Dankbarkeit: Dein ultimativer Schlüssel zum Glück (mit Worksheet)

Ich gebe zu, die Empfehlung klingt wie eine Lehre mit erhobenem Zeigefinger aus Omas Zeiten. Zeige mehr Dankbarkeit und lern endlich zu schätzen, was du hast!  

Und doch ist an dieser Aufforderung ganz schön viel dran. Dankbarkeit ist EINER DER Glücksgaranten schlechthin.

In diesem Artikel erfährst du anhand von spannenden Studienergebnissen, wieso sie ein schauer Weg zu einem glücklichen und erfüllten Leben ist. Außerdem gebe ich dir zwei wertvolle Übungen an die Hand, mit denen du Dankbarkeit und Glück sofort einfach in deinen Alltag einbauen kannst.

Was hat es mit Dankbarkeit auf sich?

Kannst du dich daran erinnern, wann du das letzte Mal dankbar warst?

Ich meine KEIN simples „Dankeschön“, wenn dir jemand die Marmelade über den Tisch gereicht oder irgendeinen anderen Gefallen getan hat.

Wurde dir als Kind von deinen Eltern auch eingebläut, immer schön „bitte“ und „danke“ zu sagen?

Prima, dann ist aus dir ja ein höflicher Mensch geworden!

Das ist jedoch nicht die Dankbarkeit, um die es heute geht. Die Dankbarkeit die ich meine, ist kein Indiz für gute Manieren und eine gute Kinderstube. Sie lässt sich vielmehr als eine Art Lebensgefühl, eine Haltung beschreiben. Bei der du dann ein warmes, wohliges Gefühl im Bauch spürst.

Dankbarkeit ist eine innere Haltung, mit de du Dinge und Menschen wahrnimmst bzw. begegnest

Dankbarkeit ist die ernst gemeinte Anerkennung und Wertschätzung eines Zustandes oder einer Zuwendung, die du von jemand anderem erfahren hast.

Natürlich kannst du auch ehrliche und aufrichtige Dankbarkeit für etwas Materielles, irgendein Geschenk empfinden. Es ist jedoch gerade eine immaterielle Dankbarkeit, von der du langfristig was hast – die ein positives Lebensgefühl ausdrückt und kultiviert.

• Wenn du beispielsweise dafür dankbar bist, dass du gesund bist.
• Oder dass du einen tollen Job oder eine wunderbare Familie hast.

Echte Dankbarkeit ist nicht an irgendwelche (wenn-dann-) Bedingungen geknüpft. Auch nicht an Belohnungen oder Prämien.

Aber dafür umso wertvoller! Denn Dankbarkeit kann dein Leben tatsächlich verändern – natürlich zum Guten. Wer dankbar ist, erlebt ein tiefes Gefühl der Daseinsfreude, der Genügsamkeit und des Glücks. Du glaubst mir nicht? Dann lies weiter 🙂

(Wenn du dich generell fragst, wie du glücklicher werden kannst, habe ich hier 12 Glücksstrategien gesammelt, die du für dich und dein Leben nutzen kannst.)

Lohnt sich Dankbarkeit für dich? Die Wissenschaft sagt sowas von JA!

Im Zuge des Aufkommens der Positiven Psychologie hat sich die moderne Wissenschaft intensiv mit dem Phänomen Dankbarkeit auseinandergesetzt. Beeinflusst Dankbarkeit tatsächlich unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden? Wenn ja, wie lässt sich das erklären? Zu diesen und anderen Fragen wurden inzwischen zahlreiche Studien von den verschiedensten Forschern und Institutionen durchgeführt. In nahezu allen Untersuchungen konnte bestätigt werden: Ja, Dankbarkeit wirkt sowas von!

Dankbarkeit als Grundhaltung, als innere Lebenseinstellung hat zahlreiche positive Auswirkungen auf deine Gesundheit, dein Gehirn und deine Lebenszufriedenheit.

Die wichtigsten Befunde habe ich hier für dich zusammengefasst:

1. Dankbarkeit macht dich glücklich und gesund

In einem simplen Experiment teilten Robert Emmons und Michael McCullough (2003) 192 Studenten per Zufall einer von drei verschiedenen Gruppen zu.

In diesen Gruppen bekamen die Probanden unterschiedliche Instruktionen im Rahmen der nächsten 10 Wochen:

1. Personen in der Dankbarkeitsgruppe sollten einmal wöchentlich ein paar Minuten darüber nachsinnen, wofür sie in ihrem Leben dankbar waren
2. Personen in der Ärgergruppe, worüber sie sich geärgert hatten
3. Personen in der Ereignisgruppe sollten einfach über Dinge nachdenken, die in dieser Woche passiert sind.

Zusätzlich sollten sie die Häufigkeit der in der vergangenen Woche erlebten emotionsbezogenen Zustände, wie beispielsweise Ruhe, Interesse, Dankbarkeit, Stress oder Wut festhalten. Außerdem wurden auch Angaben zu körperlichen Beschwerden (wie beispielsweise Kopf- oder Halsschmerzen) erfasst. Die Probanden gaben zudem an, wie oft sie bereit waren, Mitmenschen Hilfe und Unterstützung zu gewährleisten, wenn sie darum gebeten wurden.

Die überraschenden Ergebnisse

Im Vergleich zu den beiden anderen Gruppen zeigte die Dankbarkeitsgruppe weniger physische Beschwerden, war sportlich aktiver und optimistischer bezüglich ihrer Erwartungen für die folgende Woche. (Wie es dir außerdem gelingt, eine optimistischere Haltung zu entwickeln, erfährst du hier.)

Des Weiteren wurde bei der Dankbarkeitsgruppe im Vergleich zu den beiden anderen ein höheres Level an positiven affektiven Zuständen festgestellt. (Eine wunderbare Methode, die deine positiven Gefühle stärkt, habe ich in diesem Artikel für dich beschrieben.)

Die Dankbarkeitsintervention wirkte sich darüber hinaus positiv auf das prosoziale Verhalten der Gruppenmitglieder aus. In Fragebögen gaben sie an, andere Personen häufiger bei persönlichen Problemen unterstützt zu haben. (Die ganze Studie kannst du dir hier ansehen.)

2. Dankbarkeit stärkt dein Herz und senkt deinen Stress

In einer im Jahre 2015 von einem großen Forscherteam aus Amerika durchgeführten Studie wurde nachgewiesen, dass sich durch Dankbarkeit

1. das Risiko für einen Herzinfarkt verringert,
2. während sich die Herzfrequenzvariabilität erhöht (wenn du die Studie lesen möchtest, klicke hier).

Die Herzfrequenzvariabilität beschreibt das Ausmaß in dem du in der Lage bist, die Frequenz deines Herzrhythmus zu verändern.

Auch wenn du bestimmt häufig das Gefühl hast, dass dein Herz regelmäßig in einem festen Tempo schlägt, ist genau das Gegenteil der Fall.

Selbst im Ruhezustand sind spontane Veränderungen im zeitlichen Abstand zwischen deinen Herzschlägen zu beobachten. Bei einem gesunden Organismus wird die Herzschlagrate die ganze Zeit momentanen Erfordernissen angepasst:

• Wenn du dich anstrengst und stark aktiv bist, wie beispielsweise beim Sport, wird deine Herzfrequenz erhöht. Dein Herz beginnt also spürbar zu klopfen oder vielleicht sogar zu rasen.
• Wenn du dich hingegen entspannst, verlangsamt sich dein Herzschlag wieder.

Eine ausreichende Herzfrequenzvariabilität ist deshalb Ausdruck einer hohen Anpassungsfähigkeit an äußere Anforderungen und damit ein Hinweis auf Gesundheit.

Umgekehrt funktionieren Menschen mit eingeschränkter Herzfrequenzvariabilität nur in engen Bereichen. Sie werden durch größere Lebensschwankungen schnell überfordert. Stress bringt sie rasch an die Grenzen ihrer Regulationsfähigkeit.

Wenn sich das Herz nicht mehr flexibel an äußere und innere Belastungen anpassen kann, ist langfristig die Entwicklung von Krankheiten wie Herzproblemen, Bluthochdruck oder Depression wahrscheinlich.

Dass Dankbarkeit sogar resistenter gegenüber Stress macht, konnten Untersuchungen von Martin Seligman und Tracy Stehen von der Universität von Pennsylvania zeigen: Dankbare Probanden waren in der Lage empfundenen Stress zu reduzieren und waren auch insgesamt widerstandsfähiger gegenüber psychischen Erkrankungen. (Wenn du wissen willst, ob dein persönliches Stresslevel im Alltag zu hoch ist, habe ich hier einen passenden Artikel für dich.)

3. Dankbarkeit hilft bei Schlafproblemen

Das wiederum ist das Ergebnis von Studien um einen der weltweit bekanntesten Dankbarkeitsforscher Alex M. Wood von der Universität von Manchester. Er und sein Forscherteam konnten zeigen, dass dankbare Menschen besser und tiefer schlafen und auch leichter einschlafen. Im Vergleich zu Kontrollgruppen litten dankbare Studienteilnehmer signifikant weniger unter Schlafstörungen und waren dadurch insgesamt leistungsfähiger (hier erfährst du mehr darüber).

Platz schaffen für Dankbarkeit – 2 Übungen, mit denen du Dankbarkeit kultivierst

Das Problem mit der Dankbarkeit ist leider folgendes: Du gibst ihr in deinem durchgetakteten Alltag häufig nicht genug Zeit, damit all ihre tollen Effekte auf dich wirken können.

Vermutlich geht es dir wie vielen anderen Menschen: Im Alltag steht eher das Negative im Vordergrund. Dabei ist es ein Leichtes, die positiven Dinge und die Geschenke des Lebens zu übersehen. Außerdem nimmst du das Meiste, was du erlebst oder was dir geschieht als selbstverständlich wahr – gerade wenn es sich wiederholt.

Ganz häufig brauchen wir erst im wahrsten Sinne des Wortes einen Schlag ins Gesicht, der uns so ausknockt, dass wir die alltäglichen Selbstverständlichkeiten zwangsläufig gar nicht mehr als so selbstverständlich wahrnehmen.

Diese Dankbarkeit, die in solchen Situationen hoch kommt, solltest du eigentlich jeden Tag empfinden (oder zumindest deutlich häufiger als quartalsweise) – damit wäre dir eine Extra-Portion Lebensfreude garantiert. Dankbarkeit lässt sich gut mit deinen Muskeln vergleichen – leider, muss man an dieser Stelle sagen. Wenn sie nicht regelmäßig trainiert wird, erschlafft sie. Damit dir das nicht passiert, habe ich hier zwei tolle und äußerst wirkungsvolle Übungen für dich zusammengestellt, mit denen du deine Dankbarkeit sowohl kurzfristig stärken, aber auch langfristig pflegen kannst.

Die 5 Finger Übung: Ein Dankeschön mit jedem Finger

Die erste wunderbare und unheimlich simple Methode, die ich dir gerne vorstellen möchte, stammt von der Psychologin Elsbeth Martindale. Das Beste daran: Du brauchst nichts als deine Hand! Die Übung lässt sich also prima immer und überall durchführen und verfehlt dabei niemals ihre Wirkung!

So empfiehlt die Elsbeth Martindale: „Wenn Sie mal wieder unzufrieden sind oder einen kleinen Motivationskick brauchen, dann zählen Sie einfach Ihre Finger durch und erinnern Sie sich dabei an schöne, befriedigende und ermutigende Dinge in Ihrem Leben…“

Kleiner Finger:
Nenne eine Sache, für die du in deinem Leben zutiefst dankbar bist.

Ringfinger:
Erinnere dich an eine Zeit und an einen Menschen, den du aus tiefsten Herzen liebst oder geliebt hast sowie an andere Menschen, die dir sehr wichtig sind.

Mittelfinger:
Denke an eine Sache, die du für einen anderen Menschen getan hast und weswegen du dich gut fühlst. Überlege, bei wem du das wiederholen kannst. Am besten gleich heute 😉
Zeigefinger:
Zeige auf etwas Schönes in der Natur. Suche und finde etwas in deinem Umfeld, das dich inspiriert und begeistert.

Daumen (hoch 😉 ):
Benenne etwas, worauf du stolz bist. Führe dir eine deiner Stärken und oder ein Talent vor Augen – und sei stolz auf dich!
Damit du dir die Fragen besser einprägen kannst, habe ich extra ein Arbeitsblatt für dich erstellt, das du dir einfach so herunterladen kannst :-).

Klicke hier um dir das Arbeitsblatt herunterzuladen.

Der Dankbarkeitsbrief

Für diese Übung benötigst du außer dich und deine Hand noch einen Stift und ein Blatt Papier. Außerdem solltest du dir mindestens 15 Minuten Zeit nehmen, in der du ungestört bist.

Wenn du soweit bist, schließe die Augen und denke an jemanden, den du magst. Der dich zum Besseren verändert hat und dem du dafür noch nicht wirklich gedankt hast.

Nimm dir nun das Blatt und den Stift und lege los: Schreibe einen Brief an diese Person, indem du deine Dankbarkeit ausdrückst. Versuche dabei, möglichst konkret zu werden: Was genau hat diese Person getan? Wie hat sich dadurch dein Leben positiv verändert? Du musst keinen Roman schreiben – 200-400 Wörter genügen völlig. Und wenn du im Schreibflow bist, dann lass es raus und schreibe auch gern mehr. Ganz , wie es für dich passt. Wenn du möchtest, kannst du gerne einfließen lassen, wieso du diesen Brief schreibst und wie es dir dabei geht.
Sobald du den Brief fertig hast, kontaktiere die Person und sage ihr, dass du sie gerne sehen würdest – sage ihr aber nicht konkret wieso bzw. um was es geht. Wenn es nun soweit ist und du die Person siehst, nimm dir Zeit und les ihr den Brief vor. Es wird dich mit Sicherheit einiges an Überwindung kosten und wird beim ersten Mal auch seltsam sein – versuche aber trotzdem, den Brief zu Ende zu lesen. Falls es nicht möglich ist, die Person in nächster Zeit zu treffen, kannst du ihr den Brief auch am Telefon vorlesen oder zur Not auch zuschicken.

Sonja Lyubomirsky und Kollegen (2011) fanden in einer Studie sogar heraus, dass alleine das Briefschreiben, ohne ihn auch nur abzugeben bzw. abzuschicken dir einen ordentlichen Glücksschub verpasst.Ich habe ein großartiges Video rund um den Dankbarkeitsbrief und dessen Wirkung gefunden, das du dir unbedingt anschauen solltest!!! Es hat mich sehr berührt und du wirst sehen, dass du direkt Lust bekommst, mit dem Schreiben loszulegen :-).

Ich hoffe ich konnte dich in diesem Artikel davon überzeugen, dass es sich definitiv für dich lohnt, Dankbarkeit in Zukunft mehr Zeit und Raum in deinem alltäglichen Leben zu geben. Am besten du probierst meine beiden Methoden direkt einmal aus (für die optimale Wirkung, die erste am besten täglich für mindestens 1 Woche – denk an den Muskelaufbau 😉 ) und schreibst mir, wie du damit zurechtgekommen bist und was du davon hältst. Ich freue mich auf deine Anregungen und Kommentare. Und denk immer daran:

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