Schluss mit „Ich schaff das schon allein“! Warum du viel häufiger um Hilfe bitten solltest und wie es dir gelingt

Du hast einen Berg von Sachen zu erledigen oder knobelst seit Tagen an einem Problem und weißt nicht weiter. Obwohl dir klar ist, dass du Unterstützung bräuchtest, schlägst du dich lieber allein durch. Um Hilfe bitten? Nicht deine Stärke! In diesem Artikel zeige ich dir, warum es dir so schwerfällt, nach Hilfe zu fragen und warum du trotzdem unbedingt damit anfangen solltest.

Warum fällt es dir so schwer, um Hilfe zu bitten?

1. Um Hilfe bitten fühlt sich wie Scheitern an

Vielleicht bist du wie viele von uns mit der Idee aufgewachsen, es wäre ein Zeichen von Schwäche, Hilfe in Anspruch zu nehmen. Dass es immer besser ist, Dinge allein auf die Reihe zu kriegen. Schaffst du das nicht, fühlst du dich wie ein:e Versager:in. Und das fühlt sich alles andere als toll an [1].

Die Konsequenz: Du bevorzugst es, dich allein durchzuschlagen. Weil du gelernt hast, dass du stark sein musst. Weil es eine riesige Überwindung kostet, dir selbst und anderen gegenüber einzugestehen, dass du einer Aufgabe oder einer Herausforderung allein nicht gewachsen bist. Schließlich willst du nicht schwach, inkompetent, unselbstständig oder hilflos wirken [2].

• Dein:e Partner:in soll nicht denken, dass du mit deinem Teil der Hausarbeit überfordert bist.
• Du willst deinen Vorgesetzten nicht den Eindruck vermitteln, du wärst nicht belastbar genug, um das Projekt auf der Arbeit zu bewältigen.
• Die anderen sollen nicht merken, dass du das mit der Kindererziehung nicht so entspannt im Griff hast, wie du vermutest, dass es alle anderen haben.

Gerade in Zeiten von Social Media, in denen dir Tag für Tag vor die Nase geknallt wird, wie toll alle anderen ihr Leben im Griff haben, ist es kein Wunder, dass du dich unzulänglich fühlst, wenn es bei dir anders läuft. Und dass du das lieber für dich behältst, statt dich anderen gegenüber verletzlich und unperfekt zu zeigen. (Dass auf Instagram & Co. alle nur ihre Sonnenseiten zeigen und unser Online-Auftritt meist wenig mit der Realität zu tun hat, kommt uns leider gerade in schwierigen Momenten selten in den Sinn.)

2. Du willst niemandem zur Last fallen

💭 „Mein Problem ist bestimmt nicht wichtig genug, um die Zeit meiner Freundin damit zu verschwenden.“

🤔 „Sicher hat mein Umfeld Besseres zu tun, als sich mit meinen Herausforderungen rumzuschlagen.“

🫣 „Ich geh meinem Gegenüber bestimmt nur auf die Nerven, wenn ich jetzt um Hilfe bitte.“

Kommen dir Gedanken wie diese bekannt vor?

Wenn ja, gehörst du wahrscheinlich zu den Menschen, die es am liebsten immer allen recht machen würden. Die das Wohl der anderen über ihr eigenes stellen.

Du möchtest niemanden stören, nicht unverschämt sein und etwas verlangen, was anderen Umstände bereitet. Du möchtest eine Stütze sein, statt die Pläne des Gegenübers zu durchkreuzen und ihm oder ihr mit deinen Themen zur Last zu fallen [3]. Bevor du dich dazu durchringst, jemanden um Hilfe zu bitten, hast du die Situation schon zigmal von vorne bis hinten zerdacht, dir alle möglichen Szenarien vorgestellt und stundenlang gegrübelt, ob es legitim ist, nach Unterstützung zu fragen.

🙇🏼‍♀️ Das ist anstrengend.

🥴 Es fühlt sich unangenehm an.

❌ Also lässt du es in vielen Fällen lieber gleich bleiben, statt Gefahr zu laufen, jemanden zu nerven oder ihm lästig zu sein.

Grund dafür könnte sein, dass du ein (zu) hohes Bedürfnis nach Harmonie hast. Es ist dir wichtiger, dass alle anderen sich wohlfühlen als dass es dir selbst gut geht. In dieser Folge von Isabell Prophets Podcast „Liebe deine 30er“ habe ich mit ihr genau darüber gesprochen. Du erfährst, wie eine ungesunde Form der Harmoniesucht anerzogen wird und wie du wieder lernst zu spüren, was du brauchst und willst. Hör gern mal rein, es lohnt sich!

3. Du hast Angst vor Zurückweisung

Wenn du andere um Hilfe bittest, gehst du damit immer ein gewisses Risiko ein. Du öffnest dich, zeigst, dass du Schwächen hast und machst dich dadurch verletzlich.

• Du könntest ausgelacht werden wegen deiner Bitte.
• Dein Gegenüber könnte sich über dich lustig machen und deine Offenheit gegen dich verwenden.
• Oder deine Bitte wird abgelehnt, was dich nicht nur wieder an deinen Startpunkt zurückwirft, sondern auch ordentlich schmerzt.

Gerade, wenn du in der Vergangenheit negative Erfahrungen beim um Hilfe bitten gemacht hast oder dabei, dich verletztlich zu zeigen, ist der Gedanke daran, dich wieder verwundbar zu machen, wahrscheinlich mit einer Menge Sorgen und Unsicherheit verbunden.

Was du verstehen musst, wenn du lernen willst, um Hilfe zu bitten

Um Hilfe zu bitten ist kein, ich wiederhole, KEIN Zeichen von Schwäche. Im Gegenteil [4]. Deine Grenzen zu kennen und Unterstützung zu suchen, wenn du sie erreicht hast, beweist Stärke, Reife und Menschlichkeit. Es bedeutet nicht, dass du aufgibst, sondern dass du dich um dich selbst kümmerst. Das ist ein Zeichen echter Selbstfürsorge.

🤷🏼‍♀️ Weil du akzeptierst, dass du keine Maschine bist, die allwissend und allkönnend ist – und dass du zwar jede Menge Stärken hast, aber auch Bereiche, in denen du allein nicht weiterkommst.

✋🏻 Und weil du bewusst NEIN sagst, wenn es dir zu viel wird und für dich und deine Bedürfnisse einstehst. Um deine Ressourcen und deine Energie zu schonen und dein Wohlbefinden zu erhalten.

💛 Weil du es dir selbst wert bist, Unterstützung zu suchen, wenn du sie brauchst. Du weißt, dass du diese annehmen darfst und dass du sie verdient hast.

Ich weiß, das ist ein ungewohntes Konzept, wenn du dein Leben lang mit der Überzeugung gelebt hast, du müsstest dich so gut es geht allein durchschlagen. Wahrscheinlich wird diese Umdeutung nicht sofort in deinen Kopf einsickern, nur weil du sie einmal gelesen hast.

Deshalb ist es wichtig, dass du sie dir im Alltag immer wieder bewusst machst. Es ist manchmal  herausfordernd, eingesessene Denkmuster aufzubrechen und neue Gedanken zu verankern.

Aber es lohnt sich, das verspreche ich dir.

3 Gründe, warum du unbedingt anfangen solltest, andere um Hilfe zu bitten

1. Du stärkst deine Beziehungen

Eine Freundin von mir ist von ihrem Mann geschieden. Für den gemeinsamen Sohn gibt es eine Regelung, wann er bei wem Zeit verbringt. Nur kann meine Bekannte diese vorübergehend nicht einhalten, weil sie ins Krankenhaus muss. Wohin also mit dem Kind? Ihr neuer Lebensgefährte kann einen Teil der Zeit abdecken, beruflich bedingt aber nicht die komplette betreuen. Ihre Eltern leben weit weg und ihr Verhältnis ist auch nicht das Beste.

Die Lösung: Sie hat ihren Ex-Mann um Hilfe gebeten. Dieser hat noch ein paar Urlaubstage übrig, die er sich für diese Zeit nehmen wird. Der Sohn wohnt bei seinem Vater, während die Mutter sich beruhigt auf sich und ihre Operation konzentrieren kann.

Was glaubst du, wie der Ex-Mann meiner Freundin sich gefühlt hat, als sie ihn um Unterstützung gebeten hat? Sicher nicht genervt oder enttäuscht. Im Gegenteil. Dass sie sich in dieser Situation auch nach der Trennung noch an ihn wendet, zeigt ihre Wertschätzung und ihr Vertrauen ihm gegenüber. Sie weiß, dass er ein guter Vater ist und dass sie auf ihn zählen kann. Und er weiß, dass sie das tut. Das schafft Verbundenheit und stärkt ihre Beziehung.

Genauso, wie es auch deine Beziehungen stärkt, wenn du um Hilfe bittest und dein Vertrauen in die Hände deines Gegenübers legst.

• Du glaubst, dass genau diese Person die Fähigkeiten und Stärken hat, die es braucht, deine Herausforderung zu lösen.
• Du öffnest dich und zeigst dich verletzlich, lässt dein Gegenüber hinter die Kulisse schauen.
• Und du vertraust darauf, dass er oder sie deine Bitte ernstnimmt und sich bemüht, dir so gut es gut zu helfen.

Im Grunde tust du deinem Gegenüber sogar einen Gefallen, wenn du seine Unterstützung suchst. Denn beim Helfen wird das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert und setzt Glückshormone frei [5].

Helfen und um Hilfe bitten verbindet.

Nicht zuletzt, weil es in der Natur des Menschen liegt. Wir sind soziale Wesen und brauchen den Kontakt und die Zuwendung anderer Menschen. Schon für unsere Vorfahren war der Zusammenhalt in der Gruppe überlebensnotwendig. Die Chance, von einem Tier gefressen zu werden, war deutlich erhöht, wenn du allein unterwegs warst [6]. Mit dieser Gefahr müssen wir uns heute zum Glück nicht mehr herumschlagen. Der „Gemeinsam sind wir stark“-Gedanke ist deswegen aber noch lange nicht veraltet.

2. Du sparst Zeit und Energie

Sicher kennst du solche Situationen:

👩🏼‍💻 Du schlägst dich stundenlang mit einem Computerprogramm herum, das nicht richtig funktioniert. Bis du schließlich einen Bekannten um Rat fragst und er dein Problem innerhalb weniger Sekunden behebt, indem er dir eine Kleinigkeit in den Einstellungen zeigt, die du anpassen musst.

💡 Eine Kollegin geht in Rente. Alle, die möchten, können ihre Wünsche schriftlich formulieren, die dann in einem kleinen Büchlein zusammengefasst werden. Du grübelst stundenlang, was du schreiben könntest. Schließlich sprichst du zwei Kollegen aus deinem Büro an und gemeinsam findet ihr eine tolle Formulierung.

Mit der Einstellung „Ich mache alles allein“ machst du es dir in vielen Situationen schwerer als es sein müsste. Alle Aufgaben, Herausforderungen und Probleme, die du nicht mit anderen teilst, lasten allein auf deinen Schultern und beanspruchen deine Energie. Dein Stresslevel steigt und du hast weniger Zeit und Kapazitäten übrig, um dich um andere Dinge zu kümmern.

Bittest du andere um Hilfe, übst du dich im Loslassen.

Du gibst einen Teil der Last ab, die du trägst und vertraust darauf, dass dein Gegenüber diese mittragen und dich entlasten kann. Das ist ein unfassbar befreiendes Gefühl und reduziert dein Stressempfinden deutlich.

Außerdem sparst du jede Menge Zeit, die du mit schöneren und nützlicheren Aktivitäten füllen kannst:

• Dich selbst zu einem Selfcare-Date einladen und mal wieder richtig entspannen und Kraft tanken.
• Quality Time mit einer Freundin verbringen, die du ewig nicht mehr gesehen hast.
• Die „Kümmer ich mich morgen drum“-Aufgaben erledigen, die du schon so lange vor dir herschiebst.
• Oder nach Ewigkeiten endlich wieder deinem Hobby nachgehen, für das du sonst nie Zeit findest.

Du wirst überrascht sein, wie viel es für dein Zeit- und Energiekonto ausmacht, um Hilfe zu bitten, wenn du nicht mehr weiterkommst. Und wie viel leichter Dinge plötzlich von der Hand gehen, wenn du nicht mehr den Anspruch hast, alles auf eigene Faust anzugehen.

3. Du gewinnst neue Möglichkeiten und öffnest neue Türen.

Nicht nur dein Ressourcenspeicher und deine To Do Liste freuen sich über Hilfe. Wenn du dein Vertrauen in andere setzt, eröffnen sich dir häufig auch tolle Chancen, die du sonst niemals bekommen hättest.

💫 Ein Bekannter zeigt dir eine Abkürzung zu dem Buchladen, bei dem du rumstöbern willst. Auf diesem Weg entdeckst du einen Unverpackt-Laden – und so einen wolltest du dir schon immer mal anschauen.

💛 Du bittest die neue Kollegin, dir bei deiner Präsentation fürs nächste Meeting zu helfen. Dabei merkt ihr, wie gut ihr euch versteht und verabredet euch kurzerhand zum gemeinsamen Abendessen nach der Arbeit.

💡 Du bist in einer fremden Umgebung und fragst eine Passantin nach dem Weg zu einem Bistro. Diese muss zufällig auch dorthin und während ihr gemeinsam hinschlendert, führt ihr ein tolles Gespräch und du erfährst Interessantes über die Stadt.

Wenn ich über dieses Thema spreche, muss ich immer sofort an eine Szene aus Gilmore Girls denken, die sich bei mir eingebrannt hat. Darin streitet sich die Hauptfigur Lorelai mit ihrer Mutter Emily darüber, dass sie mit 16 ausgezogen ist und den Kontakt zu ihren Eltern abgebrochen hat:

Wo wärst du heute, wenn du in der Vergangenheit häufiger mal Hilfe angenommen hättest?

Und viel wichtiger: Wohin könntest du es schaffen, wenn du jetzt damit beginnst? Ich finde, es lohnt sich, darüber nachzudenken.

Von der Theorie zur Praxis: So gelingt dir das um Hilfe bitten 

Du weißt jetzt, warum es sinnvoll ist, um Hilfe zu bitten. Aber wie so oft ist das Ganze leichter gesagt als getan. Wissen allein reicht nicht, um dein Verhalten zu ändern und eine neue Gewohnheit aufzubauen. Du musst ins Tun kommen. Dafür gibt es eigentlich nur eine Anregung: Üben, üben, üben:

• Bitte um Kleinigkeiten. Lass dir z.B. von einem Kollegen einen Kaffee mitbringen oder frage eine Verkäuferin, wo du die Eier findest.
• Übe das um Hilfe bitten bei jemandem, mit dem du dich wohl fühlst, z.B. deinem besten Freund, deinem Partner bzw. deiner Partnerin usw.
• Frage bei Dingen nach Unterstützung, die dir nicht so wichtig sind. Dann ist es auch nicht schlimm, wenn mal eine Bitte abgelehnt wird.
• Wenn dir jemand Hilfe anbietet, nimm sie dankend an.
• Delegiere Aufgaben, die du eigentlich auch selbst erledigen kannst, um dich zu entlasten.
• Finde neue Wege, dich zu entlasten, indem du beispielsweise deine Kinder oder Partner:in mehr in den Haushalt einbindest.
• Bitte jemanden um seine Meinung in Bezug auf eine deiner Ideen.
• Immer, wenn du merkst, dass du bei einem Problem allein nicht mehr weiterkommst und beginnst, dich im Kreis zu drehen, frage jemanden um Rat.

Mit jeder Bitte um Hilfe fällt es dir leichter. Denke immer daran: Es ist ein Zeichen von Stärke, Selbstfürsorge und Wertschätzung für dein Gegenüber, Hilfe zu erbitten und danach zu fragen!

Extratipp: Programmiere dein Gehirn aufs um Hilfe bitten 

Damit Gewohnheiten sich in deinem Gehirn festigen, braucht es vor allem eins: Wiederholung. Je häufiger du dir bewusst machst, dass du häufiger um Hilfe bitten möchtest und dass das eine gute Sache ist, desto besser und erfolgreicher wirst du deinen Vorsatz umsetzen.

Es lohnt sich deshalb, deinem Gehirn im Alltag immer wieder bewusst zu machen: Das ist, was ich will! Gewöhn dich dran!

Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten:

• Pflastere deine Wohnung und/oder deinen Arbeitsplatz mit Post-it‘s, auf denen du dich daran erinnerst, was du in diesem Artikel gelernt hast. Du könntest zum Beispiel etwas draufschreiben wie „Ich bin stark, wenn ich meine Grenzen respektiere und um Hilfe bitte.“ oder „Ich darf über meine Probleme mit anderen sprechen. Ich verdiene es, Unterstützung zu bekommen.“
• Oder stell dich jeden Morgen nach dem Aufstehen vor dem Spiegel und sprich diese Sätze fünfmal laut aus. Mag sich ulkig anfühlen, aber das ist deinem Gehirn egal.
• Pack dir eine Erinnerung ins Handy oder in den Kalender, dass du heute um Hilfe bitten willst.
• Such dir ein schönes Zitat zum Thema „Um Hilfe bitten“ heraus und druck es dir aus oder packe es dir als Hintergrund aufs Handy oder den Computer.

Du wirst sehen: Wenn du oft genug daran denkst und dich daran erinnerst, dass du um Hilfe bitten darfst, wird der Gedanke früher oder später zur Gewohnheit. Und mit der Zeit wird es dir immer leichter fallen, ihn in die Tat umzusetzen.

Wie formuliere ich meine Bitte um Hilfe?

Du bist nach dem Lesen dieses Artikels hochmotiviert und willst endlich anfangen, um Hilfe zu bitten. Nur hast du absolut keine Ahnung, wie du das in der Praxis anstellst?

Keine Sorge. Hier habe ich ein paar Tipps für dich, wie du dein Anliegen am besten formulierst.

Formuliere deine Bitte klar und deutlich

Viele Menschen, die sich beim um Hilfe bitten unwohl fühlen, reden um den heißen Brei herum. Oder sie entschuldigen sich beschämt, dass sie die Zeit des Gegenübers beanspruchen.

All das ist nicht nötig.

Wenn du jemanden um Hilfe bitten möchtest, formuliere deine Frage klar und deutlich. Sei höflich, aber nicht kleinlaut. Beschreibe direkt und konkret, was du von deinem Gegenüber möchtest, statt durch die Blume zu sprechen:

📱 „Zeigst du mir bitte, wie ich einen Screenshot auf meinem Handy mache?“

🗑 „Stellst du bitte die Mülltonne an die Straße? Morgen kommt die Müllabfuhr.“

🚉 „Können Sie mir sagen, wie ich am schnellsten zum Bahnhof komme?“

👧🏻 „Könntest du morgen Abend zwischen 18 und 20 Uhr auf meine Kinder aufpassen, während ich zum Elternabend gehe?“

Achte darauf, dass deine Bitte realistisch ist, d.h. dass die Person, die du fragst, dein Anliegen auch tatsächlich umsetzen kann. Und dass der Aufwand, den sie dafür betreiben muss, angemessen ist. Ein guter Maßstab dafür ist, dich zu fragen: „Würde ich meinem Gegenüber diese Bitte erfüllen, wenn er oder sie mich fragen würde?“

Zeige deine Wertschätzung

Wenn dir jemand weitergeholfen hat, zeige ihm oder ihr, dass du dankbar bist und die Hilfe zu schätzen weißt. Gib eine Rückmeldung, wie die Person dir geholfen hat. Das fühlt sich nicht nur für beide Seiten gut an, sondern stärkt auch eure Beziehung und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass dir in Zukunft wieder geholfen wird.

💛 „Danke für den Hinweis mit dem Buchladen in der Innenstadt. Dort war das Buch tatsächlich vorrätig.“

🧡 „Vielen Dank für den Restauranttipp. Das Essen dort ist superlecker.“

💜 „Danke für dein offenes Ohr und deine Ratschläge. Es hat wirklich gut getan, mein Problem laut auszusprechen und deine Sicht zu hören.“

👉🏻 Jetzt bist du dran

Je häufiger du dich überwindest und jemanden um Hilfe oder um einen Rat bittest, desto leichter wird es dir fallen. Übung macht bekanntlich den Meister oder die Meisterin.

Nimm dir als kleine Challenge für diese Woche vor, jeden Tag mindestens einmal um Hilfe zu bitten. Du wirst merken, mit der Zeit wird die Hürde immer kleiner und du immer selbstbewusster darin, deine Bedürfnisse zu kommunizieren.

Mich interessiert brennend, was du aus dem Artikel für dich mitgenommen hast. Schreib mir in die Kommentare:

• Hast du dich in den Beschreibungen wiedererkannt?
• Welchen Satz wirst du nutzen, um dich daran zu erinnern, dass du um Hilfe bitten darfst?
• Erinnere dich an eine Situation, in der du erfolgreich um Hilfe gebeten hast. Wie hast du es damals geschafft, dich zu überwinden und wie kannst du diese Erfahrung nutzen, um in Zukunft leichter um Hilfe zu bitten?

Quellen

[1] Warum um Hilfe bitten sich schlecht anfühlt: Eisenberger, Naomi I. (2011): Why Rejection Hurts: What Social Neuroscience Has Revealed About the Brain’s Response to Social Rejection.

[2] Warum wir lieber alles selber machen: Ryan, Allison M.; Pintrich, Paul R. (1997): „Should I ask for help?“ The role of motivation and attitudes in adolescents‘ help seeking in math class. Journal of Educational Psychology. 89 (2), S. 329–341.

[3] Du willst niemandem zur Last fallen: Bohns, Vanessa K.; Flynn, Francis J. (2010): „Why didn’t you just ask?“ Underestimating the discomfort of help-seeking. Journal of Educational Psychology, 89(2), 329–341.

[4] Du wirkst sympathischer, wenn du um Hilfe bittest:  Niiya, Yu (2016): Does a Favor Request Increase Liking Toward the Requester? The Journal of social psychology. 156 (2), S. 211–221.

[5] Warum du beim Bitten um Hilfe etwas Gutes tust: Inagaki, Tristen K.; Eisenberger, Naomi I. (2012): Neural correlates of giving support to a loved one. Psychosomatic medicine. 74 (1), S. 3–7.

[6] Um Hilfe bitten fördert die Beziehung: Arnstein, Paul; Vidal, Michelle; Wells-Federman, Carol; Morgan, Betty; Caudill, Margaret (2002): From chronic pain patient to peer: benefits and risks of volunteering. Pain management nursing : official journal of the American Society of Pain Management Nurses. 3 (3), S. 94–103.