Happiness to go – Ein Schnellkurs zum Glücklichsein

Wusstest du schon, dass es seit 2012 einen offiziellen International Happiness Day gibt? Der 20. März ist es. Natürlich lässt sich das Glück nicht auf Kommando bestellen. Und nur einen Tag pro Jahr mit dem Glücklichsein verbringen, wäre auch etwas wenig. Dennoch ist der Happiness Day ein willkommener Anlass, dem eigenen Glück etwas mehr auf die Spur zu kommen. Hier erwartet dich ein Schnellkurs im Glücklichsein.  Inklusive einer Vorlage für deine persönliche Glückswoche als kostenloser Download.

Kein Mensch wird unglücklich geboren

„Ich bin der größte Pechvogel aller Zeiten!“ Hast du dir auch schon mal in dieser oder ähnlicher Form gedacht. Stimmt´s? Meist schießt uns so ein Gedanke durch den Kopf, wenn wir das Gefühl haben, das Glück hat uns mal wieder verlassen. Aber es gibt auch Menschen, die haben das Gefühl, andere sind grundlegend glücklicher oder haben eben per Genpool mehr Glück als sie selbst.

Glücklichsein, ist uns das in die Wiege gelegt?

Tatsächlich hat ein schottisch-australisches Forschungsteam von der Universität in Edinburgh und dem Queensland Institute für Medical Research ein sogenanntes „Glücksgen“ ausfindig machen können [1]. Solltest du Träger dieses Gens sein erhöht das zwar deine Tendenz zum Glücklichsein, also dein Glückslevel.

Aber: Es wird dadurch nicht festgelegt!

Niemand wird als Glückskind oder Pechvogel geboren. Du auch nicht.

Im Gegenteil: Mehrere Untersuchungen im Bereich der Positiven Psychologie zeigen, dass Glücklichsein etwas ist, für das sich jeder aktiv entscheiden kann. Anders ausgedrückt:

Glücklichsein ist erlernbar!

An der alten Volksweisheit „Jeder ist seines eigenen Glückes Schmied“ scheint also was dran zu sein.

„Die größte Erkenntnis aller Generationen ist, dass der Mensch sein Leben verändern kann, in dem er seine Einstellung ändert.“
(W. James)

Es gibt unzählige Wege, wie das Glück Einzug halten kann in deinem Leben. Die meisten Ideen und Tipps haben damit zu tun,

• im Hier und jetzt zu leben,
• achtsam zu sein für die kleinen und schönen Dinge,
• die Magie von Augenblicken zu spüren und ganz ohne Hast zu verweilen und
• die unterbeleuchteten, positiven Seiten unseres Lebens stärker hervorzuheben und der Negativität zu entkommen.

Verstehe die folgenden Ratschläge als Anregungen. Schau, was gut zu dir passt.

Mit diesen 6 Tipps sorgst du für einen Kick-Start beim Glücklichsein

1. Lach dich ins Glück!

Stell dir ein Arzneimittel mit folgenden Wirkungen vor:

• das Immunsystem wird angekurbelt,
• deine Muskeln und dein Stoffwechsel werden aktiviert,
• Schmerzen gelindert,
• Entspannung und Kreativität gefördert und das alles kostenlos und frei von Nebenwirkungen.

Gibt’s nicht? Gibt’s doch!

Und zwar ganz ohne Rezept: Lachen.

Denn, es stimmt: „Lachen ist die beste Medizin!“ Lachen wirkt sich nachgewiesenermaßen positiv auf das Wohlbefinden aus: Es bringt unseren Körper dazu,

• Glücksgefühle zu produzieren (ich erspare dir mal die komplizierten neurologischen Infos über das limbische System)
• und gleichzeitig Stresshormone abzubauen.

Das Beste daran: Dein Gehirn kannst du kinderleicht austricksen. Auch, wenn dir gerade kein Stück nach Lachen ist, schüttet ein künstliches Lachen im Hirn ebenfalls z.B. Serotonin, einen echten Glücksbotenstoff, aus.

So geht‘s

Eine schöne Übung für den Alltag hat der in Frankreich im Exil lebende buddhistische Mönch Thich Nhat Hahn aus Vietnam beschrieben. Er empfiehlt das „Leichte Lächeln beim Erwachen am Morgen“ als eine Achtsamkeitsübung zur guten Einstimmung in den Tag:

1. Zauber dir an jedem Morgen nach dreimaligem sanftem Atmen ein leichtes Lächeln ins Gesicht.
2. Behalte dieses Lächeln über einige Atemzüge hinweg (und vielleicht auch länger) bei.

Tipp: Ein leichtes Lächeln ist kein Grinsen. Zieh einfach die Mundwinkel leicht nach oben und entspann dabei dein Gesicht. Es muss schließlich von niemandem gesehen werden. Daher ist es eine gute Übung zum Start in den Tag, aber du kannst dir diesen Mini-Glücksboost zum Glücklichsein auch immer wieder zwischendrin gönnen, sieht ja keiner …

2. Kleine Momente, große Freude!

Unzählige Studien bestätigen, dass unser Gehirn einem sogenannten „Negativity Bias“ unterliegt. Soll heißen:

• Dein Gehirn hat eine Vorliebe für schlechte Nachrichten, sie sind ein gefundenes Fressen und werden deutlich besser abgespeichert.
• Du kannst dich deswegen dummerweise an Unangenehmes, Missglücktes und Negatives schneller und besser erinnern als an Neutrales und Positives.

Dieser Negativ-Schieflage kannst und solltest du gezielt entgegensteuern.  Und zwar, indem du die kleinen, schönen Momente bewusst registrierst und nicht entwischen lässt. Obwohl du täglich von tausenden Möglichkeiten umgeben bist, in denen du kleine schöne Momente wahrnehmen könntest, gehen die Glücksmomente in unserer hektischen Zeit oft unter oder huschen gänzlich unbemerkt an uns vorbei. Damit dir das nicht mehr passiert, möchte ich dir gerne eine kleine Geschichte zum Glücklichsein erzählen:

Kleine Geste- große Wirkung: Der Bauer verstand, wie er sein Gehirn auf Glück programmieren kann. Lass dich von dieser Geschichte zum Nachmachen motivieren!

So geht‘s

Nimm dir vor, mal ganz bewusst auf das Schöne um dich herum zu achten. Das können auch ganz banale Dinge sein wie ein freundliches Lächeln einer Fremden auf der Straße, ein Danke für etwas, das du getan hast oder ein Blumenduft, der an deiner Nase vorbei zieht.

Um dein Gehirn darauf zu eichen, das überhaupt wahrzunehmen (statt die Umgebung nur nach potenziellen Fressfeinden und Gefahren zu scannen), mach selbst mal ein paar Tage lang das, was der Bauer getan hat. Ob du nun Bohnen, Reiskörner oder Murmeln verwendest, spielt keine Rolle. Hauptsache, du richtest deinen Blick auf das Positive und Schöne, um das Glücklichsein in deinen Alltag einzuladen.

Immer noch keine Idee für kleine Momente, die große Freude bereiten? Hier noch ein paar einfache Beispiele:

• Eine grüne Welle, wenn man mit dem Auto unterwegs ist
• Der erste Bissen eines leckeren Essens
• Am Fenster stehen und die gute Luft einatmen
• Ein Gute-Laune-Song im Radio
• Das wohlige Gefühl, das sich einstellt, wenn man eine Aufgabe geschafft hat

3. Schenk Liebe!

“Glück ist Liebe, nichts anderes. Wer lieben kann, ist glücklich.”
(Herrmann Hesse)

Es liegt in unserer Natur als Menschen, dass wir uns nach Liebe sehnen, Liebe schenken und geliebt werden wollen.

Warst du schon mal verliebt? Dann weißt du bestimmt, dass es eines der schönsten Gefühle ist, zu dem wir fähig sind: Schmetterlinge fliegen im Bauch, man könnte die ganze Welt umarmen, man strahlt wie ein Honigkuchenpferd. Auf deiner watteweichen Wolke, die dich gefühlt über die Dinge hinwegschweben lässt, fühlst du dich, als wäre es dir im Leben nie besser gegangen.

Dabei ist mit Liebe nicht nur die Liebe zu einem Partner, sondern auch zu allen anderen Menschen gemeint, mit denen du dich verbunden fühlst. Und natürlich auch die Liebe zum Job, zu Tieren, zu Büchern oder zur Natur.

All das hat total positive Auswirkungen: Immer, wenn du Liebe und Zuneigung empfindest, schaltet dein Hirn einen Gang hoch.

• Du lernst effektiver und denkst schneller.
• Dein Immunsystem stärkt sich.
• Deine Gesundheit verbessert sich.

Liebe ist wie ein Zaubertrank, der dich mit Zufriedenheit und Glück, aber auch mit Kraft und Energie versorgt. Dich eben Glücklichsein lässt.

„Die wahre Liebe verausgabt sich nicht. Je mehr du gibst, umso mehr verbleibt bei dir.“
(Antoine de Saint-Exupéry)

Ein Tipp für die Umsetzung

Von meinen vielen Coachings weiß ich nur zu gut, wie häufig sich Menschen von ihrem Job gestresst fühlen. Deshalb teile ich einen heißen Tipp für die Vermehrung der Liebe am Arbeitsplatz mit dir.

Es handelt sich dabei um ein kleines, liebevolles Ritual zum Abschluss deines anstrengenden Arbeitstages. Wenn du dein Büro, die Werkstatt, die Uni oder welchen Arbeitsort auch immer verlässt, und auf dem Weg zur Bahn, dem Auto oder Fahrrad bist, stell dir die folgenden Fragen:

• Was habe ich heute wirklich gerne gemacht? (Vielleicht hat es dir total viel Spaß gemacht, eine Präsentation zu halten, weil deine Kollegen sehr interessiert an dem Thema waren und anschließend eine rege Diskussion entstanden ist).
• Von welchem Kollegen/ Vorgesetzten/ Mitarbeiter war ich heute gerne umgeben? (Vielleicht hat dir deine Arbeitskollegin Tina vor der Präsentation gut zugeredet und währenddessen immer wieder Augenkontakt zu dir hergestellt, der deine Nerven beruhigt hat).
• Wie kann ich dieser Person eine kleine Freude bereiten, um meine positiven Gefühle auszudrücken? (Möglicherweise, indem du ihr am nächsten Tag eine Tafel ihrer Lieblings-Zartbitterschokolade mitbringst und dich für ihre Unterstützung bedankst oder ihr ein Post It auf ihren Bildschirm klebst mit netten Worten).

4. Übe dich in Dankbarkeit!

Du erlebst jeden Tag Schönes, ob erwartet oder unerwartet. Nicht immer sind das Momente, die mit großen Paukenschlägen einhergehen: Jemand ist beispielsweise hilfsbereit und großzügig, ohne einen triftigen Grund. Sondern einfach „nur“ aus Freude am Leben oder um jemand anderem etwas Gutes zu tun. Du kennst das zuhauf. Beispielsweise, wenn du etwas fallen lässt und jemand Unbekanntes es für dich aufhebt oder dir die Tür aufgehalten wird, wenn du dich schwer mit Einkäufen bepackt an der Haustür abmühst. Das warme Gefühl, dass sich nach anfänglicher Verwunderung allmählich in dir ausbreitet, nennt sich Dankbarkeit.

„Dankbarkeit ist das Gefühl des Staunens, des Dankbar-Seins und der Feier des Lebens.“
(Robert Emmons)

Robert Emmons, einer der wenigen Dankbarkeitsforscher in der heutigen Zeit, bringt es mit seinem Zitat wunderschön auf den Punkt.

Interessanterweise spielt es laut seiner Forschung überhaupt keine Rolle, ob du nun einer anderen Person, einer höheren Macht, dem Schicksal oder sonst wem dankbar bist. Die Wirkung bleibt stets positiv!

Nach neueren Untersuchungen sind dankbare Menschen insgesamt glücklicher, optimistischer, hilfsbereiter und einfühlsamer.

Das Schöne dabei ist, dass es erstens kaum Zeit kostet. Indem du andere glücklich machst, wenn du deine Dankbarkeit ausdrückst, erhöhst du zweitens auch dein eigenes Glücksempfinden. Und natürlich sorgt es für die Intensivierung der Beziehung zu der Person (oder dem Tier oder der Sache), der du deine Dankbarkeit gegenüber ausdrückst.

Und das Beste ist: Dieses Mittel zum Glücklichsein liegt voll und ganz in DEINER Hand!

„Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.“
(Francis Bacon)

Das kannst du jetzt SOFORT tun

Eine wunderbar einfache Interventionsmethode, die in der Positiven Psychologie häufig Anwendung findet, ist der sogenannte Dankbarkeitsbrief. Das funktioniert so:

1. Wähl einen Menschen aus, dem du für irgendetwas dankbar bist bzw. der dein Leben aus irgendeinem Grund zum Besseren verändert hat. Das kann ein Elternteil sein, ein Kollege, deine beste Freundin etc.
2. Verfasse nun einen Brief an diese Person, in dem du deine Dankbarkeit möglichst deutlich zum Ausdruck bringst.
   • Für welche Geste, welches Verhalten, … bist du dankbar?
   • Was hat dir das gebracht, wie dich unterstützt oder gefördert?
   • Welche Auswirkungen hat(te) das auf dich und dein Leben?
3. Kontaktiere die Person und sag ihr, dass du sie gerne besuchen würdest, ohne einen konkreten Grund dafür zu benennen.
4. Nimm dir Zeit zum Vorlesen des Briefs und lass dich von der gerührten Reaktion deines Gegenübers überraschen.

Sollte es dir nicht möglich sein, dich mit der Person zu treffen, kannst du den Brief auch am Telefon vorlesen oder verschicken.

Es gibt viele wissenschaftliche Belege, die bestätigen, dass es funktioniert. Erwachsene, die normalerweise keine Emotionen erleben, nach einem solchen Dankbarkeitsbesuch noch zwei Monate später einen signifikanten Glücklichsein-Boost erlebten. Das fand Jeffrey Froh in einer seiner Studien [2] heraus.

In diesem Artikel siehst du live und in Farbe, was es mit Menschen macht, wenn sie einen solchen Dankbarkeitsbrief schreiben und erhalten. Außerdem findest du dort noch eine zweite Übung, die du auch super mit deinen Kindern machen kannst.

Dankbarkeit ausdrücken geht übrigens auch im Job! Douglas Contant, der von 2001 bis 2011 Geschäftsführer der Campbell Soup war, hat im Laufe seiner Zeit mehr als 30.000 handgeschriebene Dankes-Nachrichten an seine Mitarbeiter verteilt. Lies hier, was er in einem Interview der Harvard Business Review (2011) darüber berichtete.

Also worauf wartest du? Her mit Stift und Papier und lass deiner Dankbarkeit freien Lauf!

Du hast keine Zeit, den Brief jetzt zu schreiben? Dann öffne deinen Kalender und trag dir JETZT (!) ein, wann du das machst. Reserviere dir ein Zeitfenster. Glücklichsein geht, wenn du die richtigen Dinge tust.

5. Versuch es schlicht und einfach!

Ein bisschen Engagement und Initiative sind die halbe Miete auf dem Weg zum Glücklichsein. Dein Einsatz muss gar nicht hoch sein.

• Sonja Lyubomirsky, eine der führenden Glücksforscherinnen, konnte zeigen, dass bereits zwei Minuten Beschäftigung mit dem, was einen wirklich glücklich macht, einen Unterschied macht.
• Yuna Ferguson und Kennon Sheldon haben in mit zwei ihrer Studien [3] nachgewiesen, dass bereits der bloße Versuch, glücklicher zu sein, tatsächlich das Wohlbefinden steigert und die Stimmung hebt.
• In einer ihrer Experimente bekamen zwei Gruppen von Studienteilnehmer fröhliche Musik vorgespielt. Die eine Gruppe sollte sich aktiv bemühen, glücklicher zu sein, die andere nicht. Abrakadabra: Die Versuchspersonen, die versucht haben glücklicher zu sein, waren es auch!

Manchmal wird Mühe und Anstrengung eben doch belohnt.

Probiere doch das aus

1. Schreib dir eine kurze Liste und liste auf, in welchen Momenten du etwas für dein persönliches Glück tun möchtest. Zum Beispiel steht dann vielleicht so was auf der Liste wie:
   • Auf dem Weg zur Arbeit (z.B. achtsam die Umgebung und ihre Schönheit wahrnehmen)
   • In meiner Mittagspause (z.B. ein Spaziergang, einem Kollegen einen Nachttisch mitbringen)
   • Nach meinem Arbeitstag (z.B. der Tagesrückblick s.o. in Schenk Liebe)
2. Erinnere dich zwischendurch daran, dass du glücklicher werden wolltest!
   • Für mich persönlich ist ein Film das Sinnbild für das „Versuchen“ geworden. „Alles steht Kopf“ ist ein computeranimierter Film aus dem Hause Pixar. Der Film zeigt die Geschichte der elfjährigen Riley aus der Perspektive der fünf Emotionen, die in ihrem Gehirn Schwerstarbeit leisten. FREUDE möchte Riley immer glücklich sehen und hat alle Hände voll zu tun. Die Szene, wie FREUDE im Film vor sich hinwirbelt als sie gemeinsam mit Riley Schlittschuh fährt, ist mein Sinnbild dafür geworden, mich selbst immer wieder daran zu erinnern, glücklicher und zufriedener zu sein.

Vielleicht fällt dir auch ein solcher Anker ein, der dich immer wieder erinnert: „Ich will etwas für mein Glücklichsein tun!“

6. Lebe im Hier und Jetzt!

„Warum es den Menschen schwerfällt, glücklich zu sein? Weil sie die Vergangenheit besser sehen, als sie war, die Gegenwart schlechter als sie ist und die Zukunft herrlicher als sie sein wird.“
(Marcel Pagnol)

„Früher war alles irgendwie besser!“ Wenn dieser Satz Teil deines festen Sprachrepertoires geworden ist, wird es höchste Zeit, ihn zu streichen! Lass dich nicht von diesem „Mythos der guten alten Zeit“ daran hindern, die kleinen und großen Genüsse der Gegenwart wahrzunehmen. Früher war nicht alles besser. Dein Gehirn verzerrt nur deine Erinnerungen bzw. erlebst du aktuelle Schwierigkeiten immer als schwieriger als das Vergangene (du erinnerst dich: Negativity Bias?!).

Es ist ganz normal, dass du hin und wieder über das nachdenkst, was gewesen ist: „Hätte ich doch X, dann wäre Y…“. Problematisch wird es nur dann, wenn die Vergangenheit mit dem Zepter der (verzerrten) Erinnerungen über dich herrscht und das mentale Zeitreisen zur Gewohnheit wird. Akzeptiere, dass du an vergangenen Dingen nichts mehr ändern kannst und lass nicht zu, dass sie deine Lebensfreude und Energie (und folglich dein Glücklichsein) in der Gegenwart trüben.

Genauso schädlich wie das ewige Grübeln über verflossene Zeiten sind blauäugige Hoffnungen auf eine glorreiche, ewig strahlende Zukunft: Erst wenn A eingetreten ist, kann, darf und werde ich wirklich glücklich sein. („Sobald ich die Beförderung zum Abteilungsleiter bekommen habe, bin ich endlich glücklich!“ „Wenn ich mehr Selbstvertrauen habe, dann fühle ich mich wohl in meiner Haut.“)

Umso bitterer ist dann nämlich die Realität, wenn sich herausstellt, dass selbst bei tatsächlicher Erfüllung des Wunschtraumes das langersehnte Glück ausbleibt.

Suche das Glück weder in der Vergangenheit, noch in der Zukunft, sondern im Hier und Jetzt.

Das brauchst du dafür

Durch…

1. Genussbereitschaft
2. Achtsamkeit und
3. Aufmerksamkeit

Lade das Glück in deine Wahrnehmung ein, denn es umgibt dich zu jeder Zeit! Du hast das Gefühl, das stimmt so nicht?

Dann gib dem Glück erst mal eine Chance Platz in deinem vollen Terminkalender zu finden. Entrümple deine To-Do-Listen und Terminkalender!

(Ja, ich weiß, du willst deine kostbare Zeit nicht vertrödeln, aber genau DAS hält dich von unbezahlbaren Glücksmomenten ab). Wer unter Zeitdruck ist, kann nicht genießen. Das Auskosten ist eine Einladung zur Langsamkeit und zur Muße. Damit will ich nicht sagen, dass man Glücksmomente genau planen kann, aber man macht sie eben doch wahrscheinlicher, wenn eine Lücke im Kalender ist.

Kleine Challenge zum Glücklichsein

Du hast Lust, den Weg zum Glück in Angriff zu nehmen? Dann starte mit deiner persönlichen Glückswoche. 5 Tage lang stellst du jeden Tag unter ein anderes Motto.

Ich lade dich in der kommenden Woche zu jeweils einer täglichen Übung in meiner für dich gestalteten Glückswoche ein.

Hier kannst du dir das Freebie herunterladen. 

Du meinst es ernst mit dem Glücklichsein?

Dann schau dir das Workbook „Glücklichsein ist keine Glücksache“ an. Darin erfährst du, welche 5 Glückssäulen dir eine erfülltere Zukunft schenken. Es ist ein Lese- und Arbeitsbuch – damit du direkt in die Umsetzung kommst. Dich erwarten wissenschaftlich fundierte Methoden, praktische Aufgaben zum Umsetzen, Reflexionsfragen und fünf praktische 30-Tages-Challenges.

Hier kommst du direkt zum Workbook.

Quellen

[1] Es gibt ein Glücksgen: Weiss A., Bates T.C., Luciano M. (2008). Happiness is a personal(ity) thing: The genetics of personality and well-being in a representative sample. Psychological Science, Vol 19(3), pp.205-210

[2] Dankbarkeitsbesuche machen glücklich(er): Froh J. J., Kashdan, T.B., Ozimkowski K., Miller N. (2009). Who benefits the most from a gratitude intervention in children and adolescents? Examining positive affect as a moderator. The Journal of Positive Psychology, Vol 4(5), pp.408-422

[3] Zu versuchen, glücklich zu sein, macht auch glücklich: Ferguson Y.L., Sheldon K.M. (2013). Trying to be happier really can work: Two experimental studies. The Journal of Positive Psychology, Vol 8(1), pp.23-33

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