Selbstwertgefühl stärken: 3 Übungen, die dir wirklich helfen

Du bist Meister:in darin, dich schlecht zu reden und wirst immer wieder von dem Gefühl übermannt, nicht gut genug zu sein? Deine Fähigkeiten und Erfolge fühlen sich belanglos an? In diesem Artikel gebe ich dir 3 wirksame Übungen an die Hand, mit denen du deine Selbstzweifel über Bord wirfst, positive Gefühle ins Boot holst und es schaffst, aus ganzem Herzen stolz auf dich zu sein.  

Was du deinen Selbstzweifeln entgegenstellen kannst

Wenn du an dir zweifelst, hat das häufig etwas mit Ängsten zu tun, die tief in dir verankert sind und dein Selbstwertgefühl niedrig halten.

Das können Gefühle sein wie:

• Die Angst, nicht zu genügen
• Vielleicht die Sorge, nicht wertvoll zu sein
• Oder die Befürchtung, nicht gemocht zu werden

Du kannst diesen Bedenken entgegenwirken, indem du dich auf positive Gefühle konzentrierst. Aus der Forschung wissen wir, dass dieser positive Fokus unangenehme Gefühle wie beispielsweise deine Angst minimieren kann [1].

Es gibt eine Reihe positiver Gefühle, die du im Alltag gezielt für dein Wohlbefinden einsetzen kannst. In diesem Artikel habe ich zehn der wichtigsten für dich gesammelt.

Heute widmen wir uns einem ganz bestimmten, wunderbaren positiven Gefühl, das für dein Selbstbewusstsein und deinen Selbstwert von großer Bedeutung ist:

Stolz.

Warum du Stolz brauchst, wenn du dein Selbstwertgefühl stärken willst

Stolz auf dich zu sein, fühlt sich nicht nur gut an, sondern hat auch jede Menge positive Auswirkungen. Erlebst du etwa Stolz, nachdem du eine herausfordernde Situation gemeistert hast, wird dieses positive Gefühl deinen Blick auf zukünftige Herausforderungen erweitern.

Weil du dich eher an dein Erfolgserlebnis erinnerst, gehst du mutiger und selbstbewusster an die nächste Aufgabe heran und siehst mehr Möglichkeiten, diese zu lösen.

Vielleicht denkst du dir dann, wenn du zum Beispiel vor den Einzelteilen deines zukünftigen Kleiderschranks stehst, nicht mehr „Oh Gott, das schaff ich nie“, sondern „Naja, bin zwar nicht so geübt im Handwerken, aber das werde ich schon hinkriegen, ich hab ja schon ganz anderes geschafft“.  

Und statt die Flinte ins Korn zu werfen, suchst du dir einfach ein Youtube-Tutorial heraus, machst dich an die Arbeit und zahlst mit dem fertigen Kleiderschrank ein weiteres Erfolgserlebnis für dein Konto ein. So dreht sich die Positivspirale weiter und weiter.

Zwei Quellen des Selbstwertgefühls

Im Alltag immer wieder Stolz zu erleben, für das was du leistest, aber auch für das, was du bist, ist eine wichtige Grundlage, um dein Selbstwertgefühl auszubauen. Diese beiden Selbstwertquellen – auch Kompetenzerleben und Selbstwertschätzung genannt [2]– schauen wir uns nun genauer an.

Kompetenzerleben

Dich selbst als kompetent zu erleben, ermöglicht dir, stolz auf deine Leistung, persönliche Erfolge oder Herausforderungen zu sein, die du gemeistert hast.

Wichtig: Um stolz zu sein, braucht es nicht immer große Errungenschaften wie den Studienabschluss, die Beförderung oder die große Gewichtsabnahme. Auch kleine Dinge zählen, wie z.B.

🛒 dass du einkaufen warst, obwohl du so viel anderes zu tun hattest,
✅ dass du sofort nach dem Abendessen den Abwasch gemacht hast,
💪🏼 der gefürchtete Anruf, das Aufräumen deiner Wohnung oder die schwierige Gehaltsverhandlung mit deinem/deiner Chef:in.  

Stell dir diese Fragen, um deinen Selbstwert mit Kompetenzerleben zu füttern:

• Was hast du in letzter Zeit geschafft, welche Erfolge hast du gefeiert?
• Welche Herausforderungen hast du gemeistert, die dir anfangs noch riesig und angsteinflößend vorkamen?
• Welche Bemühungen unternimmst du tagtäglich, um deine kleinen und großen Ziele zu erreichen?

Selbstwertschätzung

Nicht nur deine Erfolge und Leistungen verdienen es, gefeiert zu werden. Du kannst auch stolz auf dich sein und dich als Person mit deinen Stärken und Eigenschaften schätzen, wenn du gerade nichts Großes geleistet hast.

• Weil du ein freundlicher Mensch bist und auch der mies dreinschauenden Kassiererin lächelnd Hallo sagst.
• Weil du trotz vollem Terminkalender auf dem Nachhauseweg innehältst, um ein vorbeihuschendes Eichhörnchen zu beobachten.
• Oder weil du deine Lieblingsserie gerade zum sechsten Mal mit Begeisterung anschaust und immer noch aus jeder Folge positive Energie ziehst. 

Stell dir diese Fragen, um deinen Selbstwert zu stärken:  

• Welche Eigenschaft an dir magst du besonders gern?
• Was fällt dir leicht und fühlt sich ganz selbstverständlich für dich an, während andere Menschen aktiv daran arbeiten müssen? 
• Wofür schätzen dich deine Freund:innen?

Selbstwertgefühl stärken – 3 Übungen, mit denen es dir gelingt

Stolz passiert nicht einfach so. Du kannst das Gefühl aktiv einladen und herbeiführen, zum Beispiel, indem du deinen Stolz körperlich zum Ausdruck bringst, deine Erfolge feierst oder dich auf das besinnst, was dich wertvoll macht.

Im Folgenden habe ich drei effektive Übungen für dich vorbereitet, die genau an diesen Stellen ansetzen und dir helfen, dein Selbstwertgefühl nachhaltig zu stärken.

1. Die Superheld:innen-Pose 

Was dir die Übung bringt

Wenn du unsicher bist und an dir zweifelst, zeigt sich das in deinem Körper beispielsweise durch hängende Schultern oder heruntergezogene Mundwinkel. Bist du dagegen stolz, nimmst du eine aufrechte Körperhaltung ein und lächelst.

Der Kniff: Das Ganze funktioniert auch umgekehrt.

Studien zeigen, dass wir unsere Gefühle durch verschiedene Körperhaltungen aktivieren und verändern können. Eine aufrechte und raumeinehmende Körperhaltung stärkt dein Selbstvertrauen und hebt deine Stimmung [3].

Das machen wir uns mit der Superheld:innen-Pose zunutze – und stärken so dein Selbstbewusstsein.

So funktioniert‘s

• Stell dich hüftbreit mit festem Stand beider Füße auf den Boden.
• Zieh deine Schultern zurück und steh ganz gerade da.
• Anschließend nimmst du deine Hände und stemmst sie in deine Taille.
• Deine Brust schiebst du bewusst nach vorn, deinen Kopf und Blick richtest du leicht nach oben. Genau wie Superman. (Wenn du mit dem Bild nicht so viel anfangen kannst, stell dir vor, du hast als Kind eine Medaille gewonnen, stehst auf dem Treppchen und präsentierst sie voller Stolz dem Publikum.)  
• Jetzt atme ein paar Züge tief ein und aus und halte die Pose für etwa eine Minute.

Na, wie fühlst du dich?

Tipps zur Umsetzung

Auch, wenn es sich gerade zu Beginn sehr seltsam anfühlen mag: Probier die Übung aus und zieh sie durch. Du kannst sie versteckt auf dem Klo machen oder zusammen mit deinen Kindern – alles, was dir die Situation und das erste komische Gefühl dabei angenehmer machen, ist erlaubt.

2. Dein Champagner-Moment 

Was dir die Übung bringt

Du erlebst dich kompetent, wenn du Dinge anpackst. Und wenn du das Gefühl hast, sie wirklich selbst in der Hand zu haben. Dazu reicht es nicht aus, festzustellen, dass etwas gut für dich gelaufen ist. Es braucht das Bewusstsein, dass du selbst einen wichtigen Beitrag dazu geleistet hast, diesen Erfolg zu erreichen.

Mit dem Champagner-Moment machst du genau das möglich. Indem du dich auf EIN konkretes Wochenziel konzentrierst, das du wirklich umsetzt – zum Beispiel täglich einen kleinen Spaziergang zu machen – sorgst du am Ende der Woche für ein Erfolgserlebnis, das dich mit Stolz erfüllt.

So funktioniert‘s

Nimm dir am Sonntag einen Moment Zeit und frag dich:

Was machst du diese Woche, das dich – wenn du es erledigt hast – so glücklich macht, dass du metaphorisch gesprochen eine Flasche Champagner kaufen und freudig die Korken knallen lassen würdest?

Kurz: „Was ist mein Champagner-Moment diese Woche?“

Beschreibe deinen Champagner-Moment so konkret wie möglich und ordne ihn einem übergeordneten Ziel zu.

Möchtest du dich zum Beispiel mehr in der Natur bewegen, weil es dir gut tut und deine Stimmung hebt, könnte vielleicht einer dieser Erfolge ein Champagner-Moment für dich sein:

🥂 Du hast an drei von sieben Tagen vor dem Essen einen kleinen Spaziergang durchs Feld gemacht.
🥂 Nach der Arbeit bist du zweimal die Woche in den Park und hast dort beim Outdoor-Yoga mitgemacht.
🥂 Du hast dir am Wochenende Zeit genommen, um ins Tierheim zu fahren und mit einem der Hunde eine Gassirunde durch den Wald zu gehen.

Tipps zur Umsetzung

Es geht beim Champagner-Moment nicht darum, dir möglichst viele oder anspruchsvolle Ziele zu setzen, sondern dir etwas vorzunehmen, was wertvoll für dich ist. Zum Beispiel, weil es einen hohen Nutzen für dich hat, weil es dir am Herzen liegt oder weil es etwas ist, was dich ein bisschen aus deiner Komfortzone lockt.

Die besten Tipps und Strategien für deinen perfekten Champagner-Moment habe ich in diesem Artikel für dich zusammengefasst. Darin erfährst du zum Beispiel, was der perfekte Zeitpunkt ist, wie du die richtige Aufgabe wählst und auf welche typischen Stolperfallen du achten kannst. 

3. Dein individuelles Stärkenpaket

Was dir die Übung bringt

Wenn du viel an dir zweifelst und dich oft unzulänglich fühlst, kreisen deine Gedanken vermehrt darum, was du nicht kannst und was du an dir nicht magst. Je häufiger du darüber nachdenkst, umso mehr setzen sich diese negativen Gedanken in deinem Kopf fest. Unser Gehirn bevorzugt Gedanken, die es schon oft gedacht hat, gegenüber Neuen, die noch nicht so oft aufgetaucht sind.

Das Gute daran? Es bedeutet auch, dass wir unserem Gehirn ein positives Selbstbild antrainieren können.

Setzt du deinen Fokus bewusst auf deine Stärken und auf Dinge, die du bereits gemeistert hast und an dir magst, werden sich diese neuen Informationen und Gedanken mit der Zeit festigen. So ermöglichst du deinem Gehirn, positive Selbstbeurteilungen leichter und schneller abzurufen.

So funktioniert‘s

Schreibe dir auf kleine Kärtchen:

• Was du an dir magst
• Deine bisherigen Erfolge und Leistungen, auf die du stolz bist
• Was du gut kannst, deine individuellen Stärken und Fähigkeiten

Sprich auch gerne Menschen in deinem Umfeld an und stell ihnen folgende Fragen:

• Welche Stärken siehst du in mir?
• Welche meiner Erfolge und Leistungen bewunderst du?
• Was magst du an mir?
• Welche Fähigkeiten zeichnen mich aus?

Auch, wenn du dich doof dabei fühlst – die Übung lohnt sich. Du bist auf diesem Artikel gelandet, weil du dein Selbstwertgefühl stärken willst und das ist einer der besten Wege dazu. Also trau dich und schnapp dir dein Handy! Worauf wartest du?

Übrigens: Es macht wenig Sinn, Dinge aufzuschreiben, die sich für dich nicht ehrlich anfühlen oder auf die du nicht wirklich stolz bist. Gerade zu Beginn ist es völlig in Ordnung, wenn du nur ein paar wenige Kärtchen ausfüllst. Wichtig ist, dass diese auch von Herzen kommen! Wenn sich deine Kochkünste für dich nicht besonders toll anfühlen, du aber sehr wohl stolz auf deinen Gerechtigkeitssinn bist, schreib nur letzteren auf.

Der Auszug der Kärtchen einer Coachingklientin sah beispielsweise so aus:

💛 Ich bin stolz auf meine Stärke Ausdauer.
🌻 Ich mag meine Höflichkeit an mir.
💛 Mir gefällt, dass ich gut zuhören kann.
🌻 Ich finde super, dass ich immer wieder versuche, mich gesünder zu ernähren.
💛 Ich bin froh, meine Mama durch ihre Krankheit begleitet zu haben.
🌻 Es ist toll, dass ich nach einem Streit gut loslassen und vergeben kann.
💛 Ich bin stolz auf meine Freundlichkeit, auch in schwierigeren Situationen.
🌻 Ich finde meine Beziehungsfähigkeit toll.
💛 Es freut mich, dass ich so ordentlich bin.
🌻 Ich bin stolz auf meinen hart erkämpften Abschluss.
💛 Mir gefällt, dass ich mich konsequent bemühe, meine Lieblingsmenschen häufiger zu sehen (auch, wenn das gar nicht so einfach ist).
🌻 Ich finde es klasse, dass ich die Arbeit, wenn ich den PC am Abend herunterfahre, auch wirklich sein lassen kann.

Lege deinen Kärtchen-Stapel am besten auf deinen Nachttisch oder an einen anderen Ort, an dem du ihn immer griffbereit hast. Dann zieh jeden morgen eine Karte. Lies sie dir laut vor und zücke sie gern mehrmals über den Tag verteilt. Wenn du wieder mal starke Selbstzweifel spürst, schnapp dir einfach den ganzen Stapel.

Denk daran, die Karten abends gut durchzumischen, sodass sie sich nicht immer in derselben Reihenfolge wiederholen.  

Tipps zur Umsetzung

Vergiss nicht: Es geht nicht nur um große und besondere Dinge. Auch deine kleinen Erfolge und Sachen, die du sonst als selbstverständlich betrachtest, darfst du wertschätzen und stolz auf sie sein.

Sobald du etwas Neues findest, ergänze es auf deinen Karten. Das können Errungenschaften und Herausforderungen sein, die du gemeistert hast, wie dein Masterabschluss oder eine neu eingerichtete Wohnung. Oder Dinge, die du neu an dir schätzen gelernt hast, wie deinen Humor oder deine Begeisterungsfähigkeit.

Falls es dir am Anfang noch schwerfällt, deine Stärken zu erkennen, achte darauf, wenn andere etwas Positives über dich sagen. Jemand sagt dir, dass er dein Lächeln mag? Dass er es toll findet, wie du dich im Büro für die neue Kollegin einsetzt? Oder dass er bewundert, wie gut du organisiert bist? All das sind Punkte, die auf deine Kärtchen wandern dürfen.  

Wichtig ist, dass dein Gehirn die positiven Gedanken über dich oft denkt, damit es sie verinnerlicht und zukünftig schneller abrufen kann.

Bleib also unbedingt dran und nutze deine Kärtchen am besten täglich!

Selbstwertgefühl stärken: Übung macht den Meister

Ich weiß, ich wiederhole mich. Aber das tu ich nur, weil es ich es für so essenziell halte.

Sobald du diesen Artikel schließt, komm ins Tun! Es gibt viel zu viele Menschen, die nach Übungen suchen, um ihr Selbstwertgefühl zu stärken und tausende Tipps lesen, ohne je einen davon umzusetzen.  

Mach es besser!

Such dir eine der Übungen aus und los geht’s. Entscheide dich, was du wirklich umsetzten wirst und was eher nicht und beginne sofort.

Gerade, wenn dein Selbstbewusstsein noch nicht so groß ist, solltest du dich an kleinen Schritten und Experimenten orientieren und nicht die größte Hürde in deinem Leben direkt zu Beginn in Angriff nehmen.

So gelingt es dir am besten, dein Selbstwertgefühl zu stärken – da du viel schneller und häufiger Dinge finden wirst, auf die du stolz sein kannst.

Vor allem aber übst du dich darin, auch kleine Leistungen anzuerkennen und Stolz zu einem regelmäßigen Begleiter in deinem Alltag zu machen. Und das ist es, was den Unterschied machen wird!

Du hättest gern Unterstützung dabei, selbstbewusster zu sein?

Dann lass dich auf die Warteliste für „The Happiness Academy“ setzen. Ich begleite dich über vier Monate hinweg mit all meiner Expertise und bringe dich in sechs spannenden Modulen zum Aufblühen.

• In Modul 1 zeige ich dir zum Beispiel, wie du das Stolz-Gefühl (und positive Gefühle im Allgemeinen) nachhaltig stärken kannst.
• Modul 3 widmet sich voll und ganz der Frage, wie du deinen Selbstwert stärkst, dich unabhängig von anderen in einem wohlwollenden Umgang mit dir trainierst und dein Selbstmitgefühl förderst.
• Über alle Module hinweg erwarten dich jede Menge wertvolle Erkenntnisse und Tools aus der Positiven Psychologie, die dir dabei helfen, authentisch der Mensch zu sein, der du bist –  und diesen Menschen aus vollstem Herzen wertzuschätzen.  

Quellen

[1] Positive Emotionen minimieren negative: Fredrickson, B., L., Mancuso, R., A., Branigan, C. & Tugade, M., M. (2000). The Undoing Effect of Positive Emotions. Motivation and Emotion 24(4), 237-258.

[2] Zwei Facetten des Selbstwertgefühls: Mruk, C., J. (2013). Defining Self-Esteem as a Relationship between Competence and Worthiness: How a Two-Factor Approach Integrates the Cognitive and Affective Dimensions of Self-Esteem. Polish Psychological Bulletin 44 (2), 157-164.

[3] Selbstbewusster durch Körperhaltung: Körner, R., Rösleler, L., Schütz, A. & Bushman, B., J. (2022). Dominance and prestige: Meta-analytic review of experimentally induced body position effects on behavioral, self-report, and physiological dependent variables. Psychological Bulletin, 148(1-2), 67–85.