Schleppst du belastende Ereignisse und negative Emotionen schon viel zu lange mit dir herum? Stell dir vor, du würdest eine Methode kennen, mit der du nicht nur Belastendes loslassen und deinen Kopf frei bekommen kannst, sondern auch noch dein körperliches Wohlbefinden steigerst. Klingt zu schön, um wahr zu sein? In diesem Artikel verrate ich sie dir!

Kopf frei bekommen und Belastendes loslassen mit dem expressiven Schreiben

Das expressive Schreiben ist eine Methode, bei der du deine Gedanken vollkommen unzensiert und ungefiltert aufs Papier bringst, so ähnlich wie bei einem Tagebuch. Du fragst dich jetzt vielleicht, ob das wirklich helfen kann? Ganz klares JA!

Lass mich dir an einem Bild verdeutlichen, warum:

Stell dir vor, dein Gehirn ist eine riesige Abstellkammer. Darin werden all deine bisherigen Erlebnisse und die damit verbundenen Gedanken und Gefühle abgelegt. In Regalen, Schränken, Schubladen – wie du es eben aus einer Abstellkammer kennst.

Aber wahrscheinlich weißt du, dass Abstellkammern schnell ganz schön chaotisch werden, wenn man sich nicht darum kümmert, sie ordentlich zu halten. Dann häufen sich Momente, in denen du grübelst und das Gefühl hast, im Gedankenkarussell festzuhängen.

Wenn du etwas Belastendes wie einen Streit, einen Unfall oder eine Ungerechtigkeit erlebst, kommt deine Ordnung noch mehr durcheinander. Als würde dir die entsprechende Schublade aus der Hand fallen und all die darin enthaltenen Informationen – Erinnerungen, Gedanken, Gefühle – würden kreuz und quer auf dem Boden zerstreut.

Die Konsequenz: Du bist aufgewühlt, findest nichts mehr und kannst keinen klaren Gedanken mehr fassen. Weil alles unsortiert herumfliegt und du nicht weißt, wo du mit dem Aufräumen anfangen sollst.

Genau hier setzt das expressive Schreiben an.

Denn so, wie du in deiner Abstellkammer mit einem guten System Ordnung schaffen kannst, gelingt dir das mit dem expressiven Schreiben in deinem Kopf.

Die Wirkung der Methode wurde intensiv durch die Psychologen James Pennebaker und Joshua Smyth untersucht. Sie fanden heraus, dass Menschen, die über belastende Erlebnisse schreiben, diese viel besser verarbeiten und loslassen konnten.

Seitdem gab es eine Vielzahl an Untersuchungen, die diese positiven Effekte bestätigen:
  • Personen, die sich dem expressiven Schreiben widmen, zeigen weniger depressive Symptome [1].
  • Das psychische Wohlbefinden nimmt bei Anwendung der Methode zu (auch bei Personen, die zuvor traumatische Erlebnisse erlebt haben) [2].
  • Außerdem führt die Schreibtherapie zu mehr beruflichem Erfolg: Personen erlangten nach einem Jobverlust schneller wieder eine neue Beschäftigung [3].
  • Und verbessert die Funktion des Immunsystems: Schon Pennebaker und seine Kollegen stellten fest, dass Personen während der Schreibintervention seltener zum Arzt mussten [4]. Es zeigte sich auch eine Zunahme von T-Helferzellen, die besonders wichtig für das Immunsystem sind [5].
  • Zusätzlich hat expressives Schreiben eine blutdrucksenkende Wirkung: Bei Patient:innen mit hohem Blutdruck hielt diese Wirkung sogar noch bis zu vier Monaten nach der Intervention an [6].

Du siehst: Es gibt eine Menge guter Gründe, das expressive Schreiben auszuprobieren.

Warum das Expressive Schreiben wirkt

Du bist noch nicht ganz überzeugt? Im Folgenden erkläre ich dir anhand eines Beispiels, wie und warum das expressive Schreiben wirkt. Nehmen wir an, dich belastet ein kürzlicher Streit mit einer guten Freundin.

1. Mithilfe des expressiven Schreibens benennst du das Problem.

„Du kannst erst dann einen Berg erklimmen, wenn du anerkennst, dass er da ist“, schreibt Matt Haig in seinem Buch „The Comfort Book – Gedanken, die mir Hoffnung machen“*.

Häufig ist es genau das, was uns davon abhält, unsere Probleme zu lösen: Wir verdrängen, dass es sie überhaupt gibt. Wir wollen nicht darüber nachdenken, also reden wir sie klein.

Die Diskussion mit deiner Freundin kommt dir zunächst vielleicht trivial vor. Trotzdem lässt sie dich gedanklich nicht los.

Durch das expressive Schreiben erkennst du das Problem und deine Emotionen an, statt beides zu vermeiden. Du führst dir vor Augen, was genau passiert ist, was dich so belastet und welche Gefühle die Situation in dir hervorruft.

Erst wenn du dir diese Klarheit verschafft und die Existenz des „Berges“ anerkannt hast, kannst du dich daran machen, ihn zu erklimmen.

2. Du bringst Ordnung in das Chaos

Wenn du dich an eine Situation erinnerst, die dich belastet, läuft vor deinem inneren Auge wahrscheinlich kein logisch stringenter und leicht verständlicher Film ab, der die vergangenen Ereignisse klar und sinnvoll wiedergibt.

Wahrscheinlich ist es eher ein Brei aus gefühlt zusammenhangslosen, ungeordneten Fetzen, vermischt mit deinen heutigen Gefühlen und Sichtweisen. Wie sollst du aus diesem Chaos jemals schlau werden?

Auch hier kann das Schreiben Abhilfe verschaffen: Wenn du es aufs Papier bringst, fällt es dir leichter, das Geschehene zu strukturieren, Zusammenhänge zu verstehen und die einzelnen Puzzleteile in eine logische und zeitlich richtige Abfolge zu bringen.

Das Chaos löst sich langsam auf und dein Blick auf den Streit mit deiner Freundin wird klar. Diese Klarheit fühlt sich nicht nur gut an, sondern hilft dir auch beim nächsten Schritt.

3. Du entdeckst mögliche Muster

Wir sind Gewohnheitstiere, nicht nur wenn es um das Essen bei unserem Lieblingsitaliener oder die bevorzugte Strecke zum Büro geht.

Deshalb ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du auch in Konfliktsituationen (oder in Bezug auf andere Themen, die dich belasten und über die du schreibst) bestimmte Muster aufweist.

  • Vielleicht tendierst du dazu, die Situation zu verlassen, sobald dir ein Streitgespräch zu unangenehm wird.
  • Oder du wirst schnell impulsiv und sagst Dinge, die dir später leidtun.

Beim Schreiben fällt es leichter, deine Gefühle, Gedanken und Handlungen unter die Lupe zu nehmen und solche Zusammenhänge zu erkennen. Besonders, wenn du die Methode häufiger nutzt, werden dir nach und nach Muster auffallen, für die du im Alltag blind gewesen wärst.

4. Du gewinnst Abstand zu der Situation

Du kennst das: Je näher du an einer Situation dran bist, desto emotionaler bist du. Und je emotionaler du bist, desto weniger objektiv und rational bist du.

Gerade Konflikte mit anderen Personen schaukeln sich gerne emotional hoch. Um Klarheit zu schaffen und dein erhitztes Gemüt abzukühlen, ist es wichtig, dass du eine Distanz zwischen dir und dem Ereignis schaffst. Wie ein Künstler, der sein Gemälde erst dann in seiner Gesamtheit beurteilen kann, wenn er einen Schritt zurücktritt und aus einer gewissen Entfernung darauf schaut.

Genau das geschieht, wenn du das Erlebte aufschreibst. Du löst dich zu einem gewissen Grad von deinen Emotionen. Das Gefühl „kriegt dich nicht mehr so“.

Dadurch kannst du viel leichter deinen Kopf frei bekommen, das Gesagte nüchterner betrachten und unterschiedliche Standpunkte aus verschiedenen Perspektiven beleuchten.

5. Du tust dir und deinem Körper etwas Gutes

Wenn du bis hierhin gelesen hast, kennst du die positiven Effekte auf deinen Körper und dein Wohlbefinden bereits: Du grübelst weniger, dein Schlaf verbessert sich, dein Stresslevel wird reduziert und du fühlst dich körperlich und psychisch wohler.

Wenn das mal nicht gute Gründe sind, das expressive Schreiben für dich zu nutzen, weiß ich auch nicht! Falls du jetzt Lust bekommen hast, die Methode zum Kopf frei bekommen gleich auszuprobieren, erkläre ich dir im Folgenden alles, was du fürs Loslegen wissen musst.

So geht’s

Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du für etwa 20 Minuten ungestört schreiben und dich auf deine tiefsten Gedanken und Gefühle fokussieren kannst, die du in Bezug auf ein Ereignis in deinem Leben hast, das dich belastet oder aufwühlt.

Egal, welches Ereignis du dir aussuchst: Lass beim Schreiben alle Hemmungen los. Schnapp dir Stift und Papier, schreib kontinuierlich und ohne Unterbrechungen, was dir in den Sinn kommt. Kümmere dich nicht um die Grammatik oder Rechtschreibung. Denn das expressive Schreiben ist nur für dich bestimmt.

Worüber kann ich schreiben?

Du kannst über alles schreiben, was dich beschäftigt. Wähle zunächst ein Thema aus. Das kann der Streit mit einer guten Freundin sein, eine Ungerechtigkeit am Arbeitsplatz oder eine schwierige Entscheidung, die es zu treffen gilt.

Geeignet sind Themen, die dir wichtig sind und dich emotional berühren. Vielleicht gibt es ein Thema, über das du immer wieder erzählst und das du ad acta legen möchtest? Oder etwas, das dich schon länger bedrückt, worüber du mit anderen eher nicht sprechen möchtest? Vielleicht etwas Vergangenes aus einer alten Beziehung oder ein Erlebnis aus deiner Kindheit.

Wann?

Schreib am besten an vier aufeinanderfolgenden Tagen jeweils 20 Minuten über dein Thema. Diese vier Tage sind wichtig, denn die wiederholte Bearbeitung des Themas scheint ein Hauptgrund für die positiven Effekte zu sein. Allerdings solltest du auch nicht länger als 4 Tage am Stück schreiben.

Es könnte sein, dass du dich direkt nach dem Schreiben traurig fühlst. Das ist völlig normal und verschwindet in der Regel nach einigen Stunden. Wenn du bemerkst, dass dich dein Schreiben extrem aufwühlt, höre auf oder wähle ein anderes Thema.

Was sind Do’s & Don’ts ?

Wenn du mit dem expressiven Schreiben beginnst, gibt es ein paar einfache Regeln, die du beachten solltest:

Do’s

  • Versuche zwei Fragen möglichst präzise zu beantworten: 1. WAS ist passiert ist? 2. WIE fühle ich mich deswegen? Angenommen du hast dich mit einer Freundin gestritten. Schreib nicht nur auf, was passiert ist, weswegen ihr euch gestritten oder worüber ihr gesprochen habt, sondern vor allem auch all deine Emotionen, wie z.B. “Ich fühle mich verletzt, hintergangen, unverstanden, wütend oder traurig.”
  • Beschreibe Szenen lebhaft und emotional und kümmere dich nicht um Rechtschreibung und Grammatik.
  • Schreibe nach Möglichkeit mit der Hand.
  • Richte dir am besten feste Schreibzeiten ein. So kannst du dich auf den Termin einstellen und alles, was notwendig ist, organisieren.
  • Denk an die vier Tage zur Bearbeitung eines Themas. Du kannst eine Schreibserie wiederholen. Aber lass dir genug Zeit zwischen den einzelnen Serien, damit du dich emotional nicht überforderst. Je nach Schwere des Themas und deinem Gemütszustand können das ein paar Tage, aber auch mehrere Wochen sein.
  • Innerhalb der vier Tage musst du natürlich nicht immer mit der gleichen Eingangsfrage starten. Während du am ersten Tag noch einfach drauf los schreibst und den Streit mit deiner Freundin rekapitulierst, geht es am zweiten Tag vielleicht schon eher darum, warum es dir so schwerfällt, ihr zu verzeihen. Du schreibst zwar über das gleiche Thema und DARFST auch an mehreren Tagen dasselbe aufs Papier bringen – aber es ist auch okay und gewollt, dass sich deine Gedanken weiterentwickeln.
  • Solltest du den Eindruck gewinnen, dass dir das Schreiben nicht gut tut, höre auf.

Don‘ts

  • Gehe an das Schreiben nicht zu verkopft heran. Es geht beim expressiven Schreiben nicht darum, alles exzessiv zu analysieren. Es ist dafür da, dass du dir “Dinge von der Seele schreibst”. Schreib also einfach auf, was dir in den Sinn kommt. Auch, wenn es zwischendurch “keine Ahnung, was ich gerade schreiben soll” oder “mir ist zum Heulen zumute” ist. Schreib einfach weiter.
  • Mach dir klar, dass das Schreiben eine emotionale Verarbeitungsstrategie ist. Verwende das Schreiben nicht als Ersatz dafür, ins Handeln zu kommen.
  • Du kannst dir die Tageszeit, zu der du schreibst, aussuchen. Die Zeit direkt vor dem Schlafen empfehle ich dir allerdings nicht. Wenn möglich, plane danach eine Ruhephase ein.
  • Nutze Schreiben nicht als Ersatz für therapeutische oder medizinische Hilfe.

Kopf frei bekommen mit dem expressiven Schreiben: Ein Erfahrungsbericht

Lisa studiert Psychologie und absolviert gerade ein Praktikum bei soulsweet. Ich habe sie gebeten, das expressive Schreiben auszuprobieren. Das ist Lisas Fazit:

Da ich mich zurzeit in meinem letzten Mastersemester befinde, kommt bald eine ziemlich ereignisreiche Zeit mit einigen Umbrüchen auf mich zu. Neuer Job, neue Wohnung, neue Umgebung. Mit all dem, was das so mit sich bringt: Wohnungsbesichtigungen, Bewerbungen schreiben, Entscheidungen treffen. Das alles beschäftigt mich seit einiger Zeit gedanklich, so dass ich das expressive Schreiben dafür genutzt habe, meine Gedanken und Gefühle aufs Papier zu bringen.

Hierfür habe ich mir bewusst vier Tage am frühen Abend, meist so gegen 18 Uhr, 20 Minuten Zeit eingeplant.

Zunächst kostete es mich Überwindung, alle Gedanken ungehemmt aufs Papier zu bringen, da ich bei einigen das Gefühl hatte, sie seien ‚zu klein‘ und es nicht wert, sie niederzuschreiben. Ich hab mir jedoch bewusst gemacht, dass das nicht stimmt und alles aufs Papier darf, was mich beschäftigt. Allein der ungehemmte Schreibfluss tut unheimlich gut. Da man nicht nur aufschreiben soll, was geschehen ist, sondern auch, wie man sich dabei fühlt, ist das expressive Schreiben eine gute Übung, um sich seiner Gefühle bewusst zu werden und sie gezielt zu benennen. Insbesondere bei den Gefühlen hatte ich den Eindruck, dass ich diese im Alltag zwar latent gespürt, sie aber auch schnell übergangen oder ignoriert habe.

Am ersten Tag tat es gut, alles niederzuschreiben, was mich bewegt.

Bereits am zweiten Tag regte sich leichter Widerstand in mir. Schreib ich jetzt noch einmal das Gleiche auf? Ist das überhaupt notwendig? Nachdem ich losgelegt habe, ist mir aufgefallen, dass sich natürlich einige Gedanken und Gefühle wiederholen. Dennoch kommen manchmal auch neue Aspekte oder Perspektiven dazu. Ich habe von Ulrike den Hinweis erhalten, (erst) aufzuhören, wenn mir das Schreiben nicht gut tut. Dem war aber nicht so. Daher habe ich die vier Tage durchgezogen. Für mich war es hilfreich zu wissen, dass das Thema nach den vier Tagen ruhen darf. Ich hatte das Gefühl, dass es mir nach dem Schreiben leichter fällt, meine Sorgen beiseitezulegen.

Fast so, als würde mein Kopf mir nach der intensiven Bearbeitung Ruhe und eine Pause zugestehen.

Körperlich habe ich in der kurzen Zeit noch keine Veränderungen gespürt. Dankbarerweise hatte ich vorher auch keine körperlichen Beschwerden oder Schlafprobleme. Psychisch hat es mir aber dabei geholfen, den Kopf frei zu bekommen, das Gedankenkarussell zu verlangsamen und meine Sorgen loszulassen. Nach dem Schreiben habe ich die Niederschriften weggelegt, nach dem Motto „aus den Augen, aus dem Sinn“. Ganz so einfach funktioniert es natürlich nicht. Sicherlich kamen das ein oder andere Mal im Anschluss noch Gedanken oder Sorgen auf. Das darf auch sein. Aber es entstanden keine minutenlangen Grübeleien mehr daraus.

Zudem hat mir geholfen, mich anschließend abzulenken. Das kann was Kreatives sein, Sport oder eine Serie. Falls ich anschließend das Bedürfnis  hatte, mit jemandem zu sprechen, tat ich das. Das expressive Schreiben ist für mich eine Schreibtherapie, die ich mir für die Zukunft merken werde und Freund:innen ans Herz lege.“

Jetzt bist du dran!

Du musst belastende Ereignisse nicht ewig mit dir herumtragen. Du darfst dich davon befreien. All die positiven Vorteile für dein psychisches und physisches Wohlbefinden sind es wert, es zumindest mal zu versuchen und deinen Kopf frei zu bekommen.

Falls du dich fragst, was du anschließend mit den Texten machen kannst: Es geht ums Loslassen. Wenn du den Eindruck hast, dass ein Thema ausreichend bearbeitet ist, kannst du die Blätter feierlich im Kamin verbrennen. Du kannst sie aber auch zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal hervorholen, lesen oder weiter bearbeiten.

Lass mich in den Kommentaren wissen, wie es dir mit dem expressiven Schreiben ergeht:
  • Hast du die Schreibtherapie schon ausprobiert?
  • Was hältst du davon?
  • Hast du die Übung genau wie beschrieben umgesetzt oder etwas verändert?

Links und Lesetipps zum Blogartikel: „Schreib dich gesund! Wie dir das Expressive Schreiben dabei hilft, deinen Kopf frei zu bekommen“

📚 Lesetipps zum tiefer Einsteigen:

  1. Stress im Griff mit der Bullet Journal Methode
  2. Wie du aufhörst, ständig in der Vergangenheit zu wühlen und so automatisch im Hier und Jetzt zufrieden bist
  3. Grübeln stoppen: 10 hochwirksame Methoden, um aus dem Gedankenkarussell auszusteigen

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Quellen zum Artikel „Kopf frei bekommen und Belastendes loslassen? Mit dieser Methode gelingt es dir!“

[1] Die Abnahme depressiver Symptome: Lepore, S. J. (1997) Expressive writing moderates the relation between intrusive thoughts and depressive symptoms. Journal of Personality and Social Psychology, 73, 1030–1037.

[2] Die Verarbeitung traumatischer Erlebnisse durch expressives Schreiben: Park, C.L., Blumberg, C.J. Disclosing Trauma Through Writing: Testing the Meaning-Making Hypothesis. Cognitive Therapy and Research 26, 597–616 (2002).

[3] Das expressive Schreiben und Coping nach einem Jobverlust: Spera, S. P., Buhrfeind, E. D. & Pennebaker, J. W. (1994) Expressive writing and coping with job loss. Academy of Management Journal, 37, 722–733.

[4] Verbessertes Immunsystem durch expressives Schreiben: Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281.

[5] Zunahme von Helferzellen für ein besseres Immunsystem: Lepore, S. J., & Smyth, J. M. (Eds.).The writing cure: How expressive writing promotes health and emotional well-being. The Journal of Crisis Intervention and Suicide Prevention.

[6] Abnahme von Bluthochdruck durch expressives Schreiben: Davidson, K., Schwartz, A. R., Sheffield, D., et al (2002) Expressive writing and blood pressure. In The Writing Cure: How Expressive Writing Promotes Health and Emotional Well-being (eds S. J. Lepore & J. M. Smyth), pp. 17–30. Washington, DC: American Psychological Association.

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Ulrike

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