Was dir Meditation wirklich bringt – 7 unschlagbare Argumente aus der wissenschaftlichen Forschung

Den ganzen Tag auf Kissen sitzen und meditieren, was soll das bringen?
Du denkst, Meditation ist nur was Asiaten, Esoteriker und Hippies? Dass du dafür nicht spirituell genug, zu unruhig bist? Oder dass dieser Guru-Quatsch sowieso nichts bewirkt – zumindest nicht bei dir?
Wenn du dich von diesen Fragen oder besser gesagt Klischees angesprochen fühlst, solltest du unbedingt weiterlesen und dich eines Besseren belehren lassen. Denn das Forschungsinteresse rund ums Meditieren ist in letzter Zeit nicht umsonst gestiegen. Wissenschaftler entdecken immer mehr faszinierende Auswirkungen von Meditation. Auf Körper und Geist. Und es gibt eine ganze Menge davon. Stressreduktion oder Schmerzlinderung sind nur zwei.

In den heutigen Artikel habe ich für dich die wichtigsten Erkenntnisse aus wissenschaftlicher Forschung in 7 unschlagbare Argumente verpackt. Die beweisen dir, wie wirkungsvoll das Training aus Fernost tatsächlich ist. Sie geben dir überzeugende Antworten auf die Frage „warum meditieren?“. Und die dich morgen gleich damit anfangen lassen wollen ;-).

Was hat es mit Meditation auf sich?

Zu allererst sollten wir sichergehen, dass du und ich von der gleichen Sache sprechen. Denn meditieren ist nicht gleich meditieren. Gerade bei einem so heftig diskutierten Begriff geht das Verständnis darüber, was denn damit gemeint ist, ziemlich weit auseinander. Lange Zeit wurde Meditation mit Esoterik in einen Topf geworfen. Vielleicht verbindest du es teilweise auch noch damit. Der beste Beweis, dass dem nicht so ist, ist die Tatsache, dass es sich in den letzten Jahrzehnten unter anderem als effektives Entspannungsverfahren etabliert hat.

Es kristallisiert sich nun immer mehr heraus, dass Meditation noch viel mehr ist. Ein mentales Training mit beeindruckender Wirkkraft. Dass Meditation zwar ohne Frage religiöse Wurzeln hat, jedoch keinesfalls darauf reduziert werden kann bestätigt auch die Herkunft des Wortes. „Meditation“ stammt aus dem Lateinischen. „Meditari“ bedeutet so viel wie nachdenken, nachsinnen, überlegen.

Es geht also darum, dich in einen Bewusstseinszustand deiner selbst zu versetzen, dich nach innen zu kehren

Meditation heißt gegenwärtig, sprich im Hier und Jetzt zu sein. Als Beobachter, stiller Zeuge, ohne Bewertung des Geschehens. Es meint einfach da zu sein. Ohne Ziele, Absichten und Aufgaben, ohne etwas tun zu müssen. Es meint auch den ständigen Strom deiner Gedanken zur Ruhe kommen lassen und dich in Achtsamkeit und Bewusstheit für den Alltag und deinen Gefühlen zu üben. Anzunehmen, was im Augenblick ist und Stille, Leere, Freiheit, Sein und Friede zu erfahren.

Wie du an dieser Beschreibung gemerkt hast, funktioniert Meditation auch problemlos ohne übertriebene Spiritualität. Es ist eben kein strenges, rigides und nur auf Religiosität ausgerichtetes Unterfangen, das nur einer Elite von Mönchen und Nonnen oder ultraspirituellen Yogajüngern vorbehalten ist. Im Gegenteil: Es steht jedem der Weg zu Meditation offen.

Kommen wir nun zu der „warum meditieren“-Frage. Was hättest du davon, wenn du auch eine für dich geeignete Form von Meditation findest und diese in dein Leben einziehen lässt?

1. Meditieren verstärkt positive Gefühle und setzt deine Glücksspirale in Gang

In ihrer Studie How Positive Emotions Build Physical Health (2013) ging die Wohlbefindensforscherin Barbara Fredrickson der gesundmachende Wirkung von Meditation nach. 65 Büroangestellte führten nach Anleitung 6 Wochen lang die sogenannte Liebende-Güte-Meditation (auch Loving-Kindness Meditation ) durch.

Sie sollten sich täglich 15 Minuten lang in einer aufrechten Sitzposition Gedanken der Güte zusprechen, die sich auf das eigene Wohlbefinden beziehen. Sätze wie „Möge ich voller Freude sein.“ oder „Möge ich glücklich und zufrieden sein.“. Diese Gedanken werden jede Woche erweitert. Nach Gedanken, die auf dich selbst fokussieren, werden nach und nach geliebte Menschen, Bekannte und schließlich die gesamte Menschheit mit einbezogen. Das funktioniert mit Sätzen wie diesen:

• „Mögen die, die ich liebe, voller Freude sein.“
• „Mögen meine Bekannten und auch Fremde glücklich sein.“
• „Mögen alle Menschen heiter sein.“

Das Ergebnis war eindeutig. Sechs Wochen nach dem Training nahmen die Trainierten deutlich mehr Freude, Hoffnung, Dankbarkeit, Liebe und weniger negative Gefühle wahr als Nichtteilnehmer. Sie erlebten schließlich auch die Beziehungen zu anderen Menschen positiver und näher. Dies wiederum zog positive körperliche Veränderungen im vegetativen Nervensystem nach sich.  Die Trainingsteilnehmer wiesen eine höhere Vagusnerv-Aktivität auf, was ein objektives Zeichen für Gesundheit und Entspannung darstellt. Denn der Vagusnerv ist dann aktiv, wenn Organe wie das Herz oder der Bauchraum entspannen. Eine höhere Aktivität steht somit für Entspannung und Wohlbefinden und ist ein Marker für körperliche Gesundheit. Diese Ergebnisse ließen die Forscherin zu der Schlussfolgerung kommen, dass meditieren eine Spirale des Wohlbefindens in Gang setzt. Positive Gefühle, gutes Miteinander, aktiver Vagusnerv, der wiederum noch mehr positive Gefühle zulässt.

Die Studie liefert außerdem eine Erklärung, wieso Meditation wirkt: Weil Gefühle der Freude aktiviert werden und man stärker in die Gemeinschaft eingebunden wird. Sie zeigt außerdem, dass du mit einer relativ einfachen täglichen Übung deine körperliche Gesundheit aktiv verbessern kannst.

2. Meditation verbessert deine Gen-Aktivität

Erstmalig konnte ein internationales Forscherteam in einer neuen Studie beweisen, dass Achtsamkeit und Meditation auch auf genetischer Ebene Spuren hinterlässt. In der Studie verglichen sie Personen, die an einer eintägigen intensiven Achtsamkeitsmeditation teilnahmen mit solchen, die sich über den gleichen Zeitraum mit zwar ruhigen, aber nicht-meditativen Handlungen beschäftigt hatten.

Bereits nach acht Stunden des achtsamen Meditierens zeigte bereits eine ganze Reihe an genetischen und molekularen Unterschieden bei den Meditierenden. Aber nicht bei der Kontrollgruppe.

„Das interessanteste an unseren Beobachtungen ist, dass die Veränderungen genau die Gene betreffen, auf die entzündungshemmende und schmerzstillende Medikamente abzielen“, erläutert Dr. Perla Kaliman vom Institut für biomedizinische Forschung in Barcelona.

Durch Meditation werden also entzündungsfördernde Gene herunterreguliert bzw. unterdrückt. In Zukunft sollen deshalb weitere Untersuchungen zeigen, inwiefern man chronische Entzündungskrankheiten durch Meditation behandeln kann.

3. Meditieren senkt deinen Blutdruck & damit dein Herzinfarktrisiko

Ein Forscherteam um Robert H. Schneider von der Maharishi University in Fairfield führte eine Langzeitstudie über 5 ½ Jahre durch. Das Team untersuchte , wie sich Meditation auf den Bluthochdruck auswirkt. Sie teilten 201 Patienten mit koronaren Herzkrankheiten zufällig einer Meditationsgruppe oder einer Gruppe mit Gesundheitsbelehrungen zu. Die Teilnehmer der Meditationsgruppe praktizierten täglich für jeweils 20 Minuten.

Das Ergebnis sprach eindeutig für die Meditationsgruppe. Hier gab es eine 48% Reduktion des Risikos für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Sterblichkeit. Mit dieser Veränderung ging eine Reduktion des sogenannten systolischen Blutdrucks um durchschnittlich 4,9 mmHG einher.

Systol…was?

Lass mich kurz erklären: Wenn dein Herzmuskel das Blut durch deinen Körper pumpt, tut er dies nicht fließend, sondern stoßartig. Jedes Mal, wenn sich deine linke Herzkammer zusammenzieht, wird das Blut stoßartig in deine Hauptschlagader gepumpt, was deinen Blutdruck in den Gefäßen kurz ansteigen lässt. Der dabei erreichte maximale Druck wird als oberer Blutdruckwert oder auch systolischer Blutdruck bezeichnet. Die Phase, in der diese Herzaktion abläuft, heißt Systole. Dieser Blutdruck wird bei der Blutdruckmessung zuerst genannt. Wenn dein Arzt also beispielsweise zu dir sagt: „Ihr Blutdruck ist 125 zu 85″, steht 125 für den systolischen Wert.

Wieso ist nun also der in der Studie gefundene Abfall von 4,9 mmHG gut? Ganz einfach: Ein zu hoher Blutdruck ist gefährlich und erhöht dein Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Wenn durch Meditation dein systolischer Blutdruck um 4,9 mmHG sinkt, ist das also gut für dich. MmHG steht übrigens für „Millimeter Quecksilbersäule“. Die Bezeichnung stammt aus der Zeit, als Blutdruck noch mit Geräten gemessen wurde, bei denen tatsächlich die Höhe von Quecksilber als Blutdruck-Referenzwert verwendet wurde.

Zurück zur Studie: Neben dem reduzierten Blutdruck nahmen bei den Teilnehmern auch Stress und Erregung ab. Die drei Faktoren (hoher Bluthochdruck, chronischer Stress und dauerhafte Erregung) stellen Risikofaktoren für einen späteren Herzinfarkt dar. Deshalb sehen die Wissenschaftler in Meditation eine vielversprechende Präventionsmöglichkeit von Herzkrankheiten.

4. Meditieren lindert deine Schmerzen

Der amerikanische Forscher David Orme-Johnson der Maharishi University of Management in Iowa untersuchte die Auswirkungen von Meditation auf das subjektive Schmerzempfinden. Die Forscher teilten die 24 Teilnehmer in zwei Gruppen auf. Personen in der ersten Gruppe hatten bereits jahrelange Erfahrung mit Transzendentaler Meditation. Das ist eine Form der Meditation, die den Geist von äußeren Reizen freimachen und bei man sich ganz auf das Innere konzentrieren soll. Die andere Gruppe bestand aus Personen, die noch nie meditiert hatten.

Im ersten Teil der Studie untersuchten die Wissenschaftler die Gehirnaktivitäten aller Probanden während diese zwei Finger in 51 Grad heißes Wasser hielten. Im Anschluss unterrichtete man die Personen der zweiten Gruppe (Kontrollgruppe) fünf Monate lang in Transzendentaler Meditation. Der Test wurde nach Abschluss dieses Trainings noch einmal wiederholt. Als Ergebnis stellten die Forscher fest, dass obwohl beide Gruppen die Intensität des Schmerzes etwa gleich hoch bewerteten. Bestimmte Gehirnareale der meditationserfahrenen Teilnehmer reagierten im ersten Test um 40 bis 50 Prozent schwächer als die der Kontrollgruppe. Im zweiten Test, nachdem auch die Personen der Kontrollgruppe in der Meditation geschult worden waren, war dieser Unterschied verschwunden.

Besonders deutlich war der Effekt in den Bereichen des Gehirns, die für die emotionale Verarbeitung von Schmerzen zuständig sind. Dies legt die Vermutung nahe, dass regelmäßige Meditation nicht das Schmerzempfinden selbst, sondern das damit verbundene Leiden reduziert. Beispielsweise durch eine Verminderung schmerzverstärkender körperlicher Reaktionen wie Anspannung oder Stress. Was genau den Effekt verursacht, ist eine spannende Forschungsfrage für die Zukunft.

Zum Schluss möchte ich noch eine dich hoffentlich ermutigende Feststellung der Wissenschaftler betonen. Für einen schmerzlindernden Effekt ist keine jahrelange Meditationspraxis nötig . Denn die reduzierte Hirnaktivität war bei Personen der Kontrollgruppe nach nur fünf Monaten regelmäßiger Meditation genauso stark vorhanden wie bei Testteilnehmern mit über 30-jähriger Erfahrung.

5. Bereits durch kurzes Meditieren bekämpfst du wirkungsvoll deinen Stress

Meditationsverfahren sind eine wirkungsvolle Möglichkeit, deine eigenen mentalen Prozesse zu beeinflussen und somit deine inneren Muster zu verändern. Viele Experten bezeichnen Meditation deshalb als eine der schärfsten Waffen gegen deinen Alltagsstress. Wie beispielsweise der Molekularbiologe, Verhaltensmediziner und Begründer der MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) Jon Kabat-Zinn. Viele Studien in diesem Bereich belegen seine Behauptung.

Beispielsweise eine Untersuchung, die 2014 in der Zeitschrift Psychoneuroendocrinology veröffentlicht wurde. Sie belegt, dass bereits drei 25-minütige Praxiseinheiten in Achtsamkeitsmeditation an drei aufeinander folgenden Tagen ausreichen, um auf eindrucksvolle Weise psychologischen Stress abzubauen. Dies spricht eindeutig gegen die Behauptung, du müsstest erst einmal seeehr lange meditieren, bevor du die Früchte deiner „Arbeit“ ernten kannst. Konkret nahmen an der Studie 66 Personen zwischen 18 und 30 Jahren teil. Die Teilnehmer der Meditationsgruppe trafen sich an drei aufeinanderfolgenden Tagen mit Trainingseinheiten von 25 Minuten. Sie lernten, sich auf den Atem und den gegenwärtigen Augenblick zu konzentrieren.

Die Kontrollgruppe erhielt ein kognitives Trainingsprogramm. Sie sollten unter anderem Gedichte analysieren. Im Anschluss an die jeweiligen Trainingseinheiten mussten beide Gruppen vor einer streng schauenden „Jury“ Sprach- und Mathematikaufgaben lösen. Dabei gaben die Teilnehmer der Meditationsgruppe an, dass sie durch die Meditation weniger stressanfällig waren. Wie du also siehst, lohnt es sich, mit dem Meditieren anzufangen, wenn du deinen Stress reduzieren möchtest.

6. Meditieren hilft dir beim Abnehmen und macht dich schlank

Du dachtest, Meditation dient nur zur Entspannung und Persönlichkeitsentwicklung? Ich sage dir: Diese Methode kann viel mehr! Wie beispielsweise den Weg zu deiner perfekten Strandfigur ebnen. Denn es wurde von Experten belegt, dass die fernöstliche Technik auch hinsichtlich körperlicher Fitness und Gewichtsreduzierung punkten kann!

Das Team um Evelien van der Veer von der Universität Wageningen in den Niederlanden untersuchte über einen Zeitraum von zwei Jahren 400 Meditierende.

Die Wissenschaftler fanden heraus, dass diese gelernt hatten, zu erkennen, ob sie wirklich Hunger hatten oder einfach nur Lust auf Schokolade und Co. Ihre Schlussfolgerung: Meditation hilft herauszufinden, was du in einem bestimmten Moment wirklich brauchst und bekämpft deinen Heißhunger. Sie schärft also die eigenen Sinne für das Wesentliche, in dem sie dein Selbst-Bewusstsein und deine Selbstkontrolle verstärken. Und damit die wichtigsten Faktoren, wenn du dein Essverhalten auf Dauer verändern willst. Wenn du ungesunden Gelüsten den Kampf ansagen willst, raten die Experten deine Umwelt für einige Minuten auszublenden, z.B. mithilfe eines Meditations-Hörprogramms.

7. Meditieren verändert dein Gehirn in gesundheitsförderlicher Weise

Durch Meditation verlagern sich deine Hirnaktivitäten auf positive Areale. Zum Beispiel werden Hirnzellen und graue Hirnsubstanz aufgebaut, die für deine Gedächtnis und Aufmerksamkeitsleistung zuständig sind. Und die spielen eine entscheidende Rolle bei Demenz oder Depression. Diese physiologischen Veränderungen konnten Harvard-Forscher um Sara Lazar am Massachusetts General Hospital mit der Methode der Magnettomographie (MRT) aufzeigen.

Dafür nahmen Versuchsteilnehmer im Gegensatz zu einer Kontrollgruppe 8 Wochen lang an einem Achtsamkeits-Meditationstraining teil. Sowohl zwei Wochen vor Beginn der Studie als auch am Ende des achtwöchigen Programmes wurde eine Kernspintomographie (MRT) von den Gehirnen der Teilnehmer beider Gruppen genommen.

Das Ergebnis: Die Teilnehmer des Meditations-Trainings berichteten, dass sie sich nach diesem weniger gestresst fühlten. Die MRT-Scans ergaben, dass sich die graue Substanz in der Amygdala verringert, im Hippocampus und im Bereich der Emotionsregulation erhöht hatte.

Du hast höchstwahrscheinlich kein medizinisch oder anderweitig neurowissenschaftliches Studium hinter dir.

Deshalb nochmal auf Deutsch 😉

Die Amygdala ist eine Hirnstruktur, deren Hauptaufgabe es ist, deine Emotionen zu verarbeiten. Sie analysiert quasi das Gefährdungspotenzial, das von den äußeren Reizen, die gerade auf dich einwirken, ausgeht. Ist sie zum Ergebnis gekommen, dass Gefahr besteht, setzt sie unmittelbar weitere Prozesse in Gang. Deswegen tragen dich dann beispielsweise deine Beine so schnell. Die Amygdala ist somit bei starken Emotionen und starker Erregung hochaktiv. Nicht nur bei Angst, sondern auch bei Stress. Eine, wie in der Studie, vorhandene geringere Amygdala-Aktivität ist daher das anatomische Pendant zu einem reduzierten Stresserleben. Und damit ein Anzeichen für wenig(er) Stress.
Weiter geht’s mit dem Hippocampus: Er ist der Bereich des Gehirns, der das Gedächtnis, Lernen, Selbstbewusstsein, Selbstbeobachtung und Mitgefühl steuert. Das sind Bereiche, die du durch Meditation allesamt verbessern kannst. Die erhöhte Anzahl an Gehirnzellen im Bereich der Emotionsregulation lässt dich leichter innere Positivität kultivieren und hilft dir, emotional stabil zu bleiben.

Zusammengefasst entwickelst du durch Meditation also neue neuronale Kreisläufe, Synapsen und Fortsätze. Die machen dich aufmerksamer, feinfühliger, leistungsfähiger und glücklicher. Wenn das nicht Grund genug ist, damit anzufangen? 😉

Falls du gerne mehr darüber erfahren würdest, was Meditieren mit dir und deinem Gehirn alles anstellt, kann ich dir wärmstens die Arte Reportage „Mönche im Labor – Neurowissenschaften entdecken die fernöstliche Meditation“ empfehlen.

Du findest die vollständigen 6 Teile bei youtube. Schau sie dir an. Es lohnt sich 🙂 .

Stellst du dir immer noch die Frage: Warum meditieren, was habe ich davon? Ich hoffe doch die Antwort lautet nein. Und ich konnte dich davon überzeugen, dass Meditation so einiges zu bieten hat und dein Leben enorm bereichern kann. Auch beim Meditieren gilt: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Deshalb eines nach dem anderen. Im ersten Schritt war es mir wichtig, dich von einer vorurteilsbehafteten Einstellung zu befreien und dich mit positiven Effekten des Meditierens vertraut zu machen. Darüber, wie du dich der Meditationspraxis langsam annähern kannst, wird es weitere Artikel geben.

In der Zwischenzeit kannst du von geleiteten Meditationen profitieren

Wie beispielsweise von der Loving-Kindness-Meditation, die ja auch Bestandteil einer der Studien war, die ich dir vorgestellt habe. Ich habe für dich eine tolle Seite gefunden, auf der du nochmal alles Wichtige dazu nachlesen kannst. Die dir aber auch konkrete praktische Anleitungen gibt, mit denen du direkt loslegen kannst.

Die zweite geleitete Meditation, die ich dir vorstellen möchte, ist eine von Veit Lindau. Wenn du dich zur Spiritualität ohnehin schon etwas hingezogen fühlst, könnten dir seine Meditationen gefallen. In „Emotionale Entspannung“ lädt er dich dazu ein, deine gegenwärtigen Emotionen wahr- und anzunehmen und dadurch in die Entspannung zu kommen. Viel Spaß, Ruhe und Selbsterkenntnis dabei.

Als letzten Praxisimpuls habe ich eine geleitete Meditation von Peter Beer. Sie heißt „Selbstliebe & Dankbarkeit“ und spricht damit, zwei ganz zentrale Basis-Bausteine für dein langfristig glückliches und erfülltes Leben an. Ich wünsche dir viele erholsame und erfahrungsreiche Momente damit.

Erst einmal ist es mir wichtig, dass du tatsächlich eine positive Haltung zum Meditieren verinnerlichst. Deshalb habe ich einen Auftrag für dich.

Versuche doch in den Austausch zu kommen mit einem Menschen deiner Wahl, der dem Meditieren kritisch gegenübersteht. Tauscht euch über die oben stehenden Infos aus. So werden sie sich garantiert nachhaltig in deinem Gedächtnis verankern und du kannst für dich prüfen, welches der wissenschaftlichen Ergebnisse am wichtigsten für dich ist.

Lasse mich gerne mit einem Kommentar wissen, was du von Meditation hältst, wie deine Meditationspraxis aussiehst, wenn du bereits regelmäßig praktizierst und was ein Tipp wäre, den du einem Meditationsanfänger mitgeben würdest.

PS: Sharing is caring: Wenn dir der Artikel gefallen und geholfen hat, teile ihn jetzt mit deinen Liebsten und mit allen Menschen, denen das Wissen auch weiterhelfen kann. Dankeschön!