Alles halb so schlimm? Die 5 gefährlichsten, aber meistunterschätzten Stressoren

„Das geht wieder vorbei“. „So ein bisschen Stress wird mich schon nicht umbringen“. „Alle haben Stress, das ist doch nichts Besonderes“. Stress wird unterschätzt. In diesem Artikel erfährst du, warum es gefährlich ist, deinen Stress so zu unterschätzen und teile 5 Stressoren mit dir, die du besser nicht auf die leichte Schulter nimmst.

Wo liegt überhaupt das Problem?

Nur weil alle anderen auch gestresst sind oder du auf den ersten Blick „ganz okay“ damit klarkommst, heißt das nicht, dass anhaltender Stress nicht gefährlich werden kann. (Wenn du es genau wissen willst, schau in diesem Artikel vorbei. Dort habe 17 negative Folgen von Stress aufgelistet, die du mit Sicherheit noch nicht alle auf dem Schirm hattest).

Bevor es ans Eingemachte geht und ich dir die 5 gefährlichsten – aber meistunterschätzten Stressoren verrate, solltest du dir folgenden Satz auf der Zunge zergehen lassen:

(Chronischer) Stress kann dir nachhaltig schaden, wenn du alles laufen lässt, wie es gerade eben läuft.

Klar. Diese Erkenntnis allein reicht noch nicht aus, um dich vor den negativen Konsequenzen eines dauerhaft erhöhten Stresslevels zu schützen. Denn:

Viele Stressoren bleiben unsichtbar, wenn du dich nicht mit ihnen auseinandersetzt

Wann hast du in der Vergangenheit mal gedacht: „Ohje, gerade wird mir wirklich alles zu viel. So kann es nicht weitergehen“?

Vermutlich vor allem in jenen Phasen deines Lebens, in denen du mit besonderen Umständen konfrontiert warst:

• In einer Umbruchsphase, z.B. bei einem Umzug oder Arbeitsplatzwechsel.
• Während du um einen geliebten Menschen gebangt hast, der im Sterben lag – oder seinen Tod verarbeiten musstest.
• Oder, wenn du durch andere einschneidende Erlebnisse wie eine Krankheit, eine Scheidung (oder den Ausbruch einer globalen Pandemie) aus den geregelten Bahnen deines Lebens gedrängt wurdest.

Situationen wie diese machen uns sprachlos. Wir fühlen uns handlungsunfähig und merken sofort: „Das ist eine Belastung. Da hat mir das Leben einen Brocken vor die Füße geworfen, den ich erstmal verarbeiten muss, im besten Fall mit Unterstützung.“

In der Psychologie nennen wir solche Ereignisse Makro-Stressoren.

Wahrscheinlich würdest du den Zustand, in den sie dich bringen, nicht mit „Stress“ definieren. Weil wir dieses Wort inzwischen so verwaschen haben, dass es sich gar nicht mehr aussagekräftig genug anfühlt. Aber im Grunde ist es genau das. Stress in einer ausgeprägten Form.

Diese Mikro-Stressoren sind es, die im Alltag dein Fass Tröpfchen für Tröpfchen füllen.

Und die es, wenn du sie lange genug ignorierst, schließlich zum Überlaufen bringen können.

Sie sind so gefährlich, weil du sie unterschätzt. Sie häufig gar nicht erst als Stressoren wahrnimmst. So können sie in Ruhe an dir zehren und ein Feuer legen, das du womöglich erst bemerkst, wenn es längst zu spät ist. Und du im schlimmsten Fall von einem Burnout in die Knie gezwungen wirst.

Mikrostressoren tauchen in unzähligen Formen und Facetten auf. In diesem Blogartikel habe ich die wichtigsten Bereiche für dich zusammengefasst, in denen du die Augen nach ihnen aufhalten solltest:

5 gefährliche und absolut unterschätzte Stressoren, die du definitiv nicht länger auf die leichte Schulter nehmen solltest

1. Der Spagat zwischen Beruf und Familie

Wenn du berufstätig bist, kennst du das Problem: Job und Privatleben unter einen Hut zu bringen, kann manchmal ganz schön tricky sein. Ganz besonders, wenn du eine Familie und vielleicht sogar Kinder hast.

• Du gehst unausgeschlafen zur Arbeit, weil deine Tochter dich in der Nacht mit ihren Bauchschmerzen wachgehalten hat.
• Wenn du nach einem langen Arbeitstag nach Hause kommst, warten ungespültes Geschirr, zwei Körbe mit Wäsche und ein unzubereitetes Abendessen auf dich.
• Die Kinder langweilen sich und wollen von dir bespaßt werden.
• Du und dein:e Partner:in hatten seit Wochen keine echte Zweisamkeit mehr.
• Und eigentlich wolltest du auch noch mit deiner Freundin zum Sport.

Du möchtest sowohl in deinem Job, als auch zu Hause 100% geben. Voll da sein.

Aber es gelingt dir nicht. Du schleppst die Arbeit mit ins Privatleben, checkst mal eben vom Spielplatz aus deine Mails oder erledigst Telefonate, während das Essen auf dem Herd steht.

Das ist nicht nur anstrengend, sondern kann auch zu Konflikten führen. Zum Beispiel, wenn du das Fußballspiel deines Sohnes verpasst, weil du Überstunden machst. Oder Knatsch mit der Kollegin, weil du für eben jenes Fußballspiel eine Stunde früher gehst.

Um allen Anforderungen gerecht zu werden, lädst du dir womöglich auch in deiner Freizeit mehr auf, als du stemmen kannst. Verabredungen mit Freund:innen, Ausflüge mit der Familie, Veranstaltungen des Sportvereins. Dinge, die du ansonsten gern machen würdest und die eigentlich zum Ausgleich und zur Entspannung gedacht sind, werden zu einem weiteren Punkt auf deiner To Do Liste, den du abarbeiten musst.

Also hetzt du auch außerhalb der Arbeit von einem Termin zum nächsten – von Erholung und Entschleunigung keine Spur. Dieser Freizeitstress (so nennen wir Psycholog:innen das Phänomen) kann genauso belastend sein wie arbeitsbezogene Stressoren – und in Kombination dein Stresslevel zu gefährlichen Ausmaßen steigern.

2. Arbeitsverdichtung und ständige Erreichbarkeit

Hier mal ein bisschen länger arbeiten, da mal nach Feierabend die Mails checken. Am Sonntag wird sich doch nochmal ein paar Stündchen ans Projekt gesetzt und in den wohlverdienten Urlaub muss der Arbeitslaptop trotz guter Vorsätze irgendwie mit. Vom Smartphone, mit dem du permanent auf Abruf stehst, fange ich gar nicht erst an.

Im Kleinen wirst du diese Stressoren nicht bemerken. Vielleicht fühlt es sich sogar kurzfristig gut an, wenn du von unterwegs die Lage checkst und alles in Ordnung ist. Oder eine Aufgabe bearbeitest, die du auch morgen hättest erledigen können.

Aber sie summieren sich auf und sorgen dafür, dass du nie richtig abschaltest. Keine Distanz zwischen dir und den Anliegen schaffst, die von außen auf dich hereinprasseln.

Beispielsweise haben die Forscher:innen im Rahmen des Projekts „MASTER – Management ständiger Erreichbarkeit“ herausgefunden, dass ständige berufsbezogene Erreichbarkeit ein echtes Risiko fürs Wohlbefinden darstellt [1].

Dazu haben sie ein Experiment durchgeführt, in dem die Befragten sich in eine von vier Situationen hineinversetzen sollten. Es zeigte sich, dass selbst der Gedanke an eine kurze Unterbrechung durch einen Anruf des Chefs am Sonntagabend das Befinden verschlechtert. Wenn eine längere Unterbrechung beschrieben wurde, fühlten sie sich noch schlechter.

💡 Personen, die einen höheren Zeitaufwand für arbeitsbezogene Kontaktierungsversuche hatten, berichteten außerdem von Problemen, gedanklich von der Arbeit abzuschalten und Arbeits- und Privatleben erfolgreich zu vereinbaren [1].

Je häufiger du also beispielsweise zu Hause sitzt und eingegangene Mails beantwortest oder ungeplante Telefonate führst, weil dein:e Chef:in kurzfristig was von dir braucht, desto schwerer fällt es dir, dich mental auf die Freizeit einzustellen und dich von der Arbeit zu erholen.

Hinzu kommt der permanente Druck, dem viele von uns täglich ausgesetzt sind.

💡 In einer Erwerbstätigenbefragung der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin gaben rund die Hälfte aller Arbeitnehmer:innen in Deutschland an, praktisch immer oder häufig unter Termin- und Leistungsdruck zu stehen [2].

Die Konsequenz, die nicht Wenige von uns daraus ziehen: Pausen- und Erholungszeiten kürzen, Mittagspause durcharbeiten oder das Wochenende opfern, um alles zufriedenstellend erledigen zu können. Falls du dich in diesen Beschreibungen wiedererkennst, lege ich dir wärmstens meinen Artikel zum Thema „Interessierte Selbstgefährdung“ ans Herz. Darin geht es genau um dieses Verhalten – freiwillig über die eigenen Belastungsgrenzen zu gehen – und du findest heraus, ob du davon betroffen bist.

3. Fremdbestimmung

Lass uns den Punkt mit der ständigen Erreichbarkeit weiterspinnen. Es kann sein, dass du dich bewusst entscheidest, alle fünf Minuten auf dein Smartphone zu starren. Dass du dich wohl und selbstbestimmt fühlst, wenn du nach Feierabend Mails beantwortest.

Aus meiner Erfahrung mit Klient:innen und den Geschichten, die mir die Teilnehmer:innen meines Online-Programms „Die Stresspiloten“ erzählt haben, weiß ich aber: Das ist eher die Seltenheit.

Wahrscheinlicher ist, dass du dich fremdgesteuert fühlst. Du kannst nicht beeinflussen, wann und ob dich jemand kontaktiert und etwas von dir braucht. Gerade, wenn es um arbeitsbezogene Dinge geht, kannst du vielleicht auch nicht so einfach ablehnen, wenn du kurzfristig um die Erledigung einer Aufgabe gebeten wirst.

Aber auch im Privatleben hast du nicht immer das Steuer in der Hand. Ob es deine Kinder sind, die permanent etwas von dir wollen, oder ein pflegebedürftiges Familienmitglied, für das du Verantwortung übernehmen musst und wegen dem jederzeit das Telefon klingeln könnte – die Konsequenz ist die gleiche: Zu einem gewissen Grad bestimmen äußere Faktoren über deinen Tagesablauf.

Dieses Gefühl, nicht Herr oder Frau der Lage zu sein, nicht selbstbestimmt handeln zu können, sondern von außen gesteuert zu werden, ist nicht nur unangenehm, sondern auch gefährlich für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit.

In einer der bekanntesten Motivationstheorien haben die Psychologen Richard Ryan und Edward Deci eindeutig nachgewiesen, dass Autonomie zu unseren zentralen psychischen Grundbedürfnissen zählt. Fehlt diese, fühlst du dich eingeschränkt, gezwungen und unter Druck.

Das heißt natürlich nicht, dass du jetzt deinen Job kündigen und all deine sonstigen Verpflichtungen an den Nagel hängen musst, um nur noch das zu tun, worauf du gerade Lust hast.

Aber du solltest darüber nachdenken, an welchen Stellen du dir Kontrolle zurückholen kannst.

• Vielleicht mit einem Digital Detox, um dem ständigen Zwang zu entgehen, aufs Smartphone zu gucken und deine Benachrichtigungen zu checken.
• Mit festen Zeitfenstern, in denen du deine E-Mails checkst, um endlich wieder echte Auszeiten zu nehmen, in denen du auch wirklich abschaltest.
• Oder zumindest mit der bewussten Entscheidung für oder gegen deine Abrufbereitschaft innerhalb eines Zeitfensters oder die Erledigung einer bestimmten Aufgabe. Denn Autonomie muss nicht immer gleich heißen, dass alles so läuft, wie du es gerade möchtest. Es geht vielmehr darum, dich in der Kontrolle zu fühlen und zu wissen, dass du dich auch für die Tasks, die dir gerade keine Freude machen, bewusst und aus gutem Grund entschieden hast.
• Wenn beispielsweise dein Kind abends lange zum Einschlafen braucht und dir dadurch dein Abendprogramm vordiktiert, kannst du das natürlich einfach über dich ergehen lassen. Ein völlig anderes Gefühl ist es aber, wenn du dir sagst: „Ich entscheide mich bewusst dazu, mich eine Stunde ans Bett meines Kindes zu stellen und seine Hand zu halten, weil es mir wichtig ist, es im ersten Jahr gut in den Schlaf zu begleiten“. So holst du dir ein Gefühl von Selbstbestimmung zurück, ohne die äußeren Umstände ändern zu müssen.

4. Zu wenig Schlaf

In der Theorie ist uns allen klar, dass wir nicht durchgehend Leistung bringen können, sondern Auszeiten brauchen, um unsere Akkus wieder aufzuladen. Ein Auto fährt schließlich auch nicht mehr weiter, wenn der Tank leer ist.

In der Umsetzung scheitert es allerdings bei vielen. Nicht nur, wenn es um kleine, regelmäßige Pausen im Alltag geht (warum die so wichtig sind, erfährst du hier) – sondern auch bei der wichtigsten Regenerationsphase des Tages: Schlaf

Kaum etwas ist für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden aber so wichtig wie ausreichend und guter Schlaf.

• Im Laufe des Tages verbrauchst du jede Menge Energie, die du nur mit gutem Schlaf wieder auffüllen kannst.
• Wachstums- und Heilprozesse laufen auf Hochtouren und dein Immunsystem wird gestärkt.
• In deinem Gehirn werden Erinnerungen verarbeitet und in deinem Gedächtnis abgespeichert.

Du kennst es selbst: Wenn du eine erholsame Nacht hinter dir hast, startest du voller Power in den neuen Tag – wenn du dagegen nur ein paar Stündchen mehr schlecht als recht geschlafen hast, läufst du den ganzen Tag auf Sparflamme und du regagierst besonders empfindlich auf Stressoren.

Trotzdem haben viele Menschen ihre Prioritäten von einem gesunden und ausreichenden Schlaf weggelenkt.

💡 Laut einer großen, von der Techniker-Krankenkasse durchgeführten, Schlafstudie kommt jede:r Zweite auf höchstens sechs Stunden Schlaf pro Nacht. Ein Viertel der Befragten schlafen sogar nur 5 oder weniger Stunden und bleiben somit deutlich unter dem empfohlenen Schlafpensum von mindestens 6-7 Stunden [5].

💡 Auf Dauer kann dieser Schlafmangel eine Reihe gravierender Konsequenzen haben, nicht nur für deine Gesundheit und deine Lebenserwartung [6], sondern auch für deine Leistungsfähigkeit. Wenn du dein individuelles Schlafbedürfnis nicht erfüllst, kann das unter anderem Aufmerksamkeitsprobleme, schlechtere Gedächtnis- und kognitive Leistungen sowie depressive Verstimmungen nach sich ziehen [7].

💡 Beispielsweise führten die Forscher:innen Siobhan Banks und David Dinges ein Experiment durch, bei dem sie ihre Versuchspersonen an 14 aufeinanderfolgenden Nächten im Labor entweder 4, 6 oder 8 Stunden pro Nacht schlafen ließen.

💡 Tagsüber absolvierten die Proband:innen alle zwei Stunden eine psychomotorische Wachsamkeitsaufgabe und Tests zur Arbeitsgedächtnisleistung. Dabei zeigten die Personen, die 4 oder 6 Stunden pro Nacht schliefen, deutliche Defizite im Vergleich zur 8-Stunden-Gruppe. Die Verschlechterungen waren sogar so stark, dass sie vergleichbar mit den Leistungen von Personen nach ein, zwei oder sogar drei Tagen komplettem Schlafentzug waren [7].

Wir merken uns also: Keine abgearbeitete To Do Liste ist es wert, deine wohlverdiente Nachtruhe dafür zu verkürzen!

Wenn du wissen willst, wie du nicht nur lange genug, sondern auch qualitativ besser schläfst, schau in diesem Artikel vorbei. Dort zeige ich dir meine 10 besten Tipps für einen erholsamen Schlaf.

5. Innere Antreiber, Denk- und Glaubensmuster

Wenn es um die Frage geht, was uns stresst und wie wir unseren Stress reduzieren können, schauen die meisten nach außen: Volle Terminkalender, ungelöste Konflikte, hohe Anforderungen im Job oder zu Hause. Das sind die Stressoren, die wir zwar oft in ihrer Wirkung unterschätzen, aber zumindest sehen.

Das ist auch erstmal logisch, denn bestimmt hast du jede Menge Herausforderungen zu bewältigen, die von außen auf dich einprasseln.

Mindestens genauso wichtig (und leider oft komplett vernachlässigt) ist aber der Stress, der von innen kommt.

Den du dir selbst machst, zum Beispiel indem du …

• zu hohe Erwartungen an dich hast und immer alles perfekt machen willst.
• bei jeder Aufgabe 120% gibst (selbst, wenn 80% reichen würden) und dich so verausgabst, dass dir die Energie ausgeht.
• dir keine Pausen und Auszeiten gönnst oder erst dann einen Gang runterfährst, wenn alles auf der To Do Liste erledigt ist (also fast nie).
• dich für andere aufopferst und zu allem Ja und Amen sagst, weil dein Bedürfnis nach Harmonie stärker ist als deine Vorsätze, gut für dich selbst zu sorgen.
• mit einer „Augen zu und durch“-Mentalität an deinen Alltag gehst und lieber dreimal so hart schuftest als zuzugeben, dass du es allein nicht schaffst.

Solche Denkmuster nennen wir in der Psychologie (noch konkreter: der Transaktionsanalyse) innere Antreiber. Du kannst sie dir wie Programme in deinem Kopf vorstellen, die in der Regel unbewusst dein Denken und Handeln beeinflussen. Die meisten Menschen besitzen einen oder zwei Hauptantreiber.

Sie wirken sich auf unsere Handlungen aus und schaffen so zusätzlichen Stress, der leicht vermeidbar gewesen wäre.

• Hast du beispielsweise einen starken Sei-perfekt-Antreiber, kann es sein, dass du eine Aufgabe ewig vor dir herschiebst, weil du sie – logisch – möglichst gut machen willst. Das führt dazu, dass du am Ende unter Zeitdruck gerätst und stundenlang ohne Pausen durchpowern musst, weil du sonst nicht rechtzeitig fertig wirst.
• Ist dein Mach-es-allen-recht-Antreiber sehr ausgeprägt, gelingt es dir womöglich nicht, dich klar abzugrenzen, wenn deine Freundin dich mal wieder um einen Gefallen bittet, obwohl du weder Zeit, noch Energie dafür hast – und du findest dich in deiner zuvor eingeplanten Me-Time beim Babysitten ihrer fünfjährigen Tochter wieder.

Deine stressförderlichen Denk- und Glaubensmuster zu erkennen und unter Kontrolle zu bringen, ist einer der wichtigsten Bestandteile eines guten Stressmanagements.

In meinem Online-Programm „Die Stresspiloten“ legen wir deshalb einen besonderen Fokus darauf. In Modul 2 lernst du zum Beispiel, wie du deinen persönlichen Hauptantreiber identifizierst und entmachtest, in Modul 6 geht es darum, wie du eine gesunde Haltung zum Nein sagen entwickelst und dich ohne schlechtes Gewissen abgrenzt.

Mehr Infos zu „Die Stresspiloten“ findest du hier.

Quellen

[1] Ständige Erreichbarkeit ist schädlich für dein Wohlbefinden: Pangert, B., Pauls, N., Schlett, C., & Menz, W. (2017). Ständige Erreichbarkeit–Ursachen, Auswirkungen, Gestaltungsansätze. Ergebnisse aus dem Projekt MASTER–Management ständiger Erreichbarkeit. Freiburg i. Br.: Albert-Ludwigs-Universität.

[2] Die Hälfte der Deutschen hat Termin- und Leistungsdruck: Hall, A., Tiemann, M., Herget, H., Rohrbach-Schmidt, D., Seyfried, B., Troltsch, K., … & Dorau, R. (2015). BIBB/BAuA-Erwerbstätigenbefragung 2012. Arbeit und Beruf im Wandel, Erwerb und Verwertung beruflicher Qualifikationen. Bonn.

[3] Autonomie ist ein menschliches Grundbedürfnis: Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1993). Die Selbstbestimmungstheorie der Motivation und ihre Bedeutung für die Pädagogik. Zeitschrift für Pädagogik, 39(2), 223-238.

[4] Negative Erfahrungen in einem Lebensbereich lassen sich durch positive in einem anderen kompensieren: Klusmann, U., Aldrup, K., Schmidt, J., & Lüdtke, O. (2021). Is emotional exhaustion only the result of work experiences? A diary study on daily hassles and uplifts in different life domains. Anxiety, Stress, & Coping, 34(2), 173-190.

[5] Jede:r Vierte schläft zu wenig: Wohlers, K. Schlaf gut, Deutschland: TK-Schlafstudie 2017.

[6] Zu wenig Schlaf erhöht Mortalitätsrisiko: Tamakoshi, A., & Ohno, Y. (2004). Self-reported Sleep duration as a predictor of all-cause mortality: Results from the JACC study, Japan. Sleep (New York, N.Y.), 27(1), 51–54.

[7] Zu wenig Schlaf vermindert deine kognitiven Fähigkeiten: Banks, S., & Dinges, D. F. (2007). Behavioral and physiological consequences of sleep restriction. Journal of clinical sleep medicine, 3(5), 519-528.