Du hast das Gefühl, dauergestresst zu sein? Dass dir immer weniger gelingt, obwohl du dich immer mehr anstrengst? Du fühlst dich ausgelaugt? Falls du gerade innerlich genickt hast, solltest du unbedingt weiterlesen. Mit diesem Artikel will ich dich liebevoll wachrütteln und dich selbst mal gegenchecken lassen, wie nah du möglicherweise einem Burnout bist und vor allem auch, ob du ein Risikokandidat bist, um einen zu entwickeln.

Natürlich gilt: Nicht jeder, der gestresst ist, ist auf dem Weg in den Burnout. Aber wenn du dich nicht hinreichend und rechtzeitig um dich und deinen Stress kümmerst, kann es durchaus dazu kommen. Denn nur weil Stress mittlerweile zum ständigen Alltagsbegleiter geworden ist, heißt das noch lange nicht, dass du nichts dagegen unternehmen solltest. Er wird nicht einfach von alleine verschwinden und es wird auch niemand anderes kommen und ihn dir abnehmen. Im Gegenteil: Er wird sich hartnäckig einnisten. Wenn du tatenlos zusiehst, wie er sich Stück für Stück mehr von deinem Leben an sich reißt, wird er dir dauerhafte (gesundheitliche Probleme) bereiten. Und vielleicht sogar direkt in Burnout münden.

Wenn du bis zum Ende liest, weißt du, unter welchen Umständen Burnout entstehen kann, ob du selbst gefährdet bist und du kannst einschätzen, inwiefern er sich auch bei dir schon eingenistet hat. Falls ja, möchte ich mit dir gemeinsam etwas dagegen tun.

Denn du und deine (psychische) Gesundheit liegen mir am Herzen – und dir hoffentlich auch.

Generation Burnout? Zahlen, Daten und Fakten

„Ich kann nicht mehr.“

„Mir wird alles zu viel.“

„Ich weiß nicht, wie ich das auch noch schaffen soll.“

Egal ob bei dir selbst oder in deinem privaten bzw. beruflichen Umfeld – solche Aussagen wirst du vermutlich kennen.

Wie ist es nun wirklich? Geht es uns tatsächlich so schlecht oder jammern wir alle nur?

Ich kann dir mit genügend wissenschaftlichem Back-Up und meiner alltäglichen Berufserfahrung versichern, dass an Schlagzeilen wie „Arbeiten bis der Arzt kommt“ durchaus was Wahres dran ist. Zahlreiche Statistiken und Umfragen bestätigen die subjektive Wahrnehmung von Stress und Überlastung. Und deren weitreichende Konsequenzen – eine davon ist Burnout. Damit du eine grobe Vorstellung hast, von welchen Dimensionen wir sprechen – hier ein paar Zahlen aus dem aktuellen Stressreport Deutschlands. Demnach…

  • hat knapp ein Viertel (22%) der Deutschen Extremstress schon einmal erlebt, den sie alleine nicht mehr bewältigen konnten.
  • leiden 64% der Befragten mit hohem Stresspegel unter Ausgebranntsein, 47 % unter Nervosität und Gereiztheit, 46% unter Schlafstörungen, 36% unter Kopfschmerzen. Fast jeder Vierte klagt über Depressionen und/oder Tinnitus sowie 23% über Magenbeschwerden.
  • arbeitet jeder dritte Berufstätige am Limit und fühlt sich stark erschöpft und antriebslos.
  • erlebt jeder Fünfte, d.h. 20% aller Erwerbstätigen Burnout-ähnliche Phasen.

Nach Schätzungen von Gesundheitsexperten und Krankenkassen sind in Deutschland bis zu 13 Millionen von Burnout betroffen. 13 Millionen!

Ganz schön krass und erschreckend, oder? Doch wie lässt sich das erklären? Gearbeitet haben wir ja schon immer. Wie haben sich die Arbeitsbedingungen also verändert, dass das derart auf unser Gemüt schlägt?

Immer schneller, höher, weiter – der Anfang vom Ende?

Ich denke diese Frage kannst du selbst ganz gut beantworten, wenn du deinen Arbeitsalltag unter die Lupe nimmst. Das heißt deinen ganzen Tag – denn Arbeit macht bei deinem „Feierabend“ sicherlich nicht halt. Nur mal schnell beim Abendessen in die E-Mails gucken. Mal eben am Sonntag ein Meeting in der kommenden Woche vorbereitet. Oder im Urlaub mit dem Kollegen telefonieren – ist ja nur eine kurze Frage…

Laptops, Smartphones, Cloud-Speicher, Skype – durch die Digitalisierung wird jeder Ort zu deinem potenziellen Arbeitsplatz. Du bist ständig erreichbar und kannst Dinge problemlos „mal eben zwischendurch“ erledigen.

Work-Life-Balance ist ein Thema für viele. Je eher du in der rush hour deines Lebens bist, also Kinder, Haushalt, Job und dein Leben parallel regeln willst, umso öfter gilt: Dein Privatleben lässt sich prima vom Berufsleben verschlingen. Das ist genau das, was bei vielen passiert.

Auch, weil sie ihren Job gut erledigen wollen. Der Verantwortung, die man ihnen überträgt gerecht werden wollen. Oder vielleicht auch einfach nur, weil mal wieder ein Kollege krank und der andere im Urlaub ist, die Arbeit von 3 Menschen aber erledigt werden will.

Die Schattenseiten der Flexibilität und der Verantwortung

Das Mehr an Freiheit und Handlungsspielräumen treibt dich, wenn du nicht aufpasst und aktiv gegensteuerst, ruckzuck in die Mehrarbeit. Aus einem 8- wird ein 10-, aus einem 10- schnell mal ein 12-Stunden Tag. Wieso? Weil alles schnelllebiger wird. Die Marktanforderungen nehmen stetig zu – und das erzeugt ungeheuren Druck. Den du vielleicht ausbaden musst und unmittelbar zu spüren bekommst.

Du musst immer mehr in der gleichen Zeit leisten, um mitzuhalten. An Freiheit und Möglichkeiten fehlt es dir nicht: Dir wird lediglich vorgegeben, was du an Zielen erreichen musst. Wie du dahin kommst, ist völlig dir überlassen.

Es liegt an dir, wie weit und gut du vorankommst und was du leistest. Du strengst dich umso mehr an, um unter vorherrschenden Stressbedingungen mitzuhalten. Denn du befürchtest: Wenn du nicht mehr kannst, wirst du ausgetauscht. Natürlich möchtest du das verhindern. Oder du willst das in dich gesetzte Vertrauen nicht enttäuschen. Vielleicht macht dir dein Job sogar Spaß und dir macht es gefühlt gar nichts aus, mal wieder länger da zu bleiben. Du erkennst die Notwendigkeit.

Stück für Stück investierst du immer mehr Zeit und Nerven in deine Arbeit. Im schlimmsten Fall auf Kosten deines Privatlebens, deiner Entspannungsräume und schließlich auch deiner Gesundheit.

Der schmale Grad zwischen Stress und Burnout

So wird deine To-Do-Liste immer länger und deine verfügbare Zeit immer rarer. Doch wenn Arbeit und Freizeit verschwimmen – wo bleibt dann deine Erholung? Denn genau das ist das Problem – und auch der Zusammenhang und Übergang von Alltagsstress in Burnout.

Lass mich dir das genauer erklären.

Wenn du eine Menge zu erledigen und ohnehin schon keine Zeit hast, hast du sie schon dreimal nicht für dich. Beziehungsweise nimmst sie dir nicht.

Denn unter Stress und Zeitdruck sparst du vor allem an der Stelle ein, die dir auf den ersten Blick am wenigsten schlimm und schmerzhaftesten scheint: bei dir selbst.

Gehe ich halt morgen zum Sport. Verschiebe ich das Treffen mit meiner besten Freundin auf Mittwoch.

Doch Mittwoch wird es wieder nichts. Denn dein Leben wird immer schneller und verlangt von dir, rund um die Uhr zu funktionieren. Du siehst im Alltag überhaupt nicht mehr die Möglichkeit, deinen Stress abzubauen. Abzuschalten. Wenn überhaupt dann mal fünf Minuten zwischendurch.

Wenn die Erholung jedoch dauerhaft auf der Strecke bleibt und du deinem Körper die Chance nimmst, herunterzufahren, steht er rund um die Uhr unter Spannung. Und dein Stress wird zum Dauerzustand. Oder in der Fachsprache: Er wird chronisch. An bestimmten Symptome kannst du die Chronifizierung des Stresses ganz deutlich spüren: Ob Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen, Tinnitus, Magen-Darm-Probleme, Reizbarkeit, fehlende innere Ruhe oder Schlafstörungen – die Anzeichen sind bei jedem Menschen anders. Aber die Bedeutung ist immer gleich: Du solltest schleunigst etwas dagegen unternehmen.

Nein, du solltest nicht einfach so weitermachen wie bisher

Denn ansonsten wird’s gefährlich für dich und deine Gesundheit. Nur, weil du mit deinem Stress einer unter vielen bist, heißt das nicht, dass du ihn einfach hinnehmen, akzeptieren und tolerieren solltest. Weil er ansonsten im schlimmsten Fall mehr in deinem Leben negativ beeinflusst, als dir lieb ist.

So ging es beispielsweise einem meiner Coaching-Klienten. Er hat jahrelang seinen Stress ignoriert. Naja, zumindest, wenn es um das konkrete Handeln ging. Denn er wusste, dass es zu viel ist, was da im Job von ihm verlangt wird. Hier oder da hat er sogar zarte Versuche unternommen, sich abzugrenzen. Alle Anzeichen von Psyche und Körper ignorierte er. Das Tagesgeschäft muss laufen, die Sonderprojekte auch. Er redete sich ein, dass das „nur eine stressige Phase ist“. Die schon wieder vorbei geht. Er müsse einfach nur noch ein bisschen durchhalten.

Was passiert ist? Er wurde für diese Denkweise und sein daraus folgenden Nichts-Tun mit einem Tinnitus belohnt. Oder besser gesagt bestraft. Denn den Tinnitus wird er nun nicht mehr los.

Warum ich dir das erzähle? Weil ich nicht möchte, dass es dir genauso ergeht. Und du irgendwann auch mit einem Tinnitus oder Ähnlichem dastehst und denkst: Hätte ich nur mal früher gehandelt, wäre aktiv geworden und hätte was gegen meinen Stress unternommen.

Wenn du jetzt nicht damit anfängst, dich ausreichend um dich und deinen Stresspegel zu kümmern, wirst du es früher oder später bereuen. Eine der reellen Gefahren (du erinnerst dich an die 13 Millionen) – Alarmstufe rot,  Burnout.

Von den Warnhinweisen….

Mir ist wichtig, dass du an dieser Stelle verstehst, dass du NIEMALS über Nacht im Burnout landen wirst. Eine stressige Projektphase treibt dich nicht in den Burnout. An sich sind wir für Stress und Spannungsmomente gemacht. Aber wenn die anhalten und es keinen Gegenpol gibt, dann kann es wirklich eng werden…

Burnout entwickelt sich also langsam und zunächst kaum spürbar. Es ist ein schleichender Prozess, dem du jederzeit entgegenwirken kannst. Auch hier gilt wie so häufig: Je früher desto besser. Das heißt im Klartext für dich: Am besten sorgst du in deinem Alltag ganz bewusst für ausreichende Erholungs- und Entspannungsmomente, die es deinem Körper erlauben, aufzutanken.

Spüre regelmäßig in dich hinein, frage dich, wie es dir geht und was du gerade wirklich brauchst. Wenn du dir Zeit für dich nimmst und achtsam in dich hineinhorchst, wird dir dein Körper mitteilen, was ihm fehlt. Und du solltest, wenn möglich, jederzeit auf ihn hören!

Denn sonst öffnest du dem Burnout die Türen: Wenn du Vorboten und Hinweise ignorierst und verharmlost, die dir nicht gravierend erscheinen. Du kannst mir glauben wenn ich dir sage: Dein Körper und deine Psyche suchen sich verschiedene Ventile, um mit dir in Kontakt zu kommen. Du musst sie aber auch hören wollen und die Hilferufe nicht leichtsinnig überhören oder ignorieren.

Ich habe dir eine Checkliste mit den möglichen Anzeichen von chronifiziertem Stress („wo bitte geht`s zum Burnout?“) zusammengestellt, die dich aufhorchen lassen sollten:

  • Konzentrationsprobleme
  • Lustlosigkeit
  • Hoffnungslosigkeit
  • Herz-Kreislaufprobleme
  • Immunschwäche
  • Überwiegend pessimistische und negative Gedanken
  • Schwindelanfälle
  • Fehlendes Interesse
  • Verbitterung, Zynismus
  • Kopfschmerzen
  • Mangelndes Selbstvertrauen („Ich bin eine Pfeife und kriege es eh nicht gebacken.“)
  • Magen-Darmbeschwerden
  • Müdigkeit, Schlaflosigkeit
  • Hörsturz
  • Stimmungsschwankungen
  • Reizbarkeit und Aggression (du bist dauergereizt – meist bei den Menschen, die dir am meisten am Herzen liegen)
  • Fehlendes Mitgefühl für andere
  • Probleme in der Partnerschaft

…in den chronischen Erschöpfungszustand Burnout

Wenn du solche Symptome ignorierst, nagen sie dauerhaft an deiner Gesundheit. Du spürst Überforderung, Stress und Ohnmacht. Und irgendwann streikt deine Seele und dein Körper: „Das war’s. Schluss. Ich kann nicht mehr!“. Die Batterie ist leer.

Und er ist da: der Burnout.

Doch was ist Burnout eigentlich ganz konkret? Mit der exakten Begriffsbestimmung tun sich selbst Experten schwer und es gibt nicht DIE einheitliche, medizinisch anerkannte Burnout-Definition. Fest steht: Es handelt sich um eine sowohl körperliche als auch emotionale Erschöpfung, die infolge beruflicher Überlastung entsteht.

Da diese Aussage relativ schwammig ist und dir wahrscheinlich eher weniger dabei hilft, herauszufinden, ob du betroffen bist, habe ich die typischsten Symptome und Verhaltensweisen von Burnout-Erkrankten für dich herausgepickt.

An diesen Symptomen erkennst du einen Burnout

1.Erschöpfung & Müdigkeit

Du bist völlig ausgelaugt und wirst bereits müde, wenn du nur an deine Arbeit denkst. Du hast das Gefühl, überhaupt nicht voranzukommen, dem Zeitdruck nicht gewachsen zu sein und deine Aufgaben nicht mehr bewältigen zu können.

2. Reduzierte Leistungsfähigkeit & sinkende Arbeitsleistung

Zu Beginn bist du wahrscheinlich noch besonders aktiv; dein Stress treibt dich weiter voran und du versucht, deine Konzentrationsprobleme auszugleichen. Langfristig reicht deine Kraft jedoch nicht aus und langsam aber sicher fällt deine Leistung ab. Du hältst es anfangs nur für eine temporäre Schaffenskrise, dabei handelt es sich mehr um ein chronisches Problem. Wenn du es bemerkst, resignierst du schnell und wirst frustriert.

3. Depersonalisation & zwischenmenschliche Probleme

Du verspürst eine gewisse Distanz, eine Art Entfremdung von dir selbst und anderen. Dabei gibt es zwei Möglichkeiten, wie du damit umgehst.

  1. Du lässt deine Gereiztheit an deinen Mitmenschen aus und hast mehr und heftigere Konflikte und Streitereien. Mit zynischen, kalten oder persönlichen Bemerkungen verletzt du andere.
  2. Du ziehst dich zurück und isolierst dich immer mehr. Du meidest Gespräche oder Treffen mit Kollegen, Freunden oder der Familie. Selbst wenn du körperlich anwesend bist, bist du mit deinen Gedanken völlig woanders.

4. Antriebslosigkeit & negative Emotionen

Nichts bereitet dir mehr wirklich Freude, auch Dinge (wie z.B. Hobbys), die du früher gerne getan hast. Besonders auf der Arbeit fehlt dir die innere, intrinsische Motivation. Das Aufstehen ist mehr ein „Aus-dem-Bett-quälen“; du musst dich permanent zwingen, zur Arbeit zu gehen.

Neben Frustration und Zynismus verspürst du verstärkt negative Gefühle. Du bist dauer-desillusioniert und viel pessimistischer als sonst. Was du tust, kommt dir bedeutungslos vor.

Nachdem du nun die Hauptsymptome kennst, fragst du dich sicherlich, ob es Menschen gibt, bei denen es wahrscheinlicher ist, auszubrennen. Gibt es also Menschen, die quasi prädestiniert dafür sind? Die Stress und damit den chronischen Erschöpfungszustand geradezu einladen? Und noch wichtiger:

Bin ich einer der besonders gefährdeten Burnout-Kandidaten?

Wie du dir sicherlich vorstellen kannst, gibt es nicht DEN „perfekten“ Burnout-Kandidaten. Denn die Ursachen und Auslöser, die zu einem Burnout führen, hängen in komplexer Weise zusammen und sind in vielen verschiedenen Bereichen zu finden.

Auf berufsbedingter Seite begünstigen beispielsweise eine extrem hohe Leistungsanforderung bei geringer Anerkennung und Wertschätzung dein Ausbrennen. Auch ein hoher zeitlicher und inhaltlicher Arbeitsaufwand oder eine Doppelbelastung durch Familie und Beruf können dein Stresslevel weiter nach oben treiben und festigen.

Gleichermaßen gibt es aber auch Persönlichkeitszüge und Verhaltensweisen, die es dem Burnout besonders leicht machen, Fuß zu fassen. In diesem Zusammenhang möchte ich dir einen Persönlichkeitstyp vorstellen, der diesbezüglich relevant ist. Sowohl die wissenschaftliche als auch meine persönliche Erfahrung mit solchen Personen im Coaching zeigt, dass die Kombination aus bestimmten Verhaltensmerkmalen und Persönlichkeitseigenschaften dazu führt, dass der Stress und mindestens mittelfristig der Burnout (oder eine Depression oder sonst geartete psychische Erkrankung) nahezu magisch angezogen wird.

Welche Persönlichkeitszüge begünstigen das Ausbrennen?

Es gibt einen wissenschaftlichen Fragebogen, den AVEM (Arbeitsbezogenes Arbeits- und Erlebensmuster). Er erfasst verschiedene Aspekte, wie du beispielweise zu deinem Job stehst, mit der Arbeit umgehst, das Ausmaß deines beruflichen Ehrgeizes, wie kompetent du dich in deinem Beruf erlebst oder auch inwiefern du soziale oder familiäre Unterstützung in Bezug auf deine Arbeit erfährst und wie gut du nach der Arbeit abschalten kannst (und noch einiges mehr). In Abhängigkeit deiner Antworten wirst du dann einer von vier Kategorien (Typen) zugeordnet.

Der Fragebogen erlaubt dir zu überprüfen, inwiefern du gesundheitsgefährdende Verhaltensweisen bei oder hinsichtlich deiner Arbeit an den Tag legst. Und dementsprechend, ob du zu einem klassischen Risikotyp für Burnout oder andere psychische und psychosomatische Erkrankungen gehörst. Denn durch diverse Studien hat sich gezeigt, dass einer dieser vier Typen besonders Gefahr läuft, in einen Burnout zu rutschen, wenn er nicht aktiv etwas dagegen tut.

Was hat es mit diesem Risikotypen auf sich und was macht ihn aus?

Übersteigertes Arbeitsengagement & Perfektionismus

Wenn du mit deinem Verhalten und Erleben in Bezug auf deine Arbeit zu den Risikotypen gehörst, bist du überaus engagiert – insbesondere in Bezug auf deine Arbeit. Andere können selten mit dir und deiner zielstrebigen Mentalität mithalten. „Geht nicht, gibt’s nicht!“ oder „Nichts ist unmöglich!“ sind Slogans, die wunderbar zu dir passen. Dein starker Wille zum Erfolg treibt dich an.

Du liebst To-Do-Listen und noch mehr das Abhaken von erledigten Dingen. Vor allem bei deiner Arbeit muss alles direkt erledigt werden. Du reagierst sehr sensibel auf Zeitdruck – in dem du gefühlt immer steckst. Ständig bist du in Eile und hast Angst davor, wertvolle Zeit zu verschwenden. Unnötiges Warten – sei es im Stau oder an der Kasse im Supermarkt, frustriert dich und macht dich unzufrieden.

Vernachlässigung von Sozialkontakten & negative Emotionen

Dein hoher Einsatz bei deiner Arbeit, der oft bei Feierabend nicht Halt macht, geht auf Kosten deines Sozial- und Privatlebens. Du hast wenig Kontakt zu deinen Freunden, bist selten verabredet und tauschst dich nicht wirklich mit ihnen über dich und dein Leben aus.

Insgesamt erlebst im Durchschnitt häufiger negative Emotionen wie beispielsweise Wut und Ärger. Du bist schnell frustriert, wirst sehr schnell unzufrieden und es fällt dir schwer, in vielen Dingen und Momenten das Positive zu finden.

Entspannungs- und Abschaltschwierigkeiten

Es fällt dir sehr schwer, dich von deiner Arbeit und den damit verbundenen Problemen zu distanzieren. Abstand gewinnen, herunterzukommen, einfach mal nichts tun und entspannen – das ist für dich leichter gesagt als getan.

Auch im Urlaub brauchst du eine ganze Weile, um mal Fünfe gerade sein zu lassen und nicht an die Arbeit zu denken. Oder nichts zu tun, was damit zusammenhängt. Deine innere Ruhe will sich nicht so einfach einstellen.

Stattdessen denkst du viel über Berufliches nach. Du neigst dazu, dich zu sorgen und dir Worst-Case-Szenaerien auszumalen. Deine Grübeleien lassen halten dich nachts immer wieder mal vom Schlafen ab – denn auch da läuft dein Gehirn noch auf Hochtouren.

Bist auch du eine Risiko-Kandidat?

Und? Hast du dich in einigen der Beschreibungen wiedererkannt? Um das Thema noch etwas zu vertiefen, habe ich dir ein Arbeitsblatt gestaltet. Dort findest du alle 11 Merkmale, die den Risikokandidaten kennzeichnen, umfassend erklärt und mit Beispielen hinterlegt. Hol sie dir, wenn du selbst gerade gestresst bist und gegenchecken willst, wie es um dich steht.

Vielleicht kennst du auch andere Menschen, die davon profitieren könnten, wenn sie einmal schwarz auf weiß sehen, wie es um sie steht? Dann teile diesen Artikel mit ihnen, damit sie sich die Übersicht herunterladen können.

Ich bin natürlich total gespannt auf deine Einschätzungen. Wenn du das kostenlose Freebie in Ruhe nochmal durchgehst: Wie viele der Punkte treffen auf dich zu? Welche davon möchtest du verändern und wie lautet dein konkreter Ansatzpunkt? Was könntest du tun? Hinterlasse mir doch dazu einen Kommentar – und ich verspreche dir, dass ich antworten und dir dabei helfen werde, wenn du das möchtest :-).

Lass uns gemeinsam aktiv werden und deinem Stresslevel gemeinsam den Kampf ansagen – für dich und deine glückliche und erfüllte Zukunft.

PS: Sharing is caring: Wenn dir der Artikel gefallen und geholfen hat, teile ihn jetzt mit deinen Liebsten und mit allen Menschen, denen das Wissen auch weiterhelfen kann. Dankeschön!