Wie du durch Mindful Running deine Achtsamkeit stärkst und dein Wohlbefinden steigerst

Ich habe schon unzählige Artikel über Achtsamkeit, Selbstfürsorge und Wohlbefinden geschrieben. Ein Aspekt kam bisher zu kurz: Bewegung. Unmöglich, dachte ich mir. Schließlich hat Bewegung soooo viele positive Effekte auf dein Wohlbefinden, dein Stresslevel und deine Gesundheit. Deswegen habe ich Lisa Jöhren gebeten, einen Gastartikel zu schreiben. Sie ist Resilienz-Coach für selbstständige Frauen und macht eine Ausbildung zur Lauftherapeutin. Ich wollte von ihr wissen, was es mit dem „Mindful Running“ auf sich hat, wie wir achtsames Laufen nutzen können, um unser Wohlbefinden langfristig zu steigern und vor allem, wie wir den inneren Schweinehund überwinden.

Achtsamkeit und Lauftraining? Lässt sich prima verbinden!

Häufig läuft es im Alltag ja so: Du preschst durch deinen Tag und bist abends müde und kaputt.

Vielleicht hast du schon versucht, dich trotzdem noch in die Laufklamotten zu werfen. Bist vielleicht sogar los gedüst (Sport und Joggen ist schließlich gesund!) Und vielleicht hast du dich entweder mit deinen eigenen Ansprüchen so überfordert, dass du schon nach kurzer Zeit das Laufen wieder aufgegeben hast oder hast es eben über den guten Vorsatz hinaus nie geschafft.

Damit bist du nicht allein!

Doch, warum fällt es vielen Menschen leicht, den Spaziergang zu genießen, das Laufen jedoch nicht?

Ich sage dir, es liegt am Fokus.

• Während der Spaziergang in unseren Augen allein zum Wohlfühlen gemacht ist, betrachten viele das Laufen als Mittel zum Zweck.
• Endlich die „Bikini-Figur“ erreichen.
• Etwas für die Gesundheit tun „müssen“.
• Sportliche Höchstleistungen erzielen.

Doch genauso wie beim Spazierengehen, muss auch beim Laufen überhaupt nichts erreicht werden!

Es muss in unserem Leben nicht immer um Ziele und Leistung gehen.

Im Gegenteil: Zu starke Leistungsorientierung und ein Übermaß an Training schmälern sogar die positiven gesundheitlichen Effekte auf körperlicher und psychischer Ebene oder schlagen ins Gegenteil um.

Laufen kann ein wunderbar entspannender Sport sein, wenn er kein weiterer lästiger Punkt auf der To-Do-Liste ist, der uns unter Druck setzt.

Und ich verrate dir etwas: Gesundheit, Fitness und eine straffere Figur bekommt man trotzdem.

Ganz nebenbei.

Achtsam laufen

Wie du sicher weißt, ist Achtsamkeit ein wesentlicher Schlüssel für Entspannung und Wohlbefinden.

Und du kannst Achtsamkeit ganz wunderbar auf das Laufen übertragen:

• Wenn du achtsam bist, bleibst du im Hier und Jetzt und betrachtest deinen Weg als das Ziel.
• Du brauchst dich nicht damit beschäftigen, welche Leistungen du beim Laufen erbringst oder welche Resultate du erzielst.
• Frag dich vielmehr: „Was leistet diese Bewegung für mich und mein Inneres? Was macht sie mit mir und meinem körperlichen und seelischen Wohlbefinden?“

Achtsames Laufen bedeutet, ein Gespür für dich selbst (neu) zu entwickeln.

Für das, was dir gut tut, aber auch für Verhalten, welches sich negativ auf deine Stimmung und Körper auswirkt. So gesehen ist Laufen pure Selbstfürsorge.

Im stressigen Alltag vergisst du vielleicht zu häufig, in dich hinein zu spüren, dir selbst und deinem Körper zuzuhören. So kann es passieren, dass du gar nicht bemerkst, wie sehr sich Körper und Geist auch nach Feierabend, wenn du eigentlich müde bist, über Bewegung freuen würden.

Deine abendliche Müdigkeit ist beim achtsamen Laufen zum Glück nicht hinderlich, denn Tempo und Strecke spielen eine untergeordnete Rolle.

Hier geht es darum, dass du gemächlich losläufst und dabei beobachtest, was in deinem Inneren passiert.

Du hörst und spürst deinen Atem, deine Bewegungen und nimmst die Natur bewusst wahr.

Gerade jetzt im kommenden Frühling ist das natürlich besonders schön:

• Das zarte, helle Grün der Blätter,
• die ersten Frühblüher,
• das Zwitschern der Vögel,
• die Sonnenstrahlen auf der Haut.

Jeder Schritt, den du bewusst und langsam läufst, beruhigt deine Gedanken. Am Ende fühlst du dich erholt und entspannt und gar nicht mehr müde.

Endlich Laufen lernen und dranbleiben? So funktioniert’s!

Wie kannst du auf achtsame Weise Laufen lernen?

Zunächst einmal indem du dich gedanklich vorbereitest: Schnapp dir Stift und Zettel und stelle dir folgende Fragen:

• Könnte mein Körper ein bisschen mehr Bewegung vertragen? Sei ehrlich mit dir.
• Was möchte ich durch das Laufen erleben? Male es dir wunderschön in allen Farben aus.
• Wie könnte ich kurze Laufeinheiten in meinen Alltag integrieren? Finde und schaffe realistische Zeitfenster. Trage deine Lauftermine in deinen Kalender ein.
• Wie werde ich mich belohnen? Schreibe ein Lauftagebuch und dokumentiere, wie du dich fühlst. Du wirst staunen, wie schnell du Erfolge an deinem Wohlbefinden feststellen kannst!
• Welche Ausreden lasse ich ab jetzt nicht mehr gelten? Versprich dir selbst, dass du dich nicht mehr hinter fadenscheinigen Erklärungen verstecken wirst.

Lauftraining für blutige Anfänger:innen

Ich stelle immer wieder fest, dass ums Lauftraining für Anfänger:innen ein riesiger Bohei gemacht wird.

Das ist meiner Meinung nach nicht nur überflüssig, sondern auch kontraproduktiv.

Laufen ist wie Spazierengehen eine natürliche Bewegungsform für die menschliche Spezies.

Wir machen uns auch keinen Plan für unsere Spaziergänge, sondern marschieren einfach los, aus Spaß an der Freude.

Ich finde, Anfänger:innen sind gut beraten, sich spielerisch an das Laufen heranzuwagen. So wie Kinder. Kinder laufen mal schnell, mal langsam, sie traben, sie sprinten und dann gehen sie ganz langsam – völlig ohne Hintergedanken, einfach ihrem Instinkt folgend. Das kannst du, als Erwachsene imitieren und so ganz einfach automatisch deine Fitness steigern.

Da ich weiß, dass das nicht jeder:jedem leichtfällt und sich viele einen Plan als Orientierung und Sicherheit wünschen, habe ich einen ganz einfachen und effektiven Trainingsplan für Lauf-Einsteiger:innen für dich.

Trainingsplan

Bei diesem Plan kommt es nicht darauf an, wie weit oder wie schnell du läufst. Die Zeitintervalle für Laufabschnitte und Gehpausen kannst du entweder auf einer Armbanduhr ablesen oder du lädst dir eine Timer-App auf dein Handy, in der du unterschiedliche Zeitintervalle einstellen kannst.

Laufe so, dass du dich währenddessen jederzeit leicht unterfordert fühlst. Wenn du glaubst, jetzt bleibst du gleich stehen, laufe noch ein Schrittchen langsamer. Dann ist es genau richtig.

Du solltest dich nach dem Training angenehm durchbewegt und ganzheitlich entspannt fühlen.

Durchführung des Trainings: So läufst du achtsamer

Schon bevor du das Haus verlässt, nimm dir ein paar Minuten Zeit und mache einen kurzen Body-Scan, indem du vom Scheitel bis zur Sohle in deinen Körper hinein spürst.

• Wie fühlt sich dein Körper an? Locker oder verspannt? Zwickt es irgendwo?
• Atme tief und ruhig ein und aus. Spürst du, wie schön sich deine Bauchdecke hebt und senkt?
• Stelle dir vor, mit jedem Ausatmen die Anspannung des Tages gehen zu lassen.

Überlege dir nun, mit welcher Intention du in deinen heutigen Lauf starten möchtest.

Das ist wichtig, um nicht mit deinem ganzen Alltags-Gedanken-Trubel in den Lauf zu starten. Frage dich:

• Was ist heute für mich wichtig?
• Worauf möchte ich mich konzentrieren?

Formuliere deine Intention positiv. Sage zum Beispiel: Ich möchte heute neugierig sein und den Fortschritt des Frühlings beobachten.

Vor deiner Haustür rase nicht sofort los.

• Atme tief ein und aus, spüre die Temperatur auf deiner Haut, nimm deine Umgebung wahr und fang an, mit lockeren Schritten loszugehen.
• Geh die ersten Meter, um dich langsam aufzuwärmen und einen dir angenehmen Atemrhythmus zu finden.
• Du kannst dich gerne recken und strecken und deine Schultern rollen. Ganz so, wie es dir jetzt gerade gut tut.
• Lass alle Anspannung des Alltags mit jedem Schritt hinter dir. Das ist jetzt deine Wohlfühl-Zeit.

Während du dann langsam los trabst, kannst du deine Aufmerksamkeit lenken.

Nimm bewusst deine Umgebung war, die Geräusche, Gerüche und den Untergrund unter deinen Füßen. Wenn deine Gedanken abschweifen, kehre einfach wieder zur Wahrnehmung deiner Umgebung und deines Körpers zurück. Du kannst dich auch gerne auf eine Sache zur Zeit konzentrieren, z. B. zunächst nur auf die Beschaffenheit des Weges unter deinen Füßen. Vielleicht magst du dir dann beim nächsten Mal einen anderen Fokus setzen und z. B. Geräusche wahrnehmen.

Sobald du wieder zu Hause angekommen bist, spüre erneut in dich hinein und wiederhole den kurzen Body-Scan.

Wie fühlst du dich? Was hat sich verändert? Konntest du deiner Intention folgen?

Bedanke dich bei dir selbst dafür, dass du dir Zeit für dich genommen hast und gönne dir noch ein paar Minuten nach Ankunft, um in einem Lauftagebuch zu notieren, wie es dir ergangen ist:

• Wie hast du dich gefühlt?
• Was hast du beobachtet?
• Welche Gedanken kamen dir?

Genieße deine Läufe

Merke dir: Beim achtsamen Laufen geht es wie beim Spaziergang, um Erholung, Entspannung und Genuss.

Vergleicheritis, Leistungsdruck und Überforderung haben hier nichts zu suchen!

Auch wenn diese Art des Laufens gemächlich und entspannt daherkommt, kann sie der erste Schritt in dein neues Leben sein.

Die Sache mit dem Schweinehund

Wenn du bis hier gelesen hast, habe ich dich hoffentlich überzeugt, es mal mit dem achtsamen Laufen zu versuchen.

Trotzdem kann es vorkommen, dass du dich nicht aufraffen kannst, noch eine Runde im Park zu drehen.

Motivationsschwankungen sind ganz normal, jeder hat sie und es gibt verschiedene gute Gründe dafür.

Erstens führt Stress oft zu Antriebsmangel und zu einem inneren Konflikt mit dieser neuen Wunschgewohnheit – im Volksmund „Schweinehund“ genannt. Fühlst du dich erschöpft und ausgelaugt, hast du ein höheres Ruhebedürfnis und möchtest dich daher lieber schonen. Das ist ganz natürlich.

Zweitens kann es sein, dass du dir gar nicht sicher bist, ob du das mit dem achtsamen Laufen überhaupt kannst und dich da draußen nicht blamierst. Vielleicht hast du eine mit negativen Erinnerungen und Gefühlen besetzte Sportbiographie.

• Vielleicht warst auch du im Sportunterricht immer die Letzte auf der Bank, die in die Mannschaft gewählt wurde?
• Oder vielleicht kennst du das Laufen um den Sportplatz nur mit hängender Zunge und brennenden Schmerzen im Zwerchfell?
• Und vielleicht ist Laufen für dich ausschließlich mit Leistungsgedanken und Druck verknüpft und du kannst dir noch gar nicht vorstellen, dass es auch anders gehen soll?

Der innere Schweinehund ist ein Teil von dir, quasi dein eigener innerer Dialog. Du kannst viel über dich selbst lernen, wenn du dich nicht für ihn verurteilst, sondern mit ihm arbeitest.

Eigentlich meint es dein Schweinehund nämlich gut mit dir.

Er möchte dich davor bewahren, etwas zu tun, was neu und ungewohnt ist. Er weiß nämlich noch nicht, dass es gut ausgehen wird.

• Fühlst du dich erschöpft, möchte er gerne, dass es dir sofort besser geht.
• Hast du Sorge, dich zu blamieren, möchte er, dass du lieber zu Hause in Sicherheit bleibst.
• Erst wenn du ihm durch regelmäßiges Üben gezeigt hast, dass die Bewegung auch eine richtig schöne Gewohnheit ist, wird er sich ganz beruhigt zurücklehnen.

Bis es so weit ist, darfst du an deiner neuen Gewohnheit feilen und dafür habe ich hier noch einmal meine besten Tipps für dich zusammengestellt:

1. Achte auf deine Sprache! Sage: „Ich gehe Laufen!“ oder „Ich bin jetzt ein:e Läufer:in!“. Das bist du nämlich wirklich! Die menschliche Spezies ist ein:e Läufer:in.
2. Plane feste Dates für deine Läufe mit Zeitpuffer im Kalender ein.
3. Stell dir vor, wie enttäuscht du bist, wenn dein:e best:e Freund:in dich kurzfristig versetzt. Tu das also auch nicht mit dir selbst. Der Effekt ist nämlich derselbe.
4. Idealerweise machst du deine Läufe immer entweder zur gleichen Zeit (zB. abends um 17:30 Uhr), genau nach einer bestimmten Tätigkeit (zB. direkt nachdem du zum Feierabend deinen Laptop zugeklappt hast.) oder vor einer bestimmten Tätigkeit (z B. vor dem Frühstück)
5. Zieh deine Sportsachen an und geh raus, selbst wenn du währenddessen noch mit dir selbst diskutierst und ringst. Stehst du erstmal fix und fertig vor der Tür, kannst du auch gleich ein paar Schritte gehen.
6. Denke daran, dass du jetzt rein gar nichts leisten musst. Du darfst dich jetzt bewegen. Du hast jetzt endlich Zeit für dich. Und du darfst durchatmen.
7. Wenn es mal nicht klappt, wirf nicht die Flinte ins Korn. Es ist kein Beinbruch! Fang sofort wieder dort an, wo du aufgehört hast.

Achtsames Laufen ist eine Schlüsselgewohnheit

Dir mag diese Art des Laufens vielleicht nur wie ein Mini-Schritt vorkommen. Doch das ist sie nicht!

Regelmäßige sportliche Betätigung ist nämlich das, was man eine Schlüsselgewohnheit nennt.

Viele kleine Erfolge akkumulieren sich langfristig zu unterschiedlichen Ergebnissen: z.B. zu besserer Entspannungsfähigkeit, höherer Konzentrationsfähigkeit, einem ausgeglicheneren (Hormon-)Stoffwechsel, besserem Schlaf, gesünderem Appetit und vielem mehr.

Schlüsselgewohnheiten strahlen auf andere Lebensbereiche aus und ehe du dich versiehst, folgt ganz automatisch eine schönere Wohlfühl-Lebensweise. Achtsames Laufen ist also nicht nur eine gute Coping-Strategie für deine Stressbewältigung, sondern ein ganzheitlicher Lebensqualität-Verbesserer.

Bist du dabei? Let’s fetz!

Links und Lesetipps zum Artikel „Laufen mal anders: Wie du durch Mindful Running deine Achtsamkeit stärkst und dein Wohlbefinden steigerst“

📖 Artikel: „Wie Achtsamkeit dir dabei hilft, das Leben zu führen, das du tatsächlich führen möchtest“ 

📖 Artikel: „Du wünschst dir Entschleunigung? 9 Wege, wie es dir“

🚀 Zum Durchstarten: So wie regelmäßige Bewegung eine Schlüsselgewohnheit für dein Wohlbefinden ist, sind es auch die richtigen Routinen für eine gesunde und positive Stressbewältigung, wenn du ein erfülltes und unbeschwertes Leben führen willst. Hier findest du alle Infos zu meinem zertifizierten Online-Kurs „Die Stresspiloten“.

🎧 Lisas Podcast „Stressfilter“: Hier anhören

👉 Mehr über Lisas Arbeit erfährst du hier.

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Ulrike