Lange oder kurz in den Urlaub? Welche Pausenlänge ist optimal? Was macht einen gesunden Schlaf aus und wie verbessere ich ihn? Wichtige Fragen, denn für den Abbau von Stress ist Erholung essentiell. Dumm, dass die meisten Menschen verlernt haben, wie sie sich von Alltagsstrapazen richtig erholen. Du vielleicht auch? Ich zeige dir, welche Fehler die meisten bei ihrer Erholung machen und gebe dir konkrete Handlungsempfehlungen und Strategien an die Hand, damit du es zukünftig besser machst und dich optimal erholst.

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf drei Quellen für deine Erholung.

  1. Erholsamer Schlaf: Das kannst du dafür tun!
  2. Ausgleich und Erholung durch richtige Pausengestaltung
  3. Urlaub: Wann wird Urlaub zur Erholung?

Lies den Artikel entweder komplett oder springe direkt zu der Stelle, die dir besonders bedeutsam für deine Regeneration erscheint.

1. Der Schlaf, eine wichtige Erholungsquelle

Das machen die meisten falsch

Es hört sich simpel an, aber einer der größten Fehler, wenn es ums Abbau von Stress Erholungs-Thema geht, ist der Schlafmangel. Die meisten Menschen

  • schlafen schlichtweg regelmäßig zu wenig und
  • unterschätzen die Bedeutung ausreichenden Schlafes für ihre Erholung.

Zweites Problem: Ungeeignete Rahmenbedingungen für das Schlafen, die dazu führen, dass die Nacht und der Schlaf weniger erholsam sind [1]. Um nur drei typische Beispiele zu nennen:

  • Zu viel Technologienutzung am Abend
  • Falsche Ernährung vor dem Schlafen gehen
  • Schlechte Bedingungen im Schlafzimmer

Das sagt die Forschung: Das ist wichtig für deinen erholsamen Schlaf

1. Schlafe ausreichend, aber auch nicht zu viel

In einer Studie an über 100.000 Menschen hat eine Arbeitsgruppe von Wissenschaftlern aus der ganzen Welt [2] herausgefunden, dass 6 bis 8 Stunden Schlaf täglich mit dem geringsten Risiko für Tod und „kardiovaskuläre Ereignisse“ (also z.B. Herzinfarkt) verbunden sind.

  • Menschen, die mehr schlafen, sind häufiger Raucher und haben einen höheren Blutdruck (und damit ein höheres Sterberisiko).
  • Bei weniger als 6 Stunden Schlaf treten häufig ein höherer Body Mass Index und Diabetes auf.
2. Schlaf nachholen am Wochenende ist keine gute Idee

Es ist eine beliebte Methode, fehlenden Schlaf am Wochenende nachzuholen. Machst du das auch?

Dann lass es lieber sein!

Denn neuste Forschungsergebnisse zeigen, dass dein Schlaf-Wach-Rhythmus dadurch nach hinten verschoben wird [3], was Schlafschwierigkeiten in der darauffolgenden Woche nur wahrscheinlicher macht. (Außerdem isst du wahrscheinlich mehr nach dem Abendessen, was deine Schlafqualität negativ beeinflusst.

3. Verbessere deine Schlafhygiene – für einen effektiveren Abbau von Stress und mehr Erholung

Wie erholsam dein Schlaf ist, kannst du unmittelbar durch das Maß deiner sogenannten Schlafhygiene beeinflussen. Stell es dir wie beim Zähneputzen vor: Je besser du deine Zahnhygiene betreibst, umso besser gepflegt sind deine Zähne. Mit Schlafhygiene meinen wir Psychologen also verschiedene  Verhaltensweisen, die einen erholsamen Schlaf fördern. Dazu gehören [1], [4]:

  • Iss keine schweren Mahlzeiten und Alkohol vor dem Schlafen gehen
  • Vermeide körperliche und geistige Anstrengungen kurz vor dem Schlafen gehen
  • Keine Social Media Nutzung am Abend (das Licht des Displays stört den erholsamen Schlaf).
  • Schaffe eine angenehme Temperatur und passende Lichtverhältnisse im Zimmer. Die optimale Temperatur liegt zwischen 18 bis 21 Grad.
  • Keine hellen Lichtquellen im Zimmer
  • Versuche, den Alltagsstress loszulassen und tue aktiv etwas dafür, den Tag mental abgeschlossen und verarbeitet zu haben. Grübeleien und negative Gedanken über Probleme führen zu einer vermehrten Freisetzung von Stresshormonen, die deine Schlafqualität ruinieren.

So setzt du es um: Besser schlafen trotz Stress

In der Theorie klingt vieles so einleuchtend. Schwieriger gestaltet sich schon die Umsetzung. Um dir den Weg zu mehr Erholung durch einen guten Schlaf zu ebnen, zeige ich dir, was du konkret machen kannst.

  • Halte deine festen Schlafenszeiten ein. Wenn du unter der Woche um 22:00 Uhr ins Bett gehst, gehe auch am Wochenende um diese Uhrzeit ins Bett.
  • Reiße das Fenster vor dem Schlafen gehen auf und lüfte 5 Minuten den Raum.
  • Verdunkle den kompletten Raum. Lass deine Jalousien runter oder kaufe dir dunkle Vorhänge.
  • Verbanne deinen Wecker aus deinem Sichtfeld (um nicht alle 5 Sekunden darauf zu schauen).
  • Lege dein Handy in einen anderen Raum. Ersetze es durch einen klassischen Wecker. (Denn das Smartphone verhindert, dass du zur Ruhe kommst.)
  • Probiere Entspannungstechniken aus, um den Abbau von Stress zu fördern. Meditationen oder Yoga sind sehr wirksam. Auch Atemübungen wirken Wunder.
  • Schließe deinen Tag gedanklich und bewusst ab. Zum Beispiel mit einem Feierabendritual, das dich entspannt abschalten lässt, einem Positiven Tagesrückblick oder durch verschiedene Methoden, mit denen du das Grübeln hinter dir lässt.

Das hast du davon

Es ist so einfach wie einleuchtend: Schläfst du erholsamer, verbessert sich deine Gesundheit und du baust Stress ab [5]:

  • Du hast weniger Kopfschmerzen und Magen-Darm-Probleme
  • Dein Immunsystem wird stärker und deine Konzentrationsfähigkeit steigt
  • Du bist leistungsfähiger und die Unfallgefahr am Arbeitsplatz und im Straßenverkehr sinkt
  • Deine Laune wird besser
  • Dein Depressionsrisiko sinkt
  • Es fällt dir leichter, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten, was zu einer besseren Lebensqualität insgesamt führt

2. Pausen – Zeit für Erholung und Ausgleich

Das machen die meisten falsch

Im stressigen Arbeitsalltag vergessen viele Pausen und arbeiten bis zum Feierabend durch. Klar, es liegt ja viel Arbeit auf dem Tisch und wie heißt es bei uns Deutschen so schön: „Erst die Pflicht und dann das Vergnügen.“.

Mindestens genauso doof ist es, die Mittagspause am Arbeitsplatz zu verbringen, das Essen nebenbei reinzuschieben und parallel noch weiterarbeiten.

Das sagt die Forschung: Welche Pausen du wie lang machen solltest

1. Das solltest du über die Wirkung von Pausen ganz allgemein wissen
  • Machst du regelmäßig Pausen, bist du am Ende deines Arbeitstages weniger müde und erschöpft [6].
  • Insgesamt können wir etwa 70 bis 80 Minuten konzentriert arbeiten. Danach schaltet dein Körper für etwa 20 Minuten den Ruhemodus ein [7]. Machst du regelmäßig Pausen, bleibst du leistungsfähiger, kannst dich besser konzentrieren und bist damit am Ende produktiver als ohne Pause.
  • Du fühlst dich wohler und hast langfristig weniger körperliche Beschwerden, wenn du regelmäßig Pausen machst, an denen du deinen Arbeitsplatz auch verlässt [8].
2. Unterschätzer positiver Effekt von vielen Kurzpausen

Die meisten denken bei Pausen im Job vor allem an die Mittagspause. Die echte Königsdisziplin für deine Erholung ist es jedoch, wenn du dir angewöhnst, viele kurze Pausen zu machen. Kurz meint Pausen, die dich etwa 5 bis maximal 15 Minuten kosten. Genau die machen einen gewaltigen Unterschied [9], so dass gilt: Mach lieber mehrere kleine Pausen statt nur einer großen.

  • Der Erholungseffekt durch Pausen setzt bereits nach kurzer Zeit ein. Dieser wird durch eine längere Pause nicht wesentlich größer.
  • Je länger die Pausen, umso mehr sinkt der Antrieb, wieder loszuarbeiten. Du musst also viel mehr Willenskraft aufwenden als nach der Kurzpause.
  • Ob eine Pause erholsam ist oder nicht, kommt darauf an, was du während der Pause machst.

So sorgst du für mehr Erholung durch (Kurz-) Pausen

  • Erkläre deine Mittagspause als heilig und kommuniziere das den anderen: „Bisher war ich den ganzen Tag erreichbar. Ab jetzt bin ich täglich ab 12:00 Uhr in der Mittagspause, weil ich mich erholen möchte, um dauerhaft leistungsfähig zu sein.“
  • Gehe in deiner Pause an die frische Luft. Auch ein Spaziergang oder Treppensteigen ist gut. (Weitere Tipps für eine erholsame Mittagspause liest du hier).
  • Entscheide dich bewusst, ob du gerne mit 5 Kollegen in die Kantine möchtest oder alleine lieber alleine in einem Café ein gutes Buch liest.
  • Mache zusätzlich zu deiner Mittagspause ca. alle 80 Minuten eine Kurzpause von ca. 5 Minuten. Zum Beispiel nach Erledigung einer Aufgabe oder bevor du in ein Meeting gehst.
  • Mache Nackenübungen und bewege deinen Kopf von einer Seite zur anderen Seite. Lasse deinen Blick auch zwischen durch vom Computer abschweifen und gucke aus dem Fenster.

Das hast du davon

Machst du regelmäßig Pausen, hat das langfristige positive Auswirkungen auf deine Gesundheit und deine Arbeit.

  • Du bist wacher und fitter, beugst Muskel- und Rückenschmerzen vor. Hast weniger Nackenverspannungen und deine Augen brennen nicht aufgrund der langen Bildschirmarbeit [8].
  • Du hast mehr Geduld und kannst Aufgaben ruhiger und gelassener bearbeiten [9].
  • Du bist leistungsfähiger, erzielst bessere Ergebnisse und hast ein höheres Reaktionsvermögen [9].

3. Endlich Urlaub! Das ist wirklich wichtig für die Erholung

Das machen die meisten falsch

  • Viele Menschen machen nur einmal im Jahr einen größeren Urlaub. Der gesamte Jahresurlaub wird dann für einen dreiwöchigen Urlaub am Stück verwendet. Keine kluge Strategie, wie du im nächsten Abschnitt sehen wirst.
  • Die Erholungsqualität im Urlaub ist bei den meisten mies, weil sie es nicht schaffen abzuschalten. Einige können die Finger gar nicht von Mails und Co lassen und andere schaffen es einfach nicht, dass die Gedanken sich nicht mehr um die Arbeit drehen.
  • Oft wird die Vor- oder Nachbereitung des Urlaubs zum Zusatzstressor. Ob es die aufwendigen Reisevorbereitungen sind (Visum beantragt?, Impfung up to date?) oder das Vor- bzw. Nacharbeiten im Job. Der Berg an Arbeit, der noch erledigt werden muss, führt bei vielen zur Erhöhung des Stressempfindens.

Das sagt die Forschung: Wann Urlaub zur Erholungsquelle wird

  • Der Urlaub ist umso erholsamer, je mehr Zeit du dir selbst gibt. Wer den Urlaub nach dem gleichen Prinzip gestaltet wie den Job, erholt sich in der Regel schlechter. Also lieber Finger weg von (zu) eng getakteten Reiseplänen voller Termine und Aktivitäten und mehr Zeit und Muße, um in den Tag hinein zu leben [10].
  • Die Effekte von Wochenendtrips und Kurzurlauben sind genauso groß wie die Effekte eines längeren Urlaubs. Bereits Urlaube mit maximal 5 Urlaubstagen verbessern die Gesundheit und steigern das Wohlbefinden [11].
  • Der Abbau von Stress und der damit einsetzende Erholungseffekt verfliegt auch bei einem langen Urlaub bereits nach kurzer Zeit wieder [11]. Deswegen lohnen sich Kurzurlaube.
  • Urlaub in der Natur ist für die meisten Menschen erholsamer als Städtetrips [10].
  • Die Vorfreude auf einen Urlaub entspannt: Im Vergleich mit Menschen, die gerade keinen Urlaub planen, sind Menschen mit einer Aussicht auf Urlaub (egal, wie lang) glücklicher [12].

Optimale Urlaubsgestaltung für maximale Erholung: So setzt du es um

  • Arbeitsverbot im Urlaub. Lass den Laptop daheim. Schalte Stör- und Ablenkungsquellen aus (z.B. mobile Daten aus, Handy auf Flugmodus oder Mails deaktivieren). Lösche zeitintensive oder ablenkende Apps für die Dauer deines Urlaubs.
  • Statt deine 24 bis 30 Tage Jahresurlaub für einen einzigen langen Urlaub zu verbraten, plane lieber einmal im Quartal einen kürzeren Urlaub ein. Oder verkürze deinen Jahresurlaub um einige Tage zugunsten von weiteren verlängerten Wochenenden.
  • Plane deinen Trip vorab, um Stress zu vermeiden. Fährst du mit einem Auto überprüfe vorher, ob der Tank voll ist und alles stimmt. Lege bereits vorher 2-3 Ausflüge oder Aktivitäten fest, die du machen möchtest. Falls möglich, buche im Voraus Tickets.
  • Unternimm Aktivitäten, die für dich angenehm und entspannend sind. Bist du eher der Kulturliebhaber? Dann geh ins Museum oder das Theater. Kannst du besser bei Sport entspannen? Dann mache Pilates oder probiere Windsurfen aus. Plane auf jeden Fall Zeit in der Natur ein.
  • Was auch immer du im Urlaub machst: Leb nach deinem eigenen Zeitrhythmus und streiche Fremdbestimmung.
  • Vermeide Überstunden vor und insbesondere nach dem Urlaub. Das macht den Erholungseffekt schneller zunichte.
  • Rette dein Urlaubsgefühl in den Alltag: Halte deine Urlaubserinnerungen fest. Erstelle ein Fotoalbum oder nimm Sand von deinem Urlaubsort mit. Erstell dir eine Playliste mit Liedern nur für den Urlaub und höre sie im Nachhinein. Nimm ein bestimmtes Gewürz als Andenken mit, mit dem du auch zuhause kochst.

Das hast du davon

Die positiven Effekte des Urlaubs sind unbestritten.

  • Eine Untersuchung an mehr als 12.000 Menschen zeigt, dass diejenigen, die häufiger erholsamen Urlaub machten, ein geringeres Risiko haben, an einem Herzinfarkt zu sterben [13].
  • Ein erholsamer Urlaub hebt deine Stimmung und Zufriedenheit und verringert die innere Anspannung [14].
  • Gehst du mit deinen Mitreisenden in einer Tropfsteinhöhle wandern oder genießt einen Wein am Trevi Brunnen in Rom verbindet das. Urlaub schweißt zusammen.
  • Du hast endlich Zeit, um Aktivitäten nachzugehen, die du bereits lange machen möchtest. Deine Lieblingssprache lernen oder in den neuen Podcast reinzuschnuppern.
Schreib mir in die Kommentare
  • Was tust du, um dich zu erholen?
  • Wie läuft es im Moment mit deiner Erholung? Gibt es etwas, was du früher nicht so gut gemacht, mittlerweile aber verbessert hast?
  • Stimmen deine Erfahrungen mit den Ergebnissen der Forschung überein?

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Quellen 

[1] Schlaf gut Deutschland: TK-Studie (2017).

[2] Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Gesundheit: Wang, C. et al. (2019). Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries, 40 (2), 1620-1629.

[3] Schlaf am Wochenende nachholen: Depner, C. M. et al. (2019). Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep, 29 (6), S. 957-967.

[4] Nicht Erholsamer Schlaf/Schlafstörungen: S3-Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM, 2009).

[5] Zusammenhang zwischen Schlaf, Lebensqualität und Gesundheit: Tan, S. L., Whittal, A.,& Lippke, S. (2018). Associations among Sleep, Diet, Quality of Life, and Subjective Health. Health Behavior and Policy Review, 5(2), 46-58.

[6] Erholung im Arbeitsalltag: Wendsche, J. (2015). Optimale Erholung während der Arbeit: Wie man Pausensysteme bewerten kann. Wirtschaftspsychologie aktuell, 22(1), 9-12.

[7] Im Job: Pausen fördern die Leistung (2018).

[8] Pausencheck: Wendsche, J. (2014): Wie mache ich Pausen bei der Arbeit richtig.

[9] Kurzpausen: Ghadiri, A. (2016). Arbeitspausen in der betrieblichen Gesundheitsförderung. Zeitschrift Führung + Organisation, 4.

[10] Keine Erholung mit eng getaktetem Touriprogramm: Blasche, G. (2010). Psychologie der Erholung unter besonderer Berücksichtigung des Tourismus. Psychologie in Österreich, 30(1), 38-44.

[11] Kurzurlaube lohnen sich: Bloom, J. D., Geurts, S. A. E. & Kompier, M. A. J. (2010). Vacation from work as prototypical recovery opportunity. Gedrag & Organisatie 23(4), 333-349.

[12] Vorfreude entspannt: Nawijn, J., Marchand, M. A., Veenhoven, R. & Vingerhoets, A. J. (2010). Vacationers happier, but most not happier after a holiday. Applied Research in Quality of Life, 5(1), 35-47.

[13] Urlaub macht gesünder: Gump, B. B., & Matthews, K. A. (2000). Are vacations good for your health? The 9-year mortality experience after the multiple risk factor intervention trial. Psychosomatic Medicine, 62(5), 608-612.

[14] Urlaub steigert dein Wohlbefinden: De Bloom, J., Geurts, S. A., Taris, T. W., Sonnentag, S., de Weerth, C. & Kompier, M. A. (2010). Effects of vacation from work on health and well-being: Lots of fun, quickly gone. Work & Stress, 24(2), 196-216.