zu trinken. Oder das kleine Stück Schokolade für den nötigen Energieboost. Egal, was es ist: indem du dir Zeit nimmst, es bewusst zu genießen, signalisierst du deinem Kopf und Körper damit „ich tue mir gerade etwas Gutes“.
3. Miniurlaube
Deine Phantasie ist ein wunderbares Werkzeug, um dich jederzeit an einen Ort deiner Wahl zu beamen. Erinnere dich beispielsweise an deinen letzten Urlaub und rufe dir ein herrliches Foto, vielleicht mit einer atemberaubenden Landschaft ins Gedächtnis. Am besten du tauchst direkt in eine Szene ein und stellst dir vor, wie du zum Beispiel barfuß den Strand entlang läufst. Fotos, die du dir in die Handtasche packen oder auf den Schreibtisch stellen kannst, sind eine prima Unterstützung.
4. Offlinezeiten
Nimm dir bewusst für einen bestimmten Zeitraum eine Pause von der Online-Welt. Ja, damit meine ich auch dein Smartphone. Whatsapp-Nachrichten oder das Surfen auf irgendwelchen Seiten können warten. Es passiert nichts, wenn du nicht sofort reagierst. Außer, dass du dich mehr und mehr von den Erwartungen anderer löst ;-).
5. Spaziergang
Win-Win-Situation: du bist an der frischen Luft, schenkst deinem Körper Sauerstoff und kannst dich gleichzeitig mit der Natur verbinden. Achte während des Spaziergangs bewusst auf die Geräusche, die Blumen, den Himmel und andere Geschenke, die die Natur für dich bereithält und freue dich darüber.
6. Bewusst & achtsam essen
Bitte nicht das Butterbrot am Schreibtisch runterschlingen, während du weitere Mails schreibst oder liest – das hat mit Pausen machen nichts zu tun (denke an das Kontrasterlebnis ;-)). Nimm dir stattdessen Zeit für deine Mahlzeit. Kaue bewusst, langsam, feiere und freue dich, wenn es dir gut schmeckt. Mach dein Mittagessen zu einem Ritual, das du als bewusste Auszeit vom Arbeiten ansiehst.
Zwischendurch im Alltag: Nutze die Pauseneinladungen, die dir das Leben schenkt!
Auch außerhalb der Arbeit bietet dir dein Alltag viele Möglichkeiten, inne zu halten und auf die Pausentaste zu drücken. Wenn du zum Beispiel im Supermarkt an der Kasse in einer extrem (!) langen Schlange stehst. Oder mit dem Auto unterwegs bist, im Stau stehst oder die Ampel ganz simpel auf Rot springt.
Anstelle dich darüber aufzuregen, hektisch und sauer zu werden, dass du dadurch mal wieder Zeit verlierst, sieh diese Zeit lieber als Geschenk an. Die du für dich nutzen kannst. Du kannst in diesen Fällen sowieso nichts tun und an der Situation ändern. Wäre es dann nicht viel sinnvoller, sie zum Energietanken zu nutzen?
Greife nicht gleich zum Handy, sondern nimm ein paar tiefe Atemzüge und spüre in dich hinein. Überprüfe, wie es dir geht und was dir in diesem Moment vielleicht gerade fehlt, was du bräuchtest.
Letzter und ganz wichtiger Tipp lautet also:
Wenn dir das Leben ein Stoppschild hinstellt, verstehe es als Einladung zur Pause.
Anstelle dich darüber zu ärgern, nimm das Geschenk des zwangsläufigen ausgebremst Werdens lieber dankend an.
Du bist am Ende des Artikels angekommen. Ich würde sagen, du solltest jetzt erst einmal eine Pause machen ;-).
Lass mich super gerne wissen, ob ich dir helfen konnte, dein Pausenmanagement aufzupolieren. Dafür musst du natürlich meine praktischen Anregungen umsetzen. Nimm dir am besten für die nächsten Tage 2-3 der Ideen heraus und probiere sie in deinem Alltag aus.
Welche Strategien funktionieren gut für dich, welche weniger gut? Welchen Unterschied spürst du, wenn du wirklich regelmäßig kurze Pausen einbaust und dabei auf dich und deinen Körper vertraust? Kannst du einen Unterschied in deiner Leistungsfähigkeit, in deinem Energiespeicher und deiner Lebensfreude feststellen?
Ich freue mich von dir zu lesen. Ab mit allen Fragen, Anregungen und Erfolgsmeldungen in die Kommentare.
Du willst endlich in die Umsetzung kommen und deine Energiereserven langfristig aufladen, um dich gelassener und produktiver zu fühlen?
Lass dich auf die Warteliste für „Die Stresspiloten“ setzen. Gemeinsam verpassen wir deiner Stresskompetenz einen Neuanstrich und sorgen mit kleinen, aber regelmäßigen Veränderungen dafür, dass du wieder entspannt, fröhlich und selbstbestimmt durch dein Leben gehst.
