„Wie schaffe ich es in meiner schwierigen Phase, das Positive nicht aus den Augen zu verlieren?“, „Ich habe auch schöne Momente in meinem Stress, aber ich schätze sie nicht, beziehungsweise kann sie nicht so gut speichern. Wie gelingt es doch?“ Das fragst du dich auch? In diesem Artikel zeige ich dir, wie das geht mit dem Positiv Denken und dem „das Positive sehen“. Kleiner Spoiler: Konzentrierst du dich auf 3 bestimmte positive Gefühle und nutzt meine Umsetzungstipps, klappt es plötzlich fast wie von allein.

3 Gründe, warum das mit dem „Positiv Denken“ eine gute Idee ist – garantiert esofrei und wissenschaftlich nachgewiesen

Vielleicht wirst du jetzt mit den Augen rollen und denken: „Mensch Ulrike, ich weiß doch, dass ich positiv denken und das Gute in den Blick nehmen sollte. Aber ist ja wohl verständlich, dass das nicht meine Top Priorität ist, wenn gerade die Hölle über mir zusammenbricht oder ich im Stress schaue, wie ich überhaupt hinterherkomme.“

Das verstehe ich. Wirklich!

Wenn du gerade mitten im Stress oder einer Krise steckst, denkst du intuitiv wahrscheinlich eher darüber nach, wie du deinen Stress am besten bewältigst, Belastungen reduzierst oder über deinen Schicksalsschlag hinwegkommst.

  • Aber was wäre, wenn du mit einem positiven Fokus all diesen Zielen automatisch näherkommen würdest?
  • Wenn du damit deinen Blick erweitern, deine Ressourcen stärken und die Auswirkung der negativen Gefühle sogar abmildern könntest?

Klingt das nicht nach einem verdammt guten Deal?

Lass mich dir erklären, was es damit auf sich hat.

1. Broadening: Mit einem positiven Fokus erweiterst du deine Sicht auf die Welt

Positive Gefühle verändern die Art und Weise, wie dein Gehirn Informationen verarbeitet. Wenn du positive Gefühle erlebst, erweitert sich deine Wahrnehmung, du wirst kreativer, flexibler und resilienter [1].

Das ist besonders dann ein Segen, wenn du vor lauter Bäumen den Wald nicht siehst.

  • Wenn der Stapel an unbearbeiteten Aufgaben immer größer wird und du das Gefühl hast, nie fertig zu werden.
  • Oder wenn deine Mutter Pflege benötigt und du keine Ahnung hast, wie du die zusätzliche Belastung stemmen sollst.
  • Beziehungsweise wenn du dich gerade von deinem Partner getrennt hast und zum ersten Mal seit langer Zeit allein klarkommen musst.

Die Konsequenz solcher Situationen ist häufig ein Tunnelblick. Du fühlst dich hilflos, siehst nur noch Probleme oder die notwendige Anstrengung.

Gibst du dir in diesen Momenten die Chance, die positiven Seiten in deinem Leben wahrzunehmen, stößt du mit viel größerer Wahrscheinlichkeit auf Lösungen, die dir sonst verborgen geblieben wären.

Kurz: Aus aussichtslos wird machbar.

2. Building: Mit positiven Emotionen stärkst du deine persönlichen Ressourcen

Erlebst du regelmäßig positive Gefühle, baust du nachhaltige und vielfältige Ressourcen auf, die du auch für zukünftige Herausforderungen nutzen kannst [2].

Du verbesserst damit unter anderem

Ein positiver Fokus führt also nicht nur dazu, dass du dich besser fühlst. Du bist auch körperlich gesünder, verbesserst deine sozialen Kompetenzen und bist kognitiv, emotional und handlungsbezogen wesentlich besser aufgestellt, um erfolgreich mit Stress- und Krisensituationen umzugehen.

3. Undoing – Positive Gefühle mildern negative Gefühle ab

Eigentlich logisch – wenn du deinen Fokus auf das Positive richtest, kannst du damit die Konsequenzen deiner negativen Gefühle abmildern oder sogar ausgleichen [3].

Das kannst du dir wie eine Art Reset-Knopf vorstellen, der die körperliche und emotionale Reaktion nach einer Stresssituation wieder auf null stellt.

Wenn du also gerade so richtig Stress hattest (z.B. wegen einer Präsentation auf der Arbeit, die nicht nach Plan gelaufen ist), macht es keinen Sinn, dich noch weiter darüber aufzuregen, im Selbstmitleid zu versinken oder dich bei anderen auszuheulen. Das verlängert deine körperlichen Stressreaktionen nur.

Konzentrierst du dich stattdessen auf positive Emotionen, bist du schneller wieder entspannt und bereit, dich neuen Herausforderungen zu stellen.

3 positive Emotionen, mit denen Positiv Denken zum Kinderspiel wird

1. Dankbarkeit

Deswegen hilft´s

  • Wenn du dich in Dankbarkeit übst, steigerst du dauerhaft deinen Optimismus und deine Zufriedenheit [4].
  • Dankbarkeit macht auch resistenter gegenüber Stress und widerstandsfähiger gegenüber psychischen Erkrankungen [5].

Das bereitet den meisten Schwierigkeiten

Du kennst das bestimmt. In schwierigen Phasen, in denen alles Schlechte und Negative in deinem Kopf sehr präsent ist, kann es ziemlich schwierig sein, über etwas nachzudenken, wofür du dankbar bist.

Wenn halt gerade alles sch**** läuft, warum solltest du dir was vormachen?

Vielleicht schreibst du sogar eifrig in deinem Dankbarkeitstagebuch so was wie „Ich bin dankbar für die leckere Pizza, die ich heute gegessen habe“ oder sogar „Ich bin dankbar für meine Familie“. Das Problem? Wenn du es nicht fühlst. Das Geschriebene leere Worte bleiben.

Dankbar zu sein ist easy, wenn du gerade auf Wolke 7 schwebst oder dein Leben so bunt ist wie die Regenbogenstrecke bei Mario Kart. Aber leider umso schwerer, wenn dem nicht so ist.

Dann weißt du zwar theoretisch, dass Dankbarkeit hilft. Praktisch kriegst du die PS aber nicht auf den Boden.

So gelingt dir die Umsetzung

1. Nutze es aus, wenn du gerade wieder in einer „Glitzer-Regenbogenphase“ bist und lege dir eine Liste mit allen Dingen an, für die du aufrichtig dankbar bist.

Darauf können auch ganz grundlegende Dinge stehen, die du sonst wahrscheinlich als selbstverständlich ansehen würdest. Wie wäre es zum Beispiel mal mit diesen Überlegungen:

  • Du bist am Leben! (Das allein ist doch schon etwas, wofür du dankbar sein kannst.)
  • Du hast einen wahnsinnig tollen Körper, der mit dir durch jede noch so stressige Phase geht und (fast) allen Belastungen standhält. (Und nein, hier geht es nicht um das Aussehen deines Körpers, sondern um das, was er tagtäglich für dich leistet.)
  • In deinem Leben gibt es Menschen, die dich lieben, die sich um dich sorgen und die bedingungslos hinter dir stehen.
  • Du bist in der Lage, Entscheidungen zu treffen und den Weg zu gehen, den du gehen möchtest.
  • Die Erfahrungen und Erinnerungen, die du bisher in deinem Leben gesammelt hast, kann dir keiner mehr nehmen.
  • An jedem einzelnen Tag hast du die Chance, unsere Welt in ihrer Schönheit und Vielfalt zu erkunden, neue Erfahrungen zu machen und dich weiterzuentwickeln.
  • Du kannst mit anderen Menschen kommunizieren, mit ihnen über das sprechen, was dir durch den Kopf geht.
  • Und – wenn wir gerade dabei sind: Du bist fähig, eine Unmenge an individuellen und intensiven Gefühlen zu erleben (warum selbst deine negativen Gefühle sinnvoll sind, kannst du hier lesen).

Diese Dinge kannst du auch auf kleine Zettel schreiben und alle in ein Glas tun, damit du sie in deinen dunkelsten Stunden als Notfall-Hilfe griffbereit hast.

2. Verknüpfe möglichst jede Sache, für die du dankbar bist, mit einem Bild.

Auf deinen Zettel zu schauen und ein Bild deiner Familie zu sehen, ist viel kraftvoller und intensiver als bloß einen Satz über sie zu lesen.

Ergänze also möglichst jeden Zettel oder jeden Punkt auf deiner Liste mit einem Bild.

Ob du es ausdruckst oder selbst zeichnest, bleibt dir überlassen.

3. Nimm dir bewusst Zeit, die Dankbarkeit wirklich zu fühlen.

Man hat schnell 2-3 Sätze auf einen Zettel oder in ein Notizbuch gekritzelt. Das ist aber nicht der Sinn der Sache! Wenn du dich mit den Dingen beschäftigen möchtest, für die du dankbar bist, tu das mit deiner vollen Aufmerksamkeit.

Setz dich hin, schließ die Augen und versuche, wirklich zu fühlen, wie die Dankbarkeit deinen Körper durchströmt. Nimm dir dafür ein paar Minuten Zeit. Schau dir die Bilder an, lies die Sätze (gerne auch laut) und nimm ihren Inhalt in dir auf. Wenn dir dabei ein Lächeln über die Lippen huscht, bist du im Gefühl angekommen.

Du willst tiefer eintauchen? Noch mehr Tipps und Infos zum Thema Dankbarkeit findest du in diesem Artikel.

2. Hoffnung und Zuversicht

Deswegen hilft´s

  • Mit einem zuversichtlichen und optimistischen Blick auf deine Situation gelingt dir automatisch ein Perspektivwechsel.
  • Eine Situation, die dir vielleicht im Moment unlösbar erscheint, wirkt aus einem anderen Blickwinkel plötzlich viel weniger einschüchternd. Du denkst über Lösungswege nach und bist motivierter, deine Ziele zu verfolgen [6].
  • Hoffnungsvolle Menschen sind bessere Problemlöser [7].

Das bereitet den meisten Schwierigkeiten

Ich habe es eben schon angesprochen: Der Tunnelblick.

Wenn du gerade mit einer sehr stressigen oder herausfordernden Situation konfrontiert wirst, ist es nicht leicht, eine andere Perspektive anzunehmen.

Negative Emotionen verengen deinen Blick und verführen dich dazu, den Teufel an die Wand zu malen und alles nur noch schwarz-weiß zu sehen.

Selbst, wenn du eigentlich weißt, was dir helfen würde, kann es sein, dass der entscheidende Impuls fehlt. Ein Ansatzpunkt, mit dem du ins Tun kommst oder eine andere Person, die dich motiviert und dir einen Schubs gibt.

So gelingt dir die Umsetzung

1. Stell dir die richtigen Fragen, um deine Zuversicht zu steigern.
  • Was würde meine engste Bezugsperson mir in meiner Situation sagen, um mir Mut zu machen?
  • Was ist der kleinste Schritt, den ich JETZT (also innerhalb der nächsten 24 Stunden) gehen kann, um meine Lage und meine Zuversicht zu verbessern?
  • Welche Situation habe ich bereits gemeistert, die ich zuvor für aussichtslos gehalten habe? Was habe ich dazu beigetragen und was habe ich aus dieser Erfahrung gelernt, das ich jetzt nutzen könnte?
2. Leg dir ein Mantra zurecht, um dein Gehirn auf Zuversicht und Hoffnung zu primen.

Das könnte zum Beispiel sowas sein wie …

  • Das ist nur eine Phase, die bald vorübergeht.
  • Was auch immer auf mich zukommt, ich werde eine Lösung finden.
  • Es gibt immer etwas Gutes, ich muss es nur sehen. Und wenn es nichts Gutes gibt, gibt es etwas zu Lernen. Das hilft mir später weiter.

Du kannst dir natürlich auch selbst ein Mantra überlegen.

Schreibe es unbedingt auf und hänge es dir irgendwo hin, wo du es häufig siehst. Wenn dir deine Situation wieder hoffnungslos erscheint, kannst du darauf zurückgreifen und neue Kraft daraus schöpfen.

3. Freude

Deswegen hilft´s

  • Dich bewusst auf etwas Positives zu konzentrieren und dir gute Gedanken zu machen, sorgt automatisch dafür, dass du dich auch besser fühlst.
  • Du kannst selbst beeinflussen, worauf du deinen Fokus legst. Zum Beispiel kannst du jetzt auf der Stelle an eine süße Babykatze denken, wenn du das liest. Oder?
  • Genau das gleiche kannst du auch tun, wenn du gerade gestresst, traurig, wütend oder überfordert bist. Denke bewusst an etwas, das schön ist und dich glücklich macht. Du bist deinen Gedanken nicht hilflos ausgeliefert.

Das bereitet den meisten Schwierigkeiten

Naja. Das Ganze ist eben doch leichter gesagt als getan.

Wenn du eine schwierige Phase durchmachst, produziert deine Denkmaschine negative Gedanken am laufenden Band, die dich noch mehr runterziehen. Positiv Denken wird dadurch umso schwerer.

Das führt dazu, dass du dich automatisch schlechter fühlst. Was das Positiv Denken noch unwahrscheinlicher macht.

So gelingt dir die Umsetzung

1. Erinnere dich an vergangene Ereignisse.

Wenn es im jetzigen Moment nichts gibt, worüber du dich freuen kannst, nutze doch die vielen glücklichen Erinnerungen, die du in deinem Leben bereits gesammelt hast.

Such dir ein besonders schönes Ereignis aus, schließ die Augen und versetze dich für einen Moment in die Situation zurück!

Wie hast du dich damals gefühlt?

Versuche, die Erinnerung mit allen Sinnen zum Leben zu erwecken und die Freude, die du gefühlt hast, erneut zu erleben. Du wirst merken, dass du dich dadurch automatisch besser fühlen wirst.

2. Sei offen für Glücksmomente

Viele positive Momente verpassen wir, weil wir in unseren eigenen Grübeleien gefangen sind. Um das zu verhindern, macht es Sinn, dich in Achtsamkeit zu üben.

Statt gedankenlos von A nach B zu hetzen, halte ein paar Mal am Tag bewusst inne und spüre nach, ob es gerade etwas gibt, was dir Freude bereitet.

  • Vielleicht hat dir der Kollege auf der Arbeit freundlich zugelächelt.
  • Das Wetter ist gerade richtig gut.
  • Oder du hast eine liebe Nachricht von einer Freundin erhalten.

Solche kleinen Glücksmomente können in deinem Alltag einen riesigen Unterschied machen! Denn beim Positiv Denken und Fühlen kommt es nicht auf die Intensität an, sondern auf die Häufigkeit.

Wenn dir diese 3 positiven Emotionen noch nicht genug sind, schau mal bei diesem Artikel vorbei. Dort zeige ich dir ganze 10 Gefühle, die dein Wohlbefinden und deine Lebensfreude steigern.

Sind deine Gläser gut gefüllt?

Dankbarkeit, Zuversicht und Freude.

Stell dir diese drei Emotionen als Gläser vor, die zu unterschiedlichen Zeiten unterschiedlich stark gefüllt sind.

  • Du kannst dich jederzeit fragen, wie voll diese Gläser gerade sind.
  • Und wie voll sie sein sollten, damit du deine jetzige Situation erfolgreich meistern kannst.

Und wenn sie nicht voll genug sind, setze die Übungen aus dem Artikel um und fülle sie, bis es mit dem Positiv Denken und dem Blick für das Schöne funktioniert. Vielleicht ist schon ganz viel Dankbarkeit da, aber es fehlen Freude und Hoffnung? Setz genau dort an. Denn dann brauchst du dich nicht darin üben, noch dankbarer zu werden, sondern es geht darum, andere hilfreiche Emotionen zu aktivieren.

Schreib mir in die Kommentare
  • Führst du ein Dankbarkeitstagebuch? Wenn ja, wie sind deine Erfahrungen damit?
  • Auf einer Skala von 1-10: Wie voll sind deine Gläser für Dankbarkeit, Zuversicht und Freude?
  • Was sind deine Tipps, mit denen dir Positiv Denken im Alltag gelingt bzw. wie schaffst du es, in stressigen Phasen den Blick für das Positive nicht zu verlieren?

PS: Sharing is caring: Wenn dir der Artikel gefallen und geholfen hat, teile ihn jetzt mit deinen Liebsten und mit allen Menschen, denen das Wissen auch weiterhelfen kann. Dankeschön! Meinen Newsletter, die Soulspirations, kannst du hier abonnieren – damit du keinen Artikel mehr verpasst und von Goodies profitierst, die ich exklusiv nur mit meinen Newsletter-Abonnenten teile.

Quellen

[1] Positive Gefühle erweitern deine Wahrnehmung: Fredrickson, B. L. (2013). Updated thinking on positivity ratios. American Psychologist, 68(9), 814–822.

[2] Positive Gefühle stärken deine persönlichen Ressourcen: Fredrickson, B. L. (2013). Positive emotions broaden and build. Advances in experimental social psychology, 47, 1-53.

[3] Positive Gefühle mildern negative Gefühle ab: Fredrickson, B. L., Mancuso, R. A., Branigan, C., & Tugade, M. M. (2000). The undoing effect of positive emotions. Motivation and emotion, 24(4), 237-258.

[4] Dankbarkeit steigert Optimismus und Zufriedenheit: Emmons, R. A. & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of personality and social psychology, 84(2), 377.

[5] Dankbarkeit erhöht Stressresilienz: Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American psychologist, 60(5), 410.

[6] Hoffnung motiviert und zeigt Lösungswege auf: Snyder, C. R., Harris, C., Anderson, J. R., Holleran, S. A., Irving, L. M., Sigmon, S. T., … & Harney, P. (1991). The will and the ways: development and validation of an individual-differences measure of hope. Journal of personality and social psychology, 60(4), 570.

[7] Hoffnung verbessert Problemlösefähigkeiten: Chang, E. C. (1998). Hope, problem‐solving ability, and coping in a college student population: Some implications for theory and practice. Journal of clinical psychology, 54(7), 953-962.