10 positive Gefühle, die dein Wohlbefinden und deine Lebensfreude steigern

Fokussierst du dich abends auch eher auf das, was an diesem Tag schieflief, statt auf das, was schön war? In diesem Artikel erfährst du, warum dein Gehirn auf Negatives gepolt ist und wie du es mit dem bewussten Kultivieren positiver Gefühle umtrainierst, um deinen Fokus wieder auf das Gute im Leben zu lenken.

Warum du oft nur das Negative siehst und wie du das ändern kannst

Warum erinnerst du dich zuerst an all die schlechten Dinge, die dir im Laufe des Tages passiert sind?

Dafür gibt es eine ganz einfache Erklärung.

🦴 Zu Steinzeiten war das Leben viel riskanter als jetzt. Der Mensch war ständig auf der Hut, um nicht zur Beute des nächsten Raubtieres zu werden. Schon ein Rascheln im Gebüsch konnte das eigene Aus bedeuten. Beim kleinsten Signal von Gefahr sprangen die inneren Alarmglocken an. Dabei konnte es schon mal sein, dass unsere Vorfahren die hübschen Blümchen am Wegesrand übersahen.

📅 Heute kann man natürlich nicht bei jedem negativen Ereignis von einer Gefahr für dein Leben sprechen. Wenn dir jemand im Auto den Vogel zeigt, bedeutet das vielleicht, dass er aussteigen wird und dich zur Rede stellt.  Aber noch lange nicht, dass er dich umbringen wird.

🤯 Dein Gehirn – genauere gesagt dein limbisches System – ist aus der Urzeit aber immer noch so programmiert, dass es negative Abweichungen vom Gewohnten automatisch überbewertet. Es erinnert sich quasi an die alten Zeiten und möchte dir weismachen, dass diese Information gerade extrem wichtig für dein Überleben ist. Deswegen brennen sich vor allem negative Ereignisse in dein Gedächtnis.

Doch für dein Wohlbefinden ist es entscheidend, dass du positive Emotionen spürst und pflegst.

Aber warum genau?

Der Undoing-Effekt: So helfen dir positive Emotionen dabei helfen, negative Gefühle zu überwinden

Die Psychologin Barbara Fredrickson, eine der bekanntesten Forscherinnen der Positiven Psychologie, hat in einem spannenden Experiment gezeigt, welche Kraft in positiven Emotionen steckt.

In ihrem Experiment zeigte sie den Teilnehmenden zunächst einen kurzen Film, in dem ein Mann drohte, von einem Hochhaus zu stürzen, der bei den meisten Studienteilnehmern Angst hervorrief.
Danach folgte ein weiterer Clip, der unterschiedliche Gefühle hervorrief:

😊 Positiv: ein spielender Hundewelpe

⚖️ Neutral: bunte Stäbe, die sich stapelten

😢 Negativ: ein Junge, der am Krankenbett seines Vaters steht und weint

Währenddessen wurde die Herzfrequenz der Teilnehmenden gemessen.

Das Ergebnis war eindeutig:
Diejenigen, die den positiven Film sahen, erholten sich am schnellsten. Ihre Herzfrequenz sank rasch wieder auf Normalniveau. Diejenigen, die den traurigen Film sahen, blieben dagegen länger in einem Zustand innerer Anspannung.

Fredrickson bezeichnete dieses Phänomen als „Undoing-Effekt“ – also die Fähigkeit positiver Emotionen, die körperlichen und psychischen Auswirkungen negativer Gefühle aufzulösen.

Doch der Nutzen positiver Emotionen geht noch weit darüber hinaus, denn sie:

• stärken das Energieniveau und helfen, auch in schwierigen Situationen handlungsfähig zu bleiben.
• erweitern den Blickwinkel, fördern Offenheit, Flexibilität und kreative Lösungsansätze.
• unterstützen langfristig psychische Widerstandskraft und emotionale Stabilität.
• fördern Motivation und Zielstrebigkeit, sodass Herausforderungen mit mehr Leichtigkeit bewältigt werden.

Um ihr Potenzial besser zu verstehen, lohnt es sich, einen genaueren Blick auf die einzelnen positiven Gefühle und ihre spezifischen Wirkungen zu werfen.

Die 10 wichtigsten positiven Gefühle für mehr Lebensfreude und Wohlbefinden

Je differenzierter du positive Gefühle kennst und benennen kannst, umso einfacher ist es für dich, gezielt nach ihnen Ausschau zu halten oder Situationen zu schaffen, in denen du bestimmte Gefühle erleben kannst.

1. Freude

🌀 So fühlt sie sich an:

Freude ist deine emotionale Reaktion auf einen schönen Moment, eine tolle Person oder eine positive Erinnerung. Wenn du dich von Herzen freust, geht es dir rundum gut und dein Körper wird von Glücksgefühlen überströmt. In manchen Momenten, wenn du einfach zufrieden bist und still in dich hinein lächelst, zeigt sie sich leise und unscheinbar. Oft offenbart sie sich aber in Luftsprüngen oder Hurra-Rufen.

🌞 So zeigt sich Freude im Alltag:

Wenn du endlich die Zusage für deinen Traumjob bekommst, auf die du schon eine Ewigkeit gewartet hast.
Wenn es Freitagnachmittag ist und du weißt, dass du morgen ausschlafen kannst, so lange du möchtest.
Wenn du dir deinen Lieblingskaffee im Coffeeshop um die Ecke holst und schon der erste Schluck ein Lächeln auf dein Gesicht zaubert.
Oder wenn du einfach spürst: Gerade ist alles gut – genau so, wie es ist.

🌱 Das bringt sie dir:

Freudige Momente steigern dein Wohlbefinden nicht nur für den Augenblick, sondern bilden ein inneres Monument an Erinnerungen, auf die du in kritischen Situationen zurückgreifen kannst. Deswegen ist es hilfreich, dir das Gefühl der Freude zu konservieren und immer wieder in Erinnerung zu rufen.

2. Dankbarkeit

🌀 So fühlt sie sich an:

Dankbarkeit ist ein ruhiges, tiefes und oft stilles Gefühl. Bist du dankbar, schätzt du all die guten Dinge in deinem Leben und erkennst ihren Wert an. Dein Herz wird weit, du spürst Verbundenheit und Zufriedenheit. Manchmal zeigt sie sich als stilles Innehalten, manchmal als echtes Bedürfnis, „Danke“ zu sagen zu jemand anderem oder einfach zum Leben selbst.

🌞 So zeigt sich Dankbarkeit im Alltag:

Wenn du an einen Menschen denkst, der dich in schwierigen Zeiten unterstützt hat.
Wenn du spürst, wie privilegiert dein Leben ist, zum Beispiel, wenn du dich nach einem langen Arbeitstag in dein sauberes, bequemes Bett legen darfst.
Wenn du bemerkst, dass du heute gelassener auf Dinge reagierst, die dich früher aus der Fassung gebracht hätten.

🌱 Das bringt sie dir:

Dankbarkeit stärkt die Verbundenheit mit deinen Mitmenschen, da sie die gegenseitige Achtung und Wertschätzung fördert. Außerdem lernst du durch eine dankbare Grundeinstellung die kleinen Dinge des Lebens zu schätzen. Bist du dankbar und machst dir damit automatisch bewusst, wie gut es dir an vielen Stellen geht, wirst du dich seltener über Kleinigkeiten beklagen und so das Vorkommen negativer Gefühle verkleinern. Du intensivierst deine Beziehungen, weil du etwas zurückgeben und dich erkenntlich zeigen willst.

Wie genau Dankbarkeit wirkt, ein Arbeitsblatt mit dieser Übung und die Anleitung für einen Dankbarkeitsbrief findest du in meinem Artikel „Dankbarkeit: Dein ultimativer Schlüssel zum Glück“.

3. Heiterkeit (Gelassenheit)

🌀 So fühlt sie sich an:

Heiterkeit oder Gelassenheit ermöglicht dir, dich geborgen, sicher und wohl zu fühlen. Dich kann in solchen Momenten nichts und niemand aus der Bahn werfen, sondern bist ganz bei dir und in diesem Moment. Deswegen geht Heiterkeit auch mit innerer Ruhe und Zufriedenheit einher.

🌞 So zeigt sich Heiterkeit im Alltag:

Wenn du dich bewusst entscheidest, etwas nicht persönlich zu nehmen.
Wenn du über dich selbst lachen kannst, statt dich über kleine Fehler zu ärgern.
Wenn du merkst, dass du trotz Stress ruhig bleibst und den Überblick behältst.

🌱 Das bringt sie dir:

Dir Momente sorgloser Heiterkeit zu schaffen, ist gerade in unserem hektischen Zeitalter von zentraler Bedeutung. Denn oft bist du gedanklich in der Zukunft, hast schon innere Panik vor der nächsten Aufgabe, obwohl du die jetzige noch gar nicht abgeschlossen hast. Gelingt es dir, gelassen zu sein, kannst du deine Gedanken leichter sortieren und deine Gefühle besser reflektieren. Heiterkeit ist einer der Schlüssel zum Leben im Hier und Jetzt und dafür, dein Leben, so wie es in diesem Moment ist, zu genießen.

Warum es so hilfreich ist, regelmäßig durch Meditationen Auszeiten von der Hektik des Alltags zu nehmen, kannst du hier nachlesen.

4. Interesse (Neugier)

🌀 So fühlt sie sich an:

Wenn du an etwas interessiert bist, bedeutet das, dass du einer Sache Aufmerksamkeit schenkst, die dich fasziniert und begeistert. Es spielt keine Rolle, worauf sich dein Interesse bezieht. Du kannst neugierig auf ein bestimmtes Fachgebiet sein, in dem du gern dazulernen und dich weiterbilden möchtest. Oder aber Interesse an deinen Mitmenschen haben.

🌞 So zeigt sich Neugier im Alltag:

Wenn du in einem Podcast etwas hörst, das dich so neugierig macht, dass du danach direkt weiter recherchierst.
Wenn du bei der Arbeit oder im Studium auf ein Problem stößt und dich der Wunsch packt, es wirklich zu verstehen und zu lösen.
Wenn du eine neue Idee ausprobieren möchtest, sei es beim Kochen, im Beruf oder beim Sport.
Oder wenn du dich in ein Thema so vertiefst, dass du Raum und Zeit komplett vergisst.

🌱 Das bringt sie dir:

Verfolgst du deine Interessen bildest du dich nicht nur weiter (was dein Gefühl des Stolzes befeuert), sondern erlebst wahrscheinlich auch Flow-Momente, die dein Wohlbefinden so richtig boosten. Ein Flow-Moment ist dieser Augenblick, in dem du völlig aufgehst und die Zeit um dich herum vergisst.

5. Hoffnung

🌀 So fühlt sie sich an:

Hoffst du, hast du eine optimistische innere Einstellung in Bezug auf Probleme und Hindernisse in der Zukunft. Du bist dann zuversichtlich, vertraust auf das Gute und deine Fähigkeiten, mit denen du zukünftige Hürden überwinden kannst.

🌞 So zeigt sich Hoffnung im Alltag:

Wenn du nach einem Streit darauf vertraust, dass ihr wieder zueinander finden werdet.
Wenn du an einem grauen Tag trotzdem daran glaubst, dass die Sonne morgen wieder scheint – im wörtlichen oder übertragenen Sinn.
Wenn du dich traust, einen neuen Versuch zu starten, obwohl du beim ersten Mal gescheitert bist.
Wenn du auf dem Heimweg einen Regenbogen siehst und denkst: Das Leben ist im Grunde doch auf meiner Seite.

🌱 Das bringt sie dir:

Hoffst du auf etwas, wirst du automatisch mehr dafür tun, dass diese Sache eintritt. Wenn du aber schon aufgibst, bevor etwas überhaupt stattgefunden hat, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du dich dafür einsetzt, geringer. Und damit auch die Wahrscheinlichkeit, dass etwas nach deinen Wünschen verläuft.

Du kannst ein weitreichenderes Hoffnungs- und Zuversichtstraining vertragen? Dann könnte dieser Artikel für dich interessant sein.

6. Stolz

🌀 So fühlt er sich an:

Du bist stolz, wenn du ein Ziel erreicht hast und den wohlverdienten Erfolg auch wirklich annehmen kannst. Als Ergebnis deiner Bemühungen und deiner Fähigkeiten – eben deiner persönlichen Leistung. Du bist dir deines eigenen Wertes bewusst und zufrieden mit dir und deinen Leistungen und Eigenschaften.

🌞 So zeigt sich Stolz im Alltag:

Wenn du zum Sport gehst, obwohl der innere Schweinehund laut protestiert.
Wenn du einen unangenehmen Anruf erledigst, statt ihn weiter aufzuschieben.
Wenn du „Nein“ sagst, obwohl es dir schwerfällt.
Wenn du ein Kompliment annimmst, ohne dich kleinzureden.

🌱 Das bringt er dir:

Momente, in denen du stolz auf dich bist, führen dazu, dass sich dein Selbstbewusstsein und dein Selbstwert steigern. Wenn du Stolz fühlst, nimmst du deine Stärken bewusst wahr und wertschätzt sie. Das fördert deinen Mut, zukünftige Herausforderungen anzunehmen und diese aus eigener Kraft zu meistern. Stolz zu sein, kannst du genauso wie dein Selbstvertrauen trainieren.

Wenn du magst, probiere zusätzlich eine selbstbewusste Körperhaltungen aus. Die sogenannten „power poses“ führen dazu, dass dein Testosteron (Dominanzhormon) ansteigt und deine Stresshormone sinken. Eine davon ist der „Chef Sessel“. Setz dich auf einen Stuhl, lehne dich chefmäßig zurück und verschränke dir Hände hinter dem Kopf. Stell ein Bein am Boden ab und lege das andere mit dem Knöchel zum Knie ab. Die Wirkung ist am stärksten, wenn du diese Haltung regelmäßig für 2 Minuten einnimmst.

7. Vergnügen

🌀 So fühlt es sich an:

Vergnügen ist sicherlich eine der auffälligsten positiven Emotionen. Bist du vergnügt, hast du Spaß, lachst, bist gelöst. Du kannst Vergnügen als eine Facette von Freude ansehen. Der Unterschied ist, dass Vergnügen eine ganz starke soziale Komponente hat. Beispielsweise, weil du gemeinsam mit deinen Freunden lachst oder über einen Witz kicherst, ihr euch über denselben Film amüsiert oder ihr Insiderjokes teilt.

🌞 So zeigt sich Vergnügen im Alltag:

Wenn du eine alberne Nachricht schreibst und beim Schreiben grinsen musst.
Wenn du beim Staubsaugen zu deinem Lieblingslied mitsingst – laut, falsch, aber glücklich.
Wenn du im Supermarkt darüber schmunzelst, dass ein Kind heimlich Schokopudding in den Einkaufswagen seiner Mutter schmuggelt.

🌱 Das bringt es dir:

Vergnügen kann dir in vielen Situationen weiterhelfen. Wusstest du zum Beispiel, dass Lachen in der Therapie von Angststörungen eingesetzt wird und sofort hilft, Ärgergefühle zu verringern? Bist du vergnügt, findest du leichtere und kreativere Wege, um Probleme zu lösen. Denn in diesem Zustand bist du offener und empfänglicher für Neues.

8. Inspiration

🌀 So fühlt sie sich an:

Inspiration ist wie ein innerer Windstoß, der dich sanft in Bewegung bringt. Sie öffnet dein Herz, lässt dich staunen, träumen und glauben, dass Veränderung möglich ist.

🌞 So zeigt sich Inspiration im Alltag:

Wenn du einen Song hörst, der dich motiviert, wieder etwas Neues anzufangen.
Wenn du einfach keine Idee hast, was du auf die Geburtstagskarte malen sollst und auf Pinterest etwas siehst, das dich völlig begeistert.
Wenn du ein Buch liest und dich ein Satz daraus noch Tage lang begeleitet.
Wenn du jemanden beobachtest, der mit echter Begeisterung von seinem Projekt erzählt, und du spürst: Ich will mich auch wieder so lebendig fühlen.

🌱 Das bringt sie dir:

Inspiration steigert deine Motivation und dein Antriebsgefühl. Sie liefert dir immer wieder neuen Input und Ideen, Neues auszuprobieren. Das verhindert, dass du auf der Stelle trittst und selbst aktiv wirst. Du trittst häufiger aus deiner Komfortzone heraus und kannst im Leben weiterkommen. Denn die positive und aktivierende Energie deiner Inspirationsquelle färbt auf dein Denken und Handeln ab.

Um dir selbst die Möglichkeit zu geben, dich weiterzuentwickeln, solltest du dich regelmäßig an deine persönliche Inspirationsquelle wenden. Vielleicht hast du sie sogar schon gefunden? Das kann zum Beispiel ein Mensch sein, den du bewunderst: Tausche dich regelmäßig mit ihm aus.

9. Ehrfurcht

🌀 So fühlt sie sich an:

Du bist voller Ehrfurcht und Erstaunen, wenn du etwas Unerwartetes, das besonders schön oder einzigartig ist, erlebst. Ehrfurcht geht oft einher mit diesem Gefühl, von etwas überwältigt zu sein und tiefe Achtung zu empfinden. In Momenten voller Ehrfurcht wirst du oft ganz still und bist einfach überwältigt. Diese Mischung aus Staunen, aus Respekt, Bewunderung und manchmal auch Beklommenheit. Das ist es, was Ehrfurcht ausmacht.

🌞 So zeigt sich Ehrfurcht im Alltag:

Wenn du abends in den Himmel schaust und merkst, dass die Weite des Universums außerhalb deiner Vorstellungskraft liegt.
Wenn du bei einem Konzert Gänsehaut bekommst, weil hunderte Menschen dieselbe Melodie mitsingen.
Wenn du einen Sonnenaufgang siehst und dieser Moment so friedlich ist, dass du unwillkürlich den Atem anhältst.
Wenn du dein Kind, dein Haustier oder einen geliebten Menschen beobachtest und dich fragst, wie viel Liebe in so ein kleines Wesen passen kann.

🌱 Das bringt sie dir:

Ehrfurcht ist so wichtig, weil du in diesen Momenten das, was deine Umwelt zu bieten hat, als etwas Großes und Wertvolles erkennst. In solchen Situationen merkst du, welche Schönheit das Leben für dich bereithält und nimmst dich oft als Teil von etwas Ganzem wahr. Spürst du Ehrfurcht, wirst du automatisch bescheidener und denkst nicht mehr nur an dich. Es klingt etwas pathetisch, aber Ehrfurcht macht dich zu einem besseren Menschen.

10. Liebe

🌀 So fühlt sie sich an:

Liebe ist das tiefste Gefühl der Verbundenheit. Wenn du verliebt bist, möchtest du deinem Lieblingsmenschen so viel geben, wie nur möglich. Zuneigung, Geborgenheit, Sicherheit – das alles sind Dinge, mit denen du diesen Menschen „versorgen“ willst. Liebe steigert sich, wenn du mit einem Menschen all die Gefühle, die du jetzt schon kennengelernt hast, gemeinsam erlebst. Natürlich kannst du eine tiefe Liebe nicht nur mit einem Partner erleben, sondern auch mit deinen Kindern, deinen Eltern oder einem Freund. Sogar mit deinem Haustier.

🌞 So zeigt sich Liebe im Alltag:

Wenn du deinem Partner einen Tee machst, einfach weil du weißt, dass der Tag lang war.
Wenn du deine beste Freundin in den Arm nimmst und ihr Lachen sofort deine Stimmung hebt.
Wenn du deinem Hund über das Fell streichst und er sich wohlig an dich lehnt.

🌱 Das bringt sie dir:

Lieben und Geliebt werden, das ist eines der schönsten und wichtigsten Dinge überhaupt. Gibt es in deinem Leben ausreichend Liebe, wirkt sich das direkt auf deine Gesundheit und dein Immunsystem aus. Zahlreiche Studien beweisen, dass einsame Menschen anfälliger für Krankheiten sind. Zum Beispiel zeigten ältere Menschen, deren Partner bereits gestorben war, eine stark verminderte Abwehrfunktion. Dagegen blieb die Abwehrfunktion von Menschen, deren Partner noch am Leben war, unverändert. Geliebt zu werden und zu lieben macht dich stark und gibt dir Kraft.

Wie du dauerhaft positiver wirst und den Tetris-Effekt für dich nutzt

Ich hoffe, dass du jetzt einen wunderbaren Überblick über die verschiedenen positiven Gefühle hast. Vielleicht sind sogar ein paar Emotionen dazugekommen, die du vorher noch gar nicht richtig auf dem Schirm hattest? Eventuell musstest du nur noch einmal an sie erinnert werden.

Wichtig ist:

Es geht nicht darum, jeden Tag alle zehn Emotionen abzuarbeiten und sich Emotions-To-Do-Listen zu erstellen. Entscheidend ist, dass du ein Bewusstsein für sie entwickelst und dir im Alltag kleine Momente schaffst, in denen sie Raum bekommen.

So entsteht mit der Zeit ein Leben, das positive Gefühle fast von selbst einlädt.

💡 Der letzte Schritt: Entwickle deinen positiven Fokus

Lass mich dir abschließend eine Studie vorstellen. Die Teilnehmer eines Experiments spielten mehrere Tage Tetris. Kennst du sicher auch noch, oder?

Nach der Studie sahen sie überall in ihrer Umwelt mögliche Formen, die zueinander passten und sie stellten sich vor, wie man aus ihnen eine Mauer bauen könnte.

Zaunpfähle, Häuserfassaden, Bücherreihen … alles erschien ihnen plötzlich wie ein riesiges Tetris-Spiel.

Klingt verrückt? Vielleicht.

Aber genau das zeigt, wie unser Gehirn funktioniert.

Das, worauf du dich regelmäßig konzentrierst, prägt deinen Fokus. Und dieser Fokus bestimmt, was du im Alltag siehst, denkst und fühlst.. Und zwar ohne, dass du es merkst.

🌈 Dein Gehirn filtert nach dem, worauf du es trainierst

Wenn gerade an einem Projekt sitzt, in dem es um rote Autos geht, wirst du auf der Straße eher ein rotes als ein grünes Auto wahrnehmen. Der gleiche Effekt fand statt in der Tetrisstudie. Und er gilt auch für deine Gefühle und dein emotionales Erleben.

Lenkst du deine Aufmerksamkeit ständig auf das, was nicht gut läuft, nimmst du auch im Alltag eher das Negative wahr. Richtest du deinen Blick jedoch bewusst auf positive Eindrücke und kleine Lichtblicke, verändert sich deine Wahrnehmung.

🌞 Das Kultivieren positiver Gefühle verändert deinen Fokus langfristig
Du trainierst dein Gehirn darauf, das Gute zu sehen.

Dabei geht es nicht darum, nach großen überwältigenden Momenten Ausschau zu halten. Denn die sind selten. Und es geht nicht darum, manchmal großartige Emotionen zu fühlen, sondern möglichst regelmäßig und häufig kleine positive Gefühle zu erleben.

💛 Das solltest du mit diesem Wissen tun
Schau dir die Liste der positiven Gefühle noch einmal an und wähle drei Übungen, die dich sofort ansprechen und mach sie zu deinem kleinen Monatsprojekt.

Ich bin neugierig auf deine Erfahrungen:
Welche positiven Emotionen begleiten dich schon im Alltag und in welchen Momenten spürst du sie?
Schreib es unten in die Kommentare. Ich freue mich auf den Austausch mit dir!

🌿 Hat dich beim Lesen etwa die Neugier gepackt?
Perfekt! Dann hast du ja schon angefangen, positive Emotionen ganz bewusst in deinen Alltag zu holen und ich habe jetzt genau das Richtige für dich.

Du willst mehr?

Schau dir mein Workbook „Glücklichsein ist keine Glückssache“ an. Darin begleite ich dich Schritt für Schritt zu einem glücklicheren, erfüllteren Leben.

Ein Kapitel widmet sich ganz den positiven Gefühlen mit vielen Übungen, die dir helfen, sie in deinen Alltag zu integrieren und sogar Frieden mit deiner Vergangenheit zu schließen. Außerdem erwarten dich vier weitere Glücksbausteine, die dich dabei unterstützen, langfristig zufriedener und ausgeglichener zu leben.

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