Sachlich bleiben, wenn’s emotional heiß hergeht? So gelingt es dir

„In meiner Kommunikation mit anderen fällt mir das richtige Wording oft schwer. Es schwingen zu viele unterschwellige Emotionen mit. Bei dir klingt das so klar und präzise und gleichzeitig angriffsfrei. Wie machst du das?“ – Solche Fragen erreichen mich immer wieder. Daher gibt’s heute jede Menge Empfehlungen: Wie findest du die richtigen Worte? Mit welchen Formulierungen schaffst du es, sachlich zu bleiben?

Wenn Mücken sich in Elefanten verwandeln

Du sitzt mit deiner Familie beim Mittagessen. Dein Sohn hat dir eben zugeflüstert, dass er keinen Hunger mehr hat und gefragt, ob er aufstehen darf. Als du nickst und er sich auf den Weg zu seinen Spielsachen macht, ruft deine Schwiegermutter dazwischen:

🧓🏻 „Der Junge hat doch noch gar nicht seinen Teller leer gegessen, du kannst ihn doch jetzt nicht aufstehen lassen!“

In dir beginnt es zu brodeln.

Sie hatte in letzter Zeit häufiger ungefragt Erziehungstipps für dich parat. Dabei willst du deine Kinder bewusst dazu erziehen, mit dem Essen aufzuhören, wenn sie keinen Hunger mehr haben. Du versuchst ihr zu erklären, dass du dich durch ihr Eingreifen bevormundet fühlst, was sie als Angriff auffasst.

Die Diskussion nimmt ihren Lauf und du schaffst es nicht, ihr deinen Punkt deutlich zu machen.

Als du später im Auto nach Hause sitzt, ärgerst du dich immer noch, dass es schon wieder so weit gekommen ist.

Dabei wolltest du einfach nur deutlich sein – und sachlich bleiben. Du wolltest bestimmt niemanden angreifen. Ihr habt euch irgendwie falsch verstanden und die Situation hat sich hochgeschaukelt.

Zugegeben, das Beispiel mit der Schwiegermutter kommt vielleicht aus der Klischeekiste. Aber es greift eben doch. Wir alle kennen Situationen, in denen es uns schwerfällt, sachlich zu bleiben. Sei es, weil die eigenen Emotionen mit uns durchgehen oder wir die Meinung der anderen Person schlicht für falsch halten.

Und wenn es bei dir nicht die Schwiegermutter ist, denkst du vielleicht gerade an eine andere Situation im Job, mit der Familie oder Freund:innen:

👉🏻 Jemand aus dem Sportverein spricht dich darauf an, dass du bei den letzten drei Vereinsfesten keine Schicht übernommen hast.

Du fühlst dich angegriffen. Nach einem kurzen Schlagabtausch wendest du dich augenrollend ab, um dich später über die Person auszulassen: „Der bzw. die hat ja keine Ahnung, was ich alles zu tun habe“. Vielleicht hast du auch Schuldgefühle und reagierst defensiv.

👉🏻 Einige Kolleg:innen kritisieren im Meeting deine Idee.

Statt ihnen mit sachlichen Argumenten zu begegnen, fühlst du dich vor den Kopf gestoßen und ziehst dich zurück. Deine Emotionen hindern dich daran, die Idee richtig rüberzubringen. Sie wird verworfen, obwohl sie Potenzial gehabt hätte.

👉🏻 Du ärgerst dich, weil dein Mann die Spülmaschine nicht eingeräumt hat, obwohl er den Tag frei hatte.

Als du ihn deshalb ansprichst, fühlt er sich angegriffen, verteidigt sich und die Situation spitzt sich zu – bis ihr beide schlecht gelaunt seid und gar nicht mehr reden wollt. Der entspannte Abend, auf den du dich den ganzen Tag gefreut hast, ist dahin.  

Sachlich bleiben: Warum ist das so wichtig?

In Situationen wie diesen passiert es allzu leicht, dass Gefühle das Steuer übernehmen.

Schnell sagst du etwas, das du später bereust. Oder ein möglicherweise an sich sogar harmloses Gespräch verwandelt sich in eine unangenehme Auseinandersetzung, die viel Energie und Kraft kostet.

Die schlechte Laune als Folge der unterschwelligen Emotionen ist schlimm genug. Aber es kommt noch dicker.

Keine schönen Aussichten!

Vor allem, wenn man bedenkt, dass du in solchen Gesprächen ja meist nicht mal das rüberbringen kannst, worum es dir eigentlich ging – das Ergebnis des Gesprächs also auch zu wünschen lässt…

Persönlich werden statt sachlich bleiben: Was passiert da eigentlich?

Erstmal vorweg: Wir Menschen sind emotionale Wesen. Es ist ganz normal, dass es in unseren Interaktionen nie völlig emotionslos zugeht.

Das ist auch nichts Schlechtes: Emotionen helfen uns, Situationen gut zu meistern und dienen uns oft als nützliche Informationsgeber. Nur können sie uns in Gesprächen im Weg stehen.

👄 Wenn wir das, was wir eigentlich sagen wollen, aufgrund unserer mitschwingenden Emotionen nicht mehr so rüberbringen können, wie wir es gerne möchten.

👂🏼 Oder wir die Aussagen unseres Gegenübers auf eine Weise interpretieren, wie sie vielleicht gar nicht gemeint waren.

Eine nützliche Hilfestellung, um diese Mehrdeutigkeit von Aussagen zu verstehen, ist das Vier-Ohren-Modell von Friedemann Schulz von Thun [4]. Demnach kann jede Botschaft, die wir senden und empfangen, potenziell auf vier verschiedenen Ebenen verstanden werden: Der Sach-, Beziehungs-, Selbstoffenbarungs- oder Appellebene.

Für unser Thema sind meiner Erfahrung nach zwei „Ohren“ besonders relevant.

1. Beziehungsebene

Wenn wir auf dem Beziehungsohr hören, glauben wir, aus dem Gesagten heraushören zu können, was unser Gegenüber von uns hält.

Nehmen wir das Beispiel mit deinem Mann.

• Du fragst: „Wieso hast du die Spülmaschine noch nicht ausgeräumt?“
• Er hört einen Vorwurf: „Auf dich kann man sich überhaupt nicht verlassen, du bist ein richtig schlechter Ehemann!“
• Weil er sich ungerecht behandelt fühlt, reagiert er entsprechend patzig: „Komm mal runter, du bist noch keine 2 Minuten da und schon wieder am Rummeckern“
• Du hörst (ebenfalls auf dem Beziehungsohr): „Du bist so anstrengend und eine richtig schlechte Ehefrau!“, fühlst dich genauso angegriffen und schon ist die Emotionsspirale in vollem Gang.

2. Appellebene

Hören wir auf dem Appellohr, nehmen wir das Gesagte als Aufforderung wahr und fokussieren uns auf das, wozu unser Gegenüber uns (vermeintlich) bewegen will.

Am Beispiel eines Telefonats mit deiner Schwiegermutter:

• Sie hört im Hintergrund die Kinder spielen und sagt: „Sind die noch nicht im Bett?“
• Du hörst den Appell: „Du kannst die um die Uhrzeit doch nicht mehr rumspringen lassen, bring die sofort ins Bett!“
• Weil du dich bevormundet fühlst und das Gefühl hast, dass sie deine Erziehungsmethoden nicht akzeptiert, reagierst du gereizt: „Hör doch endlich auf mit deinen blöden Kommentaren, wann meine Kinder ins Bett gehen, geht dich nichts an!“
• Deine Schwiegermutter versteht nicht, wieso du so unfreundlich reagierst und ist gekränkt. Als du sie einige Tage später fragst, ob sie babysitten kann, reagiert sie schnippisch: „Ich dachte, deine Kinder gehen mich nichts an!“ – und der Ring ist frei für die nächste Runde.  

Die beiden Gespräche sind natürlich etwas überspitzt dargestellt. So kannst du leichter nachvollziehen, wie die Missverständnisse entstehen.

Die Frage ist jetzt: Wie kannst du stattdessen sachlich bleiben und solche Eskalationen vermeiden?

Sachlich bleiben: 7 Dinge, die wirklich helfen 

1️⃣ Emotionsregulierung first: Halte deine Emotionen in Schach

Reguliere deine Emotionen bevor du in die Kommunikation mit deinem Gegenüber gehst. Nur so kannst du im nächsten Schritt deine Gedanken und Bedürfnisse sachlich formulieren.

Nimm dir einen Moment, atme tief durch und lass die erste intensive Emotionswelle etwas abebben.

Frag dich dann: Worum geht es mir in dieser Situation? Was will ich rüberbringen?

Hinterfrage auch im Gespräch immer wieder, auf welchem Ohr du die Aussagen deines Gegenübers gerade hörst – und ob das die einzige mögliche Interpretation des Gesagten ist (Spoiler: Ist es nicht 😉).

So verhinderst du, dass du im Affekt auf die Palme kletterst und ihr oder ihm etwas an den Kopf wirfst, was du gar nicht so meinst.

2️⃣ Formuliere einen klaren Wunsch

Du kannst nie zu 100% beeinflussen, wie deine Worte bei deinem Gegenüber ankommen. Denn wie du oben gelernt hast, stecken in jeder Nachricht potenziell vier verschiedene Botschaften.

Was du aber tun kannst, ist ruhig und sachlich zu formulieren, worum es dir geht und was du dir von deinem Gegenüber wünschst. Damit erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass bei ihr oder ihm auch wirklich das ankommt, was du meinst.

Extra-Tipp: Diese Formulierung ist nach der Methode der Gewaltfreien Kommunikation aufgebaut. In diesem Artikel erzähle ich dir mehr darüber, wie du mit ihrer Hilfe sachlich bleiben und vorwurfsfrei kommunizierst.

3️⃣ Vermeide Generalisierungen und triff bewusste Entscheidungen

😠 „Immer weißt du alles besser!“

👎🏻 „Nie kann man es dir recht machen!“

🤬 „Ständig mischst du dich ein!“

Solche Generalisierungen tun weh und machen es wahrscheinlich, dass der oder die Zuhörer:in nicht unbedingt freundlich antworten wird. Sie kommen durch einen häufigen Denkfehler zustande und können schnell zu Konflikten und Missverständnissen führen.

Gerade, nachdem wir unseren Ärger oft heruntergeschluckt und geschwiegen haben, obwohl uns etwas gestört hat, kann es sein, dass eine Kleinigkeit unser Geduldsfass zum Überlaufen bringt und wir in Generalisierungen abrutschen. Dann poltern wir drauf los und unser Gegenüber weiß gar nicht, wie ihm geschieht. Oder wir regen uns bei einer Person maßlos auf, obwohl unsere Wut eigentlich einer anderen gilt.

Wenn du wahrnimmst, dass dich etwas stört, nimm dir daher einen Moment und fühl in dich hinein.

🤔 Entscheide bewusst, ob du es ansprechen oder gut sein lassen willst (und mit gut sein meine ich wirklich loslassen, ohne es innerlich anzusammeln).

💬 Entscheidest du dich fürs Ansprechen, beschränke dich auf die Beschreibung konkreter, tatsächlich stattgefundener Situationen und formuliere diese möglichst neutral und vorwurfsfrei.

🎥 Dabei kann es helfen, dir eine Kamera vorzustellen, die euer Leben aufnimmt – was würde sie zeigen?

Nun kannst du eine Frage oder eine Bitte anschließen:

❓ „Gibt es einen Grund, warum du in diesen Situationen das Bedürfnis hattest, mir das mitzuteilen?“

🙏🏼 „Ich würde mir wünschen, dass du meine Entscheidungen als Mutter respektierst und dich mit solchen Kommentaren zukünftig zurückhältst.“

4️⃣ Keine bösen Absichten unterstellen

Es kann viele Gründe geben, weshalb dein Mann die Spülmaschine noch nicht eingeräumt hat. Vielleicht kam ihm etwas dazwischen oder die Maschine war voll und er wollte das saubere Geschirr ausräumen, während das Abendessen auf dem Herd köchelt. Möglicherweise war er groggy vom Tag, hatte keine Lust oder hat es schlichtweg vergessen.

Wir fantasieren oft etwas in die Beweggründe der anderen Person hinein. Wir stellen uns vor, genau zu wissen, was sie meint. Oft sind das jedoch nur voreilige Schlüsse. Deswegen frag einfach nach. So gibst du deinem Gegenüber die Chance, die eigene Perspektive zu schildern – ohne, dass direkt die Fetzen fliegen. 

5️⃣ Frag dein Gegenüber, wie seine bzw. ihre Nachricht gemeint ist

Nachfragen lohnt sich auch, wenn du eine Aussage deines Gegenübers als Vorwurf, Angriff oder Ähnliches wahrnimmst. Denn das, was bei dir ankam, muss nicht dem entsprechen, was er oder sie tatsächlich ausdrücken wollte. Vergewissere dich, ob die Nachricht tatsächlich so gemeint war, wie du sie verstanden bzw. interpretiert hast.

⌛️ Damit verschaffst du dir Zeit, eine gute Antwort zu formulieren,

👂🏻 signalisierst deinem Gegenüber, dass du ihm oder ihr zugehört hast und

❌ er oder sie kann dich korrigieren, wenn die Aussage anders gemeint war.

6️⃣ Verstehen wollen

Ein häufiger Grund für Missverständnisse und Konflikte ist, dass wir in erster Linie darauf bedacht sind, unseren Punkt rüberzubringen, statt darauf, unser Gegenüber wirklich zu verstehen.

Wenn deine Kollegin im Teammeeting deine Idee kritisiert, gehst du vermutlich spätestens ab dem zweiten oder dritten Satz in Gedanken die Rechtfertigungen und Argumente durch, mit denen du ihr begegnen willst, oder?

Achte in Gesprächen darauf, die andere Person ausreden zu lassen und wirklich zuzuhören, was sie sagt. Mach dir noch keine Gedanken darum, was du antworten möchtest, sondern sei mit deinem Gefühl und deiner Aufmerksamkeit ganz bei ihr. Dadurch spiegelst du, dass dich interessiert, was sie zu sagen hat und dass du sie genug wertschätzt, um ihr deine volle Aufmerksamkeit zu schenken.

Wenn dein:e Gesprächspartner:in aufgehört hat, hole nochmal tief Luft.

In dieser Zeit überlegst du dir, nachdem du nun alle Informationen und nicht nur einen Teil davon hast, deine Antwort. Indem du dir diese Zeit lässt und alle Aspekte des Gesagten berücksichtigst, wirst du bei deiner Rückmeldung eher sachlich bleiben können und euer Gespräch schaukelt sich nicht so leicht hoch. Statt euch im Eifer des Gefechts nur noch zu sehen, was euch trennt und wo du dich unverstanden fühlst, erkennst du leichter, wo ihr miteinander steht.

Es entsteht etwas Gemeinsames, auf Basis dessen ihr über das weitere Vorgehen entscheiden könnt.

7️⃣ Der Ton macht die Musik

Zum Abschluss eine der wichtigsten Regeln der Kommunikation: Deine Körpersprache und dein Tonfall senden Informationen und beeinflussen, auf welchem Ohr deine Nachricht ankommt – ganz unabhängig vom Text.

Den Forschungsergebnissen des amerikanischen Psychologen Albert Mehrabian zufolge wird das Gesagte durch entgegengesetzte nonverbale Signale sogar fast gänzlich verdrängt.

Der Löwenanteil der Kommunikation wird durch Stimme (38%) und Mimik (55%) bestimmt, während die tatsächlichen Worte nur 7% ausmachen [5]!

Und wenn deine Aussagen nicht kongruent zu dem sind, was du durch deinen Ton und deine Körpersprache sendest, spüren deine Mitmenschen das intuitiv:

• Wenn du deinen Kolleg:innen für ihr Feedback dankst, dabei aber einen trotzigen Unterton draufhast, macht dieser deine freundlich gemeinte Antwort zunichte.
• Das theatralische Seufzen vor der Erklärung, warum du keine Schicht beim letzten Sommerfest übernommen hast, kommt bei deinem Vereinskollegen intensiver an als die eigentliche Aussage.
• Hörst du deiner Schwiegermutter zu, verdrehst dabei aber die Augen, wird die Geste die Worte überschatten, die du ihr im Anschluss entgegnest.

Wenn du merkst, dass du gerade noch sehr emotional bist, trink erstmal ein Glas Wasser, geh auf die Toilette oder nutze die Atemtechnik, die ich dir oben beschrieben habe. Das Gespräch kannst du immer noch eröffnen bzw. fortführen, wenn du ruhiger geworden bist.

Sollten die Emotionen dann trotzdem noch so stark sein, dass du diese kaum verbergen kannst, benenne sie klar: „Ich merke, dass ich sauer bin, dass du die Spülmaschine heute nicht eingeräumt hast. Wie wollen wir in Zukunft mit dem Thema umgehen?“

Erzähl mir in den Kommentaren:

• In welchen Situationen fällt es dir schwer, sachlich zu bleiben?
• Angenommen, eine der Strategien aus diesem Artikel ist für dich wichtiger als die anderen: Welche wäre das? Schreibe eine Zahl von 1 bis 7 in die Kommentare!
• Gibt es eine Frage zum Thema, auf die du hier noch keine befriedigende Antwort gefunden hast? Pack sie in die Kommentare und ich mach einen Artikel daraus.

Quellen

[1] Durch Missverständnisse ausgelöster Stress reduziert Energiekapazitäten: Segerstrom S. C. (2007). Stress, energy, and immunity: An ecological view. Current Directions in Psychological Science, 16(6), 326–330.

[2] Menschen nehmen nach Missverständnissen Schmerzen stärker wahr: Oishi S., Schiller J., Gross E. B. (2013). Felt understanding and misunderstanding affect the perception of pain, slant, and distance. Social Psychological and Personality Science, 4(3), 259–266.

[3] Missverständnisse sind schlecht für Zufriedenheit, Leistung und Gesundheit: Crockett, E. E., Pollmann, M. M., & Olvera, A. P. (2022). You just don’t get it: The impact of misunderstanding on psychological and physiological health. Journal of Social and Personal Relationships, 39(9), 2847–2868.

[4] Jede Nachricht hat vier Seiten: Schulz von Thun, F. (1981). Miteinander reden 1*. Rowohlt Taschenbuch.

[5] Stimme und Körpersprache sind entscheidend für deine Kommunikation: Mehrabian, A., & Wiener, M. (1967). Decoding of inconsistent communications. Journal of Personality and Social Psychology, 6, 109-114.

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