Positiver Tagesrückblick – die einfache Formel, um die positiven Dinge im Leben besser im Blick zu behalten

Du hast das Gefühl, der triste Alltag hat dich fest im Griff? Du hast genug von der Negativ-Brille und willst den Blick wieder mehr auf die Dinge zu werfen, die dich glücklich machen? Dann ist ein Positiver Tagesrückblick genau das Richtige für dich. In diesem Artikel zeige ich dir, wie die Methode funktioniert und gebe dir meine besten Tipps für die Umsetzung.

Den Blick für das Positive schärfen

Eine Frage bekomme ich in Coachings und Seminaren häufig gestellt:

„Wie kann ich es schaffen, dass ich den Blick für das, was gut ist und mich glücklich macht, in meinem hektischen Alltag nicht verliere?“

Auf diese Frage gibt es natürlich massenhaft Antworten und ich will versuchen, dir auf soulsweet ganz viele Möglichkeiten aufzuzeigen, wie dir das gelingen kann.

Eines ist aber super zentral. Nämlich, dass du den kleinen und großen Glücksmomenten mehr Raum gibst, diese ganz bewusst wahrnimmst, dich daran erfreust und sie abspeicherst. Und ja, ich weiß, dass Glücksmomente flüchtig sind. Sie lassen sich nicht konservieren wie Blumen in meinem Herbarium (by the way – das habe ich geliebt als Kind!).

Wenn du jedoch einen Positiven Tagesrückblick als treuen Begleiter installierst, dann wirst du schnell merken, wie viel entspannter, gelassener und zufriedener du wirst!

Was bedeutet Positiver Tagesrückblick?

Ein Positiver Tagesrückblick dient dazu, dass du am Ende eines jeden Tages noch einmal gedanklich durch deinen Tag läufst und dir drei Glücksmomente ins Gedächtnis rufst.

Er besteht aus zwei Fragen:

1. Was war heute schön?
2. Was habe ich dazu beigetragen?

Teil 1: Was war heute schön?

Bei dieser Frage geht es darum, dir Momente des Tages ins Gedächtnis zu rufen, in den du dich glücklich gefühlt hast, die dich zufrieden gemacht haben und bei denen du schöne Gefühle erlebt hast.

Das können kleine Glücksmomente sein, wie zum Beispiel

🥐 ein leckeres Frühstück,
🚘 ein Autofahrer, der sich für deine Geduld im Straßenverkehr bedankt
🌞 oder ein schöner Sonnenuntergang, der einem nach dem Feierabend ein verträumtes Lächeln abgewinnt.

Es dürfen aber natürlich auch größere Glücksmomente sein.

🦸🏼‍♀️ Zum Beispiel der Moment, in dem du von deinem Chef für deine gute Arbeit gelobt wurdest oder stolz warst wie verrückt auf eine erledigte Aufgabe, die schwierig für dich war.
🎁 Oder als du mit einem Geschenk überrascht worden bist und gesagt bekommen hast, dass du geliebt wirst.

Das ist der einfache Teil. Das ist aber noch nicht alles.

Teil 2: „Was habe ich dazu beigetragen?“

Der zweite Teil bei dem Positiven Tagesrückblick ist besonders wichtig und wird ganz häufig unter den Tisch gekehrt.

Zusätzlich überlegst du dir nämlich für jeden dieser Glücksmomente, was du dazu beigetragen hast.

Das ist in manchen Fällen ganz einfach. Dem dankbaren Verkehrsteilnehmer hast du beispielsweise Geduld entgegen gebracht. Dein Chef ist zufrieden und voll des Lobes, weil du gute Arbeit geleistet hast.

Aber bei manchen Glücksmomenten kann dich diese Frage wirklich ins Stocken bringen!

• Was hast du zum Beispiel zu einem schönen Sonnenuntergang beigetragen? Die Antwort könnte sein: Du hast dir die Zeit genommen, ihn überhaupt zu sehen und seine Schönheit für einen kurzen Moment zu genießen. Es gibt mit Sicherheit Menschen, die das nicht gemacht haben.
• Und dein Beitrag dazu, geliebt zu werden? Eine mögliche Antwort wäre, weil du selbst Liebe gibst und das auch zeigst. Oder weil du für den anderen da bist, ihm ein Halt ist.

Bitte gib also nicht sofort auf, wenn dir nicht einfällt, was du dazu beigetragen hast.

Wenn es um deinen eigenen Beitrag an den Glücksmomenten geht, lohnt es sich, dass du etwas länger nachdenkst, versuchst, auch das weniger Offensichtliche zu sehen und manchmal einfach einzutragen, was du schätzt, was du dazu beigetragen hast.

Warum ist dieser Teil im Positiven Tagesrückblick so wichtig?

Wahrscheinlich kommst du selbst drauf, oder?

Es ist wichtig, dass dein Hirn abspeichert:

„Freudige Momente passieren mir nicht einfach, sondern ich kann aktiv etwas für sie tun bzw. ich habe einen Beitrag“.

Durch den positiven Tagesrückblick lernst du immer besser, wie du positive Situationen herbeiführen und unangenehme Situationen vermeiden kannst und erkennst dadurch deinen Einfluss auf die Gestaltungsmöglichkeiten in deinem Alltag [1].

Und du nicht einfach nur Opfer von Umständen oder deinem inneren Quatschi (du weißt schon, der Stimme in dir, die nicht müde wird, dich zu kritisieren) ausgeliefert bist. Das stärkt deinen Optimismus und deinen Glauben in dein Wirken. Und hey, das puscht total!

Eine Studie zeigt außerdem, dass die Überzeugung, sein Glück verändern zu können, wiederum mit einem besseren Wohlbefinden einhergeht [2].

(Übrigens: Wenn du merkst, dass dir das total schwer fällt, dann ist es echt wichtig, dass du etwas mehr Selbstliebe praktizierst. Lies dir hier meine 15 Tipps durch, wie du das schaffen kannst.)

Wann und wie baue ich das in meinen Alltag ein?

Nimm dir ab heute jeden Abend, kurz bevor du ins Bett gehst, Zeit, um den Positiven Tagesrückblick für dich zu machen.

Ich empfehle ihn dir, wenn du ins Bett gehst oder sogar schon im Bett liegst (oder sitzt).

Nimm dir jeden Abend 10 Minuten Zeit, um in den Suchmodus zu gehen nach Glücksmomenten und schönen Gefühlen.

Versuche, die Glücksmomente in der Erinnerung noch einmal zu durchleben:

✨ Was hast du genau gesehen?
✨ Was waren da für Geräusche?
✨ Gab es angenehme Gerüche?
✨ Wie hast du dich gefühlt?

Nimm dir Zeit, die Gefühle aufkommen zu lassen, in ihnen zu schwelgen und sie zu genießen. Erst danach frage dich, was du jeweils dazu beigetragen hast.

Schriftlich oder mündlich?

Ein Positiver Tagesblick funktioniert natürlich auch mündlich, d.h. wenn du dir allein Gedanken um die beiden Fragen machst.

ABER: Die positive Wirkung stellt sich vor allem dann ein, wenn du deine Antworten aufschreibst! Das belegen Studien sehr eindrucksvoll [3].

Ich finde das total einleuchtend: Wenn du dir die Momente und deine Beiträge aufgeschrieben hast, kannst du dir sie viel besser wiederherholen. Vor allem an Tagen, an denen du down bist, es dir nicht so gut gehst oder du voller Selbstzweifel bist, kannst du durch deine Notizen blättern und dir selbst den notwendigen Push geben!

Die Wege dafür sind vielfältig. 

• Du kannst dir ein schönes Notizheft besorgen,
• deine Gedanken auf Post-Its schreiben und Orte in deiner Wohnung damit bekleben, die du oft siehst,
• oder die Glücksmomente zu kleinen Zettelchen falten und dir ein Erinnerungsglas anlegen.

Wähle eine Methode, die dir liegt und an der du Freude hast!

Beim Positiven Tagesrückblick gilt wie bei allem anderen auch: Vorbereitung ist das halbe Leben. Lege darum dein Notizbuch oder die Post-Its mit einem Stift direkt auf deinen Nachttisch.

Jetzt planst du nur noch jeden Abend zehn Minuten ein, in denen du dir vor dem Zubettgehen Zeit nimmst, deinen Tagesrückblick so zu vollziehen, wie ich es dir schon weiter oben beschrieben habe.

Auf welche Stolpersteine sollte ich achten?

Ich nenne nur sieben Buchstaben: ROUTINE.

Zehn Minuten abends deine Glücksmomente aufzuschreiben, klingt nicht nach einer strapaziösen Aufgabe. Aber auch 15 Minuten Sport morgens klingen für mich nicht danach. Und trotzdem ist es das immer wieder – zumindest für mich.

Wenn du dir bewusst bist, dass auch das Aufschreiben deiner drei Momente im Alltag manchmal anstrengend ist, ist das schon die halbe Miete, um mit Situationen, in denen du vielleicht aufgeben möchtest, umzugehen.

Halte dir vor Augen, dass ein Positiver Tagesrückblick wirklich nur funktioniert, wenn du ihn konsequent jeden Tag durchführst.

Wissenschaftliche Studien aus der Positiven Psychologie zeigen, dass Menschen, die ein solches Glückstagebuch führen, sich schon nach einer Woche glücklicher fühlen und die Zunahme des Glücks auch langfristig anhielt [4,5]. Wenn du den positiven Tagesrückblick also mindestens eine Woche Tage lang machst und zwar wirklich (d.h. mit dem erneuten Herholen der Momente und dem „was habe ich dazu beigetragen“), dann wirst du garantiert emotional dafür belohnt!

(Wenn das nur mal beim Sport so schnell ginge ;-)).

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere.

Wenn wir etwas auf Dauer verändern wollen, dann müssen wir es üben und wiederholen, bis es uns in Fleisch und Blut übergeht [6].

Und wenn wir unseren Blick mehr auf unsere eigenen Glücksmomente richten wollen, unser Glück mehr sehen und intensiver erleben möchten, dann müssen wir das auch üben und wiederholen bis wir es verinnerlicht haben.

Ein Positiver Tagesrückblick ist ein wunderbarer und leichter Trainingsplan, um deinen „Glücksmuskel“ zu trainieren. Kneif die Pobacken zusammen und bleib dran. Es lohnt sich!

Quellen zum Artikel „Positiver Tagesrückblick“

[1] Qualitative Studie zur Wirkung des positiven Tagesrückblicks: Ebner, M. (2017). 4-Evening-Questions: Eine einfache Technik mit tiefgreifender Wirkung. Organisationsberatung, Supervision, Coaching, 24, 269-282.

[2] Überzeugung sein Glück verändern zu können und besseres Wohlbefinden: Van Tongeren, D. R., & Burnette, J. L. (2018). Do you believe happiness can change? An investigation of the relationship between happiness mindsets, well-being, and satisfaction. The Journal of Positive Psychology, 13(2), 101–109.

[3] Schreibtechniken in der Positiven Psychologie:  Ruini, C., & Mortara, C. C. (2022). Writing Technique Across Psychotherapies—From Traditional Expressive Writing to New Positive Psychology Interventions: A Narrative Review. Journal of Contemporary Psychotherapy, 52(1), 23–34.

[4] Positive Wirkung des Glückstagebuchs: Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.

[5] Postive Wirkung des Glückstagebuchs hält auch nach 3 Monaten noch an: Gander, F., Proyer, R. T., Ruch, W., & Wyss, T. (2013). Strength-Based Positive Interventions: Further Evidence for Their Potential in Enhancing Well-Being and Alleviating Depression. Journal of Happiness Studies, 14(4), 1241–1259.

[6] Gewohnheiten werden durch die Wiederholung des Verhaltens geformt: Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.