Mental Load: Die unsichtbare Stressfalle und wie du ihr entkommst 

Arzttermine, Urlaubsplanung, Kindergeburtstage – immer bist du diejenige, die alles im Kopf parat hat und mit zig Bällen gleichzeitig jongliert? Die alles organisiert und an jede Kleinigkeit denkt? Dann steckst du wahrscheinlich in der Mental Load Falle. In diesem Artikel verrate ich dir, was es damit auf sich hat und gebe dir 5 Strategien an die Hand, mit denen du den Mental Load verringerst.

Wenn dir mal wieder alles zu viel wird

Es ist Wochenende und alle freuen sich auf euren Familienausflug – nur du bist wieder mitten im Gedankenmarathon:

🧴 Sind alle mit Sonnencreme versorgt?
🚙 Ist das Auto vollgetankt?
🥪 Wie viele Brote sollst du schmieren?
🌧 Brauchen die Kinder Regenjacken?
🩹 Hast du Pflaster dabei?
🦮 Wo ist eigentlich die Trinkflasche für den Hund?

Noch bevor es losgeht, bist du längst ausgelaugt – weil du immer diejenige bist, die an alles denken muss.

Wenn du von Szenarien wie diesem ein Lied singen kannst, lass mich dir sagen:

Das ist KEIN normaler Alltag. Das ist Mental Load.

Was bedeutet Mental Load?

Mental Load ist nichts anderes als das, was entsteht, wenn alle „unsichtbaren“ Denk- und Organisationsaufgaben des Alltags an dir hängen bleiben.

Und nach und nach deine Kapazitäten überschreiten.

Dazu gehört beispielsweise:

• Daran zu denken, wann die Arzttermine der Kinder sind.
• Nach Möglichkeiten zu suchen, wie der Schornsteinfeger kommen kann, obwohl niemand zu Hause ist.
• Zu planen, was alles mit in den Urlaub muss.
• Deinen Partner daran zu erinnern, dass er noch die Mail wegen der Firmenfeier rausschicken muss.
• Zu organisieren, wer auf den Elternabend geht.
• Zu recherchieren, wie das Pflegegeld für deine Schwiegermutter beantragt wird.

Du kannst diesen Mental Load als Teil der unbezahlten Sorgearbeit betrachten, die häufig neben dem bezahlten Job erledigt wird.

Dieser Teil bleibt meistens unsichtbar.

Weil es sich um Aufgaben handelt, die von denen, die sich nicht darum kümmern, nicht gesehen werden.

Für sie „nicht der Rede wert“ sind.

Bist du von Mental Load betroffen?

Stell dir diese Fragen, um es herauszufinden:

🤷🏼‍♀️ Fühlst du dich für so gut wie alles, was deine Familie betrifft, verantwortlich?
🗒 Kreisen deine Gedanken ständig darum, was noch alles erledigt werden muss?
⏰ Hast du den Eindruck, du lebst vor allem für andere und hast selten Zeit für dich?
📆 Bist du diejenige im Haushalt, die Termine koordiniert und wichtige Daten wie Geburtstage und Co auf dem Schirm hat?
👉🏻 Bleiben kleine Aufgaben, um die sich sonst niemand kümmert, vorwiegend an dir hängen?

Treffen einige der Punkte auf dich zu?

Dann ist Mental Load ziemlich sicher ein Thema für dich (auch, wenn du es bisher vielleicht noch nicht auf dem Schirm hattest).

Diese unsichtbare Denkarbeit kann sehr, sehr erschöpfend sein – und führt nicht selten dazu, dass Betroffene irgendwann keine Energie mehr übrig haben und sich ausgebrannt fühlen.

Mit Betroffenen meine ich vor allem Frauen.

Denn ungerechterweise sind wir viel häufiger von Mental Load betroffen als Männer.

Obwohl man meinen könnte, dass das inzwischen kein Thema mehr sei, sind es meist immer noch Frauen, die sich ganz selbstverständlich um den Haushalt, die Erziehung der Kinder, den Einkauf und sonstige Familienangelegenheiten kümmern.

Selbst in Haushalten, die auf den ersten Blick gleichberechtigt wirken und in denen der männliche Partner einen Teil der Sorgearbeit übernimmt, bleibt der größere Teil meist an Frauen hängen.

Diese leisten pro Tag tatsächlich ca. 1 Stunde und 27 Minuten mehr unbezahlte Sorgearbeit als Männer [1].

Frauen machen all diese unbezahlte Arbeit häufig zusätzlich zu einem bezahlten Job. Während Männer oft damit entschuldigt sind, dass sie Vollzeit arbeiten und „das Geld ranschaffen“.  

Die traurige Wahrheit ist also, dass die meisten in ihrer Partnerschaft noch nicht so gleichberechtigt sind, wie sie es gern wären.

Der Grund dafür sind vor allem soziale Normen, Stereotype und traditionelle Rollenzuschreibungen, von denen wir uns noch immer nicht gelöst haben.

Die Frau kümmert sich eben, weil sie das schon immer so gemacht hat.

Häufig kommt ein gewisser Druck von außen dazu. Zum Beispiel:

• Wenn eine Freundin einen Kommentar ablässt wie: „Aber wenn deine Tochter krank ist, will sie doch, dass die Mama nach ihr schaut, oder?“
• Wenn die Schwiegermutter dir und nicht ihrem Sohn einen Vorwurf macht, wenn ihr es nicht schafft, sie am Wochenende zu besuchen.
• Oder wenn scherzhaft darüber gesprochen wird, dass der vorbildliche Papa ja heute mal „babysittet“, als wäre das Kind nicht genauso seine Verantwortung.

Von strukturellen, betrieblichen und gesetzlichen Rahmenbedingungen, die einer gerechten Arbeitsteilung im Wege stehen, fange ich jetzt mal nicht an. (Ich weiß ja, dass deine Zeit vermutlich chronisch knapp ist.)

Was das Ganze noch problematischer macht: Bezahlte Arbeit ist oft die einzige, die wertgeschätzt wird. Unbezahlte Sorgearbeit wird häufig gar nicht als solche angesehen.

Mental Load fällt fast immer unter den Tisch.

Es fallen Kommentare wie:

💬 „Du arbeitest ja auch nur Teilzeit.“
💬 „Du machst doch den ganzen Vormittag nichts, während die Kinder in der Schule sind.“
💬 „Du musst dich darum kümmern. Dein Mann würde doch seinen eigenen Kopf vergessen!“

Lass es mich klarstellen: Sorgearbeit ist ein Vollzeitjob. Oder besser noch: Schichtarbeit.

Du hörst nicht einfach um 17 Uhr auf, die Termine deiner Familie zu koordinieren, alle To Dos zu managen, an alles zu denken, was auf dem Schirm behalten werden muss. 

Du sperrst nicht einfach die Bürotür in deinem Kopf zu und machst Feierabend.

Sorgearbeit hört nie auf. Mental Load hört nie auf. Es gibt rund um die Uhr Dinge, an die gedacht werden muss. Die geplant, organisiert, gelöst werden müssen.

Jetzt stell dir mal vor, du hast einen Teilzeitjob. Beispielsweise 60%. Addiere mal 60% Teilzeitjob auf 100% Sorgearbeit. Komisch, sind 160%. Mehr als ein Vollzeitjob.

Das Argument (im eigenen Kopf oder von anderen offen ausgesprochen), „Du arbeitest ja nur Teilzeit“, ist keines. Über all die vielen Frauen, die Vollzeit arbeiten, haben wir noch nicht einmal gesprochen.

Du hast es vermutlich schon erkannt: So kann das nicht funktionieren. Es ist kein Wunder, dass du zeitlich und emotional total überfordert bist, keine Sekunde mehr für dich hast und nie die Füße hochlegen kannst.

Was sind die Folgen von Mental Load?

Mental Load wirkt wie Gift auf dein tägliches Stresserleben.

Du fährst nie richtig runter. Dein Kopf ist immer am Rattern. Dass deine Akkus das auf Dauer nicht mitmachen, sollte klar sein.

Du würdest ja auch von deinem Smartphone nicht erwarten, dass es tage-, wochen- oder sogar monatelang einwandfrei funktioniert, wenn du es zwischendurch nie aus der Hand legst und an die Steckdose hängst.  

Die Folgen machen sich auf verschiedenste Weise bemerkbar:

• Du erlebst körperliche Veränderungen wie einen schnellen Herzschlag, erhöhten Blutdruck, eine hohe Atemfrequenz und andere Stressreaktionen, die langfristig dein Risiko erhöhen, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln [2].
• Deine Motivation wandert in den Keller, vor allem wenn es um die Erledigung anstrengender Aufgaben geht [3].
• Auch deine Leistungsfähigkeit nimmt immer weiter ab, was dazu führen kann, dass du mit höherer Wahrscheinlichkeit an Unfällen beteiligt bist [4].

All diese Faktoren führen dazu, dass du dich irgendwann wahnsinnig erschöpft fühlst. Du vernachlässigst deine Selbstfürsorge, hast keine Energie mehr und brennst immer weiter aus. Wenn du nicht irgendwann die Reißleine ziehst, tun es dein Körper und deine Psyche für dich – Stichwort Burnout.

Wie wirst du Mental Load los und kommst raus aus der unsichtbaren Stressfalle?

Die gute Nachricht: Es gibt Wege und Möglichkeiten, dich aus der Mental Load Falle zu befreien.

Denn wie so vieles andere haben dein überfüllter Kopf, dein ständiges Verantwortungsgefühl und die Tatsache, dass du für jedes Problem im Alltag die Ansprechpartnerin Nr. 1 bist, sehr viel mit den Gewohnheiten zu tun, die du sowohl in deinem Denken, als auch gemeinsam mit deinen Liebsten für euer Zusammenleben etabliert hast.

Um diese Muster zu durchbrechen und deine mentale Belastung zu reduzieren, braucht es allerdings die richtigen Strategien. Die zeige ich dir jetzt!

1. Verabschiede dich von deinem Perfektionismus

Wenn es dir wie den meisten Teilnehmer:innen meines Online-Programms „Die Stresspiloten“ geht, sind überhohe Ansprüche an dich eine der wichtigsten Ursachen dafür, dass du deine Kapazitätsgrenzen immer wieder überschreitest:

✨ Die Wohnung soll bitte schön immer blitzblank geputzt sein. Wenn Besuch kommt, erst recht. 
🥇 Klassenarbeiten, Elternabende, Tanzaufführungen und Vereinsfeste: Du musst alle Termine deiner Kinder im Kopf haben und dich darum kümmern, dass alles reibungslos abläuft – schließlich willst du keine Rabenmutter sein.
🏝 Der Sommerurlaub kann nur dann ein Erfolg werden, wenn du ihn akribisch geplant und an jedes Detail gedacht hast. Macht außer dir schließlich keiner, oder?
📝 Jeder Punkt auf der To Do Liste muss abgehakt, jede erledigte Aufgabe eine 1+ mit Sternchen sein. Sonst kannst du es auch gleich sein lassen.

Aus meiner jahrelangen Coaching-Erfahrung weiß ich: Diese Denkmuster zu durchbrechen, ist echte Arbeit.

Vermutlich läufst du schon seit Kindestagen mit der (unbewussten) Überzeugung durch dein Leben, dass du nur dann wirklich wertvoll bist, wenn du alles perfekt machst.

Wenn du deinen Mental Load reduzieren willst, ist es aber essenziell, dass du deinen Perfektionismus hinter dir lässt. Denn das Streben nach Perfektion verlangt dir tagtäglich eine Menge ab – und lässt deinen unsichtbaren Berg an Denkarbeit immer weiter in die Höhe klettern.

Mach dir deshalb klar:

Wie sauber deine Wohnung ist, wie gut eure Familienausflüge organisiert sind und ob du hin und wieder einen Termin vergisst, sagt NICHTS über deinen Wert aus.   

Auch wenn mal nicht alles so läuft, wie du es dir vorstellst, bist du ein wertvoller Mensch, eine liebevolle Partnerin, eine tolle Mutter und kompetente Mitarbeiterin oder Chefin – und noch so viel mehr!

So gelingt es dir

Wenn du mit einer Aufgabe konfrontiert bist, etwas organisierst oder dich wieder dabei erwischst, dass du dir die Termine für deine ganze Familie einprägst, halte einen Moment inne.

Frag dich, ob du hier wirklich besonders viel investieren willst, weil es dir das wert ist, weil du damit deine Stärken ausleben oder deine Werte vertreten kannst.

🤷🏼‍♀️ Ist es wirklich notwendig, dass du für den Ausflug an den See alle Eventualitäten miteinkalkulierst und jedem Familienmitglied seine Sachen hinterherträgst?

📅 Muss dein (erwachsener) Partner wirklich dreimal an seine Arzttermine oder den Geburtstag seiner Mutter erinnert werden?

Oder tust du das vielleicht nur, weil dein Perfektionismus-Schalter angesprungen ist. Weil du Angst hast, etwas zu vermasseln, wenn du nicht 100% gibst. Angst hast, andere zu enttäuschen. Nicht zu genügen.

Allein diese Frage wird – wenn du dir erlaubst, sie ehrlich zu beantworten – dazu führen, dass du die Energie, die du in deine alltäglichen (Denk-)Aufgaben steckst, bewusster ausbalancierst. Vielleicht an der ein oder anderen Stelle darauf vertraust, dass andere mitdenken bzw. das Risiko eingehst, dass sie es nicht tun, weil die Welt auch dann nicht untergeht.

Eine ausführliche Anleitung, wie du deinen Perfektionismus zügelst und dich aus deinen inneren Abhängigkeiten befreist, findest du übrigens in diesem Artikel.

2. Mach all deine Aufgaben sichtbar

Wir haben schon darüber gesprochen – Mental Load ist meistens unsichtbar.

Wenn du deine Wohnung geputzt hast, hakst du einen Punkt auf deiner To Do Liste ab. Dir ist bewusst, dass du Energie investiert und eine Aufgabe erledigt hast. Du siehst das Ergebnis, also deine saubere Wohnung, als Beweis vor dir.

Anders ist es bei Denkarbeit.

• Ist dir bewusst, wie viel Zeit und Energie täglich dabei draufgeht, dass du an dies und jenes denkst?
• Dass du selbstverständlich alle Termine koordinierst, von Einkaufslisten bis Wochenendausflügen alles organisierst?
• Fällt es dir überhaupt auf, wie dein Kopf unentwegt rattert, weil du die Verantwortung dafür trägst, dass euer Alltag reibungslos abläuft?

Vermutlich nicht!

Ein wichtiger Schritt, um deinen Mental Load zu verringern, ist es also, diesen erstmal sichtbar zu machen. Du kannst schließlich keine Aufgabe abgeben oder über Bord werfen, die du nicht als solche erkennst.

So gelingt es dir

Beobachte dich und deine Gedanken. Versuche, dich jedes Mal dabei zu erwischen, wenn du planst, organisierst, koordinierst und für andere mitdenkst.

Notiere dir diese Denkaufgaben, die du über den Tag verteilt so unbemerkt und nebenbei erledigst.

Um einen besseren Überblick zu gewinnen, lohnt es sich, über mehrere Tage hinweg in deinem Kopf Big Brother zu spielen. Das ist sicher ungewohnt und ein bisschen knifflig.

Wenn du dich aber eine Weile in deinen Denkprozessen „überwacht“ hast, wirst du ein umfassenderes Bild davon erhalten, wie viel eigentlich mental auf dir lastet.

Das ist eine notwendige Voraussetzung, um diese Aufgaben in einem nächsten Schritt gerecht umzuverteilen.

3. Sprich offen über deine Belastung

Da sich Mental Load aus unsichtbaren Denk- und Organisationsaufgaben speist, die von Nicht-Beteiligten nicht wahrgenommen werden, ist es essenziell, dass du deine Belastung offen kommunizierst.

Leider gehen viele von uns immer noch dem Mythos auf den Leim, unsere Bezugspersonen, insbesondere unser:e Partner:in müsste uns von den Lippen ablesen können, was wir uns wünschen und was wir brauchen.

Tut er oder sie dies nicht, neigen wir manchmal dazu, Groll zu entwickeln und uns passiv aggressiv zu verhalten – statt deutlich zu machen, was unser Problem ist. Das ist nicht nur Gift für unser Wohlbefinden, sondern auch für unsere Beziehungen.

Friss deine Unzufriedenheit also nicht in dich hinein, sondern setze auf Offenheit und Ehrlichkeit. Schildere deiner Familie, wie du dich fühlst, für welche Dinge du aktuell die alleinige Verantwortung übernimmst und was du dir wünschst.

Erst, wenn sie ein Verständnis dafür haben, wie viele unsichtbare Aufgaben im Alltag an dir hängenbleiben, können sie dir unter die Arme greifen und darauf achten, dich zu entlasten.

So gelingt es dir

Eine schöne Methode, deine Bedürfnisse zu kommunizieren, ohne dich in Vorwürfen und Anschuldigungen zu verlieren, ist das Konzept der Gewaltfreien Kommunikation.

Im Mittelpunkt steht, dass du während der Kommunikation mit deinen Mitmenschen bei dir und den „objektiven“ Fakten und Tatsachen der Situation bleibst. Und emotional rückmeldest, was diese Fakten mit dir machen.

🤔 Was du wahrnimmst
💛 Welche Emotionen in dir hochkommen
⚡️ Welche deiner Bedürfnisse dadurch verletzt werden

Im Anschluss formulierst du eine Bitte, einen Wunsch an den anderen. Dadurch leitest du konkrete Schritte ein, die dir bei der Erfüllung deiner Bedürfnisse behilflich sind – und teilst deinem Gegenüber klar mit, wie es dich unterstützen kann.

In diesem Artikel habe ich die Methode der Gewaltfreien Kommunikation anhand eines Beispiels beschrieben. Schau gleich rein, um dich optimal auf das Gespräch mit deinen Liebsten vorzubereiten.

4. Gib Aufgaben ab – auch, wenn es dir schwerfällt

Was ich bei Klient:innen immer wieder erlebe, gerade wenn sie sehr perfektionistisch sind: Sie haben enorme Schwierigkeiten, Aufgaben abzugeben.

Denn das heißt oft, dass diese nicht genauso erledigt werden, wie sie es sich vorstellen.

• Ja, vermutlich räumen deine Kinder die Spülmaschine anders ein als du.
• Vielleicht organisiert dein:e Partner:in auch den Urlaub nicht genau so, wie du es gemacht hättest.
• Womöglich besorgt dein Bruder ein komplett anderes Geburtstagsgeschenk für eure Mutter als das, das du im Sinn hattest.

Aber ist das wirklich so schlimm, das du nicht damit leben kannst?

Ist das Ergebnis – auch wenn der Weg dahin ein anderer war – nicht genauso akzeptabel wie das, das du erreicht hättest?

Ich sage es, wie es ist: Wenn du deinen Mental Load reduzieren und für mehr Gelassenheit sorgen willst, kommst du nicht drumherum, Aufgaben abzugeben. Und ja, das bedeutet immer auch eine Abgabe von Kontrolle und Entscheidungsbefugnissen.

Selbst wenn es dir am Anfang schwerfällt: Vertrau darauf, dass dein Umfeld genauso fähig ist, die Denk- und Planungsaufgaben zu erledigen wie du. Sie sind bloß (noch) nicht daran gewöhnt. Und finden für das ein oder andere vielleicht andere Wege zum Ziel als du.

So gelingt es dir

Schnapp dir deine Aufgabenliste aus Punkt 2 und überleg: Welche dieser Aufgaben könnten andere auch erledigen (selbst, wenn du es besser könntest)?

Streich all diese Aufgaben an und löse dich bewusst von dem Gedanken, dass sie exakt so erledigt werden müssen, wie du sie erledigen würdest.

Wenn du eine Liste an Aufgaben zusammen hast, die du delegieren möchtest, überlege dir, was dir bei der Erledigung der Aufgabe besonders wichtig ist.

Ein Beispiel: Du möchtest, dass dein:e Partner:in eine Unterkunft für den anstehenden Sommerurlaub heraussucht, damit du dich nicht darum kümmern musst.

🧸 Unverhandelbar ist für dich womöglich, dass die Unterkunft eine Möglichkeit zur Kinderbetreuung anbietet, damit du tatsächlich mal ausspannen kannst.

🏖 Dass es vor Ort einen Pool gibt oder dass das Zimmer einen Balkon hat, ist dagegen weniger wichtig, da du sowieso vorhast, die meiste Zeit am Strand zu verbringen.

Wenn du die Aufgaben delegierst, übergib die (unverhandelbaren) Kriterien mit. Dann weiß dein:e Partner:in, worauf er oder sie achten muss und du kannst viel eher entspannen und dich gedanklich von der Aufgabe lösen.

5. Macht einen Rollentausch

Um unsere Mitmenschen, ihre Aufgabenbereiche und Verantwortlichkeiten wirklich zu verstehen, kann es sinnvoll sein, für eine gewisse Zeit ihre Perspektive einzunehmen.

Vielleicht bist du schon immer dafür zuständig gewesen, die Termine der Kinder zu koordinieren und schulische Angelegenheiten zu klären, während dein:e Partner:in den Wocheneinkauf und das abendliche Gassi gehen mit dem Hund erledigt?

Tauscht eure Aufgaben mal für einen oder mehrere Tage!

So lernt ihr, wie es ist, in den Schuhen des anderen zu laufen und entwickelt ein neues Verständnis füreinander.

Außerdem könnt ihr so ein bestehendes Ungleichgewicht in euren Workloads leichter aufdecken. Denn wenn beispielsweise mit den Aufgaben deines/deiner Partner:in plötzlich das entspannteste Urlaubsfeeling bei dir aufkommt, während dein Partner schon am Nachmittag an seinem Limit steht, ist das ein klares Indiz dafür, dass du noch ein paar Aufgaben abgeben solltest.

So gelingt es dir

Natürlich kannst du schlecht für deine:n Partner:in auf die Arbeit gehen und umgekehrt. Aber sämtliche Aufgaben, die in eurem Privatleben, beispielsweise im Haushalt oder in der Kinderbetreuung, anfallen, können vorübergehend getauscht werden. (Vielleicht von der nächtlichen Einschlafbegleitung eines Babies abgesehen.)

Setzt euch zusammen und überlegt, wann und wie lange ihr Rollen tauschen möchtet.

Schreibt danach alle Aufgaben auf, die ihr am entsprechenden Tag oder den Tagen normalerweise erledigen würdet. (Auch hier kannst du wieder deine Liste aus Punkt 2 zur Hand nehmen, um nichts zu vergessen).

Tauscht eure Blätter und besprecht die Aufgaben kurz – ihr solltet beide im Voraus wissen, was auf euch zukommt und worauf ihr achten müsst, damit alles glatt läuft.

Weiht am besten eure Kinder oder andere Familienmitglieder und Freund:innen ein, mit denen ihr bei euren Aufgaben in Kontakt kommt. So verhindert ihr, dass andere den Rollentausch unbewusst sabotieren, indem sie sich mit ihrem Anliegen an die übliche Ansprechperson wenden.

Mach Schluss mit Stress und Überforderung

Wenn es dir mit den Methoden aus dem Artikel gelingt, deinen Mental Load zu reduzieren, ist das wunderbar.

Aber machen wir uns nichts vor: Für die meisten von uns ist das nur eine von vielen Stressquellen.

Oft sind es nicht die ungünstigen äußeren Umstände, sondern vor allem unsere tief verankerten Denk- und Verhaltensgewohnheiten, die tagtäglich dafür sorgen, dass wir uns erschöpft und unzufrieden fühlen.

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Quellen

[1] Frauen leisten mehr Sorgearbeit: Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend (2019). Gender Care Gap – ein Indikator für die Gleichstellung.

[2] Physiologische Stressreaktionen bei Mental Load: Ettema, J. H., & Zielhuis, R. L. (1971). Physiological Parameters of Mental Load. Ergonomics, 14(1), 137–144. doi: 10.1080/00140137108931232

[3] Mental Load mindert Motivation: Díaz-García, J., González-Ponce, I., Ponce-Bordón, J. C., López-Gajardo, M. Á., Ramírez-Bravo, I., Rubio-Morales, A., & García-Calvo, T. (2021). Mental load and fatigue assessment instruments: A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(1), 419. doi: 10.3390/ijerph19010419

[4] Leistungsabfall und Unfallrisiko durch Mental Load: Hopstaken, J. F., Van Der Linden, D., Bakker, A. B., & Kompier, M. A. (2015). A multifaceted investigation of the link between mental fatigue and task disengagement. Psychophysiology, 52(3), 305-315. doi: 10.1111/psyp.12339